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Besoin de quelques conseils par maddysso (membre) (81.50.167.xxx) le 24/08/18 à 09:23:43
Bonjour j'ai commencé la course à pied il y a environ un mois pour me remettre en forme et si possible perdre quelques kilos. j'ai 31 ans (maman de deux enfants) je mesure 1m62 pour 65 kilos.
hier j'ai réussi à courir 8 km mais en regardant le résumé sur polar flow je me rends compte que je cours essentiellement en zone 4 de ma fréquence cardiaque.. c'est vrai que les deux premiers kilomètres ont été durs mais après j'arrivais à parler et à chanter..
qu'en pensez vous? soyez indulgents je commence juste.
Merci !
Besoin de quelques conseils par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 24/08/18 à 09:50:57
"je cours essentiellement en zone 4 de ma fréquence cardiaque"
Tu as déterminé ta FC max par un test d'effort ou tu as laissé ta montre la calculer d'après la formule 226-âge ?
Logiquement, le fait de pouvoir parler et chantonner en courant est le signe que tu es encore en endurance. Tu as peut-être un FCM très élevée.
Besoin de quelques conseils par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 24/08/18 à 09:52:07
Bonjour et bienvenue sur ce forum où le délire et le second degré sont parfois au menu....
Tout d'abord félicitation pour cette remise en route de fin d'été.
Ensuite comment as-tu déterminé ces différentes zones ?
Tous les débutants ou presque commencent par courir beaucoup trop vite, il faut courir en pouvant chantonner ou entretenir une conversation sans pratiquement aucune difficulté... encore hier soir moi qui suis en reprise je me suis fait dépassé de nombreuses fois sans que cela m'incite à accélérer comme c'est souvent la réaction primaire. Des personnes qui m'ont dépassé, j'étais certain d'en retrouver quelques unes à l'arrêt plus loin tant leur niveau de fréquence respiratoire me semblait important; bien entendu je fais référence à des personnes qui visiblement n'étaient pas des athlètes avertis, mais des personnes dont le but premier était l'activité physique. Certains semblaient être guidées par des applications sur leur portable ! je vais te mettre un lien vers un document à lire avec attention et à mettre en application en restant
centré sur toi en faisant abstraction de l'allure des autres
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

Merci à Benoit pour ce document.
Besoin de quelques conseils par Julien66 (membre) (86.193.143.xxx) le 24/08/18 à 09:57:14
Bonjour,
Exactement d'accord avec Piscou, si tu arrivais à parler et à chantonner même, c'est que ta fréquence cardiaque maximale est sous-estimée.
Car en zone 4 c'est entre 80 et 90% de ta FCM soit en Résistance Douce et dans cet zone on est moins confortable niveau respiration.
Et pourquoi être indulgent ? Y'a aucune honte à faire des erreurs, c'est des erreurs de débutant et beaucoup de débutant qui commence la course à pied en font.
Celui qui ne fait jamais d'erreur c'est celui qui ne fait rien du tout.
Sinon je te conseille de laisser tomber ta FCM "théorique" et de te fier aux sensations si tu débutes.
Aussi laisse tomber le kilométrage et fait le en temps, c'est le temps que tu as passé à courir qui est le plus important, la distance vient après. ;)
Les 8 km tu les a fait en combien de temps et à quel allure moyenne ?
Besoin de quelques conseils par maddysso (membre) (81.50.167.xxx) le 24/08/18 à 10:13:39
Merci vous êtes supers !
ma FCM a été calculée par la formule 226 - âge.
comme je vous disais les 2 premiers kilomètres sont assez difficiles le temps que je trouve mon rythme, donc à ce moment là je n'arrive pas trop à parler mais une fois la machine en route, je peux chantonner et parler. si je vois que je m’essouffles je marche rapidement.
pour répondre à votre autre question, hier j'ai couru 8km100 en 1h03.
Besoin de quelques conseils par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 24/08/18 à 10:16:24
formule à ignorer !
Ton allure me semble un peu élevée.... à vérifier sur le terrain.
Besoin de quelques conseils par maddysso (membre) (81.50.167.xxx) le 24/08/18 à 10:22:40
donc je dois calculer comment ma FCM ?
Besoin de quelques conseils par Julien66 (membre) (86.193.143.xxx) le 24/08/18 à 16:59:36
La FCM ne se calcule pas, elle se mesure.
y'a plusieurs de façon de la mesurer, la première tu peux la test en faisant un test d'effort chez un cardiologue du sport.
La deuxième c'est tu commences par un échauffement de 15-20 minutes en footing à 70-75% de ta FCM "supposée" ou avec tes sensations c'est à dire en aisance respiratoire puis tu enchaînes derrière en faisant :
1. augmenter ta vitesse de course de 0,5 km/h toutes les 2 minutes jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
2. augmenter ta vitesse de course de 0,5 km/h tous les 500m jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
Normalement à la fin du pallier atteint, ta fréquence cardiaque mesurée devrait être ta FCM ou alors être très proche de ta vraie FCM.
