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Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 23/04/19 à 19:38:44
Je vous laisse juger de la violence du truc... :-D
https://docs.google.com/document/d/15ut21byJ4QUMe_ICZ0mCBvlBFhi0Xj_1FtATLy13OGM/edit
Eliud Kipchoge's training 9 weeks before the London Marathon
https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=9261485
Observations:
After a marathon they usually take 2 months relatively 'off'. This means around 150km/week and still, 30km long runs with some interval work & shorter repeats, however less intense and less overall volume. Eliud also travels around the world in this period for sponsorship, charity, motivational purposes. It's a relaxed approach with less emphasis on running, getting the mind and body fresh and hungry for a new training cycle.
After that phase they start building it up for the next 2 months, getting to 200km a week while maintaing a relatively low intensity of the training, slower km repeats or fast but not a lot of them, a bit slower progression long runs than these in the thread.
And about 10 weeks out from the goal race...it's business time.
They also use to do some stretching, weights, mobility exercises, however, they are done especially in the first 2-4 months of training cycles during some easy days. They sometimes stop to stretch for a few minutes between the warm-up and the start of a workout.
As for his easy days, there is never a script, they run by feel, at an easy/moderate pace.
On Mondays they usually do a moderate run, 20-23km long, on roads, where they keep an honest pace, 3:20-3:30/km. Apart from that, it's just easy running 3:50/km-4:10/km, once or twice a day. The first session is usually longer 16-18km and the afternoon one shorter, 10-12km.
In total, they target around 200km/week, with 2 quality sessions and a long run.
Sometimes they push more in certain workouts. They run them pretty hard every time, but they push the limits a little once in a while.
Also, as far as I know, he ran every day for as long as he can remember. Usually, when he has a 10-12 hour flight in a particular day or feels under the weather, he just goes for a light jog (30min), but won't take a day off as it makes him feel stale.
He does run in the days after a race. Easy, 40-50min runs, as they make the recovery quicker than no running at all.
Question: Does Kipchoge (and the group) always do these sessions totally fasted? I.e. even no tea/sugar or sports drink in the AM before starting or throughout? Or does that only apply to steady/easy runs?
Answer: Sometimes they do some of their AM sessions fasted, for specific adaptations of the metabolism. However, most of them are done in the first part of the training cycle (base building). In the weeks preceding the goal races they quite do the opposite and try to recreate the conditions before the race, with the same nutrition and hydration, waking up very early, etc (especially before the last 3-4 long runs).
And yes, some of them who are preparing for a goal marathon do wake up 3 hours earlier than usual before some long runs or key sessions, however only 3-5 times per an entire cycle as race day draws closer.
Question: Does Kipchoge record his workouts in a notebook, or does someone else do this for him? Also, does he design his workout schedule himself?
Answer: Patrick Sang writes all the workouts for the entire group.
London Marathon’s profile on Kipchoge: https://www.youtube.com/watch?v=NSjslDcpzug
Sat, 23.2.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 12x(1km fast,1km float) - fast km's averaging 2'50, float km's averaging 3'20, 3km cool down(15min). Total : 30km in 1h44min
PM : 12km easy(50min)
Tue, 26.02.2019
AM Track: 3km warm-up(14min) + 5x(3k hard - 1k easy) , 3km cool-down(15min) . Total : 26km in 1h33min
Splits: 8'54 / 8'49 / 8'37 / 8'40 / 8'35
Easy km's after each rep 4'00-4'15
PM : Rest
Thu, 28.02.2019
Today, Eliud Kipchoge & his group had a 40km long progression run. The pack was huge at the start, up to 50 athletes but in the end there were scattered across the undulating road in tiny groups. Weather was great, partly sunny and +15C/65F. 40 km in 2h15min. Splits : 18'12/17'21/17'02/16'50/16'48/16'36/16'39/15'42. + 1km wu/2km cd at around 5'/km.
Sat, 02.03.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 10x1k w/3'recovery , 3km cool-down(15min) . Total : 22km in 1h27min
Splits: 2'46 /2'48 / 2'49 / 2'45 / 2'45 / 2'44 / 2'47 / 2'45 / 2'43 / 2'38
3' recovery after each km repetition (around500m-700m each time)
PM : Rest
------------------------------
Day's total 22km
Tue, 05.03.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 15x1k w/1'30 recovery, 3km cool-down(15min) . Total : 25.5km in 1h35min
Splits: 2'54 /2'55 / 2'54/ 2'51 / 2'55 / 2'51 / 2'52 / 2'50 / 2'51 / 2'51 / 2'53 / 2'52 / 2'50 / 2'53 / 2'48
1'30 recovery after each km repetition (around 300m each time)
PM : Rest
------------------------------
Day's total 25.5km,
Thu, 07.03.2019
AM : 40km long progression run in 2h23min. ( very tough cross country course) + 1km wu/cd in around 5min each
10km splits: 38'31/ 36'15 / 35'44 / 32'38
PM : Rest
------------------------------
Day's total 42km
Sat, 09.03.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 15x1k w/1' recovery, 3km cool-down(15min) . Total : 24km in 1h28min
Splits: 2'53 / 2'57 / 2'56/ 2'58 / 2'54 / 2'55 / 2'53 / 2'56 / 2'56 / 2'52 / 2'54 / 2'51 / 2'53 / 2'53 / 2'48
1' recovery after each km repetition (around 200m each time)
PM : Rest
------------------------------
Day's total 24km
Tue, 12.03.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 10x1k w/2' recovery, 3km cool-down(15min) . Total : 20km in 1h16min
Splits: 2'42 / 2'41 / 2'41 / 2'44 / 2'41 / 2'42 / 2'40 / 2'43 / 2'45 / 2'39
2' recovery after each km repetition (around 400m each time)
PM : 12km easy (approx 50min) - scheduled
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Day's total 32km
Thu, 14.03.2019
AM : 30km long progression run in 1h37min. ( very tough undulating cross country course) + 2km wu/cd in around 10min each
5km splits: 17'40 / 17'01 / 16'26 / 16'05 / 15'20 / 14'58
PM : Rest
------------------------------
Day's total 34km
Note : Cross country, undulating course, very fast at the end, last km in 2:55. The cross country long run was chosen as final preparation for Kamworor towards the cross country world champs in 2 weeks time.
Sat, 16.03.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 6x(2km fast, 1km float) + 3km cool-down(15min) . Total : 24km in 1h24min
Splits: 5'56 / 3'21 / 5'53 / 3'20 / 5'46 / 3'20 / 5'47 / 3'23 / 5'44 / 3'25 / 5'41 / 3'29
PM : 12km easy (approx 50min) - scheduled
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Day's total 36km
Tue, 19.03.2019
AM Track: 3km warm-up(14min) + 6x1k w/2' recovery + 15x100m (flying start w/30" recovery - jogging back to the start )+ 3km cool-down(15min) . Total : 17km in 1h08min
Splits: 2'53 / 2'50 / 2'51 / 2'48 / 2'52 / 2'45
2' recovery after each km repetition (around 400m each time)
100m sprints were hand-timed (avg 13.6s, fastest 13.1s)
PM : 12km easy (approx 50min) - scheduled
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Day's total 29km
Note:
One change they made for this build-up was to make recoveries a bit quicker than they used to. Just enough so they avoid form issues and it's yet very slow so recovery isn't affected.
