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Débutant en surpoids à la recherche de conseils par falconbe (membre) (87.64.169.xxx) le 04/05/18 à 17:36:02
Bonjour,
Tout d'abord mon profil. Homme de 40 ans en surpoids avancé : 103 kg pour 188 cm, j'ai commencé à courir il y a un mois pour perdre un peu de poids (revenir sous les 100 kg dans un premier temps, dans un deux) et pour améliorer ma santé.
En parallèle, je grignote beaucoup moins le soir (je n'ai pas stoppé complétement mais on va dire c'est maintenant un jour semaine au lieu de tous les jours).
Je m'étais d'abord fixé comme objectif de courir 3 km sans m’arrêter avec un temps sous les 20 min. Les débuts furent difficiles et j'ai du alterner course et marche (car je n'y arrivais pas). Après 5 / 6 courses, j'y suis parvenu. Les temps ont rapidement fondu (21 -> 20 -> 18'54). J'ai donc réfléchi à la suite.
J'ai donc augmenté progressivement: 2 sorties de 4 km qui m'ont parues plus faciles et je suis rapidement passé à 5 km. Ma dernière course sur les 5 km, je suis passé sous les 35 min sans m'arrête, ce dont j'étais content. Et je pense avoir encore une marge de progression de 2 min minimum.
Pour info, mon poids ce matin 100,7 dont ça descend, et je suis content.
Je cours entre 2 et 5 x semaine.
Entretemps, j'ai lu beaucoup d'articles sur la nécessité de courir en régime d'endurance fondamentale, vers 75 % de la FCMax. Mon soucis, c'est que sur les 5 km, je suis à 176 bpm soit bien plus haut que ces 75 % (à mon avis plus vers 95 %).
Ma question : dois-je reprendre des entrainements avec FC à 75% ou dois-je continuer à courir 5 km pour améliorer mon chrono (en visant les 30 min par exemple) ? Puis-je faire les 2 (p.e. alterner ou 2x entrainements et 1x 5 km)? Viser les 30 min. sur le 5 km est il raisonnable ?
Je vais aussi prendre rdv avec un cardiologue pour connaître ma FC Max réellement.
D'avance merci de vos conseils
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par (invité) (213.251.126.xxx) le 04/05/18 à 17:53:10
Travaille à fond ton endurance. 95% de ta fréquence cardiaque c est bien entendu trop. Cours en endurance et les chronos vont chuter naturellement. Tu pourras attaquer le fractionné une fois que tu auras perdu plus de kilos encore. Mais toujours veiller à garder 80% de ton entraînement en endurance, sinon gare aux blessures!
Bon entraînement.
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/05/18 à 17:58:40
@ Falcombe
quelle que soit ta FCMax courir essentiellement à 175bpm est excessif et tu risques, non, tu vas, te heurter rapidement à un mur et finir par régresser.
le coeur est un muscle, donc en le sollicitant tu le renforces mais:
si tu le sollicites à faible charge pendant longtemps tu vas favoriser l'augmentation du volume des cavités qui le constituent (corps de pompe)
si tu le sollicites à forte charge tu vas favoriser le développement de la puissance du muscle lui-même (gonflette)
dans un premier temps il est important de développer le volume préférentiellement à la puissance.
Si tu fais l'inverse (ce que tu as commencé à faire) tu risques d'obtenir une pompe puissante mais dont le volume d'éjection est ridicule et pour augmenter ce volume il te faudra revenir au point de départ ==> temps perdu...
de plus l'entrainement à fréquence cardiaque modérée favorise la vascularisation des muscles (augmentation du nombre de tuyaux d'irrigation...)
En plus de tout ce que tu as pu glaner à gauche et à droite je t'invite à lire attentivement ce document qui ne peut que répondre à nombre des questions que tu te poses. Il a été rédigé par BBen qui est intervenu pendant de nombreuses années sur ce forum.
