80% en endurance fondamentale

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

80% en endurance fondamentale par (invité) (109.130.172.xxx) le 04/09/19 à 14:18:44

Salut, je lis un peu partout qu’il faut que 80% de la charge d’entraînement hebdomadaire se fasse en endurance fondamentale.

J’ai deux questions :

1) S’agit-il de 80% du volume horaire ou kilométrique ?
2) Entre mes fractions et en fin de séance intensive je cours en footing (en gros un peu moins rapide que mon allure EF) mais je ne suis pas à moins de 75% de ma FCM, cela peut-il être considéré comme de l’EF ou ça ne rentre pas dans les fameux 80% ?

Merci.

80% en endurance fondamentale par Simon (invité) (194.153.110.xxx) le 04/09/19 à 14:38:24

ah ah, tu essayes de négocier avec ton EF, genre ni vu ni connu, je te colle une petite séance en résistance pour de l'EF personne verra rien :-))

L'EF c'est de l'EF et non, tu peux pas la courir autrement qu'en EF.

Souvent la différence entre l'EF et sa sortie c'est 5 puls autant dire presque rien. pour moi par exemple, à 136 et jusqu'à disons 139, je sais que je suis en EF réelle, c'est flagrant sur ma façon de respirer. à 145, je suis mieux dans mes pieds, je roule plus vite, je suis à mon allure balade des footing de l'été, quand je visite un nouveau coin sans cardio. à 139 j'ai les papattes qui me démangent. Sauf qu'à 145 j'ai un très léger essoufflement, à peine perceptible, je peux parler presque normalement mais je sais que je ne suis pas en EF. En E oui mais pas en EF.

Sinon le coup des 80% du temps en EF c'est plus à la louche.
En temps, en distance, c'est pas trop la question.

Basiquement pour une semaine à 3 séances tu vas avoir une des 3 séances en full EF (soit la sortie longue, soit le footing cool) une séance ou tu fais presque tout en EF mais en ajoutant des minutes à une allure choisie (par exemple 2 fois 10 minutes AS21 si tu as un semi dans les tuyaux) et une séance de qualité ou tu auras 20 à 30 min d'échauffement en EF, les fractions ou blocs de qualité puis 10 à 20 minutes d'EF en récup. J'avoue ne jamais avoir millimétré ça pour voir si j'ai bien 75% du volume en EF mais en gros ça doit correspondre.

Après tu as les plan d'entrainement et là, tu n'as plus qu'à la suivre.

80% en endurance fondamentale par (invité) (87.89.34.xxx) le 04/09/19 à 16:05:20

Normalement c'est 80% du volume horaire. Tu y cases tout ce qui représente vraiment de EF (échauffement, retour au calme).
C'est pas interdit aussi de faire 100% de EF si pas d'objectif compétition.

80% en endurance fondamentale par (invité) (109.130.172.xxx) le 04/09/19 à 16:42:33

Héhé en effet Simon, je tourne actuellement à un peu plus de 70% en EF donc j’essayais de gratter d’autres minutes comme je pouvais lol. Mon entraînement est à peu près comme celui que tu préconises, il y a juste une sortie courte 100% EF en plus. Cependant je n’atteins pas tes pourcentages car ma récupération se fait à environ 80% de ma FCM. Il faudrait que je cours encore moins vite pour gagner ces minutes en EF.

Ah accessoirement je fais 3 heures de vélo par semaine à environ 70% FCM, puis-je les inclure dans mon total d’EF même si vélo et course à pied sont différents ? Bon là j’aurai tout essayé lol.

invité je n’ai aucune compétition en vue avant 2020 mais je n’arrive pas à croire que courir à 100% en EF me fera évoluer :( Est-ce une certitude ? Moi je ne demanderais pas mieux que de courir tranquillou à du 9 km/h jusqu’en février (mois durant lequel je commencerai mon plan semi de 12 semaines) mais j’ai peur que la transition vers ce plan soit hardcore si je n’ai fait que trottiner.

80% en endurance fondamentale par (invité) (87.89.34.xxx) le 04/09/19 à 17:11:34

Non effectivement 100% EF ne te fera pas évoluer. C'était juste une remarque pour les joggeurs "plaisir" ou "santé".

80% en endurance fondamentale par (invité) (87.89.226.xxx) le 04/09/19 à 18:21:29

je ne serais pas au catégorique.
99% d'EF et quelques petites accélérations, pour un coureur qui stagne depuis longtemps, c'est parfois la voie pour une progression et je parle d’expérience.

Après avoir tout tenté pour progresser un peu et retrouver mon niveau d'il y a 10 ans, j'ai fait pour la première fois de ma vie un cycle de 4 mois 100% EF en ne m'autorisant que quelques lignes droites pour péter des segments Strava.

Le résultat a été assez sidérant. J'ai repris presque tous mes vieux records. bref

Sinon à 80% de FCM c'est ce que je te disais tout à l'heure, ça correspond à 146 pour moi et c'est de la résistance. Ta montre va te mettre en endurance haute, ça revient au même, c'est pas de l'EF. C'est pas grave, mais ç'en est pas.

Et sinon pour le vélo, oui et non. pour ma part en mode balade, je dépasse rarement les 110 PBM donc à peine 60% de FCM, à peine plus que quand je marche. ça améliore donc ton endurance générale mais pas plus que de faire tes 10 000 Pas quotidiens et pour en ressentir le bénéfice, il faut rouler 3 plombes de suite. Et ça ne t'aidera pas à soutenir ton allure de course.

80% en endurance fondamentale par Thor (invité) (185.200.147.xxx) le 04/09/19 à 18:45:34

Mouais, ces 80% c'est pas une nécessité absolue.
Dans pas mal de plans marathon, t'as des sorties longues à fraction, qui t'amène à 70% d'EF sur la SL, une résistance dure, c'est 60% d'EF et un fractionné VS, c'est 60% d'EF. Les footings sont optionnels, tu peux compléter par du vélo (ma préférence vs les traumatismes)
Perso, je fais entre 50 et 60% d'EF depuis 10 ans et en course je suis pas très loin du max de mes capacités sur les abaques VO2MAX...

80% en endurance fondamentale par Pieromarseille (invité) (81.185.172.xxx) le 04/09/19 à 19:18:01

Pour moi, 80% en endurance c'est pas que de l'EF, ça balaye du très très tranquillou jusqu'au SL1, donc ça intègre aussi de l'endurance active.

80% en endurance fondamentale par (invité) (109.130.172.xxx) le 04/09/19 à 20:42:09

Étant peu endurant (49:20 sur 10 km malgré une VMA de 15 km/h), pensez-vous qu’il serait judicieux de remplacer ma séance hebdomadaire de VMA courte par une séance de seuil aérobie courue à 80% de ma FCM ?

80% en endurance fondamentale par (invité) (85.1.247.xxx) le 04/09/19 à 20:47:27

C'est une moyenne vers laquelle tendre à l'année / sur la durée.

Durant une préparation spécifique bien sûr que le pourcentage sera plus bas.

80% en endurance fondamentale par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 05/09/19 à 18:27:52

"Durant une préparation spécifique bien sûr que le pourcentage sera plus bas."

Heu pas d'accord. De quelle prépa on parle?
Pour un marathon je souhaite au coureur d'avoir au moins ses 80% d'endurance de 70% à 80% fcm. Sinon soit il fait trop de résistance soit il ne borne pas beaucoup ou les deux.

80% en endurance fondamentale par caius (invité) (90.127.3.xxx) le 05/09/19 à 19:24:06

C'est une règle simpliste apparemment inspirée des pros: mais à vouloir copier les pros, souvent on se met le doigt dans l'oeil; les pros courent énormément donc évidemment s'il courent 170km par semaine, ca veut dire qu'ils vont qd même courir plus de 30kms (!) à des allures rapides sr une semaine (en respectant la règle du 80/20). Et en plus les bornes en EF ils les font à une allure bien plus rapide que l'immense majorité des coureurs (donc la sollicitation musculaire est bien supérieure pour eux : qq soit la FC, courir à 13 ou 14km/h c'est beaucoup plus costaud que courir à 9 ou 10km/h pour l'organisme).

