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Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/08/18 à 09:29:56
Bonjour
Je viens de terminer dimanche un trail de 43 km avec 2500+. (sur le plat j'ai fait le dernier kilo à 3'55 et passer la ligne d'arrivée à 18'3km/h). J'avais donc du jus. Peut etre parce que j'ai fais la course en dedans ( contractures et crampes a mi parcours).
Aujourd'hui nous sommes Mercredi. je n'ai pas de douleur aux cuisses, je vais me faire un footing lent de 45mn/50mn ce matin.
Je suis inscrit pour le semi de Toulouse le 15 Septembre ou je vise 1h25.
Quelles séances vous pouvez me conseiller d'ici là pour optimiser?
Merci
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Jojo 31 (invité) (140.94.82.xxx) le 29/08/18 à 09:47:11
@Mozart : le semi de Toulouse, c'est le 16 septembre... Tu viens de gagner 1 jour de plus de preparation !
J'y serai aussi, avec un objectif plus raisonnable d'environ 1h38/1h39 (j'ai fait ce we 1h36 pour 20km sur un parcours pas forcément roulant).
D'ici là, je me fais aujourd'hui un 4x1500m à AS10 pour mettre un peu plus de rythme, un 4x3km à AS21 à J-12, un 4x2km à AS21 à J-7, de la récup (50mn à 1h) les jours suivants les séances à AS21, une sortie de 1h45 (J-10) et une autre de 1h30 (J-5) en EF (balayage des allures d'endurance), avec des sorties courtes (2x ou 3x 45mn) en récupération deci-delà...
Jojo 31
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/08/18 à 09:54:56
Merci pour ta réponse jojo31...
Que penses tu de faire d'ici là
une séance lactate shuttle de type
5x3'/3' : 3' a allure 10km et récup 3mn a allure marathon?
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par (invité) (82.234.43.xxx) le 29/08/18 à 10:05:43
Un 4x3km à AS21 pour ton niveau ?!?!???
C'est pas un peu beaucoup ?
PS : Je ne critique absolument pas le niveau mais la relation entre volume de travail et niveau de performance.
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Jojo 31 (invité) (140.94.82.xxx) le 29/08/18 à 10:14:47
@Mozart : je ne connais pas suffisamment les séances lactate shuttle pour me prononcer sur leur efficacité. Hollyoak, du forum, en est un fervent adepte et ça semble bien lui convenir...
@(invité) (82.234.43.xxx) : 4x3km, cela ne fait "que" 12km, entrecoupés de 3'15" de récupération... A J-12 du semi, cela ne me semble pas trop comme volume... En général, je récupère assez vite et assez bien...
Et pas de souci sur ta remarque sur mon niveau, je n'ai pas ce genre de susceptibilité. ;)
Jojo 31
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/08/18 à 10:32:01
Effectivement à j-12 t'as le temps de récupérer!!!
à chacun son niveau, l'important c'est de donner son maximum!
@jojo31, on se recontacte Lundi 17...
Bonne course...
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par hollyoak (membre) (83.199.182.xxx) le 29/08/18 à 11:37:43
"une séance lactate shuttle de type
5x3'/3' : 3' a allure 10km et récup 3mn a allure marathon?"
Sans doute pas inintéressant comme séance pour ton semi puisque tu encadres cette allure mais ce n'est pas du lactate shuttle qui alterne SV2/SV1 dans le but d'améliorer le SV1 et donc l'AS42.
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/08/18 à 12:19:06
@ahollyhoak...
Quelle séance alors pour améliorer as42
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par hollyoak (membre) (83.199.182.xxx) le 29/08/18 à 12:49:06
AS21 tu veux dire ? Ta séance où tu l'encadres paraît pas mal, sinon il y a le travail au seuil (SV2) bien sûr.
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/08/18 à 12:58:07
@hollyhoak
quels types de séances pour le seuil (sv2)?
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/08/18 à 16:16:13
@jojo31.
Sortie 4X2000 as21 à j-7. le dernier travail d'allure as21 n'est pas placé un peu loin par rapport a la compet?
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par juni8 (membre) (89.89.33.xxx) le 29/08/18 à 16:26:13
4x3km à as21 ???!
Je ne sais pas comment vous faites pour passer une telle seance à l'entraînement!
