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Session de 45-30 : quel rythme ? par nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 28/02/18 à 14:22:56
Question toute bête : à quelle allure les cycles de 45-30 ?
J'ai tenté de faire un entrainement de 2x8 45-30 avec 2'30 entre chaque et au bout du 4eme run, j'étais complètement à la rue obligé de stopper le chrono pour récupérer plus que 30s.
Je les ai courru à 105% de VMA et c'est peut être trop rapide. A combien les courrez vous ? 100%, 95 ?
Vous confirmez que c'est mortel au niveau du cardio et qu'on finit la séance à genoux ?
Session de 45-30 : quel rythme ? par jembala (invité) (193.57.249.xxx) le 28/02/18 à 14:27:39
commence par faire du 30"30" si tu arrives pas à tenir 45" 30" ...
et séance de ce type sa ce court à VMA et récup active, si tu dois t'arrêtés totalement pour récupérer c'est tu vas trop vite.
Session de 45-30 : quel rythme ? par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 28/02/18 à 14:27:58
Pourquoi 45"/30" ? quel est le but de cette séance ? Quelle est l'objectif final compétition? Dans quel cycle de préparation te trouves tu ?
Cherches tu à faire du lactique ? ta récup active ou passive ?
épicétout
EAG
Session de 45-30 : quel rythme ? par nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 28/02/18 à 14:32:52
Ben je suis dans les semaines -3 et -2 avant un 10km en course. C'est couplé à un travail d'AS dans la semaine sur le mode 4x7mn puis 3x8mn. Plan Bruno Heubi 10km confirmé :
https://www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/22/plan-10km_confirme.pdf
Les 30-30 je les passe bien en 3:00 voire 3:10, mais les 45-30 j'ai un mal de chien à les passer en 3:25/3:30.
Session de 45-30 : quel rythme ? par (invité) (109.237.250.xxx) le 28/02/18 à 14:44:12
Le plan indique de passer les 30/30 à 100% VMA.
Donc pas de raison de passer les 45 à 105% VMA.
Quel est ta VMA et ton RP sur 10 km ?
Session de 45-30 : quel rythme ? par (invité) (195.46.251.xxx) le 28/02/18 à 14:44:35
j'aime bien faire des 30/30 ou 20/40 ou 1/1 en nature (sur une petite boucle de 1 à 2 km par exemple) , en jouant avec le terrain sans me mettre dans le rouge, sans regarder la montre mais uniquement à la sensation quand je suis en reprise et seul(pas en club).
en club on fait parfois des 30/30 sur piste, on fait 30 sec allure environ 5k/10k et 30 sec allure 42k par exemple ce qui donne en moyenne une allure semi sur le total.
j'ai rarement fait un 30/30 à fond puis recup comme on peut
Session de 45-30 : quel rythme ? par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 28/02/18 à 14:46:39
c'est le problème de ces plans pas assez cadrés à mon gout ...
moi je donne une distance et un temps que ce soit pour la partie intense que récup active afin que l'athlète soit le plus régulier possible et que l'on puisse ensuite analyser la dérive cardiaque tant effort que contre effort !
Ces séances doivent être toujours bien gérées et maitrisées par l'athlète pas question de finir complètement lactique... le but étant d'augmenter la Vitesse Maximale Aérobie.... AEROBIE ! préférable d'aller moins vite mais de garder une bonne gestuelle ..... si tu n'es pas convaincu demande à BH.
Session de 45-30 : quel rythme ? par nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 28/02/18 à 14:56:55
Mon RP sur 10 c'est 42 et des poussières mais là je pense être un peu mieux. J'ai réussi à passer 6x1000 à 3:52 de moyenne (même si dernier run à 3:58) il y a 15 jours, et 4x7mn ou 3x8mn à 4:00 de moyenne sur les deux dernières semaines.
Donc je pense que je dois avoir une VMA vers les 16,5 du coup je me suis dit que 3:30 ça ferait un petit 105% de ça et que...
