Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
SVP aidez moi à améliorer ma cardio et mon VO2 Max par Alonzo77270 (membre) (90.46.68.xxx) le 09/11/18 à 20:48:20
Bonjour à toutes et à tous ,
Je suis nouveau dans le forum.
J'ai besoin de vos conseils et de vos expériences pour m'aider à m'améliorer sur la cardio , la VO2 Max et la VMA.
Le but est double : améliorer ma gestion des efforts pendant les matchs de basket et aussi améliorer mes chronos sur les épreuves de course à pied.
SVP SVP SVP aidez moi!!! :)
Je dresse le portrait:
J'ai 36 ans , j'ai fait du basket depuis que j'ai 15 ans ,en club ( en niveau amateur).
Je mesure environ 1m97 pour 97 kilos.
Pendant de nombreuses années , avec les entrainements de club, je pensais que je m'étais forgé une bonne condition physique générale mais je me suis rendu compte que je n'en n'avais pas du tout lorsque j'ai fait mes toutes premières courses en 2011 pour le fun(c'était un 19 kms et un 13 kms).
-->Chronos vraiment pas terrible : 1h59 et 1h13.
Du coup j'ai commencé à faire de plus en plus de footings régulièrement mais (avec le recul) c'était juste de l'endurance fondamentale.
Ca pouvait aller de 1 à 3 footings par semaine , entre minimum 12 kms et mon maxi 34 kms.Les allures étaient au début vraiment pas bonnes du tout.(genre pour le 12 kms : 1h10 et le 34kms : 3h05)
Il y a environ 3 ans j'ai pris un coach personnel et je me suis aussi fixé des objectifs :
Objectif 1 :
10 kms en 50 minutes ou moins.
20 kms en 1h40 ou moins.
Semi marathon sur une allure de 12kms/h ou mieux.
Objectif 2 : améliorer ma condition physique pour tenir l'intensité des matchs de basket et rester lucide sur la fin de match.
Mon coach m'a permis de progresser sur beaucoup d'aspects (merci à lui, vraiment ) :
Résistance à l'effort
Foulée
Respiration
Sèche
Mental (notamment concentration)
Gestion de la dépense énergétique pendant les courses
Quelques statistiques :
Sur 2017 j'ai fait 10 semi marathons (j'étais presque à 1 par mois) et j'ai fait mon meilleur chrono sur le semi de Paris avec 1h42m50.
Actuellement j'ai du interrompre mes entrainements avec mon coach car j'étais à l'étranger mais j'ai continué à m'entrainer tout seul.
Je sens que je stagne et je cherche des moyens de continuer à progresser sur la partie chrono, vitesse de pointe, accélération, gestion de l'effort et puissance.
Mais franchir le palier est vraiment dur surtout que quand je m'entraine avec quelqu'un je fais des meilleurs chronos que tout seul (sauf quand je me dépouille comme pas possible).
Une semaine type d'entrainement (quand je respecte le calendrier) :
Lundi :
rien
Mardi :
1.footing 10 kms .Vitesse 12kms ou plus rapide (jamais atteint les 13 kms pour l'instant)
2.fractionné 20s/10s ,10 fois et refait minimum 3 fois (en récupération active = foulée EF)
3.étirements
4.100 pompes , 100 abdos, gainage facial , dorsal , latéral, 2 mins de chaise, 100 squats à vide, 100 fentes pour chaque pied.
Mercredi :
repos la journée + basket (1h45) le soir.
Jeudi:
1.footing 10 kms .Vitesse 12kms ou plus rapide (jamais atteint les 13 kms)
2.selon la fraicheur physique soit retour sur 10 kms en EF ou bien le même fractionné que le mardi.
Vendredi :
repos
Samedi : repos ou même séance que le Jeudi.
Dimanche :
repos (ou match de basket)
Pour info mon meilleur chrono sur 10kms en course officielle c'est 46:50 (réalisé en 2017)
En 2018 mon meilleur chrono sur 10kms en entrainement c'est 47:13.
J'ai lu certains articles qui insistent sur la combinaison entre les séances de fractionné et les séances en EF et c'est vrai que depuis que je fais davantage de fractionné j'ai gratté de nombreuses secondes sur le 10kms mais je cherche aussi à améliorer mon aisance respiratoire pour le basket (surtout pour la gestion lors des matchs).
Je ne suis pas vraiment sûr mais je pense que je suis parti de très loin , genre pas de condition physique du tout (genre le type vraiment six niveau en dessous de la moyenne qui a des lacunes en dépit des apparences) à quelque chose de juste correct à mon goût.
J'ai encore des objectifs que je souhaite atteindre :
1.Idéalement être capable de tenir 14kms/h sur 10kms.
2.Passer sous la barre des 1h40 sur Semi marathon.
3.Augmenter ma puissance au niveau des jambes (j'ai vraiment rien dans les jambes à mon goût)
4.Utiliser tout cela pour le mettre à profit au basket.
Autre info : Avec le recul j'ai compris que j'avais aussi beaucoup de lacunes au niveau de la méthodologie de travail .Cela veut dire que je dépensais beaucoup d'énergie à faire des exercices qui ne m'apportaient pas ce que je recherchais.
Du coup je suis ouvert à toute méthode d'entrainement qui me permettrait de franchir ce palier au niveau physique et mental.
S'il vous plaît aidez-moi, vos conseils/avis/retours sur expérience sont plus que les bienvenus.
Merci à toutes et à tous et désolé pour le pâté.
Sportivement
SVP aidez moi à améliorer ma cardio et mon VO2 Max par (invité) (37.173.217.xxx) le 09/11/18 à 21:51:48
Bonsoir,
Je fais aussi du basket à côté du basket (beaucoup moins cette saison). J'ai un autre gabarit, 19 ans, 1m80 et 67kg. Il fait savoir que la course de fond te fera peut être perdre un peu d'explosivité (j'arrivais à dunker il y a deux ans, plus maintenant).
Tes footings ne sont absolument pas de l'endurance, c'est beaucoup trop rapide. Pour toi l'endurance serait sûrement sous les 10km/h. Pour illustrer, je fais mes footings à 9,5 kmh pour un record à 38' sur 10km. De plus, les fractionnés sont bourrins.
Il vaut mieux passer sur un travail de préparation physique proche de celui d'un sprinter pour le basket.
Mon conseil serait de construire la semaine sur ce genre de schéma :
Séance 1 : sprints courts (je ne suis pas entraîneur ni préparateur physique donc je ne peux pas vraiment conseiller de séance)
Séance 2 : musculation
Séance 3 : petit footing (45 minutes très facile)
Ensuite, on peut rajouter les entraînements et matchs de basket. Pour progresser en course à pied, il faudra un moment réduire la proportion du basket. Surtout que ce sport tend à favoriser les blessures, notamment sur le genou
SVP aidez moi à améliorer ma cardio et mon VO2 Max par Alonzo77270 (membre) (90.46.68.xxx) le 09/11/18 à 22:28:03
Merci pour ce retour,
Pour le fait que la course à pied m'a fait perdre de l'expansivité ,c'est un peu vrai (j'ai perdu beaucoup de tonicité sur mes appuis en défense),mais pour la détente je pense plus que c'est lié au manque de travail sur la puissance des jambes (mais je ne suis pas 100% sûr)
Lorsque tu dis "Tes footings ne sont absolument pas de l'endurance, c'est beaucoup trop rapide"--> En fait je ne sais pas si ça va me servir de courir moins vite , surtout que le lendemain d'un footing de 10 kms à une vitesse entre 12 et 12,5 km/h ,je me sens bien en forme ( en gros tous mes voyants de capacité athlétique sont au vert).Est ce que c'est lié à la récupération ou bien c'est juste dans ma tête?
Et lorsque tu dis "Pour toi l'endurance serait sûrement sous les 10km/h" --> Est ce que c'est quelque chose que tu me conseillerais de faire ?c'est à dire courir à une allure moins élevée ou bien c'est juste pour illustrer ce que le terme "endurance" veut dire pour toi?
Et lorsque tu dis "De plus, les fractionnés sont bourrins."--> tu peux m'expliquer ce que tu veux dire ? Que les fractionnés que je fais sont bourrins ou bien que le fractionné en général est bourrin ?
Lorsque tu dis"Il vaut mieux passer sur un travail de préparation physique proche de celui d'un sprinter pour le basket. "--> Est ce que tu pourrais me donner des exemples stp ?
Pour la séance de musculation je vais m'inscrire en salle pour compléter ce que je fais chez moi ,mais ce serait surtout pour faire les jambes en mode court/lourd (but : augmenter puissance et gratter des millimètres pour la détente)
Pour la séance de petit footing je vais avoir du mal parce que j'ai l'impression de m'endormir quand je cours sur une allure genre 10km/h ou moins rapide.
Du coup si je comprends bien ce que tu dis , je ne peux pas gagner sur la partie basket et sur la partie course à pied?Genre tenir un match entre 25 et 30 minutes à fond et atteindre mon objectif de 14km/h sur un 10kms?
SVP aidez moi à améliorer ma cardio et mon VO2 Max par Alonzo77270 (membre) (90.46.68.xxx) le 09/11/18 à 22:32:09
Au passage 38 min sur un 10 km c'est une très bonne allure !! :) :)
ca fait 15.79 km/h soit 3min 47s par km.
SVP aidez moi à améliorer ma cardio et mon VO2 Max par (invité) (37.173.217.xxx) le 09/11/18 à 23:16:26
En fait, les basket fait appel à des efforts relativement courts, le terrain faisant 30 mètres de long. Les filières énergétiques sollicitées sont les filières anaérobie : "alactique" pour les efforts très courts (un sprint pour couper vers le cercle par ex), "lactique" pour les efforts un peu plus longs (tenir le meneur adverse sur toute une possession). Il y a beaucoup d'arrêts de jeu qui font du match un effort intermittent.
A contrario, la course de fond sollicite très majoritairement la filière aérobie.
Les fibres musculaires s'adaptent particulièrement à un type d'effort.
Là où les footings peuvent apporter, c'est parce qu'un meilleur système aérobie permettrait de mieux évacuer les déchets de l'effort lors des pauses.
Pour les fractionnés, les récupérations me semblent courtes. En règle générale, plus l'effort est violent, plus la récupération doit être longue.
Après ce ne sont que des indications fondées sur mon expérience personnelle, ce que j'ai pu lire et quelques conseils de mon père qui est préparateur physique.
Il reste bien sûr possible d'atteindre l'objectif sur 10km ou au-delà. Mais une préparation de sprint sollicitera des filières plus proches de celles de ton sport.
SVP aidez moi à améliorer ma cardio et mon VO2 Max par (invité) (37.164.55.xxx) le 10/11/18 à 00:27:46
Je ne sais meme pas par quel bout commencer ...
Fais une recherche sur les posts d'un certain BBEN et recherche son document pour les debutants ca sera deja pas mal car la ...
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge