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Débutant et FC par Mine (invité) (194.206.233.xxx) le 23/08/19 à 22:52:41
Bonjour à tous,
J'ai besoin de conseil.
Je me suis mis à la course à pied il y a 2 mois après 2 ans sans pratiquer aucun sport. La raison qui m'a motivée et que je trouve que mon coeur bat trop vite au repos (environ 90 bpm).
Après 2 mois, j'ai déjà l'impression de voir une petite différence.
Mon but est vraiment le coeur, je ne cherche pas à maigrir (48kg pour 1m60) ni a faire de course (pour l'instant). J'ai lu que la meilleure solution était l'endurance fondamentale.
Je n'ai pas de montre ni de cardiofrequencemetre donc je cours pour l'instant uniquement sur tapis. D'après la formule Astrand, je suis une femme de 25 ans donc ma FCM est de 201. J'ai lu qu'en EF je dois être à environ 70% de ma FCM donc 140 bpm.
Aujourd'hui, j'ai fait 35 min de course. j'ai regardé ma fréquence cardiaque les 10 dernières minutes : j'étais entre 160 et 170 bpm.
Donc vous allez me dire "il faut ralentir pour être en EF" mais j'étais déjà à 6,5 km/h ! C'est à dire que je courais à la même allure que quand je marche vite.
Comment faire ?
Merci d'avance
Débutant et FC par (invité) (202.90.81.xxx) le 24/08/19 à 08:35:24
Bonjour,
Il faut marcher rien de plus simple jusqu'au jour ou tu devras courir pour être autour de 70-75% de FCM
La formule d'Astrand c'est 220 - âge (tu as 25 ans = 195), idéalement c'est un test de FC max ! la théorie c'est bien mais ça ne correspond pas toujours à la réalité ! donc test de FCM, puis tu auras déjà ta base pour optimiser ton endurance
Bon courage !
Débutant et FC par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/08/19 à 08:46:21
Être en EF signifie être en aisance respiratoire : on peut parler et soutenir une conversation sans s'essouffler ni faire de pauses.
Quand l'essoufflement arrive, faire des pauses marchées, avant de recourir.
Quand on est archi-débutant c'est un peu compliqué que de gérer le cardio, le cœur n'étant pas du tout prêt à l'effort ! Mieux vaut avoir au moins un mois d'expérience avec des sorties régulières avant de vraiment exploiter les données du cardio.
Enfin, ne pas oublier que les battements pris par la montre au poignet ne sont très souvent pas fiables du tout (sauf avec les dernières montres Polar Vantage semble-t-il), une ceinture cardio n'a pas ces inconvénients.
Débutant et FC par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/08/19 à 08:50:24
Ha zut j'ai lu trop vite, ça fait déjà 2 mois.
Donc en effet il est bien possible que ta FCM soit plus élevée que 200 (pour moi la formule est totalement fausse, j'ai 46 ans et une FCM d'au moins 204)
Pour autant 160-170 c'est trop à coup sûr ; 150-160 serait sans doute déjà bien mieux et probablement dans ta zone d'EF (plutôt 150 que 160 dans l'idéal)
Débutant et FC par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/08/19 à 08:54:04
Enfin, tu as pris ta FC sur les 10 dernières minutes, comme tu n'es pas expérimentée tu as probablement une bonne dérive cardiaque (c'est-à-dire une augmentation des pulsations à vitesse équivalente au fil du temps), ce qui est normal avec un cœur encore peu habitué à l'effort d'endurance.
Pour faire baisser tes puls au repos et te "fabriquer un cœur" en douceur tu peux aussi croiser avec du vélo cool et de la marche rapide (sorties de 1h30-2h dans ce cas)
Débutant et FC par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/08/19 à 08:57:31
@202.90.81.xxx
Pour Astrand, je crois que pour les femmes c'est 226-âge, ce qui fait bien 201.
Et dans la série je ne lis rien j'avais pas lu que tu courais sur tapis, non mais quel boulet je suis :)
Je sais pas du tout comment est prise la FC sur ce genre de truc mais je suis à peu près sûr que ce n'est pas fiable si ce n'est pas avec une ceinture !
Débutant et FC par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 24/08/19 à 09:26:02
Effectivement la formule pour les femmes est 226- l'âge et elle est convient généralement pour un débutant et plus encore pour une personne ne faisant pas de sport, toutefois, il est vrai que pour des personnes aguerries à la course a pied (je ne parle pas de performance mais de temps de pratique) cette formule est souvent inadaptée.
En second lieu, tu précises courir sur tapis, il faut savoir que compte tenu de la chaleur de la pièce et souvent d'un manque d'aération la fréquence cardiaque est du coup plus élevée. Si tu en as la possibilité installe devant toi un ventilateur. Penses à avoir à porté de main une petite bouteille d'eau et une serviette.
Préconise également pour des données plus fiables une ceinture thoracique associée à ta montre (plus fiable que la prise de pulsation au poignet).
Souvent les programmes sur les tapis à usage personnel sont parfaitement adaptés à des débutants et des coureurs à VMA dite "faible" aussi tu peux les essayer.
Pour faire baisser tes pulsations cardiaques tu dois privilégier l'endurance mais rien ne t'empêche d'alterner de la marche et de la course et dans ton cas je pense que ce sera plus adapté. Sur tapis de course la durée maximale des séances ne doit pas excéder 45' à 50' max (sauf sur tapis professionnels ou a usage intensif) mais pour un débutant 30'est largement suffisant d'autant que courir sur ce type de machine est peu stimulant mais très utile et pratique (je cours moi-même dessus actuellement par manque de temps).Pense à mettre entre 1 et 2% d'inclinaison afin de te rapprocher des conditions de course extérieure.
Les progrès viendront tout doucement.
Bon courage
Cosimo
Débutant et FC par (invité) (85.1.247.xxx) le 24/08/19 à 09:46:29
La formule se base sur des statistiques, elle peut donner une valeur complètement à côté de la plaque autant pour un débutant que pour un coureur aguerri.
Bref elle ne sert à rien.
Débutant et FC par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/08/19 à 10:50:27
@Motorino
"En second lieu, tu précises courir sur tapis, il faut savoir que compte tenu de la chaleur de la pièce et souvent d'un manque d'aération la fréquence cardiaque est du coup plus élevée."
Ha oui en effet très juste !
Débutant et FC par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 24/08/19 à 22:51:09
J'ai toujours constaté que courir sur tapis en salle faisait battre le cœur plus vite. Il y fait chaud, pas de ventilation, la machine est plutôt abrutissante, pas étonnant que le cardio s'emballe...
Va courir dans la fraicheur d'un sous bois (ou équivalent) à l'ombre, sur terrain plat, tu seras surprise de constater que tout est plus agréable et se passe mieux.
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