semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par eole (invité) (94.252.101.xxx) le 12/05/19 à 20:17:03

Bonjour,
Je viens demander conseil car je suis à court d'idées pour la programmation de mes trois dernières semaines avant semi, le 1er juin.

Pour me situer. J'ai fait un semi le 24 mars en 1h38, avec un pan un peu au feeling trois semaines avant, avec des semaines entre 35 et 50 km. J'ai axé ma prépa sur des sessions 3 ou 2 x 3000, alternées avec des sessions de frac court, et essayé d'intégrer des SL.

Après j'ai fait 3 semaines cool à 35 km env. J'ai repris sérieusement la semaine dernière avec :
1. 2 x 3000 en 13'52; 13'43
2. 2 x 8 x 200 en 44 sec
et trois séances d'EF voire plus lentes (je cours sous 70 % FCmas)

Cette semaines : 4 x 2000 8'50, 8'45, 8'46, 8'53
10 x 333m en 1'17/18
un SL de 16,7 km
2 séances d'EF

Je me disais que, pour la semaine qui vient, je pourrais faire 3 x 4000 + une séance de fractionné court (des 200 ou des 400) et trois séances d'EF (dont une SL avec des accélérations). Ou bien remplacer les 3 x 4000 par un 10 km en 45 min.

Mais est-ce que ce n'est pas trop lourd ?

Merci de votre aide !

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par eole (invité) (94.252.101.xxx) le 12/05/19 à 20:30:02

suite
les 4000, je pensais les faire en 18'
et par accélérations, j'entends intégrer de l'allure @21 dans la SL.

Voilà :-)

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par eole (invité) (94.252.44.xxx) le 13/05/19 à 09:04:04

UP :-)

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par eole (invité) (94.252.44.xxx) le 13/05/19 à 14:49:31

la question est su compliquée ?

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par hollyoak (membre) (92.170.6.xxx) le 13/05/19 à 20:17:24

Tu es en veine GM a justement un plan pour les dernières semaines avant un semi : http://www.courseapied.net/forum/msg/129629.htm ;-)

Sinon tu es sur le forum depuis suffisamment de temps pour savoir que peu ici voient l'intérêt de ces séances de 200 et de 333 pour un semi, ou même pour du fond en général sauf si c'est pour travailler l'économie de course avec des récups complètes mais là c'est un peu tard pour ton semi.

Comme tu as l'expérience d'un semi récent tu peux aussi t'en inspirer, si tu as souffert sur la fin, n'hésite pas à ajouter des bornes avec des SLs d'au moins 1h30, voire 1h45.

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par eole (invité) (94.252.44.xxx) le 13/05/19 à 23:47:22

Merci pour ton message ! Je vais aller voir le lien !
Pour ce qui est de mon semi récent, ce sont effectivement le fractionné long (3000) que je ne pratiquais pas et les SL qui m'ont apporté - même sur si peu de temps.
Mais du coup, que faire à la place du fractionné court ? Combiner par exemple une grosse séance de fractionné long (3000) et de l'as 10 sur 1000 ?
Bon je potasser le lien.

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/05/19 à 00:12:11

A la place du fractionné court, tu peux faire du seuil, voire de l'AS10 ;)
Ça reste du fractionné long (>1000m), mais plus intense que de l'AS21 (je suppose que tes fractionnés longs sont en AS21 ?)

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/05/19 à 00:15:35

Quoique tes 2000 ont l'air d'être quasi en AS10 on dirait, oublie ce que je viens de dire dans ce cas !

Tu peux aussi, lors des footings, balayer les allures : le bas de l'endurance à certaines sorties, le haut vers le SL1 à d'autres, un mix de tout ça en progressif dans une même sortie, etc

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par eole (invité) (94.252.90.xxx) le 14/05/19 à 08:08:45

Merci pour l'idée du seuil et de l'AS 10
En fait ta remarque est très juste, elle me permet de soulever une question.
Si je fais un entraînement AS 10, en principe, je vais le courir plus rapidement que ce que je fais (ou suis capable de faire) normalement. Je vais faire 5 x 1000 en 4'15/20 alors que mon AS 10 est de 4'25/28. Car si je fais 5 1000 à ce rythme, c'est hyper facile.
Et donc là, mes 2000, c'était un peu plus lent que mon AS 10, mais plus rapide que mon AS 21. Je suis super à l'aise à 4'35, mais du coup je m'entraîne en dessous = 4'30, voir 4'25 comme c'était le cas avec ces 2000.
Ma question donc : est-ce une bonne stratégie ou bien vaut-il mieux travailler son allure ? J'ai l'impression qu'on ne progresse pas beaucoup si on travaille son allure.
Bref ...
Je vais combiner de l'AS 10 et 21 une semaine, et de l'AS 21 et du seuil l'autre. Et intégrer des SL de 1h45 (une par semaine).
Aujourd'hui :
3000-4000-3000 à 4'30/35/km
Demain :
1h de footing <70 % FCmax
Vendredi :
6 x 1000 à 4'15/20
Samedi :
45 min EF
Dimanche :
1h45 SL

C'est bien ?

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/05/19 à 21:27:19

Une petite remarque vite fait :

"Et donc là, mes 2000, c'était un peu plus lent que mon AS 10, mais plus rapide que mon AS 21"

C'était donc sans doute du seuil que tu fais sans le vouloir :)
Le seuil est une allure que tu pourrais tenir une heure, donc pour toi effectivement qqch entre l'allure 10 et semi (un plus proche de l'allure 10 quand même). Ça doit en effet être vécu comme plus confortable que de l'AS10 et ça développe bien les capacités aérobies.

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par eole (invité) (94.252.90.xxx) le 14/05/19 à 22:23:56

Oui, ça doit être ça ! Je n'en fais jamais car je ne comprends pas à quoi ça sert ...
Bon, ben j'ai fait la séance 3000-4000-3000.
Demain, 1h cool vers 70 % fcmax
Et vendredi ou samedi je ferai du seuil :D

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/05/19 à 22:50:17

Attention à ne pas trop charger la mule sur le seuil la prochaine fois, tu as déjà fait 10km en AS21 aujourd'hui, ce qui est une grosse séance.

Très schématiquement :
Courir en-dessous du seuil génère peu de fatigue, courir au-dessus en génère beaucoup et ne pourra pas être tenu très longtemps, la transition est relativement nette, d'où la dénomination de seuil.

Travailler son seuil, c'est faire "reculer" celui-ci le plus loin possible et ainsi être en aisance à des allures qui auraient été difficile de tenir longtemps auparavant

C'est vraiment très caricatural ce que j'écris, désolé pour les pros qui lisent :)

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par (invité) (80.12.34.xxx) le 14/05/19 à 23:53:51

berty prof de maths

des séries mathématiques peuvent prévoir nos performances en course à pied
suffit d'avoir quelques données en guise d'hypothèse

semi de Luxembourg - conseils pour les dernières semaines par eole (invité) (94.252.4.xxx) le 15/05/19 à 09:06:08

Merci pour les explications, Berty !
En effet je ne vais pas trop forcer comme la date du semi approche. 2 x 15 minutes.
Aujourd'hui, séance récup' Je me réjouis :D

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge