Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km

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Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par cedricrun (membre) (82.124.71.xxx) le 02/05/19 à 19:01:22

Bonjour à tous

J’ai pour objectif 37’30’´ A un 10km le 15/06 prochain.
J’ai passé un 10km en 38’48 mi décembre et depuis me suis entraîné pour le marathon de Paris (3h09).

Sauriez-vous me dire si une séance 10x800 en 2’40 chacun avec 1’20 de récupération entre chaque répétition, me permettrait de valider cet objectif ?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par (invité) (109.212.133.xxx) le 02/05/19 à 19:09:08

oh ouiii
si tu la passe je pense que ça le fera largement ...

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par (invité) (109.212.133.xxx) le 02/05/19 à 19:12:26

ou pas peut etre 38'20..

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par (invité) (212.198.151.xxx) le 02/05/19 à 19:29:39

200m sur la récup de 1'20 ?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Yann95 (membre) (141.70.50.xxx) le 02/05/19 à 19:35:57

C'est beau trop rapide ! Tu devrais plutôt les passer en 2'55 je dirais.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par cedricrun (membre) (82.124.71.xxx) le 03/05/19 à 07:11:01

2’55 ça me semble beaucoup trop lent. Je le passe sans problème sans pour autant valoir encore 37’30.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.152.44.xxx) le 03/05/19 à 07:59:27

belle seance!! ca passe les doigts dans le zen. :)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par edidark (membre) (176.130.86.xxx) le 03/05/19 à 08:34:12

10x 800m en 2'40 ça équivaut à une Vma de 20km/h.
Donc tu vaudrais même bien mieux que 37'30 sur 10km...

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 08:49:00

10x800 recup courte peut valider une allure spe 5km (1.5 la distance a peu pres). Donc si le 5 peut passer a 18kmh tu as de la marge pour passer le 10 a 16kmh, meme si au vu de ton tamps marathon par rapport a ce fractionne tu n'es pas encore optimise pour l'endurance

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Yann95 (membre) (141.70.50.xxx) le 03/05/19 à 08:57:02

Et encore il faut les passer les 10 x 800 à allure 5, en général on conseille plutôt d'en faire 6.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par edidark (membre) (176.130.86.xxx) le 03/05/19 à 10:41:08

Oui 10x c'est vraiment costaud.
Je vise 37min le 12 mai à Strasbourg. Et dans mon plan G.Martin j'avais ce matin une séance 5x800 de prévu. Entre 2'49 et 2'40.
Je l'ai faite, et voulu en faire une sixième mais j'ai pas réussi. Plus de jambes. Alors 10x800 en 2'40 ca vaut moins de 35 min au 10k même.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 03/05/19 à 10:59:32

+1
j'ai navigué pendant des années entre 35 et 36 aux 10km et je n'ai jamais fait une séance pareille... bien trop rapide!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 03/05/19 à 11:11:17

@CEDRICRUN: Je suis assez d'accord avec certains intervenants 2'40" sur 800m ça represente 18km/h et c'est une séance que je faisais dans le cadre de prépa. marathon avec une récup de 400m à 12km/h ou encore dans le cadre d'une prépa. 10km pour changer un peu des séances classiques.
Pour un objectif à 37'30" il faut viser ta vitesse spécifique 10km prévue soit 3'00" au 800m (16km/h-3'45" au km) avec une récup sur 200m entre 67"/68" ou sur 400m en 2'15"/2'16" max.
Tu dois avoir une marge d'erreur sur tes 3' au 800m de 2" à 3" au dessus ou en dessous de cette allure pas davantage.
Ce qui va primer c'est ton aisance sur la récup et sur tes 800m surtout si la séance aura été régulière (on sera tout de même à 8000m de volume actif soit 80% de la distance prévue).
C'est mon avis sur la question et elle n'engage que moi.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 03/05/19 à 11:18:56

A titre indicatif c'est ce qu'on peu demander pour un objectif marathon en 2H40' (Séance dite"YASSO") ou pour un 10km en 33'20" ce qui demande d'avoir une VMA de 20km/h ou d'avoir de grosses qualités sur demi fond.
En outre entre ton RP et le temps visé il y a un sacré espace à combler! Généralement on préconise d'améliorer sa marque de 15" à 30" max pour que ce soit réaliste et objectif.
Ca évite les déconvenues et un coup au moral!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par CedricRun (membre) (194.4.243.xxx) le 03/05/19 à 11:26:44

Merci pour vos réponses.

je vais partir sur 2'50 par 800 et je verrai si après 6 je tiens le coup.

Suis d'accord normalement on augmente petit à petit l'objectif, mais comme j'ai repris la course à pied l y a un an, je suis encore dans une progression "assez forte", ça se tassera je pense à la suite de ce 10.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 03/05/19 à 11:31:08

"Je vise 37min le 12 mai à Strasbourg. Et dans mon plan G.Martin j'avais ce matin une séance 5x800 de prévu. Entre 2'49 et 2'40"
c'est allure 5km ! donc effectivement largement suffisant pour 37'

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 11:31:30

@motorino: il y a 6 mois entre son precedent RP et son objectif. Il peut ameliorer de bien mieux que 30s. La regle que tu donnes est a ajuster si tu cours un 10 par mois ou un 10 par an...

Manifestement Cedric est un coureur rapide. Il vient d'achever une prepa marathon qui a renforcer son endurance.

Avec une seance pareil il doit passer le 5k en moins de 17. Pourquoi ne pas lui dire de viser un meilleur temps (plus approprie a son niveau) plutot que de lui dire de courir plus lentement??

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 11:33:30

pardon... je croyais que Cedricrun avait effectivement realise cette seance :-D Autant pour moi!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 03/05/19 à 11:37:13

"Sauriez-vous me dire si une séance 10x800 en 2’40 chacun avec 1’20 de récupération entre chaque répétition, me permettrait de valider cet objectif ?"
10 x 800 2'57 ra 200 1'10 devrait être suffisant. Bien effectuer 200m en 1'10! :-)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 03/05/19 à 11:39:12

@NICOLUX: c'est une mesure préventive car rien ne dit qu'il pourra réaliser cette séance, ni l'inverse d'ailleurs!
Il peut avoir nettement progresser et peut-être même faire bpc mieux. En le canalisant cela ne veut pas dire qu'il n'est pas capable d'aller plus vite (ou aussi vite), il faut aussi ne pas négliger le " Qui peut le plus, peut le moins"!
Ceci étant dit je lui souhaite de tout cœur d'y parvenir car l'expérience m'a montré que l'on pouvait avoir de belles surprises.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 03/05/19 à 11:42:37

Ce que suggère @SERGE92 est convenable et réaliste dans le cadre de cette séance.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 11:45:34

@MOTORINO: tu as completement raison, desole je me suis plante. Je pensais qu'il avait deja fait cette seance en entrainement.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 03/05/19 à 11:51:00

Il y aussi un autre facteur qui m'oblige à la prudence face au 18km/h c'est que c'est plus de 100% de vma prévu pour cette séance et si je me réfère à son RP et son objectif c'est énorme!
@NICOLUX combien fais-tu sur 10km stp? C'est pour imager mes propos.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 11:55:00

38'45 mon best mais la je dois etre a 43 :-D je reprends apres 4 ans de coupure

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 12:01:02

je vais en prendre plein le museau je sens... 3-2-1 c'est parti!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 03/05/19 à 12:01:24

ok admettons qu'actuellement tu vaux 43' au 10km soit 4'18" au km pour une vitesse moyenne de 13.95km/h alors il faudrait que tu fasses ces 800m à 15.50km/h soit 3'05"80 au 800m (3'52"25 au km) soit 100%vma pour une récup sur 200m 1'17"41 penses-tu pouvoir la passer actuellement?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 03/05/19 à 12:03:11

Non @NICOLUX pas du tout il n'y a aucun piège et encore moins de méchanceté je veux juste imager mes écrits.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 03/05/19 à 12:10:04

Avant TOUT s'entrainer sur la valeur du jour !

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 12:18:35

Sauf si j'ai (encore) mal lu on ne connait pas la VMA de cedricrun. L'extrapoler a partir de son 10 n'est pas une bonne idee. Mais bien sur que 10x800 @vma avec 1'20 de recup ca passe pas du tout. 10x400 a vma oui, mais pas 800.

A l'epoque ou j'avais fait 38'45 je valais 18'20 au 5k, 5'12 au mile et 10'38 au 3000. Pourtant si tu avais pris mon temps au 10 tu aurais donne une VMA plus basse.

Actuellement je sais pas trop ou j'en suis sur 10, mais avant de reprendre l'entrainement j'ai voulu me re-etalonner (ca fait mal aux fesses d'ailleurs). 1600m en 6' tout ronds. Je fais mes 5x800 a cette allure (ca passe un peu plus vite maintenant au bout de qq semaines entre 2'50 et 2'54) mais je prends plus comme recup, genre 400m en 3'. C'est une autre seance.

10x800 recup pincee j'avais jamais entendu, mais en le lisant je me dis que ca peut etre une belle seance allure spe 5k.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par cedricrun (membre) (80.12.41.xxx) le 03/05/19 à 12:23:00

J’ai fait un test de VMA avec mon entraîneur il y a quelques mois déjà:
6 min : 1780m
Ensuite 10’ de recup
Puis 2000 en 6’47
Ce qui doit faire selon mon entraîneur 17,8 de VMA
C’était avant ma préparation marathon, toutefois je ne suis pas sûr d’avoir gagné en VMA avec la prepa marathon.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par cedricrun (membre) (80.12.41.xxx) le 03/05/19 à 12:23:31

J’ai fait un test de VMA avec mon entraîneur il y a quelques mois déjà:
6 min : 1780m
Ensuite 10’ de recup
Puis 2000 en 6’47
Ce qui doit faire selon mon entraîneur 17,8 de VMA
C’était avant ma préparation marathon, toutefois je ne suis pas sûr d’avoir gagné en VMA avec la prepa marathon.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 12:30:24

@cedricrun: alors effectivement cette seance ne sera pas possible :)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 03/05/19 à 12:30:47

Effectivement sa vma n'est pas indiquée! avec ton ancien RP ça aurait donné une VMA de 17km/h (en ce réfèrent aux calculs théoriques en vigueur) donc sur 800 2'49"41 et 3'31"76 au km et sur 200m 1'10"58.
Pour ma part j'ai jamais pu en faire plus de 5 en 3'01" de moyenne avec 2'30" de récup semi active et je te parle de ça ou j'ai fait 32'35"...

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 12:36:11

@MOTORINO: comme VMA tu prends 6' ou 3000m? Car 17 est l'allure ou je passais le 3000 (soit plus de 10min de course) pour un 1500 a 18.5. Sur ce forum on prends plutot les 6' et c'est la raison pour laquelle je te dis que ton calculateur n'est pas forcement bon. Ca depend vachement du profile du coureur. Sauf si tu prends l'allure 3k comme VMA, comme pas mal d'anglo-saxons d'ailleurs.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 03/05/19 à 12:41:00

Oui tu as parfaitement raison le calcul peut être plus ou moins bon ou faux mais c'est un moyen de définir les allures comme un autre. Tu as aussi parfaitement raison concernant le profil du coureur mais il nous faut bien une trame pour amorcer la cylindrée du coureur qui au bout d'un moment se révèlera à nous.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par (invité) (80.214.117.xxx) le 03/05/19 à 12:41:58

Seulement 38'45" au 10 pour un 3000 en 10'38", tu devrais davantage t'intéresser au 80/20 !

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 12:45:22

@MOTORINO: il se trouve que dans le cas de cedricrun ton truc fonctionne car il a effectivement ~18 de VMA et donc cette seance reviendrait a tout passer @100%, impossible

Par curiosite tu faisais combien au 1500 pour ce temps sur 10 (impressionnant par ailleurs!)?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 03/05/19 à 12:46:58

J'étais plutôt médiocre compte tenu de mon RP sur 10km 4'17"52

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 03/05/19 à 12:48:25

J'étais plutôt résistant pas vraiment de vitesse

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 03/05/19 à 12:53:24

@Cedricrun : en gros il fait un demi Cooper et un autre truc ensuite et il donne une VMA qui correspond au résultat du demi Cooper ?

Il me semblait que si on faisait un 17.8 de VMA sur demi Cooper c'est qu'on valait pas moins (par opposition à un Vameval qui peut être un poil plus généreux).

J'ai fait le même résultat (1800m en 6'04, plus simple à mettre en place, = 1780 au 6'00) et la vache je me verrai pas passer 10x800 à VMA, déjà 10x 400 ça me semble bien costaud vu que j'avais plus l'habitude de faire ça à 95% !

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 03/05/19 à 13:08:59

10 x 800 3'04 ra 200 1'15

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 13:09:40

@80.214.117.xxx: je suis une VICTIME du 80/20! ma toute premiere course a pied fut un marathon en 4h, une vma diagnostiquee a 13.5! des annees a ameliorer de miettes en miettes jusqu'a 3h30 en faisant de l'endurance, des seances longues, sans jamais passer sous 41' au 10. Ce n'est qu'a 36 ans qu'un pote me traine dans un club, je fais UN AN de piste et j'arrive a 5'12 au mile et 10'38 au 3k. 37 ans. Je m'entrainais avec un pote a cote des seances du club, 15x200 (100m recup) par ci par la, des footings ou on discutait que au debut... Bref, en gros un bon 17.5-18 de vma alors qu'on m'avait dit que je pourrai pas viser mieux que 13.5+20% soit 16.2kmh.. et j'ai attendu 8 ans pour comprendre que c'etait des conneries! Au milieu de tout ca un marathon en 3h18, ok c'est un temps de m.. mais apres une prepa 1500, la plus longue sortie 1h15! 12min de mieux que quand je trainais mes savates pendant des heures a m'user les cartilages...

C'est pour ca que ca me fait de la peine quand je vois des jeunes qui petent le feu a qui on dit sur ce forum: cours a 10kmh pendant 10 ans un max de kilos et tu vas voir tu vas tout cartonner, surtout pas plus de 1 fractionne par semaine sinon tu vas te fatiguer.

J'aurais bien apprecie moi qu'il y a 10 ans qq'un m'explique que pour courir un bon marathon il faut un bon semi, que pour un bon semi il faut deja faire un bon 10, etc... Bref en gros que pour courir un bon marathon il faut deja un bon 100m! (cf les commentaires de velove dans le post 'Lactate threshold').

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 13:13:26

@Jerem: avec la meme vma a l'epoque 10x400 ca passait en 1'18-1'19 (1'20 recup jog)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 13:22:44

@motorino: 'mediocre' :D Tu avais un super sl2 en tt cas!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par (invité) (80.214.123.xxx) le 03/05/19 à 13:39:19

Ça n'était pas du 80/20 mais du 100/0.
Bien sûr qu'il ne faut pas se contenter d'endurance.
Pour ma part, je passe les 800 en 2'58 à 3' pour une vingtaine de secondes de moins que ton RP sur 10 et - de 3h au marathon.
Je ne cours jamais à plus d'1,5 km/h de la vitesse de l'objectif préparé.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 13:49:51

@80.214.123.xxx: les 800 ca depend de pourquoi tu les fais et de la recup. J'adore cette distance car elle permet de faire plein de choses et a le merite de faire deux tours de piste tout rond.
Vo2max: 4-5x800 @VMA recup 3min (400m)
Spe 1500: 3x800 as15 recup 4-5min
Spe 5k: 6-8x800 recup 1'30
J'imagine que si tu les fais autour de 3' tu es plutot sur la derniere seance?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par (invité) (80.214.123.xxx) le 03/05/19 à 14:56:06

6 x 800 récup 400 à 11 km/h
Jamais de récup pincée sauf pour le seuil.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 03/05/19 à 15:04:55

Ca doit bien déboucher les artères à VO2, faudra que j'essaye à l'occaz.

Tu ferais quoi en séance de 400m intermédiaire avant d'essayer ça ?
10*400m @100%, r = 200m en 1'30 ?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 15:16:40

@Jerem: yes! entre 8 et 10x ca passe et ca donne la confiance pour les 800 :)
Les 5x800 ou 4x1000 a vo2 c'est vraiment un super entrainement, super retour sur investissement
Je trouve que les 800 c'est un bon juge parce que sur des 400 je peux compenser une petite faiblesse de vo2max par du lactique (en gros t'as toujours de quoi finir un tour), alors que sur le 800 c'est pas possible, ou alors les 5 repetitions vont avoir des temps eparpilles.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par (invité) (80.214.123.xxx) le 03/05/19 à 15:21:21

Nicolux, je précise que je pourrais les passer plus vite vu que je suis sous les 2'30" sur un 800 sec. Je n'en vois juste pas l'intérêt en prépa 10km ou plus.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.221.xxx) le 03/05/19 à 15:28:55

@80.214: j’avais bien compris! pour ca qu’a cette allure je te voyais plutot travailler une allure spe genre 5-10k (je pense que 6x800 c’est un peu limite pour travailler sur spe 10)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 03/05/19 à 15:42:52

Je commençais à regarder cette VMA longue qui m'attirait pas mal et qui me semble plus intéressante pour du 10k/semi/marathon que de la VMA courte/pincée avec possiblement du lactique. Et en parallèle faire quelques lignes droites sur des sorties en EF.

Donc si je résume :
8 - 10 @400m @VMA, r = 1'30 sur 200m
4 - 5 @800m @MVA, r = 3'00 sur 400m
3 - 4 @1000m @VMA, r = 3'00 sur 400m

Ce qui ferait 6 séances pour un cycle VMA progressif, ça m'a l'air pas trop mal ça. (8, 10, 4, 5, 3, 4)

Je vais essayer de faire un demi-Cooper ce soir pour voir où j'en suis, j'espère que la piste va sécher.^^
J'avoue que si je passe un 1800m en 6' je sors le Champomy. :p

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par (invité) (82.255.15.xxx) le 03/05/19 à 15:45:13

(bon après 4*1000m à VMA ça me semble ambitieux, j'aurais plus vu ça à AS5^^)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Blanchot57 (invité) (93.23.15.xxx) le 03/05/19 à 15:53:13

Ca veux rien dire de toute façon, car il y a beaucoup de facteurs qui rentrent en compte.

Je fais 10 x 800 m en 2'58" avec 2' de récup et j'ai tourné mon dernier 10 en 36 ' 50"

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 16:01:15

@Jerem: a ta VMA ca passe les 4x1000 (pour une VMA de 15 ca passerait pas).

Cette seance a ete reprise par V. Billat (attention je sens que ca va en dechainer certains) mais elle n'en est pas l'inventeuse: pour un temps de soutient de T, 4x T/2 @ VMA, recup T/2 courue a 50% de la VMA.
Donc pour 6min de temps de soutient avec une VMA de 18, ca fait des 1000 a 3'20 et recup 3' ou 3'20 recup si tu veux etre precis. ca colle assez bien

J'ai vu d'autres papiers vantant les merites de cette methode pour booster la vo2max avec des resultats plus efficaces que les 30/30, les 15/15 ou 20min passes a 88% de vma.

La vma sur des 200 et des 400 pose plusieurs problemes. Si tu cours a VMA (je n'ai plus le chiffre exact en tete) mais il te faut ~une bonne minute pour arriver a Vo2max. Donc si on recupere suffisamment entre les reps on accumules trop peu de temps a vo2max. On doit pincer pour parvenir au meme effet mais c'est un peu le bazar. Si tu pars trop vite tu vas travailler plus le lactique que le vo2 etc... Si tu fais des series de 3' a VMA tu vas passer entre 1'30 et 2' a vo2max sur chaque serie, entre 7'30 et 10' par session, un travail bien cible.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 03/05/19 à 16:18:08

Intéressant, ça recoupe ce que j'avais lu.
Merci, à tester alors. :)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 03/05/19 à 17:29:01

"Si tu cours a VMA (je n'ai plus le chiffre exact en tête) mais il te faut ~une bonne minute pour arriver a Vo2max"...

