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Avis sur plan marathon par Fababkira (invité) (77.136.41.xxx) le 23/08/19 à 11:11:11
Bonjour
Je souhaiterai avoir vos retours sur ce plan marathon pour un objectif de 3 heures.
Merci par avance.
Sortie 1 :
- 30 mn échauffement (10 km/heure)
- 5000 en 4’16 – 14,06 km/h (21’20’’), R’ 2’
- 2000 en 4’09 – 14,49 km/h (8’17’’), R’2
- 1000 en 4’ – 15 km/h (4’)
- 10 mn retour lent
Sortie 2 :
- 20 échauffement (10 km/heure)
- 40 mn endurance fontamentale (11 – 11,5 km/h)
Sortie 3 :
- 15 mn échauffement (10 km/heure)
- 30 mn endurance fontamentale ( 11 km/h)
Sortie 4 :
- 15 mn échauffement (10 km/heure)
- 30 mn endurance fontamentale (11 – 11,5 km/h)
- 2 x 15 mn 4’16’’ – 14,06 km/h allure marathon, R’3’
- 1000 en 4’ – 15 km/h (4’)
- 15 mn retour lent
Semaine 2
Sortie 1 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 3000 en 4’16 – 14,06 km/h (12’48’’), R’ 2’
- 2000 en 4’09 – 14,49 km/h (8’17’’), R’2
- 2000 en 4’03 – 14,85 km/h (8’05’’), R’2
- 1000 en 4’ – 15 km/h (4’)
- 15 mn retour lent
Sortie 2 :
- 20 échauffement (10 km/heure)
- 40 mn endurance fontamentale (11km/h)
Sortie 3 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 2 x (8 x 400) en 1’30’’ R’1’ – 16 km/h, R’3’ entre séries
- 15 mn retour lent
Sortie 4 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 30 mn endurance fontamentale (11 – 11,5 km/h)
- 2 x 15 mn 4’16’’ – 14,06 km/h allure marathon, R’2’
- 5’ en 4’ – 15 km/h
- 20 mn retour lent
Semaine 3
Sortie 1 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 55 mn endurance fontamentale (11km/h)
Sortie 2 :
- 20 échauffement (10 km/heure)
- 8 x 1000 en 4’ – 15 km/h, R’2’
- 15’ retour lent
Sortie 3 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 20 mn endurance fontamentale (11km/h)
- 15 mn en 4’16’’ – 14,06 km/h allure marathon, R’2’
- 10 mn retour lent
Sortie 4 :
- 15 mn échauffement (10 km/heure)
- 30 mn endurance fontamentale (11 – 11,5 km/h)
- 2 x 25 mn 4’16’’ – 14,06 km/h allure marathon, R’5’
- 5’ en 4’ – 15 km/h
- 20 mn retour calme
Semaine 4 (semaine allégée)
Sortie 1 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 3000 en 4’16 – 14,06 km/h (12’48’’), R’ 2’
- 2000 en 4’09 – 14,49 km/h (8’17’’), R’2
- 1000 en 4’ – 15 km/h (4’)
- 10 mn retour lent
Sortie 2 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 40 mn endurance fontamentale (11km/h)
- 10 mn en 4’16’’ – 14,06 km/h allure marathon
- 10 mn retour lent
Sortie 3 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 30 mn endurance fontamentale (11 – 11,5 km/h)
- 30 mn 4’16’’ – 14,06 km/h allure marathon, R’5’
- 25 mn endurance fontamentale (11 – 11,5 km/h)
- 15 mn retour lent
Semaine 5
Sortie 1 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 800 en 3’07’’ – 15,40 km/h, R’ 2’
- 4 x 600 en 2’17 – 15,77 km/h, R’ 1’30’’
- 800 en 3’07’’ – 15,40 km/h, R’ 2’
- 10 mn retour lent
Sortie 2 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 55 mn endurance fontamentale (11km/h)
Sortie 3 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 10 mn 4’16’’ – 14,06 km/h allure marathon, R’2’
- 10 mn 4’08’’ – 14,50 km/h allure semi-marathon, R’2’
- 10 mn 4’16’’ – 14,06 km/h allure marathon,
- 20 mn retour lent
Sortie 4 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 30 mn endurance fontamentale (11 – 11,5 km/h)
- 2 x 25 mn 4’16’’ – 14,06 km/h allure marathon, R’5’
- 15 mn endurance fontamentale (11 – 11,5 km/h)
- 15 mn retour lent
Semaine 6