Sinon si tu peux, c'est t'inscrire à une compétition de 5km ou 10 km car généralement c'est à haute intensité et de te donner à fond sur le dernier kilomètre pour connaître ta vraie FCM.
Je te conseille d'ailleurs d'investir dans une ceinture cardio si tu n'en a pas, ça coûte 30-50€ environ pour du bas de gamme mais tout de même efficace. ;)
Besoin de quelques conseils par (invité) (194.3.2.xxx) le 24/08/18 à 17:13:00
Quand on est entrainé on peut suivre le test suivant.
Avoir un cardiofréquencemètre.
Après un bon échauffement progressif de 25/30 minutes.
On court 2000m sur une piste de préférence (ou sur terrain plat comportant une ligne droite).
Les premiers 1000m sont courus à une allure soutenue, on accélère encore sur 800m, et on donne tout pour finir au maximum de ses possibilités les derniers 200m et on doit atteindre sa FC maximale à 2 ou 3 pulsations près.
Ce test suppose d'être un minimum entraîné et ne convient pas vraiment à un sportif débutant. En effet pour faire monter son cœeur au max il faut au préalable que celui ci ait l'habitude de produire des efforts, il faut pouvoir aller chercher une vitesse soutenue et il faut la tenir 2km, le tout sans se blesser musculairement.
Il y a peut être d'autre méthodes mais je doute que les tests soient probants sans être sportif.
Besoin de quelques conseils par Julien66 (membre) (86.193.143.xxx) le 24/08/18 à 17:48:01
Entièrement d'accord avec 194, je pense que pour quelqu'un qui débute entièrement le mieux serait de se fier à ces sensations.
Être capable de parler en courant.
Si il se sent pas capable, ne pas hésiter à alterner course et marche et à augmenter progressivement le temps de course pour être capable par la suite de courir au moins 20 minutes sans s'arrêter minimum pour faire un vrai test de la FCM.
Besoin de quelques conseils par rapla (invité) (77.202.60.xxx) le 24/08/18 à 18:02:32
soit tu chantes soit tu cours les deux activites spnt pas compatibles pétasse
Besoin de quelques conseils par (invité) (86.200.156.xxx) le 24/08/18 à 22:05:25
merci rapla pour ce merveilleux commentaire! Comme quoi des abrutis il y en a tous les jours!
Besoin de quelques conseils par Julien66 (membre) (86.193.143.xxx) le 25/08/18 à 08:24:06
En même temps c'est tellement facile de venir insulter quand on est invité :')
Besoin de quelques conseils par Julien66 (membre) (86.193.143.xxx) le 25/08/18 à 08:24:51
Attention 86.200 je ne parlais pas de toi mais de Rapla aussi (au cas où tu pensais que je parlais de toi)
Besoin de quelques conseils par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/08/18 à 10:52:00
maddysso
pour le test fcm il y a aussi une procédure à suivre sur le doc que Serge t'a demandé de lire en début de post, page 19 je crois...
Besoin de quelques conseils par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 25/08/18 à 11:46:25
@ maddysso
Le rythme cardiaque monte très vite lors des premières minutes de course et il peut aller très haut, c'est pour cela qu'il faut toujours démarrer tooouuuut dooouuucement!
ceci dit courir plus d'une heure sans être cramé lorsqu'on débute c'est plus qu'encourageant car ça veut dire que tu contrôle déjà ton effort.
+1 avec ce qui est dit plus haut concernant la mesure de la FCM et le document de BBen
Besoin de quelques conseils par Julien66 (membre) (86.193.143.xxx) le 25/08/18 à 12:19:38
Ah oui aussi en complément de ce que dit SuperD.
Tu dis que les deux premiers kilomètres sont assez dur puis ça passe.
As-tu fais un échauffement par exemple 5-10 minutes de marche active (un peu plus rapide que ta marche naturelle) ?
Ca peut être intéressant pour préparer tes muscles et ton système cardio-pulmonaire je pense et donc peut-être éviter d'être un peu mal les 2 premiers kilomètres.
Je sais pas ce qu'en pense SuperD et Serge92 ?
Besoin de quelques conseils par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 25/08/18 à 13:27:59
Du oint de vue physiologique sans rentrer dans les détails il est nécessaire de laisser le temps à l'organisme de s'organiser pour fournir la bonne quantité d'oxygène aux muscles, d'où la nécessité de démarrer doucement ses footings afin de ne pas se mettre en déficit et de rendre l'exercice difficile durant ce temps de mise en route.
Ce n'est pas pour rien qu'avant une compétition jusqu'au semi pour les bons amateurs il est nécessaire de faire un échauffement en commençant tout doucement pour finir par quelques accélérations. Cet échauffement sera d'autant plus long que la distance de compétition est courte.
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