Plans JD et vélo

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Plans JD et vélo par Zboubagump (membre) (2.10.210.xxx) le 28/05/19 à 11:51:52

Hello, derrière ce titre se cachent en réalité plusieurs questions.

Après 2 ans et bons et loyaux services,je pense faire une pause de 6 mois avec mon coach pour préparer un marathon sauce JD, depuis le temps que je parcours son bouquin, j'ai envie d'essayer au moins une fois.

Mon dernier (et unique)marathon remonte à avril 2018 ou j'ai fait 3h25 sous un soleil de plomb. Je me suis basé sur un chrono semi récent (1h24 à Quimper en Mars), ce qui me donne une VDOT de 55, soit une allure M de 4'10. Ca me paraît assez énorme comme différence avec ma dernière AS42 travaillée... J'ai donc baissé la VDOT de deux unités pour le plan 2Q 90km, ce qui me donne une allure de 4'18 pour les 6 premières semaines. Un peu mieux mais toujours assez haute dans mon esprit. Le reste des allures sont plus lentes (T et R) que ce que je pratique usuellement (sauf pour E et I, pile dans mes cordes).

Ce type de plan colle t-il avec mon passif? Sachant que j'avais des volumes un peu irréguliers avec le coach, mais je suis parfois monté à 80-90 en volume hebdo avec lui, avec parfois 3 séances Q dans la semaine.

Autre question: Depuis quelques semaines il a intégré du vélo route dans ma prépa d'un trail de 37k. Je souhaite continuer, comment puis-je l'intégrer au plan JD, remplacer une sortie E en doublant la durée?

Plans JD et vélo par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 28/05/19 à 12:29:37

Effectivement 4'10" et 4'18" ça peut paraitre monstrueux par rapport a ton dernier chrono marathon. Quelque part ça l'est puisque ça te donne un temps de 2h55/3h01. Se méfier de la table de correspondances vdot, qui implique des indices d'endurance excellents. Pourquoi ne commencerais tu pas humblement par du 4'50/4'40 dans un premier temps et puis tu ajustes au fil des 4 semaines en te fixant ensuite un chrono marathon réaliste?

Pour les séances vélo, je vois comme toi aussi en lieu et place d'une sortie E. Grosso modo 2h00. 2h30/3h00 si tu as le temps et si tu aimes rouler.

Plans JD et vélo par (invité) (82.255.15.xxx) le 28/05/19 à 12:32:51

Avec 1h24 au semi je partirai sur 3h00, c'est rond et ça donne envie. :)

Plans JD et vélo par (invité) (37.32.59.xxx) le 28/05/19 à 13:44:01

Le semi de Quimper est en bonne partie en descente, tu peux rajouter 2/3 minutes pour avoir ton potentiel sur un semi plat!

Plans JD et vélo par Zboubagump (membre) (2.10.210.xxx) le 28/05/19 à 13:45:21

@Invité c'est sur, ca donne envie d'autant que ca colle mais sur le papier.

@Moon 4'40 à 4'50 c'est mon allure haut EF bas EA, je ne me vois pas travailler dessus, mais pour rebondir sur ton propos qui me semble assez sage, partir sur une VDOT identique mais en corrigeant l'allure M me semble raisonnable. 4'25/28 me paraît très envisageable :)

Plans JD et vélo par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 28/05/19 à 17:10:49

"4'40 à 4'50 c'est mon allure haut EF bas EA, je ne me vois pas travailler dessus"
J'étais sérieux, je ne vois pas pourquoi tu ne tirerais pas un grand profit à travailler cette plage d'allure ?
La prépa dure plus de 4 mois il me semble (18 mois). Un mois autour de 4'40" en allure M, un mois autour de 4'30", les deux derniers mois ayant monté en puissance tu te cales sur une allure cible ambitieuse.
Tu vas quand même turbiner deux fois par semaine (2Q) dans le rouge avec les allures T et I. Aucune crainte de régresser ou de ne pas être prêt le jour J. Moi j'opterais pour un gros foncier à des allures sous allure cible. Mais c'est moi ;)

Plans JD et vélo par Zboubagump (invité) (93.17.56.xxx) le 30/05/19 à 13:17:14

C'est pas faux!
Merci pour ton retour moon

Plans JD et vélo par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 31/05/19 à 18:47:46

Toute la difficulté avec ces plans qui s'étalent sur 18 semaines, c'est que mal dosés (c'est à dire partir sur des allures ambitieuses dès le début) tu risques d'avoir ton pic de forme bien avant le dernier mois de prépa et tu peux finir les 18 semaines rincé physiquement et psychologiquement.

Plans JD et vélo par (invité) (81.49.62.xxx) le 31/05/19 à 19:54:58

3 séance Q ça me parait beaucoup même pour 90km hebdo

Plans JD et vélo par Zboubagump (invité) (93.17.56.xxx) le 03/06/19 à 16:34:22

Ca m'a pas posé de problemes dans ma prépa, post-marathon en revanche...

@moon je suis en train de plancher sur le plan. Du coup tu adaptes aussi les autres allures TIR?

En tablant sur le bas de l'allure E, ca me fera un écart d'allure de 20"/kilo avec la M, sur les 6 premières semaines. Ca se tient.

Plans JD et vélo par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 03/06/19 à 17:51:25

Oui j'adapterais les allures T,I,M et même vraiment à la baisse mais j'ai une approche très personnelle.
Je ne me lance pas précisément dans la forme pure JD 18 semaines 2Q. Alléchant sur le papier mais cela ne me convient pas. J'ai une approche plus progressive et plus douce.
Exemple pour un marathon fin octobre.
Je remets les compteurs à zéro et repars sur un cycle exclusif endurance juin/juillet jusqu’à mi aout à base de cap et sorties vélo, plus un peu de (re)musculation. Je réintroduis un peu d'intensité en août sous forme de côtes et fartlek mais rien de très violent (j'ai une approche plus à la FC style Cottereau). La phase spécifique avec 2Q commence pour moi fin aout/début septembre soit 9 semaines jusqu'au marathon. Je laisse tomber à ce moment là la FC et me préoccupe uniquement d'allures et chronos, mes séances Q se font souvent sur piste sauf pour M. A 9 semaines de la course mes allures T, I, M, sont encore sous mes objectifs fin de prépa. En faisant ainsi mon pic de forme arrive sur le tard de la prépa et ça me convient mieux que turbiner pendant 18 semaines avec 2Q. Meilleur fraicheur et sensations de progresser encore sur le dernier mois.

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