Débutant

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Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 06/12/17 à 17:39:16

Bonsoir,
ça fait un mois que je cours (j'ai couru de 2011 à 2012, avec un semi en 2h09 (préparé à l'arrache), mais je me suis blessé et j'ai arrêté) à raison de 3 fois 45-60min.

J'aimerais savoir si je peux enchaîner un plan pour un 10km avec un plan pour un semi-marathon.

Je m'explique :
Le 11 février j'ai un 10km. Je fais une semaine de pause pour récupérer puis j'enchaîne avec un plan pour un semi en supprimant la première semaine (car c'est un plan de 10 semaine et il me restera que 9 semaines).

Pensez-vous que je risque la surcharge (comme je suis débutant) ou est-ce que ça reste tranquille ?

En fait, le semi est le plus important pour moi, mais j'ai envie de faire un 10km pour travailler la vitesse et surtout savoir comment aborder le semi.

Merci de vos conseils !

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 06/12/17 à 17:40:32

J'ai envoyé le post avant d'avoir terminé le titre... Mais je ne trouve pas comment le modifier. Désolé.

Débutant par (invité) (37.172.192.xxx) le 06/12/17 à 17:52:54

Pourquoi supprimer la première semaine?
On se remet bien vite d'un 10 km, ce n'est pas nécessaire de faire une semaine entière de coupure.

Vu ton chrono sur semi, je pense pas non plus qu'il soit nécessaire de suivre spécialement un plan. Et si tu crains la surcharge, reste sur un rythme tri-hebdomadaire.
Fais principalement de l'EF avec par exemple 2 sorties à 9 km/h, dont une longue (2h) et une séance de qualité par semaine avec des intervalles au seuil à 12-13 km/h. Pour l'instant la VMA ne t'apportera pas grand chose pour un semi.

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 06/12/17 à 17:59:53

Justement, je pense que ça sera intéressant de suivre un plan vu que mon ancien niveau n'était pas terrible (mais je ne m'étais pas vraiment entraîné et le jour de la course je n'avais pas suivi de stratégie et je pense que j'étais plutôt en sous-régime, j'avais terminé vraiment à l'aise).

Donc selon toi j'enchaîne le 10km avec le plan de semi sans soucis ?

Débutant par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 06/12/17 à 18:06:47

"j'ai envie de faire un 10km pour travailler la vitesse"

tu peux faire un 10km sans problème mais à ton niveau il est sans intérêt de faire une "préparation spécifique 10km" contente-toi de t'entrainer en vue de ton semi et de placer un 10km 3 semaines avant.
pour ton semi l'important est de progresser en variant les allures (+- 15") autour de l'allure cible qui est actuellement pour toi de 6'05-6'10 au km (mais ça va évoluer pendant la préparation) pendant 20 à 25% du temps, le reste étant fait en EF c'est à dire plutôt 6'40-6'45

Débutant par albaotros (invité) (91.160.27.xxx) le 06/12/17 à 18:44:26

bjr jobian
apres un 10 km pas de repos on retourne a l entrainement illico pour le surentraînement tu verras ca quand tu aborderas les 6 ou 7 sorties par semaine avec des gros volumes pour le semi prendre 1 programme adapte permet 1 bonne progression tu en trouveras pas mal soit sur la presse spécialisée ou sur le forum même
quel est le semi que tu prépares ?
bonne prepa

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 08/12/17 à 18:39:14

Finalement, je ne fais pas le 10km. Je n'avais pas vu qu'il y avait un peu de dénivelé sur le parcours. Ça fausserait mes estimations pour le semi.

Je vais quand même suivre un plan 10km (faute d'avoir autre chose à suivre), histoire d'avoir un plan à suivre, en attendant le moment de commencer la prépa spécifique semi.

Albatros : Je vais faire le semi de Madrid.

Débutant par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/12/17 à 19:04:31

c'est marrant quand même de demander conseil et de faire tout à fait autre chose...
Tout le monde te dit que vu ton niveau un plan 10km ne sert à rien...

Débutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 08/12/17 à 19:05:04

"Finalement, je ne fais pas le 10km. Je n'avais pas vu qu'il y avait un peu de dénivelé sur le parcours. Ça fausserait mes estimations pour le semi. "

En tant qu'ancienne competitrice, quelque chose me gêne ici : qu'un jeune coureur DEBUTANT puisse à ce point calculer en prévision d'un semi. Et ainsi carrément annuler un 10 km de prépa parcequ'il y a UN PEU de dénivelé...

Et se lancer dans quelques semaines sur un semi à Madrid, où il fera plus chaud qu'ici c'est sûr, sans aucun repère puisqu'il n'y a plus de 10 km en compèt de préparation.

Que fera-t-il pendant le semi à Madrid :

1) si le voyage l'a fatigué ?
2) si la nourriture ingurgitée là bas l'indispose ?
3) s'il y a du vent ?
4) s'il fait trop chaud ?
5) si les ravitos sont pourris (insuffisant en quantité ou qualité) ?
6) si une douleur apparaît ?
7) etc...

Bref, en tant que débutant, il faut aussi prendre du PLAISIR A COURIR.
Dans une competition, il y a TOUJOURS DES IMPREVUS...

Et si l'orga décidait de changer un bout du parcours en mettant un peu de dénivelé, hein ?

Tout ça dit gentiment de ma part je le précise, en tant que débutant avec pour seul semi de référence en 2 h 09, c'est bien de faire une prépa semi MAIS N'OUBLIE PAS DE PRENDRE PLAISIR à ta compétition.
A force de vouloir tout calculer, tu risques de passer à côté de ta future course et d'être très déçu si tu te met trop la pression...