The 100m jog back took around 30", if you include turn around times + 10m or so in order to have a flying start, then make it 40-45". Easy runs/recoveries/sprints are the only ones which are outside the 10% rule.
Thu, 21.03.2019
AM : 40km long progression run in 2h16min. ( very tough cross country course) + 1km wu/cd in around 5min each
10km splits: 37'14 / 35'40 / 33'03 / 30'43
PM : Rest
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Day's total 42km
Note:
Question: Would you say that progression was more or less 80, 85, 90, 95%MP?
Answer: Factoring the altitude/course, then yes, definitely, maybe 2-3% faster than those percentages.
Sat, 23.03.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 20x1k w/4'-3'-2'-1' recovery + 3km cool-down(16min) . Total : 36km in 2h17min
Splits: 2'51 / 2'49 / 2'49 / 2'52 / 2'54 / 2'51 / 2'49 / 2'49 / 2'48 / 2'52 / 2'49 / 2'51 / 2'48 / 2'50 / 2'47 / 2'48 / 2'45 / 2'50 / 2'45 / 2'40
4' - 3' - 2' - 1' recovery after each km repetition (first 5 repetitions with 4' rest, next 5 with 3' and so on, at around 5'/km pace)
PM : Rest
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Day's total 36km
Note:
The workout was hard to very hard actually, it was a key workout to assess fitness, without pushing to the limit in it.
Also it was hotter than ideal, and out of around 25 world class athletes, nobody could hang on until the end, Kipchoge did the last 2 repetitions alone. The workout was meant to feel easy at the beginning and get gradually harder with less rest at the end.
Comparing it to the hardest workout before Berlin 2018, this one had 5 more km reps, 30"-45" more rest/repetition and 5"/km slower. Overall i would rank it inferior to that but not that much, also, still plenty of time to improve. I would say 2:02 shape at the moment for Eliud.
Tue, 26.03.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 30x400m w/1'30 recovery + 3km cool-down(15min) . Total : 27km in 1h47min
Splits: Avg(64s/400m), Fastest(60s/400m)
1'30 recovery after each 400m repetition (around 300m each time)
PM : Rest
------------------------------
Day's total 27km
Thu, 28.03.2019
AM : 30km long progression run in 1h35min. ( undulating road course) + 2km wu/cd in around 10min each
5km splits: 17'22 / 16'20 / 16'09 / 15'38 / 15'01 / 14'48
PM : Rest
------------------------------
Day's total 34km,
Note : Last km was completed in 2'53" . A big pack of athletes started the long run at a decent pace ( this time it was done on the roads as a change and also there were some thunderstorms in the area in the last 2 days ) . As the long run entered it's last 10k which were very fast, the pack broke into little groups. In the very diminished front group, Kipchoge&Kirui shared most of the pacing in the last 5k.
One month to go now!
Comments:
Q: That’s 3:10 per k for 30k at altitude and over hills. That’s really not far off of marathon pace when you adjust for altitude and terrain.
A: It doesn't really work like that, the adjustment isn't that significant. As Renato said, it's about 3-5"/km and due to the undulating course, maybe make it 6"/km as a whole, so basically a 30k at 2:09 pace. It was a relaxed run with a fast finish for Eliud (the equivalent of his MP ).
Sat, 30.03.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 5x3k w/3' recovery + 3km cool-down(16min) . Total : 24km in 1h29min
Splits: 8'46 / 8'49 / 8'39 / 8'35 / 8'25
3' recovery after each 3 km repetition (around 600m each time)
PM : 10km easy (approx 40min) - scheduled
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Day's total 34km
Tue, 02.04.2019
AM Track: 3km warm-up(14min) + 15x1k w/2' recovery + 10x400m w/1' recovery + 3km cool-down(15min) . Total : 33km in 2h01min
Splits: 2'52 / 2'50 / 2'53 / 2'53 / 2'54 / 2'51 / 2'53 / 2'50 / 2'49 / 2'52 / 2'51 / 2'51 / 2'47 / 2'49 / 2'44
2' recovery after each km repetition (around 400m each time)
Avg(64s/400m), Fastest(61s/400m)
1' recovery after each 400m repetition (around 200m each time)
PM : Rest
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Day's total 33km
Note : Only Kipchoge did the 400m repetitions today. The 15x1k session was a gruelling one and only very few athletes in the group(3-4) finished the last reps with him.
Thursday they'll do the final fast 40k long run, i don't think many are looking forward to it to be honest.
Thu, 04.04.2019
AM : 40km long progression run in 2h11min. ( dirt road, undulating course, not too hard) + 1km wu/cd in around 5min each
10km splits: 35'34 / 33'12 / 32'30 / 29'57
PM : Rest
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Day's total 42km
Note: This was the last 40k fast long run in this build-up. (3 weeks and 3 days till London)
Sat, 06.04.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 10x1k w/2' recovery + 3km cool-down(16min) . Total : 20km in 1h18min
Splits: 2'46 / 2'45 / 2'46 / 2'42 / 2'44 / 2'44 / 2'42 / 2'41 / 2'44 / 2'39
2' recovery after each km repetition (around 400m each time)
PM : Rest
------------------------------
Day's total 20km
Notes:
I believe he's in around 27 flat shape now, without preparing specifically for a 10k, and untapered. He would probably run 26:30 if it was a goal race, but all this is just speculation.
It will depend a lot on the weather to be honest, as it's often unpredictable in London. However, if conditions will be near perfect, i expect a 60:45 opening half (as first half is slightly net downhill). I believe it will be 61 but i hope he'll request 60:45, as the pacemakers will surely be able to deliver this pace to 25k.
As for the stretching and drills, they don't do them as a rule, it's more about feel. Sometimes they stop and stretch for a few minutes between the warm-up and the first rep, sometimes they don't. It's a relaxed approach which worked smoothly so far.
Tue, 09.04.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 15x1k w/2' recovery + 3km cool-down(15min) . Total : 27km in 1h42min
Splits: 2'50 / 2'52 / 2'50 / 2'53 / 2'52 / 2'52 / 2'51 / 2'50 / 2'49 / 2'50 / 2'47 / 2'45 / 2'45 / 2'48 / 2'44
2' recovery after each km repetition (around 400m each time)
PM : Rest
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Day's total 27km,
Thu, 11.04.2019
AM : 30km long progression run in 1h37min. ( undulating road course) + 2km wu/cd in around 10min each
5km splits: 17'53 / 16'55 / 16'24 / 16'00 / 15'14 / 14'52
PM : Rest
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Day's total 34km, altitude 2200m . Weather : AM +15C, partly cloudy
Note : Last km was completed in 2'54" . Only Kipchoge, Kirui, Kipketer and Kiprotich finished in the first group with the first 2 sharing most of the pace.
