Le cardio me fait courir trop lentement ?

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Le cardio me fait courir trop lentement ? par Tom59 (invité) (81.49.248.xxx) le 14/01/18 à 10:58:07

Bonjour à tous !

Coureur depuis deux ans j'ai décidé de me lancer cette année dans la préparation d'un marathon (début Mai). J'ai pour ça investis dans un cardio garmin, j'ai récupéré des plans d'entrainement et même programmé un semi à faire d'ici début fevrier pour m’entraîner. Je fais mes 3 séances par semaines sauf que... j'ai l'impression de ne pas avancer... sur internet c'est souvent marqué que c'est normal mais j'ai surtout l'impression de faire du sur-place.

Pour expliciter Lundi je devais courir 60min à une allure footing entre 124 et 142 Bpm résultat j'ai une moyenne de 152 Bpm j'ai pas réussi à aller moins vite sur ma sortie
(pourtant j'ai vraiment essayé) et j'ai eu l'impression de ne pas avancer 7,68km en 1h (alors que j'ai réalisé mon premier Semi en 2h02)... Hier pareil je devais courir entre 133 et 142 BPM et je suis à 161 de moyenne... J'ai 24ans mesure 1m80 pour 82kg avec une FCM max en théorie de 190 (par calcul) mais je n'ai jamais dépassé les 174 lors de mes entraînements (démarré il y a 10 jours).

Pour calibrer mon planning j'ai pourtant pris comme FCM 190 et pas 174.

Pouvez-vous m'aider à y voir plus clair ? Cours-je trop vite ?

Le cardio me fait courir trop lentement ? par (invité) (90.18.184.xxx) le 14/01/18 à 11:13:42

2h 2' au semi marathon c'est à peu près 14,5 de VMA, l'endurance à 60% donne 8,7 km/h, 6' 54" au km, le cardio ne se trompe pas.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par (invité) (90.18.184.xxx) le 14/01/18 à 11:17:47

Ta FC s'emballe un peu car tu manques d'endurance ( coeur et muscles non adaptés ), marche s'il le faut pour rester dans les clous.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par (invité) (83.76.19.xxx) le 14/01/18 à 11:22:57

1) Détermine ta FCM avec un test de terrain (il y a assez de sujet là-dessus
2) Tu pourras ensuite mieux définir la FC à ne pas trop dépasser lors des footings
3) Tu as probablement, durant ces deux dernières années, couru tes footings trop vite.

Tu dis valoir 2h sur semi, c'était quand ? Quel objectif sur ton marathon ?

Idéalement il faudrait d'abord améliorer ta marque sur semi avant de monter sur marathon, et 4 sorties par semaine serait également bénéfique.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/01/18 à 11:23:39

"j'ai pourtant pris comme FCM 190 et pas 174. "
sauf que ta FCMax est très probablement beaucoup plus élevée que 190... à ton âge 200-210 ne serait pas surprenant.
si tu n'as encore jamais dépassé 174 à l'entrainement c'est tout simplement parce que tu ne sais pas te mettre en effort maxi (ça s'apprend aussi).

Le cardio me fait courir trop lentement ? par (invité) (90.18.184.xxx) le 14/01/18 à 12:08:56

Reste avec la valeur FCM = 220 - âge pour les hommes, comme le conseillent Garmin et Polar.

Un test de terrain ? dangereux et imprécis ( fatigue, forme ), si tu n'as pas dépassé 174 à 'entraînement, ta FC est probablement 190 ou un peu moins.

Endurance ne dépasse pas 152.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par (invité) (90.18.184.xxx) le 14/01/18 à 12:12:27

Le Cardiofréquencemètre : de la théorie à la pratique Dr Thierry Laporte*


L’objectif de cet article est, certes de repréc iser l’intérêt de l’ut ilisation de la fréquence cardiaque en tant que reflet fidèle et fiable de l’intensité de l’activité physique exercée mais aussi , de définir les modalités pratiques d’utilisation du cardiofréquencemètre (CFM) d’une part chez le sportif d’endurance, mais aussi chez les patients en mal d’activité physique ; enfin, de guider le médecin et l’utilisateur dans le bon choix du modèle le plus approprié en fonction de l’objectif visé.

Mots-clés : cardiofréquencemèt re, entraînement, sportif, fréquence cardiaque, VO 2max, étalonnage, performances


La pratique d’une ac tivité physique programm ée et encadrée es t actuellement le théâtre d’un véritable engouement, surtout depuis qu’il a été scientifiquement prouvé que l’exercice régulièrement pratiqué permettait d’obtenir un véritable "passeport santé", ce bénéfice est réel en prévention primaire et secondaire pour tout patient insuffisant cardiaque ,coronarien ,hypertendu mais aussi chez les diabétiques ,pour les syndromes métaboliques ,les patients pléthoriques et plus généralement pour toute personne sédentaire ce qui élargit considérablement le nombre potentiel de candidats à un programme d’activité physique personnalisé . Les techniques d’entraînement dans le domaine des activités physiques et/ou
sportives dites « d’endurance » ont considérablement progre ssé ces deux dernières décennies. D’une approche ap proximative, basée s ur les "sensations", nous som mes passés au stade d’une planificat ion d’entraînement plus pers onnalisée, plus rationnelle et plus efficace et ce, en grande partie grâce à la possibilité de surveiller précisément l’intensité de l’activité physique par l’utilisation d’un cardiofréquencemètre.
Ce suivi de l’intensité des séances d’entraînement, par le « monitoring » de la fréquence cardiaque (FC), marque une av ancée considérable dans le contrôle physiologique de l’adaptation de l’être humain à l’effort pour cette raison, on peut effectivement parler d’une approche "scientifique" de l’entra înement, qui est à comparer avec l’empirisme des méthodes utilisées auparavant. Ce progrès dans la gestion de la pratique régulière d’une activité physique et/ou sportive a indiscutablement joué un rôle dans le véritable engouement actuel pour la pratique de ces disciplines sportives "de masse" que sont la course à pied, le cyclisme et le cyclotourisme. Il suffit de constater le nom bre d’engagés à un marathon comme celui de Paris, qui a été décuplé en dix ans, pour s’en convaincre. Cependant, il persiste encore un paradoxe entre la reconnaissance unanime de l’intérêt de l’utilisation du contrôle de l’intensité de l’effort par la FC et la réalité pratique. En fait, bien souvent encore, le cardiofréquencemèt re est sous, mal utilisé, voire carrémen t abandonné au bout d’un certain temps de pratique décevante. Cette constatation a été objectivement confirmée lors d’une récente enquête prospecti ve que nous avons réalisée en 2002, auprès de 190 sportifs semi-marathoni ens. A la question « Pensez vous que le cardiofréquencemètre soit utile ? », 80 % ont répondu par l’affirmat ive. A la question « L’utilisez vous régulièrement ? », seulement 40 % ont répondu "oui". Ce paradoxe est très certainement lié à une méconnais sance des bonnes règles d’utilisation du cardiofréquencemètre et ce certes de la part d es utilisateurs mais a ussi souvent des médecins "prescripteurs".


> La FC : le compte-tour de la machine humaine « La vie, c’est le mouvement » Le mouvement est conditionné par l’activité des muscles striés squelettiques. Tout comme pour les moteurs à combustion inte rne, l’usine bioénergétique humaine assure la transformation de l’énergie ch imique fournie par les aliments ingérés (le carburant) en énergie mécanique fournie par l’activité musculaire grâce a la production d’ATP. Le comburant indispensable pour toute sollicitation musculaire prolongée est l’oxy gène qui, prélevé de l’air ambiant, véhiculé et extrait de la circulation sanguine par les cellules musculaires est utilisé dans de véritables centrales énergétiques intracellulaires (les mitochondries).
Chez tout être humain, il exist e une même relation dire cte et proportionnelle entre la quantité d’oxygène utilisée (consommée) et la quantité d’énergie mécanique produite (exprimé en watts). Ainsi, Il est donc possible d’estimer une VO2 (consommation d’oxygène) en fonction du type et de l’intensité de l’activité physique réalisée. Pour la pratique des tables d’équivalenc e (fig. a ) ont été publiées , dans lesquelles chaque activité de la vie quot idienne est quantifiée en nom bre de MET le «métabolic équivalent task » (1 MET équivalant à 3,5 ml/kg/min de VO 2), ainsi par exemple lors de la marche ou de la course à pied , chaque Km/h nécessite une dépense d’environ 1 MET ( se déplacer à 10km/h en courant sollicite chez tout le monde une consommation de 35ml/kg/min d’oxygène ) .

Exemples concrets • 1er exemple Tout être humain, quelque soit son age, son poids, sa taille ou sa condition physique sollicitera toujours la même consommation d’oxygène (par unité de poids corporel) pour réaliser la même activité à la même intensité .. Ains i, courir à 10 km/h équivaut à mobiliser 35 ml/kg/min de VO 2 (selon la formule de Luc Léger : VO2 (ml/kg/min) = Vitesse (km/h) x 3,5)… Donc, pour un sujet de 70 kg, cela correspond à une VO 2 absolue ou « brute » de (35 ml x 70 kg =) 2 450 ml/min. Or, nous savons d’apr ès la formule de FICK que : VO2 = Débit cardiaque (VES Fc) X Différence artério-veineuse en O2,

Prenons l’exemple d’un sujet sédentaire indemne de toute pathologie : - son volume d’éjection systolique "à 10 km/h" sera de l’ordre de avoisinera les 100 ml/min ; - sa capacité intra musculaire mitochondriale d’extraction de l’O 2 avoisinera les 15 ml/min pour 100 ml/min de débit sanguin soit une DAV en O2 de 15 % (0,15) - donc, le système nerveux central l (le « cardiostat » selon T.Noakes3) devra stimuler le nœud sinusal pour permettre d’atteindre les 165 battements/mi n indispensables pour assurer l’apport de la quantité nécessaire en O2 (2 450 ml= 100ml X 165 x 0,15), pour permettre ce travail mécanique (courir en endurance à 10km/h). Supposons que ce sujet s’adonne à quelques mois d’un entraînement efficace :
- toutes les études montrent que son volume d’éjection systolique pour le même niveau d’effort ("à 10 km/h") aura progressé pour atteindre environ 120 ml/min ; - sa capacité musculaire d’extraction de l’O 2 sera elle aussi meilleure et pourra avoisiner les 20 ml/min pour 100 ml de débit sanguin ; - maintenant le cardiostat devra moins stimuler le nœud sinusal ; 110 battements/min suffiront pour assurer les 2450 ml toujours nécessaires pour courir a 10km/h (2 450 = 120 x 0,20).

• 2e exemple Supposons un autre individu ayant le même niveau d’entraînement mais pesant 10 kg de plus que le précèdent soit 80 KG ce dernier aura besoin d’utiliser 2 800 ml d’O 2 (35ml/kg/min x80) pour courir à 10 km/h et le cardiostat devra afficher alors environ 120 bat/min (2 800 / 120 x 0,20).

Ces deux exemples démontrent bien que la F C est le s eul facteur modulable et immédiatement modifiable grâce à l’act ion du sy stème nerveux central sur le nœud sinusal, d’où la déno mination de « cardiostat » de la vo2 proposé par T. NOAKES en 2003. Le rôle de la fréquence cardiaque étant d’adapter en permanence sa valeur en fonction des circonstances de façon a maint enir constante la quantité d’oxygène requise par les muscles concernés par l’exercice pratiqué.

En pratique quotidienne Ces exemples permettent de mieux appréhender ce rtaines notions essentielles de la vie courante.

• Pour un même effort Pour un même effort (courir à 10 km/h, par exe mple), chacun utilise une vale ur de fréquence cardiaque différente. Ce chiffre varie d’un sujet à l’autre en fonction de son poids, de sa "cylindr ée cardiaque" (VES) et de la composition de ses muscles striés (nombre de mitochondries déterminant l’importance du pouvoir de captation de l’oxygène).

