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quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par lolo01 (invité) (90.41.161.xxx) le 23/05/18 à 11:00:45
Bonjour,
Suite à mon 1er marathon en début de mois (3h44') j'aimerai améliorer mon indice d'endurance sur un an et passer sous les 3h30' l'an prochain
Quelqu'un peut il me donner des exemples de séances types (sur 4 voire 5 sorties hebdo ) et donc travailler en amont de ma prepa
Pour info j'ai programmé deux semi et un 10Km l'an prochain
Merci
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 23/05/18 à 11:03:47
Commence par faire chaque semaine des sorties de 1h45 à 2h00
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par (invité) (194.3.2.xxx) le 23/05/18 à 11:16:31
On aimerait tous augmenter notre indice endurance, moi le premier. Quelques idées :
- Sorties longues programmée toutes l'année hors prépa marathon (tout les 2/3 semaines)
- Un kilométrage conséquent
- Ne pas travailler les fibres rapides avec des séances vma courtes qui sembleraient venir en conflit avec les fibres lentes plus propice à l'endurance. Pour ce point je ne suis pas expert je ne fais que citer ce que j'ai lu.
- Laisser tomber les 10km ???
d'autres pistes ?
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par joey31 (invité) (185.24.184.xxx) le 23/05/18 à 11:49:07
@194.3.2.xxx)
Le 10K ne doit pas être abandonné, distance support pour la performance sur distances plus longues.
Pour améliorer son indice d'endurance (mon choix s'orienterait par ordre de priorité vers):
1) engranger des sorties autour du seuil aérobie, ne pas hésiter à faire 1h45/2h voire + selon prépa/spécificité du coureur
2) veiller à garder aussi du seuil anaérobie, vitesse 15K à 21.1K selon niveau
3) ponctuellement travailler allure 5K/10K avec récupération adaptée (pas typée séance VMA...)
4) garder des séances de récupération entre les séances plus intenses (cela contribue indirectement même dans une moindre mesure et ne doit pas être négligé)
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par (invité) (185.24.184.xxx) le 23/05/18 à 12:43:25
Salut,
outre le respect des proportions relatives au travail en course à pied 80 %(endurance)/20% (résistance),pour assimiler, ne pas négliger la zone 75-80 % de la FCM dans les sorties en endurance une fois par semaine, en intégrant de 15' à 30' selon la forme.
C'est une zone charnière qui m'a fait beaucoup progresser.
Une séance qui est pas mal aussi à faire en amont d'une préparation marathon, c'est 1h30' en progressif. 30' a la vitesse marathon-3%, 30' à la vitesse marathon et 30' à la vitesse marathon +3%.
Enfin, il y a la fameuse sortie longue de 2h15' avec 5X15' en résistance douce et dont la première fraction commence après 45'-1h d'endurance.
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 23/05/18 à 13:55:00
C'est avant tout un travail à faire dans le cycle de prépa générale, cycle qui peut prendre plusieurs mois.
Quand perso je préconise de faire des sorties dev1h45 à 2h00 entre 70 et 80% FCM avec durant les premiers mois une majorité vers 70-75 % il est aussi recommandé de faire des séances de côtes courtes de 15-20", des 150-200 en travail de placement, vélocité et avec des récups confortables, pas question de venir dans le secteur lactique.
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 23/05/18 à 13:59:39
En fin de matinée j'ai rencontré un des athlètes du groupe d'entrainement qui réalise régulièrement 34' qui avait aujourd'hui 1h30 easy, il était à environ 11km/h ! sa VMA est d'environ 20km/h. Hier il a fait 14 x 500 1'35 ra 200 1'20...
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par vulvia (invité) (188.130.106.xxx) le 23/05/18 à 15:31:03
Moi je bosse la plage 65-75% depuis 5 mois, et j'ai gagné environ 30 s / km en quelques mois sur mon allure EF. C'est très encourageant et très motivant.
Par contre, j'ai l'impression que sur mon allure fractionné (notamment les 400 m, 1000m, voire l'as 10), j'ai pas l'impression d'avoir progressé énormément. Peut être parce que j'en ai fait très peu ces derniers temps?
Pourtant, j'avais cru comprendre que progresser sur les basses vitesses permettait aussi de progresser sur les vitesses plus importantes, je me trompe?
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 23/05/18 à 15:33:19
La base aérobie est une allure de soutien pour les vitesses plus élevées mais encore faut-il être dans ce cycle spé où tu les travailleras, en fait ce sera ton allure sur une distance donnée qui sera améliorée.
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par (invité) (80.12.102.xxx) le 23/05/18 à 16:25:39
"Pourtant, j'avais cru comprendre que progresser sur les basses vitesses permettait aussi de progresser sur les vitesses plus importantes, je me trompe? "
c est vrai MAIS iml faut utiliser 20-25% de ton entrianement a courir un peu plus vite pour soliciter ton corps sinon t restera enduant mais trop dieselisé
travailler au seuil permet d ameliorer son IE
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par (invité) (212.166.13.xxx) le 23/05/18 à 16:42:29
pas nécessaire de faire de s sorties longues plus de 2h fais 1h30max fais des footings en zone dendurance cool des seances au seuil allure semi. des cotes du renforcement musculaire
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par vulvia (invité) (188.130.106.xxx) le 23/05/18 à 16:49:19
Je fais de plus en plus d'endurance en fait... Et comme mon allure footing s'est sensiblement élevée, ca me dérange de moins en moins d'en faire et le cercle vertueux s'enchaine...
