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Endurance Fondamentale par Philomenal (invité) (91.180.96.xxx) le 23/02/18 à 19:18:09
Bonjour,
Je me présente : Philoménal, 31 ans et sportif amateur dans l'âme depuis mon + jeune âge (football, tennis, body, indoor cycling...) je me suis lancé dans le running au printemps dernier (2017) et j'y ai rapidement pris goût.
Ayant l'esprit de compétition et pensant que pour performer, il suffisait de se faire mal à chaque sortie, j'ai bien entendu commis toutes les erreurs possibles et imaginables du débutant.
Enchainant les sorties à un rythme effréné en pensant que mon passé de sportif m'immuniserait de toutes blessures, mon corps m'a bien vite rappelé à l'ordre. J'ai été mis sur la touche à deux reprises pour blessures et l'arrêt a été très difficile pour moi car je suis très vite devenu accroc à ce sport.
Après ces mésaventures, j'ai adapté ma façon de m'entrainer pour éviter que cela se reproduise et j'alterne mes sorties avec des sessions de vélo d'intérieur.
Le problème est que chaque sortie se fait sur 6-7 km avec un niveau de difficulté élevé (entre 75 et 140 m de dénivelé positif) et que j'y mets à chaque fois tout ce que je peux afin de terminer mes parcours avec la sensation d'avoir donné tout ce que je pouvais et d'avoir progressé. Mais je me rends compte que ce style d'entrainement arrive à ses limites (en + de m'assujettir à de nouvelles blessures) et je l'ai bien compris en lisant des articles à propos de l'endurance fondamentale.
Comment me conseilleriez-vous d'adapter mon entrainement en y incluant de l'endurance fondamentale ? Sachant qu'actuellement :
- Une semaine type est faite de 3 jours de running intensifs de 6-7 km entrecoupés par 2 jours de vélo d'intérieur à faible résistance (mais résistance qd-mm) de 30 km à environ 36 km/h
- Ma VO2Max enregistrée par ma Garmin Fenix 5 est de 53 (top 10% des hommes de mon âge)
- Sur un running classique (dénivellation normale) de 5 km je fais du 4:25 / km et sur 10 km je fais du 4:45 / km
- Mes objectifs sont :
1. A court/moyen terme : Passer sous les 4:00 / km sur courte distance (5 km) J'ai un running local début juin qui est mon objectif cible et puis je ne ferai plus que les longues distances.
2. A long terme : Flirter avec les 4:00 / km sur longue distance (10-12 km) et de temps en temps sur l'année participer à un semi-marathon pour le plaisir.
Comment agencer mes semaines ? Voici ce que je pensais faire :
2 sorties en endurance fondamentale de 1h - 1h15
1 sortie en entrainement intensif sur un de mes parcours difficile de 6-7 km
1 session velo intérieur
1 course le weekend donc mode intensif
2 jours de repos
Qu'en pensez-vous ? Merci d'avance pour votre aide et merci de m'avoir lu. J'ai essayé d'être bref mais j'ai l'impression d'avoir été long.
Bon weekend à tous :-)
Endurance Fondamentale par Ticurieux (invité) (90.36.66.xxx) le 23/02/18 à 20:33:52
J ai repris y a 2 mois et ca commence à revenir j ai actuellement le même niveau que toi et mêmes obj à moyen terme .. je serai incapable de fR ta semaine type ! La compete tts les semaines !!je préfère faire à la place 3*40' léger et des lignes droites et une sortie ou je fais un peu de rythme .suffisant pour le moment
Endurance Fondamentale par (invité) (85.171.93.xxx) le 24/02/18 à 08:44:08
déjà arrête d'employer le terme de running, t'auras fait la moitié du chemin
Endurance Fondamentale par Philomenal (invité) (91.180.96.xxx) le 24/02/18 à 08:52:31
Ah bon ? Pourquoi cela ? Je ne savais pas que le terme de "running" était prohibé chez les professionnels que vous semblez être. Veuillez m'excuser.
Endurance Fondamentale par (invité) (83.76.19.xxx) le 24/02/18 à 09:30:45
T'as un blog ?
Endurance Fondamentale par (invité) (195.70.24.xxx) le 24/02/18 à 09:40:50
Ta semaine a l'air très bien présentée comme cela.
Augmente ton kilomètrage progressivement (20km en plus tous les mois, en gros 5 par semaine), 90% à rythme où tu es capable d'avoir une conversation.
Quel est ton IMC? Si tu as un IMC de 27 tu pourrais gagner à perdre un peu de poids.
Endurance Fondamentale par Philomenal (invité) (91.180.96.xxx) le 24/02/18 à 09:57:10
Merci pour vos réponses.
Actuellement mon IMC est de 26.5 mais à relativiser car les muscles sont + lourds que le gras. Je ne suis pas rambo mais je n'ai pas le profil typique du coureur de fond non plus.
Je me demandais ce matin si mes sessions de vélo d'intérieur pouvaient être considérées comme de l'endurance fondamentale ? Je suis bien conscient que cela ne travaille pas les mêmes muscles ni la foulée mais niveau cardio c'est un peu ça vu que je fais des entrainements de 0h45 à 1h et que ma FC moyenne tourne entre 70 et 75 % de ma FC max.
Sportivement,
Philoménal.
Endurance Fondamentale par (invité) (37.170.165.xxx) le 24/02/18 à 10:04:49
Philomenal (invité) (91.180.96.xxx) le 24/02/18 à 09:57:10
" .... Je me demandais ce matin si mes sessions de vélo d'intérieur pouvaient être considérées comme de l'endurance fondamentale ?"
Dans ton cas (tu veux être rapide sur 5 et 10K), les allures d'endurance ne peuvent être considérées que comme des séances de récupération active et comme des séances pour construire ta caisse (caisse = capacité d'encaisser, de supporter de mieux en mieux tes séances de progrès).
Alors, pour ton vélo, conclues toi-même.
Endurance Fondamentale par (invité) (88.165.108.xxx) le 24/02/18 à 12:27:24
"Une semaine type est faite de 3 jours de running intensifs de 6-7 km"
moi j'ai jamais entendu parlé de ça, ni dans les livres spécialisés et certainement pas en club. ça sort de ton chapeau ?
