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programme entrainement semi et football par (invité) (86.238.49.xxx) le 28/09/18 à 00:13:47
Bonsoir à tout le monde,
J'ai 34 ans, coureur débutant en compétition ( 2 10km à 46 et 44 min ).
Je viens de reprendre le football après 17 ans d'arrêt mais je ne fais que les entrainements les mardis et jeudis soirs. Pas de match le we.
De plus, je viens de m'inscrire pour le semi-marathon de Boulogne le 18 novembre 2018.
Je fais aussi de le musculation avec mon travail ( pompier ) tous les mardis matins et jeudis matins.
Quelqu'un pourrait-il me conseiller un programme d'entrainement en sachant que du coup, j'ai deja 2 journées avec 2 séances de sport ( mardi et jeudi )
Mon objectif est 1h45 et pas au dessus de 1h50.
Merci d'avance à tous les runners qui me répondront
programme entrainement semi et football par (invité) (88.165.108.xxx) le 28/09/18 à 01:27:39
Ton cas est particulier. Avec deux jours bien chargés (muscu et foot) on a envie de dire que y a pas la place pour un bon entrainement course à pied.
Néanmoins tu pourrais placer deux séances cap, essentiellement en endurance car j'imagine que l'entrainement foot comporte pas mal d'accélérations/intensité ???
Le mercredi footing relax 1h00 (9/10km max) endurance régénération.
Le week-end une sortie longue endurance de 1h15 à 1h45 (en progressif jusqu'au semi) avec au milieu 2/3 blocs autour de l'allure de course, un peu moins et un peu plus vite (5'10,5'00,4'50). Exemple : 30mn échauffement + (2x10mn - 2x15 - 2x20 - 3x15, récup 3'en trottinant) + 15 à 30mn footing calme
Voila, te blesse pas (tendinite ou autres bobos), il est préférable dans faire un peu moins qu'un peu trop.
programme entrainement semi et football par (invité) (86.238.49.xxx) le 28/09/18 à 12:59:27
Merci beaucoup pour ces conseils,
Ça a l’ait vraiment pas mal,
Peux tu m’expliquer les 2*10, 3*15.... ?
programme entrainement semi et football par (invité) (194.3.2.xxx) le 28/09/18 à 14:47:04
Je suis 88.165.108.xxx mais sur un autre ordi.
C'est pas compliqué, après un bon échauffement de 30mn, tu enchaines des séries à une allure qui va tourner autour de la vitesse cible de ta course. Entre chaque fraction tu récupères 3 minutes en trottinant (pas à l'arrêt) et tu repars pour une deuxième ou troisième fraction. Tu n'as que 6 semaines, on va à l'essentiel, ton cas est particulier avec le foot, c'est un entrainement simplifié.
Ce sont des temps qui augmentent progressivement sur 6 semaines 7 week-end;
1h15 : 2x10 = 20mn
1h20 : 2x15 = 30
1h30 : 2x20 = 40
1h30 : 3X15 = 45
1h45 : 3x15 = 45
1h50 : 25+25 = 50
1h30 : 2X20 = 40
Semi en 1h45/1h50
Exemple 2x15 : tu commences les dix premières minutes à 5'10, tu dérives vers 5'00. récup 3' Tu repars sur 5'00 dix minutes et tu finis à 4'50. Au final tu as couru 10mn à 5'10", 15mn à 5'00" et 5mn à 4'50". Tu encadres ton allure de 5'00" qui sera ton allure le jour de la course (objectif 1h45)
Tu devras commencer ta course prudemment, les 3 premiers km légèrement en dessous de l'allure cible et venir ensuite te caler progressivement sur une vitesse de croisière qu'il faudra tenir jusqu'au 15eme. Après les sensations commenceront à devenir pénibles et le mental devra prendre le relais pour t'aider à tenir jusqu'au bout. Tu perdras probablement quelques secondes au kilo après le 18eme (ou pas ;)).
