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2/3 mois pour développer son endurance par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 31/03/19 à 09:27:44
Hello,
Je termine un plan 8 semaines semi de JP75018 (sur plans-entrainement.net) avec le semi de Berlin en ligne de mire la semaine prochaine.
Je voudrais ensuite prendre 2/3 mois pour travailler l'endurance (je ne pense pas être spécialement une catastrophe en la matière avec 39'43 au 10 et 1h29 au semi à 46 ans après 1,5 an de reprise de cap mais cela sera la bonne période car pas d'objectif de course à court terme)
J'aimerais combiner 3/4 natures de séances/allures pour construire cette période de 2/3 mois :
1)Les séances EF "tranquille" (autour des 70%FCM)
2)Les séances avec des blocs SL1 (ou pour moi il y a une bonne correspondance entre la vitesse SL1 prédite par plan-entrainement.net et une FC qui va être sur le terrain entre 75 et 82% donc en moyenne pas loin des 80%).
3)L'allure AS42 que je vais pour mon cas retrouver entre 80 et 85%
4)Des côtes que j'aimerais inclure pour développer mon aptitude en la matière, plutôt nulle en ce moment...
Je peux mettre 4 séances en semaine, parfois 5
Quel serait le cocktail entre ces allures pour passer 2/3 mois profitables pour mon endurance générale (qui me permette ensuite d'attaquer une période dev VO2 puis semi à nouveau...). Je peut encaisser des séances bien chargées car je récupère pas mal.
Merci et bon dimanche !
2/3 mois pour développer son endurance par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 13/04/19 à 19:18:22
Hello je remonte le message.
Est ce qu'une semaine type comme celle ci dessous est pertinente :
1 séance d'EF (inf 75%) sur 1h puis gainages,...
1 séance 1h-1h15 en allure progressive : 30' EF + 15'AS42 + 15' AS21 + 15' EF
1 séance EF puis côtes 2x10 rep, r=3' (pente 6% environ et durée effort 15-20" avec récup en redescendant en marchant ou trot lent). Séance préconisée par Serge92 dans un autre message
1 SL entre 1H30 et 2h00 selon forme, motivation,...à EF sans inclure d'allure plus rapide (la séance n°2 incluant déja des allures plus rapides)
Tout cela jusqu'à fin Juin avant d'attaquer une phase de développement V02 puis plan spécifique...
On n'est pas dans du 100% EF pendant la période mais majoritairement EF néanmoins et des séances qui ont chacun un objectif propre...
Qu'en pensez vous ?
Merci
2/3 mois pour développer son endurance par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 15/04/19 à 16:16:30
Je fais moins recette que le post de Clémence Calvin avec mes séances d'endurance :-)
Suis toujours preneur de conseils avisés quand à ma semaine type. Bonne fin de journée
Patrick
2/3 mois pour développer son endurance par Gab (invité) (37.18.167.xxx) le 15/04/19 à 16:44:35
Salut Patrick,
On tourne en rond depuis un moment sur le sujet du moment ...
Si tu n'as pas de retour c'est que ça doit être ok ... ?
Je suis pas un expert, mais voici mon avis si je devais faire la même chose que toi, je ferais tout pareil sauf :
- du gainage puis introduction au fur et à mesure d'un peu de PPG/Proprioception la 1ère séance
- pas d'AS21 dans la 2ème séance
- d'abord qq lignes droites pendant qq semaines avant les côtes, et de la PPS avant les lignes droite ou les côtes
- dans la sortie longue, je ne m'interdirais pas de fleurter juste en dessous de l'AS42 (que j'appele l'endurance active, vers 75-80 % FCM), simplement parce que j'ai une tendance naturelle à aller vers ces allures pendant les sorties >1h15-1h30 à mesure que la séance avance (j'y vais crescendo sans y faire attention), et que, tout simplement, je prend du plaisir à ces allures
Si tu peux faire la séance du 2ème jour ou la SL sur terrain valonné, j'ai cru comprendre que c'est mieux pour la diversité de l'entraînement.
