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Préparation épreuves militaire par Loic G (invité) (109.129.31.xxx) le 06/04/18 à 22:31:20
Bonjour a tous , dans 3 mois je vais devoir participer au épreuves physique de sélection para-commando, qui comprend un test de course que voici :
Vous commencez pour une période d’échauffement d’1 minute à une vitesse de 3 à 6 km/h. Ensuite le test débute à une vitesse de 6 km/h et qui augmente de 0,3 km/h toutes les 30 secondes. Vous pouvez à tout moment enfoncer le bouton
« STOP » si vous voulez mettre fin au test.
Si vous atteignez la vitesse de 16,2 km/h et que vous maintenez cette vitesse pendant 5 minutes, vous obtiendrez le maximum des points et le test se terminera
automatiquement. Le tout avec 2% d'inclinaison. ( Durée du test : 22min30 )
Je cours atcuellement 4 fois semaine , 2 séances de fractionné sur tapis et 2 séance de fond en éxtérieur ( 12 km, vitesse moyenne 10,5 km/h ) et je suis donc encore bien loin de pouvoir réussir a obtenir le maxiumum pour cette épreuve , auriez vous des conseil ou même un programme a me proposer pour m'aider a m'améliorer ?
Préparation épreuves militaire par van (membre) (176.150.215.xxx) le 06/04/18 à 23:11:51
ça ressemble à quoi tes fractionnés ?
tes footing ne sont pas parlant c'est à peu près la même vitesse pour la plupart des gens.
sinon ça ressemble à un genre de test vma
Préparation épreuves militaire par (invité) (109.10.28.xxx) le 06/04/18 à 23:15:46
Bonjour Loïc,
Tu as quel âge ? En surpoids ? Quel passé sportif ?
Quand tu fais tes 2 séances de fond, es tu en aisance respiratoire ? Finis-tu frais ou fatigué ?
Enfin, ça ressemble à quoi tes fractionnés ?
Préparation épreuves militaire par Loic G (invité) (109.129.31.xxx) le 06/04/18 à 23:36:08
J'ai 21 ans, je fais 1m77 pour 63kg , j'ai fait beaucoup de sport quand j'étais enfant (foot, athléthisme ) puis j'ai stoper vers mes 14 ans , j'ai repris la course l'année passée pendant 4 mois mais j'ai eu un accident de moto , bras cassé en plusieurs morceau du coup j'ai arrêté et j'ai repris ici il y a 2 mois.
Pour ce qui est de mes séance de fond j'ai un peut de mal a trouver mon souffle durant les 5 premières minutes mais une fois passé je n'ai aucun mal a respirer et je finis la séance plutôt frais.
Pour ce qui est du fractionné voici 2 exemple de ce que je fais :
1- 15 min échauffement ensuite je met 2% d'inclinaison et je fais 3 min a 10km/h , 1 min a 11km/h , 1 min a 12 km/h , puis j'augmente de 0,3 km/h toutes les 30 sec jusque 14,4 ou je tient 1 min ( initialement c'était prévu 15 mais je m'étais suréstimé ) ensuite 5 min de repos puis je recommence une 2eme fois , de nouveau 5 min de repos puis 3x14 km/h tenir 30 sec , 30 sec de récup , et enfin récup finale.
2- 15 min échauffement , puis 3x8 min a 12 km/h avec 2% 3 min de récup entre chaque , et ensuite 3x16,2km/h sans les les 2% pendant 1 min et avec 1 min de recup entre et pour terminer recup finale. Je ne sais meme pas si on peut vraiment appelé ca un factionné ?
Préparation épreuves militaire par van (membre) (176.150.215.xxx) le 07/04/18 à 00:02:13
non c'est pas vraiment du fractionné.
le mieux c'est quand même de courir dehors et vu que tu n'a pas de pistes mesurées, faire du 8* 30secondes rapide 30 lentes la même avec 1minutes. à 14.4km/h du coup (4'10/km) mais tu peux le faire au feeling. le but étant de tenir les 8 répétitions.
et faut manger un peu t'es pas bien gros.
Préparation épreuves militaire par Loic G (invité) (109.129.31.xxx) le 07/04/18 à 00:09:05
Je vais tester ça merci , et pour ce qui est du poids je manges comme 3 ( pas des crasses ), l'année passée je faisais de la musculation en plus et j'étais a 70 kg , mais je fais déja le max au niveau des points pour les épreuve pompage et traction je préfére du coup me consacrer entiérement a la course , et je suppose que plus léger = plus rapide, non ?
Préparation épreuves militaire par van (membre) (80.214.220.xxx) le 07/04/18 à 00:22:04
oui jusqu'au poids de forme ensuite c est pénalisant
Préparation épreuves militaire par juni8 (membre) (24.114.96.xxx) le 07/04/18 à 01:16:11
Par curiosité, c'est quoi le nombre de tractions (en pronation ?) et de pompes qu'il faut faire ?
Préparation épreuves militaire par Serge92 (membre) (86.249.160.xxx) le 07/04/18 à 10:36:55
Loic G attention ce n'est que le premier test d'évaluation de ton potentiel en vitesse mais ce qui va être le plus déterminant ensuite ce sera ton aptitude en endurance... et c'est là que la sélection durant le stage fait beaucoup de victimes car insuffisamment préparées.
Il te faut pouvoir faire des footings à 10-11km/h durant au moins 1h30. Pour ce faire commence par des sorties de 1h à 1h15 vers 9km/h puis augmente progressivement la durée... la vitesse associée nécessaire viendra ensuite.
Continue non la musculation mais le gainage (abdos et lombaires). Tu peux aussi faire une séance de 10 x 45'' à 1' en côtes retour au petit trot pour travailler ta capacité puissance musculaire au niveau des jambes. Lors des marches sélectives il te faudra porter un sac chargé durant "quelques" kilomètres..... une préparation de ce type se programme au moins 6 mois à l'avance.
Préparation épreuves militaire par Loic G (invité) (109.129.31.xxx) le 07/04/18 à 12:02:47
Juni , pour les pompes il faut en faire 25 et les tractions 16.
Et serge , oui effectivement je vais devoir travailler la dessus aussi , si jamais je passe les épreuves de sélection , l'incorporation est en septembre , je pense qu'il y a moyen de bien me préparer d'ici la, je vais commencer a faire des sortie plus longue.
Préparation épreuves militaire par Serge92 (membre) (86.249.160.xxx) le 07/04/18 à 12:29:26
oui si tu veux avoir ta chance faut t'y mettre de suite, l'endurance c'est le plus long à acquérir. Tu peux aussi faire de la rando course sur des durées de 3-4h, tu seras tout à fait dans ce que tu vas retrouver lors du stage.... ensuite suivant l'unité que tu désires intégrer il te faudra peut-être aussi voir sur une approche d'autres disciplines....
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