programme entrainement semi et football par (invité) (86.238.49.xxx) le 28/09/18 à 19:34:15
Merci beaucoup vous êtes au top! Et ça a l’air à mon cas. Je sais comment vous remercier
programme entrainement semi et football par (invité) (90.44.24.xxx) le 28/09/18 à 20:24:44
Laisses tomber le foot, le foot c'est con !
programme entrainement semi et football par (invité) (92.184.116.xxx) le 19/11/18 à 22:14:28
Bonsoir à tous,
Je remercie la personne qui m’a conseillé mon entraînement pour le semi : j’ai fait 1h47 et je me suis très bien senti. A savoir que j’ai du m’arreter De courir pendant 3 semaines pour une côte fêlée.
Du coup, j’ai une nouvelle question :
Quel plan me conseilleriez vous pour le marathon de Paris en avril?
Toujours un décrassage d’1 le mercredi entre mes 2 entraînements de foot? Et une sortie longue le we pour préparer le marathon? C’est suffisant?
Merci de vos retours constructifs meme pour ceux qui détestent le foot! :-)
programme entrainement semi et football par (invité) (194.3.2.xxx) le 20/11/18 à 18:31:04
Je suis content que mes quelques conseils t'aient aidés pour ce semi. Pour le marathon la chose est un peu plus compliqué a mettre en place avec aussi peu de temps disponible dans la semaine. Laisse moi réfléchir un peu pour te proposer un plan spécial "footballeur" pour un marathon autour de 4h00/4h10. Il faudra être super motivé !
A+
programme entrainement semi et football par (invité) (92.184.116.xxx) le 20/11/18 à 19:35:42
Merci beaucoup pour ta réponse, et je vais bien entendu patienter le temps que tu trouves quelque chose d’adapté à mon cas.
Avec mon temps sur semi (1h47min), ce sera compliqué de faire - de 4h?
J’aimerais voir un 3 en premier :-) je signerais tout de suite pour 3h59...
Merci de vos retours
programme entrainement semi et football par (invité) (88.165.108.xxx) le 20/11/18 à 23:38:37
88.165 et 194.3.2.xxx c'est bien la même personne.
En réalité tu pourrais taper mieux que 3h59 vu que tu as couru le semi à 11,8 km/h. Si l'on retranche 1 kilomètre heure pour la distance doublée ça nous donne 10,8 soit 3h54. Tout ça est en fait théorique, il ne faut pas perdre de vue que ton entrainement ne sera pas optimisé pour le marathon à cause du foot, et que tu auras donc un déficit de volume kilométrique non négligeable. Pour ces raisons ta fin de course sera difficile, par manque d'endurance et comme on peut perdre beaucoup sur les 10 derniers kilomètres si ça coince, le 3h54 peut vite se transformer en 4h10. Mais OK tablons sur 3h59 ;) soit une allure autour de 5'38".
Que fais tu exactement comme genre d'efforts lors de ces 2 entrainements foot ? Ce sont des exercices, des petits matchs, des footings...??? Au niveau cardio, c'est cool, modéré, intense ? Tu es moyennement fatigué/ très fatigué à la fin ? raconte un peu ces deux séances.
Quel âge as tu ?
Quel sont tes jours disponibles pour te consacrer à la prépa marathon ?
Ta prépa semi a-t'elle générée de la fatigue ? Est-ce qu'un peu plus d'entrainement cap te semble supportable en plus du foot ?
A+
programme entrainement semi et football par (invité) (92.184.116.xxx) le 21/11/18 à 13:31:44
Alors je vais essayé de t’en dire plus sur mon profil, j’ai 34ans, 1m80 pour 80kgs.
Mes entraînements durent 1h30, avec un échauffement de 15min compris.
Nous ne faisons que des petits matchs. Je me donne à fond car je joue latéral donc je prends plaisir à faire des allers/retours attaque/défense.