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0
En conclusion, bonne lecture, ralenti pour mieux progresser et bonne course
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par FastAndFurious (invité) (78.241.119.xxx) le 04/05/18 à 18:04:16
J'ai eu un profil assez proche du tiens (mais avec 10cm de moins).
C'est sur que tu cours trop vite tu le verras écrit partout. Faut essayer de se donner des objectifs de temps plutôt que des objectifs de vitesse.
Pour ton grignotage, si c'est difficile de tenir, tu peux grignoter des pommes. :)
Bonne chance !
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 04/05/18 à 18:08:32
"Les débuts furent difficiles et j'ai du alterner course et marche (car je n'y arrivais pas). Après 5 / 6 courses, j'y suis parvenu."
Ne te force en rien, continue à alterner marche et course, c'est très bien, en réduisant progressivement les parties marchées, quand je dis progressivement, ça se compte en semaines (environ 2 mois)
Courir est traumatisant pour le corps quand on débute complètement, a fortiori quand on est en surpoids.
Je pesais aussi 100kg quand j'ai démarré il y a 7 ans (pour 1,93m) et j'ai rencontré les mêmes soucis que toi à l'époque. Comme je n'y connaissais que dalle, j'allais trop vite sur mes sorties (car je finissais toujours à la rue, normal, "je faisais du sport" me disais-je) résultat : lumbago au bout de 2 semaines.
Continue à améliorer la bouffe et vas-y cool pour le moment, tu pourras dire que tu auras rempli le contrat quand tu seras capable de courir 1 heure sans t'arrêter ni souffrir (patience, patience...!)
La bible à lire d'urgence :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par falconbe (membre) (87.64.169.xxx) le 04/05/18 à 18:16:21
Petite précision, maintenant je cours les 5 km sans non stop (sans marcher)... au niveau distance, je trouve que ce n'est plus un problème. C'est plutot le temps que je trouve trop lent et ma FC qui est trop élevé.
Si je cours en FC 70 %, je pense que je vais être quasi à l'arrêt.
Mais du coup, est-ce que je dois raccourcir mes sorties (en terme de km) en priviligiant la durée de l'entrainement avec les alternances ?
Merci pour le document, ma lecture de la soirée ;-)
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par (invité) (213.251.126.xxx) le 04/05/18 à 18:22:23
Oui effectivement tu seras presque à l arrêt mais tu dois passer par là. Tu seras peut-être à du 7 km/h mais dans 2 mois tu seras probablement à du 8 et après plusieurs mois 9 km/h. Patience et persévérance. Ne pense pas que tu seras ridicule! Celui qui reste dans son canapé sera plus ridicule que toi...
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 04/05/18 à 18:35:34
Voilà, sans trop t'occuper du cardio pour le moment, cours le plus facilement et le plus décontracté qui soit en en ayant rien à carrer du chrono.
Dès que ça n'est plus facile du tout, pause marchée le temps de retrouver tout ton souffle.
Le cardio te sera plus utile dans un 2nd temps, quand tu pourras courir avec aisance au-delà de 30 minutes
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par (invité) (88.165.108.xxx) le 05/05/18 à 00:14:20
Ton objectif c'est la perte de poids non ? Pas de devenir un coureur a pied ?
Tu aurais peut-être intérêt à beaucoup plus marcher que courir dans un premier temps (tu es lourd c'est pas bon pour les articulations et ta FC est trop élévée). La rando marche rapide mixée avec un peu de footing peut être intéressant.
Ex : course 1mn + marche rapide 5 minutes etc... tu maintiens ta fc en zone endurance et tu te fais des rando de 1h30/2h00 (sans être mort à la fin) au moins tu bruleras des calories et tu vas vite retrouver la santé.
Certes il faut dégager du temps...
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par (invité) (87.64.169.xxx) le 05/05/18 à 11:09:13
Entrainement en zone endurance sur mon parcours de 5 km... c'est très lent (52:21) mais je termine non fatigué et j'aurai clairement pu continuer.
