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Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 23/03/18 à 09:05:36
Bonjour à tous,
Je lis régulièrement le forum sans forcément participer beaucoup.
Aujourd’hui j’ai besoin de vos lumières.
Je réalise un 10 kms dans 2 semaines (08/04), j’ai fait une période de préparation générale (3 à 4 sorties/sem) à la Cottereau (EF – Rdouce – un peu de résistance dure) de janvier à Début Mars puis j’ai attaqué à faire du spécifique depuis deux semaines.(1sem et demie en fait)
Programme depuis lundi dernier :
S1 : footing 1h dont 12’ à 4’35’’/mk - 8’ à 4’20’’/km -5’ à 4’00’’/km
S2 : footing 1h
S3 : 1h dont 5X1000 (3’57-3’54’-3’51’-3’54-3’49’) r= 2’30’’
S4 : 1h15 dont 10’ à 4’25’’
S1 : Footing 1h dont 10’ à 4’15’’ – 8’ à 4’05'' – 6’ à 3’55’’
S2 : Footing récup 50’
Ma question porte sur ma séance d’aujourd’hui. J’hésite entre plusieurs options.
J’avais programmé 1500/1000/1500/1000 à 4’00/km mais je ne suis pas sûr que ce soit judicieux.
Sinon pourquoi pas 3000/2000/1000 mais je ne sais pas trop sur quelle allure partir.
Il y a t-il une meilleure alternative, sachant que j'ai programmé 3X2000 r = 3' pour ma dernière séance spé la semaine prochaine.
Pour finir, je suis conscient de ne pas être prêt pour ce 10kms, je pense partir sur une allure environ 4’00 /km. Cela vous semble-t-il correct ?
J’ai un record au marathon de 3h05 et un semi en 1h26 30s (ce jour là j’ai mis environ 39’ sur les 10derniers kilomètres) , mais cela date d’il y a 6 ans maintenant.
Entre temps, j’ai toujours continuer à courir, mais j’ai fait peu de compétitions ( qqs trails) , donc plutôt du travail de résistance douce que dure.
Dernière précision, sur mes séances aux alentours des 4’00/km ma FC est d’environ 88/90% en moyenne et 92/93% au max
Dans l’attente de vos réponses.
Sportivement
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 23/03/18 à 11:19:20
Oui tu peux faire la seéance 1000-1500-1000-1500-1000 (ajoute un 1000 pour que ce soit plus en prépa 10km mais ne force pas).
Elle est, à mon sens, plus judicieuse que la 3000-2000-1000 qui est d'un volume trop important par rapport à ta reprise et le niveau que tu as actuellement par rapport à avant.
Sur cette séance, mettre une récupération de 1'30"/2' max et courir à l'allure course soit 4'00/km, en accélérant (si possible au fur et à mesure de ta séance).
Pour la semaine prochaine, la séance de 3x2000m est très bien, tu peux même mettre 4x1500m pour ne pas aller trop vite dans ta prépa, prends le temps de retrouver ton niveau sinon tu n'y reviendras pas.
Par contre, je te conseillerai sur ta dernière grosse séance de mettre une récup de 3' pas moins pour t'affûter et te sentir en forme le jour de ta course.
De plus, tu pourras aller à 3'55"-3'50"/km si tu fais des 1500m et 3'55"/km si tu fais les 2000m. A toi de voir mais j'opterai plus pour les 1500m pour le moment.
Tiens-nous au courant de tes chronos aujourd'hui et la semaine prochaine pour savoir où si ton objectif est réalisable mais, à la vue de ce que tu nous dis, je pense que tu vas faire aux alentours des 40'.
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 23/03/18 à 11:22:21
J'oubliais, privilégie 2 footings allure cool (10km/h) et seulement un footing allure active. Pour toi, 4'30"/km sera un footing suffisant pour développer amplement ton aérobie ;)
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 23/03/18 à 11:27:00
Merci beaucoup pour ta réponse.
Je vais partir donc partir aujourd'hui sur du 1000-1500-1000-1500-1000 afin d'avoir le volume en visant les 4'00'' /km.
je viendrai poster mes prochaines séance ici pour avoir votre avis.
SPortivement
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 23/03/18 à 14:57:37
Bon, ben j'ai fait la séance à midi .
1000/1500/1000/1500/1000 sur vos conseils.(récup 2')
courus dans les temps suivants :
3'57'' (FC moy : 85.6%/ FCmax : 87.7%)
5'54'' (FC moy : 87.7%/ FCmax : 89.9%)
3'54'' (FC moy : 89.3%/ FCmax : 92.5%)
5'50'' (FC moy : 90.5%/ FCmax : 93.0%)
3'42'' (FC moy : 92.5%/ FCmax : 95.2%)
Je ne suis pas sûr que j'arriverai à tenir l'allure sur un 10, on verra.
Pour ma dernière grosse semaine, que me conseilleriez vous ?
Une sortie avec EA (ou résistance douce très douce), un footing, une sortie spé (4X1500 - 3X2000) , une sortie longue (genre 1h20) ?
Merci à tous pour vos conseils
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 23/03/18 à 17:24:07
Super séance, comment vous sentiez-vous à la fin ? Possible de faire un autre 1500 en 5'50"/6' ? Etiez-vous tout seul ??
Le travail est fait, et même si la prépa n'a pas été longue, ça ne sert à rien de charger la semaine avant.
Je mettrai footing cool de 1h/1h15, 1 autre allure "active" (4'30") sur 1h, pas plus, pour les deux autres séances, tu peux faire 1 footing de 45' suivi de 10 lignes droites de 100m environ dynamique mais relâché pour affûter. Et enfin ta spé.
Normal de vous aider, c'est avec grand plaisir !
Question sur séance spé 10kms par (invité) (2.7.107.xxx) le 23/03/18 à 18:26:33
J aurais certainement pu faire un 1500 de plus. Enfin je crois ....
Le 10 ils et dans deux semaines , c est pourquoi je pensais pouvoir charger encore un peu la semaine prochaine .
Demain ou dimanche je vais faire un sortie longue tranquille.
Puis je suivrai les indications pour la semaine prochaine en soignant bien la séance à allure spé 10 ils.
Merci encore pour les conseils . Je reviendrai donner les contenus de mon entraînement ici et le résultat final
Sportivement
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 23/03/18 à 18:46:08
Oui dans deux semaines.
Ce qui fait que la semaine de la competition, il faudra vraiment relâcher.
Pour la semaine prochaine, même s'il faut s'entraîner, en mettant en particulier une grosse séance, il ne faut pas trop en faire et surtout cibler la prépa sur les dernières séances tests et pas sur l'ensemble.
Si tu te sens vraiment en forme en ce moment, tu peux ajouter un footing de 45' dans la semaine, mais privilégie la qualité et l'intensité sur ta spé plutôt que sur toutes tes séances, pour arriver au top sur le 10 bornes. Donc mis à part un footing "actif", je te conseillerai de faire que des footings cool le reste pour maintenir ton aérobie car le travail a été fait avant, il ne faut surtout pas s'affoler.
Si vous pouviez encore en faire un, du moins certainement, les 40' sont possibles.
C'est très bien en tout cas.
Oui tenez-nous au courant !
A bientôt !
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 26/03/18 à 07:35:45
Ok, merci encore pour la réponse.
hier j'ai fait la sortie longue du week end.
1h25 découpé comme cela :
- 45 minutes 5'16''/km : 67.5 %Fcm
- 5 Kms en 21'30''(4'18'') : Moy : 78.5 %Fcm / Max : 82/83%
- 15/20 à 70%FCM
Au total 16.75 kms pour 1h23.
J'ai été très étonné à posteriori de la vitesse réalisée sur le 5 kms par rapport au cardio.... peut être de bonne augure ?
Cette semaine :
- sortie récup 45/50' aujourd'hui, objectif 5'30/km
- Sortie footing tranquille (70%) 1h dont 20/30 minutes Rdouce en accélération progressive (De 75%FCM --> 85/88% FCm)
- séance Spé 10 kms : 4 X 1500 (récup : 3')
- Footing 1h dont 30/40 en récupération (5'30/40'' /km) + 6/8 lignes droites
- Que pensez-vous de ce programme ?
- Que prévoir pour la semaine suivante ?
Sportivement
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 26/03/18 à 16:24:48
Superbe sortie longue !
Aujourd'hui, nickel, ensuite tu fais tous les deux jours.
Mercredi, fait tes lignes droites après le footing pour activer du dynamisme avant ta dernière grosse spé.
Vendredi la spé et dimanche fais 1h plus cool dont 30' à 80 pour cent car la qualité et les fréquences hautes, tu les auras faites vendredi et même avec tes lignes droites. Cela suffira amplement.
Dernière semaine : Lundi = repos ; Mardi = 3x6x30"/30" ou 3x6x200m r'30" active douce ; Mercredi = repos ; Jeudi = Footing 45' cool ; Vendredi repos ; Samedi = Footing 20' + 6x30"/1' et Dimanche 10km avec un bon chrono !
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 26/03/18 à 16:36:03
SUper,
Merci encore pour ta réponse.
Je note d'inverser mes deux séances comme préconisé.
Pour la semaine prochaine, je n'ai pas fait de séances type 30/30 depuis au moins 5 ans je pense.... est ce que je ne pourrais pas remplacer par une séance type résistance dure ( pas trop dure) avec peu de volume et récupération complète ?
genre 4X800 en 3'05''/3'10 récup 3'
Qu'en penserais -tu ?
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 26/03/18 à 17:13:43
Oui tu peux faire comme cela.
Par contre la séance de 30"/30" ou de 200m permettrait de faire un rappel aérobie sur des distances plus courtes.
L'idée est de drainer tout ce qu'il peut rester encore dans les jambes de la grosse prépa (même si tu te sens bien, à J-5, tu peux avoir l'impression d'être en dedans, c'est pas inquiétant si tu respectes bien le processus d'affûtage et de récup dans la semaine).
Ce n'est pas une séance dure comme pour du développement aérobie, c'est juste des 30"/30" ou des 200m facile relâché en rythme, avec des récups courtes pour réactiver le système d'oxygénation musculaire ainsi que cardiovasculaire.
La séance que tu me donnes est bonne aussi, mais c'est à voir si tu veux être très en forme ou en bonne forme avec encore une marge. Tout dépend de la suite de ta saison et si tu fais une petite récup ou si tu enchaînes sur une prochaine compétition et que celle de dimanche de la semaine prochaine ne sera qu'une rampe de lancement !
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (2.7.107.xxx) le 26/03/18 à 23:13:58
Ok,
J ai vais avisé alors .
En ce qui concerne l après... en fait j ai planifié une à deux semaines de repos/ régénération ( première semaine sans rien puis deuxième semaine 1 a 2 sortie EF tranquille avec un peu de vélo peut être ) car j essaie d éviter la blessure.
J ai été très progressif depuis ma reprise et malgré ça j ai depuis aujourd’hui une petite douleur à l insertion du fémur sur la hanche côté extérieur.... j aurais donc dû être encore plus progressif .
Pour le reste de la saison j ai planifié un petit train prêt de chez moi en juin mais ce n est pas un objectif principal ....
Mon objectif principal sera un semi vers octobre ... donc je planifie d’ici là des pseudos coupures toutes les trois semaines et deux semaines de régénération après chaque compet puis je ferais une préparation sur 8/9semaines pour le semi...
Dans cet optique quelle séance me conseillerais tu .
Merci encore pour le temps que tu prends a répondre à mes messages
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 27/03/18 à 10:58:41
Salut !
En ce qui concerne tes périodes de repos, c'est très intelligent surtout si tu as tendance à te blesser assez rapidement.
Du coup, tu fais bien de reprendre très tranquillement.
Petit à petit, tu pourras ne pas faire une coupure à chaque fois après tes competitions pour monter en puissance, mais, avec ce que tu vises pour le moment, c'est une très bonne idée !
La phase de reprise doit effectivement être très porgressive, donc 1 semaine repos complet effectivement, puis une semaine en reprenant tes 4 sorties avec que du footing très cool ou en alternant vélo, c'est parfait.
Pour les "pseudos" coupures toutes les 3 semaines, c'est ce qu'il faut faire. Fonctionner par cycle de 3 semaines intenses puis une semaine où tu gardes le même nombre de séances dans la semaine mais en allégeant chaque sortie pour assimiler le travail.
D'abord, objectif 10kmn et après, on verra ce que tu feras. 8/9 semaines, pour un semi, c'est très bien pour débuter.
Ca va le faire, tiens-moi au courant !
A bientôt
PS : je le fais avec plaisir !
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 27/03/18 à 11:24:27
Salut
Merci pour le message. Effectivement, j'essaie de plus en plus d'être très progressif dans ma manière de m'entrainer. Donc je fais souvent 3 semaines à 3/4 sorties avec Rdouce et Rdure , puis une semaine 2 ou 3 sorties avec en 60/65 du kilométrage d'avant et seulement EF ou un tout petit de RDouce.
Après, là où je ne sais pas trop comment aborder les choses, c'est dans l'augmentation de la charge au fil du temps :
-Vaut-il mieux que les 3 semaines soit en augmentation progressive de kilométrage genre 40/45/50 km puis semaine récup à 25 km puis re-augmnetation type 45/50/55 kms .
OU plutôt 45/45/45/25 puis 50/50/50 ou alors 45/45/45 en augmentant un peu la proportion de Rdouce etRdure ou les allures.
Je ne sais pas si c'est bien claire comme question ?
Dans l'attente de te lire.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 27/03/18 à 11:28:47
Juste pour info
Hier sortie récup 50' à 5'25'' (63 %FCM en moyenne).
Par contre, douleur (ou plutôt gêne) sur le haut de la cuisse à l'extérieur, proche (juste en dessous) du grand trochanter.
Aujourd'hui repos, on va voir ce que ça donne demain.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 27/03/18 à 11:58:35
Je trouve tes footings un peu rapides pour quelqu'un qui vise 40' au 10 km.
5'25"/km je ne dis pas mais sur la sortie longue, c'est un poil trop rapide selon moi vis à vis de ce que tu as fait à côté.
Vu les longues récups prises lors des fractions, les chronos me semblent un rien trop léger pour dire d'espérer passer sous les 40' mais tu ne devrais pas en être loin quand même.
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 27/03/18 à 12:25:11
Quand j'ai fait il y a deux ans 3x2000 en 6'36" R'5' j'ai fais 33'40" sur 10km. L'entrainement reste de l'entrainement, les 40' peuvent largement passer surtout avec la sortie longue de dimanche qu'il a faite.
Pour la douleur, met du froid 20' au moins 3 fois par jour si tu as le temps.
Si cela n'est qu'une gêne banale, alterne froid-chaud pour garder un drainage sanguin, car la gêne ne signifie pas forcément une inflammation.
Pour la prépa, je serai plus pour faire sur le premier cycle, une aumentation de l'aérobie en terme de kilométrage chaque semaine donc 45/50/55 puis, sur le second cycle, 50/55/50 en se concentrant plus sur les allures et le volume sur les grosses séances que sur le kilométrage semaine qui restera à peu près stable depuis l'augmentation.
Sur les semaines de relâchement en fin de cycle, concentre-toi sur ce que tu ne fais pas en prépa. Pour une prépa long, il faut comme tu l'as compris diminuer d'autant plus le volume et travailler autre chose tout en conservant les qualités que tu as développées pendant le cycle pour assimiler et progresser pendant cette semaine.
Donc pour une prépa semi, tu peux faire du travail de "vitesse" avec des 200 ou des 100 toniques sans pour autant chercher à aller à fond, mais en étant plus rapide avec une foulée qui doit rester propre sur des allures que tu n'as pas l'habitude de travailler. Du travail de diagonales, de PPG pour conserver de la force sachant qu'on diminue le volume. Je ne mettrai pas de résistance en endurance ou que très faiblement durant une séance. Ce pourrait être 2 footings très cool, et 2 séances avec diagos et des 150 ou 200 avec une longue récup à chaque fois ou tu dynamises ta foulée. Il faut vraiment que ce soit du relâchement tout en dynamisant et travaillant ce que tu ne travaille pas principalement dans la prépa.
J'espère que je ne suis pas trop confus.
A bientôt !
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 27/03/18 à 13:51:04
Salut,
Non ce n'est pas trop confus ...ne t’inquiètes pas. C'est même très clair pour moi.
Pour répondre à Tchub, en fait en footing en général, je ne regarde pas le chrono, je vérifie juste de temps à autre que le cardio est cohérent (j'essaie de toujours être sous les 75%FCM). certains jours, je m'oblige à courir à la sensation sans rien regarder. En faisant comme ça, mes allures de footing sont toujours à peu près les même entre 5:00 et 5:25 avec un cardio qui reste toujours sous les 72/73 %FCM en moyenne, et qui peut même (voir la sortie d'hier) être très bas.
C'est vrai que c'est une question que je me suis toujours posé. A savoir, quelle est la bonne allure ou intensité pour faire un footing? vaut-il mieux se fier au cardio ou à l'allure/km ? PAr défaut j'ai privilégié le cardio car il me semble être plus évolutif.Par exemple, quand j'ai repris il a 4 mois après qqs mois d'arrêt(un peu de vélo quand même), pour une allure telle que celle d'hier (5:25), mon cardio aurait surement était plus proche des 70/72 % en moyenne. je trouve qua ça permet de voir la progression (ou pas )et ça me parle plus.
Mais toi, quelle allure me conseillerais-tu en footing, notamment sur sortie longue ?
@+
David
Question sur séance spé 10kms par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 27/03/18 à 15:39:33
Je dirais qu'on peut faire ses endurances au cardio au début pour être certain de ne pas aller trop vite mais ça devient vite "répétitif" ... et lors de mes endurances, j'y vais même parfois sans montre.
Le but d'une sortie en endurance selon moi, c'est de se faire plaisir, et d'aller un peu plus vite quand on a de bonnes jambes, lever un peu le pied quand on se sent moins bien ... être à l'écoute de son corps. Ne pas vouloir tenir absolument une certaine intensité, ce n'est pas le but recherché.
Etre en aisance respiratoire, et profiter du moment présent, se changer les idées, penser à plein de choses mais ne pas regarder le chrono :)
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 27/03/18 à 15:55:03
Cela dépend de beaucoup de choses...
Sur des sorties cool où tu dois vraiment relâcher, il faut parfois se forcer à courir lentement pour ne pas toujours développer l'aérobie.
Il y en a qui se connaissent parfaitement et qui n'utilise pas le cardiooù qui n'aime pas ça.
Cependant, l'indicateur peut être intéressant, surtout lors de séance rythmé en endurance qui permet de te dire que telle allure est plus facile qu'avant cardiaquement parlant.
Après, je suis d'accord, regarder toutes les 30 secondes son cardio ne sert strictement à rien si ce n'est se stresser à se dire que tu devrais être plus bas. Mais c'est un bon indicateur soit pour récupérer et être sûr de se freiner comme il se doit (les sensations peuvent être trompeuses jusqu'au seuil bas), soit pour des séances atcive ou seuil pour voir justement la courbe de progression avant la résistance dure et réguler ses sensations.
Après, courir aux sensations peut s'évrer magique !
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 28/03/18 à 07:44:26
SAlut,
En réalité c'est déjà ce que je fais, du moins en footing, je cours à la sensation en étant en totale aisance, et je vérifie de temps à autre le cardio ( genre toutes les 10 minutes).
Après pour la récup, je sais que si je fais comme ça je vais souvent trop vite ou trop haut en pulsations pour de la récup, donc j'ai tendance à me fixer une allure et essayer de m'y tenir, en regardant du coup plus souvent la montre pour être sûr de ne pas m'emballer...MAlgré tout, je finis toujours un peu plus vite que ce que j'avais prévu....
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 28/03/18 à 10:29:54
Oui c'est pour cela que tu as entièrement raison, les sensations peuvent être trompeuses, et tu as l'air d'être à l'aise avec le cardio (tu te prends pas non plus la tête).
Par rapport à toi, je trouve que tu te connais bien, et donc tu utilises cet outil parfaitement. Tiens-moi au courant de la suite !
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 29/03/18 à 09:51:39
Salut,
Pour tenir au courant de la suite de mon entrainement.
J'ai fait hier une sortie cool 1 h découpé comme ceci :
- 42' à 5'30''
- 10 lignes de 15s faites entres 18 et 20km/h -récup 45's trot
- 7/8 min de récup à 5'35''
Au total :11.17 à 5'20'' moyenne FCM à 68%
J'ai volontairement ralenti mes allures suite à la remarque de Tchub. Peut-être que je cours (ou courais) mes footings et échauffements un peu trop , ce qui pourrait participer à ma tendance rapide à la blessure.
AU niveau de la gêne, toujours une gêne présente qui s'est un peu décalé vers la hanche/fessier avec toujours un point douloureux à la palpation vers le haut du fémur. A suivre après séance spé de demain .
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/03/18 à 10:27:52
Oui 5'30"/km, comme je t'avais dit au début, c'est bien, car plus qu'un risque de blessure, c'est un risque de non progression en assimilant jamais les séances...
Le footing d'hier est bon et le dynamisme que tu as mis avec tes lignes droites va te faire du bien.
Pour ta gêne, applique du froid, ça dervait te faire du bien, dans un premier temps.
Veille à bien t'échauffer demain avant la spé car sur un effort intense, la gêne peut devenir blessure si l'on ne fait pas attention.
Mets du froid aujourd'hui (20') 2/3 fois et tout de suit après la séance.
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 29/03/18 à 13:48:27
Salut,
Oui je vais mettre du froid sur la zone... Après la séance de demain, je serai en période d'affutage pour le 10 kms, puis ma semaine de repose dernière, devrait je l'espère faire partir le problème.
Si je comprends pour les sorties longues et les échauffements, il faudrait donc que je sois plus proche de cette allure de 5'30'' ? Mais , du coup, je fais plus de footing aux alentours des 12km/h ?
Pour revenir sur la séance de demain (4X1500), si j'ai bien compris, je vise les 5'55'' sur les premières puis 5'50''/5'45'' sur les deux dernières avec un récup d'au moins 3' entre chaque
ensuite dimanche : 1h cool avec 30 minutes où je vais doucement chercher les 80% FCM
J'ai tout bon ?
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/03/18 à 15:40:53
Pour les meetings échauffements + footing cool oui 5'30" c'est très bien.
Après, tu peux mettre une sortie longue avec de l'allure spécifique, ou, avec de l'allure 4'30" pour travailler dans la résistance aérobie.
Pour dimanche, oui 30' de 75% à 85% maximum avec une moyenne de 80%.
Demain, oui, pars sur 5'55" même sur les premiers et l'accération surtout sur la dernière pour pas te fatiguer trop.
Récup 3' minimum mais on est pas à 30" près sur de la spé.
On peut dire que tu as tout compris !!
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/03/18 à 15:43:09
*footings
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/03/18 à 15:44:05
Pour dimanche du coup c'est 30' à 5'30" max puis 30' de 75% à 85%
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 29/03/18 à 16:03:18
OK
merci pour ta réponse.
Je note de faire comme ça , en espérant que la jambe tienne et je te tiens au courant après mes séances.
@+ et merci encore
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 30/03/18 à 14:12:44
Séance spé réalisée ce midi, sous pluie et vent ....
20' Ech 5'20'' FCm= 65%
1500 : 5'54'' FCmoyenne= 86.7% Fcmax = 89.3%
récup 3'
1500 : 5'53'' 87.7%/90.4%
1500 : 5'50'' 89.9%/92.5%
1500 : 5'35'' 92%/ 94.2%
RAC : 10'
AU total 01:03 pour 13.5 kms environ
Au niveau sensations, facile sur les deux premières répétitions, un tout petit peu plus dur sur la troisième mais je dirais moyennement facile, la dernière plus dure mais plus rapide également... je suis certain que je pouvais en faire encore une (peut-être pas en 5'35'') en 5'50''/5'55'', sans problème.
Au niveau gène/douleur, ça semble s'arranger, à suivre sur les prochains jours, mais j'ai bon espoir.
Dimanche 1h dont 30' de 75% vers 85% et après repos, affutage.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 30/03/18 à 16:21:05
Salut !
Magnifique séance! Les 40' sont dans tes jambes, largement oserai-je dire, surtout si tu pouvais en faire un cinquième.
Une gestion de séance parfaite prouve que tu es bien sur les allures à 3'55" au kilo.
Dans ces conditions météorologiques, avec l'accumulation des séances de préparation, tout seul, c'est super !
Maintenant, dernière sortie longue, ne force surtout pas dimanche, si tu sens pas bien le 85%, reste à 80%, mieux vaut en faire un peu moins que trop, surtout que tu as les séances dans tes jambes.
Après du jus, il suffit d'y croire !
Super si la gêne s'estompe, continue tout de même à mettre du froid.
De plus, si tu effectues des étirements, n'oublie pas que c'est à froid pour mieux sentir son coeur et donc être plus à l'écoute ! Par conséquent, l'assouplissement, ou, du moins, le retour à la souplesse de base s'effectue mieux à froid.
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.14.211.xxx) le 30/03/18 à 23:40:02
Merci pour ta réponse , c est vrai que cette séance m a donné confiance . C est cool
Après je ne veux pas m emballer . Dimanche je serai mon heure comme prévu et je serai très prudent sur la partie accélérée pour ne pas me brûler les ailes .
Concernant les étirements , j en fais pas assez.... j ai d ailleurs prévu de me forcer à en intégrer un peu dans mes prochaines semaines ...
Merci encore pour ta réponse
À bientôt
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 31/03/18 à 00:17:30
Oui, pour la semaine prochaine, il faudra que tu passes au 5km en 20' puis voir si tu peux accélérer car la difficulté, c'est au 7/8 que tu vas la rencontrer, je ne t'apprends rien dessus.
Concernant la séance, tu as eu du mal au bout de la 3ème répétition soit au bout de 75% de la séance, mais tu as tenu.
C'est à 75% du 10 bornes que tu vas commencer à avoir du mal, et tu devras tenir pareil !
Mais confiance, la prépa est là, panique pas, cool, tout va bien se passer.
A+
Question sur séance spé 10kms par Alexis (invité) (109.218.125.xxx) le 31/03/18 à 13:29:59
Si je peux me permettre de te donner un conseil, ne t'étire surtout pas à froid. Il ne faut pas non plus t'étirer après une séance de fractionné à cause des micro-lésions musculaires, l'idéal c'est de s'étirer après une séance en endurance fondamentale
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 31/03/18 à 14:13:39
Oui pas après du fractionné sauf 2-3h après minimum. Mais si les étirements se font à froid, pas à chaud, au risque de créer des micro-lésions sans s'en rendre compte car le muscle est chaud
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 02/04/18 à 11:47:16
Alors cette sortie longue ?
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 02/04/18 à 11:54:57
ne pas confondre étirements et mise en tension...
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 02/04/18 à 12:31:06
Lorsque l'on fait une séance de souplesse, pour bénéficier de la meilleure des manières de cette séance, il faut les faire lorsque les muscles sont froids. Car les muscles étant au repos, ils sont moins réactifs... Logique. Donc on peut aller moins loin dans l'étirement mais aussi sentir mieux létirement plus rapidement.
Lorsque que l'on sétire après une séance, si cela est fait à chaud, le muscle étant "drainer", il va pouvoir accepeter des tensions d'étirements maximales par rapport à ce que l'individu peut faire réellement. Par ailleurs, étant encore sous le coup de l'effort, s'étirer à ce moment-là est néfaste voire dangereux puisque le corps accepte un étirement qu'il n'est pas réellement capable de faire qui plus est avec des "lésions" dû à l'effort. Paradoxalement, plus l'effort était important, plus il est facile de s'étirer à chaud.
Cela peut amener à la blessures ou à des micro-lésions qui ne te permettront en aucun cas de t'assouplir.
Pour ce qui est des étirements avant une séance, oui cela se fait à chaud, mais on est pas à proprement parler dans les étirements mais dans la mise en tension effectivement.
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 03/04/18 à 08:06:50
Salut à tous,
Sacré débat sur les étirements.
Je vais tacher d'écouter les conseils.En général , quand j'en fais, c'est des jours off (sans course) le soir au calme devant la télé.
Pou revenir à l'entrainement, gros week end de paques en famille donc l'entrainement n'a pas était optimal mais j'ai essayé de faire ce que je pouvais.
En à couru en groupe, en mode "trail", car là où j'étais il n'y a avait pas de plat ni de route....
Dimanche : échauffement de 20' très cool ( 6'30'' environ) puis accélération (avec qq1 d'autre) en gérant au cardio car valloné . 25/30 ' d'accélération relativement calme quand même : FC moyenne : 75 % Fcmax : 82/83%.
Au total : 1h05 pour 11kms et qqs 300 de dénivelé pour Fcmoyenne : 70%
Lundi : Sortie (toujours en famille) récupération +++ :
1h05 pour 9kms et 250 D+ / Fcmoyenne : 58%
Voilà, entrainement pas optimal, mais j'ai surtout garder en tête de ne pas forcer, notamment sur l'accélération de dimanche.
Prochaine sortie jeudi à priori . Je pense partir sur 2 ou 3 X (6X 30 / 30) mais plus en mode ligne droite., peut être 5 ou 10 minutes à 80 % en fin d'échauffement. Qu'en penses-tu.
Puis dernière sortie vendredi ou samedi .J'aimerais bien faire un très léger rappel de l'allure ?
Merci encore pour vos messages.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 03/04/18 à 12:12:38
Salut David !
Ne t'inquiète pas pour l'entrainement, tu as bien travaillé, la base pour réussir est là.
Tu as fais du dénivelé, ça n'est pas plus mal, trop de coureurs évitent le dénivelé et sont "aseptisés". Le renforcement et la technique de course, même la base aérboie se font grâce au renfrocement musculaire naturelle.
En ce qui concerne la prépa, si tu veux faire un rappel d'allure, fait plutôt 2x1000 allure compet puis 2x6x30"/30" dans ce cas. Sinon juste 3x6x30"/30".
Si tu veux faire les 1000, récup 3', ne pince pas les récups, sinon tu vas faire du développement, or, tu veux juste faire du rappel aérobie et/ou du rappel d'allure. Pareil entre les séries, 3'. La dernière semaine, on ne "travaille" plus, on maintient.
Fais cela mercredi ensuite repos jeudi puis vendredi footing + lignes droites ou samedi, comme tu veux. N'en fais pas trop, garde du jus et mets du rythme sur tes sorties en étant relâché pour garder le dynamisme et être frais dimanche.
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 03/04/18 à 13:39:41
Salut,
Merci pour té réponse.
Je pense faire les 2X1000 As10 + 2 X 6x(30/30) .
Juste une question au sujet des 30/30, je dois les faire à quelle allure ? J'aurais tendance à partir sur 3'45''/km environ.
merci encore pour ton aide.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 03/04/18 à 14:05:07
Oui allure 3'45", légèrement plus vite que l'allure compétition pour mettre du rythme mais pas plus vite pour rester dans les bonnes allures.
2x1000 AS10 c'est parfait, donc 4' pas plus vite même si tu tes sens bien. La competition, c'est dimanche, pas avant ;)
Bon courage, tiens-moi au courant
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 03/04/18 à 15:38:15
Pas de soucis,
Je n'irai pas plus vite que ça...
Je te tiendrai au courant dès que j'aurais fait cette séance.
Bonne journée.
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 06/04/18 à 19:58:03
Alors David ?
La forme est là ?
Plus que 2 jours et tu vas affoler les chronos :)
Question sur séance spé 10kms par (invité) (80.12.63.xxx) le 07/04/18 à 07:02:20
Salut ,
Désolé j a pas trop donné de nouvelles ces derniers jours .
J ai fait comme prévu la séance 2X1000 puis 2X6X 30/30.
La séance s est bien passée .....
Par contre, j ai chopé un virus intestinal qui me donne un mal de ventre horrible depuis jeudi. Je vais voir ce que ça donne aujourd’hui mais j ai bien peur que je sois contraint de décaler ce 10kms . J ai essayé de couri une centaine de mètres hier et c était vraiment pas la joie .
Au réveil ce matin , j ai encore bien mal ....
Je vais voir dans la journée et te tiens au courant .
Je suis un peu dégoûté quand même ☹️
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 07/04/18 à 09:56:16
Salut,
Mince, c'est ce qui peut arriver quand la forme est vraiment là !
C'est dommage mais ne t'affole pas, soit tu vas mieux et tu essayes ce 10km, sinon, décale-le, tu feras ta perf un autre jour !
En attendant, songe à bien récupérer et si ça ne va pas mieux aujourd'hui, ne fais rien demain par contre au risque de souffrir toute la course et de te dégouter un peu.
Il faut que tu arrives avec un minimum de fraîcheur physique et mentale pour une course, donc annule et fais repos demain ou sortie longue habituelle sans forcer.
Préviens-moi sinon d'un autre 10km qu'on voit comment on peut agencer tout ça.
A+
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 09/04/18 à 09:21:11
Merci pour ton message.
Ayant toujours mal au ventre samedi soir, je ne suis pas allé courir hier. D'ailleurs, les douleurs se sont amoindris mais je suis très fatigué depuis hier.
J'ai cherché un autre 10 kms à faire, mais entre les contraintes familiales et professionelles, à priori il n'y aurait rien de possible avant le 03/06, et j'ai un peu peut qu'il fasse très (trop) chaud à cette période pour bien performer.
Du coup, comme je sui à l'arrêt forcé depuis maintenant 4 jours, je me dis que je vais pousser le repos à 1 semaine comme je l'avais prévu après le 10kms, puis je reprendrai doucement en EF sur une semaine voir une semaine et demie avant de redémarrer l'entrainement.
Pour la reprise, c'est soit le reprépares un 10 kms (pour le 03/06) sur 6 semaines, soit je prépare le petit trail vers chez moi (20 kms / env 650 D+) sur 9 semaines.
Soit je prépare les deux dans une continuité bien organisée ...
Je ne sais pas trop encore.
@+ David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 09/04/18 à 10:46:00
Salut David !
Tu as eu raison de faire comme cela, il valait mieux car sur une compétition, si l'on ne sent pas prêt ou malade, il n'y a aucun intérêt à courir surtout si c'est avant tout pour du plaisir comme toi, et pas seulement dans un objectif de performance.
Récupère jusqu'à vendredi inclus, puis reprend par des footings du samedi au dimanche de la semaine prochaine.
Ensuite on verra.
Les deux peuvent très bien se faire.
A savoir que tu va réaxer le travail sur 10kms pour ensuite partir sur un micro-cycle pour le trail.
Au niveau de l'espace entre les deux compets, c'est parfait pour avoir le temps d'assimiler et de récupérer.
Ne t'inquiète pas pour la chaleur, tu vas habituer ton corps ces prochaines semaines et si il se court dans la matinée, tu ne devrai pas avoir trop de soucis.
On verra si la canicule sera là...
En tout cas, assimile bien le travail fait, relâche, pense à autre chose. Le travail que tu as effectué avant est là et te sera bénéfique pour la suite, ne surtout pas s'affoler pour cela.
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 09/04/18 à 11:15:25
Ok,
Je vais faire comme ça, en reprenant par des petits footings 45' à 1h jusqu'à la fin de la semaine prochaine.
Pour la suite je vais commencer à élaborer mon programme que je viendrai poster ici pour avoir des avis, sachant que la difficulté pour moi c'est d'intégrer petit à petit du dénivelé tout en préparant bien le 10 kms quand même.... Je vais essayer de concocter ça...
@+
david
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 09/04/18 à 16:23:43
Voilà,
j'ai essayé de concocter mon petit plan jusqu'au 10 kms du 03/06.
peux-tu (ou pouvez-vous) me dire ce que vous en pensez.
S15 . –Récupération après une semaine de coupure
1- Footing 45’ (vendredi)
2- Footing 60’ (Dimanche)
S16 – récup toujours plus réintégration LD + résistance douce
1- Footing 50/60 ‘
2- Footing 60’ dont 10 LD
3- Footing 45’ dont 8’ Rdouce (4’40’’)
4- Footing 70/75’
S17 – Reprise normale
1- 65’ dont 2X 15’ (4’35’’ puis 4’25’’ environ)
2- 50’ footing tranquille
3- Séance Spé : 6X1000 à 4’00/km récup 1’30’’ à 2’00
4- Sortie longue 75’ footing avec un peu de D+ ( en prévision du trail)
S18 –
1- 65/70’ dont 3X10 (4’40’’/4’30’’/4’20’’)
2- 60’ footing tranquille avec D+
3- Spé : 5 X1250 (la piste vers chez moi fait 312.5m) à 4’00’’/km récup 1’30 à 2’
4- Sortie longue 80/85’ sur chemin ~plat
S19 – récup/assimilation
1- 45’ + 10 LD
2- 60’ dont 10/8/6 (4’30’’/4'20’’/4’10’’)
3- 45’ dont 6X500 As5000 (3’45’’) récup 3’ (Ou tentative 5000m)
4- Footing récup très cool 60’
S20- reprise du spécifique
1- 65’ dont 25/30 à 4’30’’
2- Footing 60’ avec un peu de dénivelé
3- Spé 4X1500 à 4’00’’/km récup :1’30’’ à 2’
4- Footing 85’ avec dénivelé
S21 –
1- Footing 50’ récup
2- Footing 60’ + 10 LD
3- Spé 3X2000 à 4’00’’ récup 3’
4- Footing 60’ dont 30’ à 4’30’’ environ
S22-
1- Récup 45/50’
2- 2X1000- r=3’ + 2X6X(30/30)(tranquille) r=3’
3- 30’ tranquille dont 4/5X200 rapide
4- 10 kms en compétition
Merci d'avance pour vos réponses.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 09/04/18 à 19:47:42
Voici ce que je te propose (on peut se tutoyer je pense) en arrangeant plus ou moins ton plan tout en gardant ton fil conducteur. Tu as, cela se voit, une bonne science de l'entraînement tout de même, notamment visible avec la période d'affûtage.
Je te rappelle, ne t'impose rien, je te propose.
S15 . –Récupération après une semaine de coupure
1- Footing 45’ (vendredi)
2- Footing 60’ (Dimanche)
S16 – récup toujours plus réintégration LD + résistance douce
1- Footing 50/60 ‘
2- Footing 60’ dont 10 LD
3- Footing 45’ dont 8’ Rdouce (4’40’’)
4- Footing 70/75’
S17 – Reprise normale
1- VMA : 10x200m r'30"
2- 50’ footing tranquille
3- VMA : 15x400m r'1'
4- Sortie longue 75’ footing avec un peu de D+ ( en prévision du trail) cool
S18 –
1- 10x100m en côtes r'100m trott
2- 60’ footing tranquille avec D+
3- VMA : 6x1000m r'1'30" max.
4- Sortie longue 75' cool avec du dénivelé.
S19 – récup/assimilation
1- 45’ + 10 LD
2- 45' cool
3- 45’ dont 6X500 As5000 (3’45’’) récup 3’
4- Footing récup très cool 60’
S20- reprise du spécifique
1- 10x400m r'1'
2- Footing 60’ cool avec un peu de dénivelé
3- Seuil : 3x10' à 4'10"/km r'3'
4- Footing 75' progressif sur plat de 5'30"/km à 4'30"/km
S21 –
1- Footing 60’ récup
2- Footing 45’ + 10 LD ou 10x200m r'200m trott rapide
3- Spé 3X2000 r'3'
4- Footing 60’ dont 30’ à 4’30’’ environ ou si la séance de 200m = 3x6' au seuil à 4'10"/km
S22-
1- Récup 45/50’
2- 2X1000- r=3’ + 2X6X(30/30)(tranquille) r=3’
3- 30’ tranquille dont 4/5X200 r'200m trot ou 2' / rapide mais relâché
4- 10 kms en compétition
Voilà voilà ;)
Question sur séance spé 10kms par Ticurieux (invité) (81.248.144.xxx) le 09/04/18 à 20:16:25
Une question : pourquoi après la semaine récup plus light tu repars sur 10*400 alors que t as déjà fait des 400 (15) en amont ?
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 09/04/18 à 23:54:01
Parce que je pensais mettre les 15 pour du développement aérobie lors du cycle de reprise aérobie puis que cette séance un peu plus courte lors du cycle spécifique serve de rappel aérobie et non pas de développement tout en faisant une séance spécifique dans la même semaine car ce qui était utile le premier cycle (VMA), sert juste de rappel sur le cycle spé (privilégier la spé).
Question sur séance spé 10kms par Ticurieux (invité) (90.36.169.xxx) le 10/04/18 à 02:33:48
Ok je comprenais VMA juste après la semaine récup pour relancer la machine en qq sorte mais 10*400 je savais pas trop quoi en dire .. séance rappel tout simplement ca se tient . Y a plus qu' à!
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 10/04/18 à 13:48:50
Salut,
Merci pour ta réponse.
J'ai tut de même quelques questions ...notamment sur les séance VMA, car je n'en fais que très peu... voir jamais.
Et par ailleurs, le volume n'effraie un peu à priori.
A savoir sur la semaine 17 , t'es sûr que c'est pas plutôt 15X200 puis 10X400 ... Je ne crois pas vu ta réponse à Ticurieux....
Par exemple S17 – Reprise normale
1- VMA : 10x200m r'30"
2- 50’ footing tranquille
3- VMA : 15x400m r'1'
4- Sortie longue 75’ footing avec un peu de D+ ( en prévision du trail) cool
Quelle allure (approximative) dois-je respecter sur ces deux séances ? idem pour la séance de 10X400 ?
Enfin deuxièmement sur la semaine 21
séance 4.
1- Footing 60’ récup
2- Footing 45’ + 10 LD ou 10x200m r'200m trott rapide
3- Spé 3X2000 r'3'
4- Footing 60’ dont 30’ à 4’30’’ environ ou si la séance de 200m = 3x6' au seuil à 4'10"/km
SI je comprends bien soit :
je fais en 1- les 10 LD et donc en 4- 30' à 4'30''.
Je fais en 1- les 10X200 et en 4- les 3X6' à 4'10''.
C'est bien ça?
En tout cas merci encore de tout le temps que tu passes à me répondre.J'espère que cela payera le jour de mon 10kms ( si je ne suis pas malade)...
@+
David
Question sur séance spé 10kms par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 10/04/18 à 16:18:27
Je suis sa logique et me permets de répondre il me corrigera si je dis une connerie .Sem 22t as bien compris l ensemble des 2 sorties correspond à un même compromis d intensité en gros .
Sem 17 oui 15*400 car besoin DE volume avant les 6*1000 . Si tu fais peu DE Cia c est pas inintéressant son idée
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 10/04/18 à 22:10:32
Oui voilà c'est tout à fait ça Ticurieux.
Sinon, pour expliquer un peu, j'ai enlevé un peu de footing dénivelé lors de la prépa spécifique car on ne peut pas tout faire, et, si il est intéressant de commencer en amont assez tôt dans la prépa le dénivelé pour l'objectif trail, dans les dernières semaines de prépa, il faut vraiment cibler les séances selon l'objectif. Même si tu ne me l'as pas demandé, c'est pour t'expliquer.
En ce qui concerne les 15x400m, c'est parce que tu avais choisis (intelligement d'ailleurs) de faire une séance de 6x1000m (soit 6km mais cette fois-ci avec des fractions beaucoup plus longues). Dans cette logique, une seule séance de VMA longue suffira pour ta prépa (ça n'est que de l'entrainement, rien ne sert d'en faire trop) et pour préparer sereinement cette séance, il faut passer par l'intermédiaire avec des 400m soit de la VMA courte/moyenne. Surtout après seulement deux semaines de reprise à peine (pas forcément une perte de rythme mais le volume qui survient trop vite peut amener à la blessure, et comme tu m'as parlé de tes gênes, mieux vaut faire attention ;)).
En ce qui concerne la dernière grosse semaine, Ticurieux à compris aussi, c'est cela, à toi de choisir ;) Pour ma part, j'opterai plus pour 10x200m et 3x6' au seuil le dimanche, car tu as une grosse prépa dans les jambes et faire plus de rythme aussi bien sur du court t'amènera certainement à une bonne forme le jour J plutôt que de trop "travailler".
Pour les 15x400m, tu peux tout aussi bien mettre 12x400m et garder les 10x200m. Pour moi 10x200m car c'est de la VMA courte, et pour 10km, ça ne sert pas à grand chose de faire 30x200m... Mieux vait privilégier 6km de séance sur des fractions plus longues surtout que ta prépa est déjà bien avancée.
Et pour les 10x400m en rappel aérobie, oui, c'est la même vitesse que pour la 15x400 ou 12x400m (à toi de choisir su tu as peur du volume, ce qui n'est pas idiot du tout, tu peux respecter cette notion de progressivité).
Ce qui va te faire progresser, c'est cette VMA qui va intervenir dans ta programmation. Je ne dis pas que c'est les séances miracles, mais avec la bonne prépa que tu suis depuis un moment, en placer à ce moment-là n'est pas trop tôt dans la saison et va te permettre de te sentir pousser des ailes sur les séances de seuil et inversement.
Pour les allures, c'est tout bon (à voir avec ta progression aussi), et pour les VMA je mettrai entre 40" et 42" pour les 200m et entre 1'25" et 1'30" pour les 400m. Rien ne sert d'aller plus vite sur du travail de VMA sinon tu peux basculer dans du travail lactique (et sur du 15x400m, tu le regretteras toute ta vie :) ). Sauf sur le dernier bien sûr (respecter cette notion de progressivité dans les séances que tu fais bien).
Pour les 6x1000m, c'est du 3'50"/3'55" environ.
Voilà, pas de soucis pour le service, cela me fait plaisir !
PS : Merci à Ticurieux pour la bonne retranscription de mes propos.
Question sur séance spé 10kms par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 11/04/18 à 01:47:41
merci à toi tes propositions sont très fluides des plans bien construits comme une belle mélodie ! Quand je retrouverai un semblant de niveau et un peu de volume d entraînement (la que 25/30km/sem) je te demanderai ce que tu penses de mes sorties si t es encore dispo bien sur
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 11/04/18 à 10:40:28
Salut,
Merci pour tes explications qui sont toujours très claires.Je comprends mieux l’intérêt de chaque séance comme cela.
Je vais faire en sorte de suivre ton plan, avec selon les sensations la possibilité de faire 12X400 si je ne sens pas le 15X400 le jour de la séance.
Je reviendrai ici pour poster mes séances et voir un peu l'évolution et les éventuelles adaptations à apporter.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (46.193.17.xxx) le 11/04/18 à 11:03:16
Salut,
Il faudrait que tu augmente l'intensité de tes séances tout en réduisant aussi le temps de récup tout en y allant progressivement pour ne pas en faire trop d'un coup.
Bonne chance pour ton 10k
Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.24.124.xxx) le 12/04/18 à 11:16:27
Salut amis coureurs !
Merci pour vos compliments, ça fait plaisir ! Super plaisir même !
Oui tu as raison, l'important est d'être serein lors de ta séance et d'être régulier tout au long de la prépa pour progresser. Mieux vaut cela et être bien psychologiquement et physiquement que d'en faire trop, avoir des doutes et tout. Cela te permettra aussi d'avoir une marge de progression... Tu feras comme tu le sens, et tout se passera bien :)
L'important dans l'entrainement n'est pas de faire trop de volume d'un coup, mais l'accumulation progressive du volume !
Oui Ticurieux, avec grand plaisir ! Cela fait plaisir de t'entendre dire cela alors que tu es quand même un coureur qui tourne plutôt bien ! Merci bien !
En ce qui concerne le dernier message et les intensités, temps de récups, pour l'instant, je dirai que non, passer des séances comme 15x400m etc avant de réduire les récups et de mettre trop d'intensité. Il faut encore garder une marge pour l'avenir plutôt que de le de le dégoûter et de l'empêcher de progresser. Cela se fera progressivement à chaque fois un peu plus, et la progression viendra par elle-même. Patience, régularité, progressivité et plaisir sont les maîtres mots !
A bientôt !
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 16/04/18 à 07:22:14
Salut,
Bon j'ai repris doucement ce week end. Je n'ai pas fais les deux séances prévues car :
1- pharyngite et grosse fatigue de mercredi à vendredi dernier
2- soirée arossée vendredi soir.
du coup j'ai fait une petite sortie montagne seulement samedi
50' pour 8.5km et env : 280D+
Je vais reprendre gentiment et doucement cette semaine (si je ne tombe pas malade une fois de plus)
Bonne journée.
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 20/04/18 à 12:24:08
Salut Davaid, alors cette reprise se passe bien après ta maladie ?
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 23/04/18 à 10:26:27
Salut,
Je viens faire un petit point sur la semaine passée.
Les soucis de santé se sont un peu enchainés... du coup j'ai du adapté un peu ma semaine ...
En effet, j'ai repris lundi soir :
1h à 5'20''/ km Fc moy 71% --> reprise un peu dure après ce long arret /sensations pas top
Mardi : énorme douleur dans la poitrine à droite --> direction ostéo mercredi : dos en vrac après avoir fait le couillon sur le trampoline avec les enfants le week end -->> pas le droit de recourir avant vendredi
Du coup, j'ai adapté et fais "seulement" 3 séances.
vendredi : 1h dont 10 LD de 100 m (récup 45/50'') courus entre 18 et 22 km/h
Dimanche : sortie "longue" : 1h10 découpé ainsi :
8kms à 5'16'' /Fc moy : 67.5% (je retombe dans mes travers mais Fc basse)
2 kms à 4'27'' Fc moy : 74.5%/Fc max :79 %
3.5 kms à 5'25 RAc
Au total : 1h10 pour 13.67kms (5'11) pour Fcmoy 70%
J'attaque cette semaine la prépa pour le 10 kms en espérant que les soucis de santé soient derrière moi.
Je viendrai poster mes séances spécifiques.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 23/04/18 à 11:46:19
Salut David !
C'est une bonne reprise avec malgré tout les soucis de santé que tu as eu ! J'espère que cela est derrière toi maintenant !
C'est mieux que cela arrive à ce moment-là qu'en pleine prépa du coup, on positive...
Bonne chance pour la suite !
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 24/04/18 à 08:35:44
Salut,
j'ai fait hier la séance 10X200 r=30" préconisée.
Voilà quelques détails et impressions.
Ech : 25' à 5'20'' environ Fcmoy: 65%
10X200m : fait en 42.5/42.8/40.9/40.9/40.6/41/40.3/40.6/40/39.2 récup 110m entre 35 et 37 tout le long.
RAC : 10' à 5'35''.
Au final, j'arrive à passer la séance, mais c'est quand même un peu dur sur la fin.
Comme je ne fais jamais ce type de séance, j'aurais peut-être du allonger un peu la récup ou la faire plus lentement peut-être...
Ca m'interroge sur la séance de 15X400 r=1' à venir ... sur laquelle je vais vraiment faire en sorte d'être progressif et surtout faire attention à ne pas me blesser.... serait-ce une mauvaise idée en soit de passer la récup à 1'15'' ou vaut-il mieux laisser 1' mais faire une récup très douce , genre à 8-9 km/h ?
QUoiqu'il en soit, je vais essayer de réduire l'allure sur mon footing de mercredi afin de vraiment bien récupérer avant cette séance.
Merci encore pour les conseils
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (212.129.31.xxx) le 24/04/18 à 09:29:07
V’là les " spécialistes " de la VMA qui reviennent, pire que la peste ces gens là.
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Page 7.
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ?
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Page 235.
La VMA.
Une erreur très fréquente, et que je considère comme une des causes de la diminution du nombre de coureurs réalisant moins de trois heures au marathon, alors qu’il y a de plus en plus de pratiquants et de compétiteurs, est de faire de la résistance dure en effectuant des distances trop courtes ( 200 mètres – 400 mètres ), mais particulièrement intenses, et avec des récupérations bien trop courtes.
Cela peut convenir – encore faut-il le faire de façon rigoureusement adaptée au niveau du moment de chaque compétiteur – dans la préparation aux distances de demi-fond, type 800 mètres, 1500 mètres, voire pour des coureurs de haut niveau de 5000 - 10 000 mètres ( et cela ne s’improvise pas, il faut que l’allure soit rigoureusement déterminée ).
On ne devient pas coureur de fond en exécutant des 200 mètres à allure intense et épuisante.
Je déconseille très fortement les efforts courts et intenses type 30 secondes vite – 30 secondes lent, etc, dans l’entraînement du coureur de 100 km.
Il ne faut jamais oublier que le travail d’une qualité – vitesse, résistance dure, endurance, force – ne s’ajoute pas systématiquement aux autres, mais a au contraire tendance à les contrarier, les diminuer. Ainsi, exercer la force contrarie l’endurance ; la résistance très intense diminue fortement l’endurance ; l’endurance excessive a tendance à faire perdre de la vitesse.
Il y a toujours un compromis à faire en fonction de la spécialité. On ne peut pas additionner toutes les qualités. C’est fort dommage mais c’est comme ça.
Page 9.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
Page 12.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
Page 14.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 24/04/18 à 09:44:07
euh .... 212.129.31.xxx très belle intervention ...
Je te remercie pour cette présentation, même si j'ai déjà lu cottereau et que je m'entraine quasiment essentiellement selon sa "méthode" un petit rappel de sa science n'est jamais inutile...
cependant, je suis de ceux qui pensent que s'entrainer toujours de la même façon et parfois lassant pour le corps et l'esprit.... c'est pourquoi j'ai décidé de suivre le programme que m'a suggéré 78.206.212.xxx, même s'il ne correspond pas (sur les deux premières semaines) à ce que j'ai l'habitude de faire.
J'essaie cependant de le suivre en respectant mes sensations et en gardant en tête de les vieux adages : "progressivité en tout et tout le temps", "le mieux et l'ennemi du bien", etc...
Après, à la vue de ton intervention, j'ai bien saisi ton désaccord, tu pourrais juste l'exprimer d'une manière moins agressive s'il te plait.
Tu remarqueras qu'au fil de ce post, j'ai certes introduit de la VMA dans mon entrainement, mais j'ai également adapté mes allures de footing pour privilégié la récupération ....comme quoi tout n'est pas tout noir ni tout blanc dans la vie. Entraines toi comme tu veux, je fais de même de mon côté en cherchant des conseils et en cherchant la meilleure voie pour moi.
@+ David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 24/04/18 à 11:04:47
Salut David !
Super séance, franchement, pour une reprise et après tres petits pépins, c'est beau ! Cela fait du bien de faire ce type de travail, surtout en début de prépa ou tu ne travailles pas encore le spécifique ! Sur les séances spé, tu vas avoir de nouvelles sensations tu verras !
Pour les 15x400m, oui récup 1'15" voir 1'30" si tu veux mais ne va pas plus vite que l'allure VMA dans ce cas, sinon tu bascules dans une autre fillière ! Pour les footings, oui, il faut vraiment que tu les fasses tous cool, pour récupérer des séances, car sinon, tu travailles tout le temps, mais tu n'assimiles pas !
Super intervention effectivement !
Par contre, il ne faut pas juger sans connaître.
Contrairement à ce que tu as pu dire, je ne suis pas du tout un pro VMA. Au contraire, j'ai tendance à négliger ce travail au profit d'un travail allure à allure spécifique ou allure VMA avec des récups longues pour être sûr de récupérer des entraînements....
Cependant, avec ce que David avait pour objectif, il avait une méthode qui lui convenait plutôt bien, et, comme on ne change pas une méthode qui fonctionne, j'ai gardé les bases tout en conseillant (et je n'oblige personne à rien) d'inclure une certaine évolution dans son entrainement.
Pour moi, il est quand même nécessaire de faire de la VMA qu'on le veuille ou non, même si ça n'est pas la chose que l'on doit privilégier car assez exigeant (surtout sur le long terme) et facteur de stagnation si l'on en fait trop.
Mais jamais en faire et penser progresser n'est qu'illusion à un certain moment. David a commencé sa prépa depuis un moment sans jamais mettre de VMA, chose qui était avec son niveau et sa prépa tout à fait bien. Sa prépa continuant, pour avoir une évolution et un facteur de progression, mettre de la VMA me semble tout à fait cohérent sans en faire trop et pendant une trop longue prépa.
De plus, l'intervention est intéressante, mais majoritairement, j'applique plus ou moins cette logique, à savoir, les footings très très cool comme je conseille à David pour récupérer, une seule séance de résistance douce etc...
Donc en soit, nos points de vues ne divergent pas complètement mais sont mêmes assez similaires. Il faut toutefois veiller à ne pas suivre qu'une seule et même méthode selon un type d'individu car chacun est différent et surtout veiller à respecter les consignes de bases des méthodes qui s'appuient sur des thèses scientifiques mais en les faisant évoluer par le biais d'autres méthodes en corrélation et s'agencer parfaitement pour créer une évolution dans l'entraînement de l'individu avec son niveau, son expérience, son âge, sa quantité d'entraînement etc...
Bref, les méthodes sont différentes mais peuvent se rejoindre pour faire évoluer l'entraînement, il faut juste garder les principes de bases de facteurs de progression et prendre ce qu'il y a de bon à prendre pour chacun, car ce qui fonctionne pour l'un ne fonctionne pas pour tous !