Je me sens bien après l’entraînement et je sens que les cuisses ont bien travaillé.
Je peux en rajouter un petit peu plus si c’est raisonnable ( une famille avec 2 enfants :-)
Le mercredi je suis de garde donc je peux courir sur tapis de course. ( sur lequel je faisais mon 1h de décrassage ).
Le we je peux faire facilement une sortie longue.
programme entrainement semi et football par (invité) (92.184.116.xxx) le 21/11/18 à 13:36:49
A noter aussi qu’avec mon travail ( pompier ), le mardi matin et le mercredi matin, j’ai 2h de sport de 8h à 10h.
Une fois, j’ai couru 35 min à un bon rythme et le soir j’ai eu d’importantes crampes aux mollets.
J’ai donc décidé de faire du renforcement musculaire maintenant pour le haut du corps.
Peut être que je pourrais faire quelque chose de plus cool en course pour améliorer ma préparation marathon et ne pas avoir de crampes au foot? Je ne sais pas...
programme entrainement semi et football par (invité) (92.184.116.xxx) le 21/11/18 à 14:53:41
Pour ce qui est de l’intensité, ce n’est pas violent ( vétérans ) mais comme je suis dans les plus jeunes, je fais beaucoup d’alles-retours pour durcir l’entrainement et travailler mon cardio.
Après lnentrainemznt je me sens bien et sens que mes cuisses ont bien travaillées.
programme entrainement semi et football par (invité) (88.165.108.xxx) le 22/11/18 à 09:42:19
Salut,
je ne t'ai pas oublié, je planche sur ton cas :) (difficile je dois l'avouer).
Je suis assez bluffé par le volume de sport que tu t'envoies en 3 jours seulement (7 heures). Le problème c'est que c'est mal reparti dans la semaine. Tout vient d'un coup et sans récup' possible.
Tu dis "je fais beaucoup d'aller retour pour durcir l'entrainement... les cuisses ont bien travaillées". Ce travail certainement très bon pour les latéraux au foot l'est un peu moins pour le marathon, voir pas du tout bon. Je m'explique, tu travailles l'explosivité musculaire, tu fais travailler tes fibres rapides. Hors la préparation au marathon c'est tout l'inverse, il faut développer ses fibres lentes, économes et endurantes. Donc quelques part ton entrainement foot serait contre productif pour développer des qualités de marathonien. Ça a fonctionné pour le semi épreuve plus rapide et pas vraiment longue. On voit bien aussi avec tes chronos 10 km que tu as un déficit d'endurance assez important sur semi. Tu aurais du faire 1h40 avec un entrainement adapté. Ce déficit de kilomètre réalisé à l'entrainement sera encore plus flagrant sur 42 km.
Serais tu prêt à ne garder qu'un entrainement foot sur deux pour faire plus de bornes (supprimer le mardi) ?
programme entrainement semi et football par Jake (invité) (194.153.110.xxx) le 22/11/18 à 10:17:35
Je me permets d'intervenir à mon humble niveau.
Je suis plus vieux plus lourd et je ne fais pas de foot mais pour autant, mon cas se rapproche un peu du tien donc voici mon expérience.
Je pratique un sport explosif qui ne demande pas spécialement d'endurance mais qui est très énergivore (arts martiaux) que j'enseigne également. Donc comme toi, un sport peu aidant, comme toi un gros volume de sport concentré sur le milieu de la semaine et donc comme toi un déficit de km et d'endurance qui se voit facilement sur la dérive de mes chronos (49' sur 10, 1h55 sur semi, 4h32 sur marathon).
Je suis très à l'aise sur des distances intermédiaires, mes meilleurs classements se font sur Paris-Versailles (1h24).
Pour le marathon en 2011, j'ai beaucoup levé le pied sur les arts martiaux mais le simple fait d'entraîner les autres a généré de la fatigue. Je suis passé à 4 séances de CAP par jour en casant comme je pouvais un footing au petit matin un jour où j'avais piscine le midi et entrainement des ados le soir. Ô secours.