En tout cas, bonne prépa à l'avance, ET bon semi de Madrid !

LGF

Débutant par abbé Gaston (invité) (83.209.224.xxx) le 08/12/17 à 19:15:40

A priori l'idée du 10 était de se donner une allure de base pour le semi et son plan. Vu le dénivelé, il faut adapter le résultat en fonction du dénivelé et ce n'est pas très sûr ! Donc son 10 ne convient pas, mais il peut en trouver un autre.
Ceci dit, avec notre chère LGF, on voit cependant le côté pratique et terre à terre de nos tendres tyrans !
Bonne soirée.

Débutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 08/12/17 à 19:29:44

@Abbé Gaston

"il peut en trouver un autre" : ah bon c'est ce qu'il a prévu ?

En fait, si ça ne dérange personne qu'un jeune coureur débutant (une année) calcule à tire l'arigot son estimation d'un second semi...
Moi ça m'horripile de tout vouloir calculer comme un athlète de haut niveau !

Ne pas oublier la règle des 3 P : PLAISIR, PATIENCE ET PERSEVERANCE !

J'ai été très bien coatchée pour arriver aux temps que je faisais en 2003. Beaucoup, beaucoup de travail !

Ce jeune homme possède à la base un gros potentiel de progrès en tant que débutant. Avec du travail et les 3 P, il sera récompensé.
Celà serait bête de tout gâcher avec des blessures ou de la grosse déception qui fait remiser les runnings au placard.



Débutant par abbé Gaston (invité) (81.149.230.xxx) le 08/12/17 à 19:42:28

On est sur un forum et si on faisait simple et sérieux quelques pages suffiraient à jamais !
Donc on brode...
Bien sûr, c'est un danger, réfléchir le cul dans son fauteuil et y rester !

Débutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 08/12/17 à 19:43:34

Pas compris ton hors sujet : je parle de pratique de la course et pas de cul sur le fauteuil.

Débutant par (invité) (176.156.147.xxx) le 08/12/17 à 20:17:33

Un semi en 2h09, ça fait du 9,8 km/h en compétition, on peut en déduire que tu dois courir ton EF à 7,5 ou 8 km/h. Si tu cours 3 fois dans la semaine entre 45 et 60 minutes par séance, cela te fait sans doute 20 km hebdo voire un peu moins. C'est là qu'est le problème, pas dans la montée du 10 km.

Il te suffirait de passer à un kilométrage hebdo de 30 ou 35 km pour qu'automatiquement toutes tes allures montent et que tu puisses courir le semi en moins de 2 heures voire encore plus vite. Ceci implique que tu devras dans un premier temps éviter les intensités pour te concentrer juste sur l'augmentation du kilométrage. Et travailler consciencieusement ta foulée pour éviter les blessures (lire "guide de la foulée", petit livre bon marché et intéressant).
Tu ne liras jamais ça dans un magazine ou un site à plans, car c'est tellement simple que ça n'intéresse pas le lecteur. Mais ça marche, du moins pour passer de 2h09 à moins de 2h sans se prendre la tête.

Donc au lieu de faire un plan 10 km inutile, passe quelques semaines ou mois à juste essayer d'augmenter progressivement la durée de tes entrainements, en restant en EF et en bien récupérant entre (sommeil, etc.) puis enchaine avec ton plan semi si tu penses que c'est utile.

Débutant par (invité) (176.156.147.xxx) le 08/12/17 à 20:21:56

Je continue.
Pour ma part, je te dirais bien de continuer à augmenter le kilométrage du genre 2 sorties EF de 12 km + un SL de 15 à 20 km en fartlek avec grosses variations d'allure au milieu, selon les semaines ça te fera 40 bornes hebdo minimum.

Tu t'amuses en fartlek au milieu de la sl, en choisissant selon la semaine quelques côtes courtes prises à fond, ou des petits sprints (récupération complète entre deux efforts), ou des séries de 3 fois 1 km en intensité ou de 2 fois 4 km. Le but de ces séances fartlek est de débloquer les processus mentaux et physiologiques pour te faire acquérir de la vitesse à quelques semaines du semi, sans t'user avec les 30/30 de certains plans. De plus, musculairement, c'est très bien d'aller plus vite que le jour de la course, et de terminer la sortie en EF pour ressentir ce qu'est de continuer à courir quand on ressent un peu de fatigue suite aux variations d'allure.

Il est intéressant pendant la préparation de faire une ou deux sorties de plus de 21 km juste pour dresser ton cerveau à ne pas débrancher l'alimentation avant l'arrivée.

Et tu fais ton 10 km, bonne expérience et bon travail musculaire s'il y a un peu de dénivelée.

Quand à connaître ton allure de course pour t'y entrainer, je n'y crois pas du tout. Tu ne la découvriras que le jour de la compét, en fonction de ton ressenti. Tu auras des surprises, peut-être dans un sens, peut-être dans l'autre. On découvre souvent que le mélange plaisir/stress et l'ambiance de course font que l'on tient une allure bien plus élevée quand on a un dossard que lors des entrainements, mais certains relatent l'expérience inverse, impossible le jour j de tenir l'allure programmée en fonction des entrainements.

Amuse-toi bien !