• La FC maximale La FC maximale (Fcmax) que chaque individu peut atteindre reste purement individuelle et. Elle reste étroitement sous l’influ ence de la commande nerveuse centrale (mais aussi des
conditions ambiantes : température, hygromét rie...). Il est d’ailleurs très fréquent de retrouver des chiffres nettement supérieurs aux valeurs théoriques pour l’âge : chez les "vieux" sportifs d’endurance ou les athlètes de haut niveau, ç’est le niveau de performance du sujet qui déterminera la Fcmax atteinte ,il n’est pas rare de voir d’excellents coureurs de 60ans qui valent encore 3heures sur marathon et qui grimpent allégrement à 180 /min au niveau de leur VO2max , ce chiffre est conditionné par le niveau de la vitesse maximale aérobie que ces sportifs atteignent .ces mêmes marathoniens très endurants atteignent d’ailleurs souvent au premier seuil ..leur FC maximale théorique pour l’age !! . Ainsi la pente de la relation fréquence cardiaque /VO2 est une donnée purement indivi duelle(4) lorsqu’elle est exprimée en valeurs brutes et non en pourcentage de Fcmax et de VO2max (Fig. 1). Enfin il n’existe pas une mais plusieurs « Fcmax » selon la disc ipline sportive pratiquée (généralement pour le même individu et dans les mêmes conditions ambiantes la Course à pied génère une Fcmax supérieure d’environ 10 battements/minute qu’en cyclisme)

• Lors d'un effort de longue durée Lors d’un effort dont la dur ée dépasse environ 20 minutes et réalisé à une intensité constante, on assiste à une véritable "dériv e" de la FC vers le haut, celle-ci pouvant, dans certaines conditions, atteindre plus de 15 battements /minutes, voire plus dans des épreuves très longues ! Il existe deux explications logiques pour expliquer ce phénomène inéluctable (5) : 1. Une partie de cette dérive est tout naturellement proportionnelle au degré de déshydratation du sujet mais aussi aux conséquences de la mise en route de la
thermorégulation, l’impact de ces facteurs étant d’autant plus important s que la température ambiante est élev ée. Il s’en suit donc logiquement une diminution de la volémie efficace et du volume d’éjection s ystolique (qui pourra diminuer de 120 à 100 ml/min dans notre exemple précédent, le cardiostat entre alors immédiatement en jeu d’où l’accélération de la FC qui passera ici de 110 à 125 bat/min pour compenser et assurer le même apport d’O 2 au niveau des muscles concernés ). Ainsi en pratique quotidienne, l’observation d’une inexorable montée de la FC lors d’ une séance d’entrainement à intensité constante doit alerter et inciter le sujet à une réhydratation urgente. 2. Une partie (probablement plus faible) de cette dérive aura une explication physiologique toute autre. En ef fet, lors des activités physiques prolongées, il se produit immanquablement une fatigue de l’organis me et donc une diminution de « l’efficacité du
geste » : l a foulée deviendra plus pesante (quel marathonien n’a pas ressenti ce phénomène sur les dix der niers kilomètres de course ?).Le coût énergétique de l’effort entrepris augmente et pour reprendre notre exemple, courir à 10 km/h nécessitera alors un peu plus de dépense énergét ique qu’au début, de 35 ml/kg/min en début d’épreuve la quantité d’O2 nécessaire pour finir pourra approcher les 40 ml/kg/min, l’biotropisme myocardique ne pouvant augmenter (il semble même selon certaines études diminuer..) Le volume d’éjection systolique ne pourra donc pas augmenter, l’extraction musculaire d’oxygène étant elle aussi à son maximum, le cardiostat (12) entrera alors en jeu en stimulant le nœud sinusal et augmenter la valeur de la FC, pour permettre de fournir les 40 ml/kg/min requis.

En pratique, il est très difficile de faire la pa rt exacte des responsabilités de l’un ou l’autre des facteurs. Outre l’ind ispensable réhydr atation, il est néanmoins cons eillé au suj et, surtout s’il court ou pédale à la limite supérieure d’une zone d’entraînement préétablie (notamment s’il s’agit du 2e seuil), de ralentir pour se r etrouver dans les zones d’intensité initiales. Ce qui introduit une notion fond amentale pour toute per sonne qui utilise un cardiofréquencemètre lors d’une activité phy sique prolongée : celle d’un trav ail réalisé en positive split, c’est-à-dire avec une 2 e partie d’épreuve réalisée à « un niveau de travail mécanique » plus faible que lors de la première partie. Il s’agit là d’une inéluctable logique physiologique bien que cela puisse c hoquer et déplaire aux partisans du travail en négative split, très utilisée jusqu'à maintenant par les athlètes qui terminent leurs épreuves en réalisant l’inverse et en accélérant sur les derniers kilomètres. Néanmoins, certains et non des moindres (comme Paula Radkliffe, championne du monde de marathon à Helsinki) se mettent à utiliser cette tactique du positive split.


> Un véritable "coach" individuel Le cardiofréquencemètre est un partenaire efficace sous réserve de bien savoir l’utiliser. Pour cela, il faut passer par l’indispensable et incontournable étape préliminaire de la mise en place des fameuses zones cibles (int ervalles de fréquence cardiaque de 5 à 10 bat/minute) qui sont propres à chaque individu.

Détermination directe des zones d’entraînement
La détermination "directe" grâce au test d’effort est le moyen d’étalonna ge le plus précis. Indispensable chez le card iaque à rééduquer, elle est aussi fortement recommandé dans de nombreuses situations chez le sportif qui veut se lancer dans la pratique d’une activité à forte sollicitation cardiovascu laire (groupes 3a à 3c de la classificatio n de Mitchell, regroupant, entre autre, la course à pied et le cyclisme, les activités sportives "aérobies" les plus pratiquées) (figure 8) et dont les i ndications sont bien ét ablies actuellement (recommandations de la Société Européenne de Cardiologie en mai 2005).

