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Plan 1h50 au semi - avis par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 17/04/19 à 13:35:38
Bonjour à toutes et à tous,
J'ai pour objectif d'atteindre 1h50 sur un semi-marathon. J'ai fait le semi de Paris cette année, mon premier, sans vraie préparation suite à une blessure, en 2h05.
Je cours le 10km en 48'45''.
Je compte suivre le plan suivant : https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/1h50-au-semi-marathon-en-8-semaines
L'estimez-vous adapté à l'objectif ?
Merci d'avance !
Plan 1h50 au semi - avis par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 17/04/19 à 13:39:08
Pour un entraineur national il est précis dans ses séances ! c'est un plaisir à regarder ... de loin.
Plan 1h50 au semi - avis par (invité) (207.181.197.xxx) le 17/04/19 à 13:57:28
Les allures spécifiques sont toutes plus rapides que l’allure cible de course.
Étrange !
Plan 1h50 au semi - avis par fantomas60 (invité) (109.237.254.xxx) le 17/04/19 à 13:58:48
Perso, je ne sais pas quoi en penser, sinon qu'il n'y a que 2 (!) footing dans tout ce plan ( semaine 1 et semaine 7) .
Bon ajoutons-y celui de la semaine 8 qui comprend 5' plus vite, ça fait 3.
j'aurai remplacé ( entre autre) toutes ces séances de VMA courte ( inutile ici) par des footing, et puis j'aurai intégré de l'allure spécifique dans la sortie longue...
Finalement, je ne garderai pas grand chose...Mais je ne suis pas entraîneur national
Plan 1h50 au semi - avis par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 17/04/19 à 14:01:29
Du niveau technique des chaussures élaborées et ou vendues par la société qui semble l'employer.
Plan 1h50 au semi - avis par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 17/04/19 à 14:07:38
Merci pour avis,
@Fantomas, à quelle allure conseillerais-tu d'effectuer ces footings ?
Plan 1h50 au semi - avis par fantomas60 (invité) (109.237.254.xxx) le 17/04/19 à 14:08:47
Effectivement au niveau de l'allure spécifique, je cite
"Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon sera d'environ 5'13 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, entre 4'50 et 5' par kilomètre, soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course"
je chipote peut être, mais 4'50-5'/km un "tout petit peu plus" rapide que 5'13/km ?
Ça fait entre 13 et 23" de mois au kilo quand même!
Plan 1h50 au semi - avis par (invité) (90.79.194.xxx) le 17/04/19 à 14:16:51
"Pour un entraineur national"
Non, c'est un entraineur INTERNATIONAL
Plan 1h50 au semi - avis par clems (invité) (212.27.36.xxx) le 17/04/19 à 14:26:49
Cette course est pour dans 8 semaines ? avec un dernier temps de 2H05 ?
Plan 1h50 au semi - avis par (invité) (80.215.85.xxx) le 17/04/19 à 14:29:59
Entraîneur de trail ;)
Plan 1h50 au semi - avis par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 17/04/19 à 14:30:27
@Clems
Dans 7 semaines à vrai dire, j'ai commencé ce plan la semaine dernière.
Pour le 2h05, comme précisé plus haut je n'étais pas au top, je ne suis pas sûr que je puisse me baser dessus...
Plan 1h50 au semi - avis par (invité) (207.181.197.xxx) le 17/04/19 à 14:43:42
Tu as la possibilité de faire 4 séances ?
Pour les allures, travaille l’allure cible exacte (et pas celle plus rapide qu’il donne) de manière progressive au cours de ta SL et éventuellement un peu de seuil.
Plan 1h50 au semi - avis par clems (invité) (212.27.36.xxx) le 17/04/19 à 14:58:32
Moi je ne me serais pas réinscrit à un semi avec un délai aussi court après une défaillance.
Il y a quand même le risque d'une autre contre perf, d'un découragement et/ou d'une nouvelle blessure.
Après je ne sais pas comment vous gérez vos blessures et vos défaillance et le retour à l'entrainement. Je suis peut être excessivement prudent.
Plan 1h50 au semi - avis par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 17/04/19 à 16:21:35
Je n'ai pas la possibilité de faire 4 séances toutes les semaines…
Concernant l'allure seuil, étant donné que mon objectif semi se trouve vers 5'12/k et que je cours mon 10k à 4'52k, mon allure seuil devrait se trouver autour de 5'/k ?
Quelles distances/temps sont à faire à allure seuil ?
Plan 1h50 au semi - avis par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 18/04/19 à 08:20:38
Et quelle séance conseillez vous de faire pour valider un objectif semi, et quand la placer par rapport à la course ?
Merci !
Plan 1h50 au semi - avis par (invité) (77.154.225.xxx) le 18/04/19 à 08:40:35
Un an d'entraînement pour faire 1h50 ce n'est pas très utile. Pour cet objectif, des séances d'endurance fondamentale 2 à 3 fois par semaine suffisent largement
Plan 1h50 au semi - avis par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 18/04/19 à 08:54:07
Salut Grookie, tu es pile dans mes allures et perfs.
Mon RP est de 48'38 sur 10k et j'ai fait 1h50'29" l'an dernier sur semi.
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"Concernant l'allure seuil, étant donné que mon objectif semi se trouve vers 5'12/k et que je cours mon 10k à 4'52k, mon allure seuil devrait se trouver autour de 5'/k ?"
Oui, et même 4'55 je dirais (sur parcours plat et roulant type piste)
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"Quelles distances/temps sont à faire à allure seuil ?"
Forcément des fractions longues, tu peux commencer par des 1000, puis des 2000, 3000, etc
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"Un an d'entraînement pour faire 1h50 ce n'est pas très utile. Pour cet objectif, des séances d'endurance fondamentale 2 à 3 fois par semaine suffisent largement"
Ben voyons. Quand on vaut 45' sur 10k peut-être, mais pas quand on vaut 48'45, là il faut vraiment bosser.
Plan 1h50 au semi - avis par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 18/04/19 à 09:00:24
Et sinon, pour l'allure spécifique, bien sûr ne pas pas viser 4'50-5' au kilo, car ça c'est... ton AS10 ! Il est entraîneur international lui ?
Moi je m'entraînais en 5'10, c'est bien d'aller un TOUT PETIT POIL plus vite que l'allure cible pour que celle-ci soit confort.
De toute façon cette AS est à adapter au fil des séances en fonction du ressenti.
Et en effet la SL est le seul moment où il y a de l'EF (lente cela dit, car à 65-70% FCM), c'est bien peu !
Plan 1h50 au semi - avis par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 18/04/19 à 10:11:32
Ne pas oublier où se trouve proposer ce plan, cela en dit long sur le sérieux de l'approche sport performance de l'enseigne. Préférable de viser le FINISHEUR, c'est plus important au niveau commercial!
Plan 1h50 au semi - avis par (invité) (176.163.182.xxx) le 18/04/19 à 10:47:51
48'45 au 10 km pour 2h05 au semi, c'est le signe que ton gros point faible c'est l'endurance. Ou que ton point (trop) fort c'est la résistance, que tu as donc trop travaillée pour le moment par rapport à l'endurance.
Ne choisis pas ce plan, qui n'est qu'un alignement de séances dites "de qualité" (VMA, AS, sortie longue) qui ne devraient représenter qu'un 1/4 de ton entrainement global basé sur des séances d'endurance. Lis plutôt les bases de l'entrainement classique telles que comprises par Lydiard (en anglais) :
https://www.runnersworld.com/advanced/a20825109/training-the-lydiard-way-28-weeks-to-a-pr/
Ta seule priorité pour le moment devrait être une grosse phase d'entrainement aérobie, pour laquelle tu n'as pas à connaître ton allure seuil, mais seulement ton allure EF.
Cette phase doit durer 2 à 3 mois et consiste à travailler 80 voire 90 % de ton temps d'entrainement en réelle endurance en mixant sorties courtes et sorties longues. Pour le reste, de très courtes accélérations (au milieu de tes séances en endurance), quelques séances de montées de côtes courtes.
Le creux de la courbe de répartition des allures d'entrainement doit se situer pendant toute cette période d'amélioration des capacités de base dans la zone intermédiaire, la résistance (seuil, AS21) même si ça paraît contre-intuitif et étranger aux plans d'un "entraineur international".
Il faut introduire l'allure cible vers la fin de la préparation, ça n'est pas ça qui fait progresser quand on a un manque d'endurance, mais ça donne un réel coup de boost aux performances quand on a derrière soi une grosse phase d'amélioration aérobie.
Ton AS21 sera la conclusion d'une bonne préparation, pas la raison de ton amélioration. Il ne faut pas confondre le résultat et les moyens d'y arriver.
