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Entrainement Marathon 3h par foufou (invité) (90.126.18.xxx) le 04/06/19 à 22:24:04
Bonjour à tous,
j'avais sollicité les expériences des uns et des autres pour mon plan semi en 1h30 (http://www.courseapied.net/forum/msg/132524.htm)
Le résultat était très bon pour moi : 1h27'30
Donc je refais la même avec le marathon !
Je veux faire 2h59'59" ... comme beaucoup je pense !
Je pense suivre le plan 2Q de Daniels car certains ont eu de bons résultats avec et il me correspond bien (pas trop chiant, pas mal d'endurance, tu gères tes sorties comme tu veux, pas de VMA courte, etc ...)
J'ai lu pas mal de choses sur l'entrainement et il ressort que :
- Il y a 30 ans, il y avait plus de gars sous 3h que maintenant
- A l'époque on se prenait moins la tête avec la VMA courte, les séances sur piste (je n'aurai pas accès)
- On bornait nettement plus aussi ...
- A part exception, il faut au moins 80km à 90km/semaine en 5 séances pour espérer faire 3h.
Maintenant je vous expose mes chronos précédents :
- 2009 : Marathon La Rochelle en 3h59, très peu d'entrainement
- 2016 : Marathon de La Rochelle en 3h42 (27km par semaine sur les 4 derniers mois)
- 2017 : Semi de Singapour en 1h36 (23km par semaine sur les 4 derniers mois)
- 2019 : Semi de Berlin en 1h27 (34km par semaine sur les 4 derniers mois)
J'ai bien conscience que vouloir faire 3h avec mes chronos est ... très ambitieux! Mais bon, on ne sait jamais.
Jusqu'à ce mois ci, je m'entrainais surtout pour du triathlon long (3h CAP, 3H Vélo et 1H de natation par semaine en gros). Sur Ironman, je fais le marathon entre 4h15 et 4h30.
Mais je vais me focaliser que sur la CAP à partir de fin Juin jusqu'à la fin de l'année.
Je pense faire la marathon de Valence début Décembre, ce qui me laissera 5 mois plein pour progressivement monter en charge sur mes entrainements.
J'ai 1 ou 2 trails de prévus en Septembre et Octobre pour changer mon entrainement et surtout pour me faire plaisir
Voilà un peu où j'en suis.
Donc questions maintenant !
- Est ce que prévoir 3h, c'est vraiment n'importe quoi et il vaudrait mieux que je parte pour 3h10-15 ou est ce que c'est jouable ?
- Des conseils particuliers pour un novice de l'entrainement assidu dans un seul sport pour éviter les blessures ? Je n'ai jamais fait de semaine > 60km et rarement > 50km ...
- Est ce qu'intégrer des étirements / PPG a vraiment un impact ou c'est plus pour "peaufiner"?
N'hésiter pas si vous avez des commentaires ou des conseils !
D'avance merci !
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (90.126.18.xxx) le 04/06/19 à 22:26:21
J'oubliais ... j'ai 37 ans, 1m75 pour 62kg, pas vraiment sec et j'aime bien mangé ... et boire à l'occasion.
Il est impossible que je me prive de tout pendant 5 mois pour atteindre l'objectif. Je préfère m'entrainer plus pour compenser !
Entrainement Marathon 3h par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 05/06/19 à 09:46:57
Salut,
Bravo pour le semi déjà ! :)
Il faudrait je pense valider un sub 1h25 minimum à l'automne pour partir sur un marathon en sub 3h au printemps. Viser directement sub 3h en Décembre ça risque d'être short, ou alors il faudrait que tu tapes un sub 38' mini au 10k en septembre/octobre pour "valider" le potentiel. Après c'est toi qui peut estimer ta marge de progression !
Tu peux essayer de viser 50k/semaine pour le semi et voir comment ça va. Le kilométrage 'minimum' indiqué me semble énorme quand même, ça dépend des qualités mais autour de 50/60k on doit pouvoir faire quelque chose de pas ridicule déjà - d'autant plus que tu as eu ton 1h27 avec "que" 35km par semaine.
Si ça passe sur le semi tu peux augmenter progressivement, le plan 2Q en 65Km me semble pas mal. Au dessus je pense que tu risques de te blesser, ça ferait doubler le kilométrage.
Un peu de ppg ne fait pas de mal, j'ai un seul marathon au compteur et c'est la première fois que je sentais mes quadris en miettes sur de la route !
Entrainement Marathon 3h par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 05/06/19 à 11:55:44
Ton kilométrage cap est assez faible mais en même temps tu ne faisais pas rien puisque 7h de sport semaine (cap,vélo,natation). Toute la difficulté sera d'encaisser 50km puis 60km puis 70km... mais tu devrais y arriver si tu es très progressif. Justement les étirements et ppg seront là pour t'aider. Les négliger serait stupide. Garde quelques séances piscine ou vélo par ci par là pour te détendre musculairement, parce-que tu auras les jambes chargées de fatigue par moment. Attention plan 2Q c'est d'entrée de jeu 50/55km semaine si tu prends la formule la plus légère de 65km.
A ce jour, juin 2019 ça me semble prématuré de déjà gamberger sur un éventuel 2h59 en décembre. C'est possible que tu soit capable mais c'est la problématique du jour. Aujourd'hui ce qui importe c'est faire du foncier tout l'été pour être prêt à encaisser le plan JD mi aout/début septembre. Choisi une vdot bien en dessous de ton objectif final et ajuste cet automne. Tes capacités vont s'améliorer d'ici là.
