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Mon plan est-il cohérent ? par muxmox (membre) (86.246.147.xxx) le 03/05/19 à 20:11:07
Bonjour à toutes et à tous,
Voilà deux ans que j'ai arrêté la course à pied (mais j’ai toujours pratiqué une activité physique plusieurs fois par semaine), et me décide à m'entrainer de nouveau. J'ai 26 ans, et mon précédent "record" est de 42 min 32 sur un 10K. Au vu de l'entrainement que j'avais suivi (qq sorties sans réel plan...), je veux revenir pour faire mieux, au moins aussi bien (et descendre sous les 40 minutes en fin d'année si possible, voire l'année prochaine).
Je prépare les 10km de la boucle du diabète (début juin) dans la région parisienne, plutôt sérieusement, en tout cas j'essaie. Cette course sera un premier test.
Depuis plus d'un mois, je suis un plan que j'ai tenté de mettre en place à raison de 4 sorties par semaine. Je m'entraine quand, je peux, avec le cardio (en me basant sur la fréquence cardiaque de réserve plutôt que la FCM). Après un test de VMA, j'avoisine les 16,5km/h et je sens que j'ai régressé en ce sens (j'ai pratiqué toute mon enfance/adolescence du foot...). Mes semaines se décomposent de la même manière, une sortie en EF, une sur de la VMA courte, une sortie longue et une dernière à allure spécifique. Pour cette dernière, je vise entre 4min 9 et 4min 15 au kilo. Peut-être trop ambitieux.
S1 : semaine de décrassage, que des sorties en EF et une sortie longue, pour réhabituer le corps et les jambes.
S2 :
Lundi : Sortie en EF, environ 45 minutes (75% FCR)
Mercredi : 2 x(6x30/30) , R=2min entre les deux séries
Vendredi : « Sortie longue », cool, 65 / 70% FCR. Environ 55 min
Dimanche : Allure spécifique, 7x1min entre 4min 09 et 4min 15 au kilo
S3 :
Lundi : Sortie en EF, environ 45 minutes (75% FCR)
Mercredi : 10 x 150m , 35sec de repos
Vendredi : « Sortie longue », cool, 65 / 70% FCR. Environ 55 min
Dimanche : Allure spécifique, 6x2min entre 4min 09 et 4min 15 au kilo (je sentais que c’était trop rapide, pas adapté)
S4 (actuelle) :
Lundi : Sortie en EF, environ 50 minutes (75% FCR)
Mercredi : 2x (7x30/30) , R= 2min30
Vendredi : « Sortie longue », cool, 65 / 70% FCR.
Dimanche : Allure spécifique, idem 5x3min entre 4min 09 et 4min 20 au kilo
S5 :
Lundi : Sortie en EF, environ 50 minutes (75% FCR)
Mercredi : 2x (8x30/30) , R= 2min  peut-être plus travailler sur de la distance que du 30/30 (400m par exemple)
Vendredi : « Sortie longue », cool, 65 / 70% FCR.
Dimanche : Allure spécifique, idem 4x5min entre 4min 09 et 4min 20 au kilo
Ma première question est de savoir si ces premières semaines sont totalement inadaptées ?
Et ma deuxième, est de savoir ce que vous me conseilleriez pour les 5 semaines suivantes en matière de plan ?
Merci par avance !
M
Mon plan est-il cohérent ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/05/19 à 21:16:37
Trop peu de volume, sorties en EF trop rapides (75% FCR c'est 80% FCM). Il faut en faire aussi à 70% FCM soit 65% FCR (qui, au passage, est un peu de la sodomisation de drosophiles par rapport à la simple FCM)
Quant à parler de SL des sorties de 55 minutes, comment dire... :)
Mon plan est-il cohérent ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/05/19 à 21:19:02
J'ai lu trop vite, j'ai pas vu que tu étais en reprise totale.
Le protocole ça aurait plutôt 1 mois d'EF et rien d'autre, en allongeant progressivement la durée des sorties.
Patience....
Mon plan est-il cohérent ? par muxmox (membre) (92.184.116.xxx) le 03/05/19 à 22:05:42
Hello, merci du retour. Oui, j'aurais dû mettre "sortie longue". Pour la reprise, je ne voulais pas dépasser l'heure de course trop rapidement.
Mon plan est-il cohérent ? par JohnDoef (invité) (79.92.148.xxx) le 03/05/19 à 22:25:29
Tu peux faire des 200m (environ 20, r: 30'et d'une traite) et des 300m (14 fois r: 1') à la place de tes 30/30 qui sont un léger à mon avis et couru un peu trop rapidement du coup
Sinon il faudra tendre vers 7km d'AS plus tard sur des 7*1000, 4*1500, 3*2000 sans souffrir
Et des footings, footings, footings
PS: à faire quand on est remis sur pied, sinon j'aurai commencé par du footing et encore du footing :D
Mon plan est-il cohérent ? par (invité) (90.8.13.xxx) le 03/05/19 à 22:40:21
Pas assez de footings, ta sortie longue n’est pas progressive (augmente petit à petit la durée pour arriver au moins à 1h20-1h30).
Tes blocs d’AS10 devraient également augmenter progressivement...
Mon plan est-il cohérent ? par (invité) (90.8.13.xxx) le 03/05/19 à 22:43:38
Et comme cela t’a été dit, le premier mois, j’aurai quasiment que de l’EF avec quelques petites lignes droites...
Mon plan est-il cohérent ? par muxmox (membre) (86.246.147.xxx) le 04/05/19 à 23:44:49
Hello, merci pour ces retours ! Ce matin je suis sorti 1h20, et me suis rendu compte à quel point je cours "trop vite" (pratiquement à 80% de ma FCM...).
A+
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