Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par Fano (invité) (41.213.203.xxx) le 08/08/18 à 11:50:30

Bonjour à tous,

Bon, pour faire simple, je cours depuis quelques années, au gré des blessures. Sans trop de résultat (un max de 8km/h sur 1h et j'étais mort).

J'ai 37 ans, fumeur (léger), pour 1m75 et 76kg (donc c'est pas le problème d'un surpoids qui me fait être lent).

Je conçois bien que je dois revoir mes bases, notamment en EF, avant d'entamer autre chose. J'ai découvert alors le thread sur le document de BBen, extraordinaire, et qui m'a ouvert les yeux.

Sortant de blessure du pied (pas couru pendant 1,5 ans), j'ai décidé d'augmenter mon volume en priorité, avant d'entamer le cycle 2 du doc (1ère partie). Je me donne grand max 2 ans pour cette base, avant de rentrer dans du spécifique (je vise du trail court et moyen).

J'ai commencé à 3 fois 10 minutes, je suis maintenant à 4 séances (pour un total de 3h semaine).

A noter que je n'arrive évidemment pas à courir en EF sans devoir marcher.
J'ai commencé il y a 6 semaines, et je suis à 5,2km/h en moyenne (no comment..). Je cours à peu prés vers les 8km/h pendant 15'' (plus lentement j'ai lu que cela dégradait la foulée), puis marche pendant 45'' pour rester autour des 70%FCM...

J'ai pour objectif d'arriver à un volume de 4h voir 5h par semaine, en intégrant une sortie sur un parcours vallonné : pendant la descente, je trottine en restant en EF (quitte à marcher), et en remontant, je marche, mais en poussant un peu (endurance douce).

Comme la partie en endurance douce ne se fait pas en courant, puis-je ne pas la prendre en compte pour le calcul de ratio 80/20 ? En d'autres termes, puis-je en plus appliquer les 20% d'endurance douce en courant, sur les autres sorties ? au vu, à terme, de respecter le plan de bben ? (je sais pas si je suis clair)

Et surtout, avez vous d'autre conseil pour augmenter un tant soit peu mes piètres performances, mais en restant dans la logique COTTEREAU/BBEN ? Je donne du temps au temps, mais si j'ai moyen de bien optimiser tout ça...

I need you ! :p

Merci bien

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par (invité) (109.212.105.xxx) le 08/08/18 à 12:36:50

1,75m 76kg pas en surpoids???
je crois pas non
perd 10kg et ta vitesse va s'envoler en footing...

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par (invité) (81.249.165.xxx) le 08/08/18 à 12:47:03

"1m75 et 76kg (donc c'est pas le problème d'un surpoids qui me fait être lent"

pas un gros surpoids non mais au moins 4kg à perdre: ça aidera ça fait à peu près 5% de moins

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 08/08/18 à 12:51:20

... :-) miroir mon bon miroir !

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par Fano (invité) (41.213.203.xxx) le 08/08/18 à 12:53:48

Oui, bon, C'EST VRAI, je suis en léger surpoids.

Mon poids de forme devrait tourner autour des 70 kilos.

MAIS j'y travaille, j'ai perdu déjà 3 kilos, et ça continue...

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/08/18 à 12:56:44

@ Fano
la base est saine mais il ne faut pas non plus trop te prendre la tête, il est aussi essentiel de respecter les grands principes que de savoir en sortir pour varier les allures et les plaisirs. le temps en EF c'est très simple c'est le temps que du passes à la FC correspondante (tu peux le faire en courant, en marchant, en nageant, en pédalant ou en dormant si tu as le sommeil agité...)

par contre on ne dégrade pas la foulée en courant trop lentement c'est une légende, bien au contraire on peut en profiter pour s'appliquer à travailler le geste :
- Pose médio-pied, naturelle à basse vitesse
- Relâchement des doigst, des mains, des avant-bras, des bras, des épaules mais aussi de la jambe (laisser pendre le pied)
- Tenue de la tête, droite regard fixé au loin.
- Placement du bassin, le plus neutre possible pour ne pas contraindre les lombaires
D'une façon générale "grandissement" de tout le corps sur les appuis ce qui contribuera, par cette prise de repères, à limiter par la suite le "tassement" consécutif à la fatigue