(OK pas taper, je sais que c'est pas scientifique comme façon d'établir sa VMA)
Session de 45-30 : quel rythme ? par jembala (invité) (193.57.249.xxx) le 28/02/18 à 15:00:25
normalement si tu cours à ta vma tu dois pas te sentir "à fond" et donc tu peux faire les 30s actif :)
tu devrais continuer à travailler ta vma sur du 30"30"surtout que tu as du mal à passer les séances plus longues. Tu peux facilement moduler ta séance en la séparant en plusieurs série (1 semaine = 3série de 5*30"30" puis 2e semaine : 1*8*30"30" et 1*7*30"30" et la 3e semaine 1serie de 15 *(30"30").
et apres tu montes en rejouant sur les série ==> 1semaine 1*5-30"30" + 1*5* 45"30" + 1*5*30"30"
et tu continues à jouer comme sa pour augmenter progressivement ton volume sans trop brusquer ton corps :)
Session de 45-30 : quel rythme ? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 28/02/18 à 15:02:33
arrête les 30/30 et 45/30 et focalise toi sur des travaux d'allures de 3'55" à 4'50" et tu progresseras bien mieux et sans prise de tête.
Ah et ton GPS n'est pas assez précis pour te donner une valeur correct de ton allure sur des inervalles de temps aussi court, donc quand tu dis 3' ou 3'30" au km, t'es peut être à 2'55" et 3'40".
Si tu veux des valeurs correctes pour des temps d'effort aussi courts, t'as pas le choix, faut aller sur piste avec un chrono (ou comme je te le propose, de faire sans).
Session de 45-30 : quel rythme ? par nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 28/02/18 à 15:05:37
Ok. Mon sentiment c'est que ces sessions me font finir rincés mais me font progresser de façon significative sur la vitesse.
Du reste depuis une semaine ou deux j'ai l'impression de mieux les assimiler et sans aller jusqu'à dire que je suis en forme le lendemain, je ne ressens pas de courbatures ou douleurs.
Les plans Heubi sont quand même assez lourds en terme de charge et parfois un peu bizarre. Sur son site par exemple, ce plan 5 séances par semaines pour un 10 te fait faire jusqu'à 3x12mn AS10 en semaine 6 ! Vous imaginez 36 mn à AS10 pour un gars qui planifie de faire son 10 en 40-42 mn ! Il lui faut 3 jours pleins pour récupérer !
https://www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/8/plan-10km_5seances.pdf
Session de 45-30 : quel rythme ? par nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 28/02/18 à 15:07:36
Hatz' : je pense que tu as totalement raison sur le GPS. Si ça se trouve les fois où il m'a sorti 3:00 (et même un peu en dessous) au kilo, c'est que ça a déconné j'ai du faire bien plus.
Sur un run de 30s sur piste il n'est certainement pas foutu de sortir un chiffre exact.
Session de 45-30 : quel rythme ? par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 28/02/18 à 15:11:52
cette séance est à réaliser sur un parcours mesuré précisément ...ton niveau c'est 200m en 43" récup 100m même tps si tu désires faire ce type de séance.
Pour ta progression ne pas négliger des répétitions 1500-2000 à 4'21-25 au kilo où tu dois être dans la maitrise de ton attitude et de tes temps de passage à chaque 200m pour travailler la régularité de ton tempo... ce sera aussi un bon moyen pour travailler utile ton secteur aérobie haut.
Session de 45-30 : quel rythme ? par Ticurieux (invité) (90.31.5.xxx) le 28/02/18 à 15:13:43
A 2 3 semaines de ta compétition
42' (4'12) à battre
40'd effort environ
C peut être pas le moment de se demander si je cours à 102% ou 105% de mon allure 2km pendant 10'non ?
Session de 45-30 : quel rythme ? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 28/02/18 à 15:18:13
pour faire de la vitesse, tu fais des séries de 150-200 sur piste (ça ne t'empêche de faire un bel enregistrement de séance avec ta Garmin, avec les chrono sur chaque intervalles etc.)
pour les 30/30, c'est certainement la séance la plus dure à maitriser (même sur piste t'as besoin de plots et de connaitre exactement la distance théorique que tu fais en 30", donc tu dois connaitre de manière précise ta VMA, donnée qui reste floue si pas testée de manière encadrée en Club, même si le demi-cooper est assez sûr).
l'intérêt des 200, c'est qu'on peut les calibrer en fonction d'un RP 10km...
mais faut une piste... et au même titre qu'un chrono, la piste est un outil dont la pleine exploitation peut s'avérer assez technique (connaissance des repères et des temps de passage, évaluation des distances de récup', utilisation de la diagonale... etc.)
Session de 45-30 : quel rythme ? par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 28/02/18 à 15:18:14
nikko quel chiffre sur piste ? sur piste il y a des marquages et un chrono est suffisant pour calibrer une séance.
J'ai viré dernièrement un athlète, DU RETOUR ENTRAINEMENT, qui ne me faisait ses séances sur piste qu'au GPS...
Session de 45-30 : quel rythme ? par nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 28/02/18 à 15:26:54
Disons qu'il n'y a pas de marquage "simple" à faire sur ma piste car elle ne fait ni 400m ni 200m mais...367m sur le couloir 1 ! Mais bref oui si j'avais un plot et un décamètre je pourrais l'étalonner c'est sûr ou demander au club de CAP qui est parfois là en même temps que moi de me filer des tuyaux pour ce faire.
Par contre je plussoie sur le fait que désormais je suis "relativement" confort sur la zone 4:20-4:25 et que ça permet de courir dans la zone aérobie en gardant une belle gestuelle (et une belle technique de pied/cadence).
Session de 45-30 : quel rythme ? par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 28/02/18 à 15:34:34
tu es à l'aise dans le palier seuil mais sur quelles distances et quel volume ?
4 x 1500
3 x 2000
2 x 3000
4 X 2000
3 X 3000
2 X 4000
Session de 45-30 : quel rythme ? par nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 28/02/18 à 15:42:25
En fait je fais ce type de séances au seuil pas vraiment sur piste mais plutôt intercalé en 2x15mn -2x20mn etc au milieu de ma SL le WE quand je prépare un semi ou un marathon.
Par contre en préparation 10 km je ne fais que de l'EF aux alentours de 5:15-5:30 le reste du temps en dehors des deux séances de piste que j'ai mentionné. J'avoue ne pas travailler le seuil 4:20-4:30 en préparation 10km, je me suis juste contenté de remarquer que ça passait tout seul si je montais un peu l'allure.
Session de 45-30 : quel rythme ? par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 28/02/18 à 15:45:48
Faire ces séances sur piste te permettra de valider la réalité de tes vitesses. A toi de jouer avec la longueur réelle du terrain, un petit coup d'Excel pour.
Session de 45-30 : quel rythme ? par nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 28/02/18 à 15:53:56
Parfait merci. Du coup question inverse puisque je n'ai pas bien saisi : c'est quoi l'objectif d'un 45-30 en dehors du fait de mettre le coureur sur les genoux :D ? Surtout si proche de l'échéance ?
C'est moi où les plans Heubi gardent une très forte intensité (et un très fort volume) jusqu'à une ou deux semaines de la compétition ?
Ceci dit ce n'est absolument pas une critique car même si ses plans sont durs ils ne réservent aucune mauvaise surprise comme certains autres plans...
Session de 45-30 : quel rythme ? par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 28/02/18 à 15:59:12
cette séance n'est surtout pas indiquée pour mettre le coureur sur les genoux bien au contraire tu devrais être resté placé , fluide, dynamique et véloce avec une récup active.
Si tu t'es sorti de ce cadre c'est que tu vas trop vite !
donc j'insiste encore sur le fait de calibrer la distance à parcourir tant en intensité qu'en récup par rapport à ton niveau actuel et non celui espéré.
épicétout
EAG
Session de 45-30 : quel rythme ? par (invité) (185.24.185.xxx) le 28/02/18 à 16:34:39
La vdot , la vdot , la vdot ^^
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