Débutant par (invité) (93.4.27.xxx) le 09/12/17 à 00:27:33

Ça sert à rien de lui donner des conseils, il s'en balance le coquillard Jobian. On lui a tous dit de faire simple et d'en revenir aux fondamentaux mais il s'en tape, il suivra à la lettre ses plans d'entraînement.
Et puis c'est vrai, le dénivelé sur le 10 km aurait terriblement faussé l'estimation de son seuil lactique, qui comme on le sait tous est crucial pour courir un semi en 2h.
Bref, comme quoi la progression d'un coureur n'est pas seulement lié à ses seules capacités physiques...

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 09/12/17 à 23:21:57

Abbé Gaston :
"A priori l'idée du 10 était de se donner une allure de base pour le semi et son plan. Vu le dénivelé, il faut adapter le résultat en fonction du dénivelé et ce n'est pas très sûr ! Donc son 10 ne convient pas, mais il peut en trouver un autre."
Enfin quelqu'un qui suit. Merci !

LGF :
"qu'un jeune coureur DEBUTANT puisse à ce point calculer en prévision d'un semi. Et ainsi carrément annuler un 10 km de prépa parcequ'il y a UN PEU de dénivelé."

Qui a dit que je voulais "calculer à ce point" ? On se connaît ? C'est bien de critiquer et prendre de haut, mais faut lire aussi. C'est mieux.
le 10k c'était simplement pour avoir un objectif et il devait avoir lieu AVANT le début du plan pour le semi. Je n'ai pas d'allure de référence et j'aimerais en avoir une pour avoir une IDÉE de où je vais. Je n'ai pas trouvé de 10k à inclure dans mon plan mais je cherche encore.
Là, on a un 10km qui se court en hiver, sur des sentiers boueux et avec +/- 400-500m de dénivelé positif (c'est plus un city trail mais c'est pas écrit sur l'affiche). À quoi ça me servirait pour ma prépa semi ? Pas grand chose. Donc je préfère préparer mon corps tranquillement avant le début de mon plan semi car je suis débutant et je préfère faire attention.
Donc tes histoires de parcours qui changent etc, rien à voir. Merci.

"Et se lancer dans quelques semaines sur un semi à Madrid, où il fera plus chaud qu'ici c'est sûr"

FAUX. ARCHI FAUX. L'année dernière il faisait 10ºC. Ça te semble très chaud ?

"Que fera-t-il pendant le semi à Madrid :

1) si le voyage l'a fatigué ?
2) si la nourriture ingurgitée là bas l'indispose ?
"
J'HABITE à quelques kilomètres de Madrid. Donc la bouffe, le voyage, etc c'est bon, je gère.

"En fait, si ça ne dérange personne qu'un jeune coureur débutant (une année) calcule à tire l'arigot son estimation d'un second semi...
Moi ça m'horripile de tout vouloir calculer comme un athlète de haut niveau !"
Je n'ai jamais parlé de performance ni quoi que ce soit de tout ça. Mon but est de terminer le semi dans les meilleures conditions possibles, sans soucis de chrono mais en exploitant au mieux mes capacités afin d'avoir une vraie course de référence pour le futur, et je pense qu'avoir une référence AVANT de commencer le plan est une bonne chose, C'EST TOUT.
Alors toutes tes conclusions hâtives tu peux les oublier. Ta condescendance aussi, et je te demanderai de ne plus me prendre pour un imbécile qui n'a rien prévu fonce droit dans le mur.

Moi ce qui m'horripile c'est le gens qui croient tout comprendre sans rien savoir à la base et usent de leur expérience pour se sentir supérieurs.

Par rapport au plan 10km :
Je ne vais plus le suivre et retourner aux fondamentaux, comme vous dites.
Ça me semblait plus simple de suivre un plan déjà établi car je ne savais pas comment faire évoluer vos conseils au fil des semaines et j'avais peur de faire des conneries. Les nouveaux messages me font comprendre que ce n'est pas si compliqué.
Je vais donc suivre les conseils de SuperD et des autres et me concentrer sur du foncier et augmenter les kilos doucement jusqu'à atteindre 30-35km/semaine. J'ajouterai pourquoi pas un peu de fractionnés de temps en temps histoire de casser la monotonie. Je vais faire ça pendant les 8 semaines à venir et ensuite en verra.
Pour le foncier je suis censé le faire à 70-75% de la FCM, c'est bien ça ?



Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 09/12/17 à 23:27:44

Quand je dis "enfin quelqu'un qui suit", je ne faisais référence qu'à LGF. Vous aurez compris.

Débutant par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 09/12/17 à 23:31:40

"Je vais donc suivre les conseils de SuperD et des autres et me concentrer sur du foncier et augmenter les kilos doucement jusqu'à atteindre 30-35km/semaine."

Voilà.



" J'ajouterai pourquoi pas un peu de fractionnés de temps en temps histoire de casser la monotonie."

Mais oui, pourquoi pas !
voire simplement des variations d'allure, lignes droites, etc, sans te prendre la tête plus que ça



" Je vais faire ça pendant les 8 semaines à venir et ensuite en verra.
Pour le foncier je suis censé le faire à 70-75% de la FCM, c'est bien ça ?"

Toutafé.

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 09/12/17 à 23:46:43

Merci bertyprofmath ! :-)

Débutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 10/12/17 à 00:41:57

@Jobian

Mais quelle susceptibilité et quelle désagréable personne vous êtes !
Si vous ne supportez pas, les conseils d'une coureuse à pied, il ne faut pas venir sur un forum.
Tout un florilège d'interprétation de votre part et j'en passe : "prendre de haut, condescendance , etc..."
Et moi qui étais si sympathique avec vous, en vous souhaitant une bonne course, vous me prenez pour qui exactement ? On se connaît ?
Vous permettre de dire pour achever le tout "Quand je dis enfin. Quelqu'un qui suit je ne faisais référence qu'à LGF. Vous aurez compris"... !!!!!

