Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ?

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Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Jean-Eudes (invité) (82.254.187.xxx) le 25/03/19 à 11:34:51

Salut,

Je cherche un plan sur 6-7 semaines avec 4-5 séances par semaine pour un objectif de moins de 35'.

Chose importante, je ne veux travailler au-delà de mon allure 5000m donc exit les fractions courtes type 200-400-500 mètres.

Je viens de faire 35'30 en sortant d'une prépa semi, autant dire que le travail de seuil m'a particulièrement réussi et je souhaite donc continuer dans cette voie et abandonner la VMA courte qui ne m'avait apporté que de la stagnation et des blessures pendant plusieurs années.

J'ai repéré le plan Gérard Martin http://club.quomodo.com/vrc92/programmes_et_bilans_/page_23_programme_vrc92_prepa_10_km_en_35_.html

Mais y a pas mal de fractionnés courts avec des 200-300-400-500 mètres...

Qu'en pensez-vous ?

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 25/03/19 à 11:46:20

à ton niveau il faut malgré tout travailler la vitesse; ce qui est souvent très mal compris , assimilé, effectué dans la notion VMA c'est la qualité de la récup. Régulièrement je constate que les forumeurs notent leur temps de récup mais très rarement la distance effectuée! Ne pas oublié que dans VMA il y a AEROBIE et non ANAEROBIE.... :-)
Le travail sur distances courtes doit toujours être effectué en vélocité et bien placé, sinon c'est signe d'une mauvaise programmation. Il m'arrive parfois, ce fût encore le cas semaine dernière, d'arrêter un(e) athlète avant la fin des répétitions programmées, bien nous en a pris car dimanche elle a performé sur sa compétition. Mercredi dernier elle me semblait un peu fatiguée ....d'où l'intérêt de l'œil extérieur exercé aussi.

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par (invité) (185.24.184.xxx) le 25/03/19 à 13:29:36

Serges, ce que vous recommandez ne se rapproche-t-il pas de Cottereau?

Ce dernier mentionne que, pour ce niveau (35'30"), l'on peut faire une séance de 10 X 300 m en 57" et 1'15" de récupération en courant.

Ainsi, avec cette récupération longue, l'on peut tout à fait reprendre la fraction suivante dans de bonnes dispositions et travailler davantage la foulée, le tout en courant à une vitesse qui se rapprocherai d'une certaine "VMA".

J'imagine par ailleurs, que cette longue récupération permet d'évacuer les douleurs musculaires.

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Jean-Eudes (invité) (82.254.187.xxx) le 25/03/19 à 13:43:27

Serge,

Je ne doute pas que le travail de vitesse peut avoir son utilité mais sur moi ça n'a pas eu les effets escomptés, donc je préfère éviter d'insister là-dessus en ce moment (tant que je progresse).


J'ai légèrement modifié le plan GM :


1ère semaine :

L. Footing 1h en EF (12 km/h)

Me. 30' footing puis endurance active 15'/10'/6' à 4' au km, 3'52" et 3'45" au km (récupération 2' footing) + 10' footing

J. 1 heure footing de récupération entre 11 et 12 km/h

S. Footing 30' puis 6 x 500 m (récupération 300 m footing) de 1'40" à 1'30" progressif + 15' footing

D. Endurance en nature avec côtes et descentes 1 h 15' entre 12 et 14 km/h



2ème semaine :

M. 30' footing puis 3000/2000/1000 (récupération 400 m footing) en 11'. 7'. 3'20" + 15' footing

J. Footing de récupération 1 h entre 11 et 12 km/h

S. 5*800m en 2'42, récup active 1'20

D. Endurance en nature , 1 h 20' entre 11 et 14 km/h




3ème semaine.

L. 1h footing en EF (12 km/h)

Me. 30' footing puis 2 x 12' endurance active, 14 à 15 km/h progressif (récupération 2' footing)

J. Footing de récupération 1 h entre 11 et 12 km/h

S. 30' footing puis 3 x 1500 m (récupération 500 m footing) à 16 km/h, 16,5 km/h et 17 km/h
+ 15' footing

D. SL en EF ou EA



4ème semaine.