L’idéal est de pouvoir profiter du test pour réaliser en même temps une mesure des échanges gazeux à l’effort (1). En effet, ce test complet permet de déterminer de façon précise la VO2max (ou le pic de Vo2) et la Fcmax, mais aussi et surtout les fameux indices intermédiaires ou « seuils », respectivement (9): - le 1 er seuil enc ore dénommé "aérobie" ou seu il "d’endurance" (ou encore "d’adaptation ventilatoire", voire "anaérobie ventilatoire" !) ; - le fameux 2e seuil, dit "anaér obie" ou s euil de "r ésistance dure" ou de "désadaptation ventilatoire", qui est surtout retrouvé chez le sportif Ce bilan initial exhau stif fournit l’ensemble des renseignements utile s, permettant ensuite de "calibrer" le cardiofréquencem ètre. Hélas, encore trop peu de centres s ont équipés de ce plateau technique. Par ailleurs, il faut reconnaître que l’interprétation des r ésultats reste encore très "opérateur –dépendant e" et donc entachée d’une importante variabilité interobservateur. Quoiqu’il en soit, il faut pouvoir réaliser le test d’év aluation sur un ergomètre adapté (coureur sur tapis roulant, avec un protocole "vitesse sans pente" (10) si le modèle de tapis le permet ; cycliste sur cycloergomètre...) (Fig. 2 et 3). Ce test, surtout s’il est "simple", doit être mené jusqu’à "épuisement" chez le sujet asymptomatique ou "le plus loin possible" chez le c ardiaque c onnu et ce, de faç on à pouvoir, outre l’a nalyse de l’adaptation cardiovasculaire à l’effort et de la réserve coronarienne, déterminer la Fcmax.

Détermination "indirecte" des zones cibles Détermination "indirecte" signifie "extrapolée" à partir d’un repère ou de plusieurs "repères" connus.

• La FC maximale
Encore trop souvent, la valeur retenue (la tr op fameuse Fcmax "théorique pour l’âge") est très éloigné du chiffre véritable. En effet, il faut se souvenir que cette formule correspond à une valeur moyennée pour un âge donné, avec une m arge d’erreur à l’éc helon individuel parfois de près de 20 points ! (2) La première étape consiste donc à établir la Fcmax réelle et individuelle du futur utilisateur du cardiofréquencem ètre, soit comme nous l’av ons vu lors d’un test de laborat oire "maximal", soit lors d’un test dit de "terrain".

Qui peut se contenter d’un « test de terrain » ? : Toute personne chez qui le test d’effort préalable n’est pas indiqué (s ujet jeune, asympt omatique, sans facteur de risque ni antécédents familiaux de cardio pathies) et, év entuellement, un indiv idu chez qui un test d’effort standard s’est révélé normal, mais qui n’a pas permis (matériel inadapté, test sur cycloergomètre chez un coureur à pied...) d’ obtenir un test véritablement maximal dans la discipline sportive concernée. Il existe une multitude de tests validés : test de Brue, Vam-éval, cat-test… Plus simplement, il est possible en course à pied (idéalement sur une piste de 400 m), de débuter avec un 1 er tour d’échauffement, d’effectuer le 2 e a une intensité modérée, le 3 e plus vite, en accélérant sur le dernier tour pour terminer au sprint sur le dernier 100 m. La valeur de FC retenue est celle s’affichant au passage de la ligne d’arrivée.

• La FC de repos Sa détermination précise n’est pas indispens able. En effet, celle-ci est beaucoup plus variable d’un jour à l’autre que la Fcmax. En fin, sa détermination exacte est fastidieuse : le matin, avant le lever, à jeun, sur une 10 e de minutes, moyennée sur 3 jours consécutifs et répétée le plus souv ent possible ! Enfin, si elle peut témoigner d’une bonne condition physique ou inversement d’un état de fatigue, elle ne préjuge nullement de son potentiel d’accélération à l’effort.

• La FC de réserve Elle très utilisée par Karvonen pour établir ses zones et correspond à la différence entre la Fcmax et la FC de repos. Il es t évident que plus celle-ci se ra importante, plus la plage d’utilisation du compte-tour sera importante et donc plus sera déterminant le rôle de la FC dans la progression de la VO2 à l’effort.

• La FC de récupération Il s’agit d’une valeur inté ressante à analyser, très dépendante du niveau de forme et peu sensible aux facteurs externes. En pratique , on parle de bonne récupération si la F C a baissé de moins de 30 % (par rapport au chiffre abs olu obtenu en fin d’exercice) à la 3 e minute de récupération.

• Les zones cibles de travail La méthod e la plus sophistiq uée pour les dét erminer est celle utilis ant la formule de Karvonen, dans laquelle la FC "cible" es t égale à la fréquence de repos plus un pourcentage de la FC de réserve. Ainsi, une séance à 85 % de sa VO 2max se calculera en additionnant la fréquence de repos à 85 % de la FC de réserve. Néanmoins, ce calcul est assez fastidieux, long à mettre en place et toujours dépendant de l’incertitude liée à la variabilité de la fréquence de repos. La méthode la plus pratique est donc celle utilisant un simple pourcentage de la Fcmax, en effet la relation entre le pourcentage de Fc max et le pourcentage de VO2max reste identique chez tout individu ainsi réaliser une séance à 85 % de sa VO 2max correspond "à peu de chose près" à solliciter entre 90 % et 95 % de sa Fcmax (figure 6).


> Mise en place d'un programme d'entraînement Cette planification ser a individualisée en fonction du potentiel de chacun et, surtout, des objectifs personnels.

Pour le cardiaque en phase de reconditionnement L’objectif s e centrera sur des séances en endurance "fondamental e", classique zone d’utilisation préférentielle des graisses, t out en y incluant quelques séanc es "au premier seuil"; ces dernières se pratiqueront donc à un pourcentage de VO2max plus élevé, m ais sur une durée plus courte.

