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Endurance fondamentale par Romain (invité) (176.179.172.xxx) le 05/03/19 à 11:30:00
Bonsoir à tous,
Je commence par une petite présentation :
Je m'appelle Romain, 25 ans, ancien sportif de haut niveau dans le judo que j'ai abandonné il y a maintenant 4 ans. En parallèle du judo je pratiquais un peu la course à pieds sous les conseils du coach sans vraiment m'y intéresser. Aujourd'hui j'essaie de m'y mettre sérieusement (j'ai jamais vraiment arrêté la course mais je courais toujours dans le rouge comme un débile=quelques blessures).
Pour info, je mesure 1m86, 86kg, je fais un 5km en 25min, 10km en 50 et semi en 2h ( j'en ai fait seulement 2).
Je m'intéresse depuis peu à l'endurance fondamentale (j'ai vu que le sujet a été traité maintes fois mais j'aimerais des conseils adaptés..).
Je cours en ce moment sur une fréquence de 3 entraînements/semaine dont 1en EF et 2 en fractionné et inversement selon la semaine.
Lorsque je cours en endurance fondamentale (sans dépasser 140 bpm) je me traîne énormément, je suis sur une allure de 7min/km alors qu'en temps normal je suis à 5.
J'ajoute que je cours avec une Garmin 235 mais je me demande si elle est fiable pour ce qui est de la FC...
Comme je voudrais repartir sur une bonne base, je voulais avoir vos avis pour être sûr de ne pas aller dans le mur, ne pas m'entraîner dans le vent.
Je vois tous les collègues courir à moins de 5 au kil et moi avec mes 7 je me fais chambrer 😆
Merci pour ceux qui me guideront vers de meilleures perfs ;) et désolé pour ce pavé proéminent lol.
A bientôt, Romain.
Endurance fondamentale par Tulum (invité) (185.58.230.xxx) le 05/03/19 à 12:03:19
Salut Romain,
A mon très modeste niveau je vais te répondre ... Je laisse le soin aux experts et spécialistes (@Serge92, ...) de ce forum de te donner des conseils plus pointus et détaillés
Au vu de tes temps sur 5, 10 et semi … il semble (évident) que tu manques d’endurance sur semi.
Avant toute chose as-tu calculé ta FCM ? C’est elle qui va te donner la FC à laquelle courir pour être en EF !
Courir 3 fois par semaine c’est déjà bien ! Il faudrait réserver au moins 2 séances/semaine à l’EF, et une troisième (Fractionné, ou Fartlek) pour casser la monotonie des séances en EF.
Pour ma part depuis peu je me suis remis à courir avec le cardio en courant à 70% de ma FCM ... c’est laborieux mais avec les semaines qui passent c’est de moins en moins contraignant ... si tu « t’auto-disciplines » à courir en EF tu verras des progrès sur le moyen et long terme (vitesse plus rapide pour la même FC) !
A bientôt
Endurance fondamentale par Hatz' (invité) (77.2.40.xxx) le 05/03/19 à 12:03:59
Je conseille actuellement une nana (suis pas entraîneur donc déjà si j'arrive à l'orienter correctement dans sa pratique...bref) qui est à 9'30"/km en EF (grande débutante par contre et en surpoids... Mais estime toi tout de même heureux ça pourrait être pire).
Donne les chronos sur 10km... Marathon de tes potes... Avec leur EF soit disant sous les 5'/km, je pense qu'on va se marrer.
Endurance fondamentale par Tulum (invité) (185.58.230.xxx) le 05/03/19 à 12:12:30
A la relecture de ton post ... je me suis avancé un peu sur le "Au vu de tes temps sur 5, 10 et semi … il semble (évident) que tu manques d’endurance sur semi." au final non je ne pense pas ...
Endurance fondamentale par (invité) (194.3.2.xxx) le 05/03/19 à 12:14:06
Je vois tous les collègues courir à moins de 5 au kil et moi avec mes 7 je me fais chambrer
Qui sont tes collègues?
Peut être de très bon coureurs avec plusieurs années de pratique ?
Peut-être aussi qu'ils n'y connaissent pas grand chose à l'entrainement et cours trop vite ?
Peut-être qu'ils font aussi des footing très cool sans que tu le saches ? Ces séances à moins de 5mn au kilo sont peut-être leurs entrainements à l'allure marathon ou semi... C'est pas anormal non plus.
Bref ne jamais se comparer aux autres quand on débute.
Vu tes chrono sur 10km tu devrais pouvoir courir jusqu'a 6' au kilo soit 10km/heure. Le mieux étant de balayer toute la plage d'allures de l'endurance de 7' à 6' pour toi.
Endurance fondamentale par (invité) (194.3.2.xxx) le 05/03/19 à 12:14:50
pardon pour la faute "et courent trop vite ?
Endurance fondamentale par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 05/03/19 à 12:25:36
mouai, même 6' au km pour quelqu'un qui vaut 2h au semi, ca me semble élevé..
c'est mon rythme d'EF et je boucle un peu plus rapidement le semi...
Endurance fondamentale par Romain Thomas (invité) (31.37.227.xxx) le 05/03/19 à 12:27:40
Merci pour vos réponses. Je me suis mal exprimé concernant mes collègues. Ils courent juste quasiment tout le temps au seuil et ne connaissent pas la notion d'EF... Alors quand j'essaie de leur expliquer je perds tout le monde... Lol mais là n'était pas le sujet.
La FCM je ne l'ai pas calculé, j'ai "pris" 200 pour base...
Endurance fondamentale par (invité) (176.156.147.xxx) le 05/03/19 à 12:48:32
Pareil que Fano, 7' au km en EF pour faire un semi en 2 heures, c'est soit correct soit un peu trop rapide.
Ne le prends pas mal, mais quand on a ton âge, qu'on est un sportif de haut niveau, et qu'on met 2 heures au semi, c'est que l'entrainement est vraiment fait en dépit du bon sens.
Tu prends donc ce que tu as fait jusqu'à présent (du fractionné, des entrainements à 5 minutes au kilo, etc.) et tu fais l'inverse total.
Il te faut donc oublier le fractionné, faire au minimum 2 mois d'EF réelle avec une sortie plus longue hebdomadaire, parfois avec des côtes courtes prises lentement mais qui font travailler la foulée, la force. Tu peux faire quelques très courtes lignes droites (accélérations isolées) de temps à autres au milieu d'une sortie plate en EF, ça varie un peu sans casser l'EF.
Et surtout ne pas calquer tes allures sur celles des voisins. Si tu vas t'entrainer à la salle avec un ami très différent de toi en carrure, mettrez-vous les mêmes charges sur la barre du développé couché ?
Endurance fondamentale par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 05/03/19 à 12:51:19
Perso (et comme dit plus haut) je te conseillerai de faire systématiquement 2 (voire 3) séances d'EF pour une de fractionné/travail d'intensité.
Ne te compare pas aux autres, en effet il est probable qu'ils courent trop vite par rapport à leur niveau. Concentre-toi sur tes séances, au final tu arriveras peut-être à 5' au kilo en EF pendant que tes collègues seront encore et toujours en sur-régime à cette allure! ;-)
Pour les séances, tourne autour des 7' au kilo sans te focaliser sur le cardio. Ce qui est difficile c'est de ne pas se mettre à accélérer quand on sent qu'on a les jambes, il faut se modérer pour rester dans les clous niveau cardio. Profite de ta séance "haute intensité" de la semaine pour te faire plaisir :-)
Endurance fondamentale par Romain (invité) (185.104.185.xxx) le 05/03/19 à 13:12:28
Je n'ai pas précisé que concernant le temps au semi, c'était à l'occasion d'un entrainement. En fait, je voulais simplement voir si j'étais capable de tenir 21 kms, il ne s'agissait en rien de battre un record.
Je n'ai jamais été un grand coureur, d'où mon intérêt désormais pour la course pour essayer de bien faire les choses et progresser...
Pour essayer de courir dans la bonne zone, je pensais acquérir une ceinture cardio (pour coupler avec ma foreunner qui ne semble par très fiable à ce niveau là), qu'en pensez-vous?
Endurance fondamentale par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 05/03/19 à 13:22:45
En général le cardio optique suffit pour de l'EF; après ça dépend de l'endroit où tu attaches ta montre, du serrage, du type de peau, de la pilosité, de la température... Une ceinture cardio peut toujours te rassurer pour les footings, et en + elle te permettra
Endurance fondamentale par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 05/03/19 à 13:23:07
... de mieux suivre tes fractionnés, ainsi que ta FCmax.
