Conseil entraînement coureur peu expérimenté

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Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Cocido (invité) (78.252.82.xxx) le 02/08/19 à 18:57:10

Bonjour,
J'ai 30 ans. J'ai commencé la course à pieds il y a 1 an. J'ai couru 6 mois en EF, j'ai enchaîné sur un plan 10 km (conclu par un trail de 12 km) puis un plan semi marathon (conclu par un semi sous une grosse chaleur que j'ai sous estimée ce qui m'a obligé à marcher) en 3 séances par semaines issus du site de G. Dorval.
J'ai joué au foot en parallèle cette saison.
Pour la saison à venir, je vais me concentrer sur la CAP en passant à 4 séances par semaine et j'hésite entre plusieurs possibilités.
1) Suivre le plan rouge de JD (option qui m'attire le moins à l'heure actuelle mais que j'ai étudiée)
2) Suivre un plan 5000 m / 10 000 m car je me dis que je vais progresser sur les hautes intensités de FC et en vitesse.
3) Suivre un plan de développement de la base aérobie type HADD (idée qui m'est venue en arpentant ce forum) car je vois bien que c'est souvent conseillé pour les coureurs peu expérimentés.

Je sollicite donc votre expérience afin d'avancer dans ma réflexion.

Mon but à moyen terme est de courir un marathon, si possible en moins de 3h30 (ce qui constitue actuellement un challenge pour moi).

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par JohnDoef (invité) (79.92.148.xxx) le 03/08/19 à 07:41:04

Salut, quelle est ta taille et ton poids
Peux tu nous en dire plus sur ta prepa semi marathon (type de séance, intensité. Volume)
Comment as tu géré ton semi et pour quel temps final ?

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Cocido (invité) (78.252.82.xxx) le 03/08/19 à 07:50:10

Bonjour,
Je mesure 1m70 pour 62kg.
Mon plan était composé de 3 séances hebdomadaires. 1 footing en EF, 1 seance de VMA courte en début de plan remplacée par une séance d'AS21 (4'50'' visé), 1 sortie longue avec portions a 80 / 85% de FCM.
Mon semi s'est mal passé pour plusieurs raisons : je pense que mon allure cible était trop rapide, je n'ai pas pris en compte la chaleur importante, j'ai eu deux sorties longues avortées pour des problèmes digestifs.
J'ai couru 7 km et ensuite c'était la surchauffe, impossible de courir plus de 500m de suite à une allure d'EF. J'ai donc alterné marche et course.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Cocido (invité) (78.252.82.xxx) le 03/08/19 à 07:53:24

Pour le volume, il se situe en moyenne à 30 km hebdo.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par (invité) (92.184.97.xxx) le 03/08/19 à 09:20:27

pour l instant ne faire que des sorties en endurance fondamentale .... courir en pouvant parler en continu en complète aisance respiratoire avant de vouloir faire du fractionné. Monter vers 40 km par semaine

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par JohnDoef (invité) (79.92.148.xxx) le 03/08/19 à 11:04:16

Si c'est à moyen terme, c'est que tu te laisses le temps de tes objectifs et c'est déjà bien.
Je pense qu'il faut être un peu plus aguerri sur 10km puis passer sur semi puis enfin préparer un marathon sereinement.

Ce qui est certain c'est que 30km hebdo c'est pas assez effectivement.

Faire que de l'endurance pendant 6mois.. Mouais bof..
Il court depuis un petit moment quand même même si le volume n'est pas énorme. Il faut conserver un peu d'intensité quand même. En plus t'es jeune et léger.

Je garderais ce que tu fais en augmentant le volume, tu fais un petit footing de 45' en plus puis quand tu auras bien assimilé tu peux augmenter le volume des autres footing de 5' ce qui te fera 40-45/km hebdo sans trop de difficulté ni fatigue.

Tu seras armé pour un 10km honorable avant de passer sur semi

D'autres avis ?

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 03/08/19 à 13:40:11


Au début, on peut se faire facilement des nœuds dans la tête avec toutes ces lectures, toutes ces méthodes, toutes ces approches. On s'y perd et on oublie le principal : courir, simplement. C'est le temps qui fera progresser.

Déjà si tu arrêtes le foot tu auras bien plus de fraicheur pour la cap. Ça va changer beaucoup de choses et en positif.

Donc sans prêcher pour tel ou tel entraineurs célèbres ou approches, l'idée est simple. Pour monter sur marathon et être à l'aise pour encaisser une bonne prépa à 60-70km/semaine, et faire un chrono très honorable (3h30) "idéalement" c'est minimum deux ans.
C'est un idéal de temps pour monter progressivement sur la distance et se construire une caisse sans blessure. (Après tu auras toujours des gus vantards pour te dire que sans rien y connaitre et sans entrainement spécial il ont couru les doigts dans le nez... (mythos, surdoués rarissimes, finishers en 4h30)).

Pas se faire des noœuds... Intégrer un club peut-être une solution, ça soulage bien les neurones et les questions existentielles. Tu apprends au contacts des autres épicétou.

3 entrainements semaine suffisent. 4 si on encaisse sans fatigue, c'est bien, sinon rester à 3.
Une année à ne faire que des courses de 10km c'est déjà un beau challenge (1 ou 2 en automne, 2 ou 3 printemps). On pratique un entrainement équilibré (allures), plaisant et diversifié sur différents terrains (bitume, nature, piste) avec bien évidement de l'endurance F. en majorité. On s’intéresse de près à sa vma que l'on peut calculer en début de saison et à la fin pour constater une progression. C'est une année ou travail sa VMA si possible sur piste.
La deuxième année on est forcement plus confiant et aguerri. On intègre une prépa semi + course semi. On se familiarise avec les sorties longues. On garde encore du rythme avec quelques 10km si possible et toujours du travail de vma ou équivalent.
Avant la fin de cette deuxième année, psychologiquement et physiquement on peut se projeter sur marathon pour l'automne suivant ou attendre le printemps.

Cet été du footing, de la ppg. Un peu d'accélération aussi pour ne pas être trop diéselisé (mais ce n'est pas un problème en soi au contraire)

Le plan JD rouge est un poil léger, pourquoi ne pas mixer avec le bleu (sans faire 6 séances, trop mortel pur un débutant) et préparer des 10km?

Ou encore Hadd tout l'automne pour passer sur JD cet hiver et des 10km vers mai-juin.

Ah on commence à se faire des nœuds :)

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 03/08/19 à 13:49:14

Je tiens à préciser que travailler sa vma (fractionner sur piste) nécessite au préalable de ne pas être totalement néophyte en cap, ça va de soi. Ce qui est ton cas Cocido.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 03/08/19 à 18:50:33

Je m'excuse pour mon précédant message pas très clair Cocido. Tu n'es pas un total débutant, tu peux envisager le travail de vma la saison prochaine...

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par (invité) (176.163.182.xxx) le 03/08/19 à 22:36:27

Si tu as donc raté ton premier semi, ton objectif actuel ne devrait pas être un marathon en 3h30, mais de terminer un semi en courant.

Ensuite, tu pourras tenter d'améliorer en plusieurs fois ton temps sur semi.
C'est un objectif à moyen terme qui te permettra d'augmenter peu à peu le temps d'entrainement si tu veux envisager comme objectif à long terme de passer un jour sur marathon.

Pour parler chiffres, je pense que pour un marathon en 3h30 il va falloir d'abord arriver à courir un jour le semi en moins d'1h35 (je me plante peut-être). Mais pour ça, commence d'abord à t'entrainer juste pour finir en courant ton premier semi.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par (invité) (176.163.182.xxx) le 03/08/19 à 22:41:14

Et le foot te fait faire du fractionné, des hautes intensités brèves et répétées. Tu dois donc maximiser le travail en endurance quand tu es hors foot, en course à pied.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Cocido (invité) (78.252.82.xxx) le 04/08/19 à 20:10:04

Merci pour vos réponses.

