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Débutant : Fractionné 15/15 par David (invité) (78.253.189.xxx) le 23/02/18 à 16:21:09
Salut à tous ;)
Je fais appel à vous car je souhaiterais avoir quelques renseignements sur le fractionné 15/15.
J'ai un niveau débutant, et je souhaite perdre quelques kg.
Je me suis renseigné sur différents tests pour connaître ma VMA, et j'ai choisi le demi cooper.
Je l'ai réalisé aujourd'hui, et ma performance est assez mauvaise, compte tenu que je n'ai pas fais de sport pendant de longues années : 1km en 6 minutes...
Je pense que j'aurais pu faire mieux, mais après ce test, je voulais courrir un peu plus pour faire une séance plus importante.
Ma Vma si je ne me trompe pas il faut faire le calcul :
Distance parcourue / 100, soit 10km/h.
Sur quelle type de série puis-je m'orienter pour débuter ?.
J'ai regardé ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/39655.htm
mais je ne sais pas quoi en penser.
Merci =)
Débutant : Fractionné 15/15 par (invité) (78.214.16.xxx) le 23/02/18 à 16:26:11
Comment t'entraînes-tu actuellement ? Fréquence d'entraînement, distances et durées ?
Débutant : Fractionné 15/15 par (invité) (109.237.250.xxx) le 23/02/18 à 16:57:57
de la lecture (document de BBen).
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
Débutant : Fractionné 15/15 par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 23/02/18 à 17:00:44
cf. le doc au dessus, avant de commencer à essayer de se sortir des plans. Tu progresseras sans soucis.
Débutant : Fractionné 15/15 par (invité) (83.199.192.xxx) le 23/02/18 à 19:03:37
Débutant + quelques kilos à perdre = aucun intérêt de tester ta vma tu verras ça dans 3 mois à peu près
Débutant : Fractionné 15/15 par (invité) (90.108.252.xxx) le 23/02/18 à 20:05:57
le mec fait un test pour évaluer sa VMA mais en garde sous le pied pour pouvoir courir après !!!
Donc le test ne sert à rien ...
Débutant : Fractionné 15/15 par (invité) (176.156.147.xxx) le 23/02/18 à 20:51:15
Débutant : zéro fractionné.
Tu dois faire des km sans te blesser ni te griller, et là il n'y a pas de secret, cours en EF à environ 7 km/h, voire moins (aller lentement ça s'apprend). C'est ton seul objectif pour le moment, fiche toi de la VMA et autres trucs du genre demi-cooper.
Tu peux ainsi courir 2 ou 3 fois par semaine de 40 à 60 minutes. De temps à autres en fin de séance, 30 ou 40 m à fond pour travailler le geste et les muscles, surtout ne pas être essoufflé.
Débutant : Fractionné 15/15 par David (invité) (78.253.189.xxx) le 23/02/18 à 21:48:31
Merci d'avoir pris le temps de me lire, et de me donner quelques conseils ;) C'est symmpa
Pour le moment, je souhaite m'entrainer à hauteur de 2 entrainements/semaine, pendant 30 min.
Si je me sens à l'aise au fur et à mesure, pourquoi pas 3.
Merci pour le document ;)
Pour ce qui est de mon test demi cooper, bien que ne l'ayant pas fait à 100%, je devais être aux alentours de 90/95 %, vu mon état ^^
J'avais lu que l'endurance fondamentale était située autour de 60/65 % de sa VMA, ça me paraissait intéressant de faire ce test.
Ca va me faire bizare de courir encore plus lentement que ce que je fais ^^ Mais bon si ça marche.
Une question sur ce travail de l'EF. J'ai lu que ce temps là représentait 70% d'une séance.
Qu'est-t-il conseillé de faire pendant les 30% restant ?
Quelques accelerations ? Quelques sprint ?
Merci à vous tous ;)
Débutant : Fractionné 15/15 par Hatz' (invité) (89.15.101.xxx) le 23/02/18 à 22:03:40
non l'EF c'est 70 à 80% du temps d'entrainement globale (sur une semaine par exemple), et ca dépend du niveau du coureur aussi.
les débutants doivent faire un bon gros cycle quasi à 100% en EF pendant quelques semaines pour apprendre on maitriser les sensations de course.