Une séance ou il y aura de l'intensité se nome une séance "qualitative" ou il sera question de travailler un des nombreux aspect de la course à pied. J'abrège et dans le désordre (côtes, fartlek, seuil anaérobie, allure 10km, allure semi, fractionné court à vma...). Il y a toujours 25/40minutes d'échauffement + l'exercice du jour en intensité (de résistance douce à résistance dure) + un retour au calme de 10/15mn.
1- Donc ces séances font au total bien plus que 6/7 km !
2- Intégrer 3 séances qualitatives dans sa semaine, suppose deux choses. Déjà être un athlète confirmé soit capable d'encaisser et qui vise la performance. Cela suppose aussi un gros kilométrage hebdo en plus, en mode endurance pour assimiler le travail qualitatif, On est alors sur des semaines à 5 séances minimum avec au moins 60 km, voir bien plus...
Dans ton cas, deux séances qualitatives hebdo serait suffisant et plus bénéfiques que trois car tout le temps ainsi libéré te permettrait de courir en endurance, c'est a dire faire un max de borne "easy". Avoir un bon gros foncier, permet de tenir ensuite, des allures de courses élevées. Laisse tomber le vélo en intérieur (qui n'est pas mauvais en soi) et fais des bornes en cap là aussi tu progressera vraiment.
Endurance Fondamentale par (invité) (129.194.252.xxx) le 24/02/18 à 15:22:45
IMC de 26,5 c'est lourd... Peut importe que ce soit du muscle ou de la graisse. Tes genoux et tes mollets ne font pas la différence. Ils doivent encaisser les kilos. Il faut être léger pour être un coureur de fond, c'est la réalité, peut être peu plaisante à entendre.
Endurance Fondamentale par Ticurieux (invité) (90.36.146.xxx) le 24/02/18 à 16:08:36
Garde ton vélo ;)
C pas une vérité absolue mais 1h de vélo c 30' de cap selon certains
Endurance Fondamentale par nico64 (invité) (82.124.246.xxx) le 25/02/18 à 08:13:13
Pourquoi vouloir à tout prix convertir le vélo en course ? C'est uniquement pour empiler des chiffres. Le vélo et la course sont deux activités différentes, quand bien même ce sont des activités d'endurance.
Si tu cours 2x 1 heure et que tu fais 1h30 de vélo, hé bien, tu as fait.... 2 heures de course et 1h30 de vélo.
Endurance Fondamentale par nico64 (invité) (82.124.246.xxx) le 25/02/18 à 08:16:33
Par contre, ce qui est certain, c'est qu'avec un IMC de 26, le vélo est plus sympa avec les articulations
Endurance Fondamentale par (invité) (92.91.248.xxx) le 25/02/18 à 09:57:22
L'intérêt de croiser les sports c'est quand même de menager les articulations et de développer l'endurance quand même.
Donc même s'il y a pas de conversion, ça entraîne une progression réciproque...
Endurance Fondamentale par (invité) (37.173.137.xxx) le 25/02/18 à 10:13:27
" ... Une séance ou il y aura de l'intensité se nome une séance "qualitative". ... "
Séance bien mal nommée.
Endurance Fondamentale par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/02/18 à 13:12:45
37.173.137.xxx
Ma foi, tu as peut-être raison, j'ai parlé de séance qualitative (c'est bien dénomination la plus convenue par le milieu), mais il y a surement des séances ou certains bouffent de l'intensité à s'en faire péter une durite sans qu'au final se soit du qualitatif, parce que fait sans méthode et sans comprendre ce qui se passe réellement. Pour paraphraser J Daniels "Demande toi toujours ce que chaque séance va t'apporter et pourquoi tu la fais".
Endurance Fondamentale par (invité) (176.156.147.xxx) le 25/02/18 à 13:58:57
2 séances en intensité sur 3 séances hebdo de course à pied, on sait où cela mène : la régression.
Dans le très intéressant article www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/ on lit que les analyse de relevés d'entrainement des champions montrent que les performances augmentent avec le temps passé à faible intensité.
Extraits :
"La science peut-elle nous amener du grain à moudre ? Une étude a mesuré les caractéristiques physiologiques et d’entraînement de skieurs de fond spécialistes d’épreuves de sprint sur 1000 m et 1500 mètres (3-4’ d’effort). Elle distinguait un groupe de haut niveau et un autre de niveau international. Les résultats mirent en évidence que les plus performants se caractérisaient par un entraînement foncier nettement plus important, soit 445h contre 341 pendant 6 mois. En revanche, aucune différence sur le temps passé dans les autres zones (19h en Z3). Toutes les études semblent donc aller dans le même sens. L’essentiel de l’entraînement des champions se déroule à des intensités bien plus faibles que celles qu’ils rencontrent en compétition. Nous sommes donc loin du slogan marketing vers un travail spécifique permanent et continu."
" que ce se passerait-il si nous faisions le choix inverse vers une forte part de travail intense ? Le Professeur Bangsbo de l’Université de Copenhague, célèbre pour ses travaux sur le travail intermittent et pour son implication auprès de nombreuses grandes équipes de football professionnel avait testé l’effet d’une réduction du volume d’entraînement de coureurs entraînés. Ceux-ci passaient de 45 à 15 kilomètres en ne réalisant que des séances de fractionné à haute intensité. Cela s’avéra un un véritable fiasco lors de la compétition sur 10 km. Pourtant, les semaines n’avaient pas été plus faciles à passer, bien au contraire. "
Dans le travail de Seiler sur les vainqueurs des jeux olympiques d'hiver "the road to gold" on lit que seulement 10% du temps d'entrainement se fait au-dessus du premier seuil lactique :
"Of this, 90% was low intensity training (LIT, below the first lactate threshold) and 10% high intensity training (HIT, above the first lactate threshold) by time. "
Voir http://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0101796&type=printable
Endurance Fondamentale par (invité) (37.169.143.xxx) le 25/02/18 à 21:58:04
(invité) (176.156.147.xxx) le 25/02/18 à 13:58:57
"2 séances en intensité sur 3 séances hebdo de course à pied, on sait où cela mène : la régression.