En revanche, si on prend un amateur qui court 3h par semaine avec une VMA de 14, ca veut dire qu'il doit courir 2h30 en EF à 9km/h (est-ce courir ???) et seulement 30' à d'autres allures. C'est idiot. A la rigueur, un tout débutant mais un coureur déjà entraîné aura plutôt intérêt à courir bien plus que 20% de son temps à une allure autre que l'EF s'il ne court que 3h par semaine. En courant 3h par semaine, le bon mix pour progresser c'est plutôt 50% EF et 50% à d'autres allures (tempo, fartlek, fractionné) sans parler de la périodisation (donc allure SPE en préparation d'une course, etc...ou éventuellement beaucoup d'EF pendant qq semaines durant l'hiver).

A faire 80% d'EF, sur une base de 3h de cap par semaine avec une petite VMA, on va devenir un diesel, rien de plus. On risque plus de régresser qu'autre chose. En plus en EF à 9km/h, on va perdre beaucoup en qualité technique de foulée.

80% en endurance fondamentale par Steve Austin (invité) (37.166.73.xxx) le 05/09/19 à 19:37:05

Avec ce régime il deviendra pas bionique le mec.de plus il sera sûrement bcp moins inactif puisque bcp de temps Pour faire autre chose...il serait bon d'y intégrer un peu de chamanisme pour rediriger l'esprit vers des horizons plus glorieux

80% en endurance fondamentale par (invité) (176.163.182.xxx) le 05/09/19 à 19:52:16

Pour le coureur loisir, la répartition classique des champions telle que montrée par les analyse de Seiler (grosse base à basse intensité, très peu d'intensité médiane et un peu d'intensité bien haute) fonctionne aussi. Mieux que la répartition avec beaucoup de seuil.

https://www.researchgate.net/publication/237096628_Does_Polarized_Training_Improve_Performance_in_Recreational_Runners

Un coureur loisir qui supporterait de courir en intensité plus de 20% de son total est un coureur qui devrait augmenter son total par plus de kilomètres à basse intensité. On augmente en premier le nombre de footings et d'heures passées à courir avant de chercher à augmenter la durée passée à haute intensité, sauf pendant la courte phase pré-compétitive. Sinon en quelques mois on se grille.

80% en endurance fondamentale par (invité) (85.1.247.xxx) le 05/09/19 à 20:10:29

@Moon: En phase spécifique d'une préparation marathon, avec des grosses fractions à allure spécifique et éventuellement du seuil, il n'est pas déconnant voir même normal d'être en dessous de 80% d'EF sur quelques semaines.

Je ne parle pas d'un marathon en 4h30 :)

80% en endurance fondamentale par Steve Austin (invité) (37.169.49.xxx) le 05/09/19 à 22:14:18

On discute on discute...mais sur le terrain qu'est-ce qu'on change?bien souvent pas grand chose, d'où la nécessité de consulter un bon chamane pour révolutionner le subconscient

80% en endurance fondamentale par (invité) (92.184.104.xxx) le 05/09/19 à 22:28:38

le subconscient c'est mega important d'en avoir conscience dans l'optique d'un sub3h sur marathon

80% en endurance fondamentale par Steve Austin (invité) (37.169.49.xxx) le 05/09/19 à 22:53:17

Du sub2h à la voiture balai pas d'importance , le subconscient est important,le Subway inconscient

80% en endurance fondamentale par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 05/09/19 à 23:46:29

@caius (invité) (90.127.3.xxx)

"VMA de 14, ca veut dire qu'il doit courir 2h30 en EF à 9km/h (est-ce courir ???)"

Tu dis beaucoup de merde, et pas uniquement la phrase méprisante ci-dessus.
Un coureur avec une VMA de 14 a une VS marathon qui se situe dans le haut de l'EF, vers 80%FCM à 10 - 10,5 km/h
Le type d'entraînement à proposer à ces coureurs n'a donc RIEN A VOIR avec celui des cadors qui ont en effet besoin de travailler des allures plus élevées puisque leur VS marathon est plus sollicitante.

80% en endurance fondamentale par (invité) (87.89.226.xxx) le 06/09/19 à 00:38:35

Pas mieux. C'est déprimant des fois...

80% en endurance fondamentale par (invité) (37.58.190.xxx) le 06/09/19 à 10:45:56

"je ne serais pas au catégorique.
99% d'EF et quelques petites accélérations, pour un coureur qui stagne depuis longtemps, c'est parfois la voie pour une progression et je parle d’expérience.