En gros alterne un footing de 30min où tu essaies de rester 100% en EF avec le jour suivant un footing ou tu fais 10min en EF au début puis 15min d'allure libre aux sensations sans finir fumé puis 5min en EF pour terminer. Au total sur 2 séances tu auras donc couru 1h, dont env. 45min en EF et 15min sur des allures plus rapide, et ton 75/25 tu l'as.
l'EF c'est très lent et vraiment décourageant au début, mais c'est pendant cette phase où tu es facile au niveau cardio que ton systême moteur (muscles, tendons, ligements etc.) se rode tranquillement sans traumatismes. Beaucoup de blessures (tendinites, periostites, élongations, etc) sont liées à un manque de progressivité dans la montée en puissance dans l'entrainement et ce quelque soit le niveau du sportif, débutant ou élite qui revient de blessures trop vite et se recrée une autre blessure autre part.
Tout est noté dans le document, c'est une référence unanimement acceptée ici, il vaut le coup d'être parcouru pour comprendre les bases.
Débutant : Fractionné 15/15 par David (invité) (78.253.189.xxx) le 24/02/18 à 18:33:45
Ok, merci pour tes infos Hatz ;)
On m'a indiqué plus haut de courir à environ 7km/h.
C'est vrai que ça me paraît assez faible, mais je vais respecter les indications pour réhabituer mon corps.
Pour travailler l'EF, J'ai lu que pour avoir une bonne indication de sa vitesse, il ne faut pas que l'on ait une sensation d'être essouflé. C'est exact ?
Si je cours à cette vitesse, à moins que je me sois trompé, j'aurais réalisé 3.5 km en 30 min ?
J'ai bien compris l'intêret de ne pas rechercher la performance dans les premiers mois, lorsqu'on est débutant, mais je souhaiterais être sûr de bien faire les exercices.
Derniere question, j'ai consulté le guide que l'on m'a indiqué plus haut, et je vois qu'il y a des séances de fractionné à réaliser pour les débutans. On m'a indiqué ici de laisser tomber ce type d'exercice.
Que dois-je en déduire ?
Merci pour votre lecture et vos conseils =)
A bientôt.
Débutant : Fractionné 15/15 par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 24/02/18 à 20:54:16
confiance au document de Bben !
Débutant : Fractionné 15/15 par Hatz' (invité) (77.189.60.xxx) le 25/02/18 à 11:49:17
Serge à raison.
Après on est parfois un peu contre faire du frac' quand on est débutant, parce qu'il est souvent mal fait et qu'il y a d'autres qualités à rôder avant ca.
Les intervalles restent tout de même très bons pour le moral du débutant qui va se permettre de varier et d'aller un peu vite, et donc avant tout entretenir son plaisir de courir.
Mais fondamentalement, pour "performer" (si on le souhaite en prévoyant des courses), apprendre à gérer l'EF d'abord.
Débutant : Fractionné 15/15 par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/02/18 à 13:38:37
A mon humble avis (quand même un peu expérimenté ;)) je te déconseillerais de faire des 15/15. Au final je ne suis pas sûr que ça t'apporte grand chose, si ce n'est des ennuis musculaires, vu que tu débutes (tendons et muscles pas forcement aguerris).
Ce qui serait plus intéressant dans ton optique de progression et perte de poids, et moins traumatisant c'est des footings à 6mn au kilo (très bon pour le cœur) pendant 45mn/1h00 et au bout de 30/40mn d'échauffement d'introduire des petites accélérations par séries. 5 à 10 Lignes droites de 80/100 mètres entrecoupées de retour au calme. Le tout espacé sur 20 minutes. L'idée c'est de ne pas être explosif pendant ces accélérations, car tes muscles vont fabriquer de l'acide lactique, c'est pas le but.
Débutant : Fractionné 15/15 par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/02/18 à 13:50:29
"des footings à 6mn au kilo (très bon pour le cœur)", j'ai voulu dire "ne pas dépasser les 10km/heure" donc être aussi dans des allures plus faible au début...
Débutant : Fractionné 15/15 par (invité) (176.156.147.xxx) le 25/02/18 à 14:07:54
Lis donc le premier message de la discussion.