Entrainement Marathon 3h par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 05/06/19 à 11:57:12
Je voulais écrire : "C'est possible que tu soit capable mais c'est PAS la problématique du jour"
Entrainement Marathon 3h par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 05/06/19 à 11:58:19
pardon, sois avec un S c'est mieux
Entrainement Marathon 3h par (invité) (77.136.43.xxx) le 05/06/19 à 12:55:57
Merci pour le sujet et bravo pour tes temps :-/
Je vise également ce chrono pour Chicago.
Mes temps:37min 43 sur 10 y a deux mois
Marathon :3h29 a New York en 2018/3h27 a paris en 2019
Je vais suivre les réponses avec grand intérêt :-) et bonne prépa a toi:-)
Entrainement Marathon 3h par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 05/06/19 à 13:03:27
Fait à fond le marathon ? Ca fait une sacrée perte de vitesse avec le 10k qui est prometteur.
Entrainement Marathon 3h par (invité) (83.78.251.xxx) le 05/06/19 à 13:12:54
Avec un bon entraînement et un peu plus de bornes c'est jouable, mais risqué. Idéalement comme indiqué, valider un semi un peu plus rapide d'ici l'automne.
Pour l'à côté, priorité à la PPG dans un but de prévention de blessure. Les étirements si tu ressens le besoin.
Viens sur le Café (futur épisode 16)! http://www.courseapied.net/forum/msg/132224.htm
Entrainement Marathon 3h par (invité) (90.8.13.xxx) le 05/06/19 à 13:17:25
Salut foufou,
D’abord je trouve que tu as du potentiel. Tes chronos et ton faible kilométrage le montrent,
Ensuite, je pense qu’il faut que tu commences à borner nettement plus (pas facile avec la chaleur estivale) avec de l’Ef et quelques variations d’allures. Et, comme dit plus haut, il faudra nécessairement voir en sept ou oct si l’objectif est possible avec un 10K ou un semi.
Te dire aujourd’hui, avec ce que l’on sait, si ton objectif est envisageable en décembre me paraît impossible...
Entrainement Marathon 3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/06/19 à 14:31:46
c'est plus que jouable c'est un objectif ambitieux mais raisonnable.
l'endurance il l'a s'il réussit déjà 4h15 sur iron man...
l'allure spécifique est celle de son RP semi donc :
il lui faut venir progressivement vers l'Allure spécifique en SL de 2h-2h30 (mais bien sûr pas sur toute la durée de la sortie) et puis c'est tout... la PPG et les étirements bien sûr.
je joue une pièce à 10 contre 1 sur son succès s'il se prépare sérieusement
Entrainement Marathon 3h par edidark (membre) (176.179.155.xxx) le 05/06/19 à 14:35:34
J'avais fais le même chrono sur semi en 2017. Et du coup j'avais visé ce chrono pour mon marathon en octobre de la même année.
Il est évident qu'avec le peu de kilomètres que tu fais actuellement, tu peux prétendre largement à un meilleur chrono sur semi. C'est d'ailleurs la seule solution pour passer sous les 3h. Donc si tu progresse ,oui c'est faisable, sinon ce sera impossible en valant 1h27 au semi.
Perso j'avais progresser entre mon semi et mon marathon, je savais que j'avais une marge de progression. J'ai raté l'objectif de 8min. Pas de jambes le jour J. Froid et un peu de vent pour couronner le tout. Comme je n'avais aucune marge je n'ai pas fais le sub 3.
A voir maintenant comment tu supportera la charge kilométrique et si tu arrive à faire un semi en 1h24minxx avant ton marathon.
Entrainement Marathon 3h par (invité) (90.8.13.xxx) le 05/06/19 à 15:35:34
@ super D
J’adore ton optimisme. Moi, je mettrai une pièce pour le printemps 2020 (avec prepa sérieuse)
Entrainement Marathon 3h par edidark (membre) (176.179.155.xxx) le 05/06/19 à 16:45:34
Le problème c'est encaisser plus de kilomètres en course à pied. Si son corps encaisse alors oui c'est jouable cette année.
Faire 1h27 sur semi avec 34 km semaines, c'est beau quand même.
Entrainement Marathon 3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/06/19 à 16:51:42
@ 90.8.13.xxx
non ça n'est pas de l'optimisme :
1 - il déjà fait de l'iron man donc la longueur de l'épreuve ne le rebute pas et il n'aura aucune difficulté à encaisser la préparation
2 - il a déjà dans les jambes l'allure spécifique puisqu'il a tourné un semi en 1h27
3 - il a 5 mois pour se préparer avant l'épreuve
Il faut juste qu'il soit sérieux et motivé...
Entrainement Marathon 3h par (invité) (83.78.251.xxx) le 05/06/19 à 17:13:16
Optimisme de SuperD partagé :)
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (90.126.18.xxx) le 05/06/19 à 18:29:32
Merci pour toutes vos réponses !
c'est constructif !
Pour résumer, il faut que :
- Je progresse pour arriver au minimum à un semi en 1h24 ou un 10k en 37'30 en Septembre/Octobre.
