Besoin de conseils pour mes débuts

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Besoin de conseils pour mes débuts par Link (membre) (91.181.212.xxx) le 29/06/19 à 11:54:57

Bonjour !

Récemment je me suis fixé comme objectif avec un copain de courir les 20 km de Bruxelles en moins de deux heures et j'ai donc débuté la course à pied (mes dernières foulées remontaient au lycée et j'ai 38 ans et demi).

Pour l'instant je n'ai fait que trois sorties : une première pour me tester sans me fouler (9,4 km/h de moyenne sur 7,5 km, parcours vallonné), une seconde pour voir ce que je valais sur 10 km (parcours plat à 80%, effort modéré donc j'aurais pu faire mieux, 58:26) et enfin une troisième sortie hier (la plus intéressante) pour tester quelques trucs.

Durant cette troisième sortie j'ai pu tester mon nouveau jouet (une montre Polar M430 dont je suis très content) et vérifier/tester quelques trucs que j'avais lus sur le net. La première partie du parcours (3 kilomètres avec un dénivelé positif de 110 mètres, dont 85 dans le deuxième) j'ai essayé de la faire en endurance fondamentale, c'est-à-dire entre 140 et 150 BPM vu que j'évaluais ma FCM à 200 (sur base de rien en fait vu que la fameuse formule 220 - âge donnait 182 mais cela me paraissait peu). C'était galère dans le deuxième kilomètre mais j'y suis parvenu sans marcher. Après ces trois kilomètres j'ai enchaîné le 4e kilomètre à allure très soutenue (du moins pour moi, j'ai bouclé ce 4e kilomètres en 4:30 alors que mon EF est à environ 7,5 km/h) ce qui m'a fait progressivement (vraiment une pulsation à la fois pendant plusieurs secondes) monter à environ 188 BPM (je dis environ car j'ai remarqué un décalage de quelques secondes entre l'accentuation de mes efforts et leur traduction sur ma montre, probablement le prix à payer quand on se passe de ceinture). Ensuite après ce kilomètre il y avait une petite côte de 300 mètres dans laquelle j'ai tout donné (3:20/km) pour faire monter ma FCM pile à 200 (je ne sais pas si c'était psychologique mais je ne pense pas m'être arrêté car j'avais atteint la valeur désirée, j'étais vraiment à bout donc je pense juste que le hasard a bien fait les choses). Ensuite j'ai fait les derniers kilomètres (dont les deux derniers en descente forcément) entre 140 et 150 BPM.

Bref voilà où j'en suis et maintenant que je suis en possession de ces données j'aimerais m'entraîner régulièrement dès lundi et j'hésite encore sur le rythme à adopter... Au début je pensais courir une heure le mardi et le jeudi puis une heure trente le samedi. Maintenant je me demande si je ne pourrais pas me permettre de courir tous les deux jours (toujours une heure en semaine et une heure trente le samedi ou le dimanche, selon quand ça tombe).

Ensuite ma seconde question porte sur la nature de ces séances. Je pèse 71 kilos pour 1m73 mais mon poids normal est de 60-61 kilos (ces dernières années je me suis goinfré). Je comptais donc faire toute mes séances en EF ces prochains mois (d'autant plus si je cours tous les deux jours) le temps de retrouver mon poids normal (naturellement je vais aussi arrêter de grignoter sans cesse par pure gourmandise, fini le paquet de chips chaque soir) et afin de ne pas traumatiser mon corps, pour ensuite (à partir de janvier) me préparer spécifiquement aux 20 kilomètres qui se dérouleront fin mai. Officiellement je me suis fixé moins de deux heures comme objectif mais en mon for intérieur je vise bien mieux (moins d'une heure cinquante la première année).

Voilà un peu le topo ! Si vous pouviez m'aiguiller sur la fréquence et la nature de mes entraînements... Je précise que depuis 5 ans je fais 15 kilomètres à vélo par jour pour aller au boulot (je n'ai depuis jamais dérogé à cette règle). Cependant la course à pied c'est un autre monde bien plus traumatisant. En tout cas j'ai adoré mes trois premières séances et je me réjouis déjà d'être lundi.

Merci d'avance pour vos réponses, si vous avez besoin d'autres renseignements je me tiens à votre disposition ( ma fréquence cardiaque au repos est de 57 mais je ne pense pas que cela relève de la plus haute importance).

Bonne journée !

Besoin de conseils pour mes débuts par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 29/06/19 à 13:12:43

Bonjour @LINK,

La première des choses à faire est de perdre cet excèdent de poids pour tenter de revenir autour de 66kg. Pour ce faire tu vas privilégier des sorties en endurance de 45' à 60' max en progressif de 60 à 80% de fcm. Le samedi ou le dimanche tu peux faire une SL mais compte tenu de la chaleur augmente la durée de 5' en partant de 60' effort (tu stopperas à 1h45' max). Tu peux sortir une fois sur deux ce qui donnera entre 4 et 5 sortie par semaine (suivant les semaines).
A la fin de tes sorties tu peux si tu le souhaites faire des accélérations (disons 5) sur 20" en progressif (sans être à bloc) pour 40" de récup au trot.
Cette période va te permettre de bâtir ta base foncière (les fondations) et d'habituer ton corps (et la tête) à ces efforts.
La prochaine étape sera de basculer sur le travail de côte pour préparer les muscles de tes jambes à ce qu'on appelle le fractionné.

Amuse-toi bien, prends du plaisir et bienvenue au sein de cette communauté.

Besoin de conseils pour mes débuts par (invité) (77.154.224.xxx) le 29/06/19 à 17:14:57

Va.

Besoin de conseils pour mes débuts par Link (membre) (91.181.212.xxx) le 29/06/19 à 20:31:45

Merci pour ta réponse !

Je pense être à 66 kilos dans le courant du mois de septembre et je serai bien content car ces kilos en trop ne servent à rien si ce n'est me ralentir.

La chaleur je ne m'en fais pas trop, lundi c'est fini et de plus je cours le matin (puis j'habite en Belgique donc on est loin des températures de certaines régions de France).

Tu dis 4 à 5 sorties par semaine mais si je cours tous les deux jours ce sera 3 à 4 ;) J'aimerais atteindre les 4 sorties (mardi, jeudi, samedi et dimanche) à moyen terme (2021) mais je vais déjà voir si mon corps supporte une sortie un jour sur deux. Au pire je m'adapterai mais j'aimerais au moins rester à 3 x 1 heure par semaine.

Lundi je vais également essayer de me rapprocher des 180 pas par minute (je suis à 150-160 pour l'instant), apparemment c'est conseillé donc autant m'y habituer tant que je n'ai aucune expérience.

Cela m'ennuie de suivre tous des chiffres (70-75% de ma FCM, 180ppm...) plutôt qu'uniquement mes sensations mais je me dis qu'on peut se fier à toutes ses données qui semblent avoir fait leurs preuves donc à long terme cela devrait payer !

Besoin de conseils pour mes débuts par Link (membre) (109.130.172.xxx) le 11/09/19 à 11:20:24

Me voilà de retour après un peu plus de deux mois d'entraînement !

Pour l'instant tout se passe bien, je suis à 63 kilos (-8 par rapport au 1er juillet) et je continue ma fonte lentement mais sûrement (je me stabiliserai probablement entre 58 et 59 avant la fin de l'année). Je suis passé à 4 entraînements/semaine depuis le 1er août (seuil le mardi, EF le jeudi, fractionné le vendredi et SL en EF le dimanche pour un total de 45 km hebdomadaires).

J'ai revu ma FCM à la baisse vu que je n'arrive plus à dépasser les 193 (probablement un bug du cardio quand j'ai atteint 200). Je fais donc toutes mes sorties en EF sous les 140 BPM. Ma FC au repos tourne désormais entre 40 et 42.

Au début je visais moins de deux heures pour les 20 km, puis c'est vite passé à 1 heure 50 et maintenant je me mets tout doucement à songer à l'heure 40. Hier je me suis testé sur 10 km et j'ai fait 47:42, pas encore de quoi viser 1 heure 40 sur 20 km mais bien mieux que mes 58:26 d'il y a un peu plus de deux mois.

Bref mes questions : quel est le meilleur moyen d'améliorer mon indice d'endurance ? De l'EF ou un mélange d'un peu de tout ? J'ai évalué ma VMA à 15 km/h (1500 mètres au demi-Cooper) donc mon temps au 10000 est moyen par rapport à cette VMA et ce sera encore plus marqué sur 20 km.

Merci !

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