6 minutes au km, c'est son record sur 1 km. Il ne va pouvoir tenir ça 45 minutes à 1h en footing !
"Ne pas dépasser les 10 km/h" > Il n'atteint 10 km/h qu'en faisant son maxi sur 1 km, il ne risque pas de courir plus vite sur 45 minutes !
Il faut abaisser drastiquement la vitesse d'endurance fondamentale, 8 minutes au km en gros.
Un seul conseil : apprendre à courir le plus lentement possible et s'y tenir des semaines.
Débutant : Fractionné 15/15 par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/02/18 à 15:00:14
6 minutes au km, c'est son record sur 1 km. Il ne va pouvoir tenir ça 45 minutes à 1h en footing !
On est d'accord, ne t'emporte pas!
Débutant : Fractionné 15/15 par (invité) (176.156.147.xxx) le 25/02/18 à 15:39:22
Ok, je m'étonnais juste de cette allure. ;-)
Débutant : Fractionné 15/15 par (invité) (90.108.252.xxx) le 25/02/18 à 16:25:03
mort de rire ces posts lus de travers, on lit la dernière intervention sans lire le début et on donne le précieux conseil en bois !
Ce forum c'est un peu comme le jeu du "téléphone arabe" (ou jeu du "bouche à oreille" si certains sont froissés...), mais à l'écrit !!!
Débutant : Fractionné 15/15 par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 25/02/18 à 18:02:51
des 15/15 ce n'est pas du sprint, il faut les réaliser avant tout en restant bien relaché au niveau du haut du corps, gainé au niveau du bassin et dynamique en plante pied, c'est un excellent exercice biomécanique que tu peux aussi réaliser sur une côte ou plus exactement une légère pente pas trop accentuée.
Débutant : Fractionné 15/15 par David (invité) (78.253.189.xxx) le 06/03/18 à 17:02:09
Merci pour vos conseils ;)
Une question concernant ce type d'entrainement.
Lorsque j'essaye de courir lentement, le fait de me forcer à aller moins vite, j'ai l'impression que ça me tire plus sur les chevilles et les mollets.
C'est comme si je freinais ma foulée naturelle.
Est-ce dû à un mauvais échauffement ? une mauvaise façon de courir ? une période de plusieurs mois sans sport ?
Je n'ai jamais eu cette gêne lorsque je jouais (football, basketball).
Merci =)
Débutant : Fractionné 15/15 par Serge92 (membre) (86.249.55.xxx) le 06/03/18 à 17:47:50
faut raccourcir ta foulée et garder de la vélocité environ 170 pas minute
Pour les mollets faire le STANISH
Débutant : Fractionné 15/15 par Hatz' (invité) (77.190.6.xxx) le 06/03/18 à 18:00:36
ouai c'est que tu te rodes... jusque là t'as jamais vraiment couru pour courir donc pas habitué.
Comme dit Serge, Stanish si tu sens que ca peut devenir problématique.
Débutant : Fractionné 15/15 par David (invité) (78.253.189.xxx) le 08/03/18 à 11:40:35
Merci pour vos conseils ;)
J'essayerai ça :)
Débutant : Fractionné 15/15 par Clems (invité) (212.27.36.xxx) le 08/03/18 à 13:29:45
C'est pas mal en prévention le stanish mais pas que en prévention d'ailleurs :
http://www.nantes-mpr.com/cheville/tri_exo.htm
"Douleur pendant les activités intenses : niveau 4"
Ce qui fut mon cas au semi. Ce qui devient ensuite une douleur de niveau 1 tout de suite après la course le jour d'après...
Débutant : Fractionné 15/15 par Serge92 (membre) (86.249.50.xxx) le 08/03/18 à 13:50:39
oui le protocole STANISH est en premier une thérapie de réadaptation... moi je l'a préconise en premier dans un but de prévention après chaque entrainement sans le glaçage
Débutant : Fractionné 15/15 par David (invité) (78.253.189.xxx) le 10/03/18 à 19:27:52
Merci pour vos conseils ;)
J'ai une question concernant le guide que l'on m'a indiqué
https://drive.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/view#8232
Je trouve difficile de réaliser 3 entrainements par semaine. (j'en réalise 2 actuellement).