D'abord , votre impolitesse et votre mépris ne vous fait pas honneur, et votre jeunesse ne vous excuse pas.
Figurez vous que , personnellement je cours bîen plus vite que vous, et que je n'ai certainement pas besoin de plan d'entraînement pour faire 2 h a un semi !
Quant à vous suivre ? Vous croyez quoi et vous me prenez pour qui?
Quelques blagues sur un forum et ca y est on ne se sent plus pisser où on prend les g'ens pour des imbéciles ?
Un peu de respect que diable envers les autres internautes, en particulier les femmes, et qui pourraient être votre mere, ou votre grand mere !

Mais quelle éducation !
Je retire mes souhaits de bonne course pour votre semi : vous n'en n'avez pas besoin, votre grossièreté vous alourdira bien assez !

Débutant par Oui (invité) (77.205.86.xxx) le 10/12/17 à 01:40:38

LGF, avec gazelle nous nous posions une question fondamentale à ton propos : écoutes-tu du rap allemand ?

Débutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 10/12/17 à 09:31:10

@Oui

J'aime le rap oui, mais pas tout.

Rap allemand... Je ne vois pas sur le moment. Un nom de groupe ou de morceau ?

Débutant par (invité) (77.167.203.xxx) le 10/12/17 à 09:36:26

https://www.beyeah.net/longues/scene-rap-allemand/

Débutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 10/12/17 à 09:38:22

Tu n'as pas beaucoup dormi, 77 ...
:-)

Débutant par (invité) (77.205.216.xxx) le 10/12/17 à 09:42:02

cherché Gazelle en vain

Débutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 10/12/17 à 09:42:05

77... Je regardés ton lien tout à l'heure, puis je te dis.
D'abord un café !

C'est très beau aujourd'hui : il neige !!!
Très joli !
J'adore courir quand il neige !
J'attends plus tard que ca floconne un peu plus.
Ça va être une très bonne journée :-)))

Débutant par (invité) (77.205.232.xxx) le 10/12/17 à 09:42:54

Oui moi j'attends la neige ou 11 a.m.

Débutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 10/12/17 à 10:16:11

@77

Bon j'ai regardé ton lien.
Je ne suis pas convaincue par le rap allemand. Je n'ai pas du tout aimé, SAUF RIN qui se laisse écouter, mélodie douce, mais un peu fade tout de même.
Et avec la langue allemande, c'est un peu difficile avec la rythmique.
Bon après, faut peutêtre être allemand pour adorer ? Non ?

C'est la réponse que tu attendais, 77, ou bien ?
Bon footing ! En musique ? (si oui : quel genre ?)
J'adore la musique, hein, mais pas tout...
:-)

Débutant par Oui (invité) (77.205.86.xxx) le 10/12/17 à 12:42:32

https://www.youtube.com/watch?v=wq3SdZlige4

Ecoute donc plutôt ça ! L'allemand se marie bien à ce genre de musique.

Débutant par (invité) (77.205.239.xxx) le 10/12/17 à 14:34:33

@LGF

Je n'adore pas et ne suis pas allemand !
Sur un forum je n'attends pas de réponse !
Pas de musique, juste le vent et le chant des oiseaux ! Aujourd'hui c'était corbeaux !
2 h de footing, 22 km, 350 D+, vue les conditions météo et mon grand âge je suis assez content même si le vent était froid ! ;-)

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 10/12/17 à 14:39:06

@LGF

Susceptible, peut-être, désagréable je ne pense pas.

Je suis venu sur un forum pour demander des conseils et me faire orienter. C'est ce que les autres internautes ont fait. Je les en remercie.

Dans votre message j'ai eu l'impression que vous vous étiez contentée d'interpréter un peu n'importe comment qui j'étais et comment j'abordais les choses. Ça ne m'a pas plu. Je trouve ça normal.
Je ne pense pas avoir été méprisant et je ne me permettrais pas d'être impoli. J'ai simplement réagi face à quelqu'un qui m'a paru me prendre de haut (ça, c'est fort impoli).

Quant à votre âge et le fait que vous soyez une femme... Personnellement, je traite les inconnus avec les mêmes égards et le même respect qu'ils soient hommes ou femmes, jeunes ou vieux. simplement parce que je ne pense pas que ce soient des critères qui vaillent la peine d'être examinés. On me respecte, je respecte. Point.

Peut-être ne vous êtes-vous pas rendue compte de la teneur de certains passages de vos messages. À l'écrit, il est difficile de se rendre compte du ton de la personne.

Soyons adultes, je vous propose d'oublier tout ça et de repartir sur de bonnes bases.

Débutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 10/12/17 à 14:44:25

@invite 77

Que de points d'exclamation invité 77.
Poser des questions pour ne pas en attendre de réponses sous prétexte qu'on est sur un forum, désolée je ne comprend pas...

En général, lorsque je pose une question, j'en attend une réponse...
Apres, je viens uniquement sur ce forum de course à pied parce que :

1) dans un but humanitaire
2) j'adore étudier la population
3) j'aime bien discuter et aider les gens
4) j'adore la course à pied sous toutes ses formes, et j'espère bien courir jusqu'à un grand age...

N'en déplaise à certains, je suis plutôt gentille, bîen vaillante, avec un certain sens de l'humour.
:-)))

Moi, le footing, ça sera tout à l'heure.