Je visais 4h15 secrètement, 4h30 officiellement. J'ai explosé au 25e km, crampes, fatigue et j'ai fini comme un zombi. J'ai mis 3 mois à m'en remettre et n'ai plus fait que régresser jusqu'à cette année ou j'ai décidé de tout reprendre à zéro.
Je fais donc des heures et des heures d’endurance fondamentale, je ne fais que ça et surtout j'ai largement levé le pied sur les arts martiaux. Une semaine avec un entrainement, une semaine avec deux et quand j'enseigne, je n'enchaîne pas sur un entrainement perso.
Les résultats suivent, je suis en train de faire tomber tous mes vieux chronos alors que je vais sur mes 46 berges.
Je dirais donc avec mon expérience perso et ce que j'ai lu sur le sujet depuis 15 ans que je cours que tu peux facilement concilier un sport tonique et de la course à pied de courte distance (trail de 30/40 km courus à la cool) et route jusqu'au semi.
Si tu veux performer au marathon, ça devient compliqué. Et c'est frustrant parce que tes deux sports travaillent l'un contre l'autre.
Mais je n'ai toujours pas trouvé l'équilibre parfait. J'ai essayé il y a deux ans d'arrêter les arts martiaux pour me consacrer à la CAP et ça n'a pas marché du tout. La rupture dans mon équilibre (vie sociale, potes, engagement associatif) a entraîné une baisse de la motivation générale et au final je courrais moins et moins bien.
J'espère donc que tu trouveras cet équilibre et que ça fonctionnera pour toi. J'espère que ce fil continuera à vivre jusqu'au 14 avril (je re tente l'aventure du marathon sur Paris également).
programme entrainement semi et football par Jake (invité) (212.129.79.xxx) le 22/11/18 à 10:32:35
Bon, après un tel message je vais me faire peter le cul par mon mec!
programme entrainement semi et football par (invité) (78.231.93.xxx) le 22/11/18 à 11:07:48
Jake à arrêté les arts martiaux pour se consacrer à la CAP !
Quelle poisse ! On est pas prêt de s'en débarrasser ! Putain ! :-(
programme entrainement semi et football par Jake in Eye of the Storm (invité) (194.153.110.xxx) le 22/11/18 à 11:26:56
Et merde, Gazelle vient de se trouver une nouvelle nemesis et il a fallu que ça tombe sur moi.
Bon je l'ai un peu cherché mais quand même...
Tu te lasseras de moi comme des autres ma chérie ^^
programme entrainement semi et football par Jake (invité) (194.153.110.xxx) le 22/11/18 à 11:30:59
@212.229
Le mojns qu'on puisse dire c'est que tu as de la suite dans les idées. Je te cite mon chou :
"vincent8177 (invité) (212.129.79.xxx) le 20/10/18 à 18:04:57
J'oubliais: mon coequipier s'est assis cul-nu sur mon visage pendant que je baillais!"
Je ne voudrais pas avoir l'air taquin mais il y a un truc que tu dois absolument régler :-))
programme entrainement semi et football par (invité) (78.231.93.xxx) le 22/11/18 à 11:39:52
Jake the Worm. Nan, mon Choupinou, petite Gazelle, est plus légère, plus résistante et plus rapide que toi. Tu céderas avant. J'y met un point d'honneur ! :-)))
programme entrainement semi et football par Jake (invité) (194.153.110.xxx) le 22/11/18 à 12:01:44
Et sans doute beaucoup plus seule...
Sinon, dans le genre bien tordu, t'as alain Da qui semble pas mal avoir besoin d'affection.
Vous pourriez peut être faire un truc ensemble ? par contre si vous avez une portée, vous m'en noierez deux ou trois hein ^^
Par contre désolé invité footeux, on a pourri ton fil ^^
programme entrainement semi et football par (invité) (78.231.93.xxx) le 22/11/18 à 12:07:03
Pauvre mec !:-(
programme entrainement semi et football par DA (invité) (37.165.113.xxx) le 22/11/18 à 12:57:05
Jake ferme ta gueule ! Merci. Alain, troll de service et fier de l'être.
programme entrainement semi et football par (invité) (194.3.2.xxx) le 22/11/18 à 16:32:28
Invité footeux 86.238.49.xxx
Ça dérape parfois, faut pas leur en vouloir
programme entrainement semi et football par (invité) (86.245.222.xxx) le 26/11/18 à 22:46:20
Pour répondre à celui qui m’apporte beaucoup de conseils :
Oui je peux supprimer un de mes 2 entraînements de football, disons 5 ou 6 semaines avant le marathon par ex.
Qu’en penses tu?
programme entrainement semi et football par (invité) (88.165.108.xxx) le 28/11/18 à 00:25:23
Je pense que c'est mieux ainsi, même si une seule séance foot durant toute la prépa aurait été encore mieux. Je peux quand même déjà t'annoncer que dix jours avant le marathon, c'est zéro foot, zéro muscu, et activité physique en réduction. C'est la période d'affutage ou ton corps doit emmagasiner de l’énergie et tes muscles des jambes du glycogène.
Ta prépa marathon devrait durer 9 semaines à raison de trois séances. Mardi/vendredi soir/dimanche ou mardi/samedi/dimanche. Une séance de tapis régénération le mercredi et une sortie longue le dimanche, comme tu as fait pour le semi ne seront pas suffisantes pour finir le marathon. J'essaye pas de te faire plaisir, tu m'en voudras pas, j'essaye d'être honnête.
3 séances cap pour un volume de 3h45/4h30. Auxquelles s'ajouterait 1h30 de foot + toute le sport que tu dois faire avec ta profession. Inutile de te dire que vas être probablement éprouvé en février/mars. Faudra avoir une super hygiène de vie pour tenir (sommeil, bonne alimentation riche en fruits, légumes et protéines, bien s'hydrater pour éliminer les déchets).
Si tu coinces certaines semaines, et que tu sens que tu n'arrives plus à bien récupérer, tu annules une séance foot et muscu. A la place repos ou petit footing. Le sport prioritaire durant ces deux mois devient la cap.
Tu valides 3 séances cap pour un volume de 3h45/4h30 ? (Je ne te balance pas de plan pour l'instant).
En attendant faut continuer à courir toutes les semaines (tout décembre, même durant les fêtes et janvier) pour garder les acquis du semi.
Tapis de course régénération le mercredi et une sortie mi-longue à longue 1h15/1h30/1h45 en endurance, le week-end (autour de 9/10km/h 6'40"-6' les 2/3 puis 15/20 minutes vers 10,7 km/h 5'35". Pas d'intensité en cap durant ces deux mois, le foot s'en charge. Si pour une raison X, une séance foot est annulée la semaine, cours à la place 1h15 en endurance avec 15 minutes à 5'05" ou 2x 10mn récup 3' soit ta vitesse semi.
A+
programme entrainement semi et football par (invité) (88.165.108.xxx) le 01/12/18 à 00:58:55
Hello,
voici ton plan marathon. Objectif 3h55/4h00. 9 semaines, 3 séances cap + foot.