Est-t-il possible de conserver les temps indiqués, mais en espaçant différemment ses séances ?
Merci
Débutant : Fractionné 15/15 par Serge92 (membre) (86.249.50.xxx) le 10/03/18 à 23:54:06
Difficile de trouver 3 h dans une semaine ?
Débutant : Fractionné 15/15 par David (invité) (78.253.189.xxx) le 11/03/18 à 14:29:32
Pas en termes de temps disponible, mais en termes de condition physique.
Débutant : Fractionné 15/15 par Serge92 (membre) (86.249.50.xxx) le 11/03/18 à 15:04:17
en terme de condition physique ? si tu gères correctement tes entrainements tu peux faire 7 sorties par semaine !
Débutant : Fractionné 15/15 par Hatz' (invité) (77.190.157.xxx) le 11/03/18 à 15:24:11
si physiquement tu tiens pas 3 entrainements hebdo (ca se peut)
alors réduit l'allure voire raccourcis un peu ta sortie, voire découpe en (12' footing/2' marche)x3.
il est normal d'en chier au début, mais au bout d'un mois tu devrais être capable de courir 40' en footing sans soucis, 3-4 fois par semaine. Si ce n'est pas le cas, c'est que tu t'obstines certainement à courir trop vite.
Les débutants courent toujours trop vite...
et vu d'où tu pars, tu fais bien de pas chercher à faire des 15/15...
quand on a 10 de vma... t'es sencé naviguer en footing autour de 7-7,5... et même sans considérer ca, je chercherai d'abord à chercher mon souffle en courant et donc cette allure de footing qui ne t'épuise pas et ne t'essouffle pas ! AISANCE RESPIRATOIRE COMPLETE...
Débutant : Fractionné 15/15 par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 12/03/18 à 05:55:26
Salut,
Si tu suis le programme de BBEN, c'est beaucoup de marche.
Donc normalement tu pourras suivre le programme.
Bon courage.
Débutant : Fractionné 15/15 par David (invité) (78.253.189.xxx) le 12/03/18 à 21:39:54
Merci pour votre aide ;)
Je suis un coureur débutant et j'ai trouvé pas mal de conseils ici !
J'essaye de faire attention à mon effort (vitesse, respiration) pour pouvoir assumer les entrainements du guide.
C'est satisfaisant (même si pour certains ça peut paraître peu) d'arriver à tenir toute une séance, à mon niveau.
Comme tu le soulignes Hatz, je dois continuer à faire attention à ma vitesse, et garder de bonne sensations (souffle, effort) pour poursuivre mon effort.
Je voudrais vous faire part d'un questionnement.
Plus jeune, à l'école, on faisait ce qu'on appelle : le cross.
Il fallait courir une longue distance, alors même que les sports pratiqués avant cet événement était tout autre pour certaines classes (sport collectif, gym au sol, canoé etc...)
Est-ce une erreur de la part des professeurs de ne pas préparer suffisament les élèves à ce type de course ?
Par ailleurs, je pratiquais du basket, puis du foot, en loisirs.
A l'heure de la reprise des entrainements (après l'été), on partait sur du footing.
Le but était de faire 45min/1h00 de footing.
Avec la condition physique que j'avais, même si c'était difficile, je tenais le coup et suivait le groupe.
Pourquoi les coachs ne font-t-ils pas le choix de repartir par des entrainements plus en douceur ?
C'est plus respectueux du corps, non, que de fournir un effort intense quand on est resté 2/3 mois sans sport...
Merci =)
Débutant : Fractionné 15/15 par Hatz' (invité) (89.15.48.xxx) le 12/03/18 à 22:02:36
ben disons que les programmes scolaires ne sont pas orientés spécifiquement sur la càp... c'est plus de l'animation de groupe de gosses pour permettre une notation qui fait concensus pour tout le monde quelque soit le niveau.
Pour les reprises en footing c'est ce que font les clubs généralement... en club d'athlé, l'entrainement de la rentrée ca ne va pas être un 12*400 fond de balle.