Débutant par abbé Gaston (invité) (47.181.205.xxx) le 10/12/17 à 14:47:30

Sages paroles Jobian ! LGF est sympa même si parfois elle ne comprend pas tout ! comme moi !

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 10/12/17 à 14:48:44

@Abbé Gaston
"comme moi !"
Comme moi aussi ! Comme tout le monde..!

Débutant par abbé Gaston (invité) (51.152.249.xxx) le 10/12/17 à 14:49:36

@LGF dans ma dernière réponse je n'avais pas encore lu ta dernière intervention !

Débutant par SuperD (membre) (31.187.77.xxx) le 10/12/17 à 14:50:17

@ LGF
ça t'ennuierait de tenir tes conversations de salon sur un autre post et de ne pas polluer celui de Jobian?
Et calme-toi un peu, il a raison tu es peu respectueuse dans tes propos, relis toi posément tu verras...

Débutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 10/12/17 à 14:52:09

@Jobian

Vous savez, il est toujours difficile de converser par l'intermédiaire d'un forum par des messages où un seul et unique point d'exclamation (!) ou une formulation brève d'une phrase peut alors déranger, choquer , ou changer l'humeur d'un internaute.
Vous êtes susceptible, moi aussi.
Nous avons au moins un point commun : aimer courir, c'est deja celà...

Débutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 10/12/17 à 15:08:12

@SuperD

Je me suis relue, et je ne vois pas en quoi mes propos sont choquants ou irrespectueux. C'est mon opinion.

Apres les allusions de Jobian sont respectueuses peut être ?
Est ce que parce que je blague, on doit me manquer de respect ?
Et toi alors ?

Cher SuperD, je t'aimais bien, mais il faut aussi balayer devant ta porte.
Toi aussi, tu aimes bien dire ce que tu pense et aimes bien blaguer, mais ce n'est pas pour moi une raison de venir te faire la morale en disant que tu pollues un post !
Qu'est ce que c'est que cette façon de faire, c'est correct peut être ?

"Calme toi, relie toi, ne pollue pas ce post... "
C'est un peu fort de café tout de même ! Mais c'est qu'il se prend pour mon père ma parole.
SuperD vraiment, je suis très déçue.

J'avais oublié pourquoi j'étais partie du forum depuis un an...
C'est vrai, ça me revient maintenant...

Pas étonnant que peu de filles/femmes y restent sur ce forum !
Je ne vous salue pas (je préfère rester polie mais je n'en pense pas moins).

Jobian m'avait surprise par sa proposition sensée et voila SuperD qui gâche tout. Mais quelle déception !
Il me gâche la journee qui avait si bien commencée.

Je vais refaire une pause du forum, pour ce que celà m'apporte de toute façon !

:-((((((

Débutant par abbé Gaston (invité) (71.122.212.xxx) le 10/12/17 à 15:15:30

@LGF

Tu ne vas pas laisser la petite Gazelle toute seule ! K Oui SuperDédé et l'ernest vont la croquer en moins de 2 ! Reste LGF ! Qu'ils aient qqchose à se mettre sous la dent ! ;-)


Débutant par The same (invité) (90.109.232.xxx) le 10/12/17 à 15:17:28

De mon point de vue, chercher un plan pour plus ou moins espérer "performer en vitesse" quand on débute (ou redébute après un arrêt de plusieurs années) c'est un peu pareil que de préparer un semi "à l'arrache", se blesser, et n'en rien retenir à l'issu...

Simplement d'abord bien se réapropier robustement les distances 10 et semi ven variant modestement les allures et en sortant régulièrement. Sans négliger l'endurence fondamentale (les sorties longues et lentes). Tout ça va prendre quelques mois indispensables.
Au delà, le plan, pourquoi pas ?

Débutant par Le petit Marseillais qui fait bien mousser (invité) (90.109.232.xxx) le 10/12/17 à 15:46:53

LGF; même si t'es souvent en Mer d'Ante pour les vacances (que tu dois trop/pas assez prendre ? ;-), et toujours un poil déjantée de la jante ;-) tu ne te prends pas un peu trop la tête pour rien ou pas grand chose-là ?

En tant que représentante de celles que ton pseudo revendiquait représenter à l'origine (pas La Grande Fêlure ;-) ta participation et ton militantisme sont donc in-dis-pen-sab'es (!) à la "saine émulation" de la fouroom ! ;-)

Merci de ne pas nous laisser tout seul avec les mysogines et autres "patriotes" néo-naze en chemise brunes ! Les pseudos babacool et les prétendues féministes sont bien trop rare en ce vil monde pour qu'on s'en passe ! ;-)

Bien mousseusement.
;-)

Débutant par (invité) (61.155.207.xxx) le 10/12/17 à 16:06:24

@le petit marseillais
Pastis coca c'est Le Grand Frisson ?

Débutant par Oui (invité) (77.205.86.xxx) le 10/12/17 à 18:15:57

Vous savez, cela n'est pas nouveau que les femmes se prennent la tête, comme on dit, pour peu de choses; les hormones, l'hystérie...
Il faut faire avec, c'est tout.

On t'en veut pas, LGF.

Et au fait, gazelle, t'es où ? ouh ouh, eh !

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 10/12/17 à 18:31:39

Bref, oublions tout ça.

Ce que je prévois pour ma prépa :
Cette semaine, objectif de 23km : mardi 7km, jeudi 7km et dimanche 9km.
Puis, chaque semaine j'ajouterai 2km jusqu'à atteindre 35km fin janvier. Il sera alors temps d'évaluer ma forme et d'envisager la suite. Le jeudi je ferai parfois un peu de vitesse avec des phases à 80-85% (à déterminer).

