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Base aérobie pour débutant + objectif semi par ectoplasme (membre) (86.234.223.xxx) le 15/09/18 à 10:26:35
Bonjour à tous
d'abord je tiens à remercier Bben qui a été une mine d'information pour moi, son approche de la course à pied me parle beaucoup, et sa grande culture dans ce domaine m'aide à voir plus clair sur ce qu'un débutant doit faire.
Pour en venir au vif du sujet j'ai commencé la course à pied il y a quelques mois (aux environs d'avril) et je souhaiterai faire un semi en mai 2019.
J'ai organisé mes prochains mois de la sorte en suivant les recommandations de Bben, et en ayant un attrait pour la méthode Maffetone.
Donc les 6 premiers mois se feront à 100% en aerobie
Septembre et Octobre seront 2 mois ou j'atteins et stabilise ma durée d'entrainement à 3h.
Soit 3x1h le premier mois et en octobre passer à 1h-45-1h15 en séparant les parties par une semaine cool 3x45min
Novembre et Décembre : augmentation du volume de 20% donc passer à 3h40 par semaine.
Ce qui va donner 3x1h20, faire une semaine d'assimilation 3x45min et passer à quelque chose comme 1h10-1h-1h30
Janvier et février : augmentation du volume de 10-15% donc passer à 4h-4h10 par semaine. Cette fois passer à 4 entrainements.
Ce qui donnerait 4x1h, semaine d'assimilation, 1h-1h20-45-1h
Mars avril et mai : bloc de 3mois pour préparer le semi. Incorporer de la résistance douce avec le ration sacré 80/10
ce qui donnerait pour un volume de 4h : 3h15 d'endurance et 45min de résistance douce (maxi 88% fcm)
En gardant le volume acquis sur les 6 derniers mois (voir en le diminuant un peu) ça donnerait 4 séances :
50min (15rd + 35ef)
1h ef
50min (15rd + 35ef)
1h20 (15rd + 1h05)
tout en variant les parties résistance douce (3x5min, 2x8min, certaine semaine 2x10)
Merci de m'avoir lu, je suis ouvert à tout conseil pour modifier ce plan que j'ai essayé de rendre le plus clair possible. Et si quelqu'un connait Bben remerciez le pour moi ;)
Base aérobie pour débutant + objectif semi par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 16/09/18 à 08:28:01
Pour la période mars-avril, je crois que je n'hésiterai pas à faire de temps en temps des sorties longues un peu plus longues que 1h20 : aller jusqu'à 1h45 ?
Base aérobie pour débutant + objectif semi par Serge92 (membre) (86.249.34.xxx) le 16/09/18 à 09:03:10
Pas assez de variété dans les durées de tes sorties... de plus endurance fondamentale recouvre déjà des paliers d'intensité différents, il convient donc de s'en servir pour amener aussi vers une pluralité.
Ce sera la sommation des différentes intensités qui t'amènera vers ton optimum du moment. Pour le semi il conviendra de faire des SL de 1h45 suivies d'une séance régé sur la suivante de 45' en endurance basse.
Base aérobie pour débutant + objectif semi par Hatz' (invité) (95.114.123.xxx) le 16/09/18 à 09:09:33
+1 pour Berty evidemment.
1h20 c'est court, sauf si tu vises 58' sur semi mais quelque chose me dit que même Tadese devait largement s'aventurer au delà de 2h à l'entrainement.
pour le reste de ton post j'ai vu Bben et Maffetone, donc je me dis que tu dois être sur des bons rails.
Pour finir, quelques soient les rails, si la motivation baisse, ne pas hésiter à faire quelques sorties où tu testes toi-même des trucs que tu ne trouveras pas dans les bouquins... Chercher à trop calculer, à rester absolument dans les ratio/tempo peut parfois être ennuyeux, donc rester didactique et bien s'approprier ces trâmes pour toujours y revenir (et constater les progrès).
Il n'est pas interdit de monter à plus de 2h par exemple.
De s'entrainer par période à >allure objectif -5"<
De faire une séance de 30"/30" pour casser une routine (j'en fais 3 dans l'annèe alors que je trouve moi-même que c'est une séance à la con)
De courir sur un terrain très valonné sans chercher à surveiller sa FC.
Etc etc...
Mais baser son entrainement sur "de la VMA de la VMA etc."
Zapper le footing de 1h30
ne faire des semaines qu'à 2 sorties (parce qu'on n'a "pas le temps")
Ouvrir un blog et alimenter un compte insta...
Ca, ca ressort de la conn**** :)
Base aérobie pour débutant + objectif semi par (invité) (88.165.108.xxx) le 16/09/18 à 10:13:18
Approche un brin trop scolaire à mon goût, genre premier de la classe qui fait bien ses devoirs.
- Se lâcher de temps en temps et courir au plaisir...
- Faire quelques courses de 10km avant d'aborder un semi, pour connaître un peu la douleur sur fin de course et évaluer son niveau
- 1h45 en SL par ci par là en février-mars avant prépa semi
Base aérobie pour débutant + objectif semi par Serge92 (membre) (86.249.34.xxx) le 16/09/18 à 10:32:06
+1
Base aérobie pour débutant + objectif semi par ectoplasme (membre) (109.190.92.xxx) le 17/09/18 à 07:55:15
Merci vos réponses instructives
Je vais effectivement rajouter quelques sorties d'1h45 en phase prépa.
Et je retiens aussi cette notion de varier, je compte suivant ma situation géographique faire du travail en côte, quelques sprints, et jouer un peu plus sur les durée d'entrainement.
J'essaierai aussi de participer à quelques 10km à la fin de mes 6mois "maffetone" pour savoir ou j'en suis.
Cependant j'ai une question, n'est ce pas trop tôt après 7-8 mois de course à pied de passer à 4 séances par semaine?
Base aérobie pour débutant + objectif semi par (invité) (88.165.108.xxx) le 17/09/18 à 09:48:17
Si tu gardes une base endurance majoritaire, ça peut passer.
Les sensations au bout de deux ou trois semaines seront ton indicateur. Fatigue/pas fatigue ?
Base aérobie pour débutant + objectif semi par Serge92 (membre) (86.249.34.xxx) le 17/09/18 à 10:37:13
Pour tes côtes commence par des côtes courtes 15-20" pas trop pentues afin de bien travailler l'attaque de pied, la vélocité, le gainage,le dynamisme des segments libres...
2 x 8 ra descente trot R3'
Base aérobie pour débutant + objectif semi par ectoplasme (membre) (109.190.92.xxx) le 19/09/18 à 13:35:42
Est ce que quelqu'un ici à un retour d'expérience sur une longue période exclusivement dédiée à l'aérobie à une pulsation basse?(65-75% de la fcm comme préconiser un peu partout)
Base aérobie pour débutant + objectif semi par (invité) (194.3.2.xxx) le 19/09/18 à 14:20:07
C'est quoi pour toi une longue période ? 1 an, 6 mois, 2 mois ?
Pour faire simple, tu vas développer certaines caractéristiques intéressantes, voir indispensables (assouplissement du cœur, baisse de la fC aux allures endurances, brulage des graisses, développement des mitochondrie...) mais tu vas perdre (ou ne pas développer) aussi des choses acquises comme la vitesse et le soutien d'effort plus ou moins intense (nécessaire pour faire de la compétition). Tout ça est question d'équilibre.
Base aérobie pour débutant + objectif semi par ectoplasme (membre) (109.190.92.xxx) le 19/09/18 à 14:28:43
Merci pour ta réponse.
Pour l'instant je pars sur 6mois, ça sera déjà pas mal. J'ai même peur de me lasser avant, mais on verra j'essaierai de varier plusieurs choses pour le rendre moins monotone.
Quand je dis long je veux dire quelqu'un qui a fait au moins autant voir 1 ou 2ans, si les résultats ont été à la hauteur, ou si certaines personnes ont eu l'impression de perdre leur temps
Base aérobie pour débutant + objectif semi par (invité) (194.3.2.xxx) le 19/09/18 à 15:57:35
Oui tu vas probablement te lasser sur 6 mois. C'est bien de lâcher les chevaux par moment, modérement, histoire de rendre la chose ludique. Un petit fartleck en nature ou dans un parc vallonné avec des séries d'accélérations plus ou moins longues à l'envie, rien que pour le plaisir de connaître ses "petites" limites. Et puis ça produit des endorphine, chose que l'on ne goute pas vraiment en courant en endurance.
Base aérobie pour débutant + objectif semi par Serge92 (membre) (86.249.34.xxx) le 19/09/18 à 17:01:09
"Et puis ça produit des endorphine, chose que l'on ne goute pas vraiment en courant en endurance."...
certain ?
Base aérobie pour débutant + objectif semi par (invité) (194.3.2.xxx) le 19/09/18 à 17:55:06
en ce qui me concerne, oui certain.
Base aérobie pour débutant + objectif semi par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 19/09/18 à 21:12:53
Moi en EF j'ai des endorphines, mais au-delà de sorties d'une heure.
Base aérobie pour débutant + objectif semi par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 20/09/18 à 08:07:37
"Il ne suffit pas de courir pour goûter aux endorphines : il faut maintenir l'effort pendant une demi heure gardant un rythme dit confortable en endurance, c'est à dire comprise entre 50 et 70 % de la fréquence cardiaque de réserve. On doit, dans cette zone, être capable de tenir une conversation"...et picétou!
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