Autant que je m'en souvienne... ben l'athlé en collège/lycée je n'en ai aucun souvenir si ce n'est faire des tours de stade en étant le plus régulier possible et c'est tout. Je pourrais même pas sortir mes chronos, allure, si ca durait longtemps, ni même le style de notes que je devais avoir.
Débutant : Fractionné 15/15 par David (invité) (78.253.189.xxx) le 17/03/18 à 19:10:48
Ok je vois ;) Merci :)
J'ai une question concernant le guide.
Je vais entammer la semaine 5 du cycle 1.
Et les répétitions sont les suivantes :
30' : 5*(30"/30") , 5*(40"/20") , 20*(45"/15")
Normalement, l'intensité la plus importante au cours d'une séance, est au milieu non ?
Pourquoi ici elle est à la fin ?
Merci :) Bonne soirée.
Débutant : Fractionné 15/15 par Ticurieux (invité) (90.31.36.xxx) le 17/03/18 à 19:18:37
Les coachs de sport co n ont pas le choix . T arrives de vacances et t ici 1 mois c competition tous les WÉ avec le début de saison qui est la base de ta lancée au classement . Donc c prépa physique intensive et qq blessés pas le choix. En sport individuel CAP tu vas pouvoir choisir quand est ta compétition ça change tout
Débutant : Fractionné 15/15 par David (invité) (78.253.189.xxx) le 18/03/18 à 19:55:46
Salut ;)
Quelqu'un pourrait-t-il m'indiquer pourquoi l'intensité du cycle où j'en suis (voir mon post précédent, est plus importante en fin d'entrainement, plutôt qu'au milieu ?
Merci =)
Bonne soirée.
Débutant : Fractionné 15/15 par (invité) (176.156.147.xxx) le 18/03/18 à 23:17:06
Tu cours le km en 6 minutes, tu n'arrives à t'entrainer que 2 fois par semaine, qu'est-ce que tu te casses la tête avec du fractionné chronométré à la seconde près ?
Quand on est débutant, il faut voir cette pratique comme un truc pour le demi-fond ou pour les très bons coureurs qui veulent gagner quelques places sur un 10 km, et qui ont déjà la caisse. Ça ne va t'apporter que de la fatigue et des blessures qui t'empêcheront de passer à 3 entrainements par semaine, objectif éminemment plus important que de chronométrer des fractions de 35 secondes. Absolument rien n'a jamais prouvé que le fractionné stéréotypé type 30-30 pratiqué régulièrement puisse apporter des progrès durables pour un débutant, c'est une mode de coach de magazine, qui n'est pas universelle, ni dans le temps ni dans l'espace.
Fais de l'endurance fondamentale à très basse allure, en essayant d'avoir une foulée correcte, ajoute toutes les 4 ou 5 sorties (1 à 2 fois par mois) 1 à 3 km à une allure plus rapide (seuil ou 10km, pour toi c'est la même allure), et travaille la vitesse et les muscles en faisant parfois des sprints très brefs suivis d'une complète récupération, ou des montées de côtes. Quand tu arriveras à courir 3 fois par semaine, allonge peu à peu une des sorties pour avoir une sortie longue, où tu peux varier les allures au pif, sans te caler sur les croyances qui dictent de courir X fois tant de minutes à telle allure super précise.
Puis dans quelques mois cours un 10 km officiel pour pouvoir régler tes allures plus précisément.
Débutant : Fractionné 15/15 par Ticurieux (invité) (81.248.156.xxx) le 19/03/18 à 01:55:58
Quand tu commences t as pas de VMA pas d AS10 aucun repère tout evolue en permanence donc augmente ton tps de à courir c tout Qd tu seras capable de courir 1h30 et enchaîner le lendemain 1h footing là tu pourras estimer VMA seuil tout bitin pour élaborer ton plan en attendant bon footing +ligne droite
Débutant : Fractionné 15/15 par David (invité) (78.253.189.xxx) le 19/03/18 à 11:21:32
Merci pour vos réponses.
Pour le moment, j'arrive finalement à tenir les 3 entrainements du programme que l'on ma conseillé.
Je vous avouerai qu'il n'est pas évident de s'y retrouver lorsqu'on lie des avis qui divergent.
Je prends note de vos conseils et adapterai mes entrainements ;)
Bonne journée !
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