Sur un 800 sec réalisé à 110-115% VMA on atteint VO2 Max vers la minute !

Ce qui évite d'aller trop vite sur les répétitions courtes c'est l'allure sur la récup. Je constate que souvent, trop souvent cette récup n'est pas bien réalisée ce qui incite l'athlète à passer sur le lactique alors que le but initial et essentiellement aérobie.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 17:34:24

Sur la recup je plaide coupable! quand je pioche je me retrouve parfois a trottiner a des allures qui peuvent faire rigoler

110-115% t'es sur?? parce que s'il te faut 1' a 115% autant dire que sur un 10x400 @vma faut courir ses recups au seuil?!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 17:40:39

Il faut verifier mais s'il faut 1' a 110% disons, ce n'est pas sur qu'il faille beaucoup plus longtemps a 100%, il y a peut-etre juste plus de lactate accumule dans le cas du 110%

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 03/05/19 à 17:41:39

Nicolux oui pour le 800 c'est ce qui a été constaté sur des athlètes de niveau national.
Ensuite sur les séances de répétitions c'est justement la récup active vers 55% VMA qui permet d'éviter que le cardio descende trop bas et donc de diminuer le tps pour redevenir "utile" sur la répétition suivante. Il est inutile d'aller trop vite sur l'intensité si la récup doit s'effectuer en marchant pour travailler ce secteur.
Toujours bien identifier le but de la séance, c'est ce qui est indiqué sur les plans des athlètes que je conseille afin qu'ils restent dans les limites de l'utile et qu'ils sachent le pourquoi de la séance. Un entraineur est aussi un éducateur.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/05/19 à 17:47:34

4-5x 800 @110-115% la on est en mode Orange mecanique-ultraviolence!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 03/05/19 à 17:57:40

tout simplement pas tenable ! sinon l'athlète sur un 800 sec serait à combien de % VMA ?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.221.xxx) le 03/05/19 à 18:02:18

@Serge: ok pas tenable c’est sur. Et @vma il faut combien de temps pour atteindre vo2max? 1’30?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Blanchot57 (invité) (93.23.15.xxx) le 03/05/19 à 18:06:41

Cedric, si tu vises 37'30" au 10, tu fais tes 10 x 800 en 2' 58" je dirais ( légèrement plus vite que ton allure visée ( 3' 45 " pour 37 ' 30 " ).

Lors de mon 10 x 800m avant le marathon de Paris ( plan GM ), j'ai tout passé en 2' 58" de moyenne avec une récup de 400 m et j'ai fais 2 h 58' à Paris.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 03/05/19 à 18:17:43

Nicolux travailler utile ne signifie pas travailler à VO2 Max mais travailler pour augmenter VO2 Max et à partir de 85% VO2 MAX on commence à travailler utile, le plus important étant de rester le plus longtemps dans le bon secteur, donc ni trop vite, ni trop court, avec des récups actives. Le 800m est une distance bien adaptée.
On peut vérifier la qualité de la séance en analysant la courbe du cardio, qui doit être en légère ascendance tant sur les droites du sommet que de la reprise intensité. Ces 2 droites doivent être pratiquement //.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.152.44.xxx) le 03/05/19 à 20:20:14

Merci pour tes eclairages Serge. Je suis conscient qu’on peut améliorer sa vo2max a des allures plus lentes (et plus rapides), mais comme je n’ai malheureusement plus la vie devant moi je cherche le meilleur retour sur effort :-)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 04/05/19 à 13:54:49

Bon du coup j'ai pu faire le demi Cooper, la piste était humide avec quelques flaques mais ça allait à peu près. Un virage casse gueule par contre, c'était chiant surtout que je suis passé dessus 5x^^

J'ai eu une éclaircie et personne sur la piste, ça aurait été dommage de pas tenter.

Verdict, pas de chute et j'ai fait 6'03.5 au 1800m soit à peu près comme en février (0.5s de mieux, youhouh). Ca me confirme un 17.8 de VMA, après le bon point c'est que je faisais pas de travail de développement de VO2 depuis 1 an et demi donc y a moyen de progresser j'espère. J'ai 26 ans et demi, je dois pas encore trop être sur le déclin ... en tout cas choper un 19 ça serait stylé !

Niveau fractionnés je partirai donc sur 17.5 km/h pour augmenter doucement et éventuellement terminer à 18 sur la dernière. Ça fait des 400m entre 1'22 et 1'20 du coup.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 04/05/19 à 14:42:51

10 x 400 en 1'15 récup 200 1'15 seraient suffisant.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 04/05/19 à 14:43:22

oups
10 x 1'25 ra 200 1'15

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 04/05/19 à 14:57:07

J'ai pu faire le demi Cooper hier, la piste était encore un peu humide mais ça allait dans l'ensemble. Un virage casse gueule quand même, dommage je suis passé dessus 5x^^

Bilan 1800m en 6'03.5 donc en gros 17.8 km/h de VMA.
Soit le même temps que le test de février (0.5s de mieux, youhouh), donc ça à l'air d'être ça.

J'ai pas fait de travail de VO2 depuis 1 an et demi donc j'espère que je vais pouvoir passer un cap en incorporant ce type de séance, 19 ça sonnerait bien. :p

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (176.83.114.xxx) le 04/05/19 à 14:57:57

@Jerem: je vote pour 1’20. tu en passes 4,5 a la suite a cette allure donc en collant des recups au milieu tu devrais passer 10x
Bonne seance! meme si je crois moins productive que les 800 en ~2’40/2’42 ;-)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 04/05/19 à 15:01:37

Oups, bug plus haut je pensais que mon message n'avait pas été posté.

Deux sons de cloches différent là. :p
Mais balayer la plage 1'25 => 1'20 sur la séance ça me semble pas dégueu.

Y aura des 800, mais on va commencer par le commencement haha.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 04/05/19 à 15:13:24

Moi j'opte pour des 400m en 1'25" et une récup de 1'07"/1'08" sur 200m (entre SERGE92 et moi la différence vient du pourcentage de récup sur 200m j'ai une préférence pour du 60% et Serge autour de 55%)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (176.83.114.xxx) le 04/05/19 à 15:23:08

Vamos Jerem! tiens nous au jus

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 04/05/19 à 15:42:11

Motorino dans un premier temps je préfère ne pas trop pincer afin que l'athlète reste bien placé et pas à l'arrach, si son attitude reste bonne au fil des répétitions je tends vers 60% aussi. Ce matin nous avions au programme deux blocs de 11 à 8 x 200 sous la pluie , j'ai préféré que tous restent bien placés même si les chronos ont été de 1-2" moins vite que prévu, surtout que notre piste usée de favorise par le grip dans les virages.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 04/05/19 à 15:58:38

Je pense qu'au final le mieux est de prendre moins que 60% et les 55% que tu préconises permettent de dépasser ces 55% en se rapprochant surement des 60%. A l'inverse avec mes 60% les coureurs ont tendance à courir légèrement plus vite.
On sait pertinemment que les coureurs vont toujours plus vite que les allures données pour respecter le temps demandé donc pourquoi ne pas leur demander de faire moins pour tenter d'être dans les clous.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (213.3.28.xxx) le 06/05/19 à 21:03:40

Merci pour vos conseils, yapluka. :)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 09/05/19 à 23:43:07

Hey,

Bon du coup y avait un cours de haies sur la moitié du stade donc j'ai préféré faire des 200m en aller retour.

Je suis resté sur l'idée de récup bien active, je ne sais pas la vitesse mais on doit être dans ce que vous avez conseillé. Et bien footing actif ça change de passif !

J'ai fait 2*10*200m avec r = 35" et R = 1'30"
Avec un focus sur garder la récup active et être bien placé sur les répets, ma foi c'est pas trop mal passé ! J'aurais pu encore en aligner un peu à peu près propre et forcer dans le sale si besoin.

Niveau temps je me suis dit 42" et j'ai fait 41.6" et 41.2" sur les deux séries donc 17.5 km/h en gros.

A suivre avec des 400m avec votre séance. :)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 10/05/19 à 10:41:13

... :-)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 10/05/19 à 11:22:34

@Jerem: 4km cumules a allure vma, propre!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 17/05/19 à 17:08:48

Et donc la suite avec la séance de 400m :

10*400m, r = 1'10 sur 200m (10.3 km/h)
Fractions en 1'24"5 de moyenne (17 km/h)
Pour un objectif cible entre 1'24 et 1'25 (= 95% VMA donc nickel.

Difficulté comme il fallait, j'ai dû m'employer sur la fin. La récup comme ça c'est pas mal. Première fois que je ne coupe pas la séance avec un R = 3'.

Comme beaucoup je me dis que j'aimerai bien commander un 35' au 10k pour Noël, quand je me dit qu'il faut tenir cette vitesse par contre ... en 2024 haha.

Prochaine séance sur du 800m du coup, pour rester dans la même veine je pensais à :
5*800m, r = 2'20 sur 400m
Niveau allure 2'50 me semble pas trop mal ?

C'est en gros la séance précédente avec deux fois moins de répèts mais 2x plus longues et un repos doublé ; est-ce que ça change beaucoup ?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Yann95 (membre) (141.70.50.xxx) le 17/05/19 à 17:28:19

Salut !

Je fais exactement les mêmes chronos sur des 12 x 400 et j'ai fait 37'40 sur 10 km à deux reprises récemment. Je faisais la récup un peu plus vite par contre (plus proche des 12 km/h).

Pour les 800, 2'50 me paraît un peu rapide, tu auras sûrement du mal, je les ferais plutôt en 2'53/55, c'est suffisant quand on vaut 37'30 aux 10 km.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 17/05/19 à 17:34:11

La seance 'Veronique B.' c'est a VMA 4-5x donc plutot 2'45 mais avec recup plus longue, egale au temps d'effort.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Yann95 (membre) (141.70.50.xxx) le 17/05/19 à 17:37:45

Moi je trouve ça beaucoup trop dur mais bon ce n'est que mon avis, je ne suis pas entraîneur. Mais personnellement je suis incapable de faire des 800 à VMA à l'entraînement, ou alors 2 ou 3 maximum...

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.221.xxx) le 17/05/19 à 17:42:55

@Yann95 tu as essaye avec 3’ de recup? Je n’ai que 16 de vma (ou approchant) et c’est passe a 2’50-2’56-2’54-2’52-2’55, recup plutot 3’30 par contre pour mes 400m

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 17/05/19 à 18:19:49

Oui après la récup est très différente donc c'est un autre type de séance. Qu'est ce qui est le mieux, aucune idée haha. Mais les deux types sont à tester pour voir.

Je n'aurais pas pu passer 12*400 avec les r en 1' ou alors en terminant carbo et lactique. Mais merci du retour, 37'40 c'est un beau chrono et c'est dans le viseur à terme ! Bien que pour le 9 juin je viserai plutôt 38'45.

C'est noté pour les 800, j'en ai jamais fait en travail de VMA donc c'était ptêt ambitieux^^ Je vais partir sur 2'55 et j'aurais tout le temps d'aviser en cours de route. Et pour les récups 400m en footing donc sûrement autour de 2'20.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par edidark (membre) (176.130.86.xxx) le 17/05/19 à 19:14:15

Comme je l'avais mentionné un peu plus haut, dans le plan Gérard Martin, 10km en 37min, les 5x800 sont entre 2'49 et 2'40 pour 1'30 de récup.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.155.xxx) le 17/05/19 à 19:27:42

edidark => à quelle vitesse la récup ? ici il s'agit de courir en mode footing et non au trot

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par edidark (membre) (176.130.86.xxx) le 17/05/19 à 19:32:53

Dans le plan c'est 1'30 au trot.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.155.xxx) le 17/05/19 à 20:42:21

thanks

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.17.xxx) le 17/05/19 à 20:53:56

pour 37'40 faire:
12 x 400 1'25 ra 200 1'15
6 x 800 2'52 ra 200 1'15
8 x 800 2'58 ra 200 1'15
devrait être suffisant si le reste est bien travaillé.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 24/05/19 à 23:22:04

Je me suis basé sur ces idées de séance pour ma 3e semaine de VMA, après les 200m et 400m (10*1'24.5, r = 1'10 sur 200m) j'ai fait :

5*800m en 2'53 (3'36 / 16.65), r = 1'15 sur 200m

Je serais pas parti pour refaire une 6e avec ce repos, mais c'était pas mal du tout comme séance ! Première fois que je test du 800m.

3 semaines avec mon 10km, ce sera donc AS10 sur la séance de qualité maintenant. A priori 3'52 / 15.5 / 38'45.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par (invité) (37.173.136.xxx) le 24/05/19 à 23:25:03

Selon m.peronnet il ne faudrait pas dépasser 7 répétitions , mieux vaut scinder

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Steve Austin (invité) (37.173.136.xxx) le 24/05/19 à 23:27:42

Ça te permet d encore optimiser le temps passer a vma en ajoutant 2 ou 3 répétitions

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.31.xxx) le 24/05/19 à 23:37:04

Jerem pour une première c'est suffisant. Ne pas en abuser! :-)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.152.116.xxx) le 24/05/19 à 23:41:16

pas plus d’une fois par semaine après c’est de la gourmandise! :D

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 29/05/19 à 10:18:39

Je ne peux que valider, je sens que cette séance a laissé des traces. C'était sympa à faire mais à postériori c'était sûrement un peu rapide vu que je l'ai payé sur les séances d'après, notamment le 3*2000m.

Compliqué et ingrat la course à pied !

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (176.83.72.xxx) le 29/05/19 à 18:11:59

Te stresse pas, petite baisse de forme mais tu vas surcompenser et repartir plus fort!! Je crois avoir vu que tu as pas mal enchaîné récemment. Sans etre dans la meme charge que toi je fais au moins une heure par jour de ‘quelque chose’. Un jour de repos de temps en temps mais c’est rare. Le corps est tellement habitué a se faire fouetter que si tu lui donnes deux jours de repos total en allant au lit a 21h pour lui c’est la ‘fête de la réparation’. Quand je sens que la machine ne repond plus comme d’hab c’est ce que je fais et je repars comme neuf.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Siphsnif (invité) (93.23.116.xxx) le 29/05/19 à 18:25:06

Salut tous le monde je m'entraîne actuellement pour un 10 km et j'ai trouvé une application qui est vraiment bien elle nous donne de l'argent lorsque l'on marche ou cours. C'est vraiment bien pour pratiquer son sport et pour se faire de l'argent. Le lien pour ceux qui veulent s'inscrire sweatco.in/hi/siphsnif

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par cedricrun (membre) (80.12.58.xxx) le 29/05/19 à 19:46:08

J’ai passé cette séance avec le club en l’inspirant des temps de ce fil.
2x5x500: 1’43 rec 1’30 R 3’.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD (invité) (80.214.123.xxx) le 07/06/19 à 10:22:00

Jerem, Cedric;
Je suis ds la même approche que vous:
Petite présentation, 38ans, cap seul depuis qq temps. 38''50 aux 10k, 1h28 au semi et 3h17 au marathon.
Ai bosse l endurance mais plus l impression de plafonner à cause d un manque de vitesse (pas assez de ppg-exo divers sûrement aussi).
Je tente sur ce mois 1 prepa vma avec objectif d arriver à 38' aux 10k ala rentrée.
1ère séance hier, 8* 400m en 1'23/24 recup' 200m (1'10). 1 peu difficile la dernière. Je tente 10* 400 bientôt.
Bon courage à vous pour les futurs efforts à fournir

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD (invité) (80.214.123.xxx) le 07/06/19 à 10:29:46

Jerem, Cedric;
Je suis ds la même approche que vous:
Petite présentation, 38ans, cap seul depuis qq temps. 38''50 aux 10k, 1h28 au semi et 3h17 au marathon.
Ai bosse l endurance mais plus l impression de plafonner à cause d un manque de vitesse (pas assez de ppg-exo divers sûrement aussi).
Je tente sur ce mois 1 prepa vma avec objectif d arriver à 38' aux 10k ala rentrée.
1ère séance hier, 8* 400m en 1'23/24 recup' 200m (1'10). 1 peu difficile la dernière. Je tente 10* 400 bientôt.
Bon courage à vous pour les futurs efforts à fournir

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par (invité) (80.12.63.xxx) le 07/06/19 à 10:36:19

38'50 en ayant du mal a passer 8x400 en 1'24 c'est tres rare, tu devras sans doute validé 8x400 en 1'20 pour esperer passer en dessous de 38'
bosse ta vitesse parceque tu as sans doute deja bien optimsé ton temps sur 10 km

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 07/06/19 à 13:17:46

Effectivement ça à l'air assez bien optimisé sur le 10k, moins sur le marathon par contre.

J'avais fait 1.24/25 sur 10*400m avec aussi r=1'10 sur 200. Déjà tu es pas à l'arrêt sur les récups c'est bien !
Je voulais viser ton chrono le 15 mais avec mon entorse je crois que ça va être repoussé à l'automne. :(

Peut être essayer de passer progressivement à 10* avec ces temps là et réduire ensuite doucement les temps en gardant la même récup ? Là tu passes déjà la barre des 17 km/h = 35' sur cette séance donc la vitesse est là pour aller faire un 37'30 pour moi.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par CedricRun (membre) (194.4.243.xxx) le 07/06/19 à 13:55:57

Du coup, j'ai presque terminé ma prépa, mon 10k est samedi prochain (10k d'elancourt).

J'ai suivi la prépa JD, dont j'ai pris les 7 dernières semaines. j'ai passé ce midi 6x1000m allure I (soit 3'34/km dans mon cas). Ca fait des passages au 800m en 2'51.
Ce fut assez dur mais c'est passé 3'35/3'36/3'34/3'33/3'31/3'32
réc 400m trot.
J'ai du faire une pause dans ma prépa, car voyage durant 2 semaines où je n'ai pu passer que des footing, du coup, les 37'30 sont surement compromis mais je me dis que je vais tenter quitte à me griller et terminer sur les rotules.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 07/06/19 à 14:09:45

Belle séance !

Après le footing forcé a peut être permis de ne pas te griller sur la prépa et de bien assimiler tout ça. :)
Fonce !

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.46.xxx) le 07/06/19 à 14:18:13

avec des récups de 1'30 ca passerai je pense pour 37'30

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Yann95 (membre) (141.70.50.xxx) le 07/06/19 à 14:24:55

Je pense aussi que tu as les moyens d'aller chercher 37'30, ta séance est très très bien !

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par edidark (membre) (176.179.135.xxx) le 07/06/19 à 14:44:10

Avec des récup de 1'30 ça passerait pour 36'30 même.

J'ai fais 36'50 la semaine dernière avec des temps similaire sur 800 et 1000m

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD94 (invité) (90.3.180.xxx) le 07/06/19 à 21:54:19

Vs dites, bossez la Vitesse mais le travail de vmA c est deja ca.
Que préconisez vous en +, des exos d assouplissements?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.166.xxx) le 07/06/19 à 21:58:02

quand on parle de vitesse Est-ce vitesse pure ou vitesse spécifique ?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (2.6.219.xxx) le 08/06/19 à 21:54:46

ils savent pas trop on dirait ;-)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 09/06/19 à 09:48:12

Pour moi la vitesse pure y est, d'où l'intérêt d'augmenter le volume de 8 à 10 sur les 400m plutôt que de rester à 8 avec des fractions plus rapides.

Et ensuite allure spécifique à bosser pour tenir les 10k.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD94 (invité) (90.3.180.xxx) le 10/06/19 à 18:57:16

Jerem,
Je viens de passer 10* 400m en 1'20 (2 séries en 1'18 meme sur la fin), recup 1'10 env.
Satisfait donc. Peut être me manque t il plus de la résistance que de la vitesse alors?
J attaque les 5*800 dans la semaine, cava être plus dur sur la fin je le crains!! Entre 2'50-55 je pense

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.166.xxx) le 10/06/19 à 19:01:31

pourquoi que 5 ? Tu dois pouvoir en faire 6-8, CONFIANCE !