Sat, 13.04.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 15x1k w/2' recovery + 3km cool-down(15min) . Total : 27km in 1h42min
Splits: 2'52 / 2'53 / 2'51 / 2'53 / 2'52 / 2'53 / 2'51 / 2'52 / 2'48 / 2'50 / 2'49 / 2'50 / 2'49 / 2'47 / 2'46
2' recovery after each km repetition (around 400m each time)
PM : Rest
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Day's total 27km
Tue, 16.04.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 10x1k w/1' recovery + 3km cool-down(15min) . Total : 18km in 1h07min
Splits: 2'43 / 2'45 / 2'46 / 2'43 / 2'42 / 2'42 / 2'44 / 2'44 / 2'40 / 2'39
1' recovery after each km repetition (around 200m each time)
PM : Rest
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Day's total 18km
12 days to go! World record shape?
Thu, 18.04.2019
AM : 30km long progression run in 1h36min. ( undulating dirt road) + 2km wu/cd in around 10min each
5km splits: 17'24 / 16'46 / 16'27 / 15'50 / 15'03 / 14'45
PM : Rest
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Day's total 34km
Sat, 20.04.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 5k-3k-2k-1k w/5'-3'-2'-1' recovery + 4x200m w/200m jog recovery + 3km cool-down(15min) . Total : 21km in 1h18min
Splits: 14'23 / 8'34 / 5'39 / 2'44
5'-3'-2'-1' recovery (around 5'/km pace)
Flying 200m repetitions ( 28"-28"-27"-26") with 200m jog recovery (5'/km pace)
PM : Rest
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Day's total 21km, altitude 2200m . Weather : AM +17C, partly cloudy
Officially in shape! Last workout before the London Marathon! 8 days to go!
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Hatz' (invité) (90.49.31.xxx) le 23/04/19 à 19:48:01
il y a des séances très sympa là dedans, mais réussir à les adapter correctement à notre niveau est sacrément balaise.
Je retiens la séance progressive de 2h15 de l'EF à quasi allure marathon.
Vu que lui court en 2h02 sur marathon donc va bien au delà de son temps d'effort sur la course visée, par exemple pour moi ça donnerait quelque chose comme 3h20 progressif de 5' à 4'15"/km... à mon avis les 4'15"/km après les 3h d'effort tu les sens bien passer.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 23/04/19 à 20:04:29
Bon et est ce que l'on est à 80% d'EF ???
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (90.8.13.xxx) le 23/04/19 à 20:19:03
Oui mais tu as vu aussi tout ce qu’ils s’envoient à côté :)
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 23/04/19 à 20:31:37
"Bon et est ce que l'on est à 80% d'EF ???"
Pas vraiment... 200km / semaine:
Semaine1: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 96km
Semaine2: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 87.5km
Semaine3: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 74km
Semaine4: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 81km
Semaine5: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 93km
Semaine6: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 97km
Semaine7: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 77km
Semaine8: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 75km
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (83.78.251.xxx) le 23/04/19 à 20:47:18
Parce que le 80/20, c'est par rapport au nombre d'entraînement, pas au kilométrage !
@Hatz': "Vu que lui court en 2h02 sur marathon donc va bien au delà de son temps d'effort sur la course visée, par exemple pour moi ça donnerait quelque chose comme 3h20 progressif de 5' à 4'15"/km... à mon avis les 4'15"/km après les 3h d'effort tu les sens bien passer."
C'est bien pour cela qu'il ne faut pas transposer pour ton niveau ! Ce que tu imagines comme séance serait stupide et sans intérêt.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 23/04/19 à 20:52:02
@83.78.251.xxx: ok donc chaque semaine tu fais 11 footings de 15min en EF et 3 seances hards de 1h30 et comme ca tu respectes 80/20... T'as tout pige toi...
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (90.8.13.xxx) le 23/04/19 à 21:41:54
Va au lit Polux.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Hatz' (invité) (2.247.240.xxx) le 23/04/19 à 22:08:43
Alors tu transposes comment ? Il y a forcément un équivalent à cette séance pour un mec en 2h50 sur marathon non ? Tu la monterais comment ??
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (176.163.182.xxx) le 23/04/19 à 23:50:05
nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 23/04/19 à 20:31:37
"Bon et est ce que l'on est à 80% d'EF ???"
Pas vraiment... 200km / semaine:
Semaine1: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 96km
Semaine2: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 87.5km
Semaine3: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 74km
Semaine4: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 81km
Semaine5: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 93km
Semaine6: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 97km
Semaine7: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 77km
Semaine8: séance hard 1 + séance hard 2 + ‘long progression run’ = 75km
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Lit-on la même chose ?
Ton copier-coller est vraiment très clair et dit l'inverse de ce que tu veux défendre.
On apprend, oh surprise, que sa préparation est découpée en cycles bien distincts comme chez tout coureur, depuis que les entraineurs soviétiques d'un côté et Lydiard de l'autre ont insisté là-dessus, évidemment sans semaine type à l'année car selon la phase le travail n'est pas le même.
Il y a donc une phase d'après compétition avec quasiment que des sorties cool et les obligations du champions, déplacements, interviews, promo, etc., mais Kipchoge court tous les jours lors de cette phase.
Il y a ensuite une phase de préparation de fond, 2 mois avec très majoritairement du "easy" sur 200 km.
Et ensuite la phase dont tu parles, qui n'est que la fin de la préparation, avec la répartition des intensités que tu as du mal à accepter ... mais qu'on lit noir sur blanc dans ton copier-coller (sauf erreur de traduction de ma part):
"On Mondays they usually do a moderate run, 20-23km long, on roads, where they keep an honest pace, 3:20-3:30/km. Apart from that, it's just easy running 3:50/km-4:10/km, once or twice a day. The first session is usually longer 16-18km and the afternoon one shorter, 10-12km.
In total, they target around 200km/week, with 2 quality sessions and a long run."
> Le lundi, c'est généralement le jour de l'allure moyenne, ils courent de 20 à 23 km sur route à une allure correcte de 3'20 à 3'30 au km [85 % de son AS42]. Pour le reste, ce sont juste des sorties à basse intensité à 3'50 à 4'10 au km [autour de 70 % de son AS42] une à deux fois par jour. La sortie du matin fait 16 à 18 km, celle de l'après midi est plus courte, 10 à 12 km.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (176.163.182.xxx) le 23/04/19 à 23:53:36
Pour les comptes d'apothicaire :
On est donc à 5 ou 6 séances de 26 à 30 km en endurance basse, donc déjà 130 à 150 km en zone 1, plus les 20 à 23 km du lundi à allure moyenne (zone 2), donc 150 à 170, ce qui laisse environ 2 fois 15 km pour les seules 2 séances qui contiennent des portions à haute intensité pour arriver au total de 200 km.
Les séances dures représentent donc environ 15 % de l'entrainement lors de cette phase de 2 mois. Sans rentrer dans les détails de chaque séances, si on exclut les portions d'échauffement et de récupération obligatoires lors de ces séances, on doit être vers 10 ou 12 % à vraiment hautes intensités, 75 % à vraiment basse intensité et 10 à 15 % à allure intermédiaire (85 % de son AS42). Je ne sais pas à quelle portion de son AS42 se situe son seuil, mais visiblement il n'occupe qu'une faible partie du total des entrainements.
Je pense que sur le copier-coller des séances, ne sont comptabilisés que les jours des séances dures, car "In total, they target around 200km/week, with 2 quality sessions and a long run" c'est assez clair, 200 km par semaine, dont 2 séances dures et une SL.
C'est juste cela qu'il faut retenir, 200 km par semaine, dont 2 séances dures et une SL.
C'est donc sans surprise qu'on retrouve dans l'entrainement de Kipchoge la répartition des autres champions actuels en volume total.
Concernant les séances, 2 dures et une SL pour quelqu'un qui s'envoie 11 séances mini + de la salle, ça fait pas plus d'une intensité toutes les 5 sorties, et ça c'est lors de la phase de prépa compétition.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (37.173.73.xxx) le 24/04/19 à 05:34:31
Un bon coureur vers 3h au marathon fait environ 2h00 sur un 30 bornes donc si transposition de son entraînement c'est pour préparer un 30kms sinon pas d intérêt.apres vu sa capacité de récupération hors normes il faut adapter volumes
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (83.78.251.xxx) le 24/04/19 à 05:53:00
Merci 176. Je ne sais pas quel biais cognitif nicolux a...
Pour Hatz', pourquoi transposer ? Surtout il parait évident que dépasser 2h30 n'a pas d'intérêt. Alora 2h30 en progression parait largement suffisant.
Sinon celui en 4h effectuera une sortie de 4h45 ? Un peu de bon sens
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (37.164.124.xxx) le 24/04/19 à 05:56:59
Si tu réfléchis un peu tu verras qu'il y a un intérêt,celui de rentrer ds le cadre d, une formule qui fonctionne parfaitement,mais pour préparer un 30 kms...
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (83.78.251.xxx) le 24/04/19 à 06:06:14
@nicolux: si ton analyse de ce plan en ressort qu il faut courir la moitié des bornes au taquet, on ne peut rien pour toi. Ton raisonnement par l'absurde (des 'sorties' de 15'), passera pas.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par MarathonMarne (membre) (81.249.166.xxx) le 24/04/19 à 07:23:42
Quand il court à 4min/km c'est m^me pas 65%vma
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (81.37.224.xxx) le 24/04/19 à 07:59:21
@176.163 Je ne parviendrai pas a convaincre les adeptes de la secte 80/20 qui voient dans cette proportion magique, tel le nombre d’or, la clef de voute de leur entraînement.
Je concède que cette proportion soit respectée sur la moyenne de l’annee en incluant ses phases ‘cool’. Ce n’est évidemment pas le cas dans ce qui est ecrit plus haut. Les seances qualité sont de la piste chronométrée (elles ne font d’ailleurs pas 15km comme tu le dis mais plutot 25km). Mais je trouve ca assez malhonnête intellectuellement de ne pas qualifier le long run de seance hard. ‘Very tough’ selon l’auteur. 40km en 2h15 meme pour eux ce n’est pas de l’endurance.
Donc trois seances hard / semaine. Si tu ne comptes que les km courus en haute intensite lors des seances qualites alors 2x15 + 30-40 = 65km en moyenne. Je t’accorde un 70/30 allez.
J’ajoute que les seances ‘easy’ ont une amplitude de vitesse qui va jusqu’a 18kmh qui meme pour eux n’est pas du footing (4’). Elles sont courus ‘au feeling’ bien loin du dogmatique 65% d’effort .
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 24/04/19 à 08:15:43
Pour aller dans le sens de Nicolux, j'ajouterai qu'il réalise tous les jours ou presque dans les dernieres semaines des séries de 1000 ou 2000 à une allure qui est bien soutenue.
Donc je pense que
1) chacun va voir dans le doc la partie qui conforte sa propre conviction
2) le mot "hard" ne revet pas la meme signification pour eux que pour l'amateur lambda du forum
3) en raison de la périodisation, il y a en effet sans doute un 80/20 à l'année
4) le régime est plus intense sur les dernières semaines avec pas mal de séances "dures" (quand à savoir si on est dans le 80/20 y compris pour cette phase, il faudrait prendre sa calculette, peut être 70/30 ou 80/20 en temps surement pas en nb de séance...)
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (138.190.133.xxx) le 24/04/19 à 09:01:32
"Je concède que cette proportion soit respectée sur la moyenne de l’annee en incluant ses phases ‘cool’. Ce n’est évidemment pas le cas dans ce qui est ecrit plus haut."
C'est ce qui est dit pourtant, et rien d'autres. Sur l'année il y a plus ou moins cette proportion (ce n'est pas un nombre d'or / magique, personne ne l'a dit non plus, mais une répartition dont il faut se rapprocher).
Et en phase spécifique, la proportion change, avec + d'intensité. Sans aller dans du 50/50, mais plutôt 70/30.
Bien loin de ta première "analyse". Et je le rappelle, à la base, ce concept de 80/20 concerne les entraînements, pas le temps ou les km.
Avec 12-13 sorties pour 2-3 séances hard, on est dans les clous.
Mais si tu penses que 80/20 c'est de la connerie et qu'il faut bien plus d'intensité, je te laisse pratiquer, et revenir vers nous avec le résultat.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (176.163.182.xxx) le 24/04/19 à 09:02:21
Pour ceux qui aiment les détails et le saucissonnage des séances intenses, si on prend la première, qui est une des séances en intensité qui se fait sur piste le samedi, on a dans le doc :
Sat, 23.2.2019
AM Track: 3km warm-up(15min) + 12x(1km fast,1km float) - fast km's averaging 2'50, float km's averaging 3'20, 3km cool down(15min). Total : 30km in 1h44min
PM : 12km easy(50min)
Ça donne donc 12 km au total à l'allure 2'50 soit 102 % de son AS42, et si on tient compte de l'altitude, appelons ça de l'AS42+.
L'échauffement, les récup et le retour au calme donnent par ailleurs un total de 18 km à allure cool, plus les 12 km de l'après midi en easy (4'10 au km soit 70 % de son AS42).
Le jour de cette séance dure, il fait donc 12 km très légèrement plus vite que son AS42 pour 30 km à allure cool, répartition des efforts en volume kilométrique 71,5% /28,5 %. Comme jusqu'à la prochaine journée contenant une séance dure (le mardi) il y a deux jours sans séance dure, avec environ 30 km à basse intensité chacun, on constate donc que pour 3 jours il court 12 km en intensité pour une centaine de km, on est à 88% /12 % pour cette quasi demi-semaine, en deçà du modèle 80/20.
Merci donc pour avoir posté le lien vers ce doc, il indique clairement que l'intensité ne remplace jamais le volume, elle s'ajoute au volume, et l'opposition quantité /qualité n'est donc que pour ceux qui refusent de voir que l'une dépend de l'autre, il n'y a un peu de "qualité" que si il y a un gros volume, dans une proportion qui ne semble plus faire débat, 80/20 voire 85/15 pour les champions.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (176.163.182.xxx) le 24/04/19 à 09:10:01
Pour le gars moyen qui arrive à 5 entrainements par semaine ça correspondrait à une seule séance en intensité par semaine durant la phase de préparation intensive, et 2 séances mensuelles avec des intensités pour le débutant ou coureur loisir non accro à la compét' à 3 sortie/semaine.