Avec David, je pense que l'on essaie de garder la méthode qu'il applique tout en faisant évoluer selon sa méthode des choses car rester sur ses acquis est un facteur de non progression ! Chacun est différent....
Et oui, je suis d'accord, la VMA à trop grande quantité est néfaste, comme tout de toute façon (sauf l'endurance fondamentale qui ne peut pas faire de mal, sauf ne pas faire porgresser si l'on ne fait que ça...)
La seule réelle divergence finalement, c'est que dire que des fraction de 200/400 est inutile pour du long n'est pas vrai. Le travail de force ne diminue pas les qualités d'endurance si l'on garde sa base d'endurance. A l'inverse, trop d'endurance sans jamais travaillé les qualités de vitesse est néfaste pour cette dernière. Mais, l'endurance permet de "débloquer" la vitesse, donc tout doit être gérer avec intelligence dans l'entrainement. Tou ça pour dire que des fractions de 200/400 est important à garder pour un coureur de long (pas de 100km) type 10km. D'ailleurs, cette prépa s'effectue avant la prépa spé ou en rappel seulement, mais cela serait de l'hérésie de faire une prépa spé dès les premières semaines au risque de cramer l'athlète ou de le faire arriver trop tôt en forme sans vrai travail dans la prépa derrière que permet en partie, que l'on veuille ou non la VMA. Faire des 2000 dès le début de prépa serait donc négliger les bases de la prépa... Sauf quand l'athlète est inexperimenté et que sa prépa est courte, on ne vas pas s'attarder sur les détails et assez rapidement entrer dans le vif du sujet pour ne pas faire tout en même temps....
Bref, la force est aussi efficace à l'endurance que le contraire, il faut juste agencer au mieux les deux. Mais je considère qu'un coureur qui veut progresser ne doit pas faire que le travail spécifique à son objectif mais aussi travailler avec parcimonie sur des facteurs non spécifiques qui vont être en corrélation avec la progression pour atteindre son objectitf finale...
Voilàa voilà, en tout cas, pour moi, il faut essayer de faire évoluer l'entraînement, tout en gardant les méthodes qui fonctionnent. Mais appliquer la même méthode tous les ans est à coup sûr avoir peur de faire évoluer son entraînement et cela aura pour conséquence la stagnation...
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.18.95.xxx) le 24/04/18 à 13:31:28
« Le travail de force ne diminue pas les qualités d'endurance si l'on garde sa base d'endurance. A l'inverse, trop d'endurance sans jamais travaillé les qualités de vitesse est néfaste pour cette dernière »
Petit cours court et précis pour baveux déboussolé :
- Politique, le centre ça n’existe pas, il y a ceux qui sont pour la répartition ou pas, donc la gauche et la droite, il y a aussi les affairistes, les girouettes, les paumés, les velléitaires, bref la marais de 1792, c’est vrai, mais eux ils sont en attente de décision.
- Course de fond, il y a ceux qui ont un maximum de fibres musculaires rapides, aptes à la force et la vitesse, et ceux qui ont un maximum de fibres lentes endurantes, impossible comme dit Cottereau plus haut d’avoir un maximum des deux, il faut choisir à l’entraînement, c’est + ou c’est -.
- Philosophie, il y a ceux qui ont de l’entendement et ceux qui ont de l’imagination, peut être bien du Spinoza, mais qu’il a bien pu vouloir dire ?
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 24/04/18 à 13:44:45
Ok, comme partout, toujours des oiseaux de mauvaises augures qui rodent dans les parages. Personne n'a la science infuse à ce qu'il me semble, on peut dire les choses autrement.
Tu as la vision Cottereau, j'ai une partie (pas à 100% car je m'adapte à plusieurs points de vue) de la vision Vollmer, entraîneur du meilleur marathonien français actuel... un autre baveux déboussolé...
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 24/04/18 à 15:11:36
Ah oui David, sur la VMA, pas la peine de faire des récups trop actives, reste à l'allure VMA sa
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 24/04/18 à 15:13:03
sans pour autant vouloir pincer les récups aussi bien au niveau de la vitesse des récups que dans la longueur. Mieux vaut travailler l'allure VMA avec une certaine marge que de vouloir trop pincer d'un coup quand on a pas l'habitude. Mais ne va pas plus vite !
Bonne chance et a+ !
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.10.28.xxx) le 24/04/18 à 18:53:10
@78 merci de prendre le temps d’expliquer les séances que tu as conseillé.
C’est très intéressant et instructif.
Question sur séance spé 10kms par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/04/18 à 20:35:32
@212.129.31.xxx
Ton lien que tu postes SYSTÉMATIQUEMENT à chacune de tes interventions n'amène plus depuis un bon paquet de temps à une présentation du livre mais aux stages d'Abdel Benjila qui a pris la relève de Serge.
Si tu veux faire quelque chose d'intelligent, tu peux en revanche ouvrir un post avec les meilleures pages de Bien-être et Jogging.
De plus, le ton de ton message n'est pas raccord avec la philosophie Cottereau qui ne véhicule pas le rejet des autres approches... Cottereau c'est inclusif, c'est pas un gourou despote.
Ce que dit 78.206.212 est quand même mesuré et sensé. La résistance dure à la Cottereau, définie en %FCM, peut très bien inclure des allures à VMA sur piste (même si on s'en fout royalement que ce soit à VMA du moment qu'on est dans la bonne fourchette de FC pour Cottereau). Le travail de vitesse fait partie de la prépa générale (même s'il est loin d'être le seul objectif : PPS, PPG, côtes...)
L'approche Cottereau insiste beaucoup sur les récups non-pincées et ne définit pas les allures de course en fonction de la VMA, ce en quoi à mon avis il a totalement raison (le tout VMA à la sauce FFA c'est effectivement très énervant de ne voir que par ce prisme pour beaucoup d'entraîneurs, dont certains, par exemple, usent et abusent de récups pincées - y compris pour les quasi débutants) et on peut très bien faire de l'entraînement de qualité sans la connaître, oui.
Par contre, abhorrer la VMA comme ce-dont-on-ne-doit-pas-dire-le-nom ne me semble pas être une attitude intelligente. La VMA n'est pas Dieu (contrairement aux plans à 2 balles qu'on trouve sur internet pour les reuneurs) mais n'est pas le grand Satan non plus, pour peu qu'on respecte les récups, la charge de ce type de séance, le profil du coureur et l'intention de la séance.
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 24/04/18 à 21:30:26
@bertyprofmaths, merci et tout à fait d'accord avec toi !
D'ailleurs, n'étant pas du tout pro VMA, jétais juste étonné que l'on me mette parmis pro de la VMA...
Mais dans un certain sens, ce travail peut s'avérer utile ;)
Merci David, c'est normal, si je n'explique pas pourquoi j'ai telle ou telle logique, il n'y aurait rien de logique ni pour vous, ni pour moi :)
Question sur séance spé 10kms par Ticurieux (invité) (90.31.35.xxx) le 24/04/18 à 22:50:01
La gauche et la droite et la droiche mec ? Revise un peu tes classiques ! La philosophie:un con qui court ira plus loin qu un intello assis .niveau musculaire y a les fibres intermédiaires aussi. cite Spinoza si tu veux mais ta remarque était bidon . Personnalisation de l entraînement vaut mieux que tous tes bouquins et 178 fait ça avec David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.18.95.xxx) le 25/04/18 à 07:22:30
La VMA c’est la plus petite vitesse qui permet d’atteindre VO2max, parler de VMA revient d’abord à parler de vitesse, et qui dit cette vitesse dit obligatoirement travail des fibres musculaires rapides, ce qui est CONTREPRODUCTIF pour un entraînement de fond.
Des 400 m sont envisageables, mais pas obligatoires, pour l’entraînement au 10 km, mais sans dépasser l’allure réelle au 5 km, mais avec une récupération non pincée, environ 15’’ de plus que la fraction, sinon ça tourne vers une séance lactique ( demi fond ).
Fibres rapides et entraînement lactique vous avez tout faux pour le fond, surtout pour le marathon… des 1000 m à l’allure du seuil lactique… donc au record de l’heure, avec récupération égale au temps d’effort, sont le maximum souhaitable pour celui ci.
Mais en fait ce qui vous est expliqué depuis des années par certains est inutile pour beaucoup, ce qui compte c’est de se défouler comme des bourrins, pour des raisons diverses, d’en faire un maximum le plus longtemps possible, jusqu’à ce que ça casse d’une manière ou d’une autre, avec la VMA vous avez trouvé un bon filon, bon voyage !
Question sur séance spé 10kms par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/04/18 à 08:26:16
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La VMA c’est la plus petite vitesse qui permet d’atteindre VO2max
>>
Eh non, on peut très bien travailler la VO2 Max sans faire de fractions sans courir à VMA...
<<
Des 400 m sont envisageables, mais pas obligatoires, pour l’entraînement au 10 km, mais sans dépasser l’allure réelle au 5 km, mais avec une récupération non pincée, environ 15’’ de plus que la fraction, sinon ça tourne vers une séance lactique ( demi fond ).
>>
Toutafé.
<<
Fibres rapides et entraînement lactique vous avez tout faux pour le fond, surtout pour le marathon… des 1000 m à l’allure du seuil lactique… donc au record de l’heure, avec récupération égale au temps d’effort, sont le maximum souhaitable pour celui ci.
>>
Toutafé x2
Des fractions courtes type VMA, du moins si jamais on fait ce genre de trucs, ça a sa place en prépa générale mais pas en prépa spé de toute façon.
En prépa spé on peut tenter de maintenir sa VO2 Max mais avec des fractions longues type celles que tu conseilles en prépa 10 (400 à allure 5k)
Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.18.95.xxx) le 25/04/18 à 08:34:13
http://staps.univ-lille2.fr/fileadmin/user_upload/ressources_peda/Masters/Entrainement/2012/Berthoin_VMA_EOPS_2011.pdf
Slide 9.
VMA = plus petite vitesse permettant d’atteindre VO2 max lors d’un test triangulaire ?
Vous commencez à bosser les fondamentaux, après seulement vous ramenez votre « science ».
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (109.1.99.xxx) le 25/04/18 à 09:06:14
"Mais en fait ce qui vous est expliqué depuis des années par certains est inutile pour beaucoup, ce qui compte c’est de se défouler comme des bourrins, pour des raisons diverses" ...
Ben après tout pourquoi pas ... chacun ne serait donc pas libre de faire ce qu'il veut ??
Comme dit plus haut j'adhère totalement à l'esprit et la méthode Cottereau, elle a fait ces preuves sur moi et j'aime cette notion de "douceur" dans l'entrainement.
J'ai ouvert ce post pour avoir des avis, libre à moi de les prendre ou pas...
J'ai eu la chance que 78.206 passe par là et prenne le temps de comprendre mon cas, de l'analyser, de proposer des choses, de les adapter, et surtout de les expliquer clairement.... un très grand merci à lui qui prend beaucoup de temps pour cela, sans contrepartie si ce n'est l'agression de certains.
J'ai décidé de suivre ces conseils pour plusieurs raisons :
Premièrement au nom de la variation dans l'entrainement : Faire toujours les même type de semaine est parfois lassant je trouve et au fil des années je remarque que j'ai parfois besoin de couper en partie à cause de cela.
Deuxièmement, je pense qu'il faut être ouvert d'esprit,(et ce n'est certainement pas Serge COTTEREAU qui dirait le contraire)... je tente de faire un entrainement un peu différent quelque temps puis je ferai un premier bilan après.
Enfin, je trouve vraiment certaines interventions à la limite de l'intégrisme. Je crois que si M.COTTEREAU voyait certaines de vos interventions il serait bien embarrassé de penser que ceux sont ces écrits qui ont pu provoquer un tel manque de respect.
Je vous propose de lire et relire les divers interventions sur le forum de Bben. Lui, a su prendre la philosophie de cottereau (et d'autres d'ailleurs) et la retranscrire au travers de ces interventions.Et ce,toujours avec le respect,l'ouverture d'esprit nécessaire et surtout une humilité qui ne vous ferait pas de mal
Maintenant, j'aimerais vraiment que l'on arrête ce débat.
Si vous n'etes pas d'accord avec les propositions de 78.206, passaient votre chemin. Pour ma part, je le remercie encore de tout ce temps passer à m'expliquer l’intérêt des séances, le pourquoi de chacune d'elle.Vraiment merci
@+
David
Question sur séance spé 10kms par 13 (invité) (109.10.28.xxx) le 25/04/18 à 09:30:45
Ouais, merci à 78!
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 25/04/18 à 09:33:26
David, je te remercie sincèrement pour ton intervention.
De mon côté, je tiens juste à dire une dernière chose. C'est que je ne suis pas du tout pro VMA, mais que pour moi, la VMA est l'évolution de l'entraînement sur certains aspects sans pour autant la privilégier.
Je ne dirai pas qu'elle est essentielle mais il faut la travailler, à mon sens, avec parcimonie, au moins une fois dans sa vie...
Après, libre à tous de contrecarré certaines lois de progressions...
Chacun ses opinions. Vous avez la méthode Cottereau qui apparemment est la seule juste, je vous rejoins, mais j'ai aussi la méthode d'autres grands entraîneurs comme Vollmer, Gajer etc... A mon sens, ce ne sont pas des novices en la matière...
Bref, je ne suis pas ici pour débattre avec des gens agressifs, seulement avec des gens ouverts d'esprits, et qui exposent leurs opinions sans jugement de valeurs, avec aucune autre ambition que de vouloir essayer de partager une opinion et d'expliquer par des arguments concrêts....
De mon côté, j'ai dit ce que j'avais à dire, je remercie David pour son soutien, et je retourne lui donner des conseils qu'il sera libre de choisir ou pas.
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.18.95.xxx) le 25/04/18 à 11:22:59
Bon d'accord ! bisous bisous ! maintenant vous taillez la route avec vos âneries !!!
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 25/04/18 à 11:27:32
Personne t'oblige à venir sur ce post....
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.40.xxx) le 25/04/18 à 11:30:56
... MOI AUSSI J'AIME TRAVAILLER AVEC PARCIMONIE, ELLE EST TRES SYMPATH !
Allons les amis toujours avec modération.
Question sur séance spé 10kms par (invité) (185.24.185.xxx) le 25/04/18 à 13:14:37
"mais j'ai aussi la méthode d'autres grands entraîneurs comme Vollmer"
Vollmer c'est une catastrophe...
Soyons honnête. On est tous tombé sur ses plans via le-pape.
Une catastrophe, des plans marathons sans vrai sorties longues ( la SL la plus longue pour des plan en 3h30..., 1h50 , BAH VOYONS ) des footings en EF quasi inexistant , de trop nombreux footings dans des zones hasardeuses..
Franchement VOLLMER via LE-PAPE il faut fuir ou se blesser...
Prenons cet exemple :
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/plan-dentrainement-pour-un-marathon-en-3h30-sur-12-semaines/
C'est un sketch , la SL la plus longue : 1h30 ! Et dixit lui " Selon certains profils de coureurs des SL de 2h30 vont laisser des marques et blblalalala..."
C'est vrai JC, tant qu'a faire , autant aller totalement se defourailler sur un marathon 1 fois ( bien evidemment l'objectif on oublie...) plutôt que d'habituer son corps pour savoir si oui ou non on est capable d'enquiller la distance
ABERRANT !
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 25/04/18 à 15:18:08
Oui et non, c'est aberrant sous un certain point de vue, mais il y a des choses à prendre. C'est pour cela qu'au lieu de rester sur une seule et même méthode, il faut prendre ce qu'il y a de bon dans chacune. Vollmer a quand même entraîné Morhad Amdouni, Bob Tahri et entraine même le meilleur marathonien français actuel, Hassan Chahdi. Certes, on peut parler de l'arbre qui cache la forêt, mais s'il était si mauvais en tant qu'entraîneur, Hassan ne ferait pas 2h10, même avec tout son talent. Il sait entraîner mais dérange avec ses méthodes. Après, je ne suis pas pro Vollmer... Chacunes des méthodes peuvent ont du bon et du moins bon. La perfection ou la nullité n'existe pas venant de ces entraîneurs...
Cela ne reste que mon avis, sinon, on s'éloigne pas mal du post là :)
Bon courage David, tiens -moi au courant !
Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.31.5.xxx) le 25/04/18 à 21:34:25
QUI a regardé le lien de 901895 ? Ca vaut le détour VMA=VM*2,4 -14,7 et les prédictions Mdr ... des stats des points une droite et des conclusions ...Et c est ça ton préambule à lire pour pouvoir parler de VMA à l entraînement ? T es fou mec
Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.112.248.xxx) le 29/04/18 à 08:40:50
Salut,
Après ces débats animés sur l’intérêt de la VMA, voici un bref retour sur ma semaine d'entrainement.
PAs pu courir, mercredi comme prévu, du coup je n'ai repris que jeudi.
Donc ça donne :
Jeudi : 55' en EF pour 10,3kms
Vendredi : La fameuse séance de 15X400m.
-20' échauffement
- 14X400 fait en 1'26/1'28/1'25/1'25/1'25.5/1'26.5/1'26/1'27/1'27/1'25/1'26/1'26/1'25/1'22 récup entre 1'10 et 1'20''
sur chacune.
Fréquence Max atteinte = 95% --> 97% sur le dernier
- RAC 10' tranquille
Au final, la séance passe mieux que je m'y attendais... Je me disais que ça allait être long au bout de 7/8 répétition , mais passé la 10ème, j'étais mieux.J'aurais pu mieux gérer la progressivité des allures mais je manque d'expérience je pense sur ces séances.
J'aurais pu faire la 15ème répétition si besoin, mais comme je devais faire la séance suivante le lendemain, j'ai allégé un tout petit peu.
Samedi (ne pouvant pas courir dimanche)
Sortie "longue" avec dénivelé :
1"15 - 13.5kms env 250/300D+ fc moy : 72%
Aujourd'hui repos.
Voilà voilà...
Bonne journée.
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/04/18 à 12:23:45
Salut David !
Super séance de 400m !
Ne t'inquiète pas, tu as bien accéléré, la gestion a été très bonne.
Tu vois, je savais que tu passerai la cap physique, il y avait juste cet aspect psycologique qu'il fallait passer, ce que tu as réussi à faire, et maintenant, tu sais de quoi tu es capable !
La prochaine, séance de côtes, il ne faut pas hésiter à "y aller" mais sans jamais sentir son corps se désunir.
Les récups, c'est très cool entre les fractions, on privilégie là les intensités en côtes qu'en descente, on fera les deux plus tards pour la prépa spé trail, on verra...
Pour l'instant, foulée dynamique, on travail la force et un peu l'explosivité mais aussi la foulée, donc pense à bien rester placé tout en envoyant quand même dans la séance ;)
Attention, fréquence avant tout dans les côtes !
Bon courage pour la suite !
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.112.248.xxx) le 30/04/18 à 14:36:10
Salut,
merci pour ton message.
C'est vrai que la séance est pas mal passée.Elle me faisait souci avant d'y aller mais finalement ça va!
Aujourd'hui, après le repos d'hier j'ai fais la séance de côtes.
