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Semaine type convenable débutant par Blanketdeals (invité) (83.217.149.xxx) le 26/02/19 à 21:28:19
Salut tout le monde,
Plus j'avance et plus j'ai de questions hahaha... donc recommençons de 0. Je me décris rapidement, homme, 1m78, 63kg et 7 mois d'entraînement au feeling avec ces deux derniers mois 3 à 4 sorties semaines pour 40 à 50 km.
Après ces 7 mois :
Le test demi cooper me donne une VMA de 15.6
Mes temps sur 5km et 10 km sur route sont de :
5km : 20min34
10km : 45min03
Ma distance la plus longue :
30km : 2h47min
Pour vous quelle serait une semaine type convenable pour améliorer mon endurance et ma VMA?
Semaine type convenable débutant par Hatz' (invité) (95.115.95.xxx) le 26/02/19 à 22:21:13
c'est pas mal ton truc ! bon léger manque d'endurance vise à vis de ton 10 par rapport au 5...
si 3 séances par semaine
- 45' de footing autour de 6'/km
- intervalles type 500 (si t'as une piste), ou 6*1000 ou 3*2000 ou 3*3000 etc (bien d'autres encore si t'as une course visée) ou alors 45' en variant au feeling
- SL de 1h30 avec ou sans variation
si 4ème séance, alors footing de 45' entre la SL et les intervalles
Semaine type convenable débutant par (invité) (194.3.2.xxx) le 27/02/19 à 15:22:13
Voici un programme de développement général pour coureur moyen, VMA 15/16.
Enchainement de séances à respecter (possibilité de rajouter quelques séances endurances 45mn/1h00 et PPG).
1h15 d'endurance
VMA courte. 2 X 6 (30’’/30’’) VMA 100 % ® 1’30’
1h end
Fartleck End 25' + 3* (4'/3'/2'/1') ® 2'/1'30''/1'/30'' + 20' end
1h15 d'endurance
VMA courte. 2 x (9x200) VMA 105% ® 40’’
1h end
End 25' + 2 x10mn au seuil ® 2' + 25' end
1h20 d'endurance
VMA courte. 13 X 300 VMA100% ® 45''
1h d'endurance
1h30 end sur terrain vallonné avec des accélérations modérées de 3 à 5mn
VMA courte. 10 X 400 VMA 98% ® 50''
1h d'endurance
Fartleck End 25' + 2'3'4'5'4'3'2' ® 1'1'2'2'2'1'1' + end 25'
1h15 d'endurance
Côtes. 30' end + 10 x 100m en côtes ® en descente + 25' end
1h d'endurance
End 25' + 2 x15mn au seuil ® 2' +25' end
1h30 d'endurance
VMA longue. 8 x 500 – VMA 96 ® 55''
1h d'endurance
End 25' + 3 X 2000 au seuil ® 1'30'' sur piste
1h d'endurance
Fartleck. End 25' + 3'/4'/5'/6'/7'/3'/2' ® 1'/2'+ end 25'
1h end
VMA longue 5 X 800 VMA 93% ® 1'15'
1h end
End 25' + 5 x 1000 AS 10km
1h end
45mn end
Compétition 10km pour se jauger.
Semaine type convenable débutant par (invité) (194.3.2.xxx) le 27/02/19 à 17:03:28
... et les temps de travail sur piste pour un coureur 15,5 de vma.
200m 105% vma : 44" recup 30"
300m 100% vma : 1'09" recup 40"
400m 98% vma : 1'33" recup 40"
500m 96% vma : 2'01" recup 50"
600m 95% vma : 2'27" recup 50"
800m 93% vma : 3'19" recup 1'
oui ça pique. Partir un peu en dedans pour les premières fractions.
Semaine type convenable débutant par Blanketdeals (invité) (83.217.149.xxx) le 28/02/19 à 19:25:03
Merci pour les réponses !!!
Dans le meilleur des mondes, est-ce que ce planning convient?
Semaine 1
Lundi : repos
Mardi : 1h15 d'endurance
Mercredi : VMA courte. 2 X 6 (30’’/30’’) VMA 100 % ® 1’30’
Jeudi : repos
Vendredi : 1h end
Samedi : repos
Dimanche SL : Fartleck End 25' + 3* (4'/3'/2'/1') ® 2'/1'30''/1'/30'' + 20' end
Semaine 2
Lundi : repos
Mardi : 1h15 d'endurance
Mercredi : VMA courte. 2 x (9x200) VMA 105% ® 40’’
Jeudi : repos
Vendredi : 1h end
Samedi : repos
Dimanche SL : End 25' + 2 x10mn au seuil ® 2' + 25' end
Semaine 3
Lundi : repos
Mardi : 1h20 d'endurance
Mercredi : VMA courte. 13 X 300 VMA100% ® 45''
Jeudi : repos
Vendredi : 1h d'endurance
Samedi : repos
Dimanche SL : 1h30 end sur terrain vallonné avec des accélérations modérées de 3 à 5mn
Semaine 4
Lundi : repos
Mardi : 1h d'endurance
Mercredi : VMA courte. 10 X 400 VMA 98% ® 50''
Jeudi : repos
Vendredi : 1h d'endurance
Samedi : repos
Dimanche SL : Fartleck End 25' + 2'3'4'5'4'3'2' ® 1'1'2'2'2'1'1' + end 25'
Semaine 5
Lundi : repos
Mardi : 1h15 d'endurance
Mercredi : Côtes. 30' end + 10 x 100m en côtes ® en descente + 25' end
Jeudi : repos
Vendredi : 1h d'endurance
Samedi : repos
Dimanche SL : End 25' + 2 x15mn au seuil ® 2' +25' end
Semaine 6
Lundi : repos
Mardi : 1h30 d'endurance
Mercredi : VMA longue. 8 x 500 – VMA 96 ® 55''
Jeudi : repos
Vendredi : 1h d'endurance
Samedi : repos
Dimanche SL : End 25' + 3 X 2000 au seuil ® 1'30'' sur piste
Semaine 7
Lundi : repos
Mardi : 1h d'endurance
Mercredi : VMA longue 5 X 800 VMA 93% ® 1'15'
Jeudi : repos
Vendredi : 1h end
Samedi : repos
Dimanche SL : Fartleck. End 25' + 3'/4'/5'/6'/7'/3'/2' ® 1'/2'+ end 25'
Semaine 8
Lundi : repos
Mardi : 1h end
Mercredi : End 25' + 5 x 1000 AS 10km
Jeudi : repos
Vendredi : 1h end
Samedi : repos
Dimanche : 45mn end
Compétition 10km
Semaine type convenable débutant par (invité) (194.3.2.xxx) le 01/03/19 à 13:28:56
Bonjour,
Faire 4 sorties semaine c'est chaud si tu débutes, mais pourquoi pas après tout si tu récupères bien avec une bonne hygiène de vie (sommeil...). Cet enchainement de séances peux aussi s'envisager avec trois sorties semaine. Pas obligé de toujours être calé sur les mêmes jours de la semaine. Être souple, s'adapter, modifier parfois selon son ressenti (fatigue/fraicheur)... C'est toi le chef d'orchestre de ta propre progression et c'est ça le plus plaisant. La règle importante à respecter, c'est une séance difficile, une séance facile. Ou deux séances faciles, une séance difficile, jamais deux séances difficiles à la suite. La majorité du kilométrage, 80% de la semaine, doit être couru en endurance (échauffement, retour au calme sont inclut dans le calcul).
Par contre ton enchainement mardi/mercredi me semble pas bon. C'est mieux avec un jour de repos entre, surtout que la séance vma demande de la fraicheur. Je propose un footing le lendemain de vma en mode cool récupération. Tu peux aussi placer cette séance samedi matin. Je ne préconise pas de vraie Sortie Longue dimanche (1h15/1h20 c'est déjà une belle sortie éprouvante avec le Farleck).
La semaine d'avant la compétition doit être absolument en mode léger pour emmagasiner de la fraicheur, donc 5X1000 AS10 se fera soit le jeudi ou week-end de la semaine qui précède la course.
Semaine 1
Lundi : repos
Mardi : 1h15 d'endurance
Mercredi : repos
Jeudi : VMA courte. 2 X 6 (30’’/30’’) VMA 100 % ® 1’30’
Vendredi : 50’/1h end récupération
Samedi : repos
Dimanche Fartleck End 25' + 3* (4'/3'/2'/1') ® 2'/1'30''/1'/30'' + 20' end. PAS de SL, 1h20 max
Semaine 2
Lundi : repos
Mardi : 1h15 d'endurance
Mercredi : repos
Jeudi : VMA courte. 2 x (9x200) VMA 105% ® 40’’
Vendredi : 50’/1h end récupération
Samedi : repos
Dimanche End 25' + 2 x10mn au seuil ® 2' + 25' end. Pas de SL, 1h20 max
Semaine avant compétition
Dimanche : End 25' + 5 x 1000 AS 10km
Lundi : repos
Mardi : 1h end
Mercredi : repos
Jeudi : 45mn end
Vendredi : repos
Samedi : repos
Dimanche : Compétition 10km
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