• Utilisation des repères établis lors d'un test d'évaluation "complet" Les séances en endurance fondam entale pourront être réalis ées sur une durée d’environ 1h, en utilisant une plage d’act ivité (limite inférieure : FC "seuil" moins 15 /min ; limite
supérieure : FC "seuil»), en débutant par une phase d’échauffement de 10 min à FC "seuil" moins 20/min. Les séances au seuil, en respectant toujours une phase d’éc hauffement similaire, seront réalisées entre FC "seuil" et FC "seuil" plus 10 pulsations/min.

•Programme basé sur l’utilisation de repères "extrapolés"

Ces derniers ci ayant été établies lors d’ une épreuve d’effort « standard » ou un test de terrain ; il sera important de tenir comp te du niveau de condition physique préalable de chacun : - chez un sujet sédentaire, il est raisonnable d’estimer que son 1 er seuil est précoce, aux alentours de 65, voire 70% de sa VO2max, soit entre 70 et 75 % de sa Fcmax ; il faut donc programmer la séanc e d’endurance fondamentale entre 60 et 65 % de sa Fcmax et la séance "au premier seuil présumé" entre 70 et 75 % de la Fcmax ; - chez un sujet en bonne forme physique ou sportif, le seuil est plus tardif, il ne faut alors pas hésiter à permettre la séance d’endurance à 75% de la Fcmax et prés de 85 % pour la séance « au seuil ». - dans tous les cas de figure, comme pour tout programme d’entraînement, il faut respecter les périodes de récupération et "optimiser " les phases de "surcompensation", avec au moins 2 séances par semaine, idéalement 3 so rties en alternant « endurance » et travail « au seuil » d’une séance à l’autre.

Pour le sportif avide de performances Le programme sera plus diversifié et lui aussi très différent selon l’objectif que le s portif s’est fixé : le marathonien (11) n’aura pas le même " menu" que le coureur de 10 km , a fortiori que le coureur pratiquant pour entretenir sa condition physique.

L’entraînement sera beaucoup plus varié (6 ), avec l’indispens able pratique de séances dites "qualitatives", réalisées à haute intensité, au niveau du 2 e seuil "en résistance dure", souvent à plus de 90 % de sa Fcmax, soit "en continue" sur une durée de 20 à 30 min, soit en "intervalle training" avec, par exemple, 3 fois 10 min au 2e seuil, entrecoupés de phases de récupération active de la même durée en "endurance fondamentale", sans oublier les classiques sorties "en VMA", le plus souvent réalisées sur des répétitions d’intervalles t rès courts de 30 s à 100, voire 110 % de la "VMA" (vitesse maximale aérobie, qui est la vitesse
atteinte au palier cor respondant à la VO 2max). Lors de ces dernières séances, la FC n’ayant "pas le temps" de monter à sa val eur maximale, le cardiofréquencemètre n’est pas utilisable, si ce n’est comme chronomètre. Il n’existe pas de programme standard ou de ré férence absolue dans ce domaine, chacun puisera alors dans la littérature, très abondante sur le sujet, pour trouver le programme qui correspond le mieux à ses objectifs et à sa disponibilité.

> Quel cardiofréquencemètre utiliser ? Le cardiofréquencemètre est un simple sy stème électronique, composé de 2 éléments : une ceinture émettrice pectorale capte l’activité élec trique du cœur et l’envoie vers une montre réceptrice qui convertit en numérique, affiche et mémorise les valeurs. Depuis peu, sur certains systèmes s’est rajouté un 3 e élément, qui permet de connaître la vitess e de course et la distance parcourue. Au fil du temps, les modèles se sont sophi stiqués, en offrant une multitude de fonctions et d’options dont l’intérêt d’utilisation varie bien sûr en fonction des objectifs de chacun. (8) Nous allons essayer de les pas ser en revue, sans citer de marque ou de modèle précis. Néanmoins, lorsque l’on se fie totalement à l’appareil, il ne faut pas lésiner sur la fiabilité et toujours choisir un modèle d’ une marque de renom, quitte à dépenser quelques euros de plus.

Les fonctions basiques L’émetteur a fait peu de progrès : il reste sous la forme d’une ceinture assez volumineus e et disgracieuse, avec deux capteurs de part et d’autre du sternum. Des ceintures en textile, plus s ouples et plus agréables à utiliser , sont actuellement proposées sur les modèles récents. Les capteurs analys és se révèlent être tr ès fiables, plusieurs études ont retrouvé une corrélation de 0,97 avec les valeurs enregistr ées comparées à celles de référence sur un test d’effort (soit une différence maximale de 3 à 4 pulsations/min). (7). L’émission des signaux vers le récepteur se fait en utilis ant une longueur d’onde précise. La plupart des modèles sont pr oposés "codés", ce qui permet d’éviter les interférences avec son voisin. Ce codage n’est cependant pas absolu, car il es t choisi sur une gamme d’environ 20 longueur s d’onde différentes, avec donc 1 chance sur 20 d’émettre avec la même fréquence que son voisin !

Au fil du temps, le récepteur s’est un peu miniaturisé. Les FC sont affichées par "pas" de 5 s au minimum, seuls certains appareils "haut de gamme" arrivent à proposer du beat by beat. Les zones de travail sont mémorisables, s auf sur les modèles d’entrée de gamme. Une alarme sonore peut être programmée pour signaler une "sortie de zone". Ainsi, le "cardio minimum" se doit d’être petit, avec un écran clair et un affichage bien net des données. Il doit aussi permettre de lire le temps d’exercice écoulé et de programmer au moins une zone de travail, avec une alarme sonore et une fonction d’éclairage du moniteur. Un modèle de ce type peut déjà satisfaire b on nombre d’utilisateurs (compter environ 80 à 100 euros).

Les fonctions avancées Les fonctions avanc ées concernent les modèles "milieu de gamme ". Ils possèdent des fonctions supplémentaires. (3, 7)

• Le calcul de la dépense énergétique Le calcul de la dépense énergétique est basé sur la formule : Kcal moyen = 1 Kcal/kg/km, donc dépense de 700 Kcal (± 50) pour un sujet de 70 kg parcourant 10 km. Il permet de contrôler la consommation d’énergi e et d’adapter son r égime diététique en conséquence.