10 X 100-110m environ sur pente environ 3% faits entre 18 et 21/22 kms/h avec 1' de récup à chaque fois
Je me suis concentré pour surtout travailler à forte fréquence... j'ai senti que les jambes tournaient vite et que j'allais vite, tout en restant bien gainé....
Au total 1h04 de course - 12.23 et 150D+ pour FCmoyenne 72 %
Demain ou mercredi footing récup avec un peu de dénivelé , puis vendredi séance de 6X1000.
à suivre
@+
David
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 30/04/18 à 14:40:35
ne pas hésiter à mettre 2 séances d'assimilation après quelques séances "dynamiques" sinon la fatigue chronique risque d'apparaitre.
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 30/04/18 à 14:45:24
Oui Serge92, tu as raison, ceci se fait par les footings et dans les semaines de récups d'assimilation en fin de cycle ou l'on ne travaille que peu pour assimiler...
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 02/05/18 à 07:35:02
Salut,
Hier (Mardi) - sortie en endurance fondamentale avec un peu de D+.
52' - 9,5kms -200m D+ - 70%Fcmoy
aujourd'hui et demain repos, puis séance de 6X1000.
Toujours ok ? par rapport à la remarque de serge92.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 02/05/18 à 11:04:35
Oui toujours ok car tu es à moins de 70 % et avec du dénivelé en plus, c'est bien !
Plus que deux bonnes séances cette semaine, ensuite, on relâche une petite semaine.
Comme dit Serge il me semble, tous les entraînements sont de qualités !
Donc l'assimilation la semaine prochaine sera importante.
Pour les footings, tu peux aller à 75% max mais pour l'instant, reste sur du 70% avec du dénivelé, on verra pour la prépa trail ou tu ne dépasseras pas les 75% mais tu pourras y aller.
A+
PS : Pour la 6x1000m, t'affoles pas dès le début, la récup est courte !
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 02/05/18 à 11:07:38
oui chaque entrainement doit avoir un but donc en respecter sa spécificité qui en fait sa qualité !
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 04/05/18 à 16:39:45
Salut,
j'ai fais aujourd'hui la séance 6X1000 récup 1'30''...
Elle ne me faisait pas top peur à priori, mais finalement ça a été un peu costaud, je pense que c'est dû aux courtes récups auxquelles je ne suis pas trop habitué.
Ca donne ça :
Echauffement : 20' à 4'59''/ km , je sais que c'est trop rapide, mais je ne sais pas pourquoi quand je sais que mon timing est serré pour une séance, j'ai tendance à m'échauffer plus vite. Fcmoy : 68.6% mais Fcmax = 80%
6X1000 :
- 3'54'' Fcmoy : 88.2%/Fc max: 91.5%
- 3'54'' Fcmoy : 90.5%/Fcmax : 93%
- 3'53'' 92%/94.6%
- 3'53'' 93%/ 95%
- 3'53'' 93.6%/96.2%
- 3'49'' 95.2%/97%
RAC : 10' à 5'35''
Au total 12.95 kms pour 1h tout pile
Au niveau sensation, les deux derniers 1000 ont été durs à passer même si j'arrive tout de même à accélérer sur le dernier. j'aurais pu en faire un dernier je pense mais ça aurait été dans la (grande) difficulté.
Je suis peut-être trop habitué aux récups plus longue sur ce type d'effort.
A suivre après la semaine d'assimilation mais je ne me sens pas dans une forme olympique.
Demain repos et dimanche sortie longue en restant bien calme.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 04/05/18 à 17:15:18
Salut David !
Cela reste une belle séance !
D'autant plus qu'il ne faut pas oublier que tu es tout le temps tout seul...
Si tu pouvais en refaire un, même dans la difficulté (ce sera le cas sur ton dernier kilo du 10km), c'est vraiment positif !
La forme, c'est normal, tu as bien travaillé, c'est pour cela que la semaine d'assimilation va être bien à mettre maintenant.
Il faudra veiller la semaine prochaine à ne pas s'enflammer si un jour tu te sens bien, et toujours se freiner un peu pour avoir une marge pour les semaines à venir. Donc ne pas se laisser aller aux sensations, être toujours un peu en deça de ses capacités pour vraiment assimiler, surtout que tu as travailler effectivement avec des récups courtes et que la préparation est encore longue !
Sinon, tu risques de ne pas assez assimiler pour le cycle spé et lors de la prochaine semaine d'assimilation qui sera ponctué d'un 10km à la fin.
En tout cas, ces récups courtes vont te permettre de monter progressivement en forme... Dont worry ! Tu es sur la bonne voie !
Allez, a+
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 04/05/18 à 18:08:16
David c'est une très belle séance qu'il convient de bien assimiler par une séance en EF basse
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (90.112.248.xxx) le 07/05/18 à 20:47:26
Salut,
Merci à vous deux pour vos messages.ça me rassure que vous trouviez que c'est une bonne séance, j'avais vraiment l'impression d'avoir vu trop "grand"
Pour revenir sur les derniers jours .
Comme prévu, repos samedi , et Sortie "longue" dimanche matin à 6h30 car pas d'autres creneaux dispos .
Dimanche : 1h15 à 5'23 D+ 85m( finalement je suis rester dans la plaine)pour 69% Fc moyenne
ce matin (lundi) : sortie très cool : 45' à 5'31 D+ 70m pour 66% fc moyenne. l'impression de courir avec le frein à main
Demain ou mercredi : 45' + qqs LD
jeudi ou vendredi : 6X500 AS5 --> AS3 (sur le dernier )
Samedi ou dimanche 1h très cool (objectif : 5'35''/5'40'')
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 07/05/18 à 20:54:29
Voilà David, c'est ça, le frein à main, cette semaine, c'est le frein à main.
Pour la 6x500m, oui AS3 sur le dernier mais pas plus vite sur le reste. Comme ça tu gardes une bonne séance sans forcer non plus en étant rythmé mais placé et relâché.
Le frein à main...
A+
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (90.112.248.xxx) le 12/05/18 à 10:20:33
Salut à tous,
suite à ma dernière de la semaine ce matin, petit retour sur celle-ci.
Mardi : 45' dont 8 lignes droites courus entre 17 et 20/21 kms/H avec 45'' de récup à chaque fois .
--> 5'12'' pour Fc moyenne de 67%
Jeudi: 6X500
Ech : 15' à 5'17'' pour Fc moyenne :60%
6X500 en 1'52/1'47/1'49/1'47/1'47/1'41 r= 3'
certainement un peu trop vite ....je n'avais pas accès à la piste, du coup j'ai fais ça sur une portion de route où je n'avais pas mes repères habituels....
RAC :10'
Au total 51' à 4'57'' pour fc moy : 71%
Aujourd'hui(samedi) :
1h en endurance fondamentale : 5'22 pour fc moyenne : 68%
Voilà voilà.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 12/05/18 à 10:32:47
Salut David !
Super super !
Très bonne gestion de ta séance de 500m et de ta semaine.
Maintenant, on repart sur un dernier cycle un peu plus spécifique et tu vas faire un bon 10 bornes.
Te sens-tu un peu plus reposé ?
Toujours écouter son corps, ses signes et respecter les plages de récups.
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 14/05/18 à 17:31:03
Salut,
Merci pour ton message. Pour revenir sur la semaine d'assimilation... je ne me sens pas tellement plus reposé mais par contre je me sens beaucoup plus a l'aise sur les allures basse (endurance fondamentale) ... impression d'ailleurs confirmé par un cardio en baisse sur ces allures .
Pour la reprise aujourd'hui, j'ai fais la séance de rappel
10 X400 découpée ainsi :
- ECH 20' à 5'24
- 10 X 400 r:1'15
1'29/1'28/1'26/1'26/1'25/1'25/1'25/1'25/1'24/1'18''.
Cette séance est bien passée et je ne l'ai pas trouvée trop dure.Au niveau FC j'atteins 93% sur la 9ème et 96% sur la dernière.
RAC : 10' à 5'20''
demain repos et footing cool mercredi 1h.
Bonne soirée.
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 14/05/18 à 18:15:19
D'accord David, c'est très bien si tu te sens plus à l'aise, il y a eu une première forme d'assimilation, tu assimileras mieux ce cycle là qui sera plus intense mais qui va t'affûter.
Superbe séance parfaitement maîtrisée.
Récupère bien pour la suite, et n'oublie pas d'en garder un peu sous le pied lors de ce cycle, car il y a encore du travail, mais, sans dire que ce ne sont que les finitions, le cycle spécifique reste du détail et complète le travail effectué avant, donc tu dois travailler avec plus d'intensités, mais aussi avec la forme qui devrait monter de jour en jour et ce malgré l'entraînement ;)
Privilégie bien les récups, n'essaie pas de les pincer même si tu te sens mieux que prévu :)
A+
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 14/05/18 à 19:05:15
"Privilégie bien les récups, n'essaie pas de les pincer même si tu te sens mieux que prévu :)"
+1
Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.112.248.xxx) le 14/05/18 à 22:12:01
Salut,
Pas de soucis... J'ai généralement plus en tête de vouloir les allonger que de les raccourcir.... Mais je garde le conseil précieusement dans un coin de ma tête si d'aventure j'étais tenté de le faire .
Pour les 3X10' de seuil , d'ailleurs , c'est bien 3' de récup ?
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 15/05/18 à 17:43:55
Oui récup 3' mais tu peux même aller jusqu'à 5', c'est du seuil, il faut rester relâcher :)
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (109.1.99.xxx) le 18/05/18 à 14:27:32
Salut,
Me revoici après ma séance de seuil de la semaine.
Après les 10X400 de lundi, j'ai fais le programme suivant :
Mercredi matin très tôt : 1h à 5'21'' fcmoyenne :66.5%
jeudi :repos
vendredi (aujourd'hui donc) : 3X10 seuil
20' echauffement à 5'10'' Fc moyenne :69%
10' à 4'07'' fcmoyenne : 86% /fc max : 89%
3'30 récup
10' à 4'05'' fcmoyenne : 88% /Fc max : 91%
3'30'' récup
10'00 à 4'01'' fcmoyenne : 89% /Fc max 92%
RAC : 10'
J'aurais pu en refaire un voir deux sans soucis, je n'ai pas trouvé cette séance dure sur les allures du moins. J'ai même accéléré à la fin de la troisième répétition et fais le dernier 300m à 17km/h (Fcmax atteinte :94.5%)
Demain , je me repose, puis dimanche sortie longue en accélération progressive.
J'ai une question d'ailleurs par rapport à celle-ci.
Tu avais mis : progressif de 5'30'' à 4'30'' , mais faut -il prévoir un retour au calme après la période à 4'30'' ?
Sportivement @ +
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 18/05/18 à 15:54:57
C'est vraiment excellent David !
J'ai confiance en ton temps pour ton futur 10km à la vue de tes séances très bien gérées et très bien réussi.
Oui, l'objectif était que tu te sentes à l'aise, et que tu puisses en refaire 1 ou 2 à la fin de la séance.
L'idée, c'est de s'arrêter après avoir travaillé dans une certaine facilité :)
Pour la sortie longue, oui tu finis par 5' seulement à 5'30" ou même 6' au kilo, pas plus de 5', l'effort n'étant pas violent.
Très encourageant en tout cas en vue de la dernière bonne semaine qui arrive et du 10km.
A+
Question sur séance spé 10kms par DD94 (invité) (80.215.156.xxx) le 18/05/18 à 17:25:49
@David:
Tu vises quel temps, -de 38'
Suis pas loin de tes sorties. Ton planning est cohérent.
Je vais me caler dessus avec qq secondes en + à chaque fois pour viser 38'30 ala rentrée.
Au plaisir de te lire
Question sur séance spé 10kms par DD94 (invité) (80.215.153.xxx) le 18/05/18 à 17:42:21
@daviid
En lisant les 100posts, je vois que tu vises 40' sans assurance. Je te rassure , sur ces bases c est "easy". Tu devrais même faire bcp moins.
Pourquoi ne pas tenter un 10km tt seul pour valider ta grosse et sérieuse prepa'?
Question sur séance spé 10kms par (invité) (92.184.101.xxx) le 19/05/18 à 12:06:48
Salut,
Merci vous vos messages.
@78.206
Oui cette séance est très bien passée et je fais le plein de confiance. C est très positif.
Ok pour la sortie longue .... je vais prévoir 5’ de RAC à la fin de la seance.
Merci encore pour ces encouragements et surtout pour tes conseils precieux
@DD94.
38 j aimerais beaucoup mais honnêtement je ne pense pas y être pour le moment . Je pense que des années à faire une bonne partie de mes fractionnés en résistance douce m ont forger une bonne endurance , ce qui fait que je suis relativement à l’aise j’en pense sur les vitesses jusqu au seuil ( env 4’05/km) . Par contre je sens vite dépasser sur les allures un peu plus rapide ... c est pourquoi je pense que le travail de vitesse proposé par 78.206 ces derniers semaines sera bénéfique pour moi .
On verra ce que ça donne pour le 10 en tout cas . Les jours où je suis confiant je me dis que le 39’30 est peut être jouable ....les jours moins confiants je me sens mal en 40 ....
le juge de paix sera le chrono, en espérant que l euphorie de la course ( qui marche normalement bien sur moi) me permettra de gagner qqs secondes ....
On verra bien, par contre pour un dix tout seul .... je ne pense pas me lancer dedans .... pour avoir fait un seul dix kilomètres dans ma vie , je trouve la souffrance de cette épreuve très difficile à tenir en course... alors le faire tout seul .... remarques ça me forgerait en mental de plomb ...
Bonne journée et merci pour tes messages il renforcent ma confiance .
A plus
David
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (109.1.99.xxx) le 22/05/18 à 07:36:23
SAlut à tous,
retour sur mon programme suite à un week end prolongé au soleil.
Samedi repos .
Dimanche : sortie longue en accélération progressive.... pas très bien gérée ...
Parti en descente :
- 4 kilomètres pour 80 D- : 5'03'' 66%
- ensuite partie vallonée , du coup comme c'était dur de gérer la progressivité par l'allure (car profil cassant) , j'ai opté pour une augmentation progressive sur le cardio :
- 7' à 72%
- 7' à 74%
- 7' à 76%
- 10' à 78.5%
- 10' à 84%
-5 ' à 88 %
Puis les 20 dernières minutes tranquille après avoir rejoint un groupe pour rentrer ...
Je pense que j'ai un peu trop accéléré sur les 15' dernières minutes car en regardant les allure après coup, j'étais en moyenne à 4'15'' sur les 25' dernières minutes d'accélération en finissant à 3'50'' environ.
J'aurais peut-être du rester plus proche des 80/82%.
Au total : 17.2kms pour 1h26.
PAr contre petit pépin de santé en rentrant... tendon d'achille gauche (sur lequel j'ai fait plusieurs tendinites depuis 2009) qui tire plus que d'habitude.aucune douleur en course par contre...La chaleur "soudaine" du sud peut -être.
Lundi : petit tennis tranquille en famille : pas forcé. Puis footing de récup en famille.
50' à 6' (avec un peu de déniv) pour Fc moyenne : 60%
Aujourd'hui, repos et glaçage du tendon.
Pour le reste de la semaine, j'hésite entre les 10x200(mercredi) puis 3X6' au seuil(dimanche), ou les 10 LD puis 30'( ou un peu moins) à 4'30''.
En effet, comme finalement , ce dimanche je n'ai pas trop couru j'ai l'impression d'avoir couru un peu trop vite, je me demande si un peu d'endurance active ne me ferait pas de bien....?
Bonne journée
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 22/05/18 à 17:06:36
@David, c'est excellent.
Tu as parfois l'impression de mal gérer alors que tu gères globalement super bien tes séances. Et, de toute façon, le jour où tu géreras vraiment mal ta séance, ça ne sera pas grave, c'est un apprentissage. Dans ce que tu as fais, il n'y a rien de choquant car tu es resté dans les zones indiquées le plus longtemps possible et tu passes à 88% seulement 5', et d'ailleurs c'est pas plus mal.
Franchement, c'est très encourageant.
Pour le tendon, oui, glaçage, et, si possible, demande conseil au pharmacien pour qu'il puisse te fournir un strap et pourquoi pas te le mettre pour que cela se fasse correctement sauf si tu as l'habitude. Glaçage au moins 2 fois par jour si pas le temps, plus si le temps (5 fois) 20' minimum et maximum...
En ce qui concerne le footing, tu as tout de suite relâché le lendemain de la sortie longue, cela est parfaitement géré.
Pour la suite, c'est comme tu le sens, mais, au vu de ce que tu as fait, pour moi, la caisse, tu l'as, il suffit juste de s'affûter maintenant...
Je serai plus partant pour les 200 et les 6' dimanche (en passant par la spé vendredi que la sortie longue dimanche... Tu as bien développé les qualités aérobies pour atteindre raisonnablement ton objectif actuel, et, je préconiserai de rester patient au risque de faire le "travail" de trop et de ne pas être aussi bon le jour de la course.
Pour moi, la seule chose qu'il te reste à travailler, c'est le rythme.
D'ailleurs, ce même rythme va te permettre non seulement d'assimiler le travail en amont, d'éviter de trop "travailler" et de t'affûter tranquillement en ayant l'impression de voler le jour J car tu auras la caisse et le rythme. De plus, il faut bien veiller à récupérer des séances grâce au moins gros volume et au plus grosse récups.
Enfin, ne pas se "défoncer" la dernière semaine au risque de ne plus assimiler.
La prépa spé, c'est le détail du travail fait en amont, le travail globale est fait, donc pas de panique.
Sinon, fait comme tu le sens pour cette semaine.
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 23/05/18 à 07:20:07
Salut,
Merci pour ton message qui me rassure. J'en ai souvent besoin.
Pour cette semaine, je vais te faire confiance et poursuivre avec 10 X 200 aujourd'hui, puis 3X2000 vendredi et 3X6' seuil dimanche.
Juste une ou deux petites questions.
Pour les 200, tu m'avais écrit "récup 200m trottés" , je comprends donc que c'est une récup longue type 1'15'' environ.
est-ce bien ça ?
Concernant le temps sur les 200, j'imagine que comme sur le début de la prépa, je vise 42 sur les premiers puis 40/41 sur les derniers ?
Pour les 3X2000 : je vise 4'00'' au kilomètre , sauf éventuellement sur le dernier kilomètre de la troisième fraction, je peux aller chercher 3'45''/3'50'' si je le sens ?
Désolé d'avoir toujours plein de questions .. et merci encore pour le temps que tu me consacres .
A+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 23/05/18 à 10:03:24
Salut @David !
Effectivement, pour les 200m, c'est récup longues mais tu peux même aller à 1'30", c'est mieux sur ce type de travail. Là, on est dans la prépa spé, donc les récups sont de moins en moins importantes, tu peux allonger un peu, pour récupérer de manière plus importante !
Pour les chronos, tu peux partir sur du 40" et accélérer car tu vas voir, les récups étant plus longues, tu vas réussir à enchaîner l'effort plus rapide. Sans aller au-delà musculairement, il faut sentir que c'est dynamique en dessous, plus qu'avec une récup de 30". Mais comme le travail est là, pas trop vite non plus.
Pour les 3x2000m, tu peux partir sur des bases de 7'55"/8' effectivement et puis sur le dernier, en effet, lâche les chevaux toujours en essayant de rester placé, ta foulée ne doit pas se dégrader.