Le seul problème des séances en intensité c'est qu'elles ont tendance à me faire mal aux jambes, en particulier les ischios et les adducteurs, y compris quand je suis en as21... Mais là je prépare mon 10 d'ici 3 semaines, donc va falloir aller un peu au charbon et faire monter un peu le cardio, en m'accordant un peu de repos !
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 23/05/18 à 17:19:11
Si tu un 10 dans 3 semaines tu devrais être dans un cycle spé 10....
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par vulvia (invité) (188.130.106.xxx) le 24/05/18 à 10:20:48
Je sais bien mais j'ai repris le fractionné et l'intensité depuis 2 semaines seulement, dû à une récup post marathon assez longue... Et comme je le mentionnais, actuellement mon corps a tendance à tirer la langue quand je lui demande de l'intensité. Le tennis que je fais chaque semaine tire aussi pas mal sur les ischios et les adducteurs... Du coup faut gérer son corps et les autres sports à côté en essyant de se préparer à côté pas simple...
De toute façon je verrai selon mon état de forme si vraiment je cours ce 10 ou non, mon vrai objectif pour cette année c'est le semi de Boulogne.
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par andin (invité) (134.171.105.xxx) le 25/05/18 à 05:40:23
@lolo01 : beaucoup de bornes en endurance et quelques-unes juste au-dessus. Un truc que j'ai pratiqué, pourrait s'adapter à cinq séances sous la forme :
* lundi, jeudi = 1h30 dont 1h à 78-83% FCM (agréablement soutenu).
* mardi, mercredi, vendredi = 1h15 cool (je faisais vers 67-72%)
* samedi: 2h15 à 73-75% FCM (limite haute de « cool »).
tu fais ça trois mois...
Je m'étais fortement inspiré de ça (en anglais) : https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par Serge92 (membre) (86.249.45.xxx) le 25/05/18 à 08:43:10
andin +1
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par shadock (membre) (137.129.23.xxx) le 25/05/18 à 09:22:14
Si ça peut contribuer à réponse à la question du post d'origine ...
- Je cours depuis ~2007
- J'avais un IE autour de -7 il y a quelques années.
- J'ai actuellement un IE de -5.4 sur base des chronos 3000m/5km/10km/Semi (à confirmer sur marathon désormais)
Mes actions/modifications :
- J'étais prêt à modifier ma façon de faire sans pour autant attendre les éventuels retours sur investissement dans l'instant.
- Cela fait ~3 ans que je suis les allures de travail de Jack Daniels (pas ses plans pour l'instant) c-a-d que je pratique plutôt des récups assez longues quelle que soit la séance et le volume est généralement un peu plus bas que ce que je pratiquais auparavant (pour les R_Pace).
- Je cours régulièrement ... excepté les pauses estivales de 2/3 sem + petite relâche hivernale d'1 sem
- Passage cette saison de 4/5 séances à 5/6 séances hebdo.
- Sur 6 séances, 3 séances de "course" entièrement dédiées à l'endurance fondamentale (hyper-tranquille de 45-50') le lendemain des séances "sollicitantes".
- Passage cette saison à une sortie le week-end en moyenne autour de 1h30 (avant j'étais plutôt à 1h15/1h20 avec augmentation temporaire selon la prépa spécifique envisagée)
- Insertion quasi systématique dans la SL de VS42 voire VS21 (en dose d'appoint)
- J'étoffe dès que je peux le volume des séances avec mini 25' de footing d'échauffement et 10' de Rac.
- Ajout d'une séance cette année entièrement consacrée à la PPS alors qu'auparavant c'était plus des rappels en fin d'échauffement et avant les LD.
Bref, plus de volume global, plus de travail à intensité basse (VS42), du travail de pied (économie) plus consistant.
J'envisage de :
- pérenniser la séance hebdo de PPS
- réaliser du travail de côte plus régulièrement dans l'année.
- travailler une zone blanche d'intensité chez moi : entre l'endurance fondamentale et VS42 ... bref de l'endurance active et notamment le bas de cette zone.
J'avais réussi en 2012 (de mémoire) à passer juste sous les 40' mais à base de séances intenses et fortement dosées et en ressentant bien la fatigue des entraînements. J'ai passé une grosse paire d'années à avoir un niveau un poil moins bon mais j'effectue désormais toutes les séances avec grand plaisir et depuis la fin de saison dernière les chronos reviennent ... même si c'est aussi la course contre le temps vu mon âge avançant :-)
NB : Pour les chronos absolus, ne vous inquiétez pas, je suis dans le genre besogneux mais pas très doué au sens génétique/fibres/etc.
Si ça peut aider ...
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par lolo01 (invité) (90.41.161.xxx) le 27/05/18 à 19:40:09
Je vous remercie pour tous vos conseils
Sportivement
Lolo01
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par (invité) (90.57.105.xxx) le 17/06/18 à 17:53:48
@Andin
Les 1h à 78-83% FCM, tu les courais d'une seule traite ou les fractionnais-tu par 15-20 mn ?
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par (invité) (146.185.157.xxx) le 18/06/18 à 09:10:57
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Page 9.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par Serge92 (membre) (86.249.150.xxx) le 18/06/18 à 10:50:47
:-)
quelles séances types pour améliorer l'indice d'endurance ? par Hatz' (invité) (78.48.120.xxx) le 18/06/18 à 17:35:11
"avait aujourd'hui 1h30 easy, il était à environ 11km/h ! sa VMA est d'environ 20km/h"
sur ce genre de séance, il garde vraiment une vitesse constante vers les 11 ou il lui arrive de laisser filer un peu de gaz sur des portions de 100-400m ? Genre 5-6 pas plus sur toute sa sortie (ou alors il reste vraiment constant en footing du début à la fin...?)
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