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD94 (invité) (90.3.180.xxx) le 10/06/19 à 20:41:35

Merci Serge,
Je comptais faire 5 séries de 800, 1 sortie tranquille, puis 1 séance de 6 séries puis 1 sortie tranquille puis attaquer" les 1000!
1'20 au 400, je pars sur 2'50 d apres toi ? (Recup 200m pour les 400, recup 400 pour les 800).
Avec ca, j ambitionne 37'30-38' (crédible?) apres avoir échoué l an passe . Normalement en aout je bosse des 1000->2500 à allure 10k avec recup' plus courte!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par (invité) (81.242.110.xxx) le 10/06/19 à 20:53:39

Pour préparer un 10km faut arrêter de jouer avec des 400 ou des 800. Sauf si tu es toujours en préparation générale mais je ne crois plus que c'est le cas.

Tu veux valider une allure visée ? Tu peux tester 3*2000 r2'30. Là tu seras fixé.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.166.xxx) le 10/06/19 à 20:54:26

copie de mon message initial qui reste toujours valable:
"12 x 400 1'25 ra 200 1'15
6 x 800 2'52 ra 200 1'15
8 x 800 2'58 ra 200 1'15 "
Pour le reste travaille aussi 2 x 3000 vers SL2 11'55-55 ra 400 2'30

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD94 (invité) (90.3.180.xxx) le 10/06/19 à 21:13:57

Merci pour ces précieux conseils.
Suis en prepa générale pour gagner en vma.
La prepa spécifique je la ferais en aout septembre avec des 2000/2500 à allure cible 10k.
La j essaye de gagner "en vitesse", c est pour ca aussi que je fais de longues recup (>2' pour les 800). Plus tard je pense les pincer (1'30 pour les 1000 notamment).
Si je n y arrive pas, je me raviserai a devoir m inscrire en
Club Ou prendre 1 coach. Ai encore espoir en étant applique, patient et rigoureux!
Tu entraînes qq part toi?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.166.xxx) le 10/06/19 à 21:20:09

Stade du Pré St Jean à St Cloud mercredi soir et samedi et matin mardi et jeudi en hors stade

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD94 (invité) (89.85.253.xxx) le 14/06/19 à 13:45:51

Serge, jerem;
Retour sur mes 5 séries de 800, recup 400.
Bien Plus dur , 4*2'51 et la dernière en 3'01 soit 2'53 de moyenne, je serai PaS reparti pour 1 tour.
La semaine prochaine je vais partir - vite et essayer de ne pas craquer !

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par CedricRun (membre) (194.4.243.xxx) le 14/06/19 à 13:56:56

Mon 10k étant demain, j'ai allégé cette semaine.

Mon entraineur m'a fait passer mardi une séance intéressante:

4x(800-200), r:1'30, R3'
800m allure légèrement supérieure à celle du 10k.
200m le plus rapide possible.
l'idée est de simuler une fin de course sur les 200m.

Si cela intéresse les autres coureurs de 10k, voici la séance sur Strava:
https://www.strava.com/activities/2441311729

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.173.xxx) le 14/06/19 à 13:57:59

semaine prochaine faudrait repartir sur 2'55 pas plus vite et encore.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 15/06/19 à 13:44:11

Oui là le fait de craquer c'est pas bon signe.

J'avais fait 5*800m en 2'53, r=1'15/200m de moyenne mais à +-1s sur les temps, sans en refaire une à ce rythme et j'avais senti que ça avait laissé des bonnes traces. +1 avec Serge, 2'55 ça doit homogène ça sera déjà bien. On a tendance à vouloir toujours en faire plus mais aller chercher ces 2-3s ça laisse trop de traces et ça se ressent sur la suite.

Bon courage pour la course, curieux de voir ce que tu vas faire ! :)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par CedricRun (membre) (90.91.49.xxx) le 16/06/19 à 21:27:57

J'ai fait 38'11.

Le parcours du 10km d'Elancourt est idéal pour une perf, j'ai accroché le groupe de la première féminine qui avait un meneur d'allure donc là dessus c'était parfait.

Il a fait un peu chaud samedi (20°), et j'ai peut-être perdu un peu de temps après le départ pour doubler, le km 2 je l'ai fait en 3'33 ce qui est beaucoup trop rapide, je pense que j'ai du doubler et cela m'a fait accélérer. Au km 5 j'étais en 18'45 soit pile mon allure. J'ai perdu 40 secondes dans le second 5.
Mais clairement, cela n'a joué que pour une poignée de secondes, je n'avais pas les 37'30 dans les jambes.
C'est surtout ma préparation qui n'a pas pu être faite correctement.

je bats mon record perso qui était de 38'48 mais je suis loin des 37'30. C'était surement un peu trop gros comme gap.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 17/06/19 à 11:38:33

C'est déjà une belle perf ! :)
37'30 la prochaine fois, y a pas de raisons.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 11:41:28

belle perf , quelques SL de 25/30 kms la prochaine fois et ca passe tranquil

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 11:55:23

@CedriRun: Il est évident que tu as laissé du jus sur ton premier km rends-toi compte 12" plus que l'allure cible!!!
On préconise un départ certes plus rapide sur 1km pour se placer et amorcer l'allure de croisière des le km2 mais de l'ordre de 5"/7" max par rapport à l'objectif. Du km 2 au km9 on maintien l'allure cible puis suivant les capacités de finish du coureur on lui demande d'accélérer (sur la base de la vitesse 5000m soit entre 5" et 10") sur le dernier km voir les derniers 400m afin de grappiller de précieuses secondes qui permettent de refaire la différence ou de s'en rapprocher. Tu fais ton apprentissage tu vas apprendre de tes erreurs et combler ça en force. Si on ajoute aussi la température d'hier tu te doutes que cette accélération ne t'a pas aidé.

A bientôt pour un nouveau RP et de nouvelles aventures

Cosimo

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 11:59:05

ca me rappelle mon dernier 10 en 40'22 ou j'ai tappé 3'42 et 3'50 consécutivement vers le 6eme .. la fin j'ai pas pû tout donner alors qu'au début j'ai fait 4'14 au deuxieme!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 12:06:44

@DOBERMAN: Oui c'est vraiment préjudiciable! Qd on s'aligne sur une course, on doit faire sa course sans s'occuper des autres concurrents afin de ne pas se laisser griser par l'impression d'aisance des premiers km car ensuite on a ces fameux retour de flammes vers le km 6/7. Pour le départ il y a des astuces de placement sur la ligne qui se font par rapport au premier virage.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 12:11:31

Je vois , partir légèrement du côté du virage ? J'avais une appréhension de partir en tête de mon sas par peur de trop accelerer et perdre des plumes, du coup suis parti derrière le sas 36<<42 et c'est vrai que ca a bouchonné un peu les 2 premieres k (4000 partants)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 12:15:11

j'avais aquis de la vitesse avec 2 séances type 3000/5000 les semaines précédentes mais pas fait de seuil, je pense que ca m'a été préjudiciable pour equilibrer mon allure et bien l'optimiser, j'etais un peu comme un "condensateur"

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 12:16:37

désormais je travaille le seuil, ca devrait m'apporter un petit plus pour passer sous les 40 , car la vitesse va pas mal, je suis vers 3'45 sur les i pace

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 12:20:12

@DOBERMAN: Ton placement sur la ligne de départ dépend du 1er virage que tu rencontres! Admettons qu'après le coup de feu le premier virage soit à droite, alors tu dois te placer à gauche sur la ligne de départ ainsi tu vas pouvoir courir plus facilement sans te retrouver dans le goulot d'étranglement avec ceux qui étaient placés à droite (donc pas de perte de vitesse , ni de relance risquée)!
Suis-je plus clair?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 12:21:52

oui très clair

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 12:26:01

Le travail au seuil est capital notamment sur 10km il aide a mieux maintenir ta vitesse 10km mais te permet en outre en cas de léger coup de mou de courir au seuil le temps de te sentir mieux. Du coup, il y a très peu de perte sur le plan chronométrique.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 12:35:15

yes j'espere en retirer ce type de bénéfices , et je sais que c'est aussi fort utile pour gagner en vitesse sur marathon

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 15:23:32

Le meilleur moyen de courir au seuil est de le faire de 80% vers les 85% de vma, la marge d'erreur est faible et il y a peu de risque de dépasser la zone de travail.
Quand le niveau est bien défini alors tu peux courir à 85%vma (ou plutôt très proche de ce pourcentage car pour que cela soit bénéfique il ne faut pas le dépasser).
En terme de sensations il faut être en aisance musculaire et respiratoire. Il est possible de le travailler en continu entre 15' et 20' max ou sous forme fractionné de 30' max. de préférence sur un parcours plat et bien étalonné.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 15:35:54

ok, par contre je n'ai pas de reference vma, j'ai juste un semi recent en 1h32 mais sans prépa spé et non optimisé,je suis passé en 1h pile au 14 eme et ensuite j'ai perdu 2mn mais ca montait legerement le dernier kil j'ai laché pas mal , donc le seuil est supérieur à 14kmh pour sûr.
Je pense que partir sur du 14.5 kmh peut être adapté , ca fait 1'393 au tour , or je courre sur une piste cendréee depuis peu, donc je dois rajouter 1 à 2 s soit 1.41/tour en gros. je vais faire 5kms seuil demain si j'arrive à recupérer de ma nuit quasi blanche ( et des 2 grosses seances bien lourdes d'hier et avant hier) sinon mercredi.
je posterai les bpm si ma montre deconne pas cette fois ci!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 15:40:10

et passé le premier 10 en 42'15 avec une impression d'aisance importante à ce moment

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 15:40:27

Quel est ton RP sur 10km et quelle est ta meilleure perf sur cette distance au cours des 6 derniers mois stp @DOBERMAN?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 15:53:23

j'ai fait 3 courses : (je compte pas la 4 eme car je suis sorti du parcours pour y réentrer,deplus je suis parti de derriere avec enorme bouchon...)
1/43'45 avril 2017(reprise apres 1 marathon en 3h45 en 2012) , grosse conso alcool
2/41'43 avril 2018 conso moyenne
3/40'22 avril 2019 faible conso

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 15:55:39

le prochain a lieu dans 3 semaines, et quand j'y repense c'est dommage l'an dernier à la meme epoque j'avais atteint un gros rythme sur le fractionné vma , je valais a peu pret 18kmh

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 15:57:18

age 45 passés , ancien footeux régional,tennis(15/3)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 15:57:43

Compte tenu des données que j'ai je te suggére de courir ton seuil de 4'20" (dernier semi couru à 4'21") à 4'17" (par rapport à ton 10km de 40'22" on obtient 4'16"). Essaye de rester confortablement caler dans cette zone pour le moment en partant de 4'20" jusque 4'17" seulement sur la fin max 4'15". Porte ton cardio si tu en as un a titre indicatif. Rappelle-toi des sensations décrites plus haut dans l'un de mes messages.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 15:59:29

grand merci , bon j'ai déconné alors sur le dernier seuil de 5*1500 avant hier ou j'ai tourné à 4'05/kil gardio vers 92%

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 16:00:47

Très beau niveau au tennis ça joue déjà très bien (3eme série si mes souvenirs sont bons).
Le but de ces séances n'est pas de battre des RP de seuil mais bien de l'élever. Il faut du temps donc de la patience et avoir bien se canaliser pour réussir ce type de séance.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 16:05:15

Oui tu as un peu déconné sachant que ton dernier 10km a ete couru à 4'02" et que tu as fait tes 1500m à 4'05"...
Maintenant tu sais donc à toi de jouer pour capitaliser prochainement.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 16:24:30

5*1600 pardon..

Le tennis j'en ai pas fait longtemps ( 5 ans et 2 ans de cours),j'avais surtout une bonne vitesse sur le terrain , et à l'entrainement j'arrivais à battre 3/6 et accrocher -4/6 !(perdu 6/3 sur un set contre lui).mais mental pourri à l'epoque en compet, je donnais les victoires lol
j'avais arrété par rapport au taf incompatible.Tu as joué aussi?

tu as raison je le sais mais c'est plus fort que moi , pour ma seance de seuil je suis parti à 3'52/53 les 2 premiers tours alors que j'avais prévu d'y aller creshendo, mais je manquais de repere sur piste ca craint .. je ferai un CR de cette seance avec j'espere une meilleure maitrise.. Oui la balle est ds mon camp(pour pas faire de mauvais jeu de mot)..

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 16:38:21

Oui j'y ai joué de 6 à 14 ans avec le même niveau que toi. J'ai arrêté car je ne prenais plus de plaisir à taper dans une balle, car nous étions 6 durant les entraînements club (peu de place pour s'exprimer) et des problèmes de colonne vertébrale. Quand je joue aujourd'hui (ce qui est rare) je laisse la balle rebondir 2 à 3 fois. Tu avais donc un excellent niveau.
Pour ce qui est de tes allures de travail tu vas y voir plus clair avec le temps et tu vas apprendre à te connaître. Pour progresser il faut que les allures soient calibrées au mieux et surtout de songer à récupérer.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Pipo34 (invité) (92.167.19.xxx) le 17/06/19 à 16:40:06

@ Doberman
Entre 3/6 et -4/6 il y a un monde...c'est peut être 4/6 que tu voulais écrire?
4/6 est inférieur à 3/6

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 16:41:29

-4/6 tu as bien lû

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 16:42:23

un mec qui avait été classé 1500 à l'atp

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 16:43:14

on avait un mec dans les 400 premier mondiaux par contre je faisais pas un pli

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 16:50:03

@Motorino

oui le contexte à l'entrainement est primordial au tennis, l'ambiance, la qualité de l'entraineur , la mentalité , plus tu vas vers le haut niveau en général et plus tu trouves ton bonheur si tu es passionné je pense.
là ca fait plusieurs années que j'ai pas joué , en fait je picore un peu dans tous les sports, au foot j'etais pas trop mauvais ,mon pere qui avait fait une apparition en D1 à 17 balais pensait que j'allais faire une grosse carriere, mais j'ai pas pris les choses au serieux, bcp de teuf a l'exagération etc...

en tout cas merci bcp pour les conseils ca me motive pour bien me recentrer ..

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 16:56:34

@DOBERMAN: Je regarderais avec intérêt ce que tu fais d'où je suis! Je te souhaite de parvenir à tes fins et à ne pas te décourager. En séance et en compétition il y a toujours du positif à ressortir de ce qu'on pense être un échec.
Ce qui est nuisible c'est l'excès en tout mais si tu fais juste ce qu'il faut tu peux vraiment tirer ton épingle du jeu.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 17:12:25

Très sympa de ta part,
prochain 10 k le 05/07 pour tenter un 7eme record en 8 courses toutes courses confondues!si je fais - de 40 je serai déjà content, je suis pas pressé,juste envie de prendre du plaisir et continuer à monter progressivement en puissance, qui sait peut etre puis je progresser encore qques années!
je te souhaite bon entrainement également

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 17:14:44

Pour le tennis si mon cadre de vie change je reprendrai volontier , il y a des choses sympa a faire en +de 45 aussi

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 17:18:02

Oui enfin avec la chaleur cela risque de ne pas être simple de claquer un RP mais sais-t-on jamais!
Merci même si pour moi il s'agit de s'amuser, mon niveau est loin derrière désormais.
Dans l'absolu si je pouvais revenir à 19km/h de VMA ce serait bien tout en tentant de maintenir le coucou dans les airs avant que cela ne chute trop!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Doberman (membre) (92.146.182.xxx) le 17/06/19 à 18:11:35

Je sais qu'on peut se maintenir longtemps en faisant quelques ajustements de ci de là , l'alimentation , le jeûne le sommeil ... là j'experimente comme tu as dû le voir des entrainements extra long en endurance, je posterai mes experiences qui sait ca peut peut etre amener des idées..

apres il y a le trail de montagne qui peut etre sympa pour relancer l'aventure, ce que j'envisage + tard.. :-)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 18:20:28

J'accorde toujours beaucoup d'intérêt à ce que je lis sur le forum. Je lis tout ce qui touche au 10km et bien entendu les séances du jour. La ça fera un an que je n'ai pas entraîné je dois reconnaître que ça me manque je croise les doigts pour que Je puisse intégrer le club local et que l'on me confie un groupe d'adultes.
J'ai vécu de grands moments d'émotions comme entraîneur presque aussi fort qu'en étant coureur!
On apprend toujours des autres et de leurs expériences bonnes ou mauvaises.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jaccoq57 (invité) (90.105.214.xxx) le 17/06/19 à 18:55:15

Bonjour Cosimo,
Toujours dans le bain à ce que je vois.
Tu m’avais établi des plans en 2009/2010.
Depuis j’ai beaucoup ralenti mais j’essaie de reprendre. Que c’est dur.
A plus

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 18:58:27

Bonjour depuis l'eau a coulé sous les ponts j'ai besoin que tu me rafraîchisses la mémoire mais avais-je été utile?

A+ et merci pour le clin d'œil!

Cosimo

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/06/19 à 19:01:46

Je confirme la reprise est difficile (surtout qd on pense à ce que l'on valait) mais bon t'inquiète le plus important est de courir et de t'amuser tout en prenant du plaisir!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par kikourplus (invité) (185.64.235.xxx) le 17/06/19 à 22:49:57

Avec une VMA de 18 l'objectif peut être de 37' (soit une minute de plus que la moyenne des 6 x 1000 en 3.33 = rythme de 36' ou 3'40 au dessus du rythme des 10 x 800 en 2.40 soit rythme 33.20). les séances sont excellentes, mais pourquoi ne pas essayer une autre approche pour le 10000.
Par exemple 2 x 800 en 2'40 pour garder de la tonicité mais avec recup totale sinon la séance qui vient ne devrait pas passée puis ensuite la séance spécifique dans l'allure avec 1600 en 6.02 base 3.40 suivi d'un 2000 en 7.20 base 3.40 suivi d'un 800 en 2.40 pour la fin de course. Comme on est sensiblement dans l'allure (a deux secondes près) la recup sera statique mais repartir quand on est bien pour par la suite parvenir à la réduire en fonction de ses sensations. L'objectif est de travailler au dessus de sa VMA mais dans le rythme et chercher a s'en approcher, d'ou l'importance de courir "avec un bon rendement". être efficace.
Bien sur il faut compter sur une période de 4 semaines pour que l'organisme s'adapte. sinon tout a déjà été dit

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 18/06/19 à 10:25:53

Le travail de type classique offre une base de départ fiable et avec des résultats de bonne facture. Il est évident que d'autres approches sont possibles et doivent être expérimentées. Etre borné, obtus sans vouloir accepter qu'il puisse y avoir autre chose est idiot! La pratique de ce sport demande de l'ouverture d'esprit et de l'écoute. On sait par ailleurs que courir en répétant toujours les mêmes séances (donc les mêmes plans) ne surprennent plus l'organisme et ne le stresse plus, le résultat au mieux est une stagnation! Quand @JP7018 a décidé de faire le nécessaire pour traduire le livre de JD en français c'était pour offrir une autre vision, un autre choix aux coureurs que nos sommes mais aussi pour faire évoluer les mentalités. La FFA n'aime pas le changement et dans les formations (même si les formateurs peuvent penser autrement) on nous dit de ne pas s'aventurer dans cette voie.
Il n'y a rien de vraiment mauvais dans l'entraînement, on peut le combiner de plusieurs manières mais on doit le rendre cohérent avec des allures et des récups équilibrées sans oublié les phases de relâchement pré-comp. et de récupération post.comp. Ce qui est nuisible c'est l'excès!