Il faut que tu sentes à la fin que tu pouvais en refaire 1 ou 2 à l'allure cible, soit 4'/km, même avec l'accélération. L'objectif en tout cas, c'est vraiment d'accélérer pour montrer à ton corps que tu avais de la marge et donc que tu ne t'es pas trop fatigué avant. Franchement, avec ce que tu fais, les 4' peuvent passer assez facilement sur tes 2 premiers 2000.
Pas de soucis pour les questions, je préfère cela comme ça, tu ne fais que progresser da
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 23/05/18 à 10:04:11
Salut @David !
Effectivement, pour les 200m, c'est récup longues mais tu peux même aller à 1'30", c'est mieux sur ce type de travail. Là, on est dans la prépa spé, donc les récups sont de moins en moins importantes, tu peux allonger un peu, pour récupérer de manière plus importante !
Pour les chronos, tu peux partir sur du 40" et accélérer car tu vas voir, les récups étant plus longues, tu vas réussir à enchaîner l'effort plus rapide. Sans aller au-delà musculairement, il faut sentir que c'est dynamique en dessous, plus qu'avec une récup de 30". Mais comme le travail est là, pas trop vite non plus.
Pour les 3x2000m, tu peux partir sur des bases de 7'55"/8' effectivement et puis sur le dernier, en effet, lâche les chevaux toujours en essayant de rester placé, ta foulée ne doit pas se dégrader.
Il faut que tu sentes à la fin que tu pouvais en refaire 1 ou 2 à l'allure cible, soit 4'/km, même avec l'accélération. L'objectif en tout cas, c'est vraiment d'accélérer pour montrer à ton corps que tu avais de la marge et donc que tu ne t'es pas trop fatigué avant. Franchement, avec ce que tu fais, les 4' peuvent passer assez facilement sur tes 2 premiers 2000.
Pas de soucis pour les questions : je préfère cela, ainsi tu ne fais que progresser dans la démarche de l'entraînement.
A+ et bon courage
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (109.1.99.xxx) le 24/05/18 à 07:47:30
Salut,
Encore merci pour ta réponse.
J'ai fait hier du coup la séance de 10X200.
CA donne cela :
ECH : 4 kms à 5'14 Fc moyenne : 64%
10X200 récup env 1'20'' :
38/38/38/38/38/38/38/38/37/35
Avec une telle récup, ce n'était pas trop dur bien que j'ai senti qu'en 35' au 200m il serait dur d'en enchainer plusieurs.
Je ne pourrais clairement pas faire les même temps sur 10X200 avec une récup type 40''.
RAC : 2kms à 5'25''.
Aujourd'hui repos et demain : la dernière séance "dure" avant le 10kms : 3X2000 à 4'.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 24/05/18 à 09:27:56
Salut @David ! Oui, c'est normal, c'est l'objectif. 35" le dernier, ça commence à être pas mal quand même ! 20.5km/h !
Très bien, la forme à l'air d'être là, maintenant, cool jusqu'à vendredi, dernière séance à 4', par contre, ne te fie pas au chrono absolument, si tu es mieux, vas-y, il faut que tu sentes que tu vas vite quand même, t'en as sous le pied, mais t'es en spé, pas comme sur du seuil non plus.
Bien entendu, ne vas pas trop fort non plus pour ne pas te cramer pour la semaine prochaine !
Allez, tiens-moi au courant
A+
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (109.1.99.xxx) le 25/05/18 à 14:29:40
Salut,
Me revoici après ma dernière séance spé de cette préparation.
Voici ce que ça a donné.
Echauffement :
22' à 5'05'' Fcmoyenne : 71% -
J'avais pas l'impression d'aller vite et surtout pas de très bonnes sensations. La chaleur était bien présente (26-27°). J'ai senti que cette séance allait être dure.
3X2000
7'51 - Fcmoyenne : 89.9% /Fc max : 92.5 %
j'ai du être assez régulier sur ce 2000 certainement quelchose comme 3'56/3'55)
récup 3'
7'50'' Fc moyenne : 93% /Fc max : 95%
Là le dernier 500 a était un peu dur mais j'ai tenu
récup 3' et je sais que le dernier 2000 va être difficile.
3ème 2000 : 7'47 (certainement 3'57/58 puis 3'50''), les derniers 500 ont étaient assez durs.
Fc moyenne : 94%/fc max :97.5%
Je pense que la chaleur (un peu soudaine ici) a joué un peit rôle, mais cette séance a était difficile et ne m'a pas trop donné confiance.le seul point positif que je vois c'est que j'ai réussi a accélérer sur le dernier 1000.
Je ne sais pas trop comment analyser cela . J'ai l'impression qu'à cette allure, je suis relativement à l'aise pendant 1000 à 1500m puis qu'ensuite ça devient difficile.... Je me dis que je manque peut être de séance en résistance douce ces derniers temps , je ne sais pas trop.
En espérant que la semaine prochaine la forme soit meilleure après une semaine allégée et que la chaleur soit moins présente (j'espère à 9h15 du matin)
Demain: repos repos repos.
Dimanche : séance seuil
a suivre
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 25/05/18 à 22:21:45
@David, c'est très bien.
Franchement, tu peux être très satisfait !
La préparation est là, c'est normal que la fatigue se fasse sentir, et oui, effectivement, avec la chaleur, c'est tout à fait normal que c'était plus dure, surtout sur des séances plus longues comme ça !
Franchement, c'est super !
L'allure moyenne est à 3'55" au kilo, tout seul...
Pour te donner un ordre d'idée, cela correspondrait à 3'52" si tu étais emmené pendant tes 2000m du début à la fin. Donc, je pense que tu es largement sur les bases pour les 4' au kilo de ton 10km. A 9h15, il n'y aura pas de chaleur, et tu auras plusieurs "lièvres" normalement.
C'est normal que tu te sentes bien jusqu'à 1500m et après un peu moins bien, les conditions ont fait partie mais surtout le fait de ne pas avoir fait beaucoup de séances avec des 2000m. C'est ce que nous avions choisi pour ne pas se griller, car tu avais déjà la prépa précédente dans les pattes, et qu'il fallait conserver les qualités au lieu de toujours vouloir mettre trop de spé et de te fatiguer. Ceci dit, tu as, à mon sens, progressé par rapport à ta séance de 4x1500m par rapport aux conditions, au récup qui étaient les mêmes pour 500m de plus à chaque fois, et à la prépa qui est légèrement plus lourde et que tu vas assimiler, la forme va arriver très vite, il suffit juste de bien récupérer maintenant !
Je ne pense pas que c'est la résistance douce qu'il te faut à ton niveau et pour bien passer tes spé, mais celle au seuil en 4'10" ou comme la dernière fois en 4'30" qui correspond à un peu de résistance douce mais qu'il ne sert à mon sens pas encore de trop développer pour atteindre ton objectif. Inutile de griller les étapes !!
Franchement, prends confiance en toi car il n'y a aucune raison que tu ne passes pas bien ton 10km au vu de toutes tes séances. La fatigue est un peu là, c'est normal, maintenant, repos, seuil, repos, ryhtme cool, footing, repos, accels, 10km, et là, la forme va monter pour le jour J, et c'est bien ça le plus important. La prépa est là, maintenant on s'affûte !
Bon courage @David, et ne t'inquiète pas, c'est super !
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 28/05/18 à 07:35:36
Salut,
Merci pour ton message. C'est sûr que j'ai besoin de prendre confiance... La séance de vendredi a été dure quand même.
Du coup j'ai fait repos samedi puis Dimanche matin la séance suivante :
ECH : 25' à 5'14'' Fc moyenne 66%
1500 en 6'06'' fcmoyenne :80.3 / FC max : 83.5%
récup 3'
1500 en 6'06'' Fc moyenne : 82% /Fc max : 84.5%
récup 3'
1500 en 5'47'' (1000 à 4'02/03 puis accélération progressive)
Fc moyenne : 84% /fc max : 89%
RAC : 10'
La séance est passée assez à très facilement.J'aurais pu refaire plusieurs répétitions.
Ca m'a rassuré après la séance de vendredi.
MAintenant, la prépa est fini, il n'y a plus qu'à "attendre" le 10 kms de Dimanche....
@ +
david
Question sur séance spé 10kms par Ticurieux (invité) (81.248.158.xxx) le 28/05/18 à 11:41:06
Ben si avec tout ça et tes FC sur la dernière séance tu fais pas moins de 40' c que tu n en as pas envie lol c très prometteur
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 28/05/18 à 11:59:22
Merci @Ticurieux d'ajouter de la confiance à David en rapport avec ce que je lui dit. C'est excellent ton seuil. Je te l'avais dit, maintenant, repos et gros 10kms.
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 28/05/18 à 13:27:45
Merci pour vos messages.
C'est vrai que la séance de seuil m'a redonné confiance.
Maintenant repos et ça devrait le faire .
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 29/05/18 à 07:30:11
salut,
Hier soir, récup sous la pluie battante.
45' à 5'12'' pour fc moyenne : 62%
Obligé de "freiner" pour pas aller plus vite. Fc relativement basse... ça donne confiance
@ bientôt pour la suite
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/05/18 à 11:51:24
Salut @David !
La forme monte vraiment bien !
Je te l'avais dit qu'avec les séances spécifiques et ensuite l'assimilation, de la récup, du rythme seulement, ça viendrait.
Tiens-moi au courant pour demain, en tout cas, ne doute pas, aie confiance !
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 30/05/18 à 14:03:06
Salut,
Voici ma séance d'aujourd'hui.
Ech : 20' à 5'11 pour Fcmoyenne : 64%
1000 en 3'56 Fcmoyenne : 82.5% /Fc max : 86.5%
récup 3'à 5'20''
1000 en 3'56'' Fc moyenne : 85% /fc max : 88%
récup 3'
2X 5x(30/30) courus entre 16.5 et 17 sauf les deux derniers à 18km/h.
RAc : env 10' à 5'15''
Séance dans trop difficile dans les allures, notamment les 30/30, où j'avais la sensation d'aller vite et de pouvoir en enchainer plusieurs.
Les Fc sont une peu plus hautes par rapport aux vitesses que sur les deux dernières sorties mais restent dans une bonne zone je trouve.Il faisait lourd ce midi avec un 24/25°.
Il ne reste qu'un petit footing avec qqs accélérations samedi avant le verdict Dimanche matin.
Seul bémol, en regardant les résultats de l'an dernier de la course, à priori je vais courir seul où avec un seul concurrent avec moi, les autres étant loin devant ou loin derrière.
A voir
@+
David
Question sur séance spé 10kms par Kouz (invité) (37.58.129.xxx) le 30/05/18 à 15:07:44
Salut à toi,
3' de recup après tes 1000, je trouve ça un peu de trop surtout que tu as la même recup quelle que soit la distance (3' que ce soit 1000/1500 ou 2000).
J'espère que tu tiendras ton objectif dimanche :-)
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.45.xxx) le 30/05/18 à 15:33:25
quelle est la justification de mettre une récup de 3' et de faire des 30/30 ?
Question sur séance spé 10kms par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 30/05/18 à 16:13:21
Sur des séries de 5 x 30 s, je ne pense pas qu'on ait le temps de faire vraiment monter le cardio, c'est plus pour faire tourner les jambes, non ?
Pour les 3 min de récupération, c'est un peu long pour de l'allure spé 10 km, mais serait idéal si spé 5 km.
Question sur séance spé 10kms par Kouz (invité) (37.58.129.xxx) le 30/05/18 à 16:23:49
"quelle est la justification de mettre une récup de 3' et de faire des 30/30 ?"
Je me posais la même question que toi Serge...
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 30/05/18 à 17:21:52
Ba le travail est fait, donc la seule chose à faire, c'est de rappeler l'allure et non pas d'essayer de pincer...
C'est effectivement juste pour faire tourner les jambes, rien de plus...
Question sur séance spé 10kms par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 30/05/18 à 19:59:00
Et avoir de bonnes sensations pour se donner de la confiance et un mental de guerrier . Rien à secouer d être tout seul pendant ta course amigo et tu seras même peut être avec ceux qui étaient loin devant en théorie ;)
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 30/05/18 à 20:23:43
Voilà exactement @Ticurieux.
T'inquiète @David, il y aura peut-être d'autres inscrits...
Et puis, dans tous les cas, fait ta course, ça va le faire !!
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 31/05/18 à 08:22:50
Oui, je suis d'accord
Çà change pas grand chose d’être quasi seul pendant la course... le tout c'est d’être dans le bon rythme et surtout de ne pas partir trop vite ....
David
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (92.184.101.xxx) le 03/06/18 à 15:27:01
Salut ,
Ça y est j ai fait la course ce matin ....
Petit echauffement de 4 kms a 6’30 pour rejoindre le départ avec une féminine qui faisait la course avec moi ... qqs accélérations à son rythme de course , qqs accélérations à 14/15 .
Un passage aux toilettes plus tard nous voilà sur la ligne de départ.
Il fait un peu lourd mais le soleil n est pas présent . C est de bonnes conditions pour un 10 kms a cette période ....
Je me place vers l’avant car je sais que la densité de coureurs n est pas énorme et que je dois normalement finir dans le top 15/top 20.
Le départ est donné , ça part assez fort devant ( enfin pour mon niveau ), il me semble être sur le bon rythme mais qqs coureurs me doublent quand même . Je ne m affole pas , reste sur le même rythme et vérifie le gps au bout 300/400 mètres ,a priori je vais bien ok est à 3’55 tout va bien. Tiens un coureur qui m avait doublé dans les 100 premiers explose en vol au passage du premier kilomètre (3’53) . On attaque une descente , je suis dans un groupe de 3 coureurs , ça accélère un peu mais la petite remontée juste après les fait ralentir fortement et je me retrouve tout seul au passage du deuxième (3’43 mais pour en avoir discuter avec d autres nous pensons la borne était mal placée au détriment demi dixième kilomètre ).
Vers 2,2 je rattrape un peloton de deux coureurs , mais l un des deux lache rapidement et je me mets dans la roue du second qui a le bon rythme ...on passe au km3 (4’00) puis à 3,5km je prends le relais . A ce moment , je sens que les 40 minutes sont quasi acquises , je suis assez bien, mais je sens que dernière il pioche un peu et qu il ne m’en reprendra certainement pas le relais. Pas gran chose à dire , les immenses lignes droites s enchaînent et nous voilà au ravito du kilomètre 5 en 19’33 (3’59 puis 3’57).
Il y a alors un grande ligne droite de 1 km en faux plat montant et je sais que madame et les filles m attendent au kilo 6,3. Les sensations sont encore bonnes et maintenant je sais que les 40 sont là , je ne sais juste pas ce que j arriverai à gratter en plus ou s il faudra que j utilise mon avance pour gérer les 2 derniers kilomètres .... bref, j accélère un petit peu ...mon suiveur lache peu à peu et le faux plat montant fait son effet , je reprends 2 coureurs et passe au 6eme (3’56) .
Je vois au loin les spectateurs et remets un petit rien d accélération ....ça fait du bien de voir la famille.... je place devant et madame me lance t es 8eme... a vrai dire la place m intéresse peu mais ça fait toujours plaisir et motive un petit peu ... d autant que devant moi ( à 10/15) un groupe 2 coureurs semble s étirer .... inconsciemment je remets encore une petite accélération .... je passe au 7 eme sans m en rendre compte ... je suis touché , ça devient dur et je commence à compter ce qu il me reste à faire ... malgré tout je garde le rythme et continues à revenir sur le groupe des 2 coureurs. L un des deux lache un peu et je le double juste avant le 8eme. Je passe au 8 eme en 7’39 ( kilo 7 & 8)...
je suis touché , vraiment touché , les deuxième derniers vont être longs si je n’en gere pas un peu ce 9eme kilomètre , je lève très légèrement le pied , rejoins le dernier coureur devant moi quand même et finis de le doubler juste avant le passage du 9 eme (3’55)... après le passage du 9 eme , je calcule ( avec ce qu il m’en reste de cerveau que les 39 sont jouables , voir même 38’50 si j arrive à faire un bon dernier kilomètre ).
Donc j accélère , trop brutalement car après 300 m le gps affiche une vitesse moyenne de 3’25 sur ces 300m ... je ralentis car c est dur... à partir de là , la théorie de l’an relativite fait son effet et les secondes deviennent des minutes , je regarde la montre toutes les 3 secondes.
C est dur c est dur, vraiment dur , l’allure moyenne baisse irrémédiablement et finis par se stabiliser vers 3’45..... dernière ligne droite , plus la force pour accélérer , je gère et passe enfin la ligne d arrivée en 38´56 avec un dernier kilomètre en 3’54 ( mais qui d après mon gps et celui de trois autres coureurs fait plutôt 1,05 kms alors que le kilomètre 2 semble plutôt faire 0,95).
Au final je finis 6 eme sur environ 200 , je sais que la course n est pas du tout relevée mais ça fait toujours plaisir quand même.
Surtout, je suis très content de mon temps et ressors de cette course motivé à bloc pour les prochains objectifs .
Ma prochaine sera un petit trail ( a la maison) de 9 kms pour 150 m de D+ Le 24/06.
Ça va fortement ressembler à la course d aujourd’hui finalement .
D ici la , je vais essayer de recuperer de la course du jour puis reprendre l entraînement pour conserver mon niveau actuel jusqu’au 24 .
Je pense donc faire :
Demain ou mardi : recup 45 ´ tranquille .
Mercredi ou jeudi : 6 x 300 ( recup longue ) en 62/63s
Vendredi : footing tranquille
Dimanche : sortie longue + qqs LD
Puis reprendre une phase specifique jusqu au 24 en intégrant le trail plus comme une séance en continuité que comme une compétition .
Qu en penses tu ?
@ +
David
Question sur séance spé 10kms par 13 (invité) (109.10.28.xxx) le 03/06/18 à 16:03:01
Un grand bravo pour ta course.
Question sur séance spé 10kms par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 03/06/18 à 18:02:29
Félicitations pour ta course ! Ca pique toujours les fins de course... Tu étais sur quelle fourchette de % de FC entre le 1er km et le 10eme? Tu as du finir proche de 100% je suppose mais comment t'es tu calé?
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 03/06/18 à 22:46:12
Salut @David !
Je suis tellement heureux pour toi !
Personnellement, je te voyais autour des 39', mais je ne voulais pas te mettre la pression !
En tout cas, on a, à mon sens, travaillé dans le bon sens !
Superbe résumé, tu en as gardé sous le pied suffisamment pour le dernier kilo, c'est parfaitement maîtrisé.
Franchement, je suis vraiment content, pour la suite, oui, on ne va pas retravailler beaucoup, simplement une ou deux séances un peu qualitative, mais il faut assimiler et enchaîner, pour cela, on va faire une semaine d'abord un peu plus relâcher. La semaine que tu proposes donc me convient personnellement, pense à bien relâcher, pour pouvoir enquiller tranquillement avec la semaine prochaine puis le trail à venir.
A+
Question sur séance spé 10kms par DD94 (invité) (86.252.62.xxx) le 03/06/18 à 23:37:57
Ca fait plaisir de lire ca, objectif atteint (j en doutais pas) et meme mieux.
