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Recherche conseil par Andyus (invité) (193.248.50.xxx) le 26/02/19 à 11:57:50
Bonjour à tous.
Je viens de tomber sur ce Forum très fournit et intéressant. Je vais vous expliquer mon dilemme
J'ai 34 ans et je cours depuis 1 an et demi, je détestait ça auparavant mais j'y ai pris gout, la convivialité et le fait de pouvoir s'inscrire a des événements sans faire parti d'un club est d'autant plus motivant.
Je cours principalement sur des "petites" distances, la plus grosses distances étant un trail de nuit sur 16 km, trail complètement raté qui m'a valu un problème intestinal pendant la course et une perte de jus au 12 km pour finir par marcher plusieurs fois (le parcourt comprenait 30% de côte)
J'ai cependant fait un score correcte (pour moi) sur un autre trail de 10km qui ma positionné en milieu de classement sur plus de 700 participants
Mon soucis se pose surtout sur le volume d'entrainement sans partir dans le surentrainement. Je fais des sports de combats et de la musculation de force. J'ai déjà tenté les 5 séances semaines de course en faisant du tempo ou du seuil et du fondamentale, mais cela m'a valu une baisse de performance et les soucis cité plus haut sur le 16km. Ma vitesse moyenne sur un trail de 10km était de 10,4kmh (14 kmh pour le premier) j'aimerais pouvoir augmenter ma vitesse sur un 10km/5km sans que cela mette trop de côté mes autres sports. Sachant que je n'ai pas un gros passé de coureur est il judicieux de me concentrer sur du fondamentale pour m'attribuer une meilleur base?
Recherche conseil par (invité) (194.3.2.xxx) le 26/02/19 à 12:37:25
5 séances c'est beaucoup trop pour un non spécialiste aguerri, et d'autant plus que tu as les autres sport qui te bouffe du jus. Certains entrainements croisés permettent de profiter d'un effet de transfert (exemple : natation, cyclisme, course à pied, sports d'endurances). Tes sports de combat ou muscu de force, suis pas certains que l'on puisse parler de transfert bénéfique pour la cap. Gros dilemme, impossible d'être bon dans les trois pratique.
Laisse plus de place à la récupération.
Quand tu dis courir au tempo ou seuil, tu fais quoi exactement ?
Recherche conseil par Andyus (invité) (193.248.50.xxx) le 26/02/19 à 13:06:43
5 fois semaine c'est la semaine ou je sais qu'il y aura un évènement dans le mois à venir, je diminue donc les autres activité. Je fais des séances 5x1 km à allure 85% de ma fréquences cardiaque maxi , je le fait 1 fois semaine, dans la même semaine je fais à fréquence maxi sur 100mètres x 10 fois. Après je fais au ressentis en fondamentale 1 ou 2 fois semaine mais pas assez longtemps à mon avis car j'en fait que 35 min. et 1 fois semaine je fais en Fc modéré.
En période de creux je fais par contre différemment
tout est fait sur le midi, En ce moment je fais
lundi : muscu
Mardi: 35 minutes de fondamentale
Mercredi: Muscu
jeudi: 35 minutes de fondamentale
vendredi: Boxe le soir
Samedi: Soit 10x 100 mètres, soit 5 fois 1 km
Dimanche: soit repos, soit sortie longue de 1 heure+ en très lents
Recherche conseil par Hatz' (invité) (89.204.135.xxx) le 26/02/19 à 13:47:31
Les 100 c'est trop cours (même si tu veux progresser sur 5000)
Ton EF faut la porter à 40min MINIMUM. 35 c'est pour les blessés en reprise ou les personnes en surpoids.
Vu ton niveau travaille à partir de 500m, ou si tu veux souffrir sur du court, fais des côtes de 25" environ.
Recherche conseil par (invité) (194.3.2.xxx) le 26/02/19 à 14:56:14
35 minutes c'est pas suffisant mais je pense que tu envisages cette séance comme un petit décrassage les lendemain de muscu. En soit c'est très bon l'élimination des toxines.
Pour faire simple tu manques vraiment de kilomètres pour progresser en cap. Je parle de kilomètres mais en réalité on raisonne en temps de travail, bref tout ça est quand même en corrélation.
Il faudrait 80% du kilométrage en endurance, 20% en intensité.
Quelques repères de séances qui peuvent te convenir.
- Cool : Footing en endurance fondamentale (70%/75% de fcm) c'est souvent 1h00 et ça tourne grosso modo autour de 9/11km selon le niveau.
- Modéré : Endurance active (ou résistance douce), 30/35mn d'échauffement(70%/75% de fcm), puis 15/20mn de 80% à 85% de fcm en progressif, retour au calme. 1h00/1h15
- Dur- : Une sortie avec du seuil, 30/35mn d'échauffement(70%/75% de fcm) puis 2 blocs, voir 3 autour de 90% de fcm 2x8mn, 2x10, 2x15 2x20, 3x8... puis 10mn de retour au calme. La séance va faire entre 1h00 et 1h30. C'est une séance difficile pour coureur aguerri.
- Dur+ : 30/35mn d'échauffement puis 4x1000 à 6X1000 à ta vitesse 10km. 90% à 95% de fcm. Séance exigeante pour coureur aguerri. 1h00/1h10
- Modéré à dur : Séances de côtes, 30/35mn d'échauffement(70%/75% de fcm), puis 8 à 15 côtes de 80/100 mètres. Récup en descente. retour au calme. Ne pas tout donner, ce n'est pas du sprint explosif. 1h00/1h10
- Modéré : Sortie longue en endurance fondamentale (70%/75% de fcm). 1h30 à 2h00. Sortie relativement éprouvante pour les jambes.
Recherche conseil par Andyus (invité) (193.248.50.xxx) le 26/02/19 à 15:03:43
Merci pour ces bons détails.
Je précise que je n'ai pas l'intention de faire de marathon, les courses de 16km me paraissent déjà ennuyante , 43 km j'y pense pas du tout, mon objectif actuellement c'est d'essayer d'être dans la première feuille du tableau des 5km et 10km voir 12km, donc tenter une moyenne de 13kmh sur du trail si je ne dit pas de bêtise
Recherche conseil par (invité) (194.3.2.xxx) le 26/02/19 à 17:43:59
Euh pourquoi tu cours si c'est ennuyant !?
OK bonsoir
Recherche conseil par Hatz' (invité) (95.115.95.xxx) le 26/02/19 à 18:40:28
donc je maintiens. 35' ça ne sert à rien.
Tous les coureurs de 10km même ceux qui courent en 35' sur 10, font systématiquement des footings de plus de 40', et montent à 1h15.
si tu restes à 35' en footing, tu gagneras pas en endurance... 35' de footing ce sont les coureurs de 400-800m... par contre ils les font à 15km/h...
les séries de 100 idem... si t'es pas coureur de 200-400-800 ça sert à rien. Les coureurs de 8 font souvent des séries de 200-400, et jamais ils n'auraient l'idée de tenter un 10km.
Donc après... si tu veux pas essayer d'écouter ce qu'on te donne comme conseils, ben désolé... on pourra pas grand chose pour toi :S
j'ai un mec de mon groupe, spécialiste coureur de 1500-3000, il ne court jamais au delà, l'entraineur lui dit de faire 2 fois par semaine des footing de 50'... et ce coureur de 3000 dans ma ville de 1 500 000 habitants on est moins de 10 à pouvoir le suivre...cette 1ère feuille de classement, c'est souvent la 1ère ligne de cette première feuille qu'il connait ;)
Recherche conseil par Andyus (invité) (109.219.131.xxx) le 26/02/19 à 22:24:23
Au contraire je vous remercie pour les conseils et je les prends
Je vais donc faire les réglages préconisés en investissant + de temps pour le fondamentale.
Bien.à vous
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