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Plan 10km par Ced85 (invité) (90.125.146.xxx) le 18/09/18 à 23:06:32
Salut, j’ai construit mon plan en m’inspIrant d’un des plans Cottereau et en l’adaptant pour le 10km.
Est-ce que vous le trouvez équilibré?
Je vaux 42’30 sur 10
Lundi: 1h dont 3*1000 AS5
Mercredi: 1h15 endurance
Vendredi: 1h15 dont 3*15min Rdouce
Dimanche : 1h15 endurance
Lundi: 1h dont 3*10min Rdouce
Mercredi: 1h15 endurance
Vendredi: 1h dont 7*500 AS 3-5
Dimanche: 1h15 endurance
Lundi: 1h dont 2*15min Rdouce
Mercredi: 1h endurance avec 8LD
Vendredi: 1h10 dont 5*800 AS5
Dimanche: 1h15 endurance
Lundi: 1h dont 2*10min Rdouce
Mercredi: 1h15 endurance
Vendredi: 45min dont 15min Rdouce
Dimanche: 1h15 dont 8*400 AS 3-5
Lundi: 1h endurance
Mercredi: 1h15 dont 5*1000 AS5
Vendredi: 1h endurance
Dimanche: 1h15 dont 2*15 Rdouce
Lundi: 1h endurance
Mercredi: 1h15 dont 3*1500 AS5
Vendredi: 1h endurance
Dimanche: 1h30 dont 3*15min R douce
Lundi: 1h endurance
Mercredi: 1h15 dont 3*2000 AS10
Vendredi: 1h dont 2*10min Rdouce
Dimanche: 1h endurance
Lundi: 1h dont 2*15min Rdouce
Mercredi: 1h endurance dont 8LD
Vendredi: 1h dont 2*3000 AS10
Dimanche: 45min endurance
Lundi: 1h dont 20min Rdouce
Mercredi: 30min endurance
Vendredi: 30min endurance avec 6LD
Dimanche: 10km
Plan 10km par (invité) (77.136.16.xxx) le 19/09/18 à 08:16:49
Salut
quelle sont tes allures d'endurance et de résistance douce?
-en spécifique à la fin je passerai à 4*1500 mais à ASE10, comme ça tu auras 3seances pour l'économiste de course.
-pour l'endurance tout le temps 1h15 c'est un peu trop par contre je mettrai systématiquement des blocs, pour tes temps endurance ça doit être 11/12 donc je mettrai des blocs a 13/13.5 et certaines Fois un bloc de 20min a 4'30
-la derniere semaine 20min résistance douce c'est trop, je mettrai plutôt du fractionné court mais tu dois pas être un adepte car tu n'en fais pas beaucoup
@+
Plan 10km par Ced85 (invité) (88.188.8.xxx) le 19/09/18 à 09:51:59
mon allure endurance 60-80% fcm donc entre 9’5 et 11km/h.
Concernant la Rdouce, allure entre 80-90% fcm donc entre 11 et 13,5 environ. En début de plan je pense faire 2/3 de la rdouce en bas de zone et en fin de plan 50% en bas et 50% en haut de zone.
Oui je ne fais pas de vma courte car déconseillée par Cottereau (surtout à mon niveau) mais je peux rajouter des LD dans mes footing en endurance suivant la fatigue.
Plan 10km par (invité) (77.136.16.xxx) le 19/09/18 à 17:49:32
Du coup tu respectes bien les 80/15/5?
Le volume de résistance dure je le porterai systématiquement entre 4 et 6km car c'est ta seul séance avant le spécifique où tu es au dessus des 15km/h car même si j'ai bien compris le principe de Cottereau, il faut qd même aller tutoyer d'autres vitesse s pour tirer toutes les autres allures vers le haut car elles ont toutes un % de VMA.
Plan 10km par Ced85 (invité) (90.125.146.xxx) le 19/09/18 à 21:52:49
Je n’ai pas calculé précisément les proportions mais ça doit s’en rapprocher...
Cottereau dit qu’il faut faire sa Rdure plus vite que l’allure course prévu mais moins de répétitions. Pour moi environ 12-15’ à fractionner sur des séries de3’ à 8’à allure 5-7 km.
Il faut encadrer la vitesse de course prévu.
Plan 10km par (invité) (78.112.196.xxx) le 19/09/18 à 22:15:36
Pourquoi dans ce cas y a 7*500? Et 8*400?
Qu'est ce qu'il dit sur le volume de la rdouce? J'ai lu 15%, soit pour 40 km hebdo, 6km. Y a pas aussi un truc avec 15' rapide en commençant par une V qu'on tiendrai 30'? Pas mal ton plan, il m'intéresse
Plan 10km par (invité) (78.112.196.xxx) le 19/09/18 à 22:21:29
Oui y a des 500 et 400 et tu précises des fractions de 3' a 8'???