Mais il n'y a rien d'idéal, cela dépend de chacun ...
a+
2/3 mois pour développer son endurance par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 15/04/19 à 18:50:41
Moi quand j'entends "développer son endurance", je vois longue distance (1h30-2h00), vitesse lente la plupart du temps à modérée (sous la vitesse marathon), plus de bornes que la moyenne de l'année, zéro fractionné vma, très important selon moi. Mais j'accepte aussi l'idée que je vais perdre en cylindré quelques semaines. Je fais ça les deux mois qui précédent les prépas marathons. J’emmagasine des forces en quelques sorte pour retrouver un nouveau pic de forme 2 mois plus tard.
C'est sûr faut pas être impatient et accepter de faire un break. C'est assez propice avec les mois d'été en vue d'un marathon d'automne.
2/3 mois pour développer son endurance par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 16/04/19 à 09:31:04
@Gab : en effet, les lignes droites et gainage, très pertinent et souvent oublié (ah le gainage, à chaque fois je me dis que c'est fondamental, et je n'en fais jamais)
@moon : je ne cours pas le 42 mais des 10 et semi. Donc mes prochains objectifs étant en octobre, je voulais faire jusqu'à fin Juin de l'endurance (sans VMA comme tu l'évoques) puis Juillet/Août un cycle dev V02 avec pas mal de résistance dure et Septembre/Octobre une prépa spécifique semi...
2/3 mois pour développer son endurance par Hatz' (invité) (89.204.138.xxx) le 17/04/19 à 08:47:28
Tu peux varier en plaçant parfois une séance d'1h sur un tempo légèrement inférieur à ce que t'as sur marathon.
Ce serait du style 1h à 4'55"/km. C'est déjà du "spé endurance", c'est une séance qui rince un peu mais normalement qui reste très agréable à faire de temps en temps.
2/3 mois pour développer son endurance par Patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 20/04/19 à 16:54:43
Merci pour vos retours !
2/3 mois pour développer son endurance par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 20/04/19 à 17:44:27
Tes temps 39'43 et 1h29 sont équilibrés, ce n'est donc pas l'endurance que je conseillerai de développer dans une première approche suite à ta récup post semi. J'opterai plus pour un travail biomécanique et VO2 Max afin d'élever ta VMA.
Travail sur des fractions courtes de 10-15" sur une côte de 6-8° maxi, travail de survitesse sur des distances de 300-500m en faux plat descendant de 3-4°, travail sur des distance de 400 à 800 sur des répétitions avec récupération généreuse, l'athlète doit avant tout rester bien placé, arrêt des répétitions si l'attitude ne peut être maintenue sur l'intensité. Travail de PPS en insistant sur le respect des alignements, la vélocité, la pose de pied, PPG avec orientation sur le relâchement et l'augmentation des amplitudes articulaires donc musculaires aussi.
2/3 mois pour développer son endurance par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 21/04/19 à 20:02:41
@serge92.
Ton retour est très intéressant et en effet je pense que je peux progresser sur cette dimension car cela fait pas mal de mois que je n'ai pas travaillé de la résistance dure (et pour le travail neuromusculaire, des années voire des décennies ;-)
J'avais pris le problème sous l'angle suivant : je n'ai pas d'objectif sérieux avant fin octobre (ce qui ne veux pas dire que je ne vais pas faire de course d'ici là....). J'avais donc découpé en 3 blocs de 2 mois : Sept / Oct : spécif semi car objectif à fin Octobre. Et en remontant en arrière -> Juillet/Août : V02/côtes (dans l'esprit de ce que tu décris) et Mai/Juin : focus endurance / foncier (en incluant une séance de côtes)
Pour le plan V02, celui là (calé sur mes allures) me plait bien car il a de la résistance dure avec récup et de la vitesse (il manque les côtes/descentes par rapport à ce que tu dis) :
https://plans-entrainement.net/plan/developpement-vo2max-8-sem-4-seances-hebdo/standard/vo2max_8sem_4sh/
Je rajoute que j'ai fait un 5,1 (à voir si la distance est précise...) un mois après le 10K en 19'36. Ce qui je pense reste cohérent avec le 10 en 39'43 et le semi en 1h29'28 (ou j'étais de plus très légèrement handicapé).
Etant donné que mes seules ambitions sont sur 10 et semi, pas envie d'aller sur 42, comment alors découper les 6 prochains mois ?
Est ce que j’enchaîne 2 plans V02 tels que ci dessus sur Mai / Juin + Juillet / Août avant un plan spécifique semi Sept / Octobre ?
Est ce que j'adapte les plans ci dessus ?
Merci d'avance pour ton oeil avisé ?
Patrick
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