Pour ce qui est des objectifs, je suis tout à fait d’accord sur le fait que je vais, dans un premier temps, devoir finir un semi-marathon, puis dans un second temps, améliorer mon temps.
J’aime bien l’idée de progresser sur des courses plus courtes avant de refaire une préparation semi-marathon. C’est ce que j’avais en tête et je vais m’orienter vers ça.

Pour ce qui est du plan rouge JD, j’évoque en fait un plan que j’ai créé en utilisant le plan de JD comme base et en y ajoutant des sorties longues (je trouvais ça dommage de ne plus en faire alors que je suis capable de courir 1h30). Ce n’est pas forcément pertinent de conserver des SL si je me lance sur des courses plus courtes à court terme.

Sinon, je n’ai pas de club proche de chez moi et j’aime me faire des nœuds. J’aime autant courir que me renseigner sur l’entraînement et y réfléchir.

Si d’autres avis se présentent, je reste à l’écoute.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Cocido (invité) (78.252.82.xxx) le 08/08/19 à 16:58:35

Pour conclure le sujet, je vais essayer un plan inspiré de mon interprétation de la méthode HADD. Sa durée sera 4 mois avec 4 séances par semaine. Le kilométrage hebdo sera de 40 au début de plan pour passer à 45 lors de la seconde partie.
Suite à cela, j’enchaînerai sur les phases II,III,IV du plan 5 000 / 10 000 m de JD adapté à mon kilométrage.
Entre deux, je prévoirai deux semaines allégées.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 09/08/19 à 13:06:52

Par curiosité cela donnera quoi ces 4 mois selon HADD ?

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Cocido (invité) (78.252.82.xxx) le 09/08/19 à 14:12:48

J'en ai fait un fichier. Souhaites-tu que je te l'envoie ? Ça me ferait une relecture. J'ai quelques doutes sur certains points.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 09/08/19 à 23:09:45

Tu peux déjà donner quelques grandes lignes sans rentrer dans les détails de 4 mois d'entrainement. Par ailleurs je ne suis pas un spécialiste de Hadd, mais je peux voir si ça tient la route...

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Cocido (invité) (78.252.82.xxx) le 10/08/19 à 09:22:03

En fait,ça passe via un copier/coller.
Voilà ce que je compte faire.
Dans le fil de discussion, il était conseillé de placer des semaines allégées, je n'en ai pas mis.


Phase I – 4 semaines (80 < RD < 85 % de FCM)
– 40 km hebdo – 926 min pour 695 min en EF (75%), 231 min en RD (25%)

Semaines 1 + 2 : 463 min pour 365 min en EF (79%) , 98 min de RD (21%)

Lundi
50 min en EF + PPG
Mercredi
15 min en EF + RD 3 x 10’ r=2’ + 10 min en EF
Vendredi
50 min en EF + PPG
Dimanche
15 min en EF + RD 4 x 8’ r=2’ + 10 min en EF



Lundi
50 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + RD 3 x 12’ r=2’
Vendredi
50 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h10 en EF


Semaines 3 + 4 : 463 min pour 330 min en EF (71%), 133 min en RD (29%)



Lundi
40 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + RD 4 x 10’ r=2’
Vendredi
40 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + RD 3 x 15’ r=3’

Lundi
40 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + RD 4x12’ r=2’
Vendredi
40 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h10 en EF


Phase II – 4 semaines du 23 septembre au 20 octobre
– 970 min dont 749 en EF (77%), 221 min en RD (23%)

Semaines 1 + 2 : 457 min pour 359 min en EF (79%), 98 min de RD (21%)

Lundi
50 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 2 x 10’ à 83 – 86 % de FCM r=2’ + 1 x 10’ à 86 – 88 % de FCM
Vendredi
50 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + 3 x 8’ à 83 – 86 % de FCM r=2’ + 1 x 8’ à 86 – 88 % de FCM

Lundi
50 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 2 x 12’ à 83 – 86 % de FCM r=2’ + 1 x 12’ à 86 – 88 % de FCM
Vendredi
50 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h10 en EF


Augmentation du volume à 45 km hebdo

Semaines 3+4 : 513 min pour 390 min en EF (76%), 123 min de RD (24%)

Lundi
55 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 2 x10’ à 83 – 86 % de FCM r=2’ + 2 x 10’ à 86 – 88 % de FCM, r = 2’
Vendredi
55 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + 2 x 15’ à 83 – 86 % de FCM r=3’ + 1 x 15’ à 86 – 88 % de FCM

Lundi
55 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 3 x 12’ à 83 – 86 % de FCM r=2’ + 1 x 12’ à 86 – 88 % de FCM
Vendredi
55 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h15 en EF


Phase III – 4 semaines du 21 octobre au 17 novembre – 1021 min dont 799 min en EF (78%), 222 min de RD (22%)

Semaines 1 + 2 : 513 min dont 415 min en EF (81%) , 98 min de RD (19%)

Lundi
60 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 3 x 10’ à 83 – 86 % de FCM r=2’
Vendredi
60 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + 4 x 8’ à 86 – 88 % de FCM r=2’

Lundi
60 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 3 x12’ à 83 – 86 % de FCM r=2’
Vendredi
60 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h20 en EF


Semaines 3+4 : 508 min pour 384 min en EF (76%), 124 min en RD (24%)

Lundi
50 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 5 x 8’ à 86 – 88 % de FCM r=2’
Vendredi
50 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + 7 x 6’ à 83 – 86 % de FCM r=1’

Lundi
50 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 3 x 14’ à 86 – 88 % de FCM r=4’
Vendredi
50 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h20 en EF


Phase IV – 4 semaines du 18 novembre au 15 décembre
-1055 min pour 829 min en EF (79%), 170 min de Rdouce (16%), 56 min de Rdure (5%)

Semaines 1 + 2 : 517 min pour 419 min en EF (81 %), 76 min de Rdouce (15 %), 22 min de Rdure (4%)

Lundi
60 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 2 x 10’ à 83 – 86 % de FCM r=2’ + 2 x 5’ à 92 %-93 % de FCM, r =2’
Vendredi
60 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + 4 x 8’ à 86 – 88 % de FCM r=2’

Lundi
60 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 2 x12’ à 83 – 86 % de FCM r=2’+ 2 x 6’ à 92 %-93 % de FCM, r = 2’
Vendredi
60 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h20 en EF


Semaines 3 + 4 : 538 min pour 410 min en EF (76 %), 94 min de Rdouce (17 %), 34 min de Rdure (6%)

Lundi
55 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 3 x 8’ à 86 – 88 % de FCM r=2’ + 4 x 4’ à 92 %-93 % de FCM r = 2’
Vendredi
55 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + 7 x 6’ à 83 – 86 % de FCM r=1’

Lundi
55 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 2 x 14’ à 86 – 88 % de FCM r=4’ + 3 x 6’ à 92 %-93 % de FCM, r = 2’
Vendredi
55 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h20 en EF

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 10/08/19 à 11:13:15

Ok, c'est progressif avec une répartition plutôt équilibré.
Quelques remarques tout de même.
Ça sent pas vraiment la variété dans les sorties avec un enchainement qui se suit et se ressemble pendant 4 mois. Le tout super chronométré. Le risque c'est de se faire un peu chier à la longue (j'imagine que tu cours seul en plus). Est-ce ça Hadd?
Le risque aussi c'est de tomber dans une routine qui ne fait pas tant progresser. Un entrainement de type généraliste se doit d'être varié avec des sorties sur bitume et sur sol souple nature, il faut un peu de terrain vallonné, des séries de côtes, du fartlek...

Deuxième remarque, je trouve le volume RDo un peu trop important sur certaines séances.
Sur la fin, les séances avec 24mn de rdo + 16/18 de rdu sont trop dures.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Cocido (invité) (78.252.82.xxx) le 11/08/19 à 10:13:26

La base de cette méthode est effectivement de courir en endurance.
J'ai de parcouru ce doc pour vérifier (http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf), et il y a effectivement quelques fartleks pour le travail biomécanique (allure 5K si j'ai bien compris).
Il indique même qu'avant d'augmenter les pourcentage de FCM de course, il faut avoir maximisé ses progrès sur la zone travaillée. Ca peut donc durer plus de 4 mois.

Avec 4 séances par semaine, je me sens à l'étroit pour manœuvrer. Je trouverais dommage d'enlever une séance d'endurance active par bloc de deux semaine car c'est une partie très importante du programme.
Je pense que je vais m'inspirer des programmes de Jack Daniels et ajouter quelques lignes droites lors d'un footing hebdo en EF.
Pour ce qui est du chronométrage, c'était plus simple d'être précis pour respecter les proportions aux différentes allures et atteindre mon kilométrage en 4 séances par semaine.

Ca peut paraître lassant, mais ça ne m'avait pas traversé l'esprit. Je cours effectivement seul ce qui n'arrange pas la chose. Je pense que je vais quand même essayer comme ça, car je pense vraiment avoir déficit d'endurance, et si de la lassitude apparaît, je repenserai à ce que tu m'as dit.

"Deuxième remarque, je trouve le volume RDo un peu trop important sur certaines séances.
Sur la fin, les séances avec 24mn de rdo + 16/18 de rdu sont trop dures."

J'ai essayé de respecter les pourcentages préconisés et les propositions de progression sur ce fil de discussion : http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

As-tu des adaptations à me proposer sur les volumes ?

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 11/08/19 à 11:18:26

Ok, je comprends, c'est un plan "théorique" d'ou cette impression d'exercice fastidieux.

Pour les volumes de résistance douce que je trouve un peu chargé (je rappelle que tu n'es pas encore dans un plan prépa semi ou 10km mais bien dans une phase de développement de la base endurance fondamentale), je prends au hasard une séance d'endurance active.

25 min en EF + 2 x10’ à 83 – 86 % de FCM r=2’ + 2 x 10’ à 86 – 88 % de FCM, r = 2’

Le volume est de 40mn au total.

J'aurais fait plutôt 25/30 max. Soit le tout à 80%-85% (rdouce basse) soit 2x 10 min à 80% - 85% + 10 min à 86%-88% (rdouce haute).

Pour les séances de la fin ou il y a de la r.douce + de la r.dure (vers 93% de fcm), je supprimerais les 24mn de rdouce pour ne conserver que la rdure. Cela donnerait 30mn échauffement + 3X 1km (90%-95%) r = 2'+ 15 min retour au calme. La fois d'après 4X 1km.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Cocido (invité) (78.252.82.xxx) le 11/08/19 à 16:47:43

Je vais quand même essayer de le suivre mais je ne serai pas à la minute et pour le choix des terrains, ce sera au feeling, j'ai la forêt, la plage, la route, une piste pas trop loin.

Pour les volumes, quels sont les critères qui te font dire que c'est trop? J'ai du mal à saisir car j'ai fait en sorte de respecter les pourcentages préconisés.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 11/08/19 à 17:43:16

Les critères, c'est l'expérience du terrain et le bon sens. Je sais tout simplement qu'une séance avec 40 minutes de rdouce (soit 20min allure marathon + 20min allure semi/seuil) c'est pas anodin, ça demande de s'employer, ça laisse de la fatigue, faut pouvoir encaisser et assimiler. D'autant plus difficile si ce coureur est peu expérimenté.

Quant au genre de séance suivante, pour bien saisir, tu peux aller la courir : 25 min en EF + 3 x 8’ à 86 – 88 % de FCM r=2’ + 4 x 4’ à 92 %-93 % de FCM r = 2’
La aussi rien d'impossible, c'est juste une séance qui fait mal. Je ne sais pas d'où sortent tout ces chiffres ? Je sais juste que je n'aurais pas fait 24mn à 88% avant de m'attaquer à 4 X 4' à 93%. La aussi l'expérience. Pour mon niveau plutôt moyen 4x4' c'est 4x 1km, donc un volume de 4000 à 93%. Je préfère attaquer avec de la fraicheur pour avoir une belle foulée et finir l'exercice fort. Avec les 24mn avant je finirais juste rincé, ce qui n'est pas le but d'un bon entrainement qui fait progresser.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Cocido (invité) (78.252.82.xxx) le 12/08/19 à 09:57:36

Je vais réfléchir à tout ça. J'ai encore le temps avant d'arriver à cette période.

Pour ce qui est des chiffres, je respecte à peu près les 80 en EF 15 en résistance douce et 5% en résistance dure. Mais peut être qu'il y a quelque chose que je ne saisis pas sur l'utilisation de cette répartition.

Les principes d'entraînement avaient été postés par bben sur le post "construire la base aérobie". Je les cite ci-dessous :


Pour résumer les points importants de la "méthode HADD".

- sa semaine est composée de :
* 2 séances de résistance douce ;
* 1 sortie longue en endurance fondamentale ;
* plusieurs footings pour compléter (donc au - 4 séances par sem, plutôt 5) ;
* un peu de travail biomécanique

- proportions pour avoir une semaine équilibrée : au début lorsque l'on travaille en bas de zone de résistance douce : 70% endurance et 30% résistance douce au total, puis augmenter petit à petit le %age d'endurance pour se rapprocher de 75/25 lors de la dernière période (lorsque l'on travaille dans les hauts %ages de FC) ;

- intensité de l'endurance fondamentale : attention son exemple correspond à un coureur manifestement doué, habitué par le passé à de forts kilométrages, et plutôt "typé lent", il faut donc son endurance à une intensité relativement élevée (autour de ~75% FCM), la plupart à mon avis progresserons plus efficacement en faisant toute leur endurance (y compris la sortie longue) en restant plutôt autour de ~70% FCM ;

- intensité de la résistance douce, augmentée progressivement phase après phase :
* Phase 1 : on commence par travailler en bas de zone (80-83% FCM) et on augmente progressivement le volume jusqu'à ce qu'une séance à cette intensité de durée ~45/50' ne pose aucun problème (HADD parle de 1h, mais ne pas oublier qu'il s'agit d'un coureur à 100 miles par semaine...). Cela peut prendre quelques semaines comme 3-4 mois pour en arriver là suivant les coureurs. Il ne faut pas se fixer de limite de temps.
* Phase 2 : Ensuite, quand on en est là, on recommence avec une gamme d'intensité un peu plus élevé : travail dans la zone 83-86% en repartant d'une durée un peu inférieure (30' par exemple) et en augmentant progressivement semaine après semaine.
* Phase 3 : Quand on tient sans pb une séance de ~50' à cette intensité, alors on remplace l'UNE de ces deux séances par une séance dans le haut de zone, autour de ~88% FCM, à nouveau en repartant de volumes plus faibles bien sûr puis en progressant (l'autre séance est toujours dans la zone 83-86%).
* Phase 4 : Enfin, après une durée pour la phase 3 équivalente à celle des précédentes, on AJOUTE à son entraînement un peu de résistance dure dans le bas de zone (90-92% FCM) : il parle de "tempo" mais pour des coureurs plutôt "typé rapide" le faire en fractionné est mieux.

- sortie longue : ne pas exagérer la durée, et la faire bien en endurance. Si vous êtes en ~6h et - par semaine je conseille la règle de DANIELS : pas plus de 30% du kilométrage hebdomadaire, et 25% pour ceux qui sont en ~7h et + par semaine.

- travail biomécanique :
pour le travail biomécanique HADD donne l'exemple de travail de type "R pace" léger, mais c'es intéressant aussi de faire de la PPG - même mieux de commencer par là -, et/ou travail de côtes : cf l'article de FITZGERALD là-dessus dans les autres liens que je donne) ;

Suivant les coureurs, pour quelqu'un qui n'a jamais vraiment développé sa base (ou qui redémarre après un long arrêt) le processus complet peut prendre ~6 mois pour certains mais + d'1 an pour d'autres. Son point important est de ne rien planifier (d'autre que cette progression), et de se laisser tout le temps nécessaire.
Pour quelqu'un qui sera déjà passé par l'ensemble de ce processus (et aura donc déjà bien développé sa base), dans les saisons suivantes le même protocole pourra être utilisé mais en accéléré (sur ~3-4 mois au total), ou bien utiliser les protocoles des 3 autres articles que je donne en lien au début, ou celui de CANOVA (sur 3 mois) à ce moment-là.

Ca semble cohérent avec le fait de courir 40' en résistance douce. Et encore, le coureur cité dans la méthode les court en continu.
Après, est-ce trop par rapport à mon kilométrage et expérience ?
Tu sembles catégorique est sur de toi. Ça me met le doute quand au fait de ma bonne compréhension de la méthode.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Cocido (invité) (78.252.82.xxx) le 12/08/19 à 10:15:29

Plus loin dans le fil, je lis aussi ça :
4) Quand j'écris qu'en phase 4 "on AJOUTE à son entraînement un peu de résistance dure", il ne s'agit pas de rajouter 1 nouvelle séance, mais d'introduire un peu de résistance dure dans l'une des deux séances, par exemple dans la séance faite à ~88% de FCM, faire le dernier bloc jusqu'à ~90-92%, ou bien terminer le dernier 1/3 de chaque bloc dans cette zone par ex.

A ton niveau, je dirais qu'au bout de ~8-9 mois tu devrais pouvoir terminer la phase 3 en étant capable de passer 1 séance de 4*13' zone 83-86% FCM, et 1 séance de 7*6' à ~88% FCM, pour un volume global de 7h, ce serait déjà une très belle progression par rapport à ce que tu fais actuellement.

Après cela, ta 1ère semaine de phase 4 peut simplement consister à faire la même chose mais en faisant le dernier bloc de la séance de 7*6' vers ~92% FCM (résistance dure). A ce moment il ne faut pas se figer sur la règle de 80/20 au sens strict (vu qu'il y a encore très peu de résistance dure), mais simplement augmenter augmenter juste un petit peu le volume global (donc vol d'endurance) à ~7h05/10 par ex, etc.

Ce qui peut signifier la fin de la période foncière cela peut être aussi lorsque vous atteignez le volume global maxi que vous êtes capable de caser dans une semaine... Ou que vous êtes capable de supporter sans fatigue prononcée...

Ce qui signifie qu'effectivement mes séances avec résistance dure sont trop lourdes.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 12/08/19 à 12:50:09

"Tu sembles catégorique est sur de toi".
je suis catégorique surtout par rapport à moi, mes capacités et mon expérience. Je sais ce qui fonctionne pour moi et je pressent ce qui poserait problème pour moi et éventuellement pour d'autres qui débutent plus ou moins. Qu'est ce que l'entrainement? Au début c'est tester les méthodes des autres et au fil des ans, on individualise de plus en plus pour trouver la formule qui marche pour soi. Dans ton plan, j'ai juste pressenti que des séances allégées par ci par là apporteraient tout autant à ta progression de ta base aérobie.

"Ça me met le doute quand au fait de ma bonne compréhension de la méthode".
Tu as certainement bien compris la méthode, pas de doute, tu manques juste d'expérience de terrain, ça viendra super vite ;) et si des séances font plus éprouvantes que prévu ou si la fatigue s'installe par période de plusieurs jours tu corrigeras à la baisse. Prévois quand même des semaines allégées ou du repos de plusieurs jours de temps en temps.

Conseil entraînement coureur peu expérimenté par Cocido (invité) (78.252.82.xxx) le 13/08/19 à 19:44:55

Message bien lu.
Merci d'avoir pris le temps de me lire, d'y réfléchir et de me répondre.

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