• Le calcul de l'indice de forme Cet indice ("ownindex" ou "ownindexS" chez Polar) est comparable à la prise maxim ale d’O2 (VO2max), selon plusieurs études comparatives réalisées. En effet, elles retrouvent une corrélation "correcte" entre ces deux mesure s, ce qui permet le suiv i régulier de la condition physique et de son amélioration grâce à l’entraînement. Cette approche est certes séduisante, mais elle es t fait appel à certains paramètres "subjectifs" (le sujet doit auto-évaluer son ni veau d’activité physique) et à une certaine contrainte qu'est la réalisation régulière d’un polar fitness test, durant lequel la FC de repos et la variabilité de la FC seront mesurées. De plus, il est clairement admis que le seul paramètre " VO 2max " ne peut résumer l’indice "forme" ou l’indice "performance" d’un sujet.
Enfin, il est un moyen beaucoup plus simple de juger l’efficacité d’un programme de réadaptation ou d’entraînement sportif que le "test de Costill" (Fig. 4). En effet, ce test consiste en la réalisation régulière (toutes les 3 semaines environ) d’une "course" sur une distance connue, dans les mêmes conditions et dans la même zone cible. La réduction du temps d’activité traduit fort logiquement l’a mélioration de la per formance et donc de la condition physique. Ce test permet aussi, de manière très simple, de dépister une fatigue ou un début de surentraînement, ce qui explique d’ailleurs pourquoi, en pratique, la plupart des utilisateurs fait l’impasse sur cette fonction.

• Le calcul de la zone idéale de travail La détermination de cette "zone cible" (ownzone chez Polar) est basée sur la variabilité de la FC (intervalle de t emps entre chaque pulsa tion). Cette dernière, maximale au repos, diminue à l‘effort. Néanmoins, à partir d’une certaine intensit é d’ex ercice, il existe un "plateau de baisse de la variabilit é", celle-ci restant ensuite stable jusqu’au niveau d’effort correspondant à VO2max. En 1996, Tulppo a c onfirmé que la méthode "du point de Po incaré" pouvait être utilisée comme une méthode d’analyse fiable de la vari abilité de la FC pendant l’activité physique (Fig. 5). Les tests comparatifs ont montré une bonne fiabilité des cardiofréquencemètres (proposant cette fonction) dans la détermination de la FC cible correspondant au début du plateau. Dans les différentes études, ce plateau est retrouvé en moyenne à 55 % de la VO 2max, c’est-à-dire à environ 60 % de la Fcmax. Cette détermination impose, là aussi, la c ontrainte d’un test préliminaire à chaque séance d’entraînement. Par ailleurs, il existe une variabilité de cette ownzone en fonction de l’âge, du moment de la journée, de l’ état de stress ou de fatigue. Enfin, dans un nombre non négligeable de cas, le test de détermination éc houe et l’appareil détermine alors automatiquement une zone basée sur un pourcent age de la Fcmax calculée à partir de la formule : 220 –âge ! La limite supérieure de cette ownzone est fixée tout à fait arbitrairement par les appareils à +30 bat/min par rapport à la valeur basse calculée ! Bien que c ette approche permette de diminuer la variabilité à "c ourt terme" de la v aleur absolue de la FC pour une intensité d’effort fixée (en valeur absolue et non en pourcentage de la Fcmax), elle ne présente un intérêt réel que pour les séances d’entraînement à faible intensité (en dessous du 1er seuil) et son apport est très restreint chez le sportif.

• L’estimation de la Fcmax Certains appareils proposent cette fonction. Le calcul est réalisé en intégrant l’âge, le sexe, le poids, la variabilité de la FC (calculée sur plus de 200 battements cardiaques), ainsi que la VO2max estimée ! Une étude menée par Polar sur 431 sujets a comparé les résultats de leurs calculs avec les Fcmax mesurées lors d’un tes t d’effort. Les résultats (figure 9) montrent que dans l’estimation "Polar Hr.max", l’e rreur principale absolue (7 bpm), ainsi que la déviation standard (8 bpm) sont inférieur es à celles obtenues avec la formule d’Astrand, basée sur l’âge. (7) Cette fonction peut donc présenter un intérêt en début d’utilisation du cardiofréquencemètre, avant tout test d’évaluation. En aucun cas elle ne doit dispens er de ce test, surtout chez le cardiaque à réadapter.

• La fonction mémoire Elle permet d’enregistrer un certain nombre de fichiers (environ une vingtaine). Sur certains modèles, l’interfaçage ("Soniclink et Uplin k" chez Polar, ou par infrarouge) avec un ordinateur permet d’enregistrer les données en fichier pour les comparer ensuite.

Les fonctions "supérieures" Elles se trouvent sur les appareils "haut de gamme". Hormis une grande capacité de stockage des données en mémoire, un transfert IR sur PC, une possi bilité d’analyse des données sur un logiciel spécifique livré avec l’appareil, la principale qualité de ces modèles réside surtout dans la fourniture d’un 3e élément : le capteur de vitesse.

• Le capteur de vitesse Il fonctionne soit par l’intermédiaire d’un système GPS, dont le principal inconvénient réside dans la limite de réception dans les zones urbaines et surtout dans les parcours réalisés en sous bois ; soit par le biais d’un accéléromètre, qui ne présente donc pas cette limitation : « Mesure de l’acc élération plus de 1 000 fo is par seconde à chaque foulée », selon le fabriquant. Mais en pratique, la marge d’erreur est d’environ 5 à 10 % selon les variat ions d’allure de course (fi gure 7). C et accéléro mètre se fixe aisément à la chaussure et représente un encombrement et un poids plus réduit que le système GPS.
Ces capteurs représentent un atout supplémentaire indiscutable, permettant de s’affranchir d’un parcours borné et kilométré et apportant une inf ormation en "temps réel" bien utile (distance réalisée, allure et vitesse instantanée). Certains modèles "cyclisme" proposent des capteurs de puissance fixés sur le vélo. Ils sont associés à un capteur de cadence et de vitesse, la précision de cette mesure étant correcte (± 10 %).