Je vais alterner 2 / 3 X semaine avec cette zone de travail et 1 x semaine avec course plus rapide... on verra ce que cela donne
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par (invité) (88.165.108.xxx) le 05/05/18 à 11:59:47
Ne pas attendre non plus des miracles du jogging pour maigrir. La perte de poids passe par une révolution alimentaire - j'ai pas dit régime :) a mon sens une belle connerie de s'affamer.
Le jogging seul ne fait pas beaucoup maigrir, il faut y ajouter des exercices de musculation au poids de corps (style méthode Lafay version light) et alimentation contrôlée...
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par (invité) (149.154.209.xxx) le 05/05/18 à 21:31:18
Et encore une bouboule qui voit l’été et la saison des maillots approcher et se met à rêver nais abandonnera la course à pied dans 2 semaines et retournera à ses pizzas.....
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par Pipo34NO (invité) (92.167.33.xxx) le 05/05/18 à 21:48:02
"Entrainement en zone endurance sur mon parcours de 5 km... c'est très lent (52:21) mais je termine non fatigué et j'aurai clairement pu continuer.
Je vais alterner 2 / 3 X semaine avec cette zone de travail et 1 x semaine avec course plus rapide... on verra ce que cela donne"
C'est parfait tu as tout compris bon courage! le plaisir viendra ensuite si tu persévères ;-)
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par (invité) (162.253.130.xxx) le 06/05/18 à 19:30:33
Pas moi
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par pierrot36 (invité) (212.234.218.xxx) le 07/05/18 à 09:41:47
coucou,
pareil pour moi,
j'ai re-commencé le running en août 2017
j'en suis à 118 séances le matin depuis le 15 aout dernier séance avant le travail
départ 6 heures!
je mesure 166cm , 52 ans et demi!, je faisais 93 kg en aout 17
je fais actuellement 82 kg
je fonctionne au cardio et au temps
3x 45 à 50 minutes par semaine en EF
je suis jamais crevé! c'est important
mais toujours envie d'y retourner 1 heures après!!
je suis bien dans lmon corps et dans ma tête
rien que pour cela, la CAP c'est bien
je n'ai aucune velleités de résultats à ce jour,(competition;..)
en parallèle,j'ai changé mon alimentation, le soir, je mange moins et plus léger à base de salade verte avec jambon ou autre
j'ai surtout remarqué en perdant du poids que mon physique s'affinait surtout, je suis assez trappu!!lol
je fais hyper attention à mes articulations, j'ai des très bonnes chaussures (beast brooks) pour ne pas les nommer!!
et des adrenaline
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par LA voiture ça pue (invité) (90.66.143.xxx) le 07/05/18 à 12:58:28
IL faut perdre du poids pour courir et non pas courir pour perdre du poids.
Bcp trop gros/âgé pour courir. Tu vas te blesser, t'éclater un truc. Piscine, vélo, marche sont bien plus conseillé.
Evidemment, régime = erreur. Changer son alimentation A VIE !!
Etre conscient que rien ne marche en 1 ou 2 mois. Tenir 1 an (0.2% des cas...) avant de voir de vrais changements et être motivé pour continuer.
Beaucoup d'anciens gros et/ ou fumeurs deviennent de bons sportifs. Mais ça se fait en 5-10 ans, pas en 3 mois avant les maillots de bain à la plage l'été.
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par gazelle (invité) (195.6.217.xxx) le 07/05/18 à 13:39:30
Dans mon coin, il y a un type qui a commencé la course à pied à 50 piges. Il allait tous les jours au travail en courant, soit 15 bornes. Résultat, au bout d'un certain temps il a réussi à courir le marathon en moins de 3 heures ( 2h30, je crois) Comme quoi... Tu perds d'abord quelques kilos pour être plus léger, tu demandes un avis médical si besoin, et c'est parti... :-))
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 07/05/18 à 13:53:21
gazelle : les 2h30 c'est à 1 heure près non ? Pris au cadran solaire un jour sans soleil ?
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par gazelle (invité) (195.6.217.xxx) le 07/05/18 à 14:06:46
Ernest, le type à vraiment commencé la course à pied à 50 ans! Il en a 70 maintenant, mais il courait très bien, malgré des débuts tardifs. Un boulanger de profession...:-))
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 07/05/18 à 14:27:20
gazelle : quand tu annonces 2h30, renseigne-toi bien. Le champion de France V2 est en 2h37.
Sais-tu ce que représentes 2h30 sur un marathon ? C'est presque du 17 km/h !!!
Moins de 3h ok parfaitement possible, j'ai bien commencé la cap à 52 ans et suis aux portes du sub3h mais 2h30 c'est du tout autre niveau ;)
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par gazelle (invité) (195.6.217.xxx) le 07/05/18 à 14:31:36
Désolée.Je te cite le temps de mémoire, Ernest. ça commence à dater. Donc, logiquement, il le courait plutôt en 3 heures, le marathon. Je vais me renseigner. Je connais un type qui s'entraînait avec.:-))
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par (invité) (195.6.217.xxx) le 07/05/18 à 15:34:31
Ernest, tu as mis combien de temps pour atteindre un tel niveau ? Sans vouloir te flatter, c'est très bien et ça donne de l'espoir pour des coureurs entre deux âges comme nous. :-))
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 07/05/18 à 15:40:54
mon RP au marathon est 3h03'09" à Francfort en octobre 2016 (c'était mon 3ème), j'ai commencé la cap en mai 2013
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par (invité) (195.6.217.xxx) le 07/05/18 à 15:48:23
Tu as mis 5 ans pour atteindre un tel niveau ! Super ! Et le mythique marathon de New York, l'as-tu déjà couru ? :-))
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 07/05/18 à 16:00:24
2016-2013 = 3 et pas 5. Pour New York non je ne l'ai pas encore fait car j'ai des enfants scolarisés et je ne peux pas leur faire louper l'école. quand je ferai New-York j'irai pour le plaisir un peu en dedans, pas pour faire une perf et je resterai au moins 1 semaine.
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par gazelle (invité) (195.6.217.xxx) le 07/05/18 à 16:03:23
Donc, tu prévois de le courir ce fameux marathon. Tu nous donneras tes impressions... :-))
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par LA voiture ça pue (invité) (90.66.143.xxx) le 07/05/18 à 18:00:26
3 ans pour faire 3h au marathon à + de 50 ans...
Faut voir aussi d'où l'on part. UN 50naire avec 20 kg de surpoids, fumeur, pas de sport depuis 30 ans... OU un 50naire affuté, sans pbm de santé, qui faisait déjà du sport cardio, genre haut niveau en vélo...
Dans le 1° cas, on va te traiter de mytho. Dans le 2° rien que de très normal.
Débutant en surpoids à la recherche de conseils par falconbe (membre) (87.64.169.xxx) le 07/05/18 à 23:43:34
On s'écarte un peu des conseils que je cherchai au début mais merci pour les lectures très instructives.
Petit rappel, je ne cherche pas à courir un marathon ni à devenir le meilleur coureur mais bien à améliorer ma santé en dépassant mes limites. Je me fixe des objectifs que je trouve réaliste et je progresse petit à petit. En terme de temps, je ne me fixe pas d'objectifs : j'ai trouvé qu'une heure en EF était facile, j'essaierai de faire 1h30 puis 2h quand j'aurai un peu plus de temps libre. En parallèle, j'essaie de faire un 5km en moins de 30 min. (cela peut sembler ridicule pour vous, mais c'est déjà un beau challenge pour moi). Et bien sur l'objectif de perdre un peu de bide (j'ai donc aussi légèrement ajusté mon alimentation sans la révolutionner pour autant).
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