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Entraînement débutant par (invité) (90.41.137.xxx) le 20/08/18 à 11:01:22
Bonjour, j’ai 15 ans et je veux me remettre à la cap je me suis testé hier et j’ai fait 8km en 43 min avec 150m de dénivelé, je voulais savoir si c’était bien pour un début et comment m’entrainer 3X par semaine mon but étant de courir 15 km en 1h15
Entraînement débutant par (invité) (194.3.2.xxx) le 20/08/18 à 12:37:49
Oui c'est correct pour quelqu'un qui ne s'entraine pas. Mais le but ne sera pas de battre ton record à chaque séance. Oh non !
Cours 3 X par semaine 45mn/1h00 entre 9 et 10km/heure entre 6'40"/6'00" au kilo. Tu fais ça deux mois pour avoir un début d'endurance. Ensuite une séance sur trois tu introduis du rythme (ex 2X8mn ou 15 minutes à une intensité un peu plus soutenue. 80%-85% de ta FCM.
Pour courir 15km à 12km facilement il te faudrait environ 6 mois. Soit progressif et maitrise bien tes allures lentes à modérées !
Entraînement débutant par (invité) (90.41.137.xxx) le 20/08/18 à 13:58:09
D’accord merci je vais essayer ca
Entraînement débutant par (invité) (194.3.2.xxx) le 20/08/18 à 15:52:48
et puis essaye de varier les parcours pour rendre la chose plus plaisante et ne pas être tenté de comparer en permanence tes chronos séances après séances. L'idée c'est d'accumuler les sorties "endurance" et les kilomètres, sans cette base de travail il est inutile d'espérer bien progresser par la suite. Il faut que le cœur et les jambes s'habitent en douceur à cette nouvelle discipline. Dans un second temps (disons à l'automne) tu pourras commencer à te tester en faisant monter la vitesse et le cardio. Il faudra être patient pour tenir 15km à 12km/heure sans faiblir d'allure à un rythme cardiaque stable et sans dérive dans le rouge et sans avoir les jambes douloureuses à la fin. Ne te focalise pas non plus sur cet objectif de 15km, 10km c'est déjà bien. T'as tout ton temps...
Entraînement débutant par (invité) (90.41.137.xxx) le 20/08/18 à 16:12:56
Chez moi j’ai plein de chemins différents à varier donc ça va aller et oui je vais aller doucement
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