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Performer sur 12km par Alban68 (invité) (93.13.113.xxx) le 20/02/18 à 11:58:48
Bonjour à tous!
Je fais un 12 km fin mai et j'aimerais pouvoir le boucler en 1h.
Actuellement je fais entre 10.8km et 11.2 km en 1h.
Ma 1ère question c'est est-ce possible?
Et avec quel genre d'entraînement?
Merci pour vos réponses 😉
Performer sur 12km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 20/02/18 à 12:15:42
biensûr que c'est faisable si quand tu annonces tes 10,8-11,2 t'es pas au taquet et facile...
Performer sur 12km par (invité) (83.199.192.xxx) le 20/02/18 à 12:47:20
Si tu n'es pas à bloc sur chaque entraînement c'est faisable, il faut quand m^me t'habituer à courir à un peu + de 12km/h sur des répétitions (vite/lent/vite/lent/etc).
Performer sur 12km par Alban68 (invité) (93.13.113.xxx) le 20/02/18 à 16:46:40
Je vais pas dire que je le fais les doigts dans le nez mais ca va je suis pas au bout du rouleau quand je finis. Quand vous me dites qu'il faut que je m'habitue à courir au dessus de 12km/h avec de le recup ce serait sur quel type d'exercice?
Performer sur 12km par Hatz' (invité) (78.49.94.xxx) le 20/02/18 à 18:53:02
on ne connait pas ton âge ni ton poids (enfin en relation avec ta taille), mais 12km/h sur 10km pour un individu lambda en bonne santé moins de 45 ans et pas en surpoids ca s'obtient facilement juste en faisant régulièrement des footings à 9km/h de 45' et une sortie plus longue le we de 1h15 avec des portions de 5'-10' entre 12 et 13. Pas besoin de calculer plus que ca.
Performer sur 12km par Alban68 (invité) (93.13.113.xxx) le 20/02/18 à 22:38:03
Je vais pas dire que je le fais les doigts dans le nez mais ca va je suis pas au bout du rouleau quand je finis. Quand vous me dites qu'il faut que je m'habitue à courir au dessus de 12km/h avec de le recup ce serait sur quel type d'exercice?
Performer sur 12km par Alban68 (invité) (93.13.113.xxx) le 20/02/18 à 22:45:08
Je suis assez surprit que tu me dises que ça s'obtient facilement surtout en ne courant qu'à 9km/h la semaine pendant 45mn et une sortie longue le week avec des variations!
Pour arriver où je suis là il m'a fallu y aller par pallier en augmentant progressivement ma vitesse (jamais sous 10) ce qui est sur c'est que si je me contente de courir à 9 la semaine pour ne faire qu'une sortie fractionnée je vais régresser!! A titre d'exemple quand je m'arrête 8/10 jours j'ai du mal à reprendre là où je me suis arrêté en terme de perf!
Ah oui j'ai 44 ans 1m70 et 70kg
Performer sur 12km par (invité) (93.0.57.xxx) le 21/02/18 à 08:12:18
On ne court pas tout le temps au maximum de ses possibilités. Ce n'est pas comme ça qu'on progresse, au contraire.
Je cours le 10Km à 17km/h et je fais aussi des footings à même pas 11km/h.
Pour courir vite, il faut aussi savoir courir lentement à l'entraînement
Performer sur 12km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 21/02/18 à 10:25:00
"ce qui est sur c'est que si je me contente de courir à 9 la semaine pour ne faire qu'une sortie fractionnée je vais régresser!!"
faux faux et re-faux jeune coureur !!! :)
Je n'ai pas dit que c'était inné, mais que ça venait naturellement. Courir un 10km à 12km/h (donc en 50') pour quelqu'un de peu ou mal entrainé (ce qui est ton cas) n'est pas simple, mais avec quelques réglages de bon sens et de l'endurance fondamentale, cela vient assez naturellement.
Je cours le 10km en 38' soit quasi 16km/h et pourtant je passe 75% de mon entrainement entre 11,5 et 12km/h.
La càp est assez contre intuitive... encore que en muscu cela fonctionne pareil.
Tu prends un entrainement de muscu aux tractions à la manière dont tu t'entraines en càp, ce serait donc que tous les deux jours tu vas quasiement tenter d'aller au max d'un bloc. Ce qui va se passer c'est que la 1ère fois tu vas faire 7 tractions, 2 jours après 6, 4 jours après 6 encore, puis 4 et tu vas stagner à 4... tout ça avec ta logique de vouloir aller au taquet. Mais si tu découpes en faisant 4 séries de 2, en prenant des temps de repos, 1 mois après en tentant un max tu vas t'appercevoir que t'en passeras peut être 9.
En càp même combat. De même qu'avant de se mettre à fond dans les tractions il s'agit d'apprendre à faire correctement le mouvement (prise pronations large, montée explosive avec le dos cambré et ouverture de la Cage thoracique puis travail excentrique en descente en l'effectuant lentemant), avant de se construire un plan avec des intervalles à la mors moi le noeud il s'agit d'apprendre à courir correctement :
- connaitre sa fcmax
- voire sa vma
- et connaitre son EF
- comprendre la régle des 80-15-5 et savoir s'y tenir
En l'occurence vu ton niveau, tu as à te dérouiller encore correctement en sachant courir à 8,5-9km/h pendant 50' 2 fois par semaine, et faire une sortie de 1h15 voire 1h30 avec des variations d'allures (sorties valonnées sont ideales, mais on peut faire sur du plat évidemment).
Si tu tiens une telle routine, et que tu arrives frais (= pas d'entrainement traumatisant 4 jours avant) sur ton 10km, tu verras que tu auras progressé.
Ca pour les grandes lignes.
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