Dans le très intéressant article www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/ on lit que les analyse de relevés d'entrainement des champions montrent que les performances augmentent avec le temps passé à faible intensité.
Extraits :
"La science peut-elle nous amener du grain à moudre ? Une étude a mesuré les caractéristiques physiologiques et d’entraînement de skieurs de fond spécialistes d’épreuves de sprint sur 1000 m et 1500 mètres (3-4’ d’effort). Elle distinguait un groupe de haut niveau et un autre de niveau international. Les résultats mirent en évidence que les plus performants se caractérisaient par un entraînement foncier nettement plus important, soit 445h contre 341 pendant 6 mois. En revanche, aucune différence sur le temps passé dans les autres zones (19h en Z3). Toutes les études semblent donc aller dans le même sens. L’essentiel de l’entraînement des champions se déroule à des intensités bien plus faibles que celles qu’ils rencontrent en compétition. Nous sommes donc loin du slogan marketing vers un travail spécifique permanent et continu."
" que ce se passerait-il si nous faisions le choix inverse vers une forte part de travail intense ? Le Professeur Bangsbo de l’Université de Copenhague, célèbre pour ses travaux sur le travail intermittent et pour son implication auprès de nombreuses grandes équipes de football professionnel avait testé l’effet d’une réduction du volume d’entraînement de coureurs entraînés. Ceux-ci passaient de 45 à 15 kilomètres en ne réalisant que des séances de fractionné à haute intensité. Cela s’avéra un un véritable fiasco lors de la compétition sur 10 km. Pourtant, les semaines n’avaient pas été plus faciles à passer, bien au contraire. "
Dans le travail de Seiler sur les vainqueurs des jeux olympiques d'hiver "the road to gold" on lit que seulement 10% du temps d'entrainement se fait au-dessus du premier seuil lactique :
"Of this, 90% was low intensity training (LIT, below the first lactate threshold) and 10% high intensity training (HIT, above the first lactate threshold) by time. "
Voir http://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0101796&type=printable"
Allures lentes = allures de récup active.
Permet de bien assimiler les séances de progrès et d'être frais beaucoup plus rapidement pour une nouvelle séance de progrès.
Donc bien retenir que ces allures lentes sont indispensables mais qu'elles ne font pas progresser.
Ceux qui pensent l'inverse n'ont qu'à faire que de l'endurance fondamentale puis courir un 10K et revenir nous donner leur chrono.
Endurance Fondamentale par (invité) (176.156.147.xxx) le 25/02/18 à 23:49:57
Tu ne sembles pas avoir saisi que les chercheurs dont parlent article cité (l'as-tu lu avant de le commenter ?) ne disent absolument pas que ce ne sont que les séances à basse intensité qui font progresser, mais que c'est le fort volume et la répartition adéquate entre basse et haute intensité (10/90 chez certains champions).
La forte base en deçà du seuil 1 n'est donc pas à opposer aux séances intensives, mais va justement de pair avec des entrainement intenses vraiment en intensité, et non en quantité car ça fait régresser.
Et ce n'est pas une théorie, c'est juste une froide constatation donnée par les chiffres quand des chercheurs analysent les fichiers d'entrainements des champions médaillés.
Endurance Fondamentale par (invité) (176.156.147.xxx) le 26/02/18 à 00:00:29
Et si le sujet intéresse le demandeur ou d'autres coureurs, il y a une autre étude statistique (donc pas de théorie, une constatation là aussi) basée sur la comparaison des fichiers d'entrainement Strava qui montre les différences d'entrainements entre les marathoniens amateurs sélectionnés pour Boston et ceux qui ne le sont pas.
Certaines différences sont logiques : plus de volume, de fréquence et une allure moyenne supérieure chez ceux qui parviennent à se qualifier (et moins de selfies), ça on s'en doute.
Mais ce qui saute aux yeux et marque la plus grosse différence, c'est la répartition des intensités lors des entrainements.
En effet l'analyse de ces fichiers Strava montre surtout qu'il y a énormément moins d'entrainements à allure égale ou supérieure à AS42 chez ceux qui se qualifient pour Boston (seulement 15% des entrainements se font à AS42 ou plus rapide) que chez ceux qui ne le sont pas (57% des entrainements à AS42 ou plus). Bref, le marathonien qui veut rater doit s'appliquer à augmenter le nombre d'heures passées à AS42 ou plus rapide et baisser le volume total pour supporter ça.
Voir :
https://www.runnersworld.com/boston-marathon/6-training-habits-that-lead-to-boston-qualifying-times-according-to-strava
Endurance Fondamentale par (invité) (37.171.149.xxx) le 26/02/18 à 09:29:44
(invité) (176.156.147.xxx) le 25/02/18 à 23:49:57
"Tu ne sembles pas avoir saisi que les chercheurs dont parlent article cité (l'as-tu lu avant de le commenter ?) ne disent absolument pas que ce ne sont que les séances à basse intensité qui font progresser, mais que c'est le fort volume et la répartition adéquate entre basse et haute intensité (10/90 chez certains champions).
La forte base en deçà du seuil 1 n'est donc pas à opposer aux séances intensives, mais va justement de pair avec des entrainement intenses vraiment en intensité, et non en quantité car ça fait régresser."
1) L'article
J'ai lu l'article, en grande diagonale.
Trop long, trop complexe, trop en anglais.
Et de plus, du ski de fond. Au niveau mondial.
Pas pour le forum « courseàpied… »..
2) La terminologie anglaise
Au moins, les anglophones n'utilisent pas le terme "QUALITY".
Ils nomment les séances d'après les intensités : LIT, HIT, ...
Gros point positif. De mon point de vue.
En France, on est toujours avec cette débile terminologie de "séance de qualité".
A croire que le reste, c'est de la merde.
A croire que le reste, c'est de la merde.
A croire que le reste, c'est de la merde.
Donc, toute première chose à faire évoluer en France.
C'est d'enlever de la tête des coureurs ce débile vocable de "séance de qualité".
