Premier marathon

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Premier marathon par First (invité) (77.243.191.xxx) le 29/10/18 à 17:07:38

Bonjour à tous,

Après blessure (claquage mollet) et arrêt de la course pendant au moins 1 an, j'aimerais m'atteler à mon objectif ultime : courir un marathon. J'étais assez sportif il y a quelques années, et je me suis largement calmé après.
J'aimerais viser un marathon début d'année prochaine, en future bonne résolution de 2019 !

Bref, j'aimerais avoir quelques conseils pour débuter l'entrainement, je lis tellement de choses que je m'y perds un peu sur la façon de commencer ! 3-4 séances, je ne sais pas. Je ne connais pas ma VMA, je ne sais pas si c'est utile pour moi maintenant.

Merci pour vos précieux conseils !

Premier marathon par hollyoak (membre) (83.199.182.xxx) le 29/10/18 à 17:10:48

Bel objectif, comme souvent sur internet la question a déjà été posée et quelqu'un a déjà pris le temps d'y répondre dans les moindres détails, c'est cadeau : http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm

Premier marathon par (invité) (194.3.2.xxx) le 29/10/18 à 17:19:26

"J'aimerais viser un marathon début d'année prochaine"
C'est très/trop juste de reprendre seulement maintenant la cap pour pour un marathon dans 4/5 mois.

Comment assimiler un tel volume en si peu de temps sans être en surchauffe ou sans se blesser ?

Premier marathon par (invité) (80.12.43.xxx) le 29/10/18 à 17:26:19

Parfaitement d'accord, c'est trop court.

La progressivité est très bien expliquée sur lescoureurs :

https://lescoureurs.com/pages/plans-entrainement-course-methode

Premier marathon par (invité) (185.216.32.xxx) le 29/10/18 à 19:02:46

Oui les schémas sur lescoureurs sont super clairs et devraient être affichés dans pas mal de club de sport où il y a tellement de surentrainement chez les débutants (ou même confirmés d'ailleurs).

Premier marathon par Pascal (invité) (24.226.229.xxx) le 31/10/18 à 06:09:08

Ça peut dépendre du niveau de la personne avant sa période d'inactivité. Après une pause de 18 mois (j'ai couru Élite en vélo de montagne jusqu'en 1998), j'ai couru mon premier marathon à vie en 2000 en 2h50m34s après 5 mois et demi de CAP, sans fractionnés. Que de la distance en me fiant aux sensations du jour. Comme la boucle de mon parcours d'entraînement faisait 10 km, je faisais donc des 10 (souvent), 20 (parfois) ou 30 (rare) km. Le pire, c'est que ce marathon n'était même pas prévu, j'y suis allé à la suggestion d'un couple de coureurs que je croisais régulièrement durant mes entraînements. Sans viser le sub-3, TERMINER un marathon avec 5-6 mois d'entraînement progressif est très possible. C'est d'ailleurs ce qu'a fait ma propre mère en 1986, elle qui n'avait jamais couru de sa vie. Elle a suivi le plan d'entraînement fourni aux débutants par l'organisation du marathon au printemps et elle a couru son marathon en septembre.

Premier marathon par (invité) (88.165.108.xxx) le 31/10/18 à 09:10:22

@First, je commencerais au moins pas deux/trois mois de remise en forme en douceur. 2 petits footing (puis trois) par semaine allure endurance (possibilité d'intercaler quelques séance piscine) + 2/3 séances modérées 20mn max de musculation au poids du corps en mettant l'accent sur les jambes, le gainage et assouplissements. Alimentation revue et corrigée si pas au top. Après faut pas tomber dans l’excès, c'est à dire de passer de zéro sport à 5 heures par semaine en 15 jours.
Ça c'est la phase remise en forme et elle pousse jusqu’à mi/fin janvier. Ensuite orienter l'entrainement sur 100% cap. 3 séances cap dont deux en endurance 1h00 et une de 1h15 comprenant 2X 10mn (effort résistance douce selon le vocab de S. Cottereau soit autour de 85% de fcm pour faire simple). Ça peut nous pousser jusqu’à début mars soit 4 mois de reprise progressive.
Ensuite selon les sensations bosser un peu plus dur et avec plus de volume si l'objectif est toujours le marathon mais selon moi c'est exclu pour le printemps, plutôt l'automne.

Premier marathon par (invité) (90.104.251.xxx) le 01/11/18 à 14:32:58

Merci à tous pour vos conseils, c'est assez clair. Et j'ai en-effet imprimé la page lescoureurs.com :)

Merci aussi pour le doc word. Je ne vais pas viser un marathon pour le début d'année prochaine, mais vais y aller progressivement comme vous l'indiquez tous. Je vais d'abord faire un semi marathon d'ailleurs. Bref, je pense que je "monterai à la capitale" pour le marathon de Paris, ça me donne davantage de temps de préparation !

Merci encore

Premier marathon par (invité) (88.165.108.xxx) le 02/11/18 à 09:02:08

Pas compris !
"je pense que je "monterai à la capitale" pour le marathon de Paris, ça me donne davantage de temps de préparation !"

Tu vas le courir ?

Premier marathon par RV (first) (invité) (176.175.86.xxx) le 04/11/18 à 21:22:34

Désolé pour la réponse tardive, retour de congés :)

Oui je pense courir le marathon de Paris

Je suis la méthode sur la page lescoureurs.com donnée plus haut (site que je ne connaissais pas, super clair en-effet), en progressivité, et normalement en avril ce devrait être bon pour le marathon de Paris.

En gros je vais faire :
1. 1 séance par semaine pendant 1 mois (j'ai commencé)
2. 2 séances par semaine pendant 2 mois
3. 3 séances par semaine jusqu'au marathon, peut-être 4 vers la fin (sauf dernière semaine)

en mars je ferai le semi, tranquillement pour avoir l'expérience de course. Je respecterai alors les 3 critères minimum de leurs schémas pour faire un marathon :
- critères d'entrainement minimum
- critères physiques minimum
- avoir déjà fait un semi-marathon

leurs plans sont super bien faits aussi, c'est motivant.

je vous tiens au courant ! (enfin si ça peut intéresser)

Hervé.


Premier marathon par (invité) (90.96.182.xxx) le 04/11/18 à 21:49:20

1. 1 séance par semaine pendant 1 mois (j'ai commencé)
2. 2 séances par semaine pendant 2 mois
3. 3 séances par semaine jusqu'au marathon, peut-être 4 vers la fin (sauf dernière semaine)

--------
Une séance hebdomadaire en novembre = 7 séances puis 2 séances hebdos sur 2 mois = 18 séances. Total de 25 séances en 3 mois, c'est risible!
Tu comptes vraiment passer à la phase 3 après si peu d'entrainement? Commence par te faire un vrai foncier, donc 9 mois minimum puis 3 mois axés marathon. Bref une année complète. Parce que là c'est beaucoup trop léger. Tu devrais déjà pouvoir faire 3 sorties hebdos incluant une fois 1h30/1h45 en toute aisance.

Premier marathon par (invité) (90.96.182.xxx) le 04/11/18 à 21:52:31

Oups erreur, 1 séance hebdo sur 1 mois c'est 5 au total pas 7, donc cumul de 23 séances en 3 mois. Bref c'est pire!

Premier marathon par RV (invité) (185.199.200.xxx) le 05/11/18 à 09:45:17

Mon but n'est pas d'être fort, mais juste de terminer, avec 3 séances par semaine, en ne faisant quasi que du foncier (et gainage), tu ne penses pas que je devrais pouvoir terminer ? J'aurai une bonne base de foncier sans être allé trop vite non ? Je me vois mal commencer tout de suite à 2 ou 3 séances par semaine.

Je me trompe peut-être. Merci pour tes conseils !

Premier marathon par Coatch (invité) (80.15.58.xxx) le 05/11/18 à 15:21:00

Je pense que tu ne réalises pas ce qu'est un marathon. Tu as raison de recommencer doucement mais 2 x semaine car 1 seule sortie c'est trop peu. Il faut au moins 6 mous de foncier avant de passer à la marche supérieure.