J'ai fais 1h33 à mon dernier semi sans avoir pu faire 3x3000 à 4'30/km...
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 29/08/18 à 16:41:33
"J'ai fais 1h33 à mon dernier semi sans avoir pu faire 3x3000 à 4'30/km..."
Tu as un problème de motivation à l'entrainement car cela devrait être une séance facile.
@Mozart
Je placerai, entre autre un 4 x 2000 en accélération de l'AS21 à l'AS10.
La séance 5x3'AS10/3'AS42 c'est du costaud !
Hier j'ai fais 2 blocs de 3 x (800m AS10+ 500m Seuil 1 (ou AS42+30")) récup 3' et ça pique déjà pas mal.
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 29/08/18 à 16:50:44
@Mozart
Je précise, mon AS10 3'53"/km et mon AS42 4'14"/km
Donc alternance de 800m à 3'53"/km et de 500 à 4'43"/km.
Si je devais entourer l'AS21, je me contenterais de 6 à 7 x 2'AS10/2'AS42.
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par juni8 (membre) (89.89.33.xxx) le 29/08/18 à 16:54:41
Je sais pas si c'est un manque de motivation mais en tout cas ma fc monte vite au delà des 92% sur ce genre de séance
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 29/08/18 à 17:01:13
@juni8
3 x 3000 à 4'30"/km => 92 % FCM
21,1 à 4'24"/km, tu montes à 110 % (Blague docteur K)
;)
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Jojo 31 (invité) (140.94.82.xxx) le 29/08/18 à 17:17:18
@Mozart, "Sortie 4X2000 as21 à j-7. le dernier travail d'allure AS21 n'est pas placé un peu loin par rapport a la compet?" : en fait, c'est le lundi pour la compet le dimanche suivant... Et pour être plus précis, le semi de Toulouse n'est pas mon objectif principal, je vise plutôt le semi de Tournefeuille...
@juni8, "en tout cas ma fc monte vite au delà des 92% sur ce genre de séance" : tout comme la mienne... ce we, pour mon 1h36 sur 20km, 90% en moyenne avec un pic à 95% sur le dernier kilo... Et comment ne peux-tu pas faire 3x3km à 4'30"/km alors que pour ton semi en 1h33 tu as fait 21.1km à 4'24"/km ? ;)
Jojo 31
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par juni8 (membre) (83.202.255.xxx) le 29/08/18 à 18:03:34
J'ai toujours une différence importante de niveau entre l'entraînement et la compétition. Sans doute du à plusieurs facteurs comme le relachement pré compétition, l'adrénaline, le fait d'être programmé mentalement pour la course, etc...
Mieux vaut ça que l'inverse
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par (invité) (82.234.43.xxx) le 29/08/18 à 22:57:51
On est bien évidemment tous différents et que toi jojo31 tu as très probablement des capacités particulières à encaisser du volume, mais en standard 12 km à vs21 je le donnerais plutôt à quelqu'un qui vaut 1h12 sur semi.
Difficile de trouver la limite haute qui doit entraîner des adaptations sans risquer de blesser ou trop fatiguer tant physiquement que moralement.
L'entraînement doit rester l'entraînement ...
Shadock
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Jojo 31 (invité) (140.94.82.xxx) le 30/08/18 à 08:59:02
Bonjour,
@Shadock : merci pour ton retour. Il est vrai que j'aime bien faire du volume (d'autant plus que, l'âge aidant, pour me sentir à l'aise sur une sortie, il me faut bien 25 à 30mn d'échauffement...), ce qui n'apparait pas forcément très "rentable" par rapport à mon niveau...
Globalement, ton 12km à AS21 pour 1h12, c'est un peu plus de la moitié (54%) du temps d'effort... Dans mon cas, si j'adapte cette proportion à mon temps objectif, ça représenterait (sauf erreur de ma part) environ 53mn, soit un temps légèrement inférieur aux 4x3km envisagés (environ 56mn)... Moins d'1km de delta, pas sûr que ça fasse la différence...
Ceci dit, pour le 2ème semi à suivre, j'essaierai bien un 2km+3km+3km+2km qui sera peut-être moins lourd à digérer...
Jojo 31
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 04/09/18 à 08:42:07
Bonjour
@jojo31 et aux autres!!!
Manque de fraîcheur la semaine passée, due à la récup du 43km du GRP...je n'ai pu faire la séance évoquée en début de post ( 4x1500 as10) qu'hier Lundi. Je l'ai passée plus ou moins bien: 3 x à 3'45 et la dernière début 3'45 fin 3'55...(récup 3mn)
Jojo31 préconisait à j-12 4x3000 as21. J-12 sera mercredi.
Je vais faire ce mardi un footing EF 50mn/1h.
Si je fais cette séance elle sera trop rapprochée par rapport à celle de Lundi, non?
Dois je la décaler à Jeudi? ou faire mercredi(j-12) comme proposé en fin de Post par Jojo31: 2000,3000,3000,2000?
merci de vos réponses
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Jojo 31 (invité) (140.94.82.xxx) le 04/09/18 à 09:18:46
Bonjour,
@Mozart : attention, je ne préconise rien, j'expose simplement ce que je fais (ou compte faire !) ! ne pas oublier que nous sommes tous différents vis à vis de l'enchainement des efforts et de la récupération afférente ! et qu'il faut toujours adapter les entrainements en fonction de la forme/météo/circonstances du jour...
D'ailleurs, en ce qui concernent le 4x3km, je l'avais finalement programmé hier midi (l'emploi du temps de cette semaine a été chamboulé...), et je n'ai finalement fait que 3x3km, les 2 premiers à AS21, le dernier en endurance (très) active, sous un gros soleil et 30° au mercure... S'obstiner er rajouter les derniers 3km en intensité auraient été contre-productif pour la suite de la préparation...
Dans ton cas, Mozart, effectivement, enchainer les 4x1500 à AS10 avec les 4x3000, même avec 1h de récupération en journée intermédiaire, me parait un peu difficile, voire à éviter... Je décalerais sans doute à jeudi ou vendredi, et en fonction de ta forme, et je ferais plus un 2000+3000+2000+3000, en allégeant le dernier 3000m si nécessaire... D'ici cette séance, une sortie en EF (1h15 par exemple) sera toujours bonne à prendre...
Pour te donner un aperçu du reste de ma programmation jusqu'au 16 septembre, j'ai finalement opté pour le planning suivant (qui reste hautement modifiable en fonction de ma forme, assez fluctuante en ce début septembre...) :
- hier, 3x3km (2xA21 + EA) R3'15"
- aujourd'hui, récupération, 50mn à 6'30"/km
- jeudi, 1h en EA (autour de 4'55"/km)
- vendredi, 1h30 en EF (autour de 5'45"/km)
- dimanche, 4x2km à AS21 R3'
- lundi, récupération, 50mn à 6'30"/km
- mercredi, 1h30 en EF (autour de 5'45"/km)
- jeudi, récupération, 50mn à 6'30"/km
- samedi, 30' en récupération avec 1000m à AS21 pour un rappel d'allure
- dimanche, le semi...
Encore une fois, cela reste une programmation modifiable en fonction des circonstances et de la forme du jour...
Jojo 31
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 04/09/18 à 22:39:21
Merci Jojo31.
Je vais suivre tes conseils. d'autant plus que j'ai un peu de courbatures aux adducteurs suite aux 4x1500...
Donc demain sortie 1h15 en EF. et Jeudi séance 4x3000 ou 2000/3000/2000/3000 selon les sensations.
J'ai lu ton programme: 50mn footing récup à 6'30, c'est pas un peu lent?
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Jojo 31 (invité) (140.94.82.xxx) le 05/09/18 à 08:32:21
Bonjour,
@Mozart : les récupérations très lentes, j'ai découvert ça pour ma dernière preparation marathon (grâce aux conseils glanés sur le Caf' des Marathoniens !). C'est parfait pour délasser les jambes et déstresser le cardio...
Hier soir, 8km en 51mn (aux environs de 6'22"/km), pour un cardio à 70%... Désormais, je fais quasiment toujours ça après une séance intense...
Essaie, tu vas être (agréablement !) surpris de l'efficacité de cette séance...
Jojo 31
Dernières sortie pour Semi de Toulouse par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 05/09/18 à 08:52:37
Ok merci Jojo31...
Aujourd'hui 1h15 en EF (5'00/5'25)
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