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EF et semi marathon ? par Olo (invité) (31.10.163.xxx) le 17/06/19 à 19:45:58
Bonjour à tous,
ça fait maintenant environ 2 mois que j'ai commencé à courir (à raison de deux sorties par semaine) et je projette de faire un semi marathon sûrement l'année prochaine.
J'ai des questions concernant l'endurance fondamentale. Est ce qu'un semi se fait en EF (70-75% FCM)?
Je peux courir une heure sans trop de difficulté en EF, cependant, je ne vais vraiment pas vite..
Je suis aux alentours des 8min/km (un petit peu plus : 8.2min/km), et à ce rythme là, on est à presque 3h le semi !!
J'essaye de me rassurer en me disant que j'ai commencé il n'y a pas longtemps et j'aimerai bien avoir des avis expérimentés pour savoir comment un semi se passe concrètement et pour essayer de me situer dans le chemin qu'il me reste à parcourir !
Merci !
EF et semi marathon ? par Steve Austin (invité) (37.169.132.xxx) le 17/06/19 à 19:50:44
Je pense que tu devrais t'essayer sur un semi 10k pour voir, tu dois pouvoir passer sous la de heure, ça te donnera du courage pour attaquer un 10kms , et d ici 1 an peut être un semi en moins de 2h15
EF et semi marathon ? par Olo (invité) (31.10.163.xxx) le 17/06/19 à 22:15:51
Bonjour,
Vous voulez dire faire une / des courses de 10km en une demi heure ?
J'en suis extremement loin !
EF et semi marathon ? par Steve Austin (invité) (37.169.132.xxx) le 17/06/19 à 22:20:16
Un 5k
EF et semi marathon ? par (invité) (86.229.85.xxx) le 17/06/19 à 22:21:48
Tu peux lire ça pour commencer et progresser :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
EF et semi marathon ? par Olo (invité) (31.10.163.xxx) le 17/06/19 à 22:23:34
Ah ! "semi 10k", très bien :)
Je vais m'entrainer sur cette distance alors ! Merci
Et il faudrait attendre que l'EF monte en vitesse pour y arriver ou alors tout tenter et "bourriner" pour pour y arriver ? Parceque les 10km/h (ou 6min/km) j'en suis loin pour l'instant
EF et semi marathon ? par Steve Austin (invité) (37.169.132.xxx) le 17/06/19 à 22:25:30
En fouillant sur ce forum tu trouveras en anciens poste extraordinaires pour bien débuter
EF et semi marathon ? par Olo (invité) (31.10.163.xxx) le 17/06/19 à 22:30:53
Ok, merci pour la lecture, je vais regarder ça =)
EF et semi marathon ? par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 18/06/19 à 09:44:05
Pour répondre à ta question, un semi se court plus rapidement qu'en EF.
J'ai commencé la course il y a 9 mois, j'ai couru deux semi-marathons que j'ai fait à 84% de ma FCM, et je sais que certains vont plus haut…
J'ai une EF qui tourne autour de 7'/km, et j'ai couru mon 1er semi à 5'58"/km, donc n'aie pas peur tu feras sûrement moins de 3h à ton premier semi, si tu t'entraînes correctement :)
EF et semi marathon ? par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 18/06/19 à 10:25:44
Effectivement un semi peut se courir à 70%/75% fcm, comme toute les courses d'ailleurs, mais c'est une zone de confort.
En réalité en compétition, un coureur moyen entrainé pour la discipline le fera entre 85% et 88% fcm, avec éventuellement un petit 90% sur les derniers kilomètres. C'est donc un effort assez soutenu pour la majorité du peloton.
Donne toi une grosse année de footings réguliers 1h00 en endurance, et tes capacités vont s'améliorer, donc ta vitesse endurance également. Tu pourras dans quelques mois sortir de ta zone de confort endurance de temps en temps (1 entrainement sur trois c'est un bon ratio) par une accélération du rythme que tu devras tenir 10mn, 15mn, 2x10mn, 2x15mn (en progressif sur quelques semaines/mois). Cet effort plus intense qui pourrait correspondre à ta vitesse semi devra être modérément difficile (pas plus de 85% fcm). C'est sera un début...
Il faudra aussi à l'approche du semi augmenter la durée des séances progressivement (1h15, 1h30, 1h45, voir 2h00, en endurance, une sortie sur trois).
Patience et plaisir avant tout.
EF et semi marathon ? par Olo (invité) (212.203.105.xxx) le 18/06/19 à 16:41:38
Hello,
Merci pour les conseils et le retour d'experience. Je vais commencer dans un premier temps à suivre le programme proposé par Steve.
Quand j'arriverai à courir 10km sans soucis (etape 3 de mémoire), je commencerai à faire un peu plus de spécifique en allongeant le rythme sur une periode limitée, ça me parait une bonne idée
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