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par Fano (invité) (41.213.203.xxx) le 08/08/18 à 13:05:44

@SuperD

Oui !! C'est d'ailleurs exactement ce que j'essaie faire, de m'auto agrandir, d'être bien gainé, de regarder loin, et attaque medio pied (après, pour ce dernier point j'y arrive bien à rythme tranquille (8km/h), à voir pour tes vitesses supérieures...). Je vais peut être réduire un peu ma vitesse (de pointe !) alors. Mais bon, ça va pas changer grand chose, je suis sûr ! au lieu de 15'' secondes je courais 20'' ! ouhou. :p

Je pense que ma progression va être très lente, plusieurs mois (voir années ?) avant de courir une heure sans m'arrêter en EF.

Ya eu des témoignages de cas comme ça ? Je cherche mais je trouve pas. J'ai jamais trouvé plus nul que moi sur internet. Ahah...

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/08/18 à 13:06:49

Compte tenu de ton niveau, le poids n'est pas non plus le premier critère à travailler. les 3-4 kg de trop seront perdus sans effort après quelques mois d'entrainement. en perdre 10 artificiellement pourrait être une erreur que j'ai personnellement commise par le passé en voulant descendre sous les 63kg pour 1m66, le résultat : que des contre-performances...

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par (invité) (176.156.147.xxx) le 08/08/18 à 13:22:33

Tu ne cours pas en deçà de 8 km/h parce que ça dégraderait la foulée (d'après tes lectures) ... mais tu marches très souvent. Qu'est-ce qui se rapproche le plus de la foulée de la course, à ton avis, marcher ou courir à 7 km/h ?

Fiche-toi de ta fcMaxi, applique-toi juste à courir le plus lentement possible (en faisant de petits pas, on y arrive très facilement) en essayant de maintenir un fc basse (mais pas indexée sur un %age précis de ta fcMaxi) même si c'est à une allure que tu atteindrais en marchant. Ta fc baissera au fil des mois. Et tu travailleras ta course en augmentant peu à peu le temps couru.

Tu peux en parallèle marcher et faire du vélo (pour aller au boulot par exemple), ça ne fait pas travailler le geste, mais ça donne une régularité qui améliore le système cardio. Ne compte pas ces heures dans ton volume de course.

Pour te défouler et travailler ta foulée, amuse-toi de temps à autres vers la fin de tes sorties en EF à faire quelques 40 ou 50 mètres en sprint. Ou à faire 1 km à bloc, après échauffement en avant 20 minutes de retour au calme en EF.

Autre chose, que tu jugeras pas sympa, mais à méditer : tant que tu n'as pas saisi comme une évidence le fait de perdre quelques kg et d'arrêter de fumer, c'est que tu n'es pas vraiment dans une démarche d'amélioration en course à pied. Ton envie de courir est sans doute le premier pas que tu as fait vers une meilleure hygiène de vie, les déclics suivants vont arriver, courage.

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/08/18 à 13:30:15

"J'ai jamais trouvé plus nul que moi sur internet"
c'est pourtant facile, tous ceux qui ne courent pas du tout sont derrière toi... (et il y en a un sacré paquet!)

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par Julien66 (membre) (86.227.116.xxx) le 08/08/18 à 13:35:27

Déjà une chose que 176.156 qu'a souligné, c'est le tabac.

Déjà je te conseille d'arrêter le tabac, même si tu es un fumeur léger, cigarette et course à pied ne vont pas ensemble malheureusement et tu risques de le payer au niveau cardio-pulmonaire.

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par (invité) (90.109.20.xxx) le 08/08/18 à 14:07:50

"J'ai jamais trouvé plus nul que moi sur internet. Ahah..."

Il y a toujours (ou souvent) plus mauvais et meilleur que soi.

Soi donc très patient (et indulgent) avec toi même (même si vive ton auto-dérision)!

