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Conseil VMA - Prépa semi par Foufou (invité) (90.126.241.xxx) le 11/02/19 à 08:23:15
Bonjour à tous,
Je commence une préparation semi en 1h30 de 8 semaines.
Il parait que celle ci est pas trop mal alors je suis parti la-dessus:
https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/1h30-au-semi-marathon-en-8-semaines
Un peu de détails sur moi :
Je n'ai jamais fait de test VMA précis mais je l'estime à environ 17 / 17,5
Pareil, je ne fais quasiment jamais de course, j'ai fait un 10km en 2016 (pas trop mal préparé) en 39'24. Et un semi en 2017 en 1h32'46" (pas trop mal préparé mais fait à Singapour : chaleur, humidité, départ à minuit, etc ...)
Je fais environ 25/30km par semaine toute l'année.
Je fais surtout des triathlons longues distances, j'ai donc l'habitude d'en chier longtemps ... mais jamais trop fort.
J'ai donc en plus des 1'300/1'500km de CAP par an, environ 3'500km/4'000km de vélo.
Je ne nage quasiment jamais.
ça fait longtemps que je suis sur de pouvoir passer sous les 1h30 au semi, mais c'est la première fois que je m'y mets sérieusement.
Petit problème, je n'ai jamais fait de vraie VMA de ma vie (surtout des 200m !), et je ne sais pas trop si mes sensations sont normales.
Je m'explique, je dois faire mes 200m à 3'30/km ce qui est très rapide pour moi! Soit mon estimation de VMA est fausse, soit je peine car mon corps n'est pas habitué à aller vite.
Ce n'est pas que mon coeur soit haut (il n'a pas le temps!), c'est surtout que physiquement je ne peux pas courir plus vite et que sur les dernières séries j'ai bien du mal à tenir le 3'30 ! Alors qu'à 3'45-3'50, j'ai l'impression de pouvoir tenir beaucoup plus longtemps.
Voici les fractions ce matin
J'ai une FCM à 202 en vélo et 206 en CAP
Série 1 : 43" / FCmoy : 173 / FCM : 181
Série 2 : 42,8" / FCmoy : 177 / FCM : 184
Série 3 : 42,5" / FCmoy : 179 / FCM : 184
Série 4 : 42,2" / FCmoy : 180 / FCM : 185
Série 5 : 42,5" / FCmoy : 179 / FCM : 185
Série 6 : 41,5" / FCmoy : 179 / FCM : 185
Série 7 : 42,6" / FCmoy : 177 / FCM : 181
Série 8 : 41,8" / FCmoy : 180 / FCM : 187
Série 9 : 42,8" / FCmoy : 183 / FCM : 190
Série 10 : 42,7" / FCmoy : 184 / FCM : 190
Série 11 : 42,9" / FCmoy : 183 / FCM : 190
Série 12 : 41,9" / FCmoy : 184 / FCM : 188
Récup de 100m comme préconisé dans le plan, le cardio descend bien (environ 36-40" pour les 100m et le coeur redescend à 177-183)
Bref c'est grave docteur ?
J'ai un vrai manque de vitesse, mais bon comme je n'ai pas prévu de faire de la piste, je m'en fous, non ?
Est ce que les séances de VMA (surtout courtes) sont indispensables pour une prépa semi ? Ne serait il pas plus profitable de faire plus de sessions à 4'15 (objectif vitesse semi), allure à laquelle je me sens bien ?
Merci par avance pour les retours !
Conseil VMA - Prépa semi par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 11/02/19 à 09:52:06
Slt,pour ma part je suis un plan semi b.heubi 1h30,mes temps sur 10km 42'58 et semi 1h32 pour 16 vma,j'ai enlevé les séances de vma,je fais 1 seance vs10/vs21/3ef par semaine,je précise je suis master2,je préfère privilégier le temps de soutien et je fais également des blocs entre 80-85%vma sur des durées de 10' à 20',ça me convient plus,voilà.
Conseil VMA - Prépa semi par (invité) (80.215.38.xxx) le 11/02/19 à 10:18:27
Aucun intérêt à faire des 200 à VMA en prépa semi.
Entoure plutôt l'AS21 visée (-1 à + 1km/h) lors de tes fractions.
Conseil VMA - Prépa semi par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 11/02/19 à 10:36:42
Bon après ce n'est jamais inutile de travailler sa VMA, mais pas sur des 200. En fait il faut des séances où on travaille sa VO2Max (voir ici pour des idées de séances http://www.courseapied.net/forum/msg/132493.htm) et des séances où on travaille l'économie de course.
Avec ces 200/100 on essaie de faire les deux en même temps mais au final on ne travaille correctement ni l'un ni l'autre.
Conseil VMA - Prépa semi par (invité) (77.154.225.xxx) le 11/02/19 à 10:40:20
Ok, donc finalement le plan choisit n'est peut etre pas le meilleur alors !
Conseil VMA - Prépa semi par (invité) (194.3.2.xxx) le 11/02/19 à 11:31:51
Les séances vma courtes ne sont pas indispensables sur prépa semi. Y a même des plans sérieux qui permettent de passer sous les 1h30 ou il n'y en a pas (Serge Cottereau, Gérard Martin pour rester franchouillard).
On trouve ce genre de séances (en plus de SL endurance),
chez Martin :
2 ou 3x 15' à allure 1/2 marathon
6 x 1000 m à allure 10 km
15 x 300 m à VMA
30mn ou 2x20mn à allure marathon
4 x 2000 m à allure 1/2 marathon
6 x 800 m à allure 10 km
10 x 600 m à allure 5 km (récupération 200 m footing) puis 15' footing
chez Cottereau (encore plus basique, zéro vma) :
4 X 1000m et 6 X 1000 résistance dure (un mix d'allures entre seuil 2, allure 10km, et allure 5km)
2 X 2000m résistance dure (entre seuil 2 et semi)
2 x 3000m résistance dure (entre seuil 2 et semi)
2X15 2X20 3X15 résistance douce (2/3 allure semi, 1/3 allure marathon)
Conseil VMA - Prépa semi par (invité) (194.3.2.xxx) le 11/02/19 à 14:30:28
Foufou
je viens de regarder le plan Kalenji, le plan n'a pas l'air trop mal ! Certes y a de la vma courtes par ci par là (on est fervent ou pas) mais dans l'ensemble il est bien équilibré avec des footing endurance qui encadrent les séances qualités.
Conseil VMA - Prépa semi par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 11/02/19 à 15:00:48
Oui c'est pas mal et avec 4 séances on est forcément un peu limité mais l'absence de VMA Longue pour vraiment solliciter la VO2Max est quand même dommageable.
Drôle d'impression en lisant les commentaires, on a vraiment l'impression que la CAP c'est facile ;-) Le gus qui prend le plan 1h20 et déclare "A cause d'un calendrier serré je n'ai pu suivre que les 5 dernières semaines du programme. Je suis malgré tout passé d'un chrono de 1h24'34" sur le semi de Saint-Denis le 21/10 à 1h21'24" sur le semi de Boulogne le 18/11, SOIT PLUS DE 3 MINUTES EN SEULEMENT 4 SEMAINES !!" hehe...
Ou alors en introduction : "Si vous n'arrivez pas à suivre ce plan d'entraînement, vous pouvez vous rabattre sur le plan "1h30 au semi-marathon"."
Ben voyons, on se réveille un matin en se disant "tiens je vais faire un semi en 1h20 et puis si c'est trop dur je tenterai 1h30" alors que n'importe quel coureur avec un minimum d'expérience sait qu'il y a un monde entre les deux.
Conseil VMA - Prépa semi par Foufou (invité) (90.126.241.xxx) le 12/02/19 à 17:03:40
Merci pour les différents retours !
Normalement je cours plutôt 2 à 3 fois par semaine en moyenne sur l'année. Donc passer à 4 séances et environ 50km, c'est quasi le double de ce que je fais d'habitude!
Sinon je garde 2 séances de vélo pour environ 3h-4h par semaine.
Donc je note en conclusion :
- VMA courte pas forcément utile
- Peut être plus d'allure Semi
- Intégrer des allures 10km
- Enfin des 5x800 seraient mieux que les séances de VMA courtes. On doit faire les 800m à quelle vitesse ? VMA ?
Conseil VMA - Prépa semi par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 12/02/19 à 23:36:53
Tu peux essayer ;-)
En fait c'est la séance IPace de Daniels (plutôt 5x1000 d'ailleurs), donc allure 3'51/km (et récup fraction-1' soit 2'50) quand on vaut 1h30 sur semi cf le calculateur ici https://runsmartproject.com/calculator/
Conseil VMA - Prépa semi par (invité) (88.165.108.xxx) le 13/02/19 à 00:40:46
Les 800m ce courent à 95% de la vma
Pour une vma de 17 c'est 2'58"
Conseil VMA - Prépa semi par (invité) (88.165.108.xxx) le 13/02/19 à 01:03:58
...mais à y réfléchir, avec ton profil de coureur qui ne fait pas de vma le reste de l'année je ne pense pas qu'il faille s'embarquer la dedans (les 800 en 2'58). Tu vas bien y laisser des forces, le pire étant la blessure. Les 800 courus entre AS 10 et AS 5 pour le semi serait mieux.