Une autre terminologie pourrait être (cela s’adresse aux coureurs amateurs et de loisirs ; par exemple, pour les coureurs du forum.) :
Durant les préparations spécifiques :
- séances de progrès (chaque course a ses allures de progrès) ; trop lentement, cela ne fait pas progresser ; trop vite, c’est du temps de perdu ; il y a par exemple des courses pour lesquelles l’endurance est une allure de progrès ;
- séance de récup active
Pour la préparation générale, lorsqu'on veut développer des aptitudes particulières (Vo2, acidose, ..)
- Séance de travail de la VO2 ou « séance VO2 »
- Séance de travail de l’Acidose ou « séance acidose »
- Séance d’amélioration de la caisse ou « séance caisse »
- Séance de récup active
- ….
PS : à ceux qui nous mettent des liens vers des articles.
a) Merci.
b) Merci aussi de synthétiser le message qu’ils veulent nous transmettre et d’indiquer les passages de l’article qui en parlent (N° pages, n° figures, etc ..).
Endurance Fondamentale par (invité) (160.177.47.xxx) le 26/02/18 à 10:52:06
bref, l'endurance c'est fondamental...
Endurance Fondamentale par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 26/02/18 à 11:12:18
"- Ma VO2Max enregistrée par ma Garmin Fenix 5 est de 53 (top 10% des hommes de mon âge)"
mdr... même si c'est vrai, parce que dans ce calcul tu prends tous les hommes de ton âge, y compris ce qui ne montent même pas 3 marches d'escaliers, si tu veux te comparer à ceux dans la cour desquels tu veux jouer (donc les compétiteurs, même sans être d'un très au niveau), tu es dans les 3 derniers %...
pour te tester, participe à un petit cross départemental ffa pour voir... 7-8km pas bien violent, probable que tu passes la ligne d'arrivée alors qu'ils ont déjà démonté les stands et la buvette "éh Régis j'avais oublié celui là, il y a encore quelqu'un pour lui prendre son temps?"
Blague à part, tu as la volonté de t'améliorer et en postant ici d'essayer de bien faire et c'est le plus important. Tu vas y arriver sans aucun doute avec la persévérance.
Mais forcément sur ce fofo tu ne pourras pas éviter les moqueries mais fait abstractions, on est tous passé par là.
Endurance Fondamentale par Pipo34 (invité) (2.4.18.xxx) le 26/02/18 à 11:38:17
Philoménal a écrit:
"- Ma VO2Max enregistrée par ma Garmin Fenix 5 est de 53 (top 10% des hommes de mon âge)
- Sur un running classique (dénivellation normale) de 5 km je fais du 4:25 / km et sur 10 km je fais du 4:45 / km"
Ta VO2 semble surestimée, logiquement quand tu arriveras à courir un 10 km à 4' au kilo tu seras à 52 environ ce qui n'est pas le cas pour le moment.
Un conseil ne te fixe pas des objectifs à trop long terme, la réalisation du court terme te permettra de voir plus loin, commence par revoir tes entraînements avec les conseils donnés par les autres messages et sois patient.
Tu en sauras plus après ton 5 km en juin ;-)
Endurance Fondamentale par (invité) (90.63.250.xxx) le 26/02/18 à 12:01:16
J'ai du mal à voir comment on peut tenir un 10 bornes à 4' du kilo (donc 15 km/h) avec un VO2 à 52 qui fait kiffe kiffe une VMA à 15 km/h justement !
Endurance Fondamentale par (invité) (176.156.147.xxx) le 26/02/18 à 12:37:48
@37.171...
L'article dont je parle est en français. Certes long, mais se lit très facilement. Lire un article "en endurance", c'est déjà un bon échauffement ;-). Et il concerne bien plus la course à pied que le ski, même si les études et analyses citées en bas d'article sont bien souvent en anglais, et que certaines parlent de champions de ski.
Chapeau à l'auteur de cet article, il ne s'est pas contenté de relayer des croyances issues d'in ne sait où, mais à cherché, compilé et présenté avec une agréable clarté beaucoup d'études basées sur les analyses de fichiers d'entrainements de champions. Il a ainsi écrit un des meilleurs articles grand public trouvable en Français sur la répartition entre séances intensives et séances en EF lors des entrainements des gens qui progressent, le tout basé uniquement sur des constatations. Le temps passé à lire cet article va en faire gagner énormément, à ne plus perdre son temps avec des théories sorties du chapeau, étayées par rien, qui ne marchent pas mais qui sont, elles, très largement diffusées dans les clubs, certains magazines, ou sur les blogs de certains coureurs.
www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
Il est important que les débutants lisent et comprennent le sens profond de ce que révèlent ces analyses d'entrainements des champions pour ne pas tomber dans le panneau de l'entrainement intensif présenté comme seule source de progrès.
J'y suis moins même tombé en décembre, une catastrophe qui dure depuis 2 mois.
Endurance Fondamentale par (invité) (176.156.147.xxx) le 26/02/18 à 12:47:54
Désolé d'un peu raconter ma life pour étayer le truc : j'ai voulu améliorer mon faible niveau (V2 et 3,5 années de càp) en m'imposant un mois très intensif avant de finir l'année 2017. 2 compétitions prises à bloc à une semaine d'intervalle, une sortie longue avec un groupe en se tirant la bourre dans 3 côtes prises à fond, d'autres séances intensives (du seuil, des 400m), le tout sur 3 semaines. Au final, ça a débouché sut tout autre chose que des progrès, une période difficile. Rythme cardiaque au repos et en EF 10 à 15 pulsations plus haut que d'habitude, sommeil très perturbé, baisse générale du tonus, de la motivation et incapacité à courir plus d'une ou deux courtes séances dans la semaine.
Cela fait 2 mois, ça va un peu mieux, mais je m'en veux d'avoir agi comme un imbécile à me sortir les tripes sur la majorité des km courus durant 3 semaines, un an de progrès massacré par 3 semaines de priorité à la "qualité", même si, aimant rechercher les sources scientifiques de diverses façons de faire, je connaissais déjà les travaux de Seiler sur l'entrainement polarisé. Impardonnable erreur.
Bref, je m'en souviendrai et je compte repartir du bon pied en mars, un max d'EF avant tout, et je profite de ce sujet adéquat pour avertir les débutants ou coureurs très moyens que nous ne sommes au final pas différents des grands champions concernant la répartition des efforts (c'est la quantité et les allures qui sont différentes). Trop de séances en intensité font régresser, les progrès viennent par l'augmentation progressive du volume à basse intensité, volume saupoudré de quelques séances en intensité, peu nombreuses si on veut qu'elles soient profitables. Les scientifiques sérieux ayant déterminé qu'une séance sur 4 ou 5 se faisant en réelle intensité chez les champions pourtant dotés de formidables capacités à encaisser des niveaux élevés d'intensité, pourquoi serait-ce différent pour nous ?
Ceux qui réussissent à s'améliorer avec une majorité de séances intensives dans la semaine et en ne faisant de l'EF que lors des récup et des échauffements, sans se blesser et en tenant ce rythme des années, sont des exceptions, des contre-exemples de ce que font les champions et devraient faire les coureurs moyens ou les débutants. Ou bien, ils ne se rendent pas compte qu'en réalité s'ils focalisent sur les séances intensives, le temps réellement passé à haute intensité est finalement bien plus faible par rapport à celui passé aux allures basses que ce qu'ils croient. On apprend souvent à nos dépens que les séances intenses ne font progresser que si elles sont placées dans une répartition adéquate et finalement bien connue, mais faisant l'objet de peu de publicité (au sens premier).
Endurance Fondamentale par Clems (invité) (212.27.36.xxx) le 26/02/18 à 12:49:11
C'est assez logique au final. Les champions travaillent les exercices spécifiques. Soit l'endurance, soit la performance. Si on fait du "moyen" on récolte des résultats moyens. Et cela permet d'éviter les blessures.
Endurance Fondamentale par Philomenal (invité) (91.180.96.xxx) le 26/02/18 à 13:20:57
Salut à tous,
Je suis ravi de voir que mon sujet suscite autant de réponses. J'ai l'impression d'avoir oublié de préciser que je pratique cette activité par plaisir et que cela le restera.
On s'entraine la semaine pour se retrouver entre amis le weekend lors d'une course et boire des bières au bar juste après. Je n'ai aucune envie de devenir le compétiteur qui se prive de tous les plaisirs de la vie pour gagner des compétitions.
Je voulais juste savoir ce que vous pensiez de l'adaptation de mon entrainement qui, d'après ce que j'ai pu lire via Google, était très mauvais jusque maintenant (bien que ma progression était continuelle, c'est sans doute du à mon niveau proche du néant)
Donc voila, je prends vos réponses avec plaisir et je vous laisse débattre entre pros mais je voulais savoir si:
Avec 2 sessions par semaine d'endurance fondamentale (1h - 1h15) + une session intensive de 6-7 km + une session vélo d'intérieur (même si c'est différent, cela travaille qd-mm un peu l'endurance, cela permet de varier, ne pas solliciter les articulations et aussi de pouvoir faire qqch les jours de très mauvais temps) + une course le weekend...
Est-ce que c'est un bon programme pour progresser de manière régulière ou suis-je à coté de la plaque ?
RAPPEL : Je ne souhaite pas faire de marathon, juste prendre du plaisir les weekends sur des courses amateurs de 10-15 km et voir que je m'améliore chaque semaine.
Merci à vous.
Endurance Fondamentale par Pipo34 (invité) (2.4.18.xxx) le 26/02/18 à 13:36:38
Pour la VO2 et mon message plus haut j'ai pris les tables de Jack Daniels (pas le whisky ) mais j'ai peut être dis des conneries?...c'est pas mon domaine de compétence.
@ Philoménal
Je pense que ta plus grande marge de progrès se trouve là:
"Actuellement mon IMC est de 26.5"
Fixe toi là dessus et sur ton hygiène alimentaire une fois revenu à un IMC de 24 le plaisir de courir sera multiplier par deux!
Endurance Fondamentale par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 26/02/18 à 13:37:35
@PHILO :
Tu as raison, fais-toi plaisir.
Si tu fais des courses tous les week-ends, test une semaine sur 2 de réduire la partie intensité.
Des séries courtes une semaine, du long(seuil) la semaine suivante.
Et tu pourras voir un peu ton ressenti lors des courses.
Ton objectif en course est de faire un maximum PLAISIR, donc d'y arriver avec de la fraîcheur.
En testant une semaine ta sortie 6/7km, une autre des séries courtes...
Et quand tu te sens fatigué, tu allèges, 3 sorties de 45' max en endurance très cool entre 2 week-ends de course, juste pour récupèrer.
Car ta course te fera déjà bosser le seuil+, et te laissera avec une dette de fatigue importante, donc importance de bien récupèrer avec un footing très cool soit le lendemain soit le sur-lendemain. Même si ce n'est qu'un footing très cool de 20' (c'est déjà ça de pris pour ta récupération).
Après attention à la longue, si 4 séances de sport/semaine + course tous les week-ends, n'hésites pas à ralentir/réduire les séances si tu te sens fatigué.
Endurance Fondamentale par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 26/02/18 à 14:18:03
t'as routine n'est pas mauvaise pour ta logique de plaisir/progression... 2 séances cool, une dure, du vélo et le we soit compèt' soit faire une SL plutôt cool dans ce cas, ça se tient.
imc un peu élevé mais bon, attention aux articulations.
si tu deviens très mordu de la càp et que tu fais plus de volume ça peut baisser, mais la perte de poids ça reste 90% d'effort sur la bouffe.
Endurance Fondamentale par (invité) (37.173.161.xxx) le 26/02/18 à 23:13:29
(invité) (176.156.147.xxx) le 26/02/18 à 12:37:48
"...
www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/... "
OK.
Passage intéressant : le fameux coureur de 1500 aux JO de Londres.
Dommage. Ça ne va pas dans le sens que tu veux nous montrer.
Il s'entraîne plus intensément et il progresse !!!
Sauf si j'ai mal lu.