Je pense ajouter les km principalement sur le jeudi et le dimanche, de sorte que le mardi reste le jour le plus cool et le dimanche le plus long.

Est-ce une bonne méthode ?

Ce matin j'ai couru 65min, soit 8.57km (7:35/km) à 70-75% de ma FCM supposée. Retour très lent car gros vent de face et cardio qui s'emballe quand je luttais contre.
Dans l'ensemble, un peu compliqué de rester dans les 75% surtout avec le vent.
À part ça, c'était vraiment facile, j'aurais pu continuer longtemps car c'est plutôt lent.

Débutant par Oui (invité) (77.205.86.xxx) le 10/12/17 à 18:39:14

On pardonne, mais on n'oublie pas !
Pas responsable, mais coupable !

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 10/12/17 à 18:52:18

?

Débutant par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 10/12/17 à 18:53:03

@ Jobian
Ton approche est raisonnable mais :
ne te polarise pas trop sur les km, ça risque de te faire faire des bêtises (faire plus de km dans le même laps de temps ça s'appelle accélérer, ce qu'il ne faut pas faire). regarde plutôt du côté du temps d'entrainement que tu augmenteras progressivement de la même façon. Cependant 1h15 est déjà beaucoup si c'est répété à chaque séance (pas d'assimilation et apparition de la lassitude par la monotonie), tu pourrais avantageusement allonger la séance du Week-end et faire non pas 2 mais 3 séances plus brèves (mais inégales) pendant la semaine. La variation en durée est une des clé

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 10/12/17 à 20:20:02

"faire plus de km dans le même laps de temps ça s'appelle accélérer"
Je voulais dire, allonger le temps d'entraînement et continuer de le faire à 75% FCM.

"allonger la séance du Week-end et faire non pas 2 mais 3 séances plus brèves (mais inégales) pendant la semaine"
Tu veux dire, après un gros dimanche faire mardi+jeudi+dimanche tranquille ou passer à 4 séances semaines ?

Débutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 10/12/17 à 20:51:14

Bof bof...
Passer à 4 séances par semaine, dont 3 inégales dans la semaine et 1 séance allongée le dimanche....pour arriver à 23 km par semaine... Je n'en vois pas l'utilité.

Il veut arriver à 35 km par semaine à la fin... 7 km + 5 km + 9 km + 14 km (exemple mardi- mercredi- vendredi-dimanche).

Perso, pour faire 1h58 au semi, je faisais 55 à 60 km par semaine, en 4 séances ( à 52 ans), juste en EF, sans faire de fractionné.

Débutant par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 10/12/17 à 20:55:59

je veux dire passer à 4 séances par semaine.
il y a à ça plusieurs raisons :
1 - c'est plus facile d'augmenter doucement le temps d'entrainement en le répartissant sur 4 séances au lieu de 3
2 - à temps d'entrainement égal plus il y a de sorties et plus c'est facile d'apporter de la diversité dans les séances.
3 - Il est toujours plus difficile de "sacrifier" ou supprimer une sortie sur 3 qu'une sortie sur 4 lorsqu'on est hors de forme/fatigué/patraque.
4 - du point de vue des risques de blessure et excepté 1 séance "longue" à préserver, il est toujours préférable de multiplier des séances courtes que d'allonger des séances restant en petit nombre.
Maintenant c'est vrai que c'est souvent plus compliqué à gérer dans la vie de tous les jours, à voir...

Débutant par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 10/12/17 à 21:00:39

et enfin la première des raisons que j'ai éclipsée c'est tout simplement le fait qu'en s'entrainant quasi-quotidiennement cela devient aussi naturel que de se brosser les dents.

Débutant par Débutant (invité) (109.212.49.xxx) le 10/12/17 à 21:04:16

Bonjour

Je suis débutant, et je cours trois fois par semaine, je n'ai jamais fait de compétition.

J'ai réalisé récemment:
5X1000 entre 3'20 et 3'25
10X400 entre 1'15 et 1"17

je n'ai aucune idée de ce que ca vaut, ni si je m'entraine correctement. 3 séances sont elles suffisantes ?

Débutant par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 10/12/17 à 21:07:29

ouvre un autre post s'il te plait sinon on ne s'y retrouvera plus

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 10/12/17 à 23:49:43

Je ne suis pas sûr d'avoir compris si tu me conseilles d'augmenter les minutes ou les km, mais voici un exemple :
Semaine 1 : 24km = 4km + 6km + 5km + 9km (= 30min + 45min + 37 + 67min)
S2 : 26km = 5km + 6km + 5km + 10km
S3 : 28km = 5km + 6km + 6km + 11km
S4 : 30km = 5km + 7km + 6km + 12Km

Tout ça relaxe et sans pression. Si fatigue ou bobo = repos.Je peux aussi ajouter une semaine sans augmentation de volume pour éviter monter trop en fatigue.

Cette semaine j'ai fait 21km et la semaine dernière 19km.

Débutant par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 11/12/17 à 08:37:00

@JOBIAN: Suis les conseils de SuperD et également l'intégration de fartlek et séries de 1km (x3) ou 2km (x2) dans ta sortie longue.

Si tu es fatigué, tu peux également faire une séance de 30 minutes très lentement entre 60 et 70% FCM, en n'hésitant pas à alterner course/marche si la FC monte vite du fait de la fatigue.

C'est beaucoup plus reposant que de rester chez soi :=). La partie 60/70% FCM correspond à la phase de récupération/assimilation.