Après avoir tout tenté pour progresser un peu et retrouver mon niveau d'il y a 10 ans, j'ai fait pour la première fois de ma vie un cycle de 4 mois 100% EF en ne m'autorisant que quelques lignes droites pour péter des segments Strava."


Merci pour ces lignes.
C'est exactement mon cas.
J'ai 63 ans, et je me suis astreint après 2 ans d'arrêt à courir uniquement en EF depuis un an, 3 sorties par semaines environ 10 kms.
Physiquement ça le fait, mais l'ennui me guettait.

Puis je commence à faire une séance avec fractionné
Genre 10 accélérations pendant une minute, récup 1 mn.
Et ça revient.

80% en endurance fondamentale par Simon (invité) (194.153.110.xxx) le 06/09/19 à 15:17:25

"Merci pour ces lignes."

Avec plaisir, c'est la seule raison pour laquelle je continue à surmonter le dégout que m'inspire une partie des énergumènes qui viennent ici répandre leur fiel et leur mal de vivre.

L'immense avantage de ce cycle en EF que je m'impose désormais chaque année en rentrant de vacances, c'est qu'il me permet de reposer la machine après les sorties ludiques de l'été (trail, rando course, footing touristiques, footing caniculaires, grosses randos avec bcp de D+ etc.) et de remettre un peu les choses à plat. Il suffit souvent d'une dizaine de jours pour en voir les bénéfices avec des fins de footing 2 km/h plus vite que le début en maintenant une FC à 75% voire moins, sans aucune dérive cardiaque. Du coup l'ennui ressenti à 8,5 km/h pendant les 25 premières minutes s'estompe avec de longues portions courues très à l'aise à plus de 10 km/h. Seules les SL semblent parfois interminables, j'y inclue donc souvent des passages au seuil.

Je suppose (mais en fait je n'en sais rien) que pour un cador qui fait son EF bien plus rapide, c'est la même chose.

80% en endurance fondamentale par (invité) (80.215.40.xxx) le 06/09/19 à 15:43:34

Perso, plus de 80 % de mon entraînement en EF.
Moyenne annuelle : 10,6 km/h (65 % FCM)
Vitesse 10km : 15,8
Vitesse semi : 15
Vitesse marathon : 14,2

80% en endurance fondamentale par Clems (invité) (80.215.230.xxx) le 06/09/19 à 15:48:57

La moyenne d'un 30/30 est basse aussi vu que l'on va inclure 20 mn d échauffement et 15 mn de retour au calme. Et que le repos est aussi actif. Bref la moyenne des séances ne veut pas dire grand chose...

80% en endurance fondamentale par (invité) (80.215.40.xxx) le 06/09/19 à 15:58:32

Je précise : ni 30/30 ni autres VMA courte à la française.

80% en endurance fondamentale par Clems (invité) (83.114.121.xxx) le 06/09/19 à 17:23:54

Ok mais dans ce cas pour quel volume pr semaine et pour CB de séances ? ( Perso je travaille toutes les allures)

80% en endurance fondamentale par (invité) (46.193.182.xxx) le 06/09/19 à 17:39:12

90.27 a raison ! à la fin de généraliser on arrive à des aberrations, marcher pour courir vite ! du n'importe quoi ! De plus l'ennuie vous guette à trottiner comme un limaçon !
Variation d'allure sans s'épuiser mais en se faisant aussi plaisir...

80% en endurance fondamentale par Clems (invité) (83.114.121.xxx) le 06/09/19 à 18:03:57

Bah quand on voit les programmes bi quotidien de certains... Ce fait déjà une séance en ef le matin. Donc ils sont déjà en une séance a 50 % en ef. Une autre le soir. Avec échauffement. Retour au calme. Repos entre les séries... Cela fait proche sans trop d'efforts des 80% d ef tout en ayant bcp de séances intensives. Plus simple, je pense qu'il faut attendre d'être en aisance respiratoire du 16 20 km et une fois que c est bon. Il faut commencer à apporter de la variété... Sinon on stagne.