- Je progresse sur l'allure spécifique, j'ai déjà une base d'endurance avec le triathlon
- Je fasse de la PPG et des étirements : PPG OK, j'en fais déjà un peu; pour les étirements, va falloir que je me force et surtout que j'apprenne à les faire correctement...
- Je sois motivé et sérieux : je suis les 2 mon capitaine! Et j'aurais le temps de faire 5 séances par semaine car je vais quasi arrêter les autres sport et le vélo prend du temps !
- Que j'arrive à encaisser la préparation : là je suis moins serein car les quelques semaines > 50km sur les 4 derniers mois m'ont déjà un peut tiré dessus alors que là les plus petites semaines devront être à 55km !! Mais en même temps j'avais aussi 1h de Nat et 3h de vélo sur la même semaine. A voir.
Merci pour les conseils en tout cas.
Là je viens de finir un IM et j'en ai un autre dans 15 jours, donc cet été (Juillet mini), je pense faire que CAP tranquille pour récupérer.
Donc en gros jusqu'à Août :
- S1: EF : 45'-1h
- S1: EF : 1h
- S1: EF : 45'-1h
- S1: EF : 1h
- S1: SL : 1h30 dont 20' à 30' à 4'15/km
ça devrait faire environ 55-60km pour 5h-5h15 pendant 5-6 semaines.
Je mettrai plus d'intensité à partir d'Août et je commencerai le plan Daniels avec 2 grosses séances de qualité en Septembre.
Vous en pensez quoi ?
Entrainement Marathon 3h par (invité) (90.8.13.xxx) le 05/06/19 à 18:42:10
@ 90.8.13.xxx
non ça n'est pas de l'optimisme :
1 - il déjà fait de l'iron man donc la longueur de l'épreuve ne le rebute pas et il n'aura aucune difficulté à encaisser la préparation
2 - il a déjà dans les jambes l'allure spécifique puisqu'il a tourné un semi en 1h27
3 - il a 5 mois pour se préparer avant l'épreuve
Il faut juste qu'il soit sérieux et motivé...
===========
De mon point de vue, c’est bel et bien de l’optimisme.
1. Qu’il ait fait un IM ne présume en rien sur sa capacité à tenir une prépa spécifique pour marathon. La course est clairement sous-estimée dans sa préparation.
Pas sûr - mais j’espère pour lui - qu’il ait assez de temps pour augmenter son kilométrage sans se blesser.
2. Tu conviendras que tenir l’allure sur un sémi et sur marathon n’est pas pareil. Le potentiel est là mais aura-t-il le temps et les moyens de l’exploiter ?
3. Ces 5 mois comprennent 2 mois d’été. Encore faut-il qu’il puisse le faire (temps et condition météo)
Voilà pour quoi ça me paraît optimiste pour décembre.
Quoi qu’il en soit, ses temps à la rentrée donneront une marque plus précise.
Entrainement Marathon 3h par (invité) (92.184.99.xxx) le 05/06/19 à 19:19:43
l optimiste invente l avion
le pessimiste invente le parachute
Entrainement Marathon 3h par (invité) (83.78.251.xxx) le 05/06/19 à 20:27:05
Étirements pas obligatoire.
Entrainement Marathon 3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/06/19 à 20:40:44
@ Foufou
moi ça me semble raisonnable mais il ne faut pas démarrer bille en tête sur ce volume, il faut y aller progressivement en démarrant par exemple à 3h30/s et en augmentant de 30' tous les 15 jours tout en surveillant la fatigue musculo-tendineuse et les petits bobos.
Entrainement Marathon 3h par (invité) (92.184.99.xxx) le 05/06/19 à 21:00:17
superd :parier ne fait pas partie de l univers de l homme raisonnable
l homme raisonnable n est pas un joueur
Entrainement Marathon 3h par Damien (invité) (77.136.85.xxx) le 11/06/19 à 18:51:47
Salut, il faudra voir ton temps sur le semi dans le plan 5 semaines avant le marathon.
Tu auras des séances clés genre le 10 x 800 ( yasso 800 ).
A partir de là tu pourras voir si tu est pas mal pour le sub 3. Après il y à la météo.
Sur le plan GM que j'ai suivi il fallait faire 1h23-24 au semi 5 semaines avant le marathon.
Bonne préparation
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (37.72.197.xxx) le 04/08/19 à 22:28:49
Bon ben début du plan d'entrainement 2Q cette semaine avec la S18.
Début chaotique puisque je n'ai quasiment rien fait comme préconisé dans le plan (à part les EF)! Malade au début de semaine et terrain très vallonné autour de moi pour les vacances, impossibilité de trouver pus de 1km de plat (relatif)
Au final 61,5km (plus grosse semaine pour moi jusqu'à présent) répartis en 5 sorties : 3 EF, 1 Fartlek aux sensations et 1 SL de 26km et 500m de D+ (2h30)
Sensations pas top, mais content d'avoir passé les 60km, à voir semaine prochaine.
Entrainement Marathon 3h par (invité) (90.110.219.xxx) le 04/08/19 à 23:11:33
Les premières semaines tu peux te contenter de 50/55km
Entrainement Marathon 3h par Hatz' (invité) (95.115.120.xxx) le 05/08/19 à 10:08:32
60k hebdo pour un sub3...
difficilement crédible si t'as pas une grosse base de vitesse ou validé un semi en 1h23.
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (37.72.197.xxx) le 05/08/19 à 10:29:27
En fait ni l'un, ni l'autre !
Mais 60km par semaine c'est le début du plan. Je compte arriver entre 70 et 80km au max de la prépa. Je ne prévois pas plus pour l'instant car je risquerais de me blesser avec une augmentation trop importante du volume
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (37.72.197.xxx) le 10/08/19 à 14:49:56
La S17 se finit avec mon entrainement de ce matin.
Toujours pas d'allure spécifique M et T car toujours en vacances dans un endroit où l'idée de section plates est une hérésie !
Donc 62km en 4 sorties : 3 EF (8km, 13km, 13km) et une sortie longue en Fartlek avec dénivelé (27,5km et 640 de D+)
Début de plan pas vraiment suivi mais ça se normalisera dès la semaine prochaine
Récap :
S18 : 61km / 5 sorties
S17 : 62km / 4 sorties
Entrainement Marathon 3h par cedricrun (invité) (92.184.101.xxx) le 12/08/19 à 19:45:18
Je pense que maintenant tu peux rejoindre le café des marathoniens épisodes 16 :-)
Entrainement Marathon 3h par foufou (invité) (86.243.103.xxx) le 12/01/20 à 20:19:25
Bon ben en fin d'année dernière j'ai du lâcher 1 de mes objectifs car je ne pouvais pas tout faire en même et comme les trails avaient été prévus avec des potes, j'ai repoussé le marathon à ce printemps.
Je pars sur un plan 2Q de Daniels.
J'ai commencé en semaine 16 cette semaine.
Avant de commencer le plan j'avais fait 4 semaine à 60km/semaine quasiment qu'en endurance.
Sur le papier le plan 2Q me semble dur, des sessions de 15 à 20km à allure marathon ! 7 à 8 km au seuil !
Mais bon c'est un test et ça va m'obliger à me faire un peu mal, moi qui ait pour habitude de courir très tranquille
Cette semaine S16 :
3 sortie en EF : 3x1h (10,5km)
1 sortie T : Q1 : au seuil sur 7,5km (4'05)
1 sortie M : Q2 : Allure Marathon sur 16km (4'20)
Total : 71 km
Bizarrement les sorties Q ne m'ont pas parus si dures à suivre que ça, à voir ce que ça donne dans les semaines à venir.
Entrainement Marathon 3h par foufou (invité) (86.243.103.xxx) le 19/01/20 à 20:55:14
Cette semaine S15 :
3 sortie en EF : 3x1h
1 sortie T : Q1 : 19km avec seuil sur 9km : dur
1 sortie M : Q2 : 22km avec seuil sur 8km
Total : 72 km
ça fait beaucoup de seuil !
L'avantage, je commence à trouver l'allure M facile !
Entrainement Marathon 3h par Pieromarseille (invité) (86.229.16.xxx) le 19/01/20 à 21:44:56
Belles premières semaines...
Fais attention à ne pas trop en faire quand même.
Et surtout, une semaine de recup tous les mois.
Concernant le semi de référence, tout dépend de ton profil : à dominante fibres lentes ou fibres rapides. Pour ma part (dominante fibres lentes, je suis plus endurant qu'explosif), j'ai fait mon semi test 5 semaines avant le marathon en 1h29'51 = RP (un peu vallonné mais pas monstre non plus, env 200d+), pour un marathon en 3h00mn21s (Nice-Canne, avec passage semi en 1h28'52s). Et 38'47 sur 10km (RP) 3 mois après.
Comme quoi, les règles générales sont faites pour les statistiques mais n'ont aucune valeur de prédiction.
Pour info, mon plan faisait 4 à 5 séances par semaine, entre 50 et 80km (une seule semaine), avec 2 ou 3 semaines à plus de 70km seulement. 2 séances de qualité, une balayant de l'allure semi au seuil +, une autre sur l'AS42, une SL (en endurance active - vers le seuil 1 ou un peu moins vite) et sans AS42, max 29 km) et 2 sorties en EF très cool. Pas de fractionnés au-dessous de 1000m, pas d'allure supérieure à AS10 / seuil +. Pas mal de volume en qualité vers la fin.
Bon courage à toi (tu cours où) ?
Entrainement Marathon 3h par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 19/01/20 à 22:32:10
Fil intéressant, je me retrouve un peu dans le même cas !
J'ai repris après une entorse qui m'a plombé l'été, je me suis mis à courir plus qu'avant avec une moyenne de 175k par mois, j'ai fait 1h27'54 sur semi mi novembre. Ca progresse toujours après, je valide un 18 de VMA sur demi Cooper seul début janvier et là je viens de faire 37'07 sur 10k alors que j'avais un RP à 39'39 l'année dernière sur le même parcours. Absolument inespéré vu que je signais les yeux fermés pour un sub 38.
Du coup je suis comme toi à me mettre à rêver d'un sub 3h pour le marathon de Paris ... Avec le semi je n'aurais pas tenté évidemment mais la VMA est correcte et le 10k est ultra prometteur. Du coup soit je suis bien en pleine phase de progression soit j'ai une endurance de merde haha.
Mais j'avais fait 44' et 1h38 ma première année donc je pense pas non plus être une catastrophe à ce niveau.
Wait and see, bon courage pour la prépa !
Je vais aussi devoir augmenter le kilométrage et passer à 5 séances pour tenter, prions le dieu des blessures. :)
Entrainement Marathon 3h par foufou (invité) (86.243.103.xxx) le 21/01/20 à 22:29:11
@ Pieromarseille
En fait je suis juste le plan 2Q de Daniels, mais c'est vrai qu'il est costaud ! J'avais progressivement monter mon kilométrage sur les 6 derniers mois pour être à 220km/mois de moyenne car avant je courrais plus 140-150km/mois.
Tu es particulièrement endurant je pense car 38'47 sur 10km et marathon en 3h, il ne doit pas y avoir des masses de coureurs !
Sinon je cours dans le Haut Rhin.
@ Jerem
Tu es clairement en grosse progression !
D'après ce que dit pas mal de monde, 37'07 au 10km, ça devrait faire <3h sur marathon si l'entrainement est suffisant.
Je te suis dans tes prières au Dieu des blessures ;) !
Entrainement Marathon 3h par foufou (invité) (86.243.103.xxx) le 26/01/20 à 15:46:16
Cette semaine S14 :
2 sortie en EF : 2x1h
1 sortie H : Q1 : 22km avec allure H sur 5x1km
1 sortie longue : Q2 : 202km
Total : 63 km
Petite fatigue, donc j'ai enlevé une sortie E
Entrainement Marathon 3h par (invité) (90.45.214.xxx) le 26/01/20 à 16:41:17
37' sur 10 et presque 1h28 sur semi ça manque vraiment d'endurance ça fait 25"/km
Entrainement Marathon 3h par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 26/01/20 à 17:27:38
ou alors qu'il n'a pas encore couru de semi depuis qu'il a progressé sur 10... (ce qui est le cas!)
Entrainement Marathon 3h par (invité) (90.45.214.xxx) le 26/01/20 à 17:50:56
Le semi date de mi novembre c’est pas si vieux
Entrainement Marathon 3h par edidark (membre) (91.165.173.xxx) le 26/01/20 à 18:13:13
@Foufou on va peut être se croiser sur des courses alors. J'habite sur Colmar.
Semaine S-14 pour moi aussi. Et semaine prochaine "allégée". Et vaut mieux car la Q2 prévue intégre 23 km allure marathon.
@Jerem, du coup tu as déjà débuté un plan ?
Entrainement Marathon 3h par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 26/01/20 à 18:19:31
Alors effectivement c'est un cas qui m'embête un peu haha. Mais je pense qu'il y a eu une réelle progression entre les deux aussi. J'aurais bien voulu pouvoir en refaire un pour vérifier mais je ne pourrais pas le caser avant le marathon.
En gros je sortais d'une entorse cet été donc 90 km au total sur juin + juillet. Je me suis préparé en rando/trail en août et j'ai fait un 85k / 5000d en septembre, deux semaines mollo et j'ai fait la prépa semi sur 2 mois environ. J'avais fait un 17.9 sur demi cooper et donc 1h27'54 sur une course bien gérée.
Et j'ai ensuite continué sur ma lancée en gardant un kilométrage supérieur à ce que je faisais d'habitude et cela semble avoir bien payé puisque j'ai donc validé ce 37'07 sur 10k la semaine dernière et 19 sur Vameval hier. Pour le sub3h l'endurance sera évidement la clé dans mon cas mais je ne pense pas que je serai à 1h28 sur semi maintenant non plus.
Mon seul repère serait un 44'00 au 10k et 1h38'00 à un mois d'intervalle sur deux courses bien gérée lors de ma première année. Et là c'était pas dégueu, et à ma 2e année 39'49 sur 10k et 3h21 sur marathon (moins bon niveau IE) mais avec un kilométrage faible et une première.
Du coup j'augmente mon volume, je fais des sorties longues et on verra ce que ça donne d'ici 8 semaines déjà. :)
Entrainement Marathon 3h par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 26/01/20 à 18:47:33
"mais je ne pense pas que je serai à 1h28 sur semi maintenant non plus"
je pense que tu te trompes... l'allure semi c'est 28" au km de plus que ton allure 10k.
c'est une allure très confortable comparée à celles du 10 (physiquement très dure) ou du marathon (mentalement) et avec ton 37 même peu endurant tu ferais 1h28 fingers in the nose
Entrainement Marathon 3h par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 26/01/20 à 20:09:31
Je me suis peut être mal exprimé, je pense que du fait de la progression récente je pense que je ne ferai pas 1h28 (comme en novembre) mais une meilleure perf. Après à quel point ça on ne saura pas ... Mais genre 1h25-6 ça semblerait pas déconnant.
Entrainement Marathon 3h par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 26/01/20 à 20:12:08
aaaahhh! je comprend mieux :-) en effet c'est plus cohérent comme ça
Entrainement Marathon 3h par (invité) (80.214.157.xxx) le 28/01/20 à 08:44:09
https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/3h00-au-marathon-en-9-semaines
J'ai trouvé celui-là vous en pensez quoi ?
Entrainement Marathon 3h par foufou (invité) (86.243.103.xxx) le 28/01/20 à 22:21:13
@ edidark
y'a peu de chance !
Je ne cours quasiment jamais en compétition (jamais fait une course en Alsace), juste pour le plaisir et pour le triathlon. C'est nouveau de faire 2/3 courses cette année pour moi
Et cette année, je vais peu être faire un 10km dans le coin si j'en trouve un fin Février/début Mars, mais le semi sera à Montpellier et le marathon à Zurich ...
Entrainement Marathon 3h par foufou (invité) (86.243.103.xxx) le 02/02/20 à 17:08:23
Cette semaine S13 :
3 sortie en EF : 3x1h
1 sortie T : Q1 : 22km avec allure T sur 3x3km
1 sortie M : Q2 : 25km avec allure M sur 2x10km
Total : 77 km
La Q2 était assez costaude mais c'est bien passé.
Par contre je ne vois pas bien comment faire 2 fois plus long, sans pause ... avec un rythme légèrement supérieur !
Reste 12 semaine pour progresser
Entrainement Marathon 3h par Jerem (invité) (81.185.173.xxx) le 02/02/20 à 19:30:14
Belle semaine, elles rigolent pas les séances Q !
Entrainement Marathon 3h par (invité) (80.214.210.xxx) le 02/02/20 à 19:37:18
@foufou tu cours avec une montre GPS ou sur parcours mesuré par un autre moyen.
Merci
Entrainement Marathon 3h par foufou (invité) (86.243.103.xxx) le 03/02/20 à 15:01:05
Je cours avec une montre GPS (Garmin 935).
Je change de parcours très souvent
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 16/02/20 à 09:46:35
Semaine dernière S12 :
2 sortie en EF : 25km
1 sortie T : Q1 : 20km avec allure T sur 9km
1 sortie M : Q2 : 32km avec allure T sur 6km, la sortie devait faire 26km ... je me suis loupé !
Total : 77 km
Cette semaine S11 :
3 sortie en EF : 32km
1 sortie T : Q1 : 24km avec allure H sur 4km et I sur 2km
1 sortie Longue : Q2 : 19km
Total : 76 km
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 08/03/20 à 12:09:54
Je continue l'entrainement marathon ... comme si le marathon devait être maintenu mais ce n'est pas sur du tout :(
Semaine S10 : semaine particulière car vacances et sorties en groupe
1 sortie en EF : 11km
1 sortie T : 15km avec allure T sur 7km
2 sorties trail : 31km
1 sortie M : Q2 : 25km avec allure M sur 19km, Bizarrement séance passée assez facilement
Total : 82 km
Semaine S9 : Petites douleurs et fatigue, le contre coup des 10 allure M d'affilé je pense. J'ai enlevé une séance
2 sorties en EF : 21km
1 sortie T : Q1 : 21km avec allure T sur 10,5km
1 sortie Longue : Q2 : séance pas finie car crevé et bcp de vent : 21km avec allure M sur 9km (à la place de 13km)
Total : 63 km
Cette semaine S8 :
3 sorties en EF : 32km
1 sortie H : Q1 : 22km avec allure H sur 16'
1 sortie longue : Q2 : SL sur 2h30 : 27km séance très facile
Total : 82 km
ça y est j'encaisse assez bien les semaines de 70km-75km.
Les allures en Endurance Fondamentale continuent d'augmenter. Sur la sortie longue de ce matin, je suis à 142 puls de moyenne (pour 206 max -> 69%) pour 5'22/km de moyenne. Grosse impression de facilité et de pouvoir courir à cette allure des heures et des heures.
Entrainement Marathon 3h par hollyoak (membre) (92.170.96.xxx) le 08/03/20 à 18:17:27
5´22 à 69% ça me parait un peu juste pour un marathon en 3h00, il faudrait plutôt être juste sous les 5/km, ou alors tu as un profil très particulier...ou tu as révisé tes objectifs à la baisse?
Entrainement Marathon 3h par (invité) (81.254.58.xxx) le 08/03/20 à 18:27:44
ça dépends sa vitesse au seuil.
69% a 5'22 ça ne me choque pas.
Entrainement Marathon 3h par (invité) (109.130.145.xxx) le 08/03/20 à 19:10:24
Je suis à 5’40/km à 70% FCM et j’ambitionne un semi en une heure trente dans six semaines, ça pue un peu je crois :)
Entrainement Marathon 3h par hollyoak (membre) (92.170.96.xxx) le 08/03/20 à 19:27:03
Ca dépend de ton temps sur 10, si c'est 40' ça peut passer car sur un semi on peut se permettre d'avoir un déficit d'endurance et le facteur AllurexCardio en EF peut-être "élevé". Sur marathon ce n'est plus vraiment la même chose...Après évidemment si on vaut 35' au 10 on peut se permettre de la "perte" pour arriver à 3h00 mais ce n'est pas "optimisé".
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 09/03/20 à 13:34:24
"5´22 à 69% ça me parait un peu juste pour un marathon en 3h00, il faudrait plutôt être juste sous les 5/km, ou alors tu as un profil très particulier...ou tu as révisé tes objectifs à la baisse?"
Ah merde, j'étais super content moi :) !
Pour être très précis sur la sortie, j'ai fait 2km à 4'30 (et 83% FCM) pour me délier les jambes après 1h50 environ.
Avant j'étais à 137puls sur 20kil à 5'22, donc environ 66-67%.
Je n'ai pas encore révisé l'objectif à la baisse, j'attends mon semi test qui était censé être celui de Montpellier mais qui a était décalé à Septembre. Alors je vais surement en faire un tout seul en off pour voir où j'en suis.
Si j'arrive à faire un semi hors compétition en 1h25, ça serait pas mal non ?
Entrainement Marathon 3h par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 09/03/20 à 13:51:07
@ foufou
L'EF c'est bien mais faut pas non plus être trop à l'aise...
à mon sens pour être efficace la sortie longue doit être éprouvante, en préparation marathon je n'ai jamais fait une SL qui me laisse une impression de facilité. Même si ça ne doit pas être comparable à une compétition c'est lors de la SL que tu forges ton mental en vue du marathon, c'est une sorte de répétition donc l'allure doit être hors de la zone de confort.
les autres séances de la semaine, plus courtes, sont l'occasion d'assimiler cette difficulté.
si tu veux courir en 4'15 le jour du marathon il faut t'habituer à courir bien plus vite que 5'20 en sortie longue
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 09/03/20 à 14:12:10
Ben je suis quasi à la lettre le plan 2Q de Daniels.
La Q2 de la semaine dernière était 2h à 2h30 en Endurance, c'est donc ce que j'ai fait.
Après ce n'est pas toutes les semaines comme ça.
La semaine précédente, c'était 19km allure M, c'était nettement moins facile :)
Et cette semaine ça sera une sortie de 27km avec 22km allure M, je pense donc qu'il met des semaines un peu plus facile de temps en temps pour qu'on n'explose pas en route.
Entrainement Marathon 3h par hollyoak (membre) (92.170.96.xxx) le 09/03/20 à 14:22:44
19km allure M c'est pas facile en effet, ça me rappelle les 16k@AS42 du plan Hansons le jeudi ! Les Hansons eux faisaient les SL à 92% de l'AS42 (de mémoire), pas loin du SV1 donc. Bref les approches sont toutes différentes...Tu étais à quelle allure/cardio sur ce bloc de 19k ? Sinon, oui si tu fais un semi seul en 1h25 ce sera encourageant pour un Sub 3 !
Entrainement Marathon 3h par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 09/03/20 à 14:24:20
@ Foufou
dont acte, je comprend mieux, ça semble cohérent.
Entrainement Marathon 3h par Adidios (invité) (87.88.180.xxx) le 09/03/20 à 14:50:26
1h25 sur semi seul à l'entraînement c'est très solide, ça vaut bien 1h21-1h22 en compétition.
Donc bien parti pour le sub-3h.
Entrainement Marathon 3h par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 09/03/20 à 14:59:16
En général on dit plutôt que 1h25 en compèt valide un potentiel sub3h donc si tu le fais tout seul tu es un très sérieux prétendant.
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 09/03/20 à 17:48:45
Ben pour le moment je ne l'ai pas encore fait ce 1h25 :) !
Je pense que c'est jouable, grosse différence !
Je le tenterai semaine prochaine, je verrai bien.
Sinon pour répondre à "Tu étais à quelle allure/cardio sur ce bloc de 19k ?"
J'étais en moyenne à 4'12 (mini 4'06, maxi 4'17) pour un moyenne cardio à 174,6 (84,8%) (mini à 169 et maxi à 180 : le km à 4'05. Grosse partie à 174 fixe du km 8 au 17ième)
Entrainement Marathon 3h par hollyoak (membre) (92.170.96.xxx) le 09/03/20 à 18:47:43
Ca se présente pas mal vu ce bloc ! C'est un cardio poignet ou une ceinture ? Je demande car il semble y avoir de grosses variations et ton "j'ai fait 2km à 4'30 (et 83% FCM)" était un peu "inquiétant" pour ton objectif.
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 09/03/20 à 19:06:58
Toujours Cardio ceinture Garmin
j'ai la 935 mais au poignet ça n'est vraiment pas précis.
La première info fiable sera le semi fin de semaine prochaine alors ...
Entrainement Marathon 3h par (invité) (92.184.97.xxx) le 10/03/20 à 14:30:23
J'ai fait les 19km M il y a trois semaines, c'est passé tranquille pour ma part. Après il ne faut pas trop se s'inquiéter du cardio car 4 jours avant je faisais 16km M + 1.5km T avec aussi de bonnes sensations mais le cardio au moins 5 bpm de plus. Pas d'explication claire sur cette différence. Si tu termines ces séances sans faiblir a la fin si être complétement mort c'est plutôt bon signe
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 19/03/20 à 17:04:19
Bon ben c'est officiel, marathon repoussé à on ne sait pas quand !
J'arrête donc la préparation qui prend du temps, de l'énergie et qui devient difficile en ces temps de confinement.
Par contre je ne voulais pas que tout cet entrainement ne serve à rien, j'ai donc fait un 10km à fond en off ce matin pour voir où j'en étais et je suis super content du résultat!
37'03 (mon ancien record 39'24 en 2016 ... mais je ne fais jamais de 10km)
Terrain plat, un aller retour.
Je n'aurais pas pu faire mieux en compétition, j'ai tout donné ! Mon cardio en atteste : Fcmoy : 195/206 = 94.7% et FCMax atteinte au bout des 10 km : 205 puls
Fini cramé comme rarement, c'est vraiment dur le 10km !
Bref, je vais entretenir mon niveau pour pouvoir rattaquer une préparation marathon pour la fin de l'année (en espérant que les courses soient possibles à ce moment là) et "assurer" le Sub3h.
Merci pour les conseils que j'ai reçu en tout cas ;)
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 19/03/20 à 17:14:09
Ah oui, je bats aussi mon record sur 5km.
Au passage du 5km pendant le 10km : 18'28 à la place de 18'36 (5km en off en Novembre 2019)
Double record ;) !
Entrainement Marathon 3h par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 19/03/20 à 18:29:26
voilà une bonne nouvelle...
un détail quand même :
comment as-tu mesuré la distance?
Entrainement Marathon 3h par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 19/03/20 à 18:31:00
Au top, bien joué. ;)
Entrainement Marathon 3h par (invité) (85.240.199.xxx) le 19/03/20 à 19:06:22
Dur pour notre ami Picsou !
Entrainement Marathon 3h par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 19/03/20 à 20:40:59
Ben pour la distance, pas de magie ... au gps de la montre (Garmin 935).
Je sais que ce n'est pas le plus précis, mais l'approximation est tout de même très acceptable (jamais eu plus de 100m d'écart par tranche de 10km)
Entrainement Marathon 3h par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 19/03/20 à 21:09:56
alors si tu veux être sûr de ta référence chrono ajoutes-y 20 secondes. C'est ce que j'ai toujours fait, lorsque la distance n'était pas garantie je prenais comme référence l'évaluation la plus basse. de cette façon jamais de déception et jamais d'erreur grossière dans la préparation...
Entrainement Marathon 3h par Caliméro (invité) (92.184.98.xxx) le 22/03/20 à 19:19:16
Même si ton GPS a bien mesuré (c'est possible), sur un 10 km officiel tu vas toujours courir un peu plus que 10km (on n'a jamais la trajectoire parfaite, même sans ravito). Donc tu peux effectivement rajouter 20 secondes.
par Thib (invité) (2a02:a03f:c062:1b00:3cb8:a184:d06d:xx) le 22/01/22 à 11:18:32
On parle bcp de kilométrage pourtant c'est un paramètre parmi d'autres...
Personnellement, mon temps est limité et j'essaye donc d'optimiser au mieux mes entraînements.
1 semaine = 1 footing court, 1 footing long, 1 seuil et 1 VMA.
--> Je fais entre 40 et 55 km/semaine.
Vu le peu d'entraînement, chaque minute est un réel Plaisir.
J'essaye aussi d'avoir une bonne hygiène de vie (bien boire, bien manger, bien dormir) et n'hésite pas à faire un foot, un squash, un padel avec les copains de temps en temps, ça change du tout pour la CAP.
Résultat : 1h13 aux 20 km de Bruxelles qui est un parcours exigeant.
Bref...
N'oubliez pas qu'avec un boulot et un famille, le kilométrage sera parfois contre productif car il amènera trop de fatigue.
Bref soyez à l'écoute de votre corps et ménagez le, vous verrez le résultat suivra ;)
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 22/01/22 à 11:38:04
Je t'invite à lire ce très bon article, très instructif ...
https://run-wise.com/newsletter-1/facteurs-de-la-performance-endurance?rq=volume
par Thib (invité) (2a02:a03f:c062:1b00:3cb8:a184:d06d:xx) le 22/01/22 à 11:48:54
Merci pour le lien.
Il faut bien comprendre mon message.
Oui le kilométrage est prépondérant, encore plus pour le top niveau.
Par contre pour Mr et Mme tout le monde, avec famille, boulot etc
1. le temps manque
2. La fatigue accumulée ne permet pas un entraînement efficace.
Mon point est le suivant : vouloir faire du foncier pour du foncier n'est parfois pas très malin en regard au train de vie mené. Dans ce cas, je pense qu'il y a d'autres paramètres qui pourront aussi amener de la performance.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 22/01/22 à 11:54:24
J'entends ton propos.
Il faut aussi admettre qu'il dépend de chacun ... Mon travail n'est pas le tien, mon rapport à la réussite non plus, mes enfants n'ont pas l'âge des tiens , mes rapports avec ma femme sont différents etc.
Par conséquent, il faut aussi admettre que certains coureurs ont (par choix ou par circonstances ...) la possibilité de courir 120 km/semaine en ayant un travail plaisant et un équilibre familial.
Pour s'en convaincre, il suffit de penser à la moyenne d'heures passer devant écrans par un individu moyen ... En passant ne serait-ce que la moitié à courir, on atteint en général un énorme volume !
par (invité) (192.54.145.xxx) le 25/01/22 à 11:04:21
2. La fatigue accumulée ne permet pas un entraînement efficace.
Tu te fatigues plus en faisant seuil + SL + "VMA" avec seulement 55km hebdo qu'en augmentant le volume et en baissant l'intensité.
par (invité) (88.165.122.xxx) le 25/01/22 à 11:11:42
120 km/semaine il faut arriver à les faire: à 12 km/h de moyenne c'est 10 heures au total et 9h15 pour 13 km/h de moyenne (niveau 2h45/50). Même si on a le niveau pour supporter 120 km hebdomadaires on n'a pas forcément la possibilité de caser 6 séances de course à pied.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:c8b3:73cd:5365:xx) le 25/01/22 à 12:04:18
Je suis passé sans transition de semaines à 84 km à semaines à plus de 110 km dans le cadre de ma prépa marathon et mon niveau a décollé, je suis devenu tout bonnement increvable.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:e92a:6ce8:22a5:xx) le 25/01/22 à 16:30:46
on reste increvable jusqu'à ce qu'on crève en fait
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