Tu peux aussi pour éviter que la fatigue s'installe sur le long terme, planifier ton entraînement sur 4 semaines, 3 semaines d'entraînement normal, et une semaine de 3 footings uniquement d'assimilation / récupération (de 30 à 40') très lent.

Amuses toi bien, on a peu près le même niveau, j'ai arrêté depuis 2 ans, et repris récemment, et nos vitesses en EF sont équivalentes...on se traîne de la même manière ! Par contre bravo à toi, car je serai incapable d'envisager un Semi d'ici quelques mois, j'espère avant d'envisager un éventuel 10km retrouver de bonnes sensations (EF à moins de 6'00/km en étant totalement à l'aise 70%FCM).

Débutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 11/12/17 à 08:59:52

@Alex974
Ah ben mince alors, deux ans d'arrêt...
Bonne reprise !
(Perso, j'arrête pas d'arrêter et reprendre la cap à cause de blessures. Suis au même rythme de tortue que vous actuellement :-))))

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 11/12/17 à 09:27:44

@Alex974
oui c'est ce que j'essaie de faire, à moins qu'il ne veuille dire qu'il faut ajouter simplement 5min par-ci, 5 min par-là. Ce qui au final revient à ajouter +/- 1km.

Merci pour tes conseils et bon courage !

Débutant par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 11/12/17 à 10:40:58

Il te parle effectivement en durée.

L'objectif kilométrique viendra par la suite.

On court trop lentement à ce jour pour se fixer des objectifs kilométriques, car comme il l'a souligné, le risque est d'accélèrer en cours de séance si on s'appercoit qu'on va avoir du retard sur la distance fixée.

Donc si tu coures 3 fois, 2 Fois 45' 1 fois 60'.
Tu peux augmenter de 10%/semaine la durée globale, et le plus simple pour pouvoir encaisser l'augmentation est de le faire sur 4 séances : Tu peux pour commencer limiter la durée des 3 premières séances à 45' et mettre la dernière (ou la 1ère selon ton pic de forme en semaine si début ou fin) à 30/35', et progressivement augmenter.
Soit l'une des 3 séances jusqu'à 60', et te garder la 4ème à 35/40' très lent pour la récupération.

A titre de comparaison, après 2 ans de footings, je courrais de 4 à 5fois/semaine, avec des séances de 1h15 à 2h30, et je gardais toujours une séance de moins de 45' pour la récupération. Et si fatigué, je ne dépassais pas 1h15 pour mes footings.

Débutant par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 11/12/17 à 11:31:22

Merci Alex, c'est tout à fait ça, tu m'évites d'avoir à répondre!
@ Jobian
Lorsqu'on débute ou qu'on reprend après une longue interruption il faut avant tout avoir confiance dans le fait que l'entrainement progressif et assidu débouche automatiquement sur des progrès énormes.
J'ai arrêté de courir pendant 3 ans entre 57 et 60ans. quand j'ai repris, ma première sortie s'est soldée par 2km en 17minutes et complètement à l'agonie, (de quoi être écoeuré) 2 ans plus tard je tournais un semi en 1h40

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 11/12/17 à 12:58:01

Ok, maintenant je comprends la nuance entre durée et temps. Effectivement, ça me semble plus raisonnable.

Exemple pour cette semaine =
mardi 35 (séance de récup')
jeudi 45
samedi 45
dimanche 45
= 170min

+10% = semaine 2 = 187 = 35 + 48 + 48 + 55
S3 = 205 = 35 + 52 + 52 + 66
S4 = 225 = 35 + 62 + 52 + 76

ça vous paraît correct et tranquille comme progression ?

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 11/12/17 à 12:58:41

@SuperD
ta progression est impressionnante !

Débutant par (invité) (81.249.250.xxx) le 11/12/17 à 13:18:17

''+10% = semaine 2 = 187 = 35 + 48 + 48 + 55
S3 = 205 = 35 + 52 + 52 + 66
S4 = 225 = 35 + 62 + 52 + 76

ça vous paraît correct et tranquille comme progression ?''

Passer de 1h37 à 3h45 au total en seulement 3 semaines me semble bcp trop!

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 11/12/17 à 13:25:51

"Passer de 1h37 à 3h45 au total en seulement 3 semaines me semble bcp trop!"

Où avez-vous vu 1h37 ?
Actuellement je suis à 3x45-60, donc plutôt proche de 2h15-3h00 que de 1h37.

Débutant par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 11/12/17 à 13:29:03

@ (invité) (81.249.250
tu as mal compté...
170 minutes font 2h50 pas 1h37.

@ Jobian
c'est ambitieux mais faisable, fait bien attention à l'accumulation de fatigue et n'hésite pas à réduire s'il y a le moindre problème (on en fait toujours trop quand on est motivé!)
la fatigue peut se traduire entre autres par
- un mauvais sommeil
- une irritabilité inhabituelle
- une remontée de la FC au repos
- des petits soucis musculo-tendineux
- un manque d'envie à CHAQUE sortie
fais également attention à ton alimentation, lorsqu'on augmente rapidement la charge d'entrainement on a tendance à TROP augmenter les quantités dans l'assiette!
bonne course

Débutant par (invité) (81.249.250.xxx) le 11/12/17 à 13:34:31

autant pour moi mais ça fait 45min en + en 3 semaines, pour un débutant c'est bcp de mon point de vue.