Conseil VMA - Prépa semi par (invité) (90.126.241.xxx) le 13/02/19 à 16:09:07
Merci pour les retours et pour le site de Jack Daniels.
J'ai même lu le bouquin il y a quelque temps et depuis je l'ai rangé.
A l'époque je l'étais dis que c'était dur en terme de volume et d'intensité, je vais peut être le relire aussi.
ça change de Cottereau !
Conseil VMA - Prépa semi par Serge92 (membre) (86.249.151.xxx) le 13/02/19 à 16:11:57
pour une vma de 17
les 800 en 3'10 et 200m de récup active en 1'20
8 à 10 répétitions
Conseil VMA - Prépa semi par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 13/02/19 à 16:58:17
Salut Foufou,
Je me retrouve vraiment dans ton post, du coup je lis avec attention.^^ J'ai un semi fin mars de mon côté, 39'39 au 10 donc sub 1h30 ça ira bien.
Dans le plan Course à pied.net de Dorval que j'ai pris il y a du 200m, donc ça clairement poubelle si j'ai bien compris. Les 400m de temps en temps passe encore où vaut-il mieux se focaliser sur du 800 - 1000m pour la VMA ? (et ensuite bien sûr les longs fractionnés à AS21)
Conseil VMA - Prépa semi par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 14/02/19 à 09:40:38
Bon du coup 2*5*400, r=1', R=3' en 1.25".5 et 1.25" de moyenne.
Je n'avais pas fait de fractionné court depuis janvier dernier (ou vraiment 2 séances quoi), étonné d'avoir bien tenu. Fatigué bien sûr mais pas éclaté comme j'ai pu avoir le souvenir, j'aurais pû en remettre en peu. :)
Maintenant à voir sur les portions d'AS21, j'espère que s'être cantonné à de l'EF et 1 mois avec de l'AS10 en janvier ça va payer un peu !
Conseil VMA - Prépa semi par (invité) (90.126.241.xxx) le 18/02/19 à 10:50:43
Bon ben ce matin, 1ère séance de remplacement de VMA.
A la place de 10x300m VMA, j'ai fait 5x1km Ipace de Daniel ... enfin j'ai essayé.
Je ne suis pas habitué à courir si vite (tout est relatif je sais bien:) !)
Du coup ma séance :
1 : 3'49 - FCmoy : 87% / FCM : 90% : Très facile, vraiment l'impression que je pouvais tenir ce rythme 10km
2 : 3'49 - FCmoy : 88% / FCM : 92% : Plus dur, mais ça va
3 : 3'46 - FCmoy : 90% / FCM : 94% : Vraiment plus dur, je suis parti trop vite car GPS un peu perdu avec les arbres
4 : 3'51 - FCmoy : 89% / FCM : 92% : assez facile
5 : 3'44 - FCmoy : 89% / FCM : 92% : assez facile et vraiment pas l'impression d'avoir accélérer.
récup de 2'50 à environ 9-9,5km/h comme préconisé
Bref, vraiment une séance que je préfère à celle de VMA courte ! C'est dense mais c'est plaisant.
Donc vous confirmez que mes FC sont cohérentes avec mes allures et que je peux continuer à inclure une séance Ipace par semaine ?
Je reste sur 5*1km ou j'alterne avec 6*800m une semaine sur 2 ?
Conseil VMA - Prépa semi par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 18/02/19 à 11:03:41
Bien joué ! Difficile de se prononcer sur la FC, ce sera surtout intéressant de la suivre d'une séance à l'autre (à allure et conditions météo égales), l'important sur ce séance difficile étant de la passer !
Idéalement elle est à faire sur piste pour être bien régulier et éviter les problèmes de GPS que tu décris.
Toutes les semaines je ne sais pas, perso j'alterne IPace et TPace (seuil) et comme ton plan n'en comporte pas ça va être utile. Après il faut veiller à respecter l'équilibre 80/EF et 20/Qualité donc à toi de faire des calculs ;-)
Conseil VMA - Prépa semi par foufou (invité) (90.126.241.xxx) le 18/02/19 à 11:43:05
Oui je sais pour le 80/20%.
En gros je suis le plan kalenji donné en haut.
Je remplace juste la séance VMA par Ipace.
Sincèrement je ne l'ai pas trouvé très dure, après à voir dans le temps si je ne fatigue pas.
Je n'ai pas vraiment de séance T dans le plan kalenji (qui serait vers 4'05/km pour moi je pense) mais j'ai pas 1 séance par semaine à allure Semi (4'10-4'15) donc on y est quasiment.
Le reste étant fait < 70% FCM.
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