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Préparer un trail de 30km par (invité) (37.171.112.xxx) le 01/05/19 à 16:59:34
Salut à tous,
Je voulais augmenter progressivement la distance à l’entrainement parce que j’y prends beaucoup plus de plaisir en ce moment, et sur les conseils d’un ami je me suis inscrite à un trail de 31km et 800d+ environs, car selon lui c’est plus motivant quand on est sur une course. Erreur de ma part ou pas je me suis inscrite les yeux fermés
Mais je ne veux pas y aller sans préparation donc j’aimerais avoir quelques conseils, la course aura lieu dans 4 mois donc ça me laisse le temps.
Là je cours environs 3 à 5 fois par semaine selon les envies et 8 à 12km, entre 5 et 6’/km. J’ai repris un peu plus sérieusement il y a un mois à peu près, je cours par période en fait car depuis quelques années je n’arrive pas à me trouver un club et à m’y tenir.
Je voudrais donc avoir quelques conseils de préparation
Ma question principale est : est ce que je dois avoir déjà couru 30km avant la course ? Ou bien juste m’en approcher et dans ce cas combien ?
Je n’ai pas du tout d’objectif de temps, je me prépare avant tout pour prendre du plaisir sur la course et parce que je suis un peu dégoûtée des prepas que j’ai faites auparavant
Sinon sur la semaine je pense faire une sortie longue dont j’augmenterai la distance semaine après semaine, un entraînement en côte (je n’en ai pas beaucoup autour de chez moi donc ça sera le plus difficile je pense) et une sortie tranquille au moins. Après si je veux aller courir une ou deux fois de plus je ferai sûrement des séances avec du fractionné long, a voir
Merci pour vos conseils
Préparer un trail de 30km par Toftaky (invité) (91.162.12.xxx) le 01/05/19 à 17:39:42
Bonjour, avant de pouvoir te répondre avec efficience il faudrait que l'on en sache un peu plus :
- Quel est ton vécu en course à pied ?
- combien de courses déjà réalisées, distances et chrono ?
- tu cours depuis combien de temps ?
- Combien de km de course à pied par semaine en moyenne ?
- as-tu déjà terminé un trail, quelle distance ?
- à quelle surface es tu la plus habituée, bitume, piste, chemin, single-track forestier ou montagne ?
- Ton trail de 30 km, c'est typé forestier, montagne, plaine, piste ?
- Tu veux performer ou juste finir ?
Ensuite il est trop tard pour te poser des questions, tu es inscrite, c'est dans 4 mois, tu as le temps de te préparer.
Quelques premiers conseils : fais du renforcement musculaire, en trail c'est important de muscler ses jambes, on monte plus vite, mieux et plus économiquement et surtout on protège ses genoux et son dos. Passe du temps en nature, courir et marcher pour "muscler" tes chevilles sur terrain meuble et accidenté : certains trailers courent dans des champs fraichement labourés pour travailler les appuis. Essaie de trouver une course nature de 10-15 km en début de prépa puis un petit trail de 15-20 km un mois avant ta course, cela te permettra de te préparer, te rassurer, planifier ta tenue, ton alimentation, ton matériel de façon à être à l'aise le jour J.
Va reconnaitre le parcours si tu n'habites pas trop loin, tu peux le faire en deux fois, repérer les passages techniques, la longueur des côtes...il y a parfois des recos organisées par des clubs.
Préparer un trail de 30km par (invité) (85.168.178.xxx) le 01/05/19 à 18:34:24
Salut !
J'ai pratiqué en club de 11 à 17 ans (j'ai 23 ans maintenant), spécialisée en demi fond, puis j'ai fait une coupure de 2 ans. J'ai repris en suite ponctuellement, j'ai testé deux autres clubs, pendant environs 5 mois chacun mais je n'aimais pas.