Pour rester dans les détails des séances (ça plaît à certains), si la séance dure de la semaine dure 1 heure, elle devra contenir 13 minutes à AS42+, coupée en plusieurs fractions si on veut garder la répartitions des champions, moins si on n'a pas leurs capacités à récupérer. Ceci dans un entrainement qui contiendrait par ailleurs 47 minutes à faible allure, majoritairement des passages à 70 % de l'AS42, soit à 7'06 au km pour un coureur en 3h30 au marathon.
On est à des années-lumière des plans qui prévoient 2 séances intenses par semaine avec des blocs au seuil en plus de séances à AS42 pour un coureur qui ferait 3 à 5 sorties par semaine.
Que dire par exemple d'un plan avec 3 ou 4 séances par semaine qui prévoie 2 séances avec des intensités, et dont les séances "easy" se font à 9,5 à 10,5 km/h soit 93% de la vitesse cible (le plan est pour réaliser 3h45), voire plus de 11 km/h, quand le meilleur coureur du monde ne fait qu'une séance sur 5 avec des intensités et la plupart de ses km à 70 % de son AS42 ?
Je n'invente rien, jouez au jeu des 7 différences entre le doc sur l'entrainement de kipchoge et le plan pour un marathon en 3h45 de Vollmer (http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/plan-entrainement-marathon-en-3h45-4-seances-par-semaine/).
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (80.215.9.xxx) le 24/04/19 à 09:18:06
Pour un coureur en + de 3h30 et avec un indice d'endurance moyen (-75 % de VMA tenue sur marathon), l'AS42 n'a qu'un très faible intérêt à être travaillée.
C'est tout le problème de vouloir transposer l'entraînement des champions vers les runners du dimanche.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (138.190.133.xxx) le 24/04/19 à 09:30:10
@176: +1
Je rajouterais qu'il y a tout de même une limite à la transposition, et qu'à 5 entraînements/semaine, on peut garder environ 2 séances/semaine avec de l'intensité, à l'année. Reste à ne pas trop charger ces dites séances.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (212.234.159.xxx) le 24/04/19 à 09:30:21
Un athlète du groupe commente le sujet letsrun sur twitter :
He is not in the track (as long as he is mzungu, since I am the only one there). He might hear noises from somebody else and publish whatever he things is right, but rarely true.
Les infos et en particulier les temps sont à prendre avec des pincettes.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 24/04/19 à 09:31:02
@138.190.133.xxx: je suis d'accord avec tes conclusions.
Je crois que pour quelqu'un qui ne s'entraine que 5 fois par semaine, bien loin des champions, une seule seance de qualite serait effectivement de la connerie. Je ne suis pas non plus un integriste du hardcore mais entre les deux il y a de la marge.
@176.163: il manque un jour a ta semaine je crois, le jeudi (thursday en anglais)
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (176.163.182.xxx) le 24/04/19 à 09:34:27
Oui, remarque pertinente.
Ce qui est l'AS42 de Kipchoge est l'allure qu'il peut tenir sur environ 2 h.
Pour un coureur en 3h30 au marathon, l'allure tenable environ 2 h, c'est sans doute sans doute un 30 km. Pour le marathon, il lui faudrait sacrifier du temps à augmenter le kilométrage à basse intensité car son AS42 est plus proche de son EF que pour Kipchoge, sans doute être plutôt dans le 90/10 que le 80/20.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (138.190.133.xxx) le 24/04/19 à 09:41:55
@212.234.159.xxx: Bien vu. En somme il se peut tout à fait que ce plan soit juste une invention...
Il ne provient ni de Sang, ni de Kipchoge.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Hatz' (invité) (90.49.31.xxx) le 24/04/19 à 09:44:49
J'ai l'impression qu'ils considèrent "hard" à partir de quelque chose comme 90% de l'allure marathon, surtout qu'ils ne font pas ça sur autoroute mais sur route sans asphalte voire sur piste équivalente à du cross... et ceux qui font du cross savent ce que c'est d'essayer de tenir une as42 sur un cross long !! Donc 40km en 2h15 sur leur route, ce n'est pas la même chose que sur l'asphalte de Londres.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 24/04/19 à 09:47:43
merci Hatz', vallonne en plus dans ce cas.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (37.173.136.xxx) le 24/04/19 à 09:51:17
Merci 176.....
Je pense que c'est logique et tu as raison de parler de décaler vers de la basse intensité pour le marathon
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (83.78.251.xxx) le 24/04/19 à 10:12:52
Et à 2'000m d'altitude !
Cela dit, terrain vallonnée / piste cela reste incomparable avec un parcours de cross..
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Hatz' (invité) (90.49.31.xxx) le 24/04/19 à 10:33:49
Oui enfin ils parlent de fin de parcours très difficile, plus proche du cross que de l'asphalte en tout cas. Par contre les 2000m d'altitude ça ne joue pas, vu qu'ils vivent là-haut à l'année.
D'ailleurs on peut noter qu'ils ne font que des SL qui tabassent, jamais de 2h easy run constant, toujours progressif, toujours jusqu'à 2h15.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (83.78.251.xxx) le 24/04/19 à 11:08:18
Bien sûr que ça joue. Que tu y vivent toute l'année ou pas, l'oxygène est plus rare. C'est aussi pourquoi il y a sans doute peu d'allure spécifique, mais plutôt un peu en dessous, compte tenu du terrain et de l'altitude. En terme d'effort, cela doit être comparable au jour J au niveau de la mer.
Concernant la sortie longue uniquement en endurance, cela fait bien longtemps que ce n'est plus pratiqué par ces athlètes, et n'est aussi que peu recommandé / peu intéressant pour le coureur lambda qui recherche la performance.
Ou alors en fôret / vallonné. Mais >2h sur du plat en endurance fondamentale, intérêt proche du néant.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (195.162.164.xxx) le 24/04/19 à 11:13:55
Je pense que courir sur les routes en terre du kenya doit bien aider à la récupération, car c'est pas pareil de borner sur bitume ou terre.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Hatz' (invité) (90.49.31.xxx) le 24/04/19 à 14:35:18
Je maintiens que ça ne joue pas, puisque c'est le principe de l'adaptation physiologique à l'altitude, les mecs sont en erythrocytose tout le temps (donc ne récentent plus ce manque d'oxygène vu qu'ils ont produits plus de globules rouges pour augmenter naturellement leurs capacités de transport). Arrivé au niveau de la mer, effet inverse etc... bref le principe de l'entraînement en altitude, pour un mec qui commence à 2000 ça va lui sembler difficile uniquement le temps qu'il produise ces globules rouges supplémentaires ensuite il ne verra plus la différence.
Et bien sûr que si il va bien plus vite que 2'55"-2'50" parfois, il s'envoie des 15x400 en 64"-60"... soit 2'40" à 2'30" et on est dans le cadre d'un pur marathonien (donc aller plus vite en prépa spé ne lui sert justement à rien), le groupe de 3000 steeple irait encore bien plus vite.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (195.162.164.xxx) le 24/04/19 à 14:42:30
On ne peut pas s'acclimater à 100%, on restera toujours un peu moins fort que si on vivait au niveau de la mer, mais évidemment quand on redescend on est plus rapide que si on vivait au niveau de la mer
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (83.78.251.xxx) le 24/04/19 à 15:09:46
Maintien si ça te plaît, c'est juste contraire à la physiologie.