Ton travail sur le plat et en vallon finira par payer.
Il prendra le temps qu'il faudra, mais tu t'en apercevras.

Tu peux aussi essayer de viser un vallon plus léger pour commencer, (si ça t'es possible), histoire de peut-être pouvoir trotter parfois quelques portions de ses pentes, et d'être plus à l'aise et relâché en descente.

Au fil de ton assurance, de ton aisance grandissante devant l'obstacle, et donc de ta progression (qui peu prendre quelques mois ou années), tu alterneras avec un vallon plus costaud, selon ce que tu sentiras et viseras.

Dans tous les cas, prend plaisir et amuse toi !
(Il ny a pas besoin d'aller bien vite pour y prendre plaisir !)

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par (invité) (90.109.20.xxx) le 08/08/18 à 14:12:04

Quant au tabac, en effet, plus tôt tu l'abandonnera, plus tôt ça te servira.

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 08/08/18 à 15:01:08

76 kg pour 1,75 m est dans la norme d'un point de vue médical, tu n'as pas besoin de chercher à perdre du poids. Tu devrais perdre naturellement si tu t'entraînes régulièrement et que tu fais attention à ne pas trop bouffer de conneries.

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par (invité) (80.12.37.xxx) le 08/08/18 à 15:39:21

68 kg pour 1m80 et je n'arrive pas à me débarrasser d'une bouée autour de l'abdomen (3 à 4 cm en pinçant entre deux doigts), est-ce que c'est normal? La cisaille est-elle la seule solution? :-). 50 ans, 60km / semaine.

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par Pipo34 (invité) (92.167.23.xxx) le 08/08/18 à 15:51:14

Courir à jeun et à la fraîche peut te faire gagner quelques puls aussi.

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/08/18 à 17:16:05

@ (80.12.37.xxx)
tout dépend de ce que tu manges... j'ai réussi (!) à grossir en courant 110 km par semaine

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par The_Rookie (invité) (92.184.105.xxx) le 08/08/18 à 17:50:00

Le poids n'est en rien une explication.
Arrête plutôt le tabac.
Perso a 1,76 et 82 kg j'avais débuté difficilement en courant 2x8 min avec marche au milieu...
En 2 ans et demi j'avais couru un semi en 2h05.
Concernant la FC il faudrait valider ta fcm et courir a 75%. En étant régulier et tenace ça finira par payer.
Mais avec la clope c'est moins sur...

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 08/08/18 à 17:57:02

Attention le tabac est un facteur de risque très important surtout juste avant ou après un entrainement.... il conviendrait de faire une visite chez un cardiologue du sport.

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par (invité) (109.212.243.xxx) le 08/08/18 à 18:50:25

ouais moi aussi 1,80m et 70kg
bouée autour du ventre
mais bon je fais pas trop d'effort du cote des boissons gazeuses sinon gainage...

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par van (membre) (176.150.215.xxx) le 08/08/18 à 18:57:37

on ne perd pas de la graisse localement. tu peux gainer tout ce que tu veux ça n’enlèvera pas le gras du bide spécifiquement. mangez mieux et stoppé la bière.

je fais 1.73 82 kg et j'en fais 62 maintenant.

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par (invité) (80.12.37.xxx) le 08/08/18 à 19:16:54

Oui je savais qu'on ne perd pas de graisse localement mais c'est quand même frustrant. En 5 ans de cap j'ai perdu 20kgs, jambes, bras, visage maintenant hyper secs, mais la bouée elle ne part pas. Je continue à perdre un peu de poids donc je pense être en déficit calorique, il semble que toute la graisse se concentre sur l'abdomen!

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par (invité) (138.190.132.xxx) le 08/08/18 à 20:07:38

C'est la dernière à partir. Sans une bonne hygiène de vie (nourriture / sommeil /...) ça ne va pas partir. D'autant plus à partir d'un certain âge.

Et la course à pied n'est très probablement pas le meilleur sport pour s'en débarrasser.

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par (invité) (90.109.20.xxx) le 08/08/18 à 20:29:36

"mangez mieux et stoppé la bière."

