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Préparation semi marathon débutante. par Dr Maudo (invité) (86.237.238.xxx) le 20/11/17 à 22:10:42
Salut à toutes et à tous !
Voilà je suis une femmme de 24 ans, 1m63 pour 58 kg.
J'ai 15 ans de basket derrière moi.
Cela fait 3 mois que j'ai commencé la CAP. Je cours maintenant 10 kilomètres (en 1h10) 2 fois par semaine + un entrainement de 1h30 de basket.
Alors voilà mon problème est que je voudrais participer à un semi marathon dans 5 mois et actuellement j'ai du mal à courir plus de 10 kilomètres. Je m'explique, le mental au bout du 10 ème km disparait totalement et impossible pour moi de continuer, en plus je commence à ressentir des signes d'hypoglycémie. Mon parcours fait 5 km donc je le fais 2 fois. Paraitrait qu'il faut faire des fractionnés pour progresser pourtant j'ai l'impression que faire du basket revient à faire des fractionnés (peut être pas ? )
J'aurais aimé savoir si vous aviez des conseils.
Merci ! :)
Préparation semi marathon débutante. par van (membre) (176.150.215.xxx) le 20/11/17 à 22:24:17
pour courir un semi il faut travailler l'endurance. un peu de fractionné oui mais ça ne te permettra pas de faire un semi, c'est bien l'endurance qu'il faut.
Au delà d'une heure de course, il faut s'hydrater prendre une collation si tu ne tiens pas.
Change de parcours, allonge le et fais des sorties d'1h20/30 au début, une fois par semaine.
Le reste de la semaine une ou 2 sortie plus courtes (45/50min) toujours en endurance
Préparation semi marathon débutante. par tetard (invité) (90.11.60.xxx) le 20/11/17 à 22:37:20
Salut,
Tu es debutante mais tu commence fort!
Courir deux fois 1h10 dans la semaine, c'est à mon avis deja trop.
Meme si tu es sportive, pas sur que ton corp supporte deja les chocs repétés qu'imposent la cap.
Deux fois 45min à (très) faible intensité serait plus raisonnable et certainement profitable car tu recouperas mieux.
Oublies les fractionnés pour le moment, surtout que tu travailles déjà le cardio au basket.
Concentres-toi en priorité sur l'endurance qui est la plus importante des qualités pour une coureuse ou un coureur de fond. C'est la base indispensable pour progresser.
Pour le semi en 8 mois, c'est possible de le terminer. Mais vas-tu prendre du plaisir sur la course? C'est peu probable , sauf si tu es maso
Pourquoi attaquer directement par le semi?
Préparation semi marathon débutante. par Dr Maudo (invité) (86.237.238.xxx) le 20/11/17 à 22:58:54
C'est une amie à moi qui m'a lancé le défi ^^. Mais oui c'est peut être pas raisonnable en fait...
Bah écoutez je vais essayer de bosser l'endurance alors ! Puis j'oublie les fractionnés.
Alors 2 sorties à 45 minutes ? ou une sortie 1h20/30 par semaine ? Je vais voir, peut être essayer de marcher 5 minutes à la fin du 10ème kilomètre avec une collation et tenter de reprendre.
Mais merci des conseils !
Préparation semi marathon débutante. par Serge92 (membre) (86.249.183.xxx) le 20/11/17 à 23:01:10
Un peu de lecture pour commencer...
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

BBen doc
Préparation semi marathon débutante. par bobiel (membre) (192.44.63.xxx) le 21/11/17 à 10:49:59
Voici mon plan d'entrainement pour que tu travailles l'endurance fondamentale.
Tu continues ton basket qui travaille ta force musculaire.
Tu cours à un rythme doux (etre capable de parler normalement pendant la course) soit à une vitesse de 6.5 à 7.5km/h, et ce pendant de longues distances.
Je te conseille de courir 2 fois par semaine 1h à chaque fois en endurance fondamentale + basket.
Si tu n'as pas basket, tu cours à rythme doux 3 fois par semaine pendant 1h (toujours 1 journée de repos pour les muscles).
Avant le semi, tu dois faire un test et etre capable de courir 20km en endurance fondamentale. Et bien sur, dès que tu cours + de 10km, n'oublie pas le ravitaillement (à chaque dose de sucré faut 30cl d'eau).
Pour ma part (je suis sportif à la base), je cours juste 30min 2 fois par semaine en endurance fondamentale et randonnée roller le week end (20-25 km en fractionné avec des arrets).
Et je fais actuellement 10km en 53 min, et 20km en 1h53.
Mais je n'étais pas au max et je vise 10km en 50min, 20km en 1h40 et semi en 1h45.
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