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Plan d'entrainement sur mesure par stefmimi (membre) (84.98.124.xxx) le 17/11/17 à 18:47:26
Bonjour,
Je suis nouveau sur le forum et je souhaiterai avoir des conseils pour progresser.
Cela fait plusieurs années que je cours et participe à des courses (10 km principalement) en m'entrainant pour le "plaisir", c'est à dire sans suivre de plan d'entrainements.
En pratiquant 2 fois par semaine, je faisais 46' sur le 10 km et 1h46 sur le semi il y a 5-6 ans. Depuis j'étais plus aux alentours de 48-50' et ne faisait plus de semi. Après avoir soigné une blessure à la cuisse via des semelles, j'ai bien progressé cette année :
- 10 km : 46' comme il y a 5-6 ans
- semi : 1h43 : record battu
- marathon : 3h59'10 pour mon 1er
Pour le marathon, j'ai pour la 1ère fois suivi un plan d'entrainement JIWOK (3 sorties par semaine pendant 10 semaines). Le marathon s'est plutôt bien passé, le mal aux jambes est apparu qu'à partir du 30ème et j'ai fait un début d'hypo au 38è car je n'arrivais plus à manger aux ravitos depuis le 20è. Je continuais par contre à bien m'hydrater.
Je vise sur 2018 à passer sous les 45' au 10 km (fin mars) et faire un second marathon fin avril.
Sur le plan d'entrainement marathon, j'ai "appris" à courir en endurance fondamentale, c'est à dire à 70 % de ma FCM (soit 140), mais je stagnais à 9km/h. Les sorties longues ne faisaient donc pas forcément beaucoup de km pour un marathon (15 à 25 max). J'ai un cardio qui monte naturellement assez haut sans que j'en fatigue (moyenne marathon 178 battements, moyenne 10km 180-185 battements). Sachant que j'ai 33 ans.
Comment faire pour progresser ? Dois-je travailler un peu plus haut (150-160) ? Faire des fractionnés différents de mon ancien plan ?
Merci d'avance pour vos conseils :-)
Plan d'entrainement sur mesure par albaotros (invité) (91.160.27.xxx) le 17/11/17 à 21:16:34
bjr stefmimi
je ne suis pas coach ni expert en marathon, mais "manger" aux ravitaillements ne sert a rien, tous simplement que le metabolisme ne permet pas la digestion sur ce genre de course, tu risques plutôt le contraire avec maux de ventre et vomissements , le sang est utilisé pour les muscles; on court l estomac vide c est pour cela que généralement on ne mange plus 3 h avant le marathon par contre il faut boire 1 grosse gorgee d eau au passage des ravitos sans se remplir l estomac genre 50cl sinon bjr les "glouglous" pour l hypotension voir avec 1 medecin c est lui qui est a même de te renseigner bon entrainement pour la suite
Plan d'entrainement sur mesure par (invité) (88.165.108.xxx) le 17/11/17 à 22:22:17
Non ! pas forcement travailler plus haut, comme tu dis (150/160) mais plus et plus bas. C'est pas compliquer faut rajouter une quatrième séance en endurance. Donc 2 en endurance, une courte, une longue, intercalé de 2 en qualité (fractionné court et l'autre fractionné long). Travailler toutes les allures (5km, 10km, 21, 42). Pour une semaine c'est 80% en endurance, 15% en résistance douce et 5% en résistance dure.
Plan d'entrainement sur mesure par (invité) (81.249.250.xxx) le 17/11/17 à 22:41:32
''C'est pas compliquer faut rajouter une quatrième séance en endurance.''
Surtout en entrainement marathon: 3 sorties c'est trop juste avec 4 ça passe mieux.
Plan d'entrainement sur mesure par stefmimi (membre) (84.98.122.xxx) le 20/11/17 à 00:13:20
OK, donc c'est la 4ème séance qui va permettre de faire plus de km finalement et non pas l'augmentation de l'allure sur 3 séances. J'avais l'impression que mes sorties longues étaient longues en durée mais pas forcément en km ...
J'avais suivi ce plan : https://www.transfernow.net/480571a1f1fm?lng=fr
Qu'en pensez-vous ?
Plan d'entrainement sur mesure par stefmimi (membre) (91.209.107.xxx) le 01/12/17 à 08:33:53
J'ai vu plusieurs indications de plan avec cette répartition (80% en endurance, 15% en résistance douce et 5% en résistance dure)
Est-ce que mon plan est correct ou en avez-vous des plus intéressant ? Dans le mien, je trouvais qu'il n'y avait pas beaucoup d'allure marathon ...
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