A+

Cosimo

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD94 (invité) (80.215.205.xxx) le 18/06/19 à 13:00:53

Jerem, Serge, Cedric,
Nouvelle séance de 800m
5 séries en 2'58 recup' 400m
Pas possible de faire la 6eme à cause la chaleur.
Suis donc allé moins vite mais ai tenu malgré les 28 degrés à l ombre mais sans ombre! Séries de 1000 la prochaine fois.
Que c est dur mais la perf' de Cedric donne de la motivation

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par edidark (membre) (80.214.114.xxx) le 18/06/19 à 13:26:21

@Kikourplus

Tu es sur des chiffres que tu apporte ?
Parce que j'ai une Vma qui serait proche de 19 et 10x800 en 2'40 je les ferai jamais...

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par edidark (membre) (80.214.114.xxx) le 18/06/19 à 13:31:21

D'ailleurs on en a déjà parlé en haut du post.
5x800m en 2'50 c'est suffisant pour moins de 38min
J'ai tourné mes 5x800m à une moyenne de 2'44 dans le plan Gérard Martin et j'ai fais 36'50.
Donc arretez avec ces 2'40 pour des gars de notre niveau. Encore moins 10x800 a cette allure. C'est juste impossible.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.173.xxx) le 18/06/19 à 14:11:41

j'avais indiqué 6 x 800 2'52 ra 200 1'15.
Faire une récup cadrée sur 200 et une autre au feeling sur 400 ne peut donner les mêmes résultats. Le risque avec des récups trop longues étant de repartir sur un tempo anaérobie.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par CedricRun (membre) (194.4.243.xxx) le 18/06/19 à 14:47:49

Hello,

en effet 10x800 en 2'40 est beaucoup trop rapide.
Je ne m'en rendais pas autant compte.

J'avais trouvé l'info dans cet article:
https://fr.runningheroes.com/fr/blog/seance-fractionne-10x800m
qui est totalement bancale.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 18/06/19 à 14:49:23

Oui effectivement 10x800m à 2'40 je sais même pas si ça passerai avec 3' de repos statique haha. 8 km à VMA de 18 !

La séance de Serge est très bien, à adapter quand on vaut moins en allant un poil plus lentement et en 5 fractions pour commencer et roule ma poule.

Du coup j'ai loupé mon créneau avec l'entorse, deuxième manche cet automne ! Je pars en prépa pour un trail de 85 km / 5000d+-, autant dire que la séance de qualité sur piste va être remplacé par des côtes à Montsouris^^

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.173.xxx) le 18/06/19 à 14:52:29

JEREM TRAVAILLE AUSSI ET SURTOUT LES DESCENTES !... pas celles du bar :-)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 18/06/19 à 15:02:34

Dommage, c'est là où j'ai la meilleure AS !

J'ai un triathlon S samedi en nature vers Chambéry (pas naturiste hein) et je vais bouffer du dénivelé en rando course dimanche/lundi pour faire un WE choc. Je vais prendre les bâtons pour me sécuriser en descente, j'ai encore la cheville fragile donc je vais pas faire le foufou.

Et il va falloir se mettre au squat aussi, j'ai pas les cuissots là haha.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par (invité) (92.184.105.xxx) le 18/06/19 à 15:07:12

T'as le bouquin JD je crois Cédric pourquoi aller piocher tes séances sur un site pourri alors que le bouquin est auto suffisant ?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.173.xxx) le 18/06/19 à 15:09:31

Jerem avant de faire tes répétitions côtes tu te fais la chaise durant 1'30.... et si tu t'organises un petit circuit à chaque passage tu fais 1' de chaise, les cuisses vont chauffer :-)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par CedricRun (membre) (194.4.243.xxx) le 18/06/19 à 15:58:39

Hello @92.184.105
oui en effet j'ai le bouquin de JD (et je lis celui de Hanson actuellement).
Je n'avais que 7 semaines pour préparer ce 10k et les plans de JD, même si c'est très probablement ce qu'il y a de mieux, sont sur 18 voir 24 semaines. Du coup, j'avais planifié les 7 dernières semaines du plan.
Je fais aussi parti d'une association avec un entraineur FFA qui nous prépare des séances.
Sur cette prépa 10, je n'ai pas eu la meilleure rigueur, j'ai regardé aussi ailleurs.
C'était surtout de la curiosité ;-)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par kikourplus (invité) (185.64.235.xxx) le 18/06/19 à 19:07:28

@edidark. je prenais seulement l'exemple de cedricrun qui fait ce type de séance avec une vma a 18.
Avec une vma a 19 ça donne des possibilités.
@motorino. d'accord pour la séance de type classique. je ne mets pas en doute l'apport que peut procurer les séances actuelles. Cependant avec ce type de séances on se tapait quand même des bons chronos. Et n'oublions pas ceux qui pratiquaient certainement ainsi (Abébé Bikila 2.24 pieds nus en 1960, 2.12 en 64, Ron clarke 27.39 au 10000 en 65,David Bedford 27.30 au 10000 en 73, Alain Mimoun 30' au 10000 a 45 ans et 32' a 50 ans) et tant d'autres. Alors où est la vérité. Vraisemblablement entre les deux mais je ne pense pas qu'elle soit d'un seul côté.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 18/06/19 à 20:39:53

Cédric n'a pas fait cette séance mais demandait si ça validait un 37'30 => largement vu que c'était une grosse séance de sur-bourrin plutôt pour un gars en 35'. :p Et que à priori avec sa VMA autour de 18 de mémoire ça serait juste impossible à tenir.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD94 (invité) (80.215.96.xxx) le 21/06/19 à 17:19:53

Jerem, Serge, Cedric,
Nouvelle séance, 1000 cette fois ci
4 séries en 3'42 recup' 400m / meme rythme que mes 800m en 2'58!
5 séries la prochaine fois.
Ai des doutes à faire comme vous jerem et Cedric, descendre à 3'32/35.
Ai toujours pas de vitesse, snif.
Renforcement des cuisses et travail de côtes le + efficace pour combler le déficit selon vous?
Je cours entre 40 et 50k par semaine avec 75% à 5'10 pour l
Endurance, ca me frustre !!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nimbus31 (membre) (86.201.133.xxx) le 21/06/19 à 20:57:18

Perso le 37'30 est pas passé avec des séances comme ca.

*Hommage a Didier*

mon programme du mois de février et mars 2015:
(un saut de ligne c'est un jour sans rien)

----------------------------
février / mars 2015
----------------------------

footing 12 km
footing 12 km
footing 10 km

2 x 3000 m en 11'35 récup 3mn repos
footing 18 km
footing 10 km
5 x 1 000m en 3'31s récup 1 000 m trottiné

footing 12 km

footing 18 km
Tempo route 30mn à 14,5 km/h
footing 10 km
footing 10 km

6 x 800m en 2'49 récup 800 m trottiné

footing 15 km
Tempo route 30mn à 14,5 km/h
footing 12 km
footing 12 km

10 x 500m en 1'42s récup 300 m trottiné

footing 18 km


footing 15 km

5 x 1 500m en 5'30 récup 3mn repos
footing 12 km
footing 10 km

footing 8 km
Course 10 000m en 37'20 (+ou-1mn')
footing 10 km
footing 12 km

12 x 400m en 1'20s récup 400 m trottiné

footing 18 km
Tempo route 30mn à 14,5 km/h
footing 10 km
footing 10 km
25 x 200 m en 37s récup 200 m trottiné
footing 10 km

Tempo route 40mn à 14,5 km/h
Sortie longue 25 km
Tempo route 30mn à 14,5 km/h
footing 12 km
footing 10 km
30 diagonales

footing 18 km
footing 15 km

5 x 1 000m en 3'31s récup 1 000 m trottiné

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (2.7.225.xxx) le 21/06/19 à 21:40:52

DD94, ben c'est bien tout ça !
Je pense que tu peux monter à 5 puis 6 répétitions et ensuite aller voir vers les séances genre 3*1600m puis 3*2000m, r=2' @3'45 pour valider.

Ma séance avec les 800m c'était plutôt de la VMA longue, je suis plus à viser 38'30 que 37'30 cette année. :)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par CedricRun (membre) (90.91.49.xxx) le 21/06/19 à 22:11:45

@DD94
Pour ma part, le travail de cote j'en fait quand la course a du dénivelé. ie Paris Versailles.

5'10/km ça me semble un poil rapide non ?

Voilà les séances type:
5x1600m allure 3'53, rec 1min
6x1000m allure 3'34, rec 400m trot

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD94 (invité) (80.215.156.xxx) le 21/06/19 à 22:30:26

Merci à tous pour vos conseils; je retiens les séances 1 allure cible notamment
Mais c est jUste que les 1000 à <3'35 je sais pas faire!
Faudrait sûrement que je sois plus affûté au niveau de la foulée

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.155.xxx) le 21/06/19 à 22:55:29

3 types de travail de côtes
-purement biomécanique
-puissance
-capacité
En fonction du but recherché la séance sera différente.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 22/06/19 à 10:41:42

DD94: Combien de fois t'entraînes-tu dans la semaine? Quelles sont les séances que tu réalises exactement? En remontant sur ce fil je n'ai pas trouvé ces informations.
A partir des infos que tu as laissé on voit bien que ton 10km est de loin ta meilleure performance. Personnellement j'aurais pour approche de te faire travailler tes allures sous la forme d'une fourchette de ta VMA basse à VMA haute soit de 17.16km/h à 17.65km/h.
Tu dois savoir que pour développer une qualité il faut réaliser deux séances de cette même qualité par semaine et que pour entretenir une qualité une séance par semaine est suffisante.