Sortie 1 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 55 mn endurance fontamentale (11km/h)
Sortie 2 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 8 x 1000 en 4’ – 15 km/h, R’2’
- 15’ retour lent
Sortie 3 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 20 mn endurance fontamentale (11km/h)
- 15 mn en 4’16’’ – 14,06 km/h allure marathon, R’2’
- 10 mn retour lent
Sortie 4 : -
- 15 mn échauffement (10 km/heure)
- 30 mn endurance fontamentale (11 – 11,5 km/h)
- 2 x 25 mn 4’16’’ – 14,06 km/h allure marathon, R’5’
- 5’ en 4’ – 15 km/h
- 20 mn retour calme
Semaine 7
Sortie 1 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 10 x 800 en 3,07 - 15,40 km/h, R’ 2’
- 15 mn retour au calme
Sortie 2 :
- 20 échauffement (10 km/heure)
- 5 x 200 en 42’’ – 17,14 km/h, R’ 40’’
- 3000 en 4’16 – 14,06 km/h (12’48’’), R’ 2’
- 5 x 200 en 42’’ – 17,14 km/h, R’ 40’’
- 15 mn retour lent
Sortie 3 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 25 mn endurance fontamentale (11km/h)
Sortie 4 :
- 15 mn échauffement (10 km/heure)
- 30 mn endurance fontamentale (11 – 11,5 km/h)
- 3 x 20 mn 4’16’’ – 14,06 km/h allure marathon, R’3’
- 15 mn retour calme
Semaine 8
Sortie 1 :
- 30 mn échauffement (10 km/heure)
- 5000 en 4’16 - 14,06 km/h (21’18’’)
- 10 mn retour au calme
Sortie 2 :
- 20 échauffement (10 km/heure)
- 5 x 500 en 1’53’’ – 15,93 km/h, R’ 1’15’’
- 10 mn retour lent
Sortie 3 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 2 x 20 mn 4’16’’ – 14,06 km/h allure marathon, R’5’
- 10 mn retour calme
Semaine 9
Sortie 1 :
- 20 mn échauffement (10 km/heure)
- 2000 en 4’16 - 14,06 km/h (08’28’’)
- 10 mn retour au calme
Sortie 2 :
- 40 mn (10 km/heure)
Sortie 3 :
- 30 mn (10 km/heure)
Marathon
Avis sur plan marathon par Eric (invité) (92.103.164.xxx) le 23/08/19 à 12:25:38
salut,
Ce qui serait surtout intéressant ce serait d'en savoir plus sur toi :
- passé sportif, notamment en CAP.
- références récentes sur 10km, semi
- combien de marathons à ton actif et chronos
- as-tu récemment fait un test VMA ?
Avis sur plan marathon par (invité) (90.35.27.xxx) le 23/08/19 à 13:00:07
Effectivement
10 marathons au compteur dont 4 comme meneur d'allure (3h30/3h45).
Mes meilleurs temps :
Marathon 3h03
Semi 1h27
15km 1h01
10 km 38'39
Mais en ce moment je tourne plus vers 1h30 au semi.
Avis sur plan marathon par CedricRun (membre) (194.4.243.xxx) le 23/08/19 à 15:41:58
Avec mon expérience (4 marathons) je dirais que ton plan manque un peu d'endurance fondamentale et surtout de kilométrage.
4 sorties par semaine voir moins 1 semaine sur 4, ça me parait un peu léger pour viser 3heures. En tout cas ça le serait pour moi.
Avis sur plan marathon par Eric (invité) (185.24.186.xxx) le 23/08/19 à 15:48:06
Tu connais déjà la musique....
On ne sait pas de quand datent tes chronos et tu estimes ton temps sur semi à 1h30 actuellement.
un test VMA permettrait de situer un peu ton niveau actuel.
Si ton marathon est dans 9 semaines et que tu vaux vraiment 1h30 sur semi, pour faire 3h il te faudra un super indice d'endurance.
Pour le plan en lui-même, 33 séances dont 24 avec du travail spé ou d'allure, soit 72% :(
Si ton allure marathon correspond à un % supérieur à 76% de VMA tu vas te cramer.
Avis sur plan marathon par Fabakira (invité) (37.58.184.xxx) le 23/08/19 à 16:08:08
Ok. Merci pour vos retours.
Vous conseilleriez quoi comme modifications dans la prépa marathon (en plus de déterminer sa vma).
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