Endurance fondamentale par (invité) (194.3.2.xxx) le 05/03/19 à 14:09:15
Je me suis mal exprimé concernant mes collègues. Ils courent juste quasiment tout le temps au seuil et ne connaissent pas la notion d'EF...
Tant pis pour eux. C'est fréquent chez les jeunes coureurs plein de force et d'énergie et pas forcement passionné par l’athlétisme. Courir c'est avant tout se défouler, c'est vider son trop plein de stress de la semaine...
Anecdote. A la salle de sport l'autre jour, un jeune type, pas le profil d’athlète non plus, a commencé sa séance de tapis de course à 12km/heure et très vite je l'ai vu augmenter à 14km/h. Dans l'effort tout le temps sans échauffement. Sa séance a duré 20 minutes. Je pense qu'il était satisfait de lui quand il est reparti tout transpirant, persuadé d'avoir fait une vraie bonne séance qui "déchire". Mais comme je le disais, beaucoup se foutent de la cap et du "comment bien" réaliser un entrainement.
Endurance fondamentale par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 05/03/19 à 14:24:43
C'est classique, le dimanche matin, quand je me tape une sortie longue, je passe mon temps à me faire doubler par des coureurs en sur-régimes, persuadés qu'ils faut souffrir outre mesure pour progresser !!!!
Endurance fondamentale par (invité) (185.58.230.xxx) le 05/03/19 à 14:39:58
@fano Bien d'accord avec toi ... y en a à la pelle !
@Romain court en EF, tu sais que ce sont les bonnes pratiques ... les progrès viendront et les résultats suivront sur tes futures courses
Endurance fondamentale par Hatz' (invité) (77.2.40.xxx) le 05/03/19 à 14:41:12
moi c'est plus tellement le cas...
mais c'est d'autant plus impressionnant quand justement je me fais doubler, le mec je l'observe quelques secondes pour voir s'il était en surrégime, écouter sa respiration etc.
En novembre dernier je me fais gratter pas un mec avec une foulée dégueux mais pas un bruit pour savoir s'il respirait... j'étais à 4'55"-5'/km lui devait être à 4'40".
La semaine suivante je rejoins mon nouveau groupe d'entrainement, et le retombe sur le mec en question, il court le 10 sous les 33'...
Bref écoute pas tes potes, reste tranquille en aisance respiratoire.
Endurance fondamentale par Tulum (invité) (185.58.230.xxx) le 05/03/19 à 14:41:43
@Romain Ce qui serait bien également c'est de déterminer ta véritable FCM !
Endurance fondamentale par van (membre) (176.150.215.xxx) le 05/03/19 à 14:47:19
Hatz'
quand je double un mec je le fais toujours en mode stoïc et en apnée l'air de rien pour me la péter ;)
Endurance fondamentale par Romain (invité) (176.179.170.xxx) le 05/03/19 à 15:15:15
Merci pour vos conseils. Je vais persévérer...
C'est juste que quand je fais du 7 au kil je n'ai pas l'impression de progresser mais à vous lire, je suis rassuré.
En faisant plus d'EF je devrais donc gagner en vitesse tout en restant en deçà des 140bpm c'est bien ça ?
Endurance fondamentale par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 05/03/19 à 15:26:55
Oui, petit à petit ta vitesse va augmenter pour une fréquence cardiaque équivalente. Mais on parle d'une évolution sur plusieurs mois, ne cherche pas à courir systématiquement chaque footing plus vite que le précédent! (autre erreur classique du débutant qui veut progresser à chaque sortie alors qu'on cherche une évolution dans la durée)
Endurance fondamentale par (invité) (90.82.193.xxx) le 05/03/19 à 15:37:52
150 bpm pour une FCM à 200 c'est bien aussi
Endurance fondamentale par (invité) (109.208.118.xxx) le 05/03/19 à 15:43:00
J’espère que tu as compris que tu faisais *un peu* les choses dans le désordre.
Pendant au moins 3 semaines, ne fais que de l’EF avec quelques petits sprints 1 fois dans la semaine.
Après cela, tu garderas toujours au minimum 2 sorties EF dans la semaine et 1 où tu accéleras un peu.
La première erreur est de courir trop vite à l’entrainement. On a tous commencer en galérant. Mais tu vas voir que tu vas quand même vite progresser.
Accroche toi, ça vaut le coup.
Endurance fondamentale par Romain (invité) (176.179.157.xxx) le 05/03/19 à 16:04:49
Oui j'ai bien saisi. Je vais accentuer l'EF en restant toujours dans la bonne zone. Après je pense partir sur 2 séances EF et une fractionnée... Ça devrait être pas mal. Si vous avez d'autres conseils, ça sera avec plaisir !
Endurance fondamentale par Dam (invité) (109.208.118.xxx) le 05/03/19 à 16:06:52
Commence par écouter ceux qui te sont donnés...
Bonne cap
Endurance fondamentale par Hatz' (invité) (77.2.40.xxx) le 05/03/19 à 17:10:15
Le coup de l'apnée c'est un classique. Mais bon, le mec je l'ai vu tourner ensuite des 3000 en 10min sur asphalte... Peut être qu'il était encore en apnée :D
Ça me fait penser à un autre mec avec qui je tournais mon dernier 4x2000 en 7'20"... Le gars on lui fait remarquer qu'on l'entend pas respirer dans le groupe. Et le mec répond stoïque... : "Je respire par la peau..." Purée la vie de club...
Endurance fondamentale par (invité) (194.3.2.xxx) le 05/03/19 à 19:00:18
Romain "C'est juste que quand je fais du 7 au kil je n'ai pas l'impression de progresser mais à vous lire, je suis rassuré".
Tu ne progresse pas en terme de vitesse mais tu te renforces (le cœur, les articulation, les muscles, ton métabolisme s'adapte...). Il faut construire sa base.
Endurance fondamentale par Romain (invité) (31.37.227.xxx) le 05/03/19 à 21:00:46
J'ai juste du mal à comprendre comment via l'EF, je pourrai améliorer durablement mes courses sur 5 ou 10 kms par exemple si au final je suis toujours en aisance...
Désolé si la réponse vous paraît évidente !
Endurance fondamentale par (invité) (109.212.4.xxx) le 05/03/19 à 21:14:17
parce que tu dois courir en aisance respiratoire et de temps en temps dans tes footings tu va courir un peu plus vite genre 10-11 km/h sur 10 mn les premieres semaines puis 15 puis 20mn..
ca augmentera ton endurance .
Endurance fondamentale par Dam (invité) (109.208.118.xxx) le 05/03/19 à 21:25:46
L’EF c’est la base. En balayant cette zone, ton système cardio-vasculaire se développe. À terme, ton organisme utilisera moins d’oxygène pour le même effort; comme dit plus haut pour la même fréquence cardiaque ta vitesse augmentera.
Ensuite, si 80% est en EF les 20% restants sont sur des allures cibles, seuil, etc. Tu travailleras ta vitesse, etc.
Endurance fondamentale par (invité) (88.165.108.xxx) le 05/03/19 à 21:28:02
"J'ai juste du mal à comprendre comment via l'EF, je pourrai améliorer durablement mes courses sur 5 ou 10 kms par exemple si au final je suis toujours en aisance."
Bien sur ! Evidement à un moment il faudra te "rentrer dedans" pour aller chercher des bons chrono.
Mais voila comment ça doit se passer normalement.
Phase 1 : découverte de la cap, peux de capacité. On fait des footing tranquilles.
phase 2 : après un temps d'adaptation, on fait des bornes et des bornes en endurance.
phase 3 : Après 6 mois on introduit du rythme, on commence des petits fractionnés.
A partir d'une année on peut s'attaquer à un vrai plan d'entrainement exigeant avec vitesse et intensité.
Mais l'endurance restera toujours la dominante de l'entrainement du coureur de fond !
coureur de fond
coureur de fond
coureur de fond
coureur de fond
coureur de fond
qui tiens longtemps, longtemps, longtemps,longtemps... avec de l'endurance, de l'endurance, de l'endurance...
Endurance fondamentale par Xav Yeah (membre) (46.193.67.xxx) le 05/03/19 à 21:29:31
@Romain: "Pour courir vite, il faut courir longtemps. Pour courir longtemps, il faut courir lentement. Donc pour courir vite, il faut courir lentement." ^^
Les adaptations de ton corps (musculation du coeur, augmentation du nombre de mitochondries dans les cellules musculaires, renforcement des articulations et tendons...) qui se font à allure lente (pour éviter le surplus de fatigue et le risque de blessure) te sont profitables pour courir vite. Le travail à haute intensité (fractionné) n'est que la cerise sur le gâteau de la performance, il faut d'abord construire la base, le gâteau en lui-même :-) et pour ça il faut du volume.
