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Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par Gilou (invité) (37.167.169.xxx) le 28/09/19 à 16:20:10
bonjour cap.net, voilà je ne sais plus trop quoi faire, dès que j'augmente le kilométrage hebdo je me blesse (muscles, os, tendons, tout y passe). j'essaie depuis deux ans maintenant de passer au dessus de 50km mais sans succès, je respecte pourtant le principe de progressivité, je fais 80% d'endurance, et je mange correctement. Peut-être un effort à faire au niveau des heures de sommeil (7h en moyenne), mais je me trouve "fragile".
Est-il possible que des prédispositions génétiques me fassent me blesser plus facilement que d'autres? Ou est-ce l'âge? 50km c'est quand même pas une énorme charge. Et j'ai l'impression que c'est de pire en pire côté bobos qui dégénèrent.
55 ans, 1m80, 75kg, commencé la course il y a 5 ans (natation avant), 40' au 10k, 1h30 au semi, jamais réussi à m'entraîner pour un marathon et j'avoue que ça me frustre pas mal.... je me demande s'il faut que je laisse tomber ce sport et ça me rend triste car je l'adore :(
Si quelqu'un à une idée (ou un bon marabout !) je suis tout ouïe !!
merci à tous
Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par (invité) (83.199.192.xxx) le 28/09/19 à 16:23:22
Combien de sorties/semaine?
Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par (invité) (37.167.169.xxx) le 28/09/19 à 16:28:34
4 sorties pour une semaine type, une avec fractionné (séries entre 200 et 2000m), deux footings, un footing un peu plus long. Dès que je commence à avoir des douleurs je laisse tomber le fractionné. Mais même en 100% footing plus de 50km et c'est le crash
Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par (invité) (213.245.153.xxx) le 28/09/19 à 16:37:47
Gilou je compatis avec toi, malheureusement nous ne sommes pas tous égaux... Certains sont capables de courir 100 bornes par semaine sans quasi jamais se blesser alors que d'autres ont déjà du mal avec 50 km...
Y a pas de recette miracle malheureusement, mais une somme de petites choses à améliorer ça et là, notamment:
1) Améliorer sa technique de course en essayant d'être le plus léger possible, le tout avec une bonne cadence (au moins 170)
2) Avoir du bon matos: une paire de pompes adapté, et à priori des semelles pour toi avec un bon podologue... Pas si simple y'en a beaucoup que je trouve limité personnellement, mais j'en connais un qui a fait du bon taf même si c'est pas la recette miracle malheureusement...
3) Etre affuté, bien gainé, et faire des étirements régulièrement pour gagner en souplesse.
4) Soigner son alimentation, son hydratation et son sommeil
5) Faire des séances adaptées à la forme du moment et écouter son corps en sachant ralentir quand le corps le signale.
6) Glacer régulièrement après une séance ou même les jours off, les zones qui posent problème.
Voilà en gros les recettes que j'essaie d'appliquer. J"ai toujours des soucis et je pars du principe que je serai jamais en mesure de courir 100 bornes par semaine (de toute façon j'en ai pas envie). D'après mon podologue, on a tous un réservoir au départ plus ou moins important. On peut l'agrandir avec l'entrainement mais ca reste limité. J'ai des soucis physiques lors de quasi chacune de mes prépas malheureusement (y compris en ce moment), mais globalement j'arrive à le gérer, même si c'est frustrant. Courage, travail et patience !
Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par Gilou (invité) (37.167.226.xxx) le 28/09/19 à 16:55:48
Merci beaucoup invité 213.245 pour les tuyaux, ils sont bien notés. Je n'avais pas du tout pensé aux semelles par exemple. Je me doutais un peu qu'on pouvait être plus ou moins fragile hélas...
Un truc chez moi et je ne sais pas si ça joue, c'est que je suis plutôt court sur pattes! Je fais 1m80 mais mes jambes sont petites pour ma taille et j'ai le haut du corps encore assez musclé (restes de natation). Du coup je me demande si je n'ai pas trop de poids en haut que mes jambes ont du mal à porter. Le contraire d'un Kenyan quoi :)
merci encore
Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par (invité) (85.1.247.xxx) le 28/09/19 à 17:06:06
- Glacer directement après l'effort n'est pas une bonne idée
- Que veux-tu dire par "douleurs" ? Cela te gène à la marche ? Tu dois t'arrêter de courir plusieurs semaines ? Quelques douleurs, c'est normal.
- Qu'est-ce qu'une alimentation correcte ? Assez de protéines, glucides et lipides ? Assez de calories ? Des bons repas après tes entraînements ?
- Étirements loin d'être un passage obligé
Ensuite tu as commencé tard, cela peut jouer, et bien sûr on n'est pas tous égaux. Mais malgré cela, tu devrais pouvoir borner un peu plus sans blessures, car ce n'est pas extravagant.
Tu peux essayer pendant quelques mois de courir plus souvent, mais des sorties plus courtes, et uniquement en endurance.
J'ai eu des blessures par le passé en courant 60-70km par semaine en 4-5 fois, et était dans le même état d'esprit que toi. Désormais je cours quotidiennement et >100km par semaine, avec moins de douleurs et ne me blesse plus (pour le moment en tout cas:))
Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par (invité) (91.169.221.xxx) le 28/09/19 à 17:09:13
Durées et vitesses de tes séances "type".
À combien de séance et/ou quel kilomètrage tu es ok ?
Fais tu des semaines plus light régulièrement ? Des coupures complètes ?
Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par Gilou (invité) (37.167.159.xxx) le 28/09/19 à 17:32:19
merci pour vos questions
- Que veux-tu dire par "douleurs" ? Cela te gène à la marche ? Tu dois t'arrêter de courir plusieurs semaines ?
oui je suis souvent gêné à la marche et il m'arrive assez souvent de devoir stopper la course entre 5j et trois semaines. Ce sont le plus souvent des points de douleurs dans les muscles, mais les tendons couinent aussi. Je n'ai pas assez de connaissances pour savoir si on est dans l'élongation, la contracture, ou la tendinite. J'allais chez le médecin au début mais après avoir entendu trois fois "je ne vais pas vous prescrire une écho, arrêtez de courir et rentrez chez vous" j'ai laissé tombé. Là par exemple j'ai fait une séance de 4x1500m au seuil jeudi et j'ai deux points de douleur, un au mollet droit et un vraiment important à l'ischio gauche, et je n'ai pas pu faire plus de 5mn de footing ce matin.
- Qu'est-ce qu'une alimentation correcte ? Assez de protéines, glucides et lipides ? Assez de calories ? Des bons repas après tes entraînements ?
Honnêtement je ne sais pas répondre précisément, je n'ai pas un gros appétit mais je mange à ma faim, des produits frais, de la viande ou poisson une fois par jour, un oeuf par jour, beaucoup de fruits et légumes, très peu de sucre. C'est vrai que je ne suis pas grand fan de céréales (pain, pâtes) mais j'en mange quand même. Il faut manger plus après un entraînement?
- Durées et vitesses de tes séances "type".
Footings vers 10km/h, je suis à 70% FCM à 11 km/h. Souvent 1h en footing, sorties plus longues le dimanche jusqu'à 1h30 grand max.
- À combien de séance et/ou quel kilométrage tu es ok ?
Jusqu'à 4 séances pour 40-45km ça passe assez bien
- Fais tu des semaines plus light régulièrement ? Des coupures complètes ?
Non pour les semaines light, mais pas mal de coupures complètes (forcées) cette dernière année
Pour la fréquence de la foulée, je suis plutôt <165 en footing. Je trouve aussi que j'ai les pieds qui font beaucoup de bruit quand je suis à ma vitesse 10km
Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par (invité) (85.1.247.xxx) le 28/09/19 à 19:59:32
Pratique-tu de la PPG / du renforcement musculaire ?
En prévention de blessure, c'est l'un des points les plus importants.
Par rapport à tes réponses, peut-être perdre un peu de poids et améliorer la foulée/cadence (cela devrait venir naturellement avec la PPG)
Et oui l'hydratation et l'alimentation autour de l'entraînement c'est important pour la récupération.
Les douleurs surviennent pendant l'entraînement ou quelques heures plus tard / le lendemain ?
Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par (invité) (86.235.138.xxx) le 28/09/19 à 20:16:04
peut etre souci de posture
tu peux faire un bilan de posture et podologique
peut un petit desequilibre , d ou contractures multiples
Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par (invité) (176.163.182.xxx) le 29/09/19 à 08:52:14
Si tu as une faible fréquence de pas et si tu fais du bruit en courant, c'est que tu retombes lourdement et trop vers l'avant, jambes tendues, sur le talon, d'où les douleurs.