Il sera moins pénalisé qu'une non habitué à 2000m, mais tout de même un peu, et sera plus à l'aise au niveau de la mer.
Qui a dit qu'il ne dépassait pas l'allure marathon?
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (195.162.164.xxx) le 24/04/19 à 15:32:40
On ne peut s'acclimater parfaitement, sinon les sherpa monterais au sommet de l’Everest en 3-4h.
A 200m c'est la même chose, mais il y à moins de différence
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par juni8 (membre) (70.80.205.xxx) le 24/04/19 à 15:38:39
Totalement incomparable la situation à 2000m et celle à 8000m
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (195.162.164.xxx) le 24/04/19 à 15:45:08
>Totalement incomparable la situation à 2000m et celle à 8000m
Bien sur que si, il y a juste plus de différence, car si l'humain s'acclimate à 2000m pourquoi pas à 8000 ?
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par juni8 (membre) (70.80.205.xxx) le 24/04/19 à 17:32:18
Déjà la pression partielle en 02 diminue de manière exponentielle avec l’altitude ensuite l’organisme ne peut pas augmenter le nombre ou la taille des globules rouges indéfiniment!
Si tu t’as vécu dans un environnement à 20 degrés toute ta vie tes performances seront pas meilleures à 10 degrés ou alors le gain sera vraiment minime, par contre si t’avais vécu dans un environnement à 45 degrés la les performances seront bien meilleurs!
Kipchoge a toujours vécu la bas, tout comme ses ancêtres, il bénéfice donc de l’acclimatation et du patrimoine génétique déjà adapté à ces conditions, les 2000m ne doivent pas vraiment faire de différence
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (80.215.2.xxx) le 24/04/19 à 17:42:43
La perte de vo2max est minime à 2000 mètres encore plus pour un athlète acclimaté.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (83.78.251.xxx) le 24/04/19 à 20:11:58
Il est MOINS pénalisé qu'un non-habitué. Mais il est pénalisé, et en à allure identique, l'effort est moins difficile une fois au niveau de la mer.
A part si vous avez des travaux / études indiquant que pour quelqu'un qui a vécu toute sa vie à 2000m, c'est kif-kif avec le niveau de la mer et qu'il n'est pas du tout perturbé par le manque d'oxygène ?
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (78.193.159.xxx) le 24/04/19 à 21:54:39
Bien sur que si, il y a juste plus de différence, car si l'humain s'acclimate à 2000m pourquoi pas à 8000 ?
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N'importe quoi...
Aucune espèce vivante, pas même une plante ne s'acclimate à 8000m.
Y a aucune vie là haut !!! Tu es juste de passage à ces altitudes, et plutôt très court le passage !!
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Gab (invité) (87.89.26.xxx) le 24/04/19 à 22:12:22
Salut,
Moi ce que je ne comprends pas, c’est ces séances du type n x 1km à (à la louche) 2’50. C’est à peine plus vite que l’AS42 voir de l’AS21. On en voit dès le début et tout le long du programme.
2’50 d’effort ça ressemble à du développement VO2Max, or pour préparer un marathon, dans la phase spé (8 à 18 semaines), j’avais cru comprendre que c’était plus très important ?
Les séances d’AS42 ou AS21, pour nous, c’est pas plutôt au moins des répétitions de 3-4 km ?
Alors ok, ils font un nombre important de répétitions, mais ça n’est pas vraiment ce qui est préconisé non ?
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Gab (invité) (87.89.26.xxx) le 24/04/19 à 22:17:56
Ha oui, et le « passage au semi en 60’45 » ça annonce un remake de Berlin (des lièvres pour Kipchoge et des lièvres pour les autres) non ? Ou est-ce que des frappa-dingue vont essayer de s’accrocher ?
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (212.198.151.xxx) le 25/04/19 à 09:54:41
par contre il a oublié de mentionner ses séances de 10 x 5 injections d'epo récup salbutamol
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (78.192.244.xxx) le 25/04/19 à 10:14:28
Bien sur que si, il y a juste plus de différence, car si l'humain s'acclimate à 2000m pourquoi pas à 8000 ?
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Je me souviens d'un gars qui s'installe sur une chaise à plat ventre en battant les bras et les jambes et qui me sort.
"Tu vois ,je sais nager".
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par andin (invité) (191.119.6.xxx) le 26/04/19 à 17:12:36
@nicolux : tu as en partie raison.
Le 80/20 est une moyenne sur des groupes de coureurs et sur une saison, en durée passée au-delà du premier seuil. (Pour les sports portés où le volume est plus gros, c'est plutôt en nombre de séances, donc proche de 90/10 en temps.) En kilométrage ça donne du 75/25.
En revanche, tu comments l'erreur d'assimiler les sorties longues en accélération aux 25% d'intensité. Si tu regardes les splits indiqués sur le premier cité (18'12/17'21/17'02/16'50/16'48/16'36/16'39/15'42), tu verras que seules les 5 à 15 dernières bornes sont au-delà de son seuil 1 (aux alentours de 3'15/km ou 16'15 par split, à moduler en fonction du terrain et de l'altitude). Pour ceux sur un parcours de cross difficile, il y a problement le premiers tiers en EF (le rythme moyen est vers le seuil 1) et sur les autres tiers, les descentes... au finale dans les 20 km d'intensité environ.
Pareil sur les autres séances, le travail typique est de 10-15 km car échauffement et retour au calme font partie des 75%. Donc chaque semaine j'ai 2 x 15 km+ 20 km = 50 km, soit 25% du kilométrage environ.
Putain il fait du 80/20...
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 26/04/19 à 17:26:35
@andin: 100% avec toi sur cette facon de calculer (le nombre de seances me paraissait denue de toute logique)
Mais alors seras-tu d'accord qu'une seance de fractionnes sur piste peut theoriquement respecter la regle du 80/20 si tu comptes echauffement+retour au calme + temps de recup?
Cela signifierait qu'on pourrait facilement faire 3 seances de fractionne par semaine avec un peu de footing a cote (en fonction des seances).
Il est evident qu'une seance de 5x1000 recup courte va demander du easy autour car le volume passe en 'hard' excede largement les 20%.
Mais une seance de 10x200 avec 2km echauffement, 2km de retour calme et 200m de recup respecte les 80/20 a elle toute seule par exemple enfin presque (75/25) mais ne chipotons pas.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Yann (invité) (141.70.50.xxx) le 26/04/19 à 17:46:04
J'apporterais une petite nuance, les temps de récup peuvent être pris en compte dans la part de temps à plus de 75% de fcm car à moins de faire des récups très longues, le cœur ne redescend pas très bas.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (138.190.132.xxx) le 26/04/19 à 17:47:04
"The terms polarised training and 80/20 are used to describe the same principle: According to research, most elite endurance athletes train about 80% of their SESSIONS easy and about 20% of their SESSIONS hard. They don’t do a lot of moderate running, since that would be relatively tiresome, while not having much benefits. Instead, they train either at high intensity, or at low intensity, with by far the most of their sessions being at low intensity."
Se baser sur le nombre de SESSIONS, c'est le postulat de base de la théorie du 80/20.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (193.127.221.xxx) le 26/04/19 à 17:49:56
@Yann: bien vu. Qui dit fractionnes ne dit pas toujours recups pincées, mais tu as raison quand c’est le cas on ne peut pas le prendre comme du ‘easy’.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (193.152.117.xxx) le 26/04/19 à 17:52:23
@138: tu es sur qu’il y a un S a SESSIONS? car si tu l’enleves ca peut avoir du sens
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par andin (invité) (191.119.6.xxx) le 26/04/19 à 17:52:33
@nicolux : oui, c'est possible, d'ailleurs ça m'arrive, 1h15 dont 15 min au seuil :-) Pour le fractionné intense, il me semble qu'on compte l'intervalle dans les 20% d'intensité, donc c'est difficile de respecter le 80/20 sur une seule séance, mais séance + footing suffit pour le fractionné court. Si tu regardes les plans Jack Daniels pour 5 à 15 bornes (2nd édition), tu as trois séances par semaine avec 25% de qualité en kilométrage.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (193.152.117.xxx) le 26/04/19 à 17:55:04
@andin: OK!!
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par andin (invité) (191.119.6.xxx) le 26/04/19 à 18:01:14
« Se baser sur le nombre de SESSIONS, c'est le postulat de base de la théorie du 80/20. »
Non. Premièrement ce n'est pas un postulat, mais une observation. Et si cette répartition en termes de séances est effectivment ce que Stephen Seiler a observé chez les skieurs de fond, ce n'est pas universel.
« In some sports, this 80/20 rules apply on a session basis. [...] In other sports, including running, the 80/20 Rule applies on a time basis. » (80/20 Running de Matt Fitzgerald, résumant les travaux de Stephen Seiler)
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 26/04/19 à 20:06:45
Cette observation de Fitzgerald s’applique je crois a des sports d’endurance n’est-ce pas?
Si c’est le cas il y a peut-etre un autre facteur a prendre en compte. On peut imaginer qu’a son age et avec son passif d’entrainement, la VO2max de Kipchoge est deja optimisée quasi a son max, et il serait logique qu’il centre ses efforts sur du seuil qu’il peut continuer a repousser (cf le schedule ci-dessus). Mais combien de ces coureurs de marathon elites qui font du 80/20 sont issus du demi-fond, c’est-a-dire ayant passe une bonne partie de leur jeunesse A NE PAS RESPECTER le 80/20 et a manger des intervalles en veux-tu en voilà? Est-ce que le 80/20 ne serait pas la strategie a adopter une fois que la VMA serait arrivée a un degré suffisant d’optimisation?
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (83.78.251.xxx) le 26/04/19 à 21:26:23
Le concept ORIGINEL vient de Seiler, et il parle bien de SESSIONS.
Après vous en faites ce que vous voulez (c'est déjà le cas), mais lui-même déplore l'interprétation qui en a été faite.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 26/04/19 à 22:55:00
Le doc du fameux Seiler:
https://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler/publication/310725768_Seiler%27s_Hierarchy_of_Endurance_Training_Needs/links/583590c208ae004f74cc51f5/Seilers-Hierarchy-of-Endurance-Training-Needs.pdf?origin=publication_detail
pour les runners il prend bien le volume kilométrique accumulé dans les différentes zones de vitesse. Slides 29-30
cqfd
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 27/04/19 à 07:00:03
Un autre éclairage, qui ne donne pas un plan d'ensemble mais des zooms sur des séances types
https://www.widermag.com/news-la-preparation-eliud-kipchoge-chiffres
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (212.198.151.xxx) le 27/04/19 à 08:44:21
Les gars, vous seriez pas en train d'enculer les mouches ?
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (83.78.251.xxx) le 27/04/19 à 08:53:03
Seiler, de vive voix: SESSIONS (2 ou of 10):
https://www.buzzsprout.com/207319/879379
C'est l'observation de base. En durée, c'est même 90/10.
Bien sûr, c'est des athlètes de haut niveau, avec un gros volume.
Cependant, pour un plus petit volume, il recommande de rallonger un entraînement, plutôt qu'y inclure une séance avec de l'intensité.
On aurait, pour 5 entraînements:
3 footing
1 séance
1 sortie longue
Dans ce cas, je rajouterais du travail sur le haut de l'endurance, jusqu'à AS42, sur la sortie longue.
Après, libre à toi de trouver ce concept du 80/20 nul, mal pensé, et ne pas vouloir l'appliquer.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 27/04/19 à 09:44:37
@83: jette quand meme un coup d’oeil au lien: volume kilométrique, 78% en dessous d’as42
je persiste et signe que c’est observé sur des athlètes deja optimises en vo2max qui ont bouffe de la vitesse plus tot dans leur carrière
je persiste aussi que pour 5 entraînements / semaine une seule seance qualite n’est pas suffisant.
mais je respecte ton opinion (ta foi)
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (37.171.158.xxx) le 27/04/19 à 09:53:24
Tu veux dire que les élites sont juste en entretien vma alors que les autres doivent rattraper leur retard en quelque sorte ?
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 27/04/19 à 10:14:32
@37. : les elites marathon, probablement 10k aussi, oui sans aucun doute. Ils viennent du demi-fond pour pas mal d’entre eux ce qui leur a permis de travailler la vo2max a fond. Si tu proposes a un demi-fondeur de 18 ans 4 footings pour une seance qualite il va te rire au nez
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par van (membre) (185.213.160.xxx) le 27/04/19 à 10:24:21
même s'ils ne travaillent pas leur vitesse, ils amélioreront leurs perfs et leur indice d'endurance (artificiellement vu que leur vitesse n'est pas optimisée sur des distances plus courte)
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 27/04/19 à 10:26:09
@van: je pense que leur vitesse a deja été optimisée avant sur distance plus courte, mais avec l’age on allonge la distance car l’endurance peut progresser encore longtemps alors que la vitesse pure va decliner
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 27/04/19 à 10:31:09
Kipchoge par exemple etait une bete au 5000 avant de monter sur marathon. Aujourd’hui impossible pour lui de chasser sur ces terres. Et pourtant 5000 = pure VO2max
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par van (membre) (185.213.160.xxx) le 27/04/19 à 10:43:02
bien sur pour kipchoge.
je parle pour un mec qui fait peu ou pas de vitesse. Et qui travail dans le même style, exclusivement en endurance.
Il va se retrouver avec une vitesse 10k- marathon très proche parce que sa vitesse n'est pas optimale sur distance courte et il se pensera du coup très endurant mais c'est "faux" il sera surtout peu rapide.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (193.152.119.xxx) le 27/04/19 à 13:11:12
+1
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par patrick (invité) (82.234.8.xxx) le 27/04/19 à 15:04:44
Et comment on fait pour retrouver de la vitesse ? de la VMA ? ;-)
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 27/04/19 à 15:27:24
@patrick: 4-5x 3-4’ allure vma 3-4’ recup, 4-5x6-8’ allure 90% vma 3-4’ recup
le fractionné court marche aussi en misant sur les recups incomplètes mais il est prouve que le temps passe a vo2max est moindre que sur les intervalles ci-dessus
si tu n’as pas envie de te prendre la tete avec la science tu fais un programme 1500/3000m ;-)
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Yann (invité) (141.70.50.xxx) le 27/04/19 à 16:16:10
Nicolux, ça me paraît un peu illusoire (ou dingue ?) de faire plusieurs fois 4 min à allure VMA sachant que la VMA se tient environ 6 min. Pour moi des 4 min (environ 1100m) ou même des 3 min (800m) sont plutôt courues à allure 5000 (si le volume est important) ou 3000 (si le nombre de répétitions est relativement faible) donc plutôt à 95% VMA.