Manger mieux ou bien ok.
Stopper la bière, pas forcément.
Ne pas en consommer trop, oui évidemment.
L'abus d'alcool est dangereux pour la santé (et de bien des manières différentes).
Éviter de s'en envoyer une après chaque sortie; ok.

Perso, j'en bois bien moins d'une par mois et ça n'a aucun impact.
Elle est même source d'un (petit) plaisir découvert sur le tard, qu'il peut être important de conserver, surtout si on a pour objectif de n'être qu'un coureur amateur !
;-)

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 08/08/18 à 23:18:04

Ca veut dire quoi aussi "fumeur très léger"? Je me méfie vu que pour toi tu n'étais pas en surpoids (sans vouloir être péjoratif). Si c'est 2 ou 3 cigarettes par jour honnetement ca va pas non plus tout changer. Meme certains sportifs de haut niveau fument, donc au niveau amateur les 2-3 cigarettes n'auront pas une incidence folle, même s'il faut bien sûr mieux éviter. Si c'est plus par contre ca devient plus problématique.

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par Fano (invité) (41.213.203.xxx) le 09/08/18 à 06:26:06

Merci à tous pour vos réponses !

Plus globalement, concernant mon surpoids, vous allez me vexer ! Comme le dit mon ami Obélix, « je ne suis pas gros ! *boude* ». : )
Plus sérieusement, je vise à perdre du poids, comme je l’ai déjà dit, mais principalement de la graisse, car je fais un peu de muscu aussi (mais pas pour avoir de gros bras), donc idéalement, arriver à 70-71 kilos est l’objectif cette année. Avec l’aide de la CAP EF évidemment, mais aussi d’un régime alimentaire que j’applique depuis quelques semaines (peu de sucres, beaucoup de légumes, de la viande sous toutes ses formes, réduire l’alcool et ne boire que de l’eau). Mine de rien, ça marche bien, et j’ai rarement faim. Par contre, il faut nécessairement plus de temps pour préparer tout ça…

Concernant la cigarette, je fume en dilettante, d’où le terme « léger ». C’était pour pas vous perturber avec ça mais j’ai vu que ça vous a embrumé ! :p
Je n’ai par exemple pas fumé pendant un mois, et cette semaine, j’ai fumé quelques clopes, et en soirée, je peux fumer plus par contre… Mais comme le dit 176.156.147, avec la CAP, j’aurai de moins en moins envie de fumer, jusqu’à arrêter tout court, et c’est bien là mon intention !

Pour en revenir au vrai sujet, je prends en compte les conseils de SuperD et de 176.156.147, de ne pas penser que courir un peu plus lentement risque de dégrader la foulée. Je vais donc ralentir un peu la phase course, 3 fois par semaine en EF. 1 fois par semaine, je vais me faire une session de rando/course léger sur mon parcours vallonné (au + 300m de D+), avec pour but d’augmenter les phases de course (en gardant une bonne proportion d’EF).

BBEN disait bien dans son document que commencer le cycle 2 (avec ses accélérations et son endurance douce) accélérait la progression en EF. Je devrais peut-être ne pas attendre et commencer le cycle (pour rappel je voulais augmenter en volume exclusivement EF avant d’entamer le cycle 2). Qu’en pensez-vous ? sur ce point j’ai un GROS doute.

@ serge92, j’avais vu une cardiologue aussi…. RAS, je ne fais pas les choses à moitié moi !! :D

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par Fano (invité) (41.213.203.xxx) le 09/08/18 à 06:27:58

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 09/08/18 à 08:45:57

moi aussi... mais as-tu fait un test d'effort ? Par expériences multiples sans test d'effort réel et non pas quelques flexions cette visite serait incomplète.
Ne pas oublier aussi que les conséquences de la cigarette et d'une alimentation déséquilibrée sont souvent déportées dans le temps.
Bonne continuation.

Niveau EF ridicule. Besoin conseils => PDF BBEN par Fano (invité) (80.8.17.xxx) le 10/08/18 à 17:20:15

Merci à tous pour vos réponses ! :)

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge