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Progression en VMA par Ducklings (invité) (82.255.87.xxx) le 22/03/19 à 20:35:03
Bonjour ! Alors voilà, j'ai 26 ans, H, je commence un entrainement un peu sérieux. J'ai eu pas mal de souci aux jambes dans ma vie (arrêt total de tout pendant 5 ans, grosses difficultés à la marche et j'en passe, bref, un enfer !). Pour vous dire que je suis revenu de loin, et avant ça je n'étais pas non plus super sportif au lycée (au collège oui en revanche mais ça remonte !)
bref, une fois que mes jambes ont été "guéries" (un peu comme un miracle, sur un hasard médical :p) j'ai commencé la course comme un aveugle qui voit enfin le monde, je pouvais me servir de mes jambes j'allais pas m'en empêcher.
J'ai plein de soucis autres aux jambes, génétiques / physiologiques (talon à 80% d'impact, pb ligamentaires, grosses semelles ortho depuis toujours)
Du coup quand j'ai commencé la course il y a 3 ans, avec ça et la faiblesse de mes jambes (qui ont perdu beaucoup de muscle) je me suis fait mal plusieurs fois (début de syndrome rotulien, fracture de fatigue, periostite) j'ai eu donc pas mal de coupure, et je courais, quand je pouvais.
ENFIN BREF ON S'EN FICHE DE CA !
Voilà j'ai commencé sérieusement à m'entrainer (j'ai juste un syndrome rotulien en ce moment, mais sur piste d'athlé ou en foret les chocs ne le déclenchent pas. Let's pray :'))
j'ai donc commencé il y a 3/4 mois, des petits footings en EF quand j'avais le temps, pour me muscler, habituer mes jambes aux chocs etc, je suis monté a 2h en EF (très basse vitesse à 8-9km/h max)
je fais les 5KM en 30 min et les 10km en 1h10.
j'ai fait un test VMA demi-cooper sur piste, j'ai fait 14km/h. (internet dit que j'ai la capacité cardio-vasculaire d'un sédentaire de 30 ans, ça daille xDDD)
j'ai commencé l’entrainement sur fractionné il y a 2 semaines à raison de une fois par semaine + mon entrainement EF. (mes jambes ne supportent pas plus de 2 entrainements par semaines pour le moment)
Sachant que j'ai encore les jambes pas super musclées (c'est souvent elles qui m'ont forcées a arrêter mes entrainements) et j'ai très peu de muscle de "fond".
Quelle pourrait être la progression ? 10% parce que j'ai un corps difficile, 20% car je peux prendre encore de la masse musculaire ? Plus ? je ne sais pas trop à quoi m'attendre !
Merci d'avoir lu ! et encore plus si vous répondez :p
Progression en VMA par (invité) (109.208.118.xxx) le 22/03/19 à 20:50:37
Est ce que tu peux faire d’autres sports en complément pour muscler tes jambes ? Exemple musculation au poids de corps (squats, fentes, etc.) et vélo ?
Aussi, es tu en surpoids ?
Progression en VMA par Duclings (invité) (82.255.87.xxx) le 22/03/19 à 20:59:42
Je ne suis pas du tout en surpoids, je fais 175cm pour 68-70kg !
Je ne peux pas, je suis en région parisienne et je n'ai pas les moyens logistiques, financiers pour un vélo, une salle de muscu !
je pensais, au lieu de rajouter une 3eme séance par semaine (que je ne pourrais pas assumer), faire du renforcement chez moi et de la piscine bientôt
Progression en VMA par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 23/03/19 à 08:00:34
Une progression de 20% sur la vma est possible pour le grand débutant. Mais il y a un "mais" beaucoup de patience et de régularité et voir des sacrifices!!!
Une progression de 10% sur la vma c est deja pas mal pour un joggeur/coureur régulier à poids constant.
Progression en VMA par (invité) (176.163.182.xxx) le 23/03/19 à 08:23:57
Si tu chercher à te remuscler les jambes, fais des séances de côtes courtes, mais prises par petits bonds, bonne poussée du pied arrière, genou de devant qui monte, hanches vers l'avant. Et sprint après (voire pendant) la redescente, pour avoir à la fois la composante force en montée et la fréquence élevée ensuite.
Si tu lis un peu l'anglais, fais une recherche avec Lydiard training.
Par exemple ici (c'est la phase 2) :
https://www.runnersworld.com/advanced/a20825109/training-the-lydiard-way-28-weeks-to-a-pr/
Sans jouer à madame Soleil, ton geste, ta foulée, est peut-être en partie responsable de tes douleurs. Ce sont les genoux qu'il faut faire monter et propulser vers l'avant, pas les pieds, qui eux doivent remonter haut derrière (surtout quand on va vite) mais pas devant sinon le tendon rotulien force inutilement à chaque pas, d'où à la longue une tendinite, surtout si le poids des chaussures à relever est important. Si ta périostite est tibiale, c'est que tes muscles stabilisateurs de la cheville travaillent trop, donc que ton pied s'effondre vers l'intérieur à chaque pas et qu'il faut donc redresser la cheville constamment. Essaie de moins talonner, de faire des plus petits pas plus fréquents. Si tu supportes les chaussures légères et moins amorties, elles peuvent t'aider à changer de foulée.
Bon courage, car quand on voit des gens sans problème de santé faire du canapé chips télé tablette et qu'on lit ton message, on ne peut que te féliciter.
Progression en VMA par (invité) (82.255.87.xxx) le 23/03/19 à 12:29:24
Merci à tous pour vos réponses !
L'entrainement Lydiard est extremement intéressant je suis content de l'avoir lu !
Pour le reste je vais voir ce que je peux faire, avec tous les trucs mal foutus que j'ai, c'est difficile de prendre des bonnes positions/foulées, je fais un peu ce que je peux et ce que mon corps me permet !
Progression en VMA par (invité) (93.17.56.xxx) le 23/03/19 à 12:58:49
Tu peux dédier une 3eme séance en PPS/PPG sinon, travail de renforcement, pliométrie et éducatifs pour travailler ta foulée
Progression en VMA par velove (invité) (81.185.161.xxx) le 23/03/19 à 13:14:48
Un truc pour les débutants et non débutants, ajouter de la marche à pied assez rapide (à la place de la voiture ou du metro). On se renforce en douceur aussi bien au niveau musculaire qu au niveau aerobie.
Avantage: sport portée donc peu de choc donc moins de courbature.
Progression en VMA par MarathonMarne (membre) (81.249.166.xxx) le 23/03/19 à 13:20:17
''Avantage: sport portée donc peu de choc donc moins de courbature.''
Marche = sport porté? on est en contact direct avec le sol donc impacts quand me^me
Progression en VMA par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 23/03/19 à 13:34:07
Marche= moins de choc car pas d oscillation verticale (ou très peu).
Après cela sollicite les muscles des jambes et des abdos si on marche à bonne allure.
Progression en VMA par DuckLings (invité) (82.255.87.xxx) le 23/03/19 à 13:38:06
Je marche ENORMEMENT par jours ouais, je prends tous les escaliers, je marche a une bonne vitesse, je reste debout dans le métro quand je dois le prendre. Je considère ça comme de l'entrainement léger en temps masqué !
je me dis que ça sert toujours et que c'est gratuit !!
Progression en VMA par (invité) (176.163.182.xxx) le 23/03/19 à 14:50:33
La marche implique d'entrer en contact avec le sol par le talon, jambe tendue et en avant du centre des masses. Une partie de l'énergie qu'on a produite lors de la poussée est donc transmise dans le squelette lors de la pose du pied.
C'est pourquoi, dés que l'énergie à produire atteint une limite, dépendante du poids et de la vitesse (disons vers 6 km/h) le cerveau enclenche le geste de la course, qui implique de décoller du sol certes, mais qui utilise les articulations comme suspensions et les tendons comme amortisseurs.
Bref, marcher c'est super pour le cardio, mais attention à ne pas le faire trop vite.
Progression en VMA par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 23/03/19 à 19:32:43
Bon après c est moyen pour progresser mais le plus gros du boulot c est de visiter sa zone "vma" (vit 1500m à vit 3000m).
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