Endurance Fondamentale par Philomenal (invité) (91.180.96.xxx) le 27/02/18 à 16:41:44
Première sortie en Endurance Fondamentale cette aprèm. Debriefing :
Alors voila, malgré une température extérieure de -4 degrés et une ressentie de -11 degrés, je m'équipe en conséquences et je vais faire ma première sortie en endurance fondamentale de ma jeune carrière.
Je rejoins le bord du fleuve en voiture, et hop c'est parti pour faire 5 km aller + 5 km retour. Du moins c'est ce que je pensais.
Dés le départ, impossible de rester sous les 75% de ma FC Max. Malgré un rythme ridicule (je dépassais à peine les 2-3 promeneurs que j'ai vu), ma FC s'emballait et je n'y comprenais rien. J'ai couru à du 7:14 au km et ma FC a atteint par moment les 90% de ma max. C'était incompréhensible car je pouvais courir comme ça jusque demain si je voulais, sans problème. Je n'étais pas du tout essoufflé.
J'ai donc pensé que le froid glacial devait jouer un rôle car c'était anormal que mon coeur s'emballe au même point que lorsque je fais un énorme effort en course alors que la j'étais en promenade à admirer les canards et les bateaux. Mais je vous avoue que cela m'a troublé.
Dans le doute, j'ai modifié mon parcours au bout de 4 km car j'avais l'impression que ce que je faisais n'allait servir à rien. J'ai donc décidé de me faire plaisir en montant une Citadelle sur 2,65 km au rythme de 6:00 / km pour un dénivelé positif de 129 m. Sans forcer mais en ne faisant plus attention à ma FC. Arrivé au bout de cette grimpette, ma FC moyenne durant cet effort était à peine supérieure à la FC moyenne que j'ai eue sur le plat juste avant en courant comme un pensionné.
Je décide donc de rentrer en retentant de faire de l'endurance fondamentale sur le retour (me disant que maintenant mon corps était chaud, je n'avais plus froid aux mains ni nulle part d'ailleurs, j'étais bien) et cela commençait par la longue descente, de quoi me permettre de rester dans une FC basse.
Quel ne fut pas mon étonnement de voir ma Garmin afficher des 170 bpm en pleine descente alors que franchement je ne faisais rien du tout. Je comprenais plus rien mais je n'ai pas lâché l'objectif.
Arrivé sur le plat, j'ai réussi à faire baisser ma FC et j'ai su trouver une FC moyenne de 135 bpm sur les 4 derniers km (les mêmes que les 4 km aller qui m'avaient mis 160 bpm de moyenne). Et pourtant j'allais + vite sur le retour que l'aller : 6:55 au km contre 7:14 !
Comment est-ce possible ? Est-ce le froid qui est responsable de ces anomalies ? Honnêtement je comprends pas.
Merci à vous pour vos retours.
Endurance Fondamentale par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 27/02/18 à 16:46:29
Attention aux ceinture Garmin !
En fonction de tes vêtements, elle disjoncte.
J'ai solutionné ce problème en prenant une ceinture Polar et un émetteur Géonaute de Décat.
Endurance Fondamentale par (invité) (185.24.185.xxx) le 27/02/18 à 16:55:35
...???
C'est nouveau...
Endurance Fondamentale par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 27/02/18 à 17:03:37
Non, ça a toujours bugué avec moi même en humectant la ceinture et le thorax ou en utilisant un gel Compex.
Et je suis loin d'être le seul :
http://www.courseapied.net/forum/msg/95163.htm
https://www.matosvelo.fr/index.php?post/1487/probleme-de-ceinture-cardiaque-garmin-utilisez-une-polar
Endurance Fondamentale par Ticurieux (invité) (90.31.5.xxx) le 27/02/18 à 17:47:18
Question idiote mais as tu pris ton pouls tout simplement avec les doigts pour vérifier ton fameux 90% fcm ....
En EF c simple et rapide et même précis ( 15" pause et t es fixée )
Endurance Fondamentale par Philomenal (invité) (91.180.96.xxx) le 27/02/18 à 19:43:00
Les gars vous êtes sérieux ?
J'ai une Garmin Fenix 5 et elle est très fiable. Mes pulsations affichées en temps réel sont exactement identiques à celles de l'écran de mon vélo d'intérieur quand je suis dessus donc pas de doute possible sur mes chiffres.
Garmin c'est pas du TomTom, on peut s'y fier.
Endurance Fondamentale par Ticurieux (invité) (90.31.5.xxx) le 27/02/18 à 20:37:22
"90% fcm pas du tout essoufflée " ce que tu nous dit .... peut être que ton corps ne fabrique pas de CO2 ou utilise une nouvelle filière énergétique .. en tout cas ce qui est sur c que t étais pas à 90% de fcm si t etais pas essoufflée du tout comme tu dis
Endurance Fondamentale par Ticurieux (invité) (90.31.5.xxx) le 27/02/18 à 20:45:02
Ta Garmin qui te dit 55 de Vo2 max et que tu cours a 7'15"/km à 90% fcm ... Ca te choque pas toi ?
Endurance Fondamentale par trace2pneu (invité) (86.234.221.xxx) le 27/02/18 à 20:54:04
salut,
ce qui est certain, c'est que le câble des écouteurs de mon portable perturbe considérablement les pulsations lues à ma montre si celui-ci touche ou frôle ma ceinture cardiaque
Endurance Fondamentale par Philomenal (invité) (91.180.96.xxx) le 27/02/18 à 22:55:54
53 VO2Max pas 55. Mais je comprends pas pq mes pulses ont pu monter si haut en me promenant. Je me demandais si la température ressentie de -11 pouvait avoir joué un rôle ?
Dimanche matin j’ai fait un 5,2 km avec 95 m de dénivelé positif en 4:36 / km sans avoir été une seconde dans ma zone 5 de FC donc c’est complètement fou. Je peux pas croire que Garmin déconne, une montre à 800€ c’est pas pour afficher de la merde normalement :-(
Du coup, comme personne n’a d’explication, je regarderai ce que ça donne la semaine prochaine quand le climat sera redevenu normal.