Premier marathon par (invité) (80.15.58.xxx) le 05/11/18 à 15:39:36

6 mois de foncier

Premier marathon par (invité) (81.249.165.xxx) le 05/11/18 à 16:50:11

+1 pour la grosse base endurance avant de courir 1 marathon

Premier marathon par Frédéric (membre) (88.162.130.xxx) le 06/11/18 à 09:28:33

Le programme décrit est plutôt une remise en route préalable à une longue période d'entraînement foncier avec beaucoup d'endurance et aussi quelques variations d'allure. Tu envisages de monter les murs et de poser le toit alors que tu n'as pas de solides fondations. Tu pourras envisager de participer à un marathon dans de bien meilleures conditions d'ici une dizaine de mois.
Fred

Premier marathon par (invité) (88.165.108.xxx) le 06/11/18 à 09:48:08

"J'aurai une bonne base de foncier"

Tu te trompes, ta base de foncier sera juste ridicule en terme de volume. Le coureur moyen, qui ne recherche pas la performance à tout prix et qui ne cours même pas le marathon en fait déjà plus que ça. A savoir 3 séances toute l'année.
Il est cependant possible que tu finisses le marathon avec des phases de marche choisies, aux ravitos, pour récupérer. Et subi après le 30eme... Perspectives peut attrayantes sportivement.

Premier marathon par (invité) (212.195.100.xxx) le 06/11/18 à 09:53:36

si tu as un passé sportif, tu peux passer directement à l'étape 2x séances par semaine, en montant progressivement les durées jusqu'à 1h15

Premier marathon par (invité) (81.249.165.xxx) le 06/11/18 à 10:43:45

''si tu as un passé sportif, tu peux passer directement à l'étape 2x séances par semaine,''

+ 1. avec 1 sortie/semaine on ne s'entraîne pas il en faut 2 au moins.

Premier marathon par (invité) (194.206.213.xxx) le 06/11/18 à 10:45:50

même avec 2...

Premier marathon par (invité) (92.184.104.xxx) le 06/11/18 à 18:27:30

tout à fait d'accord, et d'ailleurs sur https://lescoureurs.com/pages/plans-entrainement-course-methode ils donnent 4 mois minimum à 3 séances par semaine

Mais tu ne peux pas faire ça du jour au lendemain (comme ils le disent aussi d'ailleurs). bref c'est pour fin 2019 ton marathon

Premier marathon par Serge92 (membre) (86.249.26.xxx) le 08/11/18 à 23:09:30

Pourquoi ne pas pouvoir faire 3 séances par semaine si elles sont bien dosées ?

Premier marathon par (invité) (178.197.236.xxx) le 09/11/18 à 08:20:47

Je pense on devrait pas totalement penser que il faut des mois pour passer à 3-4 séance par semaine, personnellement en étant sportif de base je suis passé de 1-2 footing par mois à 4-5 entrainement hebdo, et j'ai aucun soucis, je me sens en forme à chaque entrainement, me perf s'améliore etc... Donc je pense que chacun est différent

Premier marathon par Run91 (invité) (164.1.111.xxx) le 09/11/18 à 11:41:19

@RV Je te sens super emballé, alors je te dis vas y, fait toi plaisir. Mais attention ce n'est pas une épreuve à sous-estimer tu vas surement marcher beaucoup sur la fin et peut-être souffrir, il faut le savoir.
Cdt

Premier marathon par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 09/11/18 à 13:59:21

je ne vois pas pourquoi il faudrait absolument être obligé de marcher si le tempo est en adéquation avec la préparation, encore faut-il que cette dernière en soit une !

Premier marathon par Run91 (invité) (164.1.111.xxx) le 09/11/18 à 15:18:41

Serge même si la préparation est parfaite nul n'est à l'abris d'une défaillance.
La on est dans le cas d'envisager un premier marathon dans 5 mois partant de zéro c'est un peu short. Mais tout dépend aussi du potentiel de RV et son passé sportif

Premier marathon par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 09/11/18 à 16:22:39

...Bien entendu mais en respectant certains principes et sans être dans une optimisation absolue on limite les déconvenues.

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