• L'indicateur de surentraînement L'indicateur de surent raînement est proposé sur le très haut de gamme et basé s ur l’analyse de la variabilité de la FC. La validation de cet indice est néanmoins très controversée dans la littérature (3). Cette fonction est donc très secondaire : à mon avis, le test de Costill cité plus haut est tout aussi intéressant à réaliser dans ce but et accessib le avec n’importe quel modèle de base !

La liste des fonctions proposées sur ces modèles s’enrichie tous les jours. Il est donc impossible de les passer toutes en rev ue et n ous avons c ité les propriétés les plus intéressantes.


> Le cardiofréquencemètre "idéal" Avant toute chose, il se doit d’être d’un abord simple. Trop souvent, les modes d’emploi sont complexes, les termes utilisés trop tec hniques et les appar eils se retrouvent sousutilisés, voire délaissés. Dans un objectif "médical" de reconditionnement physique, la priorité restera la s implicité d’utilisation, avec une facilité d'accès à la programmation et au c ontrôle de la fréquence cardiaque d'entraînement. Parmi les options, j'opterai s pour le recueil des calo ries dépensées (le minimum hebdomadaire à réaliser étant de 2000Kcalories dans toutes les études) et, éventuellement, le c alcul de la « ownzone », tout en priv ilégiant les "zones c ibles" déterminées à l’occasion du test d’évaluation médical. Par contre, un capteur de vitesse devrait être inclus sur des modèles abordables, quitte à les délester de certaines fonctions plus secondaires. Dans un objectif "compétition", la simplicit é est toujours de mise : le capteur de vitesse, la fonction intervalle training (pour les séances de 30/30), 3 zones programmables et pour les
férus d’informatique, un modèle spécifique avec la possibilité de transfert des données par « blue-tooth » ou interface USB.

Bien sûr, dans tout les cas, plutôt que de sophistiquer à outrance les modèles, les fabricants devraient essayer d’améliorer la technique de réception (miniaturisation du récepteur, électrodes autocollantes réutilisables ?).


¾ En conclusion La pratique d’une ac tivité physique est de venue une nécessité dans une société qui ne cesse de se sédentariser par la faute de l’omniprésence de la voiture. Toutes les sociétés savantes vantent le s bienfaits de cette pratique aussi bien en prévention primaire notamment chez les sujets déconditionnés, pléthoriques ou simplement stressés, qu’en prévention secondaire chez les coronariens notamment. La réadaptation en c entre perme t une réduction s ignificative de la mortalité et de la morbidité cardio-vasc ulaire, cependant tous les programmes insistent sur la nécess ité absolue de la poursuite d’une activité physique régulière en sortie de centre de réadaptation pour maintenir l’acquis …et ç ’est la ou le bas bles se.car trop souvent s i les ordonnances de ces patients sont « B.A.S.I… » le C complémentaire qui normalement doit comprendre une prescription d’activité ph ysique.est beaucoup trop souvent vaguement proposé et très empiriquement élaboré « aller marcher une demi heure par jour » …il existe vraiment un paradoxe entre, par exemple, la précision de la traque du Ldl c holestérol à 0, 10 g/litre prés et le floue artistique des recommandations sur la « charge d’entraînement efficace». Cet empirisme a d'ailleurs été largement mi s en évidence dans la récente méta-analyse réalisée par TAYLOR (13) sur les effets bénéfiques des programmes de réadaptation; cet auteur déplorait le manque de standardisation des programmes de reconditionnement et la grande disparité dans le niveau d'intensité des séances proposées (entre 60 et 90 % de la Fcmax) dans les différentes études recensées. Certes la multiplic ation des centres de r éentraînement « ambulatoires » va certainement permettre d'obtenir une meilleure observance dans le « maintien de l'acquis » ; néanmoins ces centres ne sont pas accessibles à tous a cause d'une indiscutable contrainte géographique et de disponibilité.
Pour ces différentes raisons le cardiofréquencemètre, par sa simplic ité d'utilisation, voit s’ouvrir devant lui un large champ d’uti lisation, il permet à chacun de gérer son « programme d'entretien » en toute liberté tout en étant sécurisé par le contrôle de la Fc. L’amélioration de l’efficacité et des ré sultats de son utilisation viendra d’une meille ure connaissance du produit de la part des prescripteurs et des utilisateurs. Seule une bonne collaboration entre le milieu médico-sportif et les fabr icants permettra de sélectionner une population de véritables utilisateurs à bon escient de cet appareil.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par Tom59 (invité) (81.49.248.xxx) le 14/01/18 à 12:17:14

Merci à tous pour vos réponses.

A peu près ça ? 8,7km/h et là 7,68 c'est pas pareil vu que j'était trop rapide. Cela veut dire qu'en respectant la consigne j'aurais dû courir à 7km/h ou moins.

Marcher serait bénéfique ? Car j'ai pas particulièrement de problème pour courir à mon allure "rapide". Vous pensez qu'il faut plutôt que je baisse ma vitesse, quitte à marcher, plutôt que d'essayer d'augmenter la vitesse de mes entraînements ?

Mon semi était fin septembre, il y a 3 mois donc, c'est pas si loin. Même si j'ai perdu c'est sur.

