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Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par Fred (invité) (82.127.91.xxx) le 22/03/19 à 20:10:16
Bonjour,
Je souhaite partager avec vous une manière simple de calculer mes allures d'entrainement grâce à quelques sprints sur 200m.
C'est empirique, mais ça donne une bonne indication. L'avantage est que c'est facile et rapider à tester soi-même.
A) Calcul de ma VMA (grosso-modo)
Tout d'abord, je calcule ma VMA grâce à un test de Yasso 10km :
=> Je cours à fond 12 fois sur 200m (je récupère pendant 45s par exemple si j'ai couru 200m en 45s)
Imaginons qu'au final, j'obtiens une moyenne globale de 45s (après avoir écarté le meilleur et pire temps sur les 12 tours)
Yasso traduit (empiriquement) 45s en 45mn => c'est ma vitesse cible sur 10Km !
=> conclusion n°1 : sur 10km, je vise 45mn
45s sur 200m, c'est 16km/h
Ayant couru à 105% VMA, j'obtiens une VMA de 16/1.05 = 15.2 km/h
=> conclusion n° 2 : ma VMA = 15.2 km/h
Voilà, ma VMA empirique étant calculée, je passe à l'étape 2 pour identifier mes allures d'entrainement :
B) Allures d'entrainement :
1. Footing échauffement
(57% +/- 2) x VMA
Échauffement
2. Footing endurance fondamentale
(70% +/- 5) x VMA
Sortie longue
Sensation endurance
3. Allure Marathon
(77% +/- 2) x VMA
Continu ou fractionné
Sensation entre endurance et effort
4. Allure Semi-marathon (= allure seuil)
(82% +/- 2) x VMA
Continu ou fractionné, 20 à 40 mn
Sensation effort / maitrise de l'essoufflement
5. Allure 10Km
(88% +/- 3) x VMA
Fractionné
Sensation effort / essoufflement
6. VMA fractionné long
(95% +/- 2) x VMA
Fractionné. Effort > 2mn
Sensation effort intense
7. VMA fractionné courte
(101% +/- 4) x VMA
Fractionné. Effort < 2mn
Sensation effort intense ++
Voilà ! A vous de jour maintenant !
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 22/03/19 à 20:33:24
En admettant que ton score Yasso en faisant des 200m soit valable pour déterminer le tempo marathon semi et 10km tu ne tiens pas compte du temps de soutien pour déterminer le % de VMA.
Faire un test sur 200m n'est pas fiable car si ton athlète possède des qualités importantes en anaérobie il ira plus vite que sa correspondance VMA qui est une vitesse aérobie.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (2.10.242.xxx) le 22/03/19 à 20:42:32
Le test de Yasso n’est pas scientifique mais fonctionne de manière empirique sur beaucoup de personnes (sujet déjà discuté à de nombreuses reprises)
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (109.208.118.xxx) le 22/03/19 à 20:43:51
Comment tu sais que tu cours t’es 200m à 105% de VMA ?
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (80.12.38.xxx) le 22/03/19 à 20:53:19
Pour ce test, il faut se donner à fond tout en sachant qu’il faut pouvoir tenir jusqu’à la fin. Yasso prédit alors que tu courrais à 105% VMA.
En tout cas, méthode très simple et très utile, j’utilisais à peu près la même en debut de carrière.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 22/03/19 à 22:12:15
Oui c est empirique et ça marche pour certains.
Moi impossible de passer 12x200m en 34" r 34" pourtant en forme sur 10km 34'08.
Déjà 36" c est beau pour moi.
Calibrer ses séances en fonction de son profil.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par Runner (invité) (93.26.163.xxx) le 22/03/19 à 23:36:23
Bonjour,
Moi j'ai un profil différent de Velove. Je pense être capable de faire 12 x 200 en 36 ( j'ai déjà fais 10x400 en 1'15-16) par contre le mieux que j'ai fais sur 10 c'est 37'48. Donc je pense comme dit plus haut c'est à adapté en fonction du profil
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 22/03/19 à 23:41:12
+1.... donc danger de partir sur ce test !
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (176.163.182.xxx) le 23/03/19 à 08:03:34
La vitesse sur des fractions de 200 m indiquerait l'AS42 à tenir, donc donnerait le temps sur marathon. Dans ce cas, pourquoi ne pas remplacer les marathons par des séries de 200 m, ça sera plus rapide.
"Je cours à fond 12 fois sur 200m (je récupère pendant 45s par exemple si j'ai couru 200m en 45s)"
>> tu passes donc 17'15'' à réaliser ton test, avec sans doute autant en temps d'échauffement. Ne vaudrait-il pas mieux faire un Cooper de 12 minutes, qui ne permet pas non plus de déterminer l'AS42 avec précision, mais a l'avantage d'être plus rapide et réalisé en continu, donc plus proche physiologiquement de ce qui se passe en course ?
