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Plan entrainement marathon de Paris 3h30 par SL (invité) (80.15.195.xxx) le 20/09/18 à 11:49:36
Bonjour,
J'ai participé à mon premier marathon à Paris en 2017, avec l'objectif de le réaliser en moins de 4h, chose que j'ai réussi puisque j'ai passé la ligne d'arrivée en 3h53'.
Je viens de m'inscrire au marathon de Paris 2019 pour tenter de faire mieux, et viser la barre des 3h30'.
J'ai peu couru depuis le marathon mais j'ai certaines facilités à courir et je compte m'y remettre très régulièrement dès maintenant pour commencer le programme d'entrainement en forme. J'ai de plus quelques kilos à perdre pour retrouver mon poids de forme du marathon 2017 donc il ne faut pas que je tarde.
J'ai cependant quelques doutes sur le programme d'entrainement à utiliser. J'avais utilisé Runkeeper il y a deux ans, mais je me rends compte que mon GPS saute parfois (je cours à Paris, et le signal est souvent mal précis), et les entrainements se comptaient en distance. Je souhaite donc en avoir un plutôt en "temps de course" pour cette fois.
Je souhaiterais aussi savoir quel est le mieux entre un entrainement avec 3 séances par semaine et un avec 4/5 séances ? Le risque de blessure est forcément plus élevé je suppose ? Qu'en est-il de la durée d'entrainement (je trouve des programmes 9/10/12 semaines...) ?
Voici ce que j'ai repéré pour le moment :
https://netstorage.lequipe.fr/ASO/egp/marathon-de-paris/marathon-3h30-4-5s.pdf
http://www.nutratletic.com/wp-content/uploads/2014/08/pem3h303s10s-2014.pdf
http://runners.fr/plan/plan-marathon-3h30/
Je souhaiterais en trouver un assez rapidement pour saisir les entrainements dans ma montre (manuellement... :( ).
Merci d'avance
Plan entrainement marathon de Paris 3h30 par SL (invité) (80.15.195.xxx) le 20/09/18 à 11:52:01
Par ailleurs, que me conseilleriez-vous comme type d'entrainement en attendant le début du programme du marathon pour à la fois retrouver un poids de forme et des bonnes sensations de course ?
Plan entrainement marathon de Paris 3h30 par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 20/09/18 à 12:17:15
Ca troll sec par ici.
Plan entrainement marathon de Paris 3h30 par SL (invité) (80.15.195.xxx) le 20/09/18 à 12:21:48
?
Plan entrainement marathon de Paris 3h30 par (invité) (194.3.2.xxx) le 20/09/18 à 12:45:33
"J'ai peu couru depuis le marathon"
déjà, oubli les plans à 4/5 séances, ça ne passerait pas.
Plan entrainement marathon de Paris 3h30 par SL (invité) (80.15.195.xxx) le 20/09/18 à 12:48:18
C'est ce que je me disais.
Du coup, mieux vaudrait 3 séances / semaine sur une durée plus longue ?
Merci
Plan entrainement marathon de Paris 3h30 par SL (invité) (80.15.195.xxx) le 20/09/18 à 12:50:47
Que pensez-vous du plan Nutratletic ?
Ça ne me rassure pas trop le coup d'essayer de me vendre leurs produits entre chaque séance...
Plan entrainement marathon de Paris 3h30 par Serge92 (membre) (86.249.34.xxx) le 20/09/18 à 12:51:30
non ce n'est pas le nombre mais les intensités qu'il convient de réduire dans un long premier temps.... sinon pourquoi pas se restreindre à 2 séances ou même une ?
Plan entrainement marathon de Paris 3h30 par (invité) (194.3.2.xxx) le 20/09/18 à 14:41:33
http://www.nutratletic.com/wp-content/uploads/2014/08/pem3h303s10s-2014.pdf
En l'état ce plan ne comporte pas assez de kilomètres endurance. Probablement trop juste en volume pour 3h30.
De toute façon il faudra un bon volume de foncier avant de commencer ce plan avec minimum trois séances semaine jusqu'a noël.
Recommandation Nutratletic : Vous aurez certainement l’impression «de vous trainer en allure cool (10km/h) voire modérée (11km/h) mais sachez que ce travail est primordial donc
respectez le. Allez plus vite vous desservira !
Plan entrainement marathon de Paris 3h30 par SL (invité) (80.15.195.xxx) le 20/09/18 à 14:45:29
Donc 3 séances jusqu'à Noël et ensuite j'embraye sur un programme avec plus de kilomètres que celui de Nutratletic ?
Ou alors je peux "piocher" quelques semaines de ce programme jusqu'à Noël pour partir sur de bonnes bases quand je suivrai un programme marathon ?
Plan entrainement marathon de Paris 3h30 par (invité) (194.3.2.xxx) le 20/09/18 à 15:30:12
Quelques séances à intégrer, de l'automne à fin janvier entouré d'une grosse majorité de sortie cool à modérée 9,5km/h à 11km/h.
- 1h00 30' d’échauffement + séries de 10 côtes de 80/100m, allure "tonique", récup en trottinant dans la descente + 15' retour au calme
- 30' d’échauffement (courir progressivement pour finir à 12km/h) + 2 à 3 x 2000m (allure un peu plus soutenue que marathon entre 4'50" et 4'25" R= 3’30 en trottinant) + 15’ de remise au calme
- 2/3 Sorties mi-longue 1h30/1h45 à 10km/h
- 1 Sortie longue 2h00 à 10km/h fin décembre/début janvier
Voila pas besoin de grosses intensités type 200/300m vma, je préfère les séries de côtes pour se muscler et travailler ses appuis.
Un peu de résistance douce 82%/88% de fcm (2X3 10mn/15mn)
Quelques sorties longues progressives pour renforcer les guiboles.
Plan entrainement marathon de Paris 3h30 par SL (invité) (80.15.195.xxx) le 20/09/18 à 16:04:32
Merci beaucoup pour les conseils !
Cela voudrait dire que je ne commencerai l'entrainement spécifique marathon uniquement à partir de fin janvier ?
Plan entrainement marathon de Paris 3h30 par (invité) (194.3.2.xxx) le 20/09/18 à 16:34:55
Si le plan fait 10 semaines, c'est 14 avril (MDP) moins 10 semaines = lundi 4 février. Commencer plus tôt ou rajouter des semaines supplémentaires le pic de forme arrivera trop tôt ou il y aura de la fatigue ou de la lassitude.
Ceci dit avant le plan on est déjà dans une phase préparatoire et ça commence maintenant.
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