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Incorporer le seuil en sortie longue ? par (invité) (77.154.204.xxx) le 28/04/18 à 07:37:50
Bonjour,
Je fais du 10km et globalement, je fais 4 entrainements par semaine, je module un peu mais souvent ça ressemble à ça:
- une sortie VMA courte (des 12*300,10*400, voire du 30/30 à 100% de ma VMA par exemple)
- une sortie longue 1h15 où je suis à 70-75%FCM
- des 5 ou 6*1000 AS10-5"
- une sortie tranquille de 45mn à 70% FCM
Le problème, c'est que je fais rarement du seuil. Quand j'en fais, c'est en remplacement des 5*1000.
Est-ce que je pourrais l'incorporer dans ma sortie longue ou bien celle-ci doit rester tranquille tout du long ?
Par exemple, est-ce que je peux faire le même programme mais en intégrant 3*8' dans ma sortie d'1h15 durant lesquelles je tourne autour de 85% FCM ?
Incorporer le seuil en sortie longue ? par melanie44 (membre) (86.217.19.xxx) le 28/04/18 à 07:45:52
Il y a peu de temps, j'ai suivi un plan d'entraînement pour le 10 km et pour quasiment chaque sortie longue il y avait du travail en seuil intégré.
exemple : "Sortie longue de 1h20 comprenant 40 mn de footing en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 80-82%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent"
et la semaine suivante : "Sortie longue de 1h20 comprenant 40 mn de footing en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent"
j'ai trouvé le plan sur lepape-info.com, ça m'a l'air plutôt bien.
http://www.lepape-info.com/plans-dentrainement-pour-un-10-km/
Incorporer le seuil en sortie longue ? par (invité) (176.131.138.xxx) le 28/04/18 à 08:33:27
En ajoutant du seuil à cette séance tu la transformes en 3e séance de qualité dans la semaine. À 4 séances, alterner comme tu fais avec l'as 10 paraît plus équilibré. Sinon, il faudrait intégrer une 5e séance mais cela demande encore plus d'investissement et dans tous les cas il faut y aller progressivement.
Incorporer le seuil en sortie longue ? par (invité) (77.154.204.xxx) le 28/04/18 à 08:36:11
D'accord, je vais faire comme ça alors. J'ai envie d'intégrer une 5ème séance mais je suis passé à 4 depuis seulement 2 mois et j'ai l'impression que si j'en ajoute une maintenant, je vais trop tirer sur la corde. Ou alors il faudrait qu'elle soit très légère au début.
Mais le but est de passer sous les 36' d'ici un an, donc je pense que ça va être un passage obligatoire.
Incorporer le seuil en sortie longue ? par (invité) (109.10.28.xxx) le 28/04/18 à 08:47:21
Peut-être que de temps en temps tu peux remplacer ta vma courte par du seuil en attendant de passer à 5 séances...
Incorporer le seuil en sortie longue ? par (invité) (77.154.204.xxx) le 28/04/18 à 08:49:45
Du coup il faudrait mieux remplacer le seuil par la VMA courte ou le 5*1000 ? Ou plutôt faire du seuil chaque semaine et alterner 5*1000 ou VMA courte une semaine sur 2 ?
Incorporer le seuil en sortie longue ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/04/18 à 09:20:19
"Peut-être que de temps en temps tu peux remplacer ta vma courte par du seuil en attendant de passer à 5 séances..."
+1
La VMA toutes les semaines c'est vraiment pas obligatoire, voire contre-productif en période spécifique. Le 10 fois 400 est une grosse séance à ne pas faire trop souvent voire quasiment pas en période spécifique.
Du seuil a la place c'est mieux en effet, entouré par de l'EF dans cette sortie. Ou alors de l'AS5 selon les semaines, à la place de la VMA.
De même, l'allure spé avec tes 5 ou 6 fois 1000 tu peux varier et faire des 1500 ou 2000 sans faire trop de fractions et sans pincer trop les récups et en étant bien progressif sur la charge.
Pour la "SL" (1h15...) je mettrais aussi un passage à 75-80% FCM vers SL1.
Veiller surtout à bien respecter les 75% de la charge hebdomadaire en EF (là c'est peut-être un peu short) et à bien alterner sorties de qualité et footings de récup.
Incorporer le seuil en sortie longue ? par (invité) (80.11.6.xxx) le 28/04/18 à 09:27:48
@77 : où en es tu dans ta préparation ? Tu as un 10k en vue ?
Incorporer le seuil en sortie longue ? par (invité) (77.136.86.xxx) le 28/04/18 à 10:28:59
J'ai fait un 10km la semaine dernière, cette semaine j'étais en récup et je compte repartir sur un plan assez court avec un autre 10km en vue dans 6 semaines.
Incorporer le seuil en sortie longue ? par (invité) (80.11.6.xxx) le 28/04/18 à 11:23:58
Alors enlève ta vma courte. Garde tes 5-6*1000 (que tu pourras varier 3*2000, 2*3000) à As 10.
Pour le seuil vas-y progressivement et garde bien derrière une allure lente en EF pour encaisser.
Incorporer le seuil en sortie longue ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 28/04/18 à 11:25:21
D'abord ta sortie longue n'est pas une vraie sortie longue (1h15) c'est une bonne sortie c'est tout, mais ok pas la peine non plus de faire 1h45 pour du 10km.
Évidement que tu peux intégrer du seuil dedans, mais allège d'un autre côté pour équilibrer l'ensemble de ta semaine. De mon point de vue ça ferait trop. Résistance dure (VMA courtes+1000 AS10) + du seuil (le haut de la résistance douce 88%/90% fcm). ça va forcement coincer à un moment...
Incorporer le seuil en sortie longue ? par (invité) (92.90.20.xxx) le 28/04/18 à 11:37:20
"La VMA toutes les semaines c'est vraiment pas obligatoire, voire contre-productif en période spécifique".
Du coup en période spécifique tu fais de l EF ?
Lol...
Incorporer le seuil en sortie longue ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/04/18 à 12:18:53
@92.90.20
Ha, toi quand tu fais pas de VMA, tu ne fais que de l'EF ?
Je pensais qu'il y avait plein d'allures intermédiaires (SL1, allure semi, allure 10, SL2, SL2+), on m'aurait menti ? :)
Incorporer le seuil en sortie longue ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/04/18 à 12:25:58
Plus sérieusement, de la VMA (si du moins on y adhère) c'est plutôt en prépa générale hivernale pour la développer.
En phase spécifique, on peut éventuellement faire des séances d'entretien de la VMA (moi j'adhère pas) mais le but va plutôt être d'apprendre à courir à l'allure course visée et assimiler celle-ci.
Et oui en phase spé il faut aussi faire de l'EF, comme toujours...
Incorporer le seuil en sortie longue ? par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 28/04/18 à 13:26:17
Il faudrait préciser ce que tu fais quand c'est une séance de VMA ou de 1000 durant l'échauffement. De plus il faudrait savoir comment tu articules tes cycles d'entrainement.
Ta sortie longue est vraiment courte quel que soit ton niveau.
Concernant le seuil tu peux remplacer 5-6 x 1000 par des 3 x 2000 à SL2 SL2+ ou 4 x 1500 avec une récup assez courte.
En cycle spécifique pas besoin de taper des séances de VMA, faire un petit rappel biomécanique sur des côtes courtes me parait plus judicieux pour garder du pied.
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