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Prépa Marathon ! par Sav (invité) (2.14.190.xxx) le 11/11/17 à 10:19:37
Bonjour à tous,
Sportive depuis toute petite, j'envisage de faire un marathon entre Avril et Juin 2018 (je n'ai pas encore choisi lequel).
Mon but est de le faire en 4h15 environ. Pour cela, j'aimerais mettre en place un plan d'entraînement approprié à mon niveau actuel et surtout pour éviter les blessures en cours de préparation.
Je vous donne un petit aperçu de mon historique sportif :
Je suis nageuse depuis 17 ans (dont 3 ans à haut niveau), donc j'ai une très bonne endurance. En revanche, cela implique une répartition des forces très différentes, avec une grande importance du dos et des épaules, même si bien sûr les jambes sont là aussi ;). Je nage encore mais beaucoup moins, et sur du format sprint uniquement.
Je cours depuis 6 ans de façon régulière, je viens du trail initialement, que j'ai fait pour le plaisir et jamais pour la perf. Sur route : mon dernier semi (j'en ai fait 3 en 2 ans) était en 1h56 il y a un mois. Je n'ai pas vraiment d'autres références, à part mes temps aux 10k en 52'00'' environs ou un 1000m en 3'42''.
Je m'entraîne actuellement 3 fois par semaine : une sortie footing entre 40 et 55min (de 6'00''à 5'35''/km) une séance fractionnée sur piste, et une SL autour d'1h30 (ou entre 14 et 17km)
- Pensez-vous que je peux rester sur cette fréquence/ce types d'entraînements ?
- Quelles allures/filières travailler pour un marathon ? Comment faire une "bonne" séance de VMA appropriée ?
- A quelle fréquence mettre les SL et de quelle durée doivent-elles être au max ?
- N'ayant pas de date fixée : combien de semaines de prépa pensez-vous qu'il serait intéressant de faire pour avoir les meilleurs conditions ?
- Je fais de la PPG en natation : quel exos de PPG pourriez vous me conseiller pour la CAP ?
Ces questions peuvent-vous sembler un peu décousues, mais je connais les risques de blessures /sur-entraînement, et je cours pour me faire plaisir et le dépassement de soi (comme la plupart des sportifs me direz vous! :)
Merci pour vos réponses !
Prépa Marathon ! par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 11/11/17 à 13:37:24
1) Essai de courir 4x par semaine
2) Ralenti sur tes footings (tu ne veux pas les courir plus vite que ton marathon...)
3) Oublie le fractionné sur piste
4) Augmente progressivement la sortie longue (chaque semaine!) pour aller plusieurs fois jusqu'à 2h30
5) PPG: Montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, lignes droites.. 1x par semaine dans un footing
6) Commence dès maintenant :)
Prépa Marathon ! par Sav (invité) (2.14.190.xxx) le 11/11/17 à 20:08:07
Merci pour ces conseils ! Tu penses réellement que les séances sur pistes sont à oublier ?
Du coup, on oublie les séances spécifiques VMA et je fais uniquement footings + SL ?
Prépa Marathon ! par Hatz' (invité) (89.15.210.xxx) le 11/11/17 à 23:02:55
à ton niveau la VMA est plus pour le plaisir de courir vite que de progresser réellement.
En gros elle n'est pas fondamentale, mais histoire de garder la pêche tu peux la faire. C'est plutôt ta capacité à encaisser le long qui va être déterminant pour ton marathon.
Ensuite 1h53' au semi vu ton déficit en endurance, les 4h15 ne vont pas être simple. D'où l'importance de faire beaucoup de km avec des portions à as42. Idéalement effectivement essayer de faire 4 séances hebdo quand tu le peux.
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