Tu dois améliorer ta foulée, ça demande plus d'implication personnelle que d'aller voir un podologue.
Tu as plusieurs pistes pour améliorer ta foulée :
- séances de renforcement spécifiques (foulées bondissantes, levées de genoux, etc.) ;
- côtes courtes prises en poussant bien sur l'arrière et en montant bien le genou devant (mais surtout pas le pied), et redescentes en surfréquence ;
- chaussures peu amorties, basses et légères, les chaussures trop amorties perturbent la foulée en cachant au cerveau le moment précis de l'impact et elles augmentent les forces d'impacts, s'adapter à des chaussures peu amorties peut créer des douleurs d'adaptations (mollets qui tirent), mais c'est efficace car le changement se fait inconsciemment ;
- remplacement d'une séance de seuil ou de vma par de la vitesse (plus vite mais plus court et récup complètes), et quelques mini-sprints en fin de séance d'endurance, le sprint court est positif chez le coureur de fond pour l'économie de course, le geste, la foulée.
Bref, travaille tout ce qui rend la foulée plus dynamique et moins longue, ça passe par une pose de pied correcte (sous le bassin, jambe un peu fléchie, en poussant vers l'arrière dés le contact). Tu peux aussi lire un petit livre qui parle de la foulée (https://www.adverbum.fr/editions-desiris/frederic-brigaud/guide-de-la-foulee-avec-prise-d-appui-avant-pied-nouvelle-edition_56fzf2eirl5t.html), ça te coûtera moins cher que d'aller voir un podologue.
Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par Gilou (invité) (37.172.82.xxx) le 29/09/19 à 10:16:36
merci à tous pour vos messages, c’est vraiment sympa!!!
- Pratique-tu de la PPG / du renforcement musculaire ?
Non, pas vraiment. Je fais occasionnellement des séances d’escalier, est-ce que c’est de la PPG? J’avoue que le renforcement “statique” me prend un peu le chou. Ce serait utile de faire plus d’escaliers ou de la corde à sauter par exemple?
- Par rapport à tes réponses, peut-être perdre un peu de poids et améliorer la foulée/cadence (cela devrait venir naturellement avec la PPG)
Oui pour le poids, mais je constate que ça devient de plus en plus difficile à mon âge lol
- Les douleurs surviennent pendant l'entraînement ou quelques heures plus tard / le lendemain ?
C’est moitié-moitié je dirais. Cet été, j’ai eu une douleur vive derrière le genou lors d’un fractionné à l’allure semi, ça m’a empêché de courir deux semaines. Ma douleur du moment derrière l’ischio ressemblait à une grosse courbature au départ (séance de 400m il y a 10 jours) qui était stable puis a fini par dégénérer sur le footing d’hier. Ce matin j’ai un point de douleur localisé et j’ai vraiment mal dès que le muscle s’étire un peu.
- tu peux faire un bilan de posture et podologique
Je vois ce qu’est le podologue, mais le bilan de posture c’est un autre praticien?
- peut un petit desequilibre , d ou contractures multiples
Est-ce qu’on peut déterminer soi-même si ce qui nous fait mal est une contracture ou déchirure ou autre? J’ai cherché un peu sur le web mais ce n’est pas très clair
- Tu dois améliorer ta foulée
Je suis à 165ppm à 10 à l’heure, mais à 180 à l’allure semi. Jusqu’à l’allure semi je ne me sens pas trop lourd (sauf à la fin d'une course) même si je fais un peu de bruit, mais au dessus de cette allure oui j’ai les pieds qui tapent pas mal
176.163 merci pour les pistes pour la foulée, c’est intéressant ce que tu dis sur les chaussures, je cours en adidas boston, je crois qu’ils ont des modèles plus légers/moins confort
Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par (invité) (85.1.247.xxx) le 29/09/19 à 11:44:31
Non les escaliers et la corde à sauter cela n'est pas suffisant.
Tu dois pratiquer du véritable renforcement musculaire. Si ça te gave, tant pis, mais alors ne te plains pas de te blesser...
Point de départ: https://strengthrunning.com/2015/07/best-strength-exercises-for-runners/
Besoin d'aide: plus de 50km par semaine = blessures :-( par Gilou (invité) (37.164.243.xxx) le 29/09/19 à 16:34:39
85.1.247 ok compris, je vais faire un effort. Et merci pour le lien :)
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