L. Footing 1h en EF (12 km/h)

Me. 30' footing puis 2000/1500/1000/500 (récupération 400 m footing) 7'30". 5'15". 3'20" et 1'35" + 15' footing

J. Footing de récupération 1 h entre 11 et 13 km/h

S. 30' footing puis 3 x 8' endurance active à 14 km/h (récupération 2' footing)

D. Endurance en nature 1 h 10' entre 12 et 14 km/h



5ème semaine :


M. 30' footing puis 3 x 1200 m (récupération 400 m footing) à 17 km/h + 15' footing

J. Footing de récupération 50' à 11/12 km/h

D. COMPETITION 10 km objectif moins de 35' (passage au 5 km en 17'20")
échauffement 30' footing puis 3 x 100 m + 5' assouplissements et étirements passifs

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 25/03/19 à 14:42:33

185.24 oui pour SC ....du bon sens avant tout et en donner comme intention première pour chaque séance.
Jean Eudes quand je parle de vitesse ce n'est pas de la VMA avec des récups pincées comme pour certaines séances de demi-fond court à l'approche des compétitions principales.
Pour rebondir sur mes écrits précédents, je note sur le plan envisagé:
" 5*800m en 2'42, récup active 1'20 " distance sur la récup 150m-200m-250m ?
A ce niveau on doit pouvoir faire 8 x 800 2'42 récup 200m 1'15.

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Jean-Eudes (invité) (82.254.187.xxx) le 25/03/19 à 15:26:55

recup active autour de 11 à l'heure

8*800 en 2'42, ça me semble costaud avec la récup indiquée.

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par MarathonMarne (membre) (81.249.166.xxx) le 25/03/19 à 15:34:17

C'est du 3'23''/km ça doit passer si tu vises 34'45'' au 10km. c'est a peu près du 17' au 5km

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Jean-Eudes (invité) (82.254.187.xxx) le 25/03/19 à 15:50:03

Je vise 34'59

Et justement j'estime mon allure actuelle 5km à 17'00, et 8*800 mètres soit 6400 mètres à allure 5km ça me semble beaucoup trop costaud.

Normalement, l'allure 5000m est travaillée sur des totaux de 4000m (5*800, 4*1000).

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par (invité) (80.215.97.xxx) le 25/03/19 à 16:01:23

Pourquoi toujours vouloir pincer la récup ?
6 à 8 x 800 à AS5000 récup 400 sera une meilleure séance.
Elle permet de faire un gros volume sans dégrader la foulée ni procurer une fatigue latente préjudiciable aux séances suivantes.

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Jean-Eudes (invité) (82.254.187.xxx) le 25/03/19 à 16:30:35

(invité) (80.215.97.xxx)

Je retiens l'idée.

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par MarathonMarne (membre) (81.249.166.xxx) le 25/03/19 à 16:34:52

Bha oui ça fait 2'10'' perso j'aurais fait 2'/400m donc un peu + vite

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 25/03/19 à 16:47:18

Jean Eudes la séance que je t'ai indiquée est celle pratiquée par plusieurs athlètes que je conseille et qui ont atteint 35' sur 10km à Label.
La récup est à moins de 55% VMA :-)

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 25/03/19 à 17:11:53

@Jean-Eudes:
"Normalement, l'allure 5000m est travaillée sur des totaux de 4000m (5*800, 4*1000)"

Combien de récup' sur un 5x800 ou 4x1000?
(allure 5k: 4'05 pour moi = 3'16 au 800 et... 4'05 au 1000 ^^)

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 25/03/19 à 19:10:47

On fait tous notre popote mais moi ça reste classique:
Allure vma: 4000m env
Allure 5 000m: 5000m env ( 6000m env si fract de 400m à 600m)
Allure 10 000m: 5000m si en 1 bloc sinon de 6000m à 9000m.

Un des but du fractionné c est de pouvoir faire en volume la distance de la compétition en se ménageant. Sur le secteur de la vma, on peut même faire le double de la distance grâce au fractionné (10×400m à vit2000m).

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Jean-Eudes (invité) (82.254.187.xxx) le 25/03/19 à 20:00:25

@ Serge, en faisant des récups à 9,5 km/h ça doit être jouable effectivement.

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Jean-Eudes (invité) (82.254.187.xxx) le 25/03/19 à 20:03:18

@ Xav Yeah, récup à 11km/h habituellement pour moi sur ces séances classiques (1'20 pour les 800 et 1'30 pour les 1000).

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par (invité) (37.165.187.xxx) le 25/03/19 à 20:23:43

Tu as donc 20 de vma

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 25/03/19 à 21:43:51

19.5 est suffisant

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Jean-Eudes (invité) (82.254.187.xxx) le 25/03/19 à 23:12:29

J'ai certainement pas 20 de VMA, peut-être un peu plus de 19.

Enfin je m'explique pas ma progression ces derniers mois après des années à stagner, j'ai simplement fait plus de bornes (quelques semaines à 5 séances) mais vraiment rien de fou (280 bornes en décembre, 210 en janvier, 270 en février). Quelques séances de 1000/800, du seuil, de l'allure spé semi mais vraiment rien d'incroyable et surtout sans chercher à trop m'arracher, et pas de VMA courte à part UNE séance de 300m.

Peut-être l'effet de la répétition des SL d'1h30-1h45 (à 12km/h) chaque semaine sur plusieurs mois ?

Mais surtout je n'ai pas beaucoup travaillé mon allure 10k puisque j'ai suivi une prépa semi.

Résultat je fais 1h21'00 au semi de Paris et je décide de m'aligner sur 10k (officiel) pour voir où j'en suis et finalement je retranche 1 minute à mon record perso presque dans un fauteuil.

Conclusion mon temps semi (certes réalisé dans des conditions difficiles avec le vent) est mauvais au vu de mon 10k.

J'ai donc suivi une prépa semi qui m'a permis de mieux réussir sur 10k que sur semi.

ça n'a aucun sens, c'est bizarre la course à pied. Compliqué en tout cas^^

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par ced85 (invité) (86.235.195.xxx) le 26/03/19 à 05:27:48

Peut-être parce qu’une prépa qu’on croit être semi est en définitive la prèpa idéale pour performer sur 10km. On croit pour le 10km qu’il faut faire beaucoup de vitesse..à tord sûrement..
Je pense que tu es sur la bonne voie on ne gardant que l’AS5 en allure la plus rapide pour préparer un 10km.

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 26/03/19 à 08:55:52

Je pense que ced85 à raison vu ton profil.

Il faut toujours adapter ses séances ou plans en fonction de ses qualités. A priori tu es peu endurant, les allures semi et 10km te seront bien plus utile que de l allure 3000m. Ne pas oublié que comme beaucoup tu es à 4/5 seances hebdo et qu on ne peut pas tt faire... Il faut faire des choix et si ces derniers sont raisonnés cela paye cash ;-)

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Serge92 (membre) (86.249.177.xxx) le 26/03/19 à 10:53:03

Avant tout ne pas oublier que la base c'est le secteur aérobie AVANT tout le reste. Ce secteur est le plus long à développer, les allures à haute intensité ne viennent qu'une fois les fondations aérobies bien ancrées.
On peut travailler la vitesse sans rester dans le secteur anaérobie; savoir s'entrainer par rapport à son profil, en tenant compte de tous les facteurs environnementaux, est essentiel.

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Jean-Eudes (invité) (80.215.104.xxx) le 24/10/19 à 14:00:55

Petit retour sur ce fil.

J'ai dû couper totalement en mai pour 6 semaines à cause de problèmes de dos.

Reprise mi-juin tranquillement puis une moyenne de 55 bornes hebdomadaires à partir de juillet pendant trois mois avec de l'allure semi, marathon, puis 10k en septembre.

Course de rentrée début octobre en 35'25.
Une semaine plus tard, 34'50.

Donc je pense continuer comme cela, peut-être en augmentant légèrement le kilométrage mais toujours sans travail de vitesse supérieure à l'allure 5000m.

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Bast (invité) (92.154.75.xxx) le 24/10/19 à 14:18:25

@Serge92 : vos retour sont comme toujours hyper pointus et pertinents, par contre je ne suis pas sûr de comprendre votre avis sur "la qualité de la récup", entre le temps et la distance.
C'est sans doute une question de néophyte (que je suis), mais quelle est la marche à suivre ?
Merci !

PS pour info j'ai commencé à courir "sérieusement" (c'est à dire de façon planifiée et régulière dans une démarche d'amélioration personnelle) il y a 2 ans, je suis arrivé péniblement à faire le 10km en 40 il y a quelques mois et j'aimerais progresser sur ce point cette année en attaquant un nouveau plan.

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 24/10/19 à 14:42:33

Bravo pour le sub35 Jean-Eudes !


Sinon pour la récup Serge dit que de faire 1'15 de récup c'est bien beau mais qu'il faut aussi préciser la distance. Autrement dit entre être assis 1'15 et faire un 200m en 1'15 on ne fera pas la même séance.

Il privilégie plutôt des récups actives (footing normal EF en gros) et si tu n'est plus 'véloce et bien placé' (;p) ou que tu galères sur le footing (envie de marcher après la fraction par ex) alors tu vas trop vite sur la fraction.

Ça donne des fractions plus lentes mais le travail est plus intéressant.

Ex de séance pour notre niveau 39'30 :
10*400m à 1'24/1'25, r = 1'10 / 1'15 sur 200m

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par (invité) (86.249.27.xxx) le 24/10/19 à 15:05:25

il avait précisé 200m

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par Bast (invité) (92.154.75.xxx) le 24/10/19 à 16:01:05

@Jerem ok c'est limpide je te remercie !

Plan 10km en moins de 35' sans fractionné court ? par (invité) (86.249.27.xxx) le 24/10/19 à 17:06:05

Serge a toujours insisté sur cette précision afin de bien travailler ce que il doit l etre et ne pas se leurer avec des vitesses qui ne correspondent à rien d utile et mènent à la déception en compétition.

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