Même les coureurs Elite ne font qu'1 séance à haute intensité pour 4 séances "easy". A l'inverse, beaucoup de débutants font trop de fractionné au détriment de la base aérobie.
Endurance fondamentale par Romain (invité) (31.37.227.xxx) le 05/03/19 à 21:37:14
Je comprends nettement mieux. Merci pour ces explications.
Bonne soirée à vous
Endurance fondamentale par Romain (invité) (185.104.185.xxx) le 08/03/19 à 09:00:30
Bonjour à tous,
Pour vous faire un petit retour, j'ai tenté une course longue hier tout en essayant de bien respecter l'allure en EF. J'ai fini par m'équiper d'une ceinture cardio et je dois dire que c'est nettement plus précis que la montre, et au moins, je suis sur d'être dans la bonne zone...
Certes parfois je montais à 150 bpm en côte...
Je n'ai ressenti aucune fatigue, si ce n'est les jambes un peu lourdes à la fin.
Quelques chiffres:
(je ne sais pas poster les captures ici)
18.50 kms en 2h15
142 bpm de moyenne ; allure moyenne 7:17/km
Romain
Endurance fondamentale par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 08/03/19 à 09:16:31
Ta FC max est à combien? (en d'autres termes, les 142bpm de moyenne représentent quel pourcentage de ton max?)
Pour donner une autre image de l'importance de l'endurance:
- si tu veux progresser sur 100m, tu vas devoir augmenter ta vitesse max;
- si tu veux progresser sur 10k, semi voire marathon: tu es déjà capable de courir à l'allure-cible, même si ce n'est que sur quelques minutes. Donc l'objectif principal ne sera pas d'augmenter ta vitesse pure mais de la tenir plus longtemps (dizaines de minutes voire heures), donc travailler l'endurance.
Endurance fondamentale par Romain (invité) (31.37.227.xxx) le 08/03/19 à 09:20:54
Ma FCM est à 200 ! J'ai donc tenté de courir autant que possible dans la zone comprise entre 65 et 75% de celle-ci.
Endurance fondamentale par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 08/03/19 à 09:41:04
OK tu es dans la cible. Par contre 2h15 ça fait long; commence par du 1h30 et augmente progressivement la durée au fil des semaines.
Règle des 5P: patience, persévérance, progressivité, plaisir... performance :-)
Endurance fondamentale par Romain (invité) (31.37.227.xxx) le 08/03/19 à 09:56:11
C'est noté! Selon toi, si je m'entraîne à raison de 3/semaines, au bout de combien de temps vais-je voir les allures progresser ?
Aussi, dans quelques mois, je voudrais tenter de faire un 10kms en moins 45 min en suivant un plan... Dois je suivre une zone en particulier le jour de course ou il s'agit simplement de tout donner?
Endurance fondamentale par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 08/03/19 à 10:03:18
Pour la première question, aucune idée :-) ça peut arriver plus ou moins vite et de façon plus ou moins régulière. L'important est de rester constant et patient.
Pour un 10km, le mieux est d'estimer à l'avance ton allure-cible (en étant plutôt prudent), la tenir sur les 7-8 premiers km, et si arrivé là tu en as encore sous le pied, tu peux accélérer.
Il faut aussi éviter de se laisser entraîner par la masse de coureurs au départ: un début trop rapide se paiera à la fin...
Endurance fondamentale par Romain (invité) (31.37.227.xxx) le 08/03/19 à 10:22:32
Merci de ton retour !
Endurance fondamentale par Dam (invité) (109.208.118.xxx) le 10/03/19 à 17:00:12
Salut Romain,
Bravo pour ta sortie. Tu peux aller jusqu'à un peu moins de 80%FCM.
Pour la durée des sorties, vas-y progressivement en augmentant de 5 ou 10 min Max ta sortie longue (commence à 1h30) chaque semaine.
Pour ta progression, si tu n’es pas en surpoids, malade, que tu ne forces pas comme un bourin, après 3 semaines / 1 mois d’EF tu verras déjà des effets.
Endurance fondamentale par Tanguy (invité) (93.22.149.xxx) le 07/11/19 à 11:45:15
Si tu passes toujours par là Romain, je serais curieux de connaître tes progrès ;)
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