On était bcp à "sentir" les 39' étant donné tes perf' en entraînement.
Bon courage pour la suite de tes sorties.
Tu les fais ou d ailleurs?
Si t es dans l est parisien, fais signe.
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (109.1.99.xxx) le 04/06/18 à 09:08:17
Salut à tous,
Merci pour vos messages et vos réponses.
pour revenir sur ce 10 kms avec un peu de recul... Ma plus grande satisfaction est d'avoir, je pense, bien géré la course en accélérant progressivement et surtout en doublant régulièrement sans me faire doubler.
Pour répondre à vulvia :
Sur l'ensemble de la course je suis à 92% de Fc moyenne, le dernier kilomètre étant à 96.5% de moyenne et 97% au max.
Pour répondre DD94.
Je suis pas sur Paris mais plutôt sur la campagne grenobloise, je ne trouve malheureusement personne ici avec qui m'entrainer....
Merci encore une fois à 78. pour le temps passé à me conseiller qui semble avoir payé. Si tu es encore dans le coin et que tu as encore un peu de temps , j'aurais certainement besoin de tes lumières pour bien préparer mes objectifs à venir.
Bonne journée à tous .
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 05/06/18 à 08:00:04
Salut,
hier soir, sortie de récup sous la pluie.
45' à 5'08'' trop vite pour de la récup, j'en suis conscient, mais j'ai pas l'impression d'aller vite pourtant .
Fcmoyenne : 68 %
Aujourd'hui et hier soir, le tendon d'achille tire un peu plus.... Je crois les doigts et glace !!
@ +
david
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 05/06/18 à 10:39:25
Salut @David !
D'une part, oui, je suis toujours partant pour t'aider, ça fait toujours plaisir quand on peut aider.
D'autre part, profite bien de cette semaine pour ne pas forcer, le tendon d'Achille qui tire, normal, quand la forme est là, les risques de blessures sont plus importants...
Donc bien glacer, reposer, en garder sous le pied pour cette semaine sont les maîtres mots.
Savoure ta perf encore quelques jours et après, on repart sur de l'entraînement !
A+
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (109.1.99.xxx) le 05/06/18 à 16:45:10
Salut
tu as raison, je vais profiter de cette semaine pour me reposer et récupérer.
Je pense même que je vais alléger et faire seulement
Jeudi : 45/50 minutes dont 6X300 As3000 (3'35''/3'40'')-récup longue
Samedi : 1h tranquille + qqs LD si tout va bien.
Ainsi j'aurais deux jours de repos entre lundi et jeudi , plus 1 jour sur 2 (samedi/lundi /mercredi/vendredi /dimanche)
Je pense que ces jours de repos seront bienvenus car je me sens très fatigué aujourd'hui.Peut-être a pression qui retombe.
Qu'en penses-tu ?
@+
david
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 06/06/18 à 16:15:59
Oui @David, c'est tout à fait normal que tu sois fatigué, cela me convient donc, ta semaine...
Fais comme tu le sens, garde du dynamique comme prévu et relâche tranquillement.
La semaine prochaine, on reprendra quelques bonnes séances :)
A+
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (109.1.99.xxx) le 07/06/18 à 08:54:32
Salut,
Beaucoup de travail en ce moment, donc peu de créneau pour aller courir. Du coup, ce matin , je suis parti à 6h pour faire une petite séance.(A cette heure là les sensations ne sont souvent pas très bonnes)
Voici la séance :
ECH : 20' à 5'22'' pour Fc moyenne 63%
6X300 récup 300m en 1'40''/1'45''
1'02 /1'02 /1'00/1'00/59''/57.5''
RAC : 10' à 5'40''
Voilà pour aujourd'hui.
Demain repos ou tout petit footing et samedi ou dimanche : 1h cool + qqs LD
Pour les deux semaines à venir, je vais préparer mon programme et viendrai le poster pour avoir ton avis.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.112.248.xxx) le 11/06/18 à 21:35:22
Salut à tous,
Me revoilà, après cette semaine de récupération.
SAmedi dernier j'ai fait comme prévu une petite heure de footing tranquille suivi de 8 lignes courues de 18 à 21 kms/h.
Au total : 1h à 5'03'' pour 69% Fcm
J'ai peaufiné mon programme pour les deux semaines suivantes comme suit :
Semaine 24
Séance 1 : 1h dont 7X 2' As5 --> AS3 (récup 1'45''/2')
Séance 2 : 45/50 footing récupération
Séance 3 : 50/60 minutes dont 10 X 1' dure en côte et/ou descente ( à allure tenable environ 20')
Séance 4 : 1h10/15 dont 30' progressif 5'30 --> 85% Fc
Semaine 25 :
séance 1 : 45/50 tranquille
Séance 2 : 3X 8' seuil (4'05'' environ)
séance 3 : 35/40 dont 5X 200/250 AS 5
Séance 4 : trail environ 9kms pour 150 D+
Semaine 26/ 27 : tournoi de tennis . Je ne sais pas trop quand, mais je prévois, au moins 5 jours de récup complète.
un footing tranquille tout les deux jours ensuite.
Ensuite, je commencerais à orienter ma prépa pour le semi qui aura lieu le 14/10/18 (semaine 41)
Je pense faire 3 ou 4 phases.. disons approximativement :
S28/29/30 : accent sur EF avec augmentation kilomètrage et augmentation progrssive de la sortie longue pour arrivée vers 1h35/1h40.
Qqs lignes droites en fin de sortie ou allure R(daniels) (3:35) sur 1 à 2 séances par semaine
S31/32/33 :
kilométrage stabilisée voir en baisse , accent sur travail V02 max type Vma ou allure I(daniels). Conserver une sortie longue en S31 et S33.
S34 :récup
S35/36/37
conserver un sortie longue tous les 10 jours avec augmentation jusqu' à 2h en intégrant As42.
Début prépa spécifique : S35 / S36 intégration allure 10/ seuil/ 21.
S37 : seuil /As21/As42
S38 :récup
S39/40/41 : fin prépa spé : travail orienté vers allure spé 21 et seuil .
A affiner mais ça devrait ressembler à peu près à ça.
@ 78.206
Évidemment, je suis preneur de tes conseils comme d'habitude , à commencer sur mon programme des 15 jours à venir.
A plus
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 12/06/18 à 11:02:49
Bonjour @David !
C'est bien si tu as bien récupéré.
En ce qui concerne la suite, je suis plutôt d'accord avec toi.
Je vais d'abord procédé sur ces deux prochaines semaines, on verra pour la suite après.
Cette semaine, je procéderai plus par 7x2' mais avec une coupure entre le footing de chauff et le fractionné.
Footing sur peu de dénivelé pour récupérer, en ce qui concerne la Sortie longue, mets du dénivelé, pas trop mais quand même et pour la séance de côtes je suis d'accord.
La semaine prochaine, j'allègerai quand même un peu le seuil même si on peut garder un peu de volume. Je mettrai plus 3x5' à 4'05"/km pour garder du rythme et un peu de caisse, mais avec la semaine que tu vas faire, tu vas quand même bien retravailler.
Tiens-moi au courant !
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 12/06/18 à 13:35:02
Salut,
Merci pour ta réponse. Malheureusement, je ne la vois qu'en rentrant de ma séance de ce midi.
Voilà donc ce que j'ai fait :
20' echauffement à 5'29'' avec une petite côte glissante de 60m de D+
7 X 2' courus aux allure suivantes :3'30''/3'22''/3'35''/3'28''/3'32''/3'31''/3'23''. récup : 1'45''
La deuxième était peut-être un peu trop rapide ...
J'atteins au max 95% sur la dernière répétition
10' RAC - 5'20''
Merci pour ta réponse en tout cas.
En ce qui concernne cette semaine , tu écrivais :
"je procéderai plus par 7x2' mais avec une coupure entre le footing de chauff et le fractionné."
J'ai pas bien compris... tu aurais voulu que je marque un arrêt de qqs minutes entre la fin de l'échauffement et mes répétitions de 2' ? c'est bien ça ? si oui, peux -tu m'expliquer pourquoi ?
Je note de mettre un peu de dénivelé sur mon footing de récupération de ma deuxième séance. PAr contre pour la sortie longue, j'aurais beaucoup de mal à mettre du D+ car je serai chez des amis dans un endroit plat à perte de vue ...
@ +
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 12/06/18 à 17:06:21
Salut David, sur le footing de récup, ne mets pas de dénivelé, tant pis si tu peux le faire sur la sortie longue, mieux vaut assimiler au moins sur une sortie dans la semaine en n'ayant pas de difficultés à rencontrer.
En ce qui concerne la coupure entre l'échauffement et la séance, c'était plus parce que vu l'allure que tu voulais mettre, on privilégie l'intensité de l'effort plutôt que l'enchaînement comme on peut faire pour un seuil ou une sortie longue à bonne allure. Pour que la foulée est un meilleur rendement sur du fractionné à partir de l'allure AS5 et plus rapide, il faut privilégier le fait qu'on chauffe bien, puis quelques gammes éventuellement et accels, boire un coup, respirer pour être bien rythmé et avoir une foulée efficace sans avoir eu besoin de mettre de la force pour accélérer. Mais cela n'est, à mon sens, qu'un détail. Tu as fait une excellente séance sinon !!
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 12/06/18 à 17:07:35
*si tu ne peux PAS le faire sur la sortie longue je voulais dire :)
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 18/06/18 à 10:56:18
Salut à tous,
petit retour sur la semaine passée . Après la séance de 7X2'.
Mercredi :
45' à 5'12' - Fcmoyenne : 65%
Vendredi :
1h découpée comme suit :
ECH : 5'25'' à Fcmoyenne : 68%
10X1' dure récup :1'10
- Les 5 premiers en côte parfois bien pentue
- les 2 suivants sur terrain vallonée
- Les 3 derniers en descente
J'atteins au max 94 %sur les dernières rép
RAC : 20' tranquille mais avec le cardio qui a du mal à redescendre.
Samedi :
Sortie longue .
40' ech 5'10'' Fcmoyenne 70%
30' en acc progressive dont
- 10' 4'37'' Fc moyenne 80%
- 10' 4'22'' Fc moyenne 83 %
- 10' 4'05'' Fc moyenne 87%
10' RAC 5'10''
Voilà pour ma semaine.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 18/06/18 à 11:30:06
Salut David !
Semaine très bien gérée, c'est bien !
Maintenant, un peu de jus pour bien enchaîné sur la forme actuelle et concrétiser ton niveau sur une course bien différente d'un 10 bornes.
A+
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (109.1.99.xxx) le 22/06/18 à 14:06:22
Salut,
Merci pour ton dernier message.
Voici un bref retour sur la semaine écoulée, puisque j'ai fait ce midi ma dernière séance avant la cours de dimanche.
Lundi : footing de récup 45' à 5'08'' pour 69%
Mercredi : séance seuil/seuil+ découpée de cette manière :
25' à 5'00' pour 70%
1250 m en 4'58'' (3'59''/km) pour Fcmoyenne : 84% /Fcmax 88%
2' récup
1250 m en 4'54'' (3'55''/km) Fcmoyenne : 87%/Max : 90%
2' récup
1250 m 4'47'' (3'50/km en accélérant sur les 300 derniers)
FC moy : 88% /Max: 93%
RAC : 15'
Vendredi :
45' cool
dont 25' 5'10'' pour 63%
4 LD de 15' (environ 18/19 kms/h) (r=45")
4X200 (42/38/40/38) r=1'
RAC 10'
Cette après midi et demain repos, pour essayer de faire une bonne course dimanche. même si une bonne course en trail je ne sais pas trop ce que ça veut dire, puisque le chrono ne donne pas d'indication finalement.
Disons que le but surtout de se faire plaisir, d'en garder sous le pied dans la montée (km 1.5 à 4 environ) pour aller vite dans la descente et sur les deux derniers kilomètres de plat.
Enfin, on verra bien.
Question pour la suite du programme. Je comptais faire une petite coupure suite à ce trail, disons 5 à 7 jours off, puis reprise en EF max 45' tout les 2 jours.
Qu'en penses-tu ?
@+
Merci encore
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 25/06/18 à 07:52:02
Salut,
J'ai fait hier le petit trail prévu près de la maison.
Je suis content de ma gestion de course :
1.5 de plat réalisé à 3'40'' ( alors que je visé plutot 4'00''), j'ai géré dans la montée tout en remontant quelques coureurs quand même... j'ai pu bien accéléré dans la descente juqu'au km 7 environ, où je me suis retrouvé dans un groupe de 3 coureurs. Je me suis alors accroché à celui de devant,et nous avons rapidement distancé le troisième. Après 2 kms à 3'40/45, j'ai réussi ( je ne sais encore pas comment d'ailleurs) à lancer une dernière attaque à 200 m de l'arrivée pour finir à 20kms/h.
Résultat final : 37'40 - 4ème au scratch et 1er SEM.
Surpris mais content du résultat.
La fin de course a été très dure, j'avais vraiment l'impression d'être à l'agonie à 1 km de l'arrivée. Je pense finalement m'être fait plus mal encore sur cette fin d'épreuve que sur le 10kms d'il y a 3 semaines.
Pour la suite, je vais me reposer qqs jours car j'ai quand même qqs courbatures et le tendon d'achille qui tire un peu et j'aviserai ensuite.
Bonne journée.
@+ David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 25/06/18 à 10:59:24
Salut @David !!
Je suis super content pour toi !
La semaine de gestion a été parfaitement maîtrisée, et, le moins que l'on puisse dire, c'est que tu confirmes une belle progression !
En tout cas, oui, je suis d'accord avec toi, tu peux faire que du footing cette semaine, 3/4 max, pour ensuite repartir sur une vrai prépa.
Donc cette semaine, tu peux faire 3/4 footings, et le reste, repos complet.
La base foncière et le rythme sont là, on va travailler un peu plus long tranquillement mais sûrement pour la suite !
Tu m'enverras une proposition de suite si tu le souhaites, et j'essayerais de t'aider de la meilleure des manières !
Très content pour toi !
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 25/06/18 à 11:20:58
Salut,
Merci pour tes encouragements.
Je vais essayer de mettre en forme mon planning pour le semi d'octobre et je te soumettrais tout ça.
@ plus
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 28/06/18 à 10:40:06
Salut,
JE suis en train de regarder comment je vais planifier les semaines à venir en vue de mon objectif principal qui sera donc un semi le 14/10/18. (semaine 41 donc)
J'avoue que c'est un peu flou pour moi. je ne sais pas vraiment comment segmenter les phases et comment les orienter.
Premièrement, commençons par ce qui est "facile".
La compétition ayant lieu en S41, je pense donc faire une phase de préparation spé 21 (avec accent mis sur seuil et AS21) durant les semaines 38/39/40/41.
Ceci implique donc à priori une semaine allégée en S37.
==> Est-ce cohérent ?
Il me reste donc les semaines 27 à 36, soit 10 semaines.
j'imaginais faire un bloc de 3 semaines 34/35/36 en travaillant le un peu de seuil et des allures proches autour de AS21.
==> Ce qui impliquerait S33 allégée.
Sur l'avant, je ne sais pas trop comment gérer, car pour moi, je vois deux gros points à travailler pour ma progression sur le long terme.
1- Je pense qu'il faut que je regagne en vitesse pure (je suis à la base plutôt rapide(explosif), mais je pense avoir "perdu" cette qualité au fil des années passée en RDouce.
Donc de ce point de vue, quid de l’intérêt de consacrer 3/4 semaines à réaliser une pseudo préparation de 1500/3000.
2- En vue du semi, il faut que j'augmente progressivement mon Kilométrage hebdomadaire ( viser de monter en pic à 60/65 kms me semble raisonnable) + augmentation de mes sorties longues jusqu'à 1h45 voir 2h.( mais ceci doit peut-être plus
Dans cette optique j’envisageais de consacrer 3/4 semaines à faire essentiellement de L'EF en augmentant la durée des sorties longues.
Mais je ne peux malheureusement pas tout faire, et j'ai du mal à juger de l'intérêt/priorité à donner à chacune de ces phases.
Que penses-tu donc de l'idée de programmation des Semaines 33 à 41 et que me conseillerais-tu pour les semaines d'avant ?
Désolé pour ces questions qui peuvent paraitre bien en vrac, mais c'est le bordel dans ma tête à ce sujet.
@ plus
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 28/06/18 à 11:03:00
Salut David !
J'organiserai grosso modo la prépa comme ceci :
- un cycle de 3 semaines préparatoire : 27/28/29/30(plus light avec du rythme) avec adaptation grosse sortie longue cool et renforcement + quelques séances développement PMA longue.
- un micro cycle orientation rappel allure 10km : 31/32/33(plus light avec du rythme) pour conserver ce qui a été travaillé avant, à savoir le rythme et surtout, passer tranquillement le cap vers la transition 21km qui est une tout autre distance que le 10km.
- un cycle 34/35/36/37(light avec du rythme) avec du seuil de la caisse pour être capable de supporter le moteur que tu as développé avant (la carrosserie doit être en adéquation avec le moteur)le semi tout en conservant le travail biomécanique de la foulée (côtes/lignes droites)
- un cycle 38/39/40 spécifique 21km avec la semaine d'avant, plus court, les deux premières semaines du cycle seront les plus importantes.
Voilà voilà, j'espère que cela t'as aidé à au moins trouver une proposition de plan qui te convient. Comme tu es neuf sur la distance, il faut, à mon sens, y aller plus progressivement, tu as pas mal de caisse, je pense que cette notion de progressivité va t'aider à assimiler une nouvelle phase de travail :)
En ce qui concerne la vitesse pure, on ne peut pas tout travailler. Mais, je trouve que sur les séances que tu as pu montrer sur les séances plus courtes, tu es plutôt assez rapide pour un coureur de plus longues distances actuellement.
Je te conseille les rappels de rythme dans les semaines plus light, donc en faisant moins de kilométrage mais une bonne séance spécifique 3000, et pour le reste, footing totalement cool, quelques lignes droites par exemple. Après le 21km, à mon sens, il faudra que tu coupes un peu pour repartir sur de nouvelles bases, mais pour l'instant, la prépa est bien avancée, tu va pouvoir faire des séances rappels spé plus courtes pour assimiler un travail spécifique à l'objectif dans les semaines plus light tout en travaillant un autre secteur plus explosif. Mais je pense qu'il est inutile de le travailler sur tout un cycle.
Tiens-moi au courant.
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (109.1.99.xxx) le 28/06/18 à 11:34:15
Salut,
Super , merci pour ta réponse.Ca va m'aider à préparer mon planning .
Juste quelques questions et après promis j’arrête de t’embêter.
Durant le premier cycle : tu augmenterais peu à peu le kilométrage ? Jusqu'à quelle durée irais-tu pour la sortie longue ?
Quand tu parles de PMA longue c'est des séances type (5X800 / 4X1000 ) à AS5 ou plus rapide ?
Si, je comprends bien le premier cycle c'est essentiellement de L'Endurance fondamentale, notamment en sortie longue et un peu de PPG et 1 séance de VMA longue par semaine ?
Merci en tout cas une fois de plus pour ta réponse rapide.
Je vais concocté le programme plus détaillé pour les qqs semaine à venir afin de pouvoir te le soumettre.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 28/06/18 à 13:27:58
Ca ne m'embête pas, sinon, j'aurais arrêté depuis longtemps :).
Oui grosso modo, pour le premier cycle, avec 4 entrainements, c'est un footing cool 45', un footing 45'+ PPG + quelques lignes droites éventuellement, un footing long cool de 1h30 à 1h45 max pour le moment et une séance type PMA (commencé par des 400 en début de cycle avec beaucoup de répet, pas trop vite pour tendre rapidement vers des 1000m avec beaucoup de repets, sachant que tu n'auras réellement qu'une seule séance de qualité, il faut mettre de la quantité dans ces séances, même s'il ne faudra pas trop pincer les récups...
En ce qui concerne les allures, je dirais plus allure 5000/10000, donc plus rapide que le 10000, mais un peu plus lent que le 10000. Tu as la caisse, il ne faut pas hésiter à mettre des séries de 2x(10x400) r'1' et 3' entre les séries ou, si tu t'en sens capable, en un seul bloc. Pour le moment, le travail spécifique ne sert à rien. Par contre, l'intérêt de ces séances, c'est de ne pas aller trop vite pour avoir une foulée propre et dynamique sans pour autant être lactique, car ça ne sert à rien pour le semi. Pour la PMA longue, ça peut être 9x800 par exemple. Il ne faut pas hésiter à mettre du volume, le tout, c'est de respecter les allures d'intensité :)
A toi de jouer !
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (109.1.99.xxx) le 28/06/18 à 16:58:34
Re,
ça y est j'ai essayé de créer mon plannig jusqu'à la fin de la semaine 33.
Le voici donc pour avis et modifications :
Semaine 27 :
1- 45/50 '
2- 65/70 dont 2 X (9 ou 10 X400) r'1'15'' r 3' (400 de 1'32'' --> 1'28'')
3- 60' dont 10'PPG + 8 LD
4- sortie longue 1h30
5- optionnel : 30/40 très cool
Semaine 28 :
1 -60' dont 10'PPG + 8 LD
2- 70/75 dont 12 à 15 X 600 r'1'30'' (600 de 2'20''-->2'15'')
3-footing 60'
4-sortie longue 1h35/40
5- optionnel : 30/40 très cool
Semaine 29 :
1- 60' récup cool dont 10 'PPG
2- 75 ' dont 7/8X1000 r=2'30'' (de 4'05'' --> 3'50'')
3- footing 60' + 8LD
4-Sortie longue 1h40/45
5- optionnel : 30/40 très cool
Semaine 30 allégée :
1- 45' récup cool
2- 45' cool +10 X 100 m en côtes
3- 60' dont 4/5X 800 (AS5--> AS3 = 3'00' --> 2'52/53) r=3'
4- Footing cool 1h
Semaine 31
1- 60' dont 10/12 X 300 (r= 1') à 17/18kms/h
2- 50/60' récup cool
3- seuil 2X12' r= 3' ( Allure 4'05'' env)
4- 80/85 ' dont 15' AS42- (4'30/40) environ)
5-optionnel : 30/40' très très cool
Semaine 32 :
1- 60' récup
2- 60' dont 10LD
2- Séance Spé 10 : 4X1500 r2'30'' allure: 3'54''
4- Sortie longue 1h20 /30 dont 2 X 8' seuil - (4'10/15'')
5- optionnel : 30/40 très très cool
Semaine 33 allégée :
1- 60 dont 10/12 X 30s en côte pentue
2- 45' cool
3- 60' tranquille dont 400 / 300 /200 à fond récupération totale (8 à 10 minutes) - pour travailler la vitesse
4- 60' cool
Merci encore pour tes réponses.
Bonne journée
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 28/06/18 à 17:21:11
Semaine 27 :
1- 45' cool
2- 45' + 2 X (9 ou 10 X400) r'1'15'' r 3' (400 de 1'32'' --> 1'28'')
3- 60' + 10'PPG + 8 LD
4- sortie longue 1h30
5- optionnel : 30/40 très cool
Semaine 28 :
1 -60' + 10'PPG + 8 LD
2- 30' + 12 à 15 X 600 r'1'30'' (600 de 2'20''-->2'15'')
3-footing 45' cool
4-sortie longue 1h35/40
5- optionnel : 30/40 très cool
Semaine 29 :
1- 60' récup cool + 10 'PPG
2- 20' dont 7/8X1000 r=1'30"/2' max (pour éviter de trop vite s'affûter de 4'00" --> 3'50''
3- footing 60' + 8LD
4-Sortie longue 1h40/45
5- optionnel : 30/40 très cool
Semaine 30 allégée :
1- 45' récup cool
2- 45' cool + 10 X 100 m en côtes
3- 20' + 5X800 (AS3 = 3'00' --> 2'52/53) r=6' (quitte à travailler peu la spé 3000m, autant travailler le gros rythme)
4- Footing cool 1h
Semaine 31
1- 45' + 10/12 X 300 (r= 1') à 18kms/h
2- 60' cool
3- seuil 2X12' r= 3' ( Allure 4'05'' env)
4- sortie longue cool 1h45
5-optionnel : 30/40' très très cool
Semaine 32 :
1- 60' récup
2- 60' + 10LD
2- Séance Spé 10 : 4X1500 r2'30'' allure: 3'54''
4- 75' dont 30' AS42- (4'30/40) environ)
5- optionnel : 30/40 très très cool
Semaine 33 allégée :
1- 60 dont 10/12 X 30s en côte pentue
2- 45' cool
3- 45' tranquille + 400 / 300 /200 à fond récupération totale (8 à 10 minutes) - pour travailler la vitesse
4- 60' cool
Je garde ton idée de travailler la vitesse dans la semaine fin de cycle pour retrouver des sensations que tu n'as pas eu depuis longtemps, les poumons risquent de brêler :)
Cela ne peut pas faire de mal avant d'entamer la suite de la prépa.
Je note que tu as fait un bon plan, j'espère que mes propositions seront correctes.
Juste pour les séances, je préconise de séparer le footing de la séance pour récupérer, boire un coup et entamer le travail de fractionné avec une foulée qui repart de zéro, une poussée progressive au départ et une foulée dynamique.
J'ai enlevé quelques minutes d'endurance fondamentale, car il faut y aller progressivement, et que les bornes vont déjà être beaucoup plus importantes... A savoir que ça ne reste que la première partie de la prépa.
Tiens-moi au courant !
A+
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.45.xxx) le 28/06/18 à 17:32:32
mais les récups sont statiques ou actives et dans ce cas quelle distance ?
Question sur séance spé 10kms par (invité) (90.112.248.xxx) le 28/06/18 à 20:45:28
Salut ,
@78.206: merci beaucoup pour ces ajustements , j'essaierai dans les prochains jours de poster le suite du programme, S34 --> S41.
@serge92 : Je fais toujours mes récups actives aux environs entre 5'30'' et 6'00''/km en général, il m'arrive rarement de marcher un peu voir de m’arrêter quelques secondes pour boire.
Bonne soirée à vous
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 28/06/18 à 21:42:18
Personnellement, je ne suis pas pour l'idée d'enchaîner l'échauffement avec le fractionné...
Sauf pour le travail seuil ou type trail mais dès que l'on touche à la PMA, lignes droites, etc, le travail de la foulée est important. Et partir en ajustant au maximum la phase de poussée pour ensuite "dérouler" est important, à mon sens.
A+
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.45.xxx) le 28/06/18 à 22:42:07
90.112 si je demande les temps et distances de récup c'est pour les néos qui lisent et tentent d'apprendre sur des forums plus ou moins fiables faire 1'15 de récup sur 200m ou sur 100m ce n'est pas la même chose et cela permet de vérifier si la vitesse de la partie intense est bien calibrée.
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (109.1.99.xxx) le 29/06/18 à 08:39:40
@78.206
Je note effectivement effectivement de séparer le footing d’échauffement du corps de la séance.
Tu préconises également je pense de marcher qqs secondes et de faire un "départ arrêté" au début de chaque fraction rapide ou LD ?
Bonne journée.
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/06/18 à 08:52:01
Pour ce qui est du départ, tu peux le commencer en léger trot pour te lancer et ne pas être trop brusque, c'est moins important qu'en sprint. Mais les commencer comme un nouveau départ à chaque fois, oui, je pense que c'est mieux.
A+
Question sur séance spé 10kms par (invité) (87.91.85.xxx) le 29/06/18 à 10:23:20
J'ai 2 questions à vous poser 206 et serge
1)est-ce que les sorties longues de plus d'1heures sont comparable en terme d'allure au footing dit "cool à très cool" ?
2)le footing de début de séance 20/30' est a éviter pendant une séance de lactique ? du coup en dehors du corps de la séance c'est à dire quand? je ne comprends pas son intérêt, récup ou échauffement?
merci
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 29/06/18 à 10:37:14
1)est-ce que les sorties longues de plus d'1heures sont comparable en terme d'allure au footing dit "cool à très cool" ?
*Pour les athlètes du groupe pour ce sorties il y a des plages en % de FCM 70-75% = E1 et 75-80% = E2
les termes cool très cool je ne connais pas.... pour les quelques athlètes qui arrivent sur les premières séances il est recommandé de courir en aisance respiratoire basse c-a-d en pouvant converser sans être essoufflé
2)le footing de début de séance 20/30' est a éviter pendant une séance de lactique ? du coup en dehors du corps de la séance c'est à dire quand? je ne comprends pas son intérêt, récup ou échauffement?
*Pourquoi ? j'ai fait du 800 et du 1500 mais toujours fait des footing avant et des récups en footing après la séance.
Durant ces séances lactiques qui n'arrivent qu'en seconde partie de séance dans la partie spécifique les récups sont passives mais cela doit être parfaitement programmé dans la progression de l'athlète.
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/06/18 à 10:53:05
Serge a tout dit. Entièrement d'accord :)
Question sur séance spé 10kms par (invité) (87.91.85.xxx) le 29/06/18 à 10:58:07
ok, donc on en vient toujours à ces plages de FCM, comment mesure tu cela, avec une montre ?
le groupe E2 c'est les meilleurs n'est-ce pas ou bien tout le monde fait du E1 et E2 ?
L'aisance respiratoire c'est aucun essoufflement avec la capacité de parlé ? Si oui elle se perd à partir de qu'elle % de FCM et donc quel travail ? C'est un bon repère ?
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 29/06/18 à 11:09:22
ok, donc on en vient toujours à ces plages de FCM, comment mesure tu cela, avec une montre ?
* avec un cardio fréquencemètre et faire un test type 3 x 600 en progressif le dernier à bloc, la Fréquence Maximum devrait être assez bien évaluée.
le groupe E2 c'est les meilleurs n'est-ce pas ou bien tout le monde fait du E1 et E2 ?
* Tout le monde commence par E1 et certaines séances ne peuvent être qu'en E1 ... chaque séance possède un but précis et pour moi c'est indiqué en tête du jour.
L'aisance respiratoire c'est aucun essoufflement avec la capacité de parlé ? Si oui elle se perd à partir de qu'elle % de FCM et donc quel travail ? C'est un bon repère ?
*Oui c'est un bon repère bien meilleur que se fier à la sensation d'être facile qui est trop souvent une allure hors zone plus vers 80-85% FCM car donnant l'impression de faire une séance utile......
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/06/18 à 11:14:00
Exactement, après, il suffit de connaître les athlètes, beaucoup parle d'allure facile footing cool alors qu'ils sont à 4'05" au kilo et valent 34' au 10km, ce qui reste une bonne allure, et pas du footing en EF. Par contre, certains respectent vraiment les allures, dans ce cas, parler de footing cool suffit pour qu'ils respectent les allures recommandées. Avec David, il sait que footing cool, c'est entre 65/75 et très cool entre 65/70 max. Il prend le cardio mais s'est très bien gérer les allures. Avec certains, c'est plus facile qu'avec d'autres ;)
Question sur séance spé 10kms par (invité) (87.91.85.xxx) le 29/06/18 à 11:34:34
Pour les 3x600 le premier en vma a peu près, le deuxième un peu plus et le dernier à bloc. Sans repos entre les séries ?
Les séances E1 et E2, tu peux développer un peu la durée le contenu la planification et l'intérêt pour des coureurs de 10kms ?
Ok pour l'aisance respiratoire.
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 29/06/18 à 11:38:11
et en plus tu voudrais que l'on te fasse un cours de physiologie du sport... et bien faut casser par la case caisse payante ! :-)
Désolé mais faut que je parte au stade avec un athlète.
Question sur séance spé 10kms par (invité) (87.91.85.xxx) le 29/06/18 à 12:34:54
pas de soucis c'est surtout sur la planification dans la semaine et étalé sur la saison concernant les sorties longues après le reste c'est toi qui voit :D
Je l'ai fais 1x/semaine dans mon programme les sorties longues.
Question sur séance spé 10kms par (invité) (87.91.85.xxx) le 29/06/18 à 12:38:24
le 3x600 c'est quoi le repos entre ?
Question sur séance spé 10kms par (invité) (87.91.85.xxx) le 29/06/18 à 13:42:05
sur les sorties au seuil anaérobie elle dure combien de temps en générale ?
sur les footing de récupération peut on dire qu'ils sont fait en E1 ?
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 29/06/18 à 13:54:14
footing de récup en fin de séance, ça peut être moins rapide que tu E1, mais comme la fatigue de la séance est là, la FC peut être aussi rapide.
Le seuil anaérobie, selon les niveaux, le moment de prépa, 2x3000/3x2000/2x4000/3x3000 etc ou 3x6'/2x10' etc...
Question sur séance spé 10kms par (invité) (87.91.85.xxx) le 29/06/18 à 14:27:02
le seuil anaérobie correspond à AS5000 AS10 ?
Question sur séance spé 10kms par DAvid (invité) (90.112.248.xxx) le 02/07/18 à 21:31:39
Salut à tous,
Suite à l'établissement de mon plan la semaine dernière, petit retour sur la semaine passée.
semaine récup
Mercredi : 55' footing cool 5'21' au km pour fc 67%
Jambes encore un peu lourdes
Vendredi : 50' cool dont 10 LD de 15/20s entre 17 et 22 Kms/h.
=> 5'04" pour 69%
Dimanche :
1H cool 5'22'' pour 66%
AUjourdhui : Séance 1/4 Semaine 1/14 avant semi
Footing 45' cool 5'19'' pour 64%
Voilà
Bonne soirée à tous
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 02/07/18 à 22:26:47
"le seuil anaérobie correspond à AS5000 AS10 "..
allure sur 1h00 en compétition donc pour beaucoup entre AS10 et AS21 ....
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 02/07/18 à 22:36:24
Serge, c'est plus entre 40' et 1h selon le niveau d'endurance de chacun...
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 02/07/18 à 22:43:33
avec un indice d'endurance moyen c'est vers 55'-1h00 avec un très bon c'est plus vers 1h05.... ensuite prendre une référence comp 10km 15km semi pour coller au mieux au profil de l'athlète si on ne désires pas faire un test labo sur tapis avec analyse des échanges gazeux... faudra pour ce test avoir fait quelques séances sur tapis pour être adapté à cet exercice.
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 03/07/18 à 10:28:05
Je connais des athlètes ayant fait des tests seuil sur tapis etc qui avait un seuil à 3'05" au kilo et qui était incapable de le tenir sur plus de 50'... 45' grand maximum, pourtant, les tests de toutes sortes étaient concluant, manquait la capacité à maintenir l'allure plus longtemps...
Pour certains, le seuil se traduit par allure 10km + 4" au kilo, d'autres + 10" au kilo etc...
Ca dépend de tellement de facteurs que le seuil chez les uns ne correspond pas aux seuil chez les autres.
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 03/07/18 à 10:33:13
Car il faut bien distinguer le seuil anaérobie et le seuil aérobie donc le seuil AS21 ou plus et le seuil AS10/AS15. De très bon seuillard pour le AS10/AS15 ne sont pas forcément excellent dans le travail de seuil aérobie.
Bref, on ne peut pas être bon dans tout, cette notion de seuil n'est pas une science exacte.
Il faut bien distinguer de quel seuil on parle
Question sur séance spé 10kms par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 03/07/18 à 10:48:08
"le seuil aérobie donc le seuil AS21 " dans ce cas l'athlète est d'un niveau très très moyen pour courir son semi au seuil aérobie.
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 03/07/18 à 11:18:37
Oui on est bien d'accord, mais il faut le prendre en compte...
Question sur séance spé 10kms par (invité) (87.91.85.xxx) le 03/07/18 à 21:31:52
j'ai effectué une séance à l'aveugle de 3x8' recup 1 min active et essayé de capter cette allure "seuil", je crois l'avoir trouvé approximativement.
Je connais l'allure capacité lactique car je travail souvent avec une base 16'', je connais bien la VMA car je travail en ce moment sur du 1min/30secs x12 x2 r:1'30, mais je pense sur ce type de séance être parfois dans un pourcentage plus bas que la VMA 92/95%.
Du coups pour en revenir à cette séance j'ai senti les jambes "lactique" sur la fin, bien congestionné, la foulée était bonne mais l'amplitude pas aussi poussée vers l'avant qu'une séance à VMA.
De très bonne sensation, pour la suite je ne sais pas trop comment faire si je dois y aller crescendo 3x8, 3x10, 3x12 etc..
Question sur séance spé 10kms par (invité) (87.91.85.xxx) le 03/07/18 à 21:34:11
si on part du principe que l'AS3000 est à 100% VMA, j'ai eu l'impression d'être plutôt entre AS5000/AS10000 plus vers 10K.
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (109.1.99.xxx) le 04/07/18 à 08:52:54
Salut,
Désolé me revoilà avec mes questions existentielles ....
J'avais prévu cette semaine => voir programme plus haut
S1 : 45' cool => Ca c'est fait
S2 : 2 X(9/10 X400 m)
S3 : 60 ' cool + 10' PPG + 10LD
S4 : 1h30 cool
Mon problème est le suivant, je devais faire la Séance 2 ce jour , mais j'ai fait un match de tennis hier de 21h à 23h30, et comme j'ai gagné je dois rejouer ce soir.... Donc je ne pense pas faire de séance aujourd'hui.
Si je gagne encore ce soir, je vais rejouer mais je ne sais pas trop quand....
Je pense qu'il faut que j'adapte mon programme de cette semaine en que je passe à 3 séances.
Je pensais à minima faire sauter la séance 3 et alléger la séance 2 à 2X (6/7 X 400m) .... qu'en penses-tu ?
Désolé de ces questions, je sais que la réponse évidente, c'est : arrête le tennis ça sera plus simple ...
@+
David
Question sur séance spé 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 04/07/18 à 10:27:05
Le plus important est que tu gardes la sortie de 1h30 cool. Fais comme tu peux cette semaine, n'arrêtes pas le tennis, fais toi plaisir :)
A+
Question sur séance spé 10kms par David (invité) (109.1.99.xxx) le 04/07/18 à 11:03:02
Salut,
merci pour ton message qui vient confirmer ce que je pensais.
je vais me voir en fonction du résultat de mes matchs, mais effectivement , je garde en tête de conserver cette séance qui me semble importante / objectif semi
Bonne journée.
David
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