semaine 1 : F - F - 2 - 6
semaine 2 : F - F - 2 - 7
semaine 3 : F - F - 2 - 8
semaine 4 allégée : 3 - F - 5
semaine 5 : 3 - F - 2 - 9
semaine 6 : 3 - F - 2 - 10
semaine 7 : 2 - F - 2 - 11
semaine 8 allégée : 2 - 6 - 4
semaine 9 très allégée : 2b - 1 - marathon
F = foot
1 = 45 mn endurance endurance de 6’30’’ à 5’55’’
2 = 1h00 endurance de 6’30’’ à 5’55’’
2b = 1h00 endurance dont 2 x 1km 5’33’’ récup 2’
3 = 1h30 endurance de 6’30 à 5’55’’ pendant les 3/4 du temps et 15 minutes vers 5’40’’
4 = 1h15 dont 15 mn à 5’33’’
5 = 1h30 dont 15 mn à 5’33’’
6 = 1h30 dont 2x15’ : 15 mn à 5’33’’ récup 3’ + 15 mn de 5’33’’ à 5’04’’ en progressif récup 3’
7 = 1h45 dont 2x20’ : 20 mn à 5’33’’ récup 3’ + 20 mn de 5’33’’ à 5’04’’ en progressif récup 3’
8 = 2h00 dont 3x15’ : 2 x 15 mn à 5’33’’ récup 3’ + 15 mn (de 5’33’’ à 5’04’’ en progressif) récup 3’
9 = 2h00 dont 2x20’ : 20 mn à 5’33’’ récup 3’ + 20 mn (5’33’’ à 5’04’’ en progressif) récup 3’
10 = 2h15 dont 25’+20’ : 25 mn à 5’33’’ récup 3’ + 20 mn (5’33’’ à 5’04’’ en progressif) récup 3’
11 = 2h30 dont 3x15’ : 2 x 15 mn à 5’33’’ récup 3’ + 15 mn (de 5’33’’ à 5’04’’ en progressif) récup 3’
Respecter l’ordre des séances. On alterne séances faciles et difficiles. Mardi / jeudi / vendredi ou samedi / dimanche. Tu pourrais courir le vendredi soir et dimanche matin avec un jour de récup entre. Ou samedi/dimanche, cette option est plus difficile mais prépare bien à la fatigue musculaire d’une fin de marathon.
Toujours débuter la séance par un échauffement progressif de 20/30mn et finir par un retour au calme de 10’.
Les séances endurance doivent être courues relâché et sans forcer. Tu pourras placer une légère accélération progressive vers les 3/4 de la séance pour venir à 10’/15’ secondes sous l’allure marathon sans jamais l’atteindre. Environ 10 à 15 mn selon la forme, vers 5’40’’. La séance endurance du samedi est sans accélération.
Les sorties longues du dimanche sont courues en endurance durant au moins 1 heure puis faire les séries. Finir la séance en endurance.
La deuxième ou troisième fraction, sont courues un peu plus rapide. Repartir sur l’allure marathon 5/10 mn et dériver progressivement sur l’allure semi. Les récupérations de 3 mn entre les fractions sont actives donc réalisées en trottinant.
L’allure 5’33’’ c’est ton allure cible pour la course = 3h55. Réaliste par rapport à tes 10km et semi (en théorie). Tu vas la travailler quasiment chaque semaine. Il y aura aussi tout un éventail d’allures, dont une bonne dose d’endurance autour de 9,5 km/h 10 km/h. Il faut respecter ces allures relativement lentes, elles sont en rapport avec ton niveau, ne pas les respecter te fera échouer ! Il y aura des allures plus rapides, comme ton allure semi. Le foot avec tes montées et descentes de latéral apporteront du rythme à ta prépa (éviter les coups) !
T’auras peut-êtres des questions ? N’hésites pas, je passe de temps en temps.
Bon courage et prends du plaisir.
Le coach ;)
programme entrainement semi et football par (invité) (80.12.33.xxx) le 31/01/19 à 21:24:21
Bonsoir,
Encore merci pour ce programme que je vais suivre à la lettre...
Je commence le programme dans une semaine donc affaire à suivre...
Coach, pourrais-je avoir ton adresse mail stp ou un moyen de te contacter?
programme entrainement semi et football par (invité) (88.165.108.xxx) le 01/02/19 à 00:43:16
Salut,
cedrus@hotmail.fr
bonne soirée
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