80% en endurance fondamentale par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 06/09/19 à 18:57:50

l'excès en tout est nuisible...
l'Endurance Fondamentale est indispensable à l'établissement d'un socle solide avant d'entamer tout programme d'entrainement sérieux.
cependant...
à vouloir trop bien faire on s'enferre!
même pendant cette phase de construction du socle il faut savoir sortir de sa zone de confort si l'on veut faire avancer le schmilblick.
comme il est dit fort justement plus haut ça n'est pas en marchant qu'on apprend à courir, donc variez les allures et :
Oubliez un peu les pulsations et courrez aux sensations en gardant présent à l'esprit qu'on doit toujours terminer une séance d'EF avec l'ENVIE de continuer et l'impression qu'on pourrait le faire encore pendant une 1/2 heure, c'est le meilleur moyen de ne pas se tromper.

80% en endurance fondamentale par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 06/09/19 à 19:13:33

superD c'est plutôt "super Conseil"

80% en endurance fondamentale par (invité) (92.184.104.xxx) le 06/09/19 à 19:36:44

avant on se servait de notre tête, de notre mémoire et de nos expériences
maintenant le runner se sert d'un gps, d'Internet et de plans lambda

80% en endurance fondamentale par Pipo34 (invité) (90.48.221.xxx) le 06/09/19 à 21:25:45

Avant tu casser les burnes à tes proches seulement.
Maintenant grâce à internet tu peux casser les burnes à la terre entière.

80% en endurance fondamentale par (invité) (92.184.104.xxx) le 06/09/19 à 22:25:42

avant on courrait
maintenant le runner raconte sa story-life de runner working progress

80% en endurance fondamentale par (invité) (89.85.247.xxx) le 06/09/19 à 22:29:27

Tu as bien conscience qu'il/elle n'a probablement aucun proche ?

80% en endurance fondamentale par Steve Austin (invité) (37.165.128.xxx) le 06/09/19 à 22:33:06

Avant la course guidait le philosophe vers la vacuité, maintenant le gps empêche toute connexion avec le cœur vibratoire

80% en endurance fondamentale par (invité) (90.109.244.xxx) le 06/09/19 à 23:02:18

Pipo34 +1

80% en endurance fondamentale par (invité) (92.184.104.xxx) le 06/09/19 à 23:02:49

avant la marche était un outil musical frequentiel fructueux à toute réflexion
maintenant le traileur utilise des outils connectés qui le deconnectent de lui-même et de son ailleurs

80% en endurance fondamentale par (invité) (109.130.172.xxx) le 07/09/19 à 00:50:16

Donc vous conseillez d'oublier l'endurance fondamentale et de tout faire au feeling ? Y'a un gars qui a parlé de 75% de FCM puis tous les moutons ont suivi ? Au diable les mitochondries ?

80% en endurance fondamentale par Simon (invité) (87.89.226.xxx) le 07/09/19 à 09:02:00

c'est moi le gourou que tous les moutons ont suivi ?
75% de FCM pour de l'EF ça te convient pas ? :-)
Si tu as mieux comme définition que 70/75% de FCM, éclaire-nous.

Pour ma part, je reste sur <140 et réévalue ma FCM dans l'année, quand je suis en très grande forme. 75% de ma FCM c'est 137. Relis tout ce que j'ai écrit, j'ai l'impression de n'avoir rien dit d'autre que vive l'EF !

80% en endurance fondamentale par (invité) (109.130.172.xxx) le 07/09/19 à 09:19:27

Non non ce n'est pas toi, je ne parlais pas de ce topic en particulier ;) Je n'ai rien contre le concept d'endurance fondamentale et de sa limite à 75% FCM mais certains semblent remettre sérieusement en doute son efficacité et son utilité. Perso ça m'arrange d'y croire car ça me permet de m'entraîner souvent sans me blesser, même si j'ai l'impression que mon corps souffre plus en EF qu'un peu plus vite car j'utilise constamment le frein à main et ma foulée n'est pas fluide (normal à 8 - 8,5 km/h).

80% en endurance fondamentale par nico64 (invité) (92.138.160.xxx) le 07/09/19 à 10:00:40

+1 SuperD

(derrière un style parfois un peu "direct", le SuperD distille des conseils plein de sagesse, dont j'ai déjà largement profité)

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge