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Combien de séances par semaines? A quoi ça sert? par Josefine (invité) (194.254.204.xxx) le 15/01/18 à 15:36:57
Bonjour,
Je cours depuis une douzaine d'années, avec un arrêt de plusieurs années (maternités). A la rentrée je me suis inscrite dans un club pour progresser sur route. Je suis dans un groupe qui fait de la prépa cross avec des gens qui ont un bon niveau régional, même mieux pour certains.
Mon ambition n'est pas de faire des cross ou alors juste si j'ai l'occasion mais je m'améliorer sur 10k (je suis en 41', je précise que je suis une femme de 38 ans) voire sur semi.
Pour le moment on fait une grosse séance de fartlek le dimanche (17/18k). Le mardi midi je fais un footing d'environ 50/55 minutes, parfois en valloné (j'habite dans une région de montagne), parfois pas trop car j'ai encore mal aux jambes.
Le jeudi je fais une séance de vma ou de bosses, et le vendredi un footing de 55/60 minutes que j'achève en accélérant pendant 15' (à l'allure marathon).
Une copine du groupe m'a conseillé de rajouter un footing , que je ne peux faire que le lundi (le mercredi et le samedi je garde mes enfants). Il m'arrive de le faire si j'ai le temps et si je suis en forme, ce qui porte mon kilométrage à 65/68km par semaine environ.
Je me demande si cette 5e seance est bien utile. A une époque j'allais nager mais l'hiver j'aime pas trop et je fais parfois des allergies aux chloramines.
Qu'en pensez-vous, à mon niveau, 4 séances par semaines sont-elles suffisantes?
Combien de séances par semaines? A quoi ça sert? par hollyoak (membre) (86.252.128.xxx) le 15/01/18 à 16:03:06
Un footing ne fera jamais de mal, maintenant tu as un kilométrage assez conséquent quand même et tu pourrais peut-être rajouter à la place un peu d'intensité, notamment en ajoutant du seuil que tu ne sembles pas travailler ? Quand on vaut 41" sur 10, le seuil se situe normalement autour de 4'15" (4'13/km selon Daniels : http://runsmartproject.com/calculator/) et se travaille sur des 3x2000/r2'. Ca fait généralement bien progresser en permettant de maintenir une intensité importante en course.
En quoi consiste ta séance de VMA ?
Combien de séances par semaines? A quoi ça sert? par Josefine (invité) (194.254.204.xxx) le 15/01/18 à 16:56:21
Merci pour ta réponse.
Ma vma varie varie : j'alterne une semaine de vma courte (12*300 par exemple), une de vma longue (10*500) et des bosses (10*bosse de 35' ou 2*7 suivi de 5*30/30 âr exemple).
Je vais essayer de caser un peu de seuil. La consigne actuelle est de ne pas se mettre dans le rouge pour être en forme pour les cross. Mais je ne vais pas y participer car les régionaux sont trop loin depuis la fusion des régions et je ne peux pas partir une journée entière. De toute façon je n'ai pas le niveau pour aller aux inter ou aux France.
Combien de séances par semaines? A quoi ça sert? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 15/01/18 à 17:44:45
C'est juste que plus tu fais de volume, plus c'est bénéfique pour le fond. Mais vu que tu te contentes du 10, voire peut être un semi, pour le Moment cette séance supplémentaire serait un optimum plus qu'une nécessité.
vu ton niveau et la structuration de ton entrainement, tu peux faire sans en restant sur du 10. Pour Performer sur semi ce sera presqu'indispensable et si jamais tu te lances sur Marathon, si tu as des exigences sur cette distance, cette séance supp' sera une nécessité absolue.
Après tu peux parfaitement intégrer cette séance en ne la réalisant qu'une semaine sur deux ou trois.
Combien de séances par semaines? A quoi ça sert? par under (invité) (83.145.96.xxx) le 15/01/18 à 17:54:31
Ton entrainement parait effectivement un poil trop qualitatif et tu gagneras à rajouter un footing, dans la mesure où tu es capable de l'assimiler physiquement.
Tu peux caser seulement 45' à allure très facile.
Combien de séances par semaines? A quoi ça sert? par (invité) (194.3.2.xxx) le 15/01/18 à 18:21:10
En entretien, moi (v2) je me contente de 3 séances pour 40km hebdo (à base d'endurance, je m'économise, je fais du jus...). En prépa spé semi je passe à 4 séances 55/60km (1h29) et c'est marre !
Après c'est sûr on est certainement plus fort à 5 ou 6 séances, encore faut-il encaisser. Moi je peux pas.
C'est une question d'envie et d'objectifs sportifs.
Combien de séances par semaines? A quoi ça sert? par hollyoak (membre) (86.252.128.xxx) le 15/01/18 à 19:21:39
Quelle récup sur tes séances de "VMA" ? Des entraîneurs comme Daniels et Cottereau dissocient le travail de vitesse (pour améliorer l'économie de course) avec récupération complète type 200/200 ou 400/400 (mais là les séances deviennent un peu longues) et de "VMA longue" à AS5 type 5x1000/r400.
En tout cas si tu ne fais jamais de seuil ça ne peux que te faire progresser sur 10k si tu alternes avec tes séances de VMA.
Combien de séances par semaines? A quoi ça sert? par (invité) (198.98.51.xxx) le 15/01/18 à 21:23:42
C'est insuffisant, alors il faudrait peut-être se remuer le croupion, espèce de grosse vache mal fagottée !
Combien de séances par semaines? A quoi ça sert? par (invité) (194.254.204.xxx) le 16/01/18 à 15:05:09
Merci pour ces interventions.
Sauf la dernière évidemment (t'as que ça à faire, pauv type?).
En ce qui concerne mes récups en VMA, elles sont les suivantes :
200 : 30' (je cours en 41)
300 : 45' (1'02)
400 : 1' (1'26)
500 : 1'10 (1'54).
Evidemment mes temps de course sont approximatifs.
Combien de séances par semaines? A quoi ça sert? par hollyoak (membre) (86.252.128.xxx) le 17/01/18 à 00:47:41
Oui donc récups "pincées"...la fameuse "VMA à la française" sujet souvent abordée dans ce forum et notamment ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/118784.htm dans "De l'utilité, inutilité, ou nuisance des séances de VMA en fond, quelles alternatives?"
Un rapide résumé serait que ça ne développe pas les qualités nécessaires aux courses de fond. Attention ça ne veut pas dire qu'il ne faut pas faire des fractions rapides car ça permet d'améliorer l'économie de course (notamment) MAIS il faut récupérer de manière complète. Donc pour des 200 en 40" (quand on vaut 38' au 10 selon Daniels) c'est 1'20" de récup.
Il y a de bonnes chances que tu puisses progresser sur 10 en remplaçant (ou au moins en alternant) avec des 5x1000 ~3'55/r2'55 et du seuil 3x2000/r2' ~4'15/km.
Combien de séances par semaines? A quoi ça sert? par (invité) (185.24.185.xxx) le 17/01/18 à 16:50:36
+1 avec hollywoak
Mais il faudrait lui conseiller alors de lire le bouquin qui va bien ... :)
Combien de séances par semaines? A quoi ça sert? par patrick (invité) (86.71.94.xxx) le 18/01/18 à 09:49:08
100 % d accord : les 1000 2000 3000 en fractionné sur piste en pyramide ou comme on veut; c est redoutable d efficacité comme entrainement 10 km route mais! ca pique;voir dans mon club!!que des fractionnés court! des coureurs a l entrainement qui valent 40 au 200 ou 1.20 au 400 et crescendo ;ca ce pli la gueule pour passer en 38 au 200 m finir a l agonie pour zéro résultats: gagnent rien sur leurs 10 km! mais ca insiste: et oui ca fait mal des séries 1ongues ne pas oublié( dans mon cas ca me convient tres bien)bloc de 5000:a son allure 10 tempo dur a tenir bon pour le moral et le mental: ca a l air de rien 5000 a son allure 10 km; mais en solo sur la piste en fonction ne cerais ce que un peu de vent de fasse que! bizarement comme en vélo tu le retrouve pas dans ton dos au retour il faut la tenir la cadence tres tres bon exercice
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