Encadrement ta vitesse spécifique entre rdouce<vspe<rdure c'est ça ? Quelle volume pour rdouce?
Plan 10km par Ced85 (invité) (90.125.146.xxx) le 19/09/18 à 22:41:39
Je mets des séances de 400 et 500 qui permettent de travailler l’économie de course + un peu vo2max, avec des récups complètes de 2-3min. Mais les fractionnés long à AS5 sont plus intéressant pour développer la vo2max, c’est pourquoi je les privilégie.
Rdouce (AS marathon à un peu plus vite que AS21) environ 15% du volume.
En gros en début de plan je suis « loin » de mon AS10 et je viens l’encadrer progressivement dans le plan. AS5 au dessus et seuil en dessous.
Jsais pas si j’ai été clair mais c’est ce que je comprends de sa philosophie De l’´entrainement.
Plan 10km par (invité) (78.112.196.xxx) le 19/09/18 à 22:57:30
Très clair
Je vais le faire ce plan, il me plaît bien! Des lundi!
Plan 10km par Ced85 (invité) (90.125.146.xxx) le 19/09/18 à 23:11:18
Cool! Tu me diras comment ça se passe au fur et à mesure...
A+
Plan 10km par (invité) (78.112.196.xxx) le 20/09/18 à 07:32:03
Ok peux-tu juste préciser les temps de pause pour les ASE 3/5, ASE5 et ASE10? Et les pauses pour la Rentrée douce?
Mon plan lepape info pour faire 40 en 12 semaines m'épuise, j'arrive complètement cramé...
@+
Plan 10km par Ced85 (invité) (80.12.27.xxx) le 20/09/18 à 08:43:23
Le pape lol! Oui il est costaud le plan avec un risque important de blessure! Et pour moi pas la meilleur façon de progresser harmonieusement.
En faite la récup a peu d’importance chez Cottereau, il faut juste repartir sur la fraction suivante en étant bien.
Donc en gros 2-3 min sur les 400-500. Recup= au temps d’effort pour les 800-1000.
Et pour les seances spe, on peut pincer un peu plus je pense 3min environ.
R douce: 2min en marchant ou 5min au trot lent
Plan 10km par (invité) (78.112.196.xxx) le 22/09/18 à 09:58:08
Salut est ce que tu peux m'en dire plus sur cette méthode mais je pense que je vais acheter le livre, ce que j'ai retenu :
-programmer 80% en endurance (9/10.5), 15% en R_douce (11/13.5) et 5% en R_dure (de 3 a 8 minutes)
- j'ai un volume de 4h/semaine donc il me faut adapter ton plan
- 1ere séance : 15 a 18' rdure (14/15.5), 1 fois/semaine ( de 6*3, 5*4, 4*4,3*6,2*8) en prenant de bonnes pauses 3'
- 2 ème Seance : 24' a 30'rdouce (11/13.5)
-3 ème fartlek colline ( 200D+) car je fais aussi des trails ( y a des cotes et LD)
- 4eme : 1'15 a 1'30 avec de la R douce uniquement 2*15, 3*10, 20min
Je vais des 10km plat et trail de 12 a 15 et je suis bien menu en trail sur 10 grosse difficulté au 7eme, VMA 17,
Merci pour ton retour
Plan 10km par Ced85 (invité) (90.125.146.xxx) le 23/09/18 à 18:33:48
En gros, une semaine type comprends 2 séances d’endurance 45-1h15
Une séance de Rdouce type 2*15min entre 80-90%fcm et une séance Rdure 4*1000 AS5 si tu prépares un 10km, 6*1000 AS10 si tu prepares semi. 8*1000 AS 15 pour un marathon. Des variantes sont possibles bien sur. Et pour les proportions c’est environ 75% à 80% endurance, 15-20% rdouce 5-10% dure.
Pour lui c’est pas une méthode, plutôt une règle générale qui permet d’obteNir son meilleur potentiel.
Plan 10km par Mozart (invité) (78.216.219.xxx) le 23/09/18 à 19:37:38
ya les pro Cottereau et les pro Daniel's. le résultat est similaire...
Plan 10km par Serge92 (membre) (86.249.25.xxx) le 23/09/18 à 21:09:07
et aucune autre approche ?
Plan 10km par Ced85 (invité) (90.125.146.xxx) le 23/09/18 à 21:52:00
Oui Daniel’s et Cottereau c’est à peu près la même approche de l’entrainement. Après Daniel’s c’est plus pointu plus détaillé et avec un volume plus important. compliqué à mon avis si on fait 3-4 seances par semaine comme moi.
Après il y a les plans classiques avec de la vma courte longue et AS...
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