Cosimo

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD94 (invité) (80.215.128.xxx) le 22/06/19 à 11:50:41

Je fais 4 séances par semaine (parfois 3).
2 tranquilles de 10k a 5'05/10, endurance
Apres ça dépend de l objectif, généralement 1 longue le weekend, 18/20k et jusqu'à 30k en prepa marathon, tjs a 5/5'10 et j y intègre dès allure marath' de 30' a 60' au fil de la prepa.
1 sortie fractionné en semaine, 10k avec séries de 800-1000-1500-2000 en fonction, soit allure 10k soit du seuil, ca fluctue donc entre 3'40/k a 4'05/k.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD94 (invité) (80.215.128.xxx) le 22/06/19 à 11:54:30

C est pour ca que j essaye sur ce mois de juin de faire 2 séances VMa chaque semaine pour gagner en vitesse!
Ai PaS l impression que ca "paye" mais je sais que c est un sport ingrat pour cela. Et puis la chaleur n aide pas aussi.
Ps: je ne suis pas encadre, PaS de club, rien car PaS tres compatible avec vie de famille.
Je me dis que pour la vitesse, je n ai peut être plus trop de marge a près de 40ans?
Et que je ne travaille sûrement pas assez les "à cotés"

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 22/06/19 à 12:41:06

Merci pour ces réponses. Tu ne dois pas te poser cette question même si il est vrai que passé la quarantaine on perd de la vitesse mais cela ne se fait pas du jour au lendemain. On considère que l'on perd de la vitesse lorsqu'on ne progresse plus sur le 10km et que l'on fait trop souvent moins bien ou sur les distances inférieures. Mais il y a des exceptions qui confirme la règle heureusement pour nous!
Tu as 38 ans je considère que rien n'est figé dans ton cas et il est évident qu'il faut prendre en considération les charges familiales et professionnelles.
Malgré ce que tu m'as noté l'allure 10km dans ton cas n'est pas 3'40" (on est plutôt sur ton allure 5km) mais 3'53"!
Pour le seuil c'est 4'07" sans toutefois dépasser cette allure (au risque de ne pas pouvoir développer ton seuil).
Pour ton endurance de 5'50" à 5'00" on est dans les clous.
Pourquoi ne pas faire un mois de développement VMA (comme tu sembles le faire) suivi d'un mois de développement seuil? Le truc c'est qu'avec 3 ou 4 séances ça complique la manière dont on peut articuler les séances au mieux il faudrait les alterner pour rééquilibrer l'ensemble.

Cosimo

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 22/06/19 à 12:44:15

Pour 38' l'allure spécifique c'est 3'48" au km.

Cosimo

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (176.83.45.xxx) le 22/06/19 à 13:04:05

dD94: c’est quoi tes séances vma type?

Pour moi la meilleure c’est 4x tps de soutient /2 @vma, recup t/2 @ 50% de vma
Tu fais ton test 6’ à fond et tu peux faire cette séance t/2 = 3’ entre 800 et 1000m selon niveau

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Steve Austin (invité) (37.165.120.xxx) le 22/06/19 à 17:51:33

Motorinoceros,
Tu as l'air de croire au seuil, ne serais ce pas tout compte fait une donnée factice qu'il convient de développer avec le même intérêt que les allures environnantes ?ça fait consensus ou pas?qu'en dit la statistique ?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 22/06/19 à 18:19:25

Oui je crois sincèrement en cette allure qui permet d'optimiser son potentiel sur 10km et au delà et même de soutenir un meilleur pourcentage de vma sur le 10km.
On peut toutefois et c'est recommandé de démarrer à l'allure marathon (80% de vma) vers l'allure semi (85% de vma) sans toutefois dépasser cette dernière au risque de ne pas pouvoir développer cette qualité.

Cosimo

P.S: c'est une allure qui provoque "toujours" bcp de débats!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 22/06/19 à 18:21:08

J'ai noté de grosses améliorations à mon niveau au cours de ma pratique à mon meilleur niveau mais aussi avec les coureurs que j'ai eu le plaisir d'encadrer.

Cosimo

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Steve Austin (invité) (37.173.68.xxx) le 22/06/19 à 18:46:15

Ça marche,
En gros travailler la grosse partie de la résistance intermédiaire proche de seuil et en moindre quantité un peu plus bas (75/80)vma

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD94 (invité) (80.214.23.xxx) le 26/06/19 à 12:01:48

Jerem, Serge, Cedric,
Nouvelle séance, encore des1000m
5 séries en 3'47 cette fois ci avec difficulté ds la 4e à cause de la chaleur (j espère que c est ca); recup' 400m.

Ai toujours pas Bcp de vitesse.
Apres 6 séances, je refais une sortie avec des 400m puis test vma. PaS sur que j aurai progressé mais sait t on jms.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 26/06/19 à 13:58:52

DD94: Il fait chaud aujourd'hui donc il est normal d'être dans le dur (Ne sois pas si dur et exigent avec toi).
Pour ce qui est de ta vitesse il faut du temps cela ne se fait pas non plus du jour au lendemain. Penses à SERGE patience et progressivité!

Cosimo

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Steve Austin (invité) (92.90.97.xxx) le 28/06/19 à 19:12:42

@MOTORINO

Vaffanculo.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 28/06/19 à 19:37:39

Fais toi plaisir mon p'tit loup, ça me laisse de marbre je suis rodé!

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Steve Austin (invité) (37.164.70.xxx) le 29/06/19 à 00:53:16

Je suis le vrai Steve Austin, l'autre c'est juste une pâle copie a connexion synaptique jetable

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Steve Austin (invité) (37.164.70.xxx) le 29/06/19 à 00:55:43

Il a pas la connexion synaptique lui permettant de trouver un pseudo, pourquoi ne pas prendre 'couille de loup'?

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Steve Austin (invité) (77.136.42.xxx) le 29/06/19 à 12:48:07

je suis le roi des pédés

Steve Austin

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Steve Austin (invité) (37.165.234.xxx) le 29/06/19 à 13:04:26

Viens essayer de m.'encouler petite frappe

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD94 (invité) (80.215.87.xxx) le 02/07/19 à 13:19:55

Jerem, Serge, Cedric,
Derniere séance, a
Nouveau des 400m. Objzctif de 10 NOn tenu.
7 séries en 1'21 soit +/- 3'20 au kilo puis difficulté ds la 8e, fini en 1'27.
Suis pas reparti!
Ai toujours pas Bcp de vitesse.
Dorénavant test vma sur 6' la prochaine fois.
PaS sur que j aurai progressé, j étais a 16,8 (3'34/km) sur 6'. J espère dépasser les 17, voir les 17,2 (3'30/k)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.175.xxx) le 02/07/19 à 13:30:09

Pour 16.8 il aurait été nécessaire de faire tes 400 en 1'31 ra 200 1'20. Si tu en passes 10 tu pourras passer vers 1'29 et ainsi de suite. Il ne sert à rien de vouloir aller trop vite et passer dans le lactique !

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Jerem (invité) (93.22.37.xxx) le 02/07/19 à 22:57:16

Ah oui là c'est clairement trop rapide !

J'avais fait 17.8 km/h de VMA sur demi Cooper seul (6.03 au 1800m) et j'avais passé un 10x400m en 1'24.5 (17km/h) avec r = 200m en 1'10 et ça me semblait bien calibré vis à vis de ce que dis Serge. C'est à dire temps homogène +-1s, encore propre et même si ce n'est pas facile j'aurais pu en faire 1 de plus correctement et une 2e en y allant franco.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par greg (invité) (212.213.198.xxx) le 03/07/19 à 13:08:01

@DD94
si toutes tes séances rapides sont difficiles a tenir alors ya pas a tourner autours du pot il faut ralentir le rythme.
tu ajustes et tu restes sur ces nouvelles allures plus lentes (qui correspondent en fait a ta forme du moment) pendant qqs semaines. quand tu sens que tu deviens plus a l'aise tu peux augmenter le tempo progressivement.
en voulant trop faire trop vite tu stagnes et au final tu perds ton temps. donc acceptes de tourner tes series plus lentement et sois assidus. les progres vont venir
greg

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.175.xxx) le 03/07/19 à 14:21:26

épicétout
EAG

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/07/19 à 15:08:08

Tu peux envoyer qq seances lactiques pour degrossir la bete, 1/semaine sur 3 semaines. Tu souffriras moins aux allures proche de VMA. 6x400 a fond recup 3-4' ou 8x300 recup 3'.
J'accepte Paypal. a+

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Serge92 (membre) (83.204.175.xxx) le 03/07/19 à 15:15:15

..peut-être plus intéressant de faire un travail sur la qualité de l'attitude mais dans ce cas paypal pour l'œil extérieur !
je suis dispo comme ce matin au stade vers 9h00... :-)

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 03/07/19 à 15:18:02

:D

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par Zboubagump (membre) (83.205.50.xxx) le 03/07/19 à 16:05:26

"Je me dis que pour la vitesse, je n ai peut être plus trop de marge a près de 40ans?"

Commences par t'enlever ca de la tête.

J'ai commencé à courir il y a deux ans à 43 ans, 45' et 1h45 au 10 et semi.
Mon dernier 10 en novembre en 39'07 et semi (Quimper donc retirer au moins 1'30) 1h24. J'ai encore de la marge sur 10k (sub 38 atteignable d'après mes séances du moment).

C'est sur à mon âge j'irais pas gagner des minutes mais on progresse quand même, il suffit de faire les bonnes séances, de travailler les bonnes allures (et croiser avec du vélo aussi). Le plus difficile c'est d'accepter de se faire mal.

Séance pour validation objectif 37’30 sur 10km par DD94 (invité) (87.88.190.xxx) le 04/07/19 à 16:19:35

07/19 à 13:19:55

Jerem, Serge, Cedric, Greg et les autres,
test vma sur 6' Donc ce midi.
j étais a 16,8 (teste 2* en 2018) soit 3'34/km.
Au réussi à faire 17,1 soit 3'31/km sans souffrance excessive.
Plutôt content dans la mesure Ou je me dis que c est 1 long travail penible et que c est deja ca de pris (si j occulte la
Marge d erreur de ma montre, sic).
À refaire l hiver ds le cadre d'une prepa marathon pour voir si je peux gagnée qq secondes à nouveau.
En attendant, du foncier et du fractionné réalisable dorénavant !

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