Pour les 4 x 6-8 min, elles seront courues selon moi à allure 10 km voir allure semi (autour du seuil anaérobie; j'avoue que je ne sais pas ce que ça donne en VMA... je ne connais pas ma VMA, mais je pense que c'est en dessous de 90% de vma).
Pour 7 séances par semaines, tu ferais combien de séances de qualité toi ? C'est vrai qu'il y a un fossé entre la théorie qu'on lit partout et l'entraînement qui se fait en club, chez les coureurs de 5000 - 10 000 (un peu moins vrai sur semi - marathon).
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 27/04/19 à 16:35:49
@Yann: le temps de soutient de la VMA varie selon les coureurs. Si ton temps de soutient est effectivement de 6’ comme bcp alors tu fais 3’ ET CA PASSE. Je te le guarantis.
Example pour une VMA de 16, soit 1600m courus en 6’ tu passes 4x800 en 3’ avec 4’ recup (ca passe meme legerement plus vite mais ne pas trop s’emabller sinon les dernières reps vont piocher). Il faut essayer de courir relache car ce n’est pas le lactique qui est bosse.
Quand tu as developpe un peu de caisse tu passes a 5x800 et ensuite tu continues sur ce regime pour augmenter la cylindrée puis tu passes a 4x1000 et enfin 5x1000. (a ne pas confondre avec la seance 10k 5-6x1000 recup courte ce n’est pas la meme chose!)
Je suis en phase de reprise apres un break tres long donc je ne fais cette seance qu’une fois par semaine mais je pense que 2x serait possible sur une periode de qq semaines pour obtenir un bon effet boost.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 27/04/19 à 16:41:27
pour repondre a ta 2eme question: je fais des blocks de 3 semaines a 3 fractionnes / semaine et une semaine seuil recup
lundi: 10x200 recup conplete (2’)
mercredi: 6x400 recup complete (3’)
vendredi: 4x800 comme decrit ci dessus
l’idee est de tourner au bout de qq mois a 15x200, 10x400 et 6x800 ou 5x1000 aux allures cibles, une fois satisfait de l’allure je travaillerai a raccourcir la recup. C’est ce qui se faisait dans les annees 50-60 et la logique du protocole me va bien. Pourquoi raccourcir les recups alors que l’allure est encore trop lente? ;-)
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 27/04/19 à 16:53:04
science a l’appui :)
https://training4endurance.co.uk/physiology-of-endurance/vvo2max/
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 27/04/19 à 17:19:13
https://www.researchgate.net/publication/6587348_Interval_training_at_95_and_100_of_the_velocity_at_VO2_max_Effects_on_aerobic_physiological_indexes_and_running_performance
l’article precedent n’est pas le bon sorry. Celui la est deja mieux. Je cherche celui qui compare le 30/30 15/15 4x4 et 20’ a 87%. le 4x4 ressortait bien en tete
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Guibole (invité) (90.104.77.xxx) le 27/04/19 à 19:56:14
Reportage sur Kipchoge dans l’équipe magazine ce jour.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Van (membre) (80.215.223.xxx) le 27/04/19 à 20:03:32
@patrick. Entre autres oui.
Après tout est lié ca serait con de dire que travailler l endurance a 0 impact sur la vitesse.
Personnellement je fais très très peu de vma et ça ne m empeche d améliorer tous mes chronos du 10 au marathon.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Yann (invité) (141.70.50.xxx) le 27/04/19 à 20:44:20
Pareil, je n'ai aucune preuve scientifique mais il y a deux ans, j'avais fait deux mois 100% footing et seuil, sans aucune séance plus rapide que le seuil.
Résultat : en plus d'un RP 10 km de 2 min (40 à 38 min), j'avais augmenté de 5 s mes temps sur des 400 sur une séance de 10 x 400 r1' par exemple.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (176.83.46.xxx) le 27/04/19 à 21:46:24
Yann, des gains comme ca sur deux mois c’est enorme! la fraicheur peut-etre? ou alors tu etais un peu en dedans avant cette phase?
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Yann (invité) (141.70.50.xxx) le 27/04/19 à 22:06:15
Chez moi c'est souvent comme ça, soit je stagne / régresse soit je gagne 1 ou 2 min ... Après ce 38 min j'ai repris les séances de fractionné mais je n'ai pas encaissé. J'ai enchaîné les 39-41 min pendant un an avant de battre mon record en 37'. Je pense que je récupérais mal car j'avais une carence en fer :/ !
Bon maintenant ça va être plus compliqué de progresser :D !
En tout cas, si je trace un graphique avec mes chronos sur 10 km ou même 5000m en fonction de mon kilométrage, on observe une forte corrélation, sans faire beaucoup d'intensité et quasiment jamais de piste pour le 10k (rp en période de cross) (3 séances max pour 7 entraînements par semaines).
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (176.83.46.xxx) le 27/04/19 à 22:22:48
C’est marrant! Apres j’ai aussi plus la patate sur mes fractions quand je sors de la semaine ‘fraicheur’ mais peut-etre que c’est du au labeur+recup et surcompensation. Tu recoltes peut-etre en phase cool les graines wue tu as semees dans la souffrance ;-)
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Yann (invité) (141.70.50.xxx) le 27/04/19 à 22:34:03
C'est possible. Enfin maintenant j'arrive à faire de bonnes performances en période de "travail"... Les semaines de mes RP 10 km en 37' j'étais à 80/90 km quand même en comptant la course. Il faut du temps pour que le corps encaisse parfois !
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (176.83.46.xxx) le 27/04/19 à 22:50:16
Wow meme pas de periode de relache pour ton pb, c’est rare de lire ca. En tout cas la correlation volume kilométrique et resultats semble faire complètement l’unanimite chez les athlètes. 80/90 km par semaine sur du 10 c’est du serieux!
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par (invité) (83.78.251.xxx) le 28/04/19 à 11:54:11
Si il y en a un qui a une foi ici, c'est bien nicolux avec sa certitude que l'intensité c'est la clé.
C'est simplement contredit par quantité d'études, et l'entraînement des élites et amateurs qui performent.
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par Serge92 (membre) (86.249.166.xxx) le 28/04/19 à 15:01:04
gagnant à Londres avec les derniers kilos en légère accélération alors que ses 2 accompagnateurs lâchaient progressivement.
2h02'37
GEREMEW 2H02'55
Entrainement de Kipchoge 9 semaines avant marathon par nicolux (invité) (81.40.146.xxx) le 28/04/19 à 16:00:05
J’aurais aime que Mo l’accroche un peu plus pour le fun. Belle course!
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