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Conseil pour progresser sur 5km par Nadaloi (membre) (92.95.175.xxx) le 07/08/19 à 10:31:54
Bonjour,
J'aimerai prendre par à un 5km dans 1 moi et demi. Le problème c'est que je ne sais pas exactement ce que je pourrais viser comme chrono. J'ai déjà cependant déjà participé à un trail de 9km assez cassant au niveau des relance en ayant un temps de passage au 5km de 20min45. J'ai une vma situé entre 17.5 et 18, et j'aimerai faire le 5km entre 18 et 19 min.
Pouvez me donner des exemples de séances à réaliser et juger la pertinence de mon objectif.
Merci d'avance.
Conseil pour progresser sur 5km par Nadaloi (membre) (92.95.175.xxx) le 07/08/19 à 16:55:24
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Conseil pour progresser sur 5km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 07/08/19 à 17:44:09
NADALOI: Si je me base sur ta VMA minimale de 17.50km/h et si tu es certain de cette dernière tu peux espérer réaliser sur 5km entre 19'02" et 18'03" respectivement au km 3'36"60 et 3'48"57 .
Ton objectif semble réalisable selon tout état de cause.
Pour les séances cela va dépendre du temps que tu peux y consacrer et du nombre de séance hebdomadaire.
Endurance de 30' à 45' de 10.50km/h à 12.25km/h en progressif
End. Sortie longue 60' aux mêmes vitesses citées ci-dessus.
Travail à allure spécifique à 16.62km/h soit 3'36"60 sur 2500m/3000m de volume actif (à répartir selon ta convenance)
EX: 3*1000m en 3'36" rec400m trot lent mais homogène.
Seuil dynamique à allure 10km qui sert de vitesse de secours sur 5km à 15.75km/h soit 3'48"57 sur 4000m/5000m de volume actif (à toi de répartir à ta convenance).
EX: 5*1000m en 3'48" rec200m trot lent mais homogène.
De la VMA principalement à 100% du 200m au 500m (volume entre 8 et 10 répétitions) et à 105% sur 200m, 110% sur des 150m et 115% sur des 100m.
8 à 10*200m à 100%vma ou de 100% à 105%vma rec200m trot lent mais homogène.
8 à 10*250m à 100%vma rec150m trot lent mais homogène.
8 à 10*300m à 100%vma rec100m trot lent mais homogène environ 1' max.
8*400m à 100%vma rec en zone arrivée en 1'08"/1'09"
8*500m à 100%vma rec en zone arrivée jusqu'au départ 1'23"/1'24"
10 à 15*100m à 115%vma rec100m au trot lent mais homogène.
10 à 12*150m à 110%vma rec150m au trot lent mais homogène.
8 à 10*200m à 105%vma rec200m au trot lent mais homogène.
Alterne une séance facile footing et une séance dure qualité (vma, spe5k, seuil dynamique).
En espérant t'avoir éclairé un peu.
Cosimo
P.S: Ma spécialité étant le 10km tu peux aussi t'adresser à la tribune des pistards qui pourront aussi t'aiguiller j'en suis certain.
Conseil pour progresser sur 5km par Serge92 (membre) (86.249.171.xxx) le 07/08/19 à 18:51:27
Sans avoir travaillé auparavant sur cette distance viser vers 18'40-19'00 serait déjà bien avec une VMA DE 17.7.
Pour cette distance il faut travailler sur % de VMA assez élevé, environ 90% avec ton niveau, sur des 1500m pour t'habituer à cette intensité. Bien entendu du travail type 10 x 300, 10 x 400 reste indispensable avec des footings de 45' à 1h00 en endurance fondamentale.
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