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Ajustement programme marathon? par Etienne (invité) (4.7.15.xxx) le 05/06/18 à 18:23:22
32 ans et coureur sur semi depuis plusieurs années, je prépare mon premier marathon (San Francisco, 29 Juillet – objectif 4h30) et je suis à ma 5e semaine de préparation sur 12.
Novice dans la prépa marathon, j’arrive à me tenir à mon programme mais il y a un élément que je ne maitrise pas : l’adaptation de mes séances aux activités ‘extérieures’ à mon programme. Ce dimanche je pars faire une grosse rando en montagne (24km, 1800m de D+) et j’ai du mal à savoir comment ajuster mon programme de la semaine pour tenir compte de l’impact de la rando.
En théorie je suis supposé faire : 1 séance facile 1h10 (faite), 1 séance fractionnée au seuil (800m X6), 1 séance longue (2h30, environ 25km). Cela fait déjà un kilométrage de plus de 45km avant même la rando, et j’ai peur que cela fasse beaucoup (je suis en phase de montée en kilométrage). Mais comme je rentre dans une phase clé de la préparation, je ne veux pas me tromper ni me blesser. Que conseilleriez-vous ? J’hésite entre deux choses :
- Coller au programme en réduisant le volume de 20-25%
- Remplacer purement et simplement la SL par une sortie facile d’une heure, et considérer que la rando ‘remplace’ la SL
Ou une autre alternative ?
Merci d’avance !
Ajustement programme marathon? par andin (invité) (191.119.136.xxx) le 06/06/18 à 00:27:16
Fais ta SL vendredi ou samedi puis ta rando dimanche. Tu décaleras tes séances la semaine d'après (par ex. mercredi - vendredi - samedi - dimanche) si tu es courbattu lundi.
Ajustement programme marathon? par 13 (invité) (109.10.28.xxx) le 06/06/18 à 07:18:03
Très bon conseil je trouve.
Ajustement programme marathon? par Gab (invité) (176.144.92.xxx) le 06/06/18 à 07:38:36
Salut,
Effectivement, la solution proposée par andin semble pertinente.
Par contre, sans vouloir changer de sujet ou remettre en cause ton programme (bon je le fais quand même) : 800m de seuil ça fait pas beaucoup non ?
Ajustement programme marathon? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/06/18 à 09:40:25
A ta place, je ferais une SL limitée à 2h 2 jours avant ta rando.
Quant au seuil sur 800m, à ton niveau cela représente 6 x 4', je ne trouve pas cela déconnant surtout vu les 2 sorties qui suivent.
Ajustement programme marathon? par (invité) (88.165.108.xxx) le 06/06/18 à 09:56:05
SL de 2h30 + grosse rando de montagne, le lendemain ou surlendemain, pas possible! Les guibolles vont manger trop cher.
Ajustement programme marathon? par fabrice91 (invité) (195.83.166.xxx) le 06/06/18 à 10:23:14
Hello, pour ma part, je remplacerais la SL par cette rando, le km est plus long que la SL et il y a du dénivelé en plus donc de l'effort supplémentaire. Ce n'est pas ça qui va modifier profondément ta prépa !
Cumuler les sorties rapprochées au risque de blessures futures remettrait en cause le marathon lui-même...
Ajustement programme marathon? par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 06/06/18 à 10:46:03
OBJECTIF 4H30 soit 9.3km/h environ
SL 2h30 25 km/h soit 10km/h
Trouvez l'erreur !
Avant tout du travail autour de l'allure spécifique soit entre 9 et 9.5 km/h maxi, avec un travail de soutien sur des allures vers 8-8.5 et du travail orienté vers le dynamisme de pied sur des durées de 15 à 20".
Faire une rando en montagne avec de la marche ACTIVE est une séance complémentaire ET pouvant être EFFICACE
Ajustement programme marathon? par (invité) (194.3.2.xxx) le 06/06/18 à 12:08:46
Comment se fait-il qu'il y ait déjà une SL de 2h30 en Semaine 5 sur un plan de 12 ?
J'ai comme le sentiment que tu peux repousser cette SL plus loin.
Ajustement programme marathon? par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 06/06/18 à 12:10:43
rien d'anormal surtout pour un athlète qui devra maintenir un effort durant 4h30, ce qui est préjudiciable c'est une vitesse trop élevée.
Ajustement programme marathon? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 06/06/18 à 15:40:11
« SL de 2h30 + grosse rando de montagne, le lendemain ou surlendemain, pas possible! Les guibolles vont manger trop cher. »
Une sortie longue en endurance ne devrait pas laisser beaucoup de traces niveau jambes si la durée a été introduite progressivement et qu'elle est réalisée sur terrain plat. La rando, c'est sûr un peu plus, mais le D+ tend à indiquer des descentes pas trop pentues (15% de moyenne, c'est gérable sans trop de technique si c'est du GR).
Ajustement programme marathon? par Etienne (invité) (4.7.15.xxx) le 06/06/18 à 20:47:46
Hello a tous
Merci pour vos retours. Sur l'allure de ma SL, je me suis effectivement trompe, comme le dit Serge je vise de la faire a mon allure marathon soit environ 6'20.
Effectivement sur le travail de seuil je visais 6x800m.
Au vu de vos recommendations, pour eviter de trop 'charger' je pense diminuer serieusement la longueur de la SL et la transformer en seance de 1h a 1h30 a allure EF, puis enchainer sur la rando avec 1 jour de repos entre les deux.
Ajustement programme marathon? par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 06/06/18 à 23:08:34
Non Etienne ce que je voulais dire que si ton allure de compétition est de 6'20/km il convient de rester sous cette allure durant une SL de 2h30 POUR NE PAS INDUIRE DE FATIGUE INUTILE. Tu peux te faire 2 blocs de 20' à cette allure et tourner le reste vers 6'30-40.
Ajustement programme marathon? par Etienne (invité) (4.7.15.xxx) le 07/06/18 à 00:24:19
OK c'est note. Merci!
Ajustement programme marathon? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 07/06/18 à 15:04:22
@Etienne
Tu vises 4h30 à San Francisco car c'est un marathon très difficile avec plus de 500m de d+ ?
Quel est ton niveau sur semi ?
Ajustement programme marathon? par Etienne (invité) (107.3.191.xxx) le 07/06/18 à 16:48:40
@Picsou
Oui je prends en compte le dénivelé pour prévoir mon temps. Sur semi mon PR est à 1:50 mais je suis plutôt à 1:55 ces temps-ci, et 2:20 sur semi trail avec 800m de D+. Je me dis que pour un premier, viser 4:30 est raisonnable surtout au vu du parcours
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