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 11/12/17 à 13:56:08

Effectivement, je serai vigilant.
Rien ne presse. Le semi est dans 3 mois et 28 jours. Mon seul but est de terminer (avec comme option de le faire en moins de 2h00).
Autant dire que ça me semble être un objectif facilement atteignable. S'il faut ralentir l'augmentation du volume, ne pas augmenter pendant une semaine ou faire une pause de quelques jours pour récupérer, je peux le faire sans soucis. Ça ne m'empêchera pas de l'atteindre.

Mon premier semi je l'ai fait après avoir commencé la cap 6 mois avant.
6 mois avant j'avais fait ma première sortie : 13 minutes, des points de côtés comme des poignards et le souffle coupé.
Il m'a fallu du temps pour savoir courir 30min, puis 1h00 (quelle victoire !).
Mon entraînement semi c'était n'importe quoi, j'avais manqué parfois des semaines entières à cause de mes voyages. Mais je l'ai fait ce semi. Facile. Sans séquelle aucune. À peine courbaturé.

Cette fois-ci je commence en sachant déjà courir longtemps et en ayant une stratégie plus claire et plus facile à tenir.
J'ai confiance, mais je vais faire gaffe. Rien ne presse. J'ai tout à gagner.

Merci pour votre aide !

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 11/12/17 à 14:20:12

Pour l'alimentation, je vais aussi y prêter attention car j'aimerais perdre les quelques kilos que j'ai en trop. Pas de régime, juste manger plus équilibré et moins gras-sucré.
Ce n'est pas pour ça que je cours, mais tant qu'à faire...!

Débutant par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 11/12/17 à 14:23:09

la course à pied ne fait pas maigrir, elle aide cependant à adopter une meilleure hygiène de vie, et à l'arrivée c'est tout bénèf'.

Débutant par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 12/12/17 à 09:47:12

L'augmentation de volume, je n'ai pas précisé, doit se faire à mon sens sur un mois. Pas 10% chaque semaine.

Tu augmentes progressivement la durée sur 3 semaines, puis la 4ème, tu reviens à ce que tu faisais avant la période d'augmentation ou plus light en récupération uniquement (3 séances de 30 à 40' très lent).

Ensuite tu vois pour les mois suivants, si tu maintiens pendant 1 mois les nouvelles durées, ou si tu tentes une nouvelle augmentation.

Les 3 P de notre Serge92 : Patience, Persévérance, Prudence qui amènent au 4ème P induit : PROGRES.

Enjoy!

Débutant par Jobian (membre) (185.191.66.xxx) le 12/12/17 à 12:43:58

Ok, donc j'augmente de 5 min la sortie longue chaque semaine, ce qui me fait un SL de 55min dans 3 semaines. Puis, semaine tranquille 3x40'.
Puis on ajoute encore 5, etc.

Mais ça fera que la première semaine de février je serai à 200min. Est-ce que je serai prêt pour commencer une prepa pour mon semi ?

Débutant par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 12/12/17 à 13:49:33

Jobian : Ton semi tu le feras de toute manière pas de manière optimale :

1. Soit tu augmentes toutes les semaines, et tu risques d'y arriver au Semi en étant fatigué et donc pas de bonnes sensations (sans parler des autres risques : blessure entre autres pendant l'entraînement avant ou après ton semi).

2. Soit tu fais dans la Prudence / Progressivité, là tu feras ton semi sans te sentir performant (forcément), mais en te disant que ton semi au final aura été une sortie longue, et une découverte de la compétition.

Après difficile de connaître ton potentiel, ça seul un coach qui t'aura vu courir sur plusieurs semaines, et qui aura appris à te connaître d'avantage (passif sportif, hygiène de vie actuel, taf, horaires de sommeil etc.... état physique général).

Ton Semi tu le feras, nous on te donnait des pistes pour progresser en course à pied sur le moyen/long terme, avoir de bonnes bases d'entraînement, pour que ton foncier se fasse dans les meilleurs conditions, et laisser à ton corps le temps de s'adapter à la course à pied.

Dis toi que dès demain tu peux le faire ton semi, au pire tu marcheras sur la fin ou au milieu avant de repartir, mais un semi ou même un marathon, même un non sportif (ou sportif débutant) peut le faire, faut juste pas regarder la durée de l'épreuve.

La difficulté des conseils sur un forum c'est qu'on n'est forcément sur des conseils d'ordre généraux, car impossible d'adapter les conseils à un individu.

Perso quand je courrai depuis 3 ans, je faisais mes footings très lent à 10km/h, et normaux entre 11 et 12.5km/h en EF. Un pote qui faisait pas de sport m'a rejoint sur mes derniers mois de CAP pour des footings. Il avait un gros problème d'alcool et fumait 3 paquets/jour. Il me suivait sans problèmes sur mes footings à 12 pendant 1heure.... En parlant un peu, il s'avère que le gars était champion unss au collège et lycée de cross.... Ben même après 20 ans, ses gênes lui permettaient d'être meilleur que moi après 3 ans d'entraînement et lui une dizaine d'année d'alcool/clopes...

A ce jour il continue à boire et à fumer autant, il peut sans problèmes aller faire un trail sur 50bornes le lendemain d'une soirée. Moi-même en dormant une semaine, en ne buvant pas, et en faisant mes 45' de footing, j'en serai incapable....

Chacun son niveau, chacun son potentiel.
L'essentiel est de prendre Plaisir.

Débutant par carapace (invité) (86.245.162.xxx) le 12/12/17 à 13:52:52


Herbert est l’idole de Le Pix, un vieux.

https://www.youtube.com/watch?v=2fy-h6QcfkE

De rien.

Débutant par (invité) (93.26.237.xxx) le 16/12/17 à 09:07:27

Merci à toi

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