Ce test me semble bien pour déterminer sa forme du moment si on le passe plusieurs fois par an et qu'on regarde les variations pour une même personne, mais l'utiliser pour déterminer les AS21 et AS42 semble une extrapolation vraiment très optimiste.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (176.187.23.xxx) le 23/03/19 à 09:22:34
Quand on pense qu'Usain Bolt aurait pu courir le 10 km en 23 minutes ...
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (80.12.38.xxx) le 23/03/19 à 16:51:21
Tu oublies que le test de Yasso est une moyenne sur 10 tours.
Pas sûr que Bolt fasse ce temps 10 fois d’affilié
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (80.214.31.xxx) le 24/03/19 à 08:10:04
Jeune , je pouvais 10 * 200 m en 27/28 s avec 30 secondes de repos , j’ai jamais fais mieux que 30.27 sur 10 km ...
Le test est bon ...
Mais pas pour les demi fondeurs
Sinon meilleur test reste la compétition
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/03/19 à 08:23:33
A supposer que ce soit vrai, pourquoi ce 10 fois 200 serait plus pratique et plus efficace qu'un semi-cooper ?!!
C'est quand même pas si compliqué de courir 6 minutes d'une traite non ?
Et c'est quoi ces pourcentages de VMA à quasi le poil de cul près pour déterminer les allures ?
Faut vraiment aimer se compliquer la vie
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (80.215.112.xxx) le 24/03/19 à 09:42:55
Un 10 se court à 90% de vma. Prenons l'exemple d'un sujet qui court le 10 en 40'soit 15k/h; 15/0,9=16,6 de vma
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (176.163.182.xxx) le 24/03/19 à 10:41:31
(invité) (80.215.112.xxx) le 24/03/19 à 09:42:55
Un 10 se court à 90% de vma.
-------------------
LOL !
Il suffit donc de faire passer un test VMA aux concurrents d'un 10 km, et on a à la seconde près le classement, c'est bien ça ?
Et cette vérité assénée implique qu'un coureur en 50 voire 60 minutes au 10 km serait donc capable de tenir 90% de sa VMA pendant une durée double de celle que peut tenir un champion qui court le 10 km en moins de 30 minutes.
Même ceux qui croient à la VMA donnent toujours une fourchette, donc avouent que la VMA seule ne peut pas prédire ni l'allure exacte, ni le temps exact. Ce n'est pas parce qu'une formule existe et donne un résultat très précis qu'elle est juste.
Un 10 km se court à AS10 (et encore !), c'est la seule certitude qu'on ait sur le sujet.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (80.214.153.xxx) le 24/03/19 à 11:19:41
Que tu le veuilles ou pas pour un sujet habitué à faire de la vma un 10 se court à 90% de vma à quelques points près bien sûr.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (176.163.182.xxx) le 24/03/19 à 12:06:09
Mais c'est toi qui le veux. Moi je fais juste un constat, impossible de tenir 90% de la VMA pour un coureur qui court le 10 km en plus de 50 minutes si celui qui le court en moins de 30 minutes y arrive tout juste. Ou bien il faudrait dire que c'est de 85 à 92% de sa VMA (qui est déjà difficile à déterminer à moins de 10% d'erreur), autrement dit qu'on en sait absolument rien précisément.
L'intensité relative d'un effort est déterminée par la durée, pas par la distance, c'est assez simple à saisir. Un coureur très médiocre court le 10 km au seuil, pour les champions, c'est le semi qui est couru au seuil.
Pour que ces formules très précises qui donnent des allures au dixième près soient justes, elles devraient au minimum donner des résultats en terme de durée, pas de distance. C'est pourquoi le Cooper est plus simple et plus proche de ce qui se passe réellement.
Déterminer ses allures d'après un résultat en compétition ou d'après ses sensations est plus simple et efficace, donc forcément suspect pour certains.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/03/19 à 12:12:16
+1 !
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 24/03/19 à 13:03:44
+++++++++++++ N*
Le % de vVO2Max dépend du temps d'effort épicétout !
Vous tenez combien de minutes votre VMA pour ceux qui prétendent tenir 90% de celle-ci sur un 10km ?
EAG !
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (92.184.125.xxx) le 24/03/19 à 13:16:16
4 athlètes de mon club ayant un test de VMA début mars on couru tous les 4 un 10 entre 89 et 91% de leur VMA. Donc dans certains cas c'est pas faux les 90%
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 24/03/19 à 13:22:00
quel test ? et après un test vma il faut le vérifier par un test temps de soutien .... si ton test VMA est sous estimé bien entendu que tu pourrais tenir aussi 95% !
temps de soutien sur 6'.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (92.184.125.xxx) le 24/03/19 à 14:10:58
Tu fais de ces gens qui ont toujours raison ou je me trompe? C'est incroyable quand même.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 24/03/19 à 14:13:20
Oui si on fait pas ou peu de vma, on est mauvais sur un demi Cooper ou sur un test vameval (ou sur 1500m ou 2000m) et de ce fait on peut être entre 90 et 95% vma sur 10km.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (92.184.125.xxx) le 24/03/19 à 14:13:54
C'est vrai que lorsque les gars font un test VMA ils le font toujours tranquille comme ça à la fin ils ont une valeur sous estimé c'est tjs mieux d'avoir une valeur approximative. Vas y sort nous ta science.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 24/03/19 à 14:32:19
Donc les amis qui sur 10km tiennent 90-91% de leur VMA quel est leur chrono pour nous éclairer un peu ?
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par Greg (invité) (90.96.147.xxx) le 24/03/19 à 16:01:44
C'est pourtant pas difficile de comprendre qu'entre un coureur en 58' sur 10km et un autre en 29' le plus rapide pourra tenir un % de sa vma plus élevé! 90% et même un peu plus pour le sub 30' et pour celui en 58' ça sera peut être 86% ou un peu moins même.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 24/03/19 à 16:20:34
:-)
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (84.100.214.xxx) le 24/03/19 à 16:53:25
T'as compris Serge ou tu veux un dessin ?
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (84.100.214.xxx) le 24/03/19 à 16:57:38
D'ailleurs Serge je n'arrive toujours pas à comprendre comment avec tout ton savoir tu n'as pas un RP marathon meilleur que 3h06. Es tu sur d'employer les bonnes méthodes ?
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 24/03/19 à 17:21:03
Serge92, il avait un profil rapide (resistance lactique pour être précis) chronos sur 400/800/1500m sur Cendrée sont bons!!!!
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (84.100.214.xxx) le 24/03/19 à 17:31:36
"Serge92 avait un profil rapide" mais pas sur marathon.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/03/19 à 22:41:51
Je sais une chose, je ne me suis jamais référé à un % de VMA pour préparer une allure course, moi... Même si la FFA qui voue un culte religieux aux % de VMA dit que c'est sacrilège :)
Au bout de plusieurs compétitions, on arrive à dégager des allures fiables et éprouvées, qu'il faut adapter au fil du temps en fonction de sa progression.
Le vécu et le réel, c'est quand même mieux que des allures génériques, donc non-personnalisées, calculées sur des tableurs...
Je défie tout coureur avec 14 de VMA sur un VAMEVAL tenir 90% de cette vitesse sur un 10km ! :)
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 24/03/19 à 22:47:11
84.100 la base consultée est trop récente par rapport à mes chronos qui sont malgré tout modeste, je suis resté une dizaine d'années autour de 2h51-52, mais à l'époque je faisais une autre activité sportive....
Pour le débat en cours plus intéressant il faut bien entendu tenir compte du profil du coureur pour estimer la VMA par rapport à un test sur le terrain. Un profil typé demi-fond court aura une VMA surévaluée car il pourra continuer avec une lactémie relativement importante. Tout le monde ne peut ou ne désire pas faire un test labo avec analyse des échanges gazeux. Maintenant ce qui importe c'est le résultat en compétition qui dit si le cheminement a été bon.
Bon entrainement à tous
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par (invité) (82.127.91.xxx) le 25/03/19 à 08:46:26
C'est hallucinant de lire tous ces messages sur le thème "qui a la plus grosse kékette"
C'est ça la course à pied ?
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 25/03/19 à 08:47:04
Après il y aussi un petit biais c est l effet progression... En début d année scolaire ou en début de cycle: test vma pour partir sur une base (mais on est sous entraîne).
Ensuite après un laps de temps (2 à 3 mois ou plus) On fait un 10km bien préparé et on calcul un % de soutient de vma mais entre temps on a progressé donc c est moyen-moyen comme démarche. Pour être précis, il faudrait faire un test vma dans les 15j avant un 10km par exemple.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 25/03/19 à 10:00:18
et en confirmer la valeur par un test soutien....sinon au fil des séances demander un retour des sensations de l'athlète permettant d'ajuster les intensités.
La VMA n'est qu'un paramètre à prendre en compte. L'endurance à la vitesse spécifique est aussi un autre.
Astuce pour calculer simplement ses allures d'entrainement et courses par Frank (invité) (82.228.46.xxx) le 25/03/19 à 11:35:24
Il y a aussi ceux qui ont du mal à se dépouiller sur un test vma où on doit vraiment tout donner. Souvent c'est les moins rapides qui sont dans ce cas: il faut un bon mental en plus du physique. Si vous voyez qq'un qui vous dit je cours 10km à 91% de ma vma en 46min il y a de fortes chances que sa vma est sous estimée.
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