Depuis 1 mois je fais entre 30 à 45km par semaine
Je n'ai jamais fait de Trail, et niveau course sur route j'ai fait il y a quelques mois un 5km en 21' (je faisais du foot en club donc niveau cardio j'étais plutôt en forme) et un 10km en 47' il y a un an (je ne m'étais pas du tout entrainée depuis 2 mois pour cette course là).
Mon dernier test VMA en club j'étais à 15,5, et quand je m'entraine bien la montre m'indique une VO2max de 52ml/min/kg même si je sais que ce n'est pas toujours hyper fiable.
Je suis habituée à courir sur piste et route essentiellement, pas du tout de montagne, et le trail que je veux faire c'est plutôt type plaine, plage et falaises, c'est le trail de la Côte d'Opale, je connais déjà un ou deux passages parce que je faisais des randos là bas quand j'étais plus jeune. J'espère pouvoir y retourner cet été passer plusieurs jours pour reconnaitre un peu mieux le terrain.
Mon objectif premier est de finir, après si peux m'approcher au maximum des 3h je serai contente, descendre en dessous me semble compliqué surtout pour un premier.
Je prends en note tous tes conseils merci beaucoup pour ta réponse en tout cas et n'hésite pas si tu en as d'autres
D'ici un mois je pars passer l'été dans un environnement qui est plus propice à courir en nature ça devrait m'aider et me motiver davantage
Préparer un trail de 30km par Toftaky (invité) (91.162.12.xxx) le 01/05/19 à 18:58:10
Ok ! Pas d'inquiétude à avoir alors, si tu t'entraines correctement ça passera tranquille.
Quand je ne souhaite pas entrer dans un cycle de prépa calibrée, j'entretiens mes acquis "trail" de cette façon :
- 1 séance de travail en côte (côtes courtes une semaine, longues la semaine suivante en essayant de varier les endroits et la technicité : côtes forêt ou côtes bitumes)
- 1 séance footing 1h allure cool
- 1 séance au seuil en nature, genre 3X8' au feeling niveau cardio ou travail en triangle montée-plat-descente ou séance pyramidale
- 1 sortie longue vallonnée en nature allure cool
J'ajoute une ou deux séances de renforcement musculaire ou gainage avec des assouplissements. Parfois je remplace une séance de course à pied par du vtt entre potes, un petit foot, une séance de natation ou une grande randonnée. Ca évite de se lasser et ça fait du bien de varier.
Amuse toi bien et bonne prépa.
Préparer un trail de 30km par (invité) (85.168.178.xxx) le 01/05/19 à 19:57:00
Merci beaucoup pour ta réponse
La semaine type correspond à peu près à ce que je pensais faire au départ donc c'est rassurant.
Je ne pense pas tout planifier dès maintenant mais juste prévoir plus spécifiquement quelques jours à l'avance la séance que je vais faire, ça m'évitera je pense de m'enfermer dans une prépa hyper calibrée, chose que je n'aime pas trop
Maintenant il n'y a plus qu'à s'équiper et s'y mettre
Merci !
Préparer un trail de 30km par fabrice91 (invité) (178.208.15.xxx) le 02/05/19 à 12:26:59
> Maintenant il n'y a plus qu'à s'équiper et s'y mettre
oui et c'est même limite pour les chaussures !
il faut d'abord trouver la bonne paire pour toi, marque/modèle, si c'est du premier coup tant mieux, 4 mois c'est bien pour que ton pied s'y fasse...
si tu mets 2 mois à trouver la bonne paire de chaussure, ça va être plus compliqué...
Préparer un trail de 30km par (invité) (37.168.244.xxx) le 02/05/19 à 16:26:45
Salut !
Oui je compte aller voir cet après midi pour des chaussures, j'espère trouver quelque chose d’assez léger, j’ai déjà des chaussures de trials Kalenji que j’utilisais pour la course d’orientation mais c’est vraiment des parpaings... donc je sais plus ou moins ce que je veux et vu les prix j’espère ne pas me tromper
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