Il faudrait peut être que j'apprenne mieux à me mettre à mon max (je m'y prends peut être pas bien), ainsi je pourrais mieux calculer ma FCM.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par (invité) (90.18.184.xxx) le 14/01/18 à 12:20:49

Il faudrait peut être que j'apprenne mieux à me mettre à mon max

Le cardio me fait courir trop lentement ? par (invité) (90.18.184.xxx) le 14/01/18 à 12:22:54

" Il faudrait peut être que j'apprenne mieux à me mettre à mon max "


Non ! c'est le contraire, c'est l'erreur classique, o-bé_is au cardiofréquencemètre, sinon tu ne progresseras pas.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par (invité) (90.18.184.xxx) le 14/01/18 à 12:24:16

" si tu n'as encore jamais dépassé 174 à l'entrainement c'est tout simplement parce que tu ne sais pas te mettre en effort maxi (ça s'apprend aussi). "


Toi, y avait qu'une ânerie à ne pas dire, tu ne l'as pas loupée.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/01/18 à 13:35:30

@ (90.18.184
tu peux développer au lieu d'invectiver?
je prétends, car je l'ai constaté depuis et pendant des décennies, que faire monter le cardio n'est pas une chose aussi simple qu'on voudrait le faire croire. autant on monte très vite à 90-95% de FCMax autant les derniers 10% sont compliqués à aller chercher car le cerveau refuse d'y aller et il faut le désinhiber progressivement.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/01/18 à 13:41:59

c'est une des raisons pour lesquelles les sportifs préalablement dopés puis repentis continuent à réaliser des perfs de très haut niveau même sans stimulant, leur cerveau ayant été débridé jadis par la prise de dopants n'oppose plus de blocage car la performance demandée a déjà été mémorisée comme "faisable" (cf les sprinters les plus célèbres...)

Le cardio me fait courir trop lentement ? par (invité) (176.156.147.xxx) le 14/01/18 à 13:53:35

Oui, Tim Noakes l'a démontré depuis de nombreuses années, le cerveau bloque l'action du corps pour qu'il n'y ait pas de dommage irréversible, donc quand on atteint un effort inconnu pour lui, en intensité ou en durée,on déclenche le rupteur. Il faut donc éduquer son cerveau à accepter certaines allures, une séance intensive de temps à autres suffit quand on n'est pas un champion.

Mais c'est sans doute aussi le cas pour les faibles intensités, il faut apprendre à son corps et à son cerveau à courir lentement.

C'est là que le cfm est utile, à condition de ne pas qu'il devienne le guide suprême.

Pour répondre au demandeur, si tu mets plus de 2h au semi, n'espère pas courir en véritable EF à plus de 7,5 ou 8 km/h. Par contre, ajoute de temps à autre quelques petits sprints courts pour débrider le cerveau.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/01/18 à 14:09:45

" o-bé_is au cardiofréquencemètre, sinon tu ne progresseras pas."

et comment faisait-on pour progresser avant l'invention de cet instrument? un CFM ne te diras jamais si tu peux tenir l'allure alors que tes jambes et ta respiration le savent si tu prend la peine de les écouter et d'intérioriser jour après jour les informations qu'elles te renvoient.
le meilleur conseil qu'on puisse donner c'est plutôt :
analyse tes sensations (avant, pendant, après), ton état de fatigue (avant, après), les réactions de ton organisme (courbatures, douleurs même fugaces mais répétées, crispations à certaines allures etc...)
et ensuite réfléchit à tout ça et essaie d'en tirer le pourquoi (pourquoi ça va mieux ou moins bien, pourquoi ça fait mal...) puis le comment (comment éviter si ça va mal ou comment refaire si ça va bien)
c'est par l'analyse personnelle et objective qu'on progresse, bien plus que par la lecture aveugle d'une FC.
ceci n'empêche pas de se préoccuper parallèlement de sa FC mais sans oublier que ça n'est pas l'oracle, ça n'est qu'un indicateur parmi d'autres.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/01/18 à 14:17:30

"Mais c'est sans doute aussi le cas pour les faibles intensités, il faut apprendre à son corps et à son cerveau à courir lentement."
+1
c'est d'ailleurs par là qu'il faut commencer car le cerveau ne comprend pas d'emblée l'association "courir" (geste qu'il déclenche pour aller plus vite!) et "lentement" qui est indispensable au maintien de l'effort pendant une longue durée. L'adoption de la posture (du placement) adéquate n'est donc pas immédiate et génératrice de gêne pour le débutant

Le cardio me fait courir trop lentement ? par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 14/01/18 à 14:21:05

Slt,j'ai eu les mêmes vitesses que toi au début en endurance,après 3 moins uniquement entre 70 et 75 % fc je suis passé à 9,5 et 10,2 km/h,je suis un vieux master 2,alors toi à ton âge,tu vas vite progressé, voilà.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par (invité) (90.18.184.xxx) le 14/01/18 à 14:26:27

" Super " D a toujours été mauvais, direct à la conclusion.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par (invité) (90.18.184.xxx) le 14/01/18 à 14:31:04

Tom 59, le coureur se cherche toutes les justifications pour courir le plus vite possible, même à l'entrainement, même étant débutant, y a des spécialistes en : seuil, seuil +, VMA d'enfer, entraîneurs américains en mal de pub.

Et je ratiocine à longueur de post, alors qu'ils n'ont même été foutus de digérer leur formation FFA correctement.

Le cardio me fait courir trop lentement ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/01/18 à 14:34:25

"Reste avec la valeur FCM = 220 - âge pour les hommes, comme le conseillent Garmin et Polar."

Je te renvoie au site des cardiologues du sport qui sont un peu mieux informés que des vendeurs de montres.

http://www.clubcardiosport.com/document_detail.php?doc_id=115

et à la ligne 15 du paragraphe :
"Les acteurs de la performance en « endurance » sont au nombre de trois :"

où il est écrit :
"- les indices maximaux : la vo2 max et surtout la VAM ou la PAM (puissance aérobie maximale pour le cycliste) mais aussi la FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE REELLE du sujet celle-ci étant le plus souvent supérieure notamment sur tapis à la classique formule d’astrand de 220- l’age qu’il faut ABSOLUMENT OUBLIER ."

Le cardio me fait courir trop lentement ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/01/18 à 14:43:36

"le coureur se cherche toutes les justifications pour courir le plus vite possible, même à l'entrainement"

je ne parle que de l'évaluation de la FCMax, pas des allures d'entrainement.

Qu'on ait été bon ou mauvais est sans intérêt pourvu qu'on ait compris pourquoi.

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