Endurance Fondamentale par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 28/02/18 à 05:43:54
@PHILO : perso ma ceinture bug quand je n'ai pas eu le temps de la rincer après la sortie précédente.
Quand ça arrive, je l'enlève la rince et la remets, et hop en général cela remarche...
Mais à -4, difficile de le faire...
Ne pas prendre en compte donc tes FCS sur cette sortie, le plus important ce sont tes sensations. Si tu te sentais parfaitement à l'aise, comme cela semblait être le cas, alors tu étais en endurance fondamentale +ou-, surtout vu les allures indiquées et tes possibilités de courir à 4'/km sans "problèmes".
Endurance Fondamentale par (invité) (138.190.132.xxx) le 28/02/18 à 07:54:50
Il est vraiment... il est vraiment....
Endurance Fondamentale par (invité) (88.165.108.xxx) le 28/02/18 à 08:58:12
Si si, une Garmin (ou autres) peuvent afficher des pulses fausses, malheureusement. Pas toujours évidement, mais trop souvent à mon goût. Soit au tout début d'une sortie, après un certains temps elle se corrige et se cale sur la bonne fréquence, soit quand la ceinture de poitrine commence à vieillir, c'est à dire après un an à raison de 3/4 sorties hebdo, ce qui vous en conviendrez est quelque part une petite arnaque technologique. Une sorte d'obsolescence programmée ???
Endurance Fondamentale par (invité) (176.156.147.xxx) le 28/02/18 à 10:17:45
Le contact électrique peau-capteur se fait grâce à la transpiration, donc si gros vent (ou descente à vélo) ou grand froid, il peut ne pas y avoir assez de transpiration pour que ça marche correctement. Il suffit parfois de plaquer le capteur sur la peau avec une main.
On peut savoir si les fc sont plausibles en regardant a posteriori si la courbe de fc est assez stable ou si elle est en dents de scie.
Endurance Fondamentale par (invité) (78.214.16.xxx) le 28/02/18 à 13:57:49
@88.165.108.xxx : +1. Exactement les mêmes symptômes pour moi avec une ceinture vieillissante. Et cela me donnait des mesures complètement incohérentes, comme par exemple une FC qui chute pendant une grosse montée, puis qui augmente fortement dans une descente en étant relâché sur un rythme tranquille.
Faites un petit tour sur le net, vous trouverez plein de gens rencontrant ce genre de problèmes.
@Philomenal : tu utilises une ceinture cardio ou la mesure au poignet ?
Endurance Fondamentale par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/02/18 à 18:07:35
@Philomelal
La VO2Max calculée par Garmin tend à devenir plus fiable au fur et à mesure des séances.
Pour cela, il faut cependant avoir rentré manuellement sa FCMax réelle (souvent + élevée que celle calculée par la montre)
Et ne pas non plus croire "bêtement" sa montre pour ces indicateurs. Plus tu feras des footings cool plus la valeur de VO2 donnée par la montre aura tendance à baisser, plus tu fais des sorties en allure spé soutenue (10k, seuil, ...) plus cette VO2 augmentera.
Pour dire, je suis passé de 44 à 47 en 1 seule séance (oui oui je suis une buse) parce que j'ai eu le toupet de faire des fractions 3000-2000-3000 en allure semi... je ne pense pas augmenter réellement ma VO2Max de 3 points en une heure hein ;)
Endurance Fondamentale par Philomenal (invité) (91.180.96.xxx) le 28/02/18 à 19:04:26
J’utilise la FC au poignet. La technologie actuelle permet d’etre aussi precis qu’avec une ceinture.
En effet la Vo2Max change vite. Première fois que je cours a la cool hier avec ma montre et ma Vo2Max est déjà passée de 53 à 52.
En fait si on utilise que sa Montre pour s’entrainer, on aurait tendance a ne faire que des sorties a fond comme je le faisais depuis le début. A voir si je progresserai de la même façon mnt que je fais de l’endurance fondamentale. Je vais plus regarder les données de statut d’entrainement qui sont du coup totalement faussées car la montre ne sait pas quel type de sortie on fait. Elle a du déduire qu’hier j’étais à la ramasse totale pour courir en 7’ / km surtout avec ma FC calculée qui était faussée par le froid ou un autre paramètre inconnu jusqu’alors.
Endurance Fondamentale par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 28/02/18 à 19:09:38
"J’utilise la FC au poignet. La technologie actuelle permet d’etre aussi precis qu’avec une ceinture."
depuis quelle heure aujourd'hui ?
Endurance Fondamentale par Ticurieux (invité) (90.31.39.xxx) le 28/02/18 à 19:14:53
Le monde ne tourne plus rond ....
en EF prends tes pulls avec les doigts quant au VO2MAX si la montre donne chaque jour une nouvelle valeur fait une radio pour voir si tes poumons n ont pas rétréci pendant la nuit !! C cher donc ça marche et c vrai !! J imagine tes débuts : je fractionné ma Vo2 en hausse demain j y retourne ! Plus on instruit les gens et donne accès aux sciences plus les gens deviennent ...
Endurance Fondamentale par (invité) (31.7.253.xxx) le 01/03/18 à 09:35:46
oui le cardio poignet c'est précis sur une moyenne d'une minute à vitesse constante.
Endurance Fondamentale par (invité) (185.24.185.xxx) le 01/03/18 à 10:27:31
"J’utilise la FC au poignet. La technologie actuelle permet d’etre aussi precis qu’avec une ceinture."
Ce qu'est bien , c'est qu'au moins tu te persuades d'un truc qui est absolument pas fondé. Normal quand on lâche plusieurs centaines d'euros dans une montre comme ça.
Je te propose de faire une bonne vieille séance de 2x10x200m ( ou autre du genre...) avec ton super cardio au poignet.
Ensuite tu feras la meme avec une ceinture cardio.
On debrief ici , et on en reparle ensuite ensemble ok ?
Endurance Fondamentale par Serge92 (membre) (86.249.55.xxx) le 01/03/18 à 10:38:13
+1
Endurance Fondamentale par Pipo34 (invité) (2.4.18.xxx) le 01/03/18 à 10:52:32
Et le nombre de messages sur des Fc incohérentes avec des cardios poignet est vraiment...phénoménal! et surtout casse burnes pour être franc ;-)
Endurance Fondamentale par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 01/03/18 à 11:02:51
Philomenal débute... c'est normal qu'il puisse avoir des idées fausses sur la matériel, les habitudes d'entrainement etc. Débutant quoi... si on ne passait pas par cette Phase on ferait tous 32' au 10 sur un coup d'essaie.
autant courir est intuitif, inné et tout ce qu'on veut
autant s'entrainer à courir vite et totalement contr'intuitif... courir lentement mais longtemps pour courir vite sur un temps restreint. J'aurai bien galéré moins même si j'étais pas tombé sur ce fofo il y a maintenant, pouah mes premiers posts doivent remonter à 2010 je pense.
donc non, oublie le cardio poignet, et si tu utilises la ceinture n'en abuse pas.
Endurance Fondamentale par (invité) (31.7.253.xxx) le 01/03/18 à 11:10:13
c'est comme tout il faut pas prendre pour argent comptant l'info qui est donnée. Ça s'analyse intelligemment.
Après c'est pareil, des mecs aux sensations débardeurs short court et bandeau à la Mcenroe, y en a pleins dans le mur du 35 ème quand ils y arrivent.
après c'est sur que les "j'étais en EF et le cardio à affiché 205 pulses pendant 5 sec à 65 ans est-ce que je vais mourir ?"
ça n'aide pas
Endurance Fondamentale par (invité) (176.156.147.xxx) le 01/03/18 à 11:17:49
Tout ça pour en arriver là... Tu aurais dû dire dès le début que ta fc était prise au poignet, ça aurait évité des messages, des tentatives de compréhension.
Tu as le choix entre deux trucs :
* penser que balancer 800 € (je n'y crois guère) dans une montre induit forcément que la fc mesurée au poignet avec capteur optique est exacte à tout moment et que donc tu as un gros problème cardiaque jamais vu ;
* reconnaître que les capteurs optiques au poignet et l'analyse qui en est faite par la montre (traduire une variation d'opacité de la peau au poignet en rythme cardiaque instantanément) sont encore perfectibles quand on sort des conditions standard.
Ne trouves-tu pas étrange que les montres à capteur optique aient encore la possibilité d'être connectée à une ceinture cardio pectorale et que ce soit le choix fait par les sportifs pro qui analysent encore cette variable ? N'ont-ils pas 800 € à péter dans un truc que tu prétends aussi fiable qu'une ceinture ? Et pourquoi la marque Polar commercialise-t-elle un lecteur optique déporté pour fiabiliser ce genre de montre, ce bracelet se fixant sur le bras, près d'un muscle et surtout pas au poignet ?
La discussion fait penser à ceux qui croient dur comme fer qu'un 10 km officiel fait en réalité 10,186 km parce que c'est ce qu'indique leur montre. Ou à ceux qui pensent qu'il fait 45 degrés l'été à Paris parce que c'est ce qu'indique leur thermomètre placé au soleil. Ce n'est pas parce que c'est écrit sur un écran que c'est la réalité.
Tu es donc peut-être dans une période où ta fc s'emballe, mais tu devrais saisir que les variations soudaines et illogiques de la fc lue sur ton appareil viennent surtout des limites de cet appareil.
Endurance Fondamentale par (invité) (138.190.133.xxx) le 01/03/18 à 13:02:50
C'est vrai que ces jours personne râle que sa ceinture cardio affiche des données farfelues :)
Il est vrai que le cardio intégré dans la montre, cela ne fonctionne pas toujours très bien et est très dépendant du type de peau / de la forme du poignet. L'idéal étant les captures optiques déportés, style Mio Link / Scosche Rhythm+.
Endurance Fondamentale par Ai (membre) (176.139.25.xxx) le 01/03/18 à 13:16:21
J'ai pas tout lu,
Mais les bugs existent, même avec la ceinture.
Ainsi parfois je suis rentré avec un indice garmin à 54 alors que je suis tout juste sub 45 au 10...
Ne pas oublier comme dit plus haut que tout ça reste perfectible, et qu'il peu y avoir des bugs.
Velove avait donné un test de forme à faire les matins au reveil, je pense que ça peut aider pas mal à vérifier sur un laps de temps où on en est, et de le croiser avec les données cardiaques pourrait du coup corréler ou non les données renvoyées par la montre.
j'ai retrouvé : test de ruffier dikson
La technologie doit être une aide dont on ne doit pas tomber esclave.
Endurance Fondamentale par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 01/03/18 à 14:14:31
Sans prise de tête, sur une semaine, viser 80% du temps à allure vraiment pépère (endurance) et 20% du temps où on peut mettre du rythme, sans y aller à bloc.
Si tu as du mal à te limiter, il faudra te mettre des rennes (chrono + piste/bornes kilométriques ou montre cardio). Endurance 60-80% FCM ou allure 5 km + 1'30" à 2'30"/km. Visiter surtout le milieu de la zone.
Endurance Fondamentale par Philomenal (invité) (91.180.96.xxx) le 01/03/18 à 15:13:55
Merci andin pour ta réponse.
Le débat part un peu dans tous les sens donc difficile d’en tirer des conclusions sur les questions que je me pose.
En résumé je dois pas faire confiance aveugle à ma montre pour l’endurance mais plutôt au feeling et faire + d’endurance fondamentale que de sorties intensives. J’espère que mes chronos continueront à s’améliorer en m’entrainant comme ça.
Endurance Fondamentale par Hatz' (invité) (89.15.220.xxx) le 01/03/18 à 16:07:26
si tu regardes l'entrainement de l'élite sur le fond... vu que ca marche pour eux pas de raison que ca ne marche pas pour toi.
on ne t'invente rien ici, on ne fait que te transmettre nos expériences, certains ici courent depuis 30 ans avec des très gros chrono, d'autres sont entraineurs de club, etc, d'autres des amateurs comme toi, avec moins d'expériences mais qui ont vu leur chrono baisser avec le temps et au fil des modifications de leur routines d'entrainement.
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