Bref, pour le moment oublie le seuil, l'AS21 et concentre-toi sur l'endurance et quelques exercices dynamiques mais très courts.
Plan 1h50 au semi - avis par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 18/04/19 à 10:50:32
@Berty merci pour tes conseils !
Mais du coup sur une séance seuil ou une AS21, on reste sur un même programme (3*2000m par exemple) avec juste la vitesse qui change ?
Ou bien les séances AS21 sont censées être plus longues ?
Naïvement peut-être, je me dis que puisque j'arrive à faire 10km à 4'50", une séance de 3*2000m à 5'10" ne me poussera pas forcément beaucoup, d'où ma question sur la durée des séances AS21...
Plan 1h50 au semi - avis par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 18/04/19 à 10:53:52
@Invité 176.163
Je pense aussi que je manque d'endurance, je me disais justement que ce plan allait me permettre d'en gagner un peu…
Mon prochain semi étant dans moins de 7 semaines, me conseillerais-tu de me focaliser sur des sorties en EF pour les 3-4 prochaines semaines et de rattaquer des allures précises sur les dernières semaines ?
Plan 1h50 au semi - avis par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 18/04/19 à 11:04:01
Seul ce qui est travaillé peut progresser. Bien souvent les athlètes pensent être en endurance fondamentale alors qu'ils sont en endurance active. L'endurance fondamentale c'est ce qui demande le plus de temps, c'est le travail des fondations nécessaire pour pouvoir aller ensuite plus vite surtout en compétition qui est le but final. Le roi des entrainements est rarement sur un podium.
Patience, Progressivité, Persévérance, Personnalisation, PLAISIR... Performance
Plan 1h50 au semi - avis par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 18/04/19 à 11:11:50
J'essaie de placer des sorties en EF de temps, entre 1h et 1h45, en dessous de 70% de ma FCM (ça me donne une allure de 7'30''/km)
Plan 1h50 au semi - avis par (invité) (176.163.182.xxx) le 18/04/19 à 12:08:33
L'important est de saisir que tu ne pourras pas passer à-côté d'une grosse période de travail très majoritairement en aérobie, placée bien en amont d'une compétition. À 7 semaines d'une course c'est un peu tard pour la caser, mais mieux vaut tard que jamais.
Plan 1h50 au semi - avis par clems (invité) (212.27.36.xxx) le 18/04/19 à 12:25:08
"Je suis considéré comme quelqu’un qui a fonctionné à l’eau claire, et je le revendique encore aujourd’hui"
Voila tout est dit, il suffit d’être considéré comme...
On aimerait qu'on nous dise simplement la vérité. Mais non ils parlent de leur réputation.
Plan 1h50 au semi - avis par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 18/04/19 à 13:23:31
clems... cela ne semble pas être ton cas ! vois-tu double ? :-)
Plan 1h50 au semi - avis par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 19/04/19 à 15:49:31
Et quelle séance conseillez vous de faire pour valider un objectif semi, et quand la placer par rapport à la course ?
Merci !
Plan 1h50 au semi - avis par Hatz' (invité) (2.247.244.xxx) le 20/04/19 à 00:14:10
La demi-yasso je crois... 10*400/1' sur piste (ou 10*400/200). Si tu la tournes en 1'48" au 400 (avec récup' maxi 1'15"), c'est que tu vaux quelque chose comme 1h48-1h50 sur semi.
C'est complètement con, pas du tout scientifique, mais statistiquement je crois que ça colle.
Plan 1h50 au semi - avis par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 20/04/19 à 00:29:33
10 x 400 1'48 ra 200 1'25
Plan 1h50 au semi - avis par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/04/19 à 00:32:05
Moui, pas dit que ça suffise... Sauf à passer cette séance là de façon "relativement confortable".
S'il est au bout de sa vie sur la dernière fraction ça va être chaud pour le 1h50.
Non ?
Plan 1h50 au semi - avis par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 24/04/19 à 08:24:08
Sachant que je réussis à faire 7x1000m à à peu près cette allure (en finissant au bout de ma vie, certes), ça me paraît surprenant que cette séance valide mon allure semi…
Ou alors il faut que je la finisse frais ?
Plan 1h50 au semi - avis par Jacques (invité) (80.12.94.xxx) le 24/04/19 à 10:23:49
